说到减肥，实际上，最难的还是选择有效的、适合自己的运动项目并坚持下去，养成“动一动”的习惯。
时下，运动项目犹如琳琅满目的商品，为大众提供了丰富多彩的选择：如有氧操课程的大众健身操、有氧舞蹈、搏击健美操、动感单车(SPINNING)、健身球、水中韵律操、街舞、瑜伽(YOGA)、莱美国际健身体系、芭蕾、太极、跆搏等;而有氧器械类型种类也非常多：有氧自行车、划船器、全功能椭圆运转机、台阶器;力量器械类型多见：自由训练器械、机器器械训练等多种时尚健身项目。
面对这么多林林种种的健身项目，怎样选择这些健身内容显得尤为重要：
大众健身操：推荐指数★★★★★
运动活动范围涉及全身每个关节，在一节为五十分钟左右的课程中，健身者在音乐、灯光、教练的口令、参与伙伴的鼓励与带动下进行有节奏的、循序渐进的有氧运动。可燃烧大量的脂肪，提高参与者的心肺功能。不失为减肥、保持体能、体型的首选。
不适合人群：心血管、高血压、糖尿病等病人不易选择。
有氧舞蹈：推荐指数★★★★
有氧舞蹈(AEROBICDANCE)一方面能消耗较多热量，一方面能把许多舞蹈动作健美操化，不像健美操动作比较操化，它有许多风格，根据动作、音乐的不同特点分：AEROBICDANCE，HIP-HOP，FUNK，SALSA等有氧舞蹈。
适合人群：有舞蹈基础、以提高气质、保持优雅形体为目的的健身人群。
有氧舞蹈-拉丁健美操：推荐指数★★★
拉丁健美操如JAZZAEROBICS;SALSAAEROBICS等，这些有氧舞蹈的特点就是髋部动作很多，减少腰腹赘肉效果尤为突出。
没有舞蹈基础，协调性差的人群不易达到健身效果
有氧舞蹈：方克、街舞：推荐指数★
方克(FUNK)、街舞(HIPHOP)是带有自由舞风格的有氧舞蹈。动作放松、自由多变，它能够提高锻炼者的协调性、达到健身的目的。
适应青少年、协调性较好人群。
搏击健美操特点(kickboxingAerobics)：推荐指数★★★★
这个项目是结合音乐、舞蹈、拳击、搏击等特点而形成的健美操。搏击健美操与拳击boxing不同的是前者的目标是健身，后者目标是打赢比赛，更易受伤，不适合大众。它是对搏击或健美操的补充。它可以提高自信心，肌肉的协调性和必要的技巧与柔韧性。
适合人群：由于它不是一项竞技运动，大多数人(男女老少)都能参加。
动感单车(spinnig)：推荐指数★★★★★
它是目前欧美最流行的有氧健身项目之一，有人把这项运动称做“自行车上的舞蹈”，通过运动使车轮不停地旋转、还可自行调节运动负荷，运动量可大可小、易学、易练又动感十足，从而达到减少腰腹部的赘肉、健美下肢和提高心肺功能的效果
不适合有关节病痛者，体能差的人群。
健身球：推荐指数★★★★★
健身球最早在瑞士只作为康复医疗的设备。之后健身球又被传到澳大利亚、欧洲、美国等国家用来治疗腰背疾病、神经紊乱、膝盖和肩部康复医疗、纠正体态、提高病人的平衡等疾病。由于健身球在提高某些肌肉(腰背、骨盆)方面的作用，这项运动也被广泛推广。健身球现在不再仅作为一种理疗，它也成为新兴的健身运动。
适合人群：它适合所有需要康复治疗的人、它的健身效果良好，特别对脊柱和骨盆的锻炼;健身球有很好的损伤恢复和康复功能(对腰背疾病疗效显着)。在锻炼时比较安全，不容易出现损伤，还可以提高人(包括病人、受伤人)的柔韧、力量、平衡、姿态、心肺功能。
不适合体重过大，以减重为目的的人群。
瑜珈(YOGA)：推荐指数★★★
瑜伽一词的原意是“融合”、“和谐”，古代西藏和印度人修炼瑜伽意在追求自我和天神的合一。瑜伽并不是一种致力于追求身体上的高难度姿势和体位的竞技比赛，真正的瑜伽就是一种修身养性的生活方式。在中国的很多都市里，瑜伽就像一种时尚符号，练瑜伽在很多人心目中已经成为走向健康的代名词。
适合以减轻压力、调节心绪为目的的人群。
完美的曲线，是女人一生的梦想，也是女人优雅浪漫的资本。相信许多女人面对自己“丰腴的小腹”，身上的“违章建筑”，都想来个“脂肪大搬家”;可是减肥很难，持续减肥的意志力也很难。瘦下来后，不再胖回去、不再反弹更难。
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所谓：树大有枯枝，人多必有…特色。各式各样的人群开始在健身房发展出新的生态，究竟有哪些特有人物，你又看过几个呢?
1.老来俏
招牌高腰裤，双手持着哑铃，不要指责长辈们，这对他们来说已经踏出一大步了!对于健康的追求相当认真，你还懒在计算机前吗?赶快动起来，一起追求健康朝气。
2.健身房就是我家
他是住在这里吗?深釉透亮的肌肤，在健身房游走自在，就像自己家的厨房。运动能力更是不在话下，卧推、硬举、深蹲样样行。随身还抱着一桶大奶瓶?其实是健身营养品，是身上每一寸肌肉的重要母体。
3、架式十足的Rookie
是那双最潮的运动鞋，全身俨然成了人体活广告，一家又一家的商标像刺青般腾在身上。闪亮出场，不过…他看起来好像不知道该如何下手，像买菜一样东挑西拣，终于选定的机种准备开始大显身手?希望先把握「不要受伤」的原则呀!
4、行动扩音器
在跑步机上看内置电视、听音乐，甚至与朋友讲电话，但却忽略耳机的存在，「整个跑步机都是我的客服中心?」
健身房属于公共空间，不管怎么说，同理心还是很重要，也许有人喜欢安安静静地运动。建议热爱音乐与媒体娱乐陪伴的同好，记得携带耳机前往。
5、「汁」男
健身族时常叮咛身边朋友，去健身房一定得随身携带毛巾，主要防止汗水影响运动过程甚至受伤，并且维护环境。
每个人体质不一样，有些人汗量特别大。全身湿漉漉是他们的特色，别怀疑这不是复合式健身房，没有游泳池、三温暖。让我们维护良好的运动环境，记得带条毛巾，别当水ㄤ水某。
6、瑜珈部队
特殊的瑜珈军队，通常他们只专研在瑜珈训练动作上，鲜少做其他训练，称做军队一点也不为过。基本上这一区气氛缓慢，也比较柔和，一般以女性为多数。
7、上肢魔人
雄厚胸大肌，腹肌粒粒分明，三头肌以北更是壮得吓人。但是…却不曾看见他们进行下肢训练，极度违和的身体组成，鸟仔脚相当辛苦地支撑雄壮上半身。
不营养的训练结构，让身体比例有些走样，建议训练跟饮食一样也要均衡，可别让自己看起来像一根扎实地肉串。
8、社群专家
我想他们会是相当好的网络营销专员，精通各类社群程序，活耀于朋友圈宣达自己生活。通常他们会不段调整自己最好的样子，接着拍照、打卡、上传，可能挑照片、想贴文的时间应该比运动来得久…。
好啦!以上纯属搏君一笑，大家也别太在意被归类。每个人运动目的大不相同，身体状况更是有所差异，因此也不用特别得跟谁比，基本上只要按照自己的步调，做自己就好。
明星健身花样太多，哪一种适合你？
【空中瑜伽】
空中瑜伽也叫做反重力瑜伽，重要工具是“反重力吊床”——丝质纤维制成，两端与室内天花板悬垂而下的锁链相连，距地面不到1米。吊床可以承重的最大数值是900KG，所以在教练的陪同下训练是非常安全的。
空中瑜伽有几个优点。
首先是形体优美。其次是带有一定的理疗效果。
比如唐艺昕晒过的这个动作叫“半蝗虫式”;练这个姿势有两个作用，一是帮助消化，消除胃部的胀气现象;二是脊柱要向后方伸展，有助于增强脊柱的弹性。如果是上班族久坐腰椎酸痛，或者是演员这一类吊威亚经常出现腰伤的人群，经常练习会有很大益处。
还有一点是更大程度地训练自己的平衡感。
王珞丹曾晒过她姐姐王楚涵的瑜伽照片，里面很多动作都是借助吊绳倒立的预备体式。这也需要练习者利用腰腹力量掌控空中平衡。另外，在指导下的倒立练习也对经络疏通有帮助。
别看动作温柔，一场空中练习下来出汗量是很大的，减脂健身的效果妥妥的~而且瑜伽通常结合冥想，所以身心都会感到轻松。
适合人群：特别适合大量用脑、压力大的现代人;肩颈僵硬或腰椎不适的上班族;有瘦身排毒需求的人。
【舞蹈】
维密天使们的塑身项目除了常规的健身房，芭蕾也是心头好。
芭蕾最大的优点是便捷，只要一块瑜伽垫就可以，而且动作优雅又流利，不会像前两项那样跑跳大汗淋漓。
最快的改变是身形方面：精气神儿变好，身姿挺拔;手臂腿部线条都会变得修长，气场也会变强。练得好还会附赠翘臀哟。
如果比起古典更喜欢流行，那你也可以像李小璐一样跳k-pop韩团舞蹈健身。
适合人群：塑形、气质提升需求的人。
【器械】
器械的特点是不用像跑步机之类的大型器材，多数用举重、跳跃和单双杠等不插电器材;
同时动作都是有时间限制的。
通常都是群体训练，大家相互鼓励打气，完成一个体能训练，也会有团体治疗的功效。
大多数明星用的器械偏向软器械，比如TRX悬挂健身系统。
TRX的术语叫“全身抗阻力锻炼”，是从美军“毛巾锻炼法”重新设计而来的，主要的锻炼工具就是由悬吊带、主绳、手柄和足环组成。安装方便，只要门上有一个固定挂钩，就能立马装好，去哪都能健身。
适合人群：有购买器械或附近有健身房的人。
【格斗】
和瑜伽的温柔不同，格斗类的健身项目讲究凌厉。
拳击和搏击的差别在于脚部。拳击里脚部只是用于调整拳击者的步法，而搏击则是参与到格斗中来。
在国内来说，最热门的格斗类项目之一要数泰拳啦。
运动前进餐：
一些全麦面包这种优质碳水化合物，训练时注意补充水分，训练后不怎么加餐。
上健身课的流程：
通常泰拳课程是一个小时。前十五分钟是热身和之后的拉伸，通常采用的是瑜伽类的拉伸动作。打泰拳如果拉伸不得当会损伤肌肉，尤其是大腿和小腿肌肉。
大课的流程一般是教练教动作组合，学会后分组两人交换对打加反复练习，最后和教练对打纠正动作;如果报私教班可能就是跳过学员对打部分，直接和教练切磋。
训练后的变化：
一个小时的训练量在前几个月都会有种燃尽体能的感觉，因为拳击总体属于需要爆发力的运动，流汗量特别可观，而且整个人有种很解压的快感;过了这段时间后就会渐渐适应这种强度了。
一年的健身量后(大概50个课程)，塑形的效果非常明显：大腿和臀部线条明显地紧实了，马甲线也会初步显现出来。
【无器械健身】
最后的这个分类是为冷到不想跑健身房的时间准备的，宅家里就能达到健身效果。
我们都知道很多超模都是器械健身的常客，而做无器械健身的超模大神有一位当之无愧——IzabelGoular。
因为她练的其中一项是“囚徒健身”。
囚徒健身顾名思义，就是以“如果我是一名囚犯我应该怎样健身”这样的思维方式来锻炼。读过教程的同学可能会发现，书里大量运用了倒立、悬空等方式，因为囚犯身边是空无一物的，所以怎么利用身体的重量代替器械就是它的出发点。
如果大家了解完囚徒健身觉得难度太高，这里也有无器械健身项目可以替代。
HIIT是一种短时间内进行快速、爆发式锻炼的一种训练概念。说白了就是高强度地重复某个动作，然后休息，继续这个动作，休息……直到完成一个组合量。这种模式甩肉程度是相当厉害的，比如一小时的跑步机消耗，它在半小时之内就能超过;但又不会像跑八百米一样喘半天……
适合人群：懒宅。
解读最流行的八大健身项目
时下，运动项目犹如琳琅满目的商品，为大众提供了丰富多彩的选择：如有氧操课程的大众健身操、有氧舞蹈、搏击健美操、时速单骑(spinning)、健身球、水中韵律操、街舞、瑜珈(yuga)、莱美国际健身体系、芭蕾、太极、跆搏等;而有氧器械类型种类也非常多：有氧自行车、划船器、全功能椭圆运转机、台阶器;力量器械类型多见：自由训练器械、机器器械训练等多种时尚健身项目。面对这么多林林种种的健身项目，怎样选择这些健身内容显得尤为重要：
大众健身操：推荐指数★★★★★
运动活动范围涉及全身每个关节，在一节为五十分钟左右的课程中，健身者在音乐、灯光、教练的口令、参与伙伴的鼓励与带动下进行有节奏的、循序渐进的有氧运动。可燃烧大量的脂肪，提高参与者的心肺功能。不失为减肥、保持体能、体型的首选。
·不适合人群：心血管、高血压、糖尿病等病人不易选择。
有氧舞蹈：推荐指数★★★★
有氧舞蹈(aerobicdance)一方面能消耗较多热量，一方面能把许多舞蹈动作健美操化，不像健美操动作比较操化，它有许多风格，根据动作、音乐的不同特点分：aerobicdance，hip-hop，funk，salsa等有氧舞蹈。
·适合人群：有舞蹈基础、以提高气质、保持优雅形体为目的的健身人群
有氧舞蹈-拉丁健美操：推荐指数★★★
拉丁健美操如jazzaerobics;salsaaerobics等，这些有氧舞蹈的特点就是髋部动作很多，减少腰腹赘肉效果尤为突出。
·没有舞蹈基础，协调性差的人群不易达到健身效果
有氧舞蹈：方克、街舞：推荐指数★
方克(funk)、街舞(hiphop)是带有自由舞风格的有氧舞蹈。动作放松、自由多变，它能够提高锻炼者的协调性、达到健身的目的。
☆适应青少年、协调性较好人群
搏击健美操特点(kickboxingaerobics)：推荐指数★★★★
这个项目是结合音乐、舞蹈、拳击、搏击等特点而形成的健美操。搏击健美操与拳击boxing不同的是前者的目标是健身，后者目标是打赢比赛，更易受伤，不适合大众。它是对搏击或健美操的补充。它可以提高自信心，肌肉的协调性和必要的技巧与柔韧性。
·适合人群：由于它不是一项竞技运动，大多数人(男女老少)都能参加。
时速单骑(spinnig)：推荐指数★★★★★
它是目前欧美最流行的有氧健身项目之一，有人把这项运动称做“自行车上的舞蹈”，通过运动使车轮不停地旋转、还可自行调节运动负荷，运动量可大可小、易学、易练又动感十足，从而达到减少腰腹部的赘肉、健美下肢和提高心肺功能的效果
·不适合有关节病痛者，体能差的人群
健身球：推荐指数★★★★★
健身球最早在瑞士只作为康复医疗的设备。之后健身球又被传到澳大利亚、欧洲、美国等国家用来治疗腰背疾病、神经紊乱、膝盖和肩部康复医疗、纠正体态、提高病人的平衡等疾病。由于健身球在提高某些肌肉(腰背、骨盆)方面的作用，这项运动也被广泛推广。健身球现在不再仅作为一种理疗，它也成为新兴的健身运动。
☆适合人群：它适合所有需要康复治疗的人、它的健身效果良好，特别对脊柱和骨盆的锻炼;健身球有很好的损伤恢复和康复功能(对腰背疾病疗效显著)。在锻炼时比较安全，不容易出现损伤，还可以提高人(包括病人、受伤人)的柔韧、力量、平衡、姿态、心肺功能。
·不适合体重过大，以减重为目的的人群
瑜珈(yuga)：推荐指数★★★
瑜伽一词的原意是“融合”、“和谐”，古代西藏和印度人修炼瑜伽意在追求自我和天神的合一。瑜伽并不是一种致力于追求身体上的高难度姿势和体位的竞技比赛，真正的瑜伽就是一种修身养性的生活方式。在中国的很多都市里，瑜伽就像一种时尚符号，练瑜伽在很多人心目中已经成为走向健康的代名词。
今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
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亲近大自然的同时进行运动锻炼，被称为绿色运动。研究显示，这比在室内锻炼健康益处更多，包括增加免疫功能、运动后血压降低、改善情绪等。英国埃塞克斯大学绿色运动研究团队专家麦克·罗杰森指出，绿色运动比非绿色运动感觉更轻松。近日，《美国新闻与世界报道》刊文，介绍10种绿色运动方法。
1.在森林公园、草地徒步。如果你不是运动达人，不妨先从户外健步走开始，在小区附近的公园或绿色草地上都可以。目前许多城市都有自行车道和健身步道，可以随时开启绿色运动。
2.在新地形中骑行。一些城市将废弃铁轨线路改造成骑行线路，许多人从中获益。他们在城市蜿蜒的绿带中穿行，还能拓展山地车骑行线路。山地自行车骑行可以在任何季节、多种地形中开展，比如山地、泥地、沙地以及雪地等。
3.利用户外人造设施。不要忽略户外空间一些人造设施，它们能给户外活动带来身体挑战，增添乐趣。当前，许多城市建设健身步道时，都会布置一些健身器械，锻炼者不妨在健步走过程中停下来做做仰卧起坐、引体向上等。
4.户外瑜伽。加州圣克鲁斯瑜伽教练约恩·芬恩表示，最健康的活动是同大自然亲密接触，在户外做瑜伽是将两者结合的最好方法。他最钟爱的瑜伽垫就是草地、致密沙地以及平坦的岩石，甚至雪地，都是练瑜伽的好地方，非常有益身心。
5.将瑜伽同户外活动结合。冲浪板瑜伽日益流行。除在水上漂流时做瑜伽外，还可以在海湾的平静水面或湖面上进行瑜伽。专家指出，将两种活动结合，在漂流的水上保持身体平衡并摆出瑜伽姿势，能锻炼身体核心肌肉，增加力量。
6.善用居住地附近地形运动。在地势起伏的丘陵地带跑步颇具挑战性，也能很好亲近大自然。钻山洞让身体摆出各种姿势，提高灵活性。
7.利用自然走出网络。幽静的健身小道是走出网络空间，将电子设备抛之脑后的好地方。运动和走进大自然都能纾解压力，不妨把绿色运动作为摆脱网络束缚的好机会。
8.让内心平静，增进社交。在森林或公园中漫步，可以让人内心平静、重拾思绪。大自然给我们与他人互动交往的好机会。一项研究发现，户外运动时，人们同运动伙伴社交互动的时间远超室内运动时同他人的社交互动时间。
9.在大自然狂野起来。如果去健身房锻炼，必须遵守规则，至少不能打扰到他人。但在大自然运动，就没有束缚，甚至挑战或突破运动极限。
10.顺时应势的运动。开展户外运动要顺天时。比如，瑞雪铺满大地，可以来一场越野滑雪，在淅淅沥沥的小雨中跑步、骑行等。▲
老年健身房 文化是一种时尚
华尔街老年健身杂志最近登了一篇文章，说健身房是社交核心，正凡人们最知心的朋友不是办公室的同事，不是已往的同学，而是健身房的伙伴。健身房的伙伴，相互只知晓对方的名字，却不知晓对方的姓。
大家在健身房之外简直无社交，大部分人没一起吃过饭，没相互打过电话，没约好一起去参加任何活动。但是，到了健身房，则无话不谈。从办公室的政乱到家里的纠纷，乃至自己的生理和康健问题，难以向密友开口的事情，却能够告诉健身房萍水邂逅的人。
经过那些之后，就不难想象离开了健身房还怎样过。所以，当健身房成为社交核心时，设施差点就无所谓，否则那样简陋的场合就不可能存在了。最近一家著名的连锁健身房把训练时大声哼哼的人驱除，成为《纽约时报》的新闻。
那些训练大声哼哼的人是最玩命的，按说是健身房的社会基础，怎么反而被驱除?缘故是他们影响了那些身体普通的人的兴致。普通健身的人在健身房要训练，也要社交。他们占了更大的市场份额。
美国健身房流行了几十年，美国人的平均寿命长，心血管疾病发病率低，致使人们过了七十才承认进入老年，健身改变了他们的身体和生理状态。同时，健身房也渗透了都会的文化魅力。不领会健身房，就很难领会美国的都市生活。
老年健身房文化也是一种时尚，十几年前北京用的健身房，设施比那个先进齐备，也大不少。然而，那么小而简陋的地方，不仅来宾迎门，而且藏龙卧虎。好比一位漂亮小姐，拿杠铃分玩邪乎动作，一问才知晓，人家哈佛出身，制片人，正在预备奥运会!
健身房八大常见错误动作及纠正图解
可能大多数人都有这样的疑惑，为什么同样的动作，别人所说的感觉和效果要比自己的好太多，或许和动作本身有密切的联系，不是每个人都天生具有快速掌握正确动作的能力，所以，更要精益求精，避免造成潜在的伤害，浪费时间做无谓的训练。如果你是跟着视频健身，或者从健身房训练者那里偷学来的动作，可能会存在这几个常见的动作误区，扒一扒都有哪些?
1.肱二头肌弯举
目标肌肉：肱二头肌
出现的问题：手臂远离身体两侧
这在大部分肱二头肌动作里是常见的一个错误。当你进行一个弯举时，为了想要尽可能增加重量，在举起时，往往会使肱二头肌从身体两侧偏离，此时，三角肌前束也会参与，使一个肱二头肌单关节运动成为一个肩和肱二头肌多关节运动。此外，当你肘关节远离身体，你的手、杠最终会在顶峰位置形成一个休息点，使本应该达到最大化收缩肱二头肌放松，这对于最大化刺激可没什么好处。
修改：将你的两肘保持并锁定在身体两侧，无论你做站姿弯举也好，坐姿弯举也罢，甚至绳索弯举，都是一样的(牧师凳弯举除外)，双手与杠铃高于肩膀的位置，则意味着你的肱二头肌并没有达到最佳的收缩状态。
2.绳索夹胸(绳索交叉)
目标肌肉：胸部
出现的问题：推与夹的误区
这是一个单关节的锻炼胸大肌的动作，但往往被训练者做成了一个绳索推胸的动作，把夹胸与推胸两者混淆，有什么区别呢?你可以通过肘关节来观察：如果在这个动作中是保持重复伸直，弯曲，则类似于卧推，肱三头肌参与运动。那会让这个动作成为多关节动作，虽然这未必是一个大问题，但大多数人选择绳索，必然是要进行孤立胸部的锻炼，如果想要做推胸，尽可以选择哑铃或杠铃，那样不是能够使用更大的重量么?
修改：手臂弯曲约135度锁定，并在整个运动中保持，不妨从镜子里观察自己的肘部，你必须让它在开始到结束保持相同的位置。
3.俯身哑铃臂屈伸
目标肌肉：肱三头肌
出现的问题：大臂与地面倾斜
同样是孤立动作，这在训练中非常常见，很重要么?不一定，仅仅是会缩短肱三头肌的运动范围，或许还会代偿借力，但这样的形式，并不能更好的锻炼到目标肌肉，相信也不是你训练的目的所在。
修改：大臂与地面平行，锁定肘关节在整个训练中，如果你无法保持，可能使用的重量太重了，降低重量。底部：小臂与大臂夹角90度，小臂垂直地面，顶部：小臂与大臂平行，下落过程尽可能控制重量缓慢下降。
4.哑铃耸肩
目标肌肉：斜方肌
出现的问题：滚肩
这样的错误通常是有样学样儿的负面传播，你看到别人这样做，你也这么做，可能你认为这样的耸肩方式能够更彻底的锻炼你的斜方肌上侧，其实不然，这样的方式不仅刺激程度小的多，甚至对你的颈椎产生额外的压力。
修改：简单而有效的方式是，直上直下的耸肩，尽量不要让你的头颈前伸，保持双臂自然伸直下垂，重点放在斜方肌上，永远永远永远不要低头朝地面看，这个要点通用在任何的耸肩动作里，无论是杠铃，哑铃。
5.腿举
目标肌肉：大腿、臀部
出现的问题：臀部远离靠背
很难始终保持臀部紧贴靠背是吧?甚至有时候是无意识的犯错，因为当大腿尽可能贴近身体时，会很容易自然那的使臀部抬离靠背，这会让你的腰椎间盘受伤的风险增加。
修改：其一，控制下降速度，最小化簸箕到你的脊椎，其二，注意在下降过程中臀部开始移动的点，不要为了企图增加移动范围(ROM)来牺牲你的脊椎健康。
6.坐姿高位下拉
目标肌肉：背阔肌
出现的问题：前后摇摆
在下拉过程中借用腰部力量，虽然摇摆有助于产生动力，能够让你拉起更大的重量，但同时也增加了伤害的风险。
修改：在每一次努力保持直立位置，前倾或后仰不超过10度左右，也让动作给予肌肉的刺激更大，不妨尝试更多的训练技巧，给予更大，更深层的肌肉刺激。
7.俯身类动作
目标肌肉：根据动作不同，肌群不同
出现的问题：驼背、圆肩
俯身在训练动作中非常常见，硬拉，俯身划船，俯身侧平举等等，对于大部分人，俯身姿势比较难以做正确，但一旦做对也是比较容易保持的。重点在于背部，圆肩驼背问题容易增加椎间盘的风险，特别是增加负重时。
修改：保持头部、脖子、背部、臀部在同一平面内，挺胸，如果有木棍或者PVC管的话，可以以下图作为纠正方法。
8.肩内旋和外旋
目标肌肉：肩袖，通常作为热身
出现的问题：挥动哑铃
常看见健身房内有人挥动这哑铃做这个动作热身。虽然这个动作是一个有效的方式，可以激活冈上肌，冈下肌，小圆肌和肩胛下肌，但挥动着一副哑铃却并不有效。
修改：要训练到你的旋转肌群，拉力必须要贯穿你的身体，当你站立使用哑铃时，重力是垂直向下，所以调整为滑轮绳索，保持肘关节呈90度，绳索高度平行于小臂-肘关节，或者使用弹力带等。在训练时，保持肘关节贴紧身体，以轻重量，多次数进行。当然，哑铃也可以做，只不过你需要侧躺在长椅上进行，而非站姿。
健身房特有八种人物
随着健身房林立，运动观念渐渐在现代人心中种下发展种子。无论年龄、族群越来越多人开始走入健身房，维护自己的健康。
所谓：「树大有枯枝，人多必有特色」。各式各样的人群开始在健身房发展出新的生态，究竟有哪些「特有」人物，你又看过几个呢?
1.老来俏
招牌高腰裤，双手持着哑铃，不要指责长辈们，这对他们来说已经踏出一大步了!对于健康的追求相当认真。你还懒在计算机前吗?赶快动起来，一起追求健康朝气。
2.健身房就是我家
他是住在这里吗?深釉透亮的肌肤，在健身房游走自在，就像自己家的厨房。运动能力更是不在话下，卧推、硬举、深蹲样样行。随身还抱着一桶大奶瓶?其实是健身营养品，是身上每一寸肌肉的重要母体。
3.架式十足的Rookie
是那双最潮的运动鞋，全身俨然成了人体活广告，一家又一家的商标像刺青般腾在身上。闪亮出场，不过他看起来好像不知道该如何下手，像买菜一样东挑西拣，终于选定的机种准备开始大显身手?希望先把握「不要受伤」的原则呀!
4.行动扩音器
在跑步机上看内置电视、听音乐，甚至与朋友讲电话，但却忽略耳机的存在，「整个跑步机都是我的客服中心?」
健身房属于公共空间，不管怎么说，同理心还是很重要，也许有人喜欢安安静静地运动。建议热爱音乐与媒体娱乐陪伴的同好，记得携带耳机前往。
5.「汁」男
司博特时常叮咛身边朋友，去健身房一定得随身携带毛巾!主要防止汗水影响运动过程甚至受伤，并且维护环境。
每个人体质不一样，有些人汗量特别大。全身湿漉漉是他们的特色，别怀疑这不是复合式健身房，没有游泳池、三温暖。让我们维护良好的运动环境，记得带条毛巾，别当水ㄤ水某。
6.瑜珈部队
特殊的瑜珈军队，通常他们只专研在瑜珈训练动作上，鲜少做其他训练，称做军队一点也不为过。基本上这一区气氛缓慢，也比较柔和，一般以女性为多数。
7.上肢魔人
雄厚胸大肌，腹肌粒粒分明，三头肌以北更是壮得吓人。但是却不曾看见他们进行下肢训练，极度违和的身体组成，鸟仔脚相当辛苦地支撑雄壮上半身。
不营养的训练结构，让身体比例有些走样，建议训练跟饮食一样也要均衡，可别让自己看起来像一根扎实地肉串。
8.社群专家
我想他们会是相当好的网络营销专员，精通各类社群程序，活耀于朋友圈宣达自己生活。通常他们会不段调整自己最好的样子，接着拍照、打卡、上传，可能挑照片、想贴文的时间应该比运动来得久。
好啦!以上纯属搏君一笑，大家也别太在意被归类。每个人运动目的大不相同，身体状况更是有所差异，因此也不用特别得跟谁比，基本上只要按照自己的步调，做自己就好。
最后再让司博特啰嗦一下，运动记得带毛巾，除了擦汗还能维持器材干净，不然看到水水的卧推床实在是很不舒服啊!
选择一种适合你的健身运动
特征不同运动方式不同
现在，人们的健身热情日益高涨，但你是否知道自己适合怎样的运动呢？体形特征不同的人应该采取与之相应的运动方式，看看你究竟属于哪一类型。
瘦弱、脂肪少、肌肉力量不强、体力也不佳的人。这类人运动应逐步加量，先练好体力，逐渐强化肌肉力量、持久力及身体柔软度，再进行重量训练，可以参加有氧运动、跳绳、游泳等。瘦弱型的人要特别注意饮食，应多摄取含丰富蛋白质的食物和维生素，以增进内脏机能，增强肌肉力量。
燃烧脂肪的运动
看起来瘦弱，但有很多脂肪的人。这类人适合的运动是步行、登楼、跳绳、游泳等能使脂肪燃烧的运动。饮食应该避免暴饮暴食，少吃甜食和脂肪量高的食品，但要摄取高蛋白食品。
注意营养均衡
体重在标准体重范围内，但其上臂部、腰部、臀部及大腿的脂肪超过标准的人。这类人只要肌肉和关节没问题，可参加任何运动，如打球、游泳、骑马等，有氧运动更好。但如果平时不是经常运动，就不能突然地剧烈运动。应该在做每项运动前，先做热身运动和体操，强化肌肉力量。饮食上只需注意营养均衡，不过量摄取含脂肪多的食物即可。
不要进行过度激烈的运动
身体各部分皮脂太厚、体重过重、几乎没有肌肉、骨骼支撑能力弱的人。这类人应该多进行有氧运动、游泳等，帮助消耗脂肪；经常做静态的伸展运动，以强化肌肉骨骼。还要提醒的是，由于肥胖者都有高血压倾向，请在运动前先量血压，并注意动作的正确性，不要进行过度激烈的运动，身体状况不好就要停止运动，不可操之过急。饮食上不能因为想减肥就过度节食，一天可以吃200至300卡热量的食物，保证营养均衡。
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健美操
动作简单易学，极富动感，形式多样。在节奏明快，强劲有力的音乐伴奏下，进行健身性活动，从而达到提高心肺功能，改善身体有氧代谢能力，塑造形体，营造良好的精神状态，提高人体运动基本素质，和对外界事物适应能力，其中最受女性朋友看好的是祛脂减肥功效。特别适合体型为脂肪纤瘦型、丰满型、壮健型的人群进行练习。
瑜伽术
把姿势、呼吸和意念紧密结合起来，通过调身（摆正姿势），调息（调正呼吸），调心，运用意识对机体进行自我调节，健美身心延年益寿。有意识的集中精神控制呼吸，同时无意识将身体放松，使得身体非常柔顺，并且使中枢系统得到调整，强化了内脏器官的功能，调节了内分泌系统，从而端正姿势，净化血液，预防和治疗慢性病，消除多余脂肪，从而显现出人体的健康美。
舍宾
通过医学、营养、功能测试及人体测量来制定因人而异的训练和营养计划，通过多种练习使人体动作协调，姿态优美，举止文雅得体，形体健康美，并且对女性内分泌失调，睡眠质量差，胃下垂，妇科病，高血压，糖尿病能起到调理作用，能促使新陈代谢，血液循环加快，使皮肤细腻有光泽，延缓女性衰老进程。并有效的提高会员依据自己形体选择着装，化妆的审美能力。
纤柔球操
是一种独具风情的身体调节运动，提高身体的协调性和人体与器械的配合能力，调节全身的平衡状态和柔韧素质。在柔和的音乐伴奏下让人体与球融为一体，尤其有益于调节身体的中枢神经和内脏器官，对脊柱的疾病有很好的辅助治疗功效。长期进行纤柔球操练习，可以提高内脏官的机能水平，增强心脏收缩力，促进血液循环，增加血液输出量，从而满足运动时能量消耗的需要。
BODY PUMP——世界上最快的塑身方法
BODY PUMP是一个挑战您身体里每块肌肉群的集体杠铃项目。每周两到三次，每次45分钟，能让您在最少时间里收到最大的效果，请相信它能确保您的成功。这里没有惊讶，只有最大的进步。
形体训练
不仅利用芭蕾、舞蹈、体操舒展的动作训练了人体的优雅姿态，而且也传播了它们高雅的艺术精髓，培养了人的内涵修养，有助于提高练习者现代气质和高雅风度。内容包括：基本站立姿势，手位脚位练习，脚步动作舞蹈组合练习以及把杆和垫上一系列的基本功练习。主要练习正确的立、坐、卧和走、跑及头面部的姿态和表现。使您的外在表现和内在修养，形体之美与精神之美和谐统一。
产后更新
女性由于怀孕中体重加速成长，细胞和荷尔蒙的改变，都可使皮肤失去弹性。产后，由于体重急速减少，产生肌肉松弛，坚实状态也会降低，皮肤也会逐渐失去纤维和水分，出现下垂妊娠纹的现象。
美丽的妈咪们，怡辉特为您开辟产后更新复苏课程有氧训练和循环机械训练相互结合疗法及SPA LPG、能量共振、海藻敷体机、活水浴、雕塑按摩等。让您快速恢复女性的自信与美丽。
芭蕾
在美妙的音乐声中，优雅的芭蕾训练可以练就您日常生活中的坐、立、行的正确姿势和优美的体形，同时还能陶冶您的情操，培养你优雅的气质和高雅的举止，让您享受生理和心理的健康。
踏板操
动作朴实舒展，有力度，对提高锻炼者的心肺功能，运动技巧，大脑在运动中的快速反应能力，以及塑造健美的体形有着特殊的效果。它动作如行动流水，整个运动中它使机体持续不断地保持着中等的运动负荷，且节奏变化呈脉冲式，从而使您在生理和心理上产生明显的满足感，故达到理想的锻炼效果。
时尚街舞
所謂“街舞”是现在最广泛流行的一种体育舞蹈。它起源于美国街头的舞者的即兴舞蹈动作。这些街头舞者多半是以黑人或是墨西哥人为主，他独有的风格在于他注重身体的协调性（我们所谓的律动），重视身体上半身的律动，并且增加了许多手部的动作，加快人体新陈代谢、动感十足，动作变化多样，让您既达到锻炼身体的目的，又能感受到劲舞的刺激。
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如果去健身，您会选择哪里呢?是去装饰豪华、设施完善的高档次健身房，还是选择不受限制和约束、与大自然更加亲近的户外呢?记者的邻居陈老太和孙先生是一对母子，他们同为健身发烧友，但选择的健身地点和健身方式却大不一样。母子俩经常为到底是在健身房健身好，还是去户外健身妙这个不是问题的问题展开舌战。
人物介绍：
母亲：陈老太，60岁，退休教师退休金：2200元/月发烧项目：爬山、老年健身操
儿子：孙先生，27岁，公司职员月工资：5800元/月发烧项目：拳击、动感单车
各说各的好
陈老太：户外锻炼的好处实在是不胜枚举，比如可以融入大自然、呼吸新鲜空气、出入方便、不花分文、不受约束，还可以叫上许多老姐妹、老兄弟，也可结识新的朋友。
孙先生：健身房有良好的硬件和软件条件。对健身房里完善的设备、细致的服务、科学的指导都让他感到交的那些价格不菲的会员费很值。而且，去健身房还能顺便看看健身房里的美女，秀秀自己的名牌衣服，让他们年轻白领所共有的小小的虚荣心得到满足。
说对方不好之处
陈老太：健身房空气质量差。人多，且杂。许多健身房的采光和通风都不是很好，墙板、地板和健身器械散发出一种让人不太舒服的味道。而且在健身房要注意的事项太多了，总要受限制，可选择的锻炼项目也没有户外多。
孙先生：户外锻炼未必就能呼吸到清新的空气;在户外健身没有足够的安全保证;且没有相应的科学指导。
互提建议
陈老太：并不是不喜欢去健身房健身，而是健身房过高的门槛把像她一样热爱健身运动的中老年人挡在了门外，一年的会费高得让许多人望而却步。而且现在的健身房适合中老年人的健身项目实在是少之又少，那些现代化的健身器械太难搞懂，还没练就先“晕菜”了。
建议把门槛稍微降一降，对退休的中老年人这样的特殊人群给予一定的优惠，少收些会费，多设计些适合中老年人的健身项目，多编排一些简单易学的健身课程，能让更多的人走进健身房去健身。
孙先生：建议户外锻炼应组织得更好、更有序，特别是像老年健身操和扭秧歌这些多人参与的健身活动能安排好时间，选择好地点，别当“扰民大户”。
后记：听完母子二人的这场小争论，不知道您有何感想?他们二人几乎可以代表在这个都市中两类不同年龄、不同阶层。不同消费观念，但同样热爱健身的人，他们的一番争论也很直白地说了一些现实健身生活中确实存在的问题。
其实，在健身房健身和去户外锻炼都有各自的利弊，不同的人喜欢去不同的地方健身锻炼这很正常，到底选择在什么样的健身场所健身这并不重要，更无所谓好坏、对错，重要的是选择自己能接受的方式，让身体动起来。
（责任编辑：陈韶鹏 实习编辑：李紫嫣）
健身房与户外 你更喜欢哪一个
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儿子：孙先生，27岁，公司职员月工资：5800元/月发烧项目：拳击、动感单车
各说各的好
陈老太：户外锻炼的好处实在是不胜枚举，比如可以融入大自然、呼吸新鲜空气、出入方便、不花分文、不受约束，还可以叫上许多老姐妹、老兄弟，也可结识新的朋友。
孙先生：健身房有良好的硬件和软件条件。对健身房里完善的设备、细致的服务、科学的指导都让他感到交的那些价格不菲的会员费很值。而且，去健身房还能顺便看看健身房里的美女，秀秀自己的名牌衣服，让他们年轻白领所共有的小小的虚荣心得到满足。
说对方不好之处
陈老太：健身房空气质量差。人多，且杂。许多健身房的采光和通风都不是很好，墙板、地板和健身器械散发出一种让人不太舒服的味道。而且在健身房要注意的事项太多了，总要受限制，可选择的锻炼项目也没有户外多。
孙先生：户外锻炼未必就能呼吸到清新的空气;在户外健身没有足够的安全保证;且没有相应的科学指导。
互提建议
陈老太：并不是不喜欢去健身房健身，而是健身房过高的门槛把像她一样热爱健身运动的中老年人挡在了门外，一年的会费高得让许多人望而却步。而且现在的健身房适合中老年人的健身项目实在是少之又少，那些现代化的健身器械太难搞懂，还没练就先“晕菜”了。
建议把门槛稍微降一降，对退休的中老年人这样的特殊人群给予一定的优惠，少收些会费，多设计些适合中老年人的健身项目，多编排一些简单易学的健身课程，能让更多的人走进健身房去健身。
孙先生：建议户外锻炼应组织得更好、更有序，特别是像老年健身操和扭秧歌这些多人参与的健身活动能安排好时间，选择好地点，别当“扰民大户”。
后记：听完母子二人的这场小争论，不知道您有何感想?他们二人几乎可以代表在这个都市中两类不同年龄、不同阶层。不同消费观念，但同样热爱健身的人，他们的一番争论也很直白地说了一些现实健身生活中确实存在的问题。
其实，在健身房健身和去户外锻炼都有各自的利弊，不同的人喜欢去不同的地方健身锻炼这很正常，到底选择在什么样的健身场所健身这并不重要，更无所谓好坏、对错，重要的是选择自己能接受的方式，让身体动起来。
背肌健身八大秘诀
这里会为大家提供三个练习背肌的小计划，在此之前先介绍组成计划的８个健身动作：
1号动作：引体向上
掌心向前，举起手抓住横杠，两手距离宽于肩，身体自然下垂。然后用力，把自己的头部拉过横杠，再慢慢放下。
2号动作：单臂提重
右手抓住一只哑铃，左手和左膝盖都放置在长凳上。右手自然下垂伸直，使用上后背的肌肉力量把哑铃拉到腰间。稍作静止，然后慢慢放下哑铃。
3号动作：弯腰提重
掌心向后抓住一个杠铃，两手距离稍稍比肩宽。臀部向后挺，上身向前倾，使得上身差不多平行于地面。然后把杠铃拉向胸腔的位置，稍作静止，再放下杠铃。
4号动作：坐姿划船
坐在长凳或者地板上，从低滑轮抓住缆索，然后用力向腰间拉，做出划船的动作。重新伸直手臂的时候要慢一些，感受到其中的阻力渗透。
5号动作：肩胛收缩动作
这是个小动作。抓住低滑轮的缆索，坐在长凳或者地板上，手臂自然前伸，两臂距离与肩同宽。在不弯曲肘部的情况下，尽可能向后挺收肩胛骨。到了极点后再恢复到最初的姿势。
6号动作：抱胸卧球
脸朝下伏卧在瑞士球上，两脚顶住墙壁或者勾在一张长凳上。胸部离开球，在胸前交叉两手臂。下倾，使上腹贴在球上。上扬，离开球面，这时躯干保持在同一直线上。如此反复。
7号动作：拢手划船
坐在一张长凳上或者地板上，两手靠拢一起抓住低滑轮的缆索，掌心相向。然后用力把缆索拉到腰间，再慢慢伸直手臂恢复开始的姿势。
做的时候，眼睛向前方凝视，能帮助你保持后背挺直。
8号动作：坐拉揽索
坐在长凳上，向上举手抓住阻力缆索，两手距离稍微宽于肩。上身要保持垂直，然后肩胛骨向后拉，肘部向下，把缆索拉到胸前。然后抓着缆索让其自然向上收。
接下来正式介绍３个背肌健身计划，你可以根据自己情况灵活选择：
一、引体向上计划
先作1号动作引体向上，尽可能多地做。如果你不能完成动作，可以利用长凳把自己拉过横杠，默数十下，慢慢放下来。一共这样做三次。
接着进行7号动作，做12次。
休息60-90秒，再重复一次这两个动作。
建议每周选择不连续的三天进行。
二、形象挺拔计划
后背肌肉、后肩、斜方肌等的锻炼能有效把你身体拔高，使人整体看起来明显挺拔有神。
怎么做呢？在每次健身的开头或者结尾，进行6号动作和5号动作，每项动作做2组，每组10-15次。一周只要完成1-3次计划就可以了。
三、“大块肌”训练计划
首先做三组2号动作或者3号动作，每组12次，组间休息30-60秒。
再做三组4号动作或者7号动作，每组12次，组间休息30-60秒。
然后做8号动作，用对你而言有挑战的阻力，完成10次。不休息，减少阻力，再做10次，然后再减少阻力做10次。
本计划每周只需要完成2次即可。
（实习编辑：张一鸣）
今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
出色男人 让肌肉显露出来 ！ 大家都该尝试自虐健身法 9种最经济的魔鬼瘦身法 十种误区让你健身前功尽弃 50招！炼出穿牛仔裤最佳身材 不花钱变魔鬼身材的7个秘决 克服阻碍健身的10条心理障碍 胸部训练6规则塑钢铁胸肌