长期从事伏案工作的人，因久坐而易患颈、肩及腰背痛等疾病。这里介绍一种“简易坐椅健身运动”。
一、坐在椅上，双手平伸，慢慢弯腰，接触脚尖，再回复原状。重复这一动作，做10次。
二、将坐椅贴近工作台或办公桌，收腹，肚脐内吸，脊柱直立。
三、将一支铅笔平放于坐椅左侧地上，伸左手、 弯腰向左侧慢慢拣起铅笔，坐姿复原。再放下，再拣起，做5次。改变方向，同样动作，向右侧做5次，回复原状。
四、足踝、手腕做向内、向外旋转运动各5次。颈部做向左、向右旋转运动各5次，回复原状。
五、双腿抬起，平伸、伸直，双手放腿上，停留3分钟后，双腿放下。休息片刻，重复做一次，回复原状。
六、坐在办公桌前，双手放在桌面上，双腿放在桌下，抬起左腿离地，放下。换抬右腿离地，放下。重复各做10次，回复原状。
七、耸动双肩，头向后摆动，做10次，回复原
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白领坐在椅子上也可以健身
坐在椅子上也健身。对于从事文职工作的女性来说，每天工作的8小时中，有4/5的时间都在坐着。谁说坐着就不能锻炼身体了?看看我们为你搜集到的简易健身小招数吧，让健康生活从椅子上开始。简易操
背部保持挺直，坐在椅面上的2/3处，双手轻撑在椅子两旁。
双脚并拢，脚轻轻地踩在地面上。
一边吐气，一边将脚跟垫高。
吸气时，将脚跟踩回地面上。
重复上述动作10次。
打坐操
坐在椅子边沿，让大腿和小腿成直角。把双手分开放在臀部下面，撑住身体，使臀部抬离椅子，同时保持背部挺直，并收紧臀部。
肘部弯曲，臀部前移，身体慢慢下沉，直到小臂和上臂形成直角。
双臂用力撑起身体，让手臂重新伸直。
上体伸直，做一次深呼吸，并直腰收腹。保持这种姿势2～3秒钟，重复4～8次。此动作可强健腰、腹肌力，预防腰背酸痛。
两肩向后用力，使背肌收紧，两肩胛骨靠拢。保持此姿势4～6秒钟，重复4～8次。此动作有强健肩、背肌力和预防肩背痛之功效。
两手撑住椅子坐板，用力支撑，尽量把身体抬起。保持这种姿势3～4秒钟，重复4～8次。
坐在椅子上，身体紧缩收腹，双手用力支撑，收紧臀大肌，并使臀部从椅子上微微抬起一点。保持这种姿势4～6秒钟，重复4～8次。此动作可强健上肢、腰腹、臀部和腿部的肌力，有预防腰痛和坐骨神经痛之功效。
双腿屈膝抬起，双手抱住小腿，尽力往回收，使膝盖贴近胸部。重复4～8次，此动作可促进腿部血液循环，有预防下肢肿胀之功效。
坐在椅子上，双手叉腰，两脚踩地，左右转动腰肢至最大幅度，重复8～12次。此动作可强健腰腹肌力和柔韧性，防止腰痛，对于祛除腰腹部多余的皮下脂肪与健美腰围，颇见成效。
坐在椅子上，双腿轮流快速屈膝向上提起，双臂屈肘于体侧，交替前后摆动。重复30次。此动作可促进全身血液循环。
舒体操
坐在椅子上，头用力向胸部低垂，然后向后仰伸，停止2-3秒钟，以颈部感到有点发酸为限度。如果两手交叉抱在头后用力向前拉，而头颈则用力向后仰，效果更好。
头用力向一侧肩贴近，感到有些酸痛时，停止片刻，然后再向另一侧肩贴近，同样停止片刻。
头部先沿前、右、后、左的方向缓慢旋转，再沿前、左、后、右的方向用力而缓慢地旋转绕环。练习中常可听到颈椎部发出响声。这个动作有助于增强颈部肌肉。
肩部是连接头部的重要部位，但平时肩部活动机会不多。耸肩活动有三种：一是反复进行一肩高耸，一肩下降;二是两肩同时向上耸动;三是两肩一上一下向前后环绕颈旋转。
坐着，上体缓慢地轮流向左或右侧转动。
坐着，小腿伸直用力向前抬起，脚面绷直，停片刻，放下，再抬。如果可能，也可臀部离座，全身尽量伸展，停止片刻，还原后再重复此动作。
两手握拳，拳眼相触，夹在两膝间，然后两膝从两侧用力挤压两拳。
端坐椅子上，全身放松，眼微闭(或望着天上的白云)屏除杂念，闹中求静，呼吸应自然深长。要想使身体内外彻底地放松，最简易的方法是分段放松法，即默想头部和大脑先放松，然后颈、肩部放松，再次是胸部放松，再次是心、肺、胃等内脏放松等。这样默想着从头一直到脚地部分一部分地放松。练放松功可使全身神经、血管、肌肉全都得到舒松，血液循环畅通无阻，新陈代谢旺盛，既可消除疲劳，又可防治多种疾病。
美体操
端坐于椅子上，双脚踏住绳子，双手拉住绳子两端，同时抬起双腿呈水平。
Tips：
臀部不要紧贴椅背，稍向前坐，背部向后斜靠，用前脚掌踩踏绳子，并适当地收短绳子，使抬腿动作更容易完成。
左腿向前平伸，与身体呈90度直角，右腿弯曲，离开椅面，双手扶桌沿保持平衡，此动作和自由体操中的规定动作相似，停5秒后上抬还原。
Tips：
不要把身体的重量都用双臂支撑，保持这个姿势的时候，让力量集中于腹部和腰部。
坐在椅子上，找一个弹性张力较好的皮球。将其夹在两腿膝盖中间。双肘自然向内弯曲，双手平放与大腿作力的支撑点。靠腿部力量夹紧皮球，停5秒后放松还原。
Tips：
如感到夹紧皮球困难，可将皮球稍向大腿内侧移动。也可用双手的力量辅助动作的完成。
找一张高靠背的椅子，端坐椅上，背部紧靠椅背。右手绕过后脑与抬起的左手相握，保持5秒钟后换另一侧做同样运动。
Tips：
动作中头部稍向后靠，有助于用力。拉伸手臂、肩膀，直到感到有紧绷感为止。
右手握起，用左手前掌抵住。双手用力互相推压，停顿5秒后，交换双手做同样运动。
怎样坐着才科学?
不要以一种姿势久坐不变，而应在2~3种安全的坐姿之间不断变换，时间以1小时转换一次为宜。
在坐椅上弯腰拾物时，应先将臀部前移至椅沿，一脚前移，一手撑在桌面，然后弯腰。
转身拿东西时，整个身体应一同旋转。
打电话时，切勿用头和肩夹持话筒，而应以拿话筒一侧上肢的肘部支撑在桌面上，以保持头颈部处于中立、放松位。
正确的坐姿应是：上身挺直、收腹、下颌微收，两下肢并拢。如有可能，应使膝关节略高出髋部。如坐在有靠背的椅子上，则应在上述姿势的基础上尽量将腰背紧贴椅背，这样腰骶部的肌肉不会疲劳。
腰椎间盘突出症患者不宜坐低于20cm的矮凳，尽量坐有靠背的椅子，这样可以承担身体的部分重量，减少腰背肌肉劳损的几率。
基本不用站起来，你就可以完成办公室健身，这样可以避免不少尴尬呢!或者拉同事和你一起健身呀!
只需坐在椅子上 5招轻松瘦
不要再说“每天上班没时间运动减肥了”，其实坐在办公室，抽出一点空余时间就能运动了。今天给大家介绍5组普拉提减肥动作，不需要多大空间，坐在椅子上就能轻松做到。
在办公室就能做的普拉提
一、瘦手臂
在公司利用很短的休息时间，可以悄悄地用椅子瘦手臂。只要有一张比较结实的椅子，不管在哪里都可以进行练习。
动作1
挺直腰杆坐在椅子上，双手掌心向下放在椅子边缘，指尖向着臀部的方向，膝盖要弯曲成90度角。然后臀部慢慢地向前移动，直到臀部完全离开椅子，悬在半空，双手用力按着椅子支撑着身体重量，膝盖保持弯曲90度，此时注意不要把椅子弄倒。
动作2
在动作1的基础上，挺直腰杆，一边吸气，一边弯曲手肘，身体往下沉，注意臀部不要坐在地板上，用手臂支撑着身体的重量。
动作3
一边呼气，一边慢慢伸直手臂，身体向上移动，恢复到原来动作1的姿势，注意膝盖弯曲90度。重复这套动作10次。
二、瘦下半身
建议在有空的时候或是在想放松身体的时候做这套动作。双腿上下抬高放下，可以甩掉下半身的赘肉，达到收紧肌肉的效果。动作很简单，放松上半身，在工作的空隙做就可以了。
动作1
挺直腰杆坐在椅子上，椅子要坐得深一点，臀部靠在椅背上，深深地吸一口气。
动作2
一边呼气，一边伸直双腿，让双腿向上抬高，直到到双腿与地面平行。
动作3
一边吸气，一边把双腿放下，上半身放松，重复抬高双腿的动作5次。
三、瘦背
在感觉颈肩酸痛或腰酸的时候，坐在椅子上就能够完成的动作。要点是：在扭动身体的时候，左右的坐骨不要离开椅子。
动作1
挺直腰杆坐在椅子上，双手在胸前食指紧扣。保持下半身不要动，左右扭动上半身。头部也跟着左右转动。
动作2
坐在椅子上，弯曲背部，俯下上半身，用双手抓住脚尖，注意左右坐骨不要离开椅子。
四、瘦肩膀
因为不需要用到很大的空间，所以在公司休息的时候或是在公车中坐着的时候都可以轻松完成。这套动作还可以放松身体，建议长期坐在办公室的人可以做一下。
动作1
挺直腰杆坐在椅子上，有意识地端正骨盆，不要向前后左右倾斜，双手放在肩膀上，用手肘在左右两侧画圆。一边感受肩胛骨和手臂的运动，一边画。
动作2
左手向天花板方向伸直抬高，身体稍稍向右侧倾斜，注意腰杆挺直，不要弯曲，左右坐骨不要离开椅子。
五、放松动作
在公司感觉疲惫时候的放松动作。用胸式呼吸来调整呼吸，在工作空余时间就可以简单消除疲劳，转换心情。
动作1
挺直腰杆坐在椅子上，双腿自然打开，双手轻轻放在大腿上，吸一口气。
动作2
一边扩张胸骨一边用鼻子吸气，然后一边放松胸骨一边呼气。动作1和动作2重复五次。
普拉提最适合减肥瘦身
不管是什么运动，如果没有效果的话，就不想坚持下去吗？
普拉提可以锻炼到平常不怎么能够锻炼到的内侧肌肉，瘦身塑形。内侧肌肉长在身体内侧，起着保证身体姿势和关节处在正常位置，支撑着身体骨盆和背骨的重要作用。骨盆不正，是导致下半身肥胖、驼背、O型脚的原因，而普拉提可以通过锻炼内侧肌肉，改善骨盆不正问题。另外，锻炼内侧肌肉，还可以提高身体代谢能力，形成难以积聚脂肪的易瘦体质。
坐在椅子上练腹肌的方法有哪些
练腹肌是很多男生都关注的话题，你知道吗？练腹肌的方法可不止传统的哪几种方法呢？坐在椅子上也是可以练腹肌的呢。那么坐在椅子上练腹肌的方法有哪些？你想要知道的话，就来看看我所总结的下面内容吧，希望可以帮助到大家。
在一张没有扶手、稳固的椅子上坐好。抓住臀部前的椅子边缘，支撑好你的身体。然后慢慢把两膝盖向胸前拉，同时呼气，保持后背用力抵住椅子。
静止片刻，再慢慢放下。这个动作能很好的锻炼小腹，而且穿着工作服都可以做，不需要坐到地板上，男女都受用，办公桌前即可锻炼。
1，腿搁凳上仰卧弯起。这个动作为什么不是仰卧起坐呢，因为传统的仰卧起坐对背部肌肉有伤害，对腹肌刺激不太明显。（上腹肌练习）
2，仰卧举腿。有条件的可以选择悬挂在单杠上抬腿至水平，如果直腿做不了，就曲腿练习。（中腹肌和下腹肌）
3，坐姿曲腿。就是坐在床边，或是宽凳、椅子上，屁股坐在边缘，腿放外面，手抓住两边保持平衡，这样曲腿起来练习。（中腹肌和下腹肌）
上面的内容就是我所收集的关于坐在椅子上练腹肌的方法有哪些这个问题的答案了，相信大家在看了以后，一定都知道坐在椅子上练腹肌的方法有哪些了。如果大家还想了解更多的内容的话，欢迎随时向我们24小时在线的专家进行咨询。
不出汗运动照样能瘦身
出汗是人体健康的标志
据了解，人的身体分布着约300万个汗腺。汗腺是由单层上皮细胞组成的细管状结构。汗腺一端为分泌部，有分泌汗液的作用；另一端为排泄部，直接开口于皮肤表面，称为汗孔。汗液的排出，有调节体温的作用，同时也排出部分代谢废物。在正常情况下，发汗是一种反射活动，汗腺的分泌可由温热性刺激或精神紧张引起。
珠江医院的邱贤文教授介绍说，当热引起血管扩张时，血液中的水将热量传递至皮肤表面，然后随汗水蒸发，将热传到周围环境中，而在高温环境下，人体的出汗量可高达每天8-12升。可见人体通过出汗是可散发大量热量的。它在调节体温方面起着重要的作用。当然有些疾病，也会导致身体出汗，如果患风湿病、结核病时出汗就很多，脑炎后遗症经常伴有出汗，如果出现这种情况，就要及时到医院进行相关的检查。
汗如雨下不代表效果好
锻炼后要大汗淋漓，如果没出汗，就达不到健身的目的，这是不少人的想法，但中体体育俱乐部黄教练解释：一般来说，运动强度越大，排汗量越多。但是出汗的多少是因人而异的。
首先，汗液取决于汗腺的分泌，而汗腺的数量，不仅有性别差异，还有个体差异；其次，出汗多少还取决于体液含量，有些人体液较多，运动时出汗就多。
体液的多少由体脂的含量决定，因为脂肪组织中含水量比较少，胖人的体液比瘦人反而要少，尽管运动时胖人出汗多，但耐受水分丢失的能力却比较差，因此胖子在运动不长时间就会觉得很疲劳。
运动前是否饮水对出汗也有影响，如果运动前大量饮水，会导致体液增多而增加出汗量；再者，还要看个人的身体素质，体质强壮的人，肌肉与运动器官都比较健康，即使进行强度较大的运动，也毫不费力，出的汗自然就少；相反，体质差的人稍稍活动，就会大汗淋漓。
因此，出汗越多并非锻炼效果越好。一些无汗运动，如散步、骑车，同样可以起到预防或减少各种慢性疾病的作用，那些稍微运动就汗如雨下的人,有必要去医院检查一下。
出汗不是减肥的根本
持续的高温让人苦不堪言，有些想减肥而懒于运动的人却窃窃自喜：平时不动没汗可出，现在坐着不动都有一身汗，正是减肥的大好时机。
但医生认为，这种说法没有太多的根据，因为出汗的过程主要是把体内的多余热量散发出去，因此才使体温下降，而汗腺在活动过程中本身只产生极少的热量。大量的出汗导致人体处于失水状态，只能暂时减轻体重，真正减肥应是减少脂肪，因此“每天出一身汗可减肥”，实际上应理解为，每天要进行适当的运动，出一身汗，消耗一定的热量，这样才能达到有效减肥。
盛夏出汗别马上冲凉
更多的人还是喜欢凉爽，特别是出汗以后，当气温达到33℃时，有条件的人，进入办公室或回到家中就把空调打开，这样做虽能享受到凉意，却埋下健康的隐患。长期处于温度稳定环境中的人，汗腺几乎被闲置起来，汗腺不畅就丧失了一条重要排毒管道，也就失去一道免疫防病的重要防线。因为从高温环境进入到有空调的房间，毛孔骤然收缩，出汗减少，在强烈的冷刺激下，常引起人体排汗功能的失调，身体来不及适应调整，常容易患感冒或者引起胃肠痉挛等。
邱贤文教授提醒说，夏天锻炼出汗后，不能立即洗冷水澡。这是因为夏天气温高，锻炼刚结束时，人体仍处于代谢旺盛、皮肤血管扩张的状态，这时如果立即洗冷水澡，皮肤受到冷水刺激，会通过神经反射引起皮肤血管收缩，结果可使出汗散热受阻，反而会使散热困难、体温升高。同时，皮肤血流量减少使回心血量突然增加，会增加心脏负担。
运动后1小时再洗澡
夏季锻炼后应适当饮用一些盐水，然后休息1小时左右再洗澡。当然，最好还是洗温水澡。汗液中含有较多的氯化钠，出汗多应该补充食盐和补充钙。据有关医学专家研究，在平时每天出的汗液中丢失钙仅15毫克并不十分重要，但夏季高温环境下，出汗太多容易导致低钙血症，表现为手足抽筋，肌肉抽搐。为了防止出汗后低血钙，应该多吃含钙的牛奶、乳制品、鱼类、海产品及绿叶蔬菜等食物。另外，也要及时补充水分与无机盐，否则很可能引起水和电解质紊乱。
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在椅子上的健身运动
效果：
椅上仰卧起坐使身体中段集中参与用力，避免了通常做仰卧起坐时容易出现的两个错误双手把头向前挤压，使颈椎承受过大的压力，起身的时候，髂腰肌参与用力，使腹肌得不到有效的锻炼。两臂弯曲放在头后可以保持头部和颈部的位置固定不动，这样躯干抬起时是作为一个整体，使得深层腹肌也收缩参与用力，得到了有效加强。另外，通过把双腿放在椅子上做动作，髂腰肌就不能帮助躯干上抬了，从而保证了腹肌的锻炼效果。这个有效的练习能够使你在4周之内铲平腹部的赘肉，重现平坦紧实的身体中段。
练习计划：
每周练习3～4次，每次2～3组，每组12～15次。
要提高难度，则可以只把脚后跟放在椅子上，双腿伸直。
动作：
仰卧，两小腿放在椅子上，屈膝，两脚，髋部向外打开。双臂弯曲，双手互握对侧的肘关节或小臂，放在头后，抵住头部。收紧腹肌（A）。
吸气，然后呼气，同时双臂和双肩抬离地面，保持头部抵在双臂上，下巴保持水平，双腿放松。吸气，然后呼气，躯干再往上抬高一点（B）。
身体放回地面，然后重复练习。
提示动作过程中，避免收缩臀部，否则会减少动作幅度和练习强度；
不要使用惯性抬起躯干，这样会给下背部带来过大的压力，
双手不要抓握肘关节过紧，否则会导致耸肩，使得颈椎和上背部偏离正常的生理弯曲度。
肌肉解剖图：
1腹直肌
2腹外斜肌
3腹内斜肌
4腹横肌
做漂亮OL，从椅子上健身开始
简易操
背部保持挺直，坐在椅面上的2/3处，双手轻撑在椅子两旁。
双脚并拢，脚轻轻地踩在地面上。
一边吐气，一边将脚跟垫高。
吸气时，将脚跟踩回地面上。
重复上述动作10次。
打坐操
坐在椅子边沿，让大腿和小腿成直角。把双手分开放在臀部下面，撑住身体，使臀部抬离椅子，同时保持背部挺直，并收紧臀部。
肘部弯曲，臀部前移，身体慢慢下沉，直到小臂和上臂形成直角。
双臂用力撑起身体，让手臂重新伸直。
上体伸直，做一次深呼吸，并直腰收腹。保持这种姿势2～3秒钟，重复4～8次。此动作可强健腰、腹肌力，预防腰背酸痛。
两肩向后用力，使背肌收紧，两肩胛骨靠拢。保持此姿势4～6秒钟，重复4～8次。此动作有强健肩、背肌力和预防肩背痛之功效。
两手撑住椅子坐板，用力支撑，尽量把身体抬起。保持这种姿势3～4秒钟，重复4～8次。
坐在椅子上，身体紧缩收腹，双手用力支撑，收紧臀大肌，并使臀部从椅子上微微抬起一点。保持这种姿势4～6秒钟，重复4～8次。此动作可强健上肢、腰腹、臀部和腿部的肌力，有预防腰痛和坐骨神经痛之功效。
双腿屈膝抬起，双手抱住小腿，尽力往回收，使膝盖贴近胸部。重复4～8次，此动作可促进腿部血液循环，有预防下肢肿胀之功效。
坐在椅子上，双手叉腰，两脚踩地，左右转动腰肢至最大幅度，重复8～12次。此动作可强健腰腹肌力和柔韧性，防止腰痛，对于祛除腰腹部多余的皮下脂肪与健美腰围，颇见成效。
坐在椅子上，双腿轮流快速屈膝向上提起，双臂屈肘于体侧，交替前后摆动。重复30次。此动作可促进全身血液循环。
舒体操
坐在椅子上，头用力向胸部低垂，然后向后仰伸，停止2-3秒钟，以颈部感到有点发酸为限度。如果两手交叉抱在头后用力向前拉，而头颈则用力向后仰，效果更好。
头用力向一侧肩贴近，感到有些酸痛时，停止片刻，然后再向另一侧肩贴近，同样停止片刻。
头部先沿前、右、后、左的方向缓慢旋转，再沿前、左、后、右的方向用力而缓慢地旋转绕环。练习中常可听到颈椎部发出响声。这个动作有助于增强颈部肌肉。
肩部是连接头部的重要部位，但平时肩部活动机会不多。耸肩活动有三种：一是反复进行一肩高耸，一肩下降；二是两肩同时向上耸动；三是两肩一上一下向前后环绕颈旋转。
坐着，上体缓慢地轮流向左或右侧转动。
坐着，小腿伸直用力向前抬起，脚面绷直，停片刻，放下，再抬。如果可能，也可臀部离座，全身尽量伸展，停止片刻，还原后再重复此动作。
两手握拳，拳眼相触，夹在两膝间，然后两膝从两侧用力挤压两拳。
端坐椅子上，全身放松，眼微闭（或望着天上的白云）屏除杂念，闹中求静，呼吸应自然深长。要想使身体内外彻底地放松，最简易的方法是分段放松法，即默想头部和大脑先放松，然后颈、肩部放松，再次是胸部放松，再次是心、肺、胃等内脏放松等。这样默想着从头一直到脚地部分一部分地放松。练放松功可使全身神经、血管、肌肉全都得到舒松，血液循环畅通无阻，新陈代谢旺盛，既可消除疲劳，又可防治多种疾病。
美体操
端坐于椅子上，双脚踏住绳子，双手拉住绳子两端，同时抬起双腿呈水平。
Tips：
臀部不要紧贴椅背，稍向前坐，背部向后斜靠，用前脚掌踩踏绳子，并适当地收短绳子，使抬腿动作更容易完成。
左腿向前平伸，与身体呈90度直角，右腿弯曲，离开椅面，双手扶桌沿保持平衡，此动作和自由体操中的规定动作相似，停5秒后上抬还原。
Tips：
不要把身体的重量都用双臂支撑，保持这个姿势的时候，让力量集中于腹部和腰部。
坐在椅子上，找一个弹性张力较好的皮球。将其夹在两腿膝盖中间。双肘自然向内弯曲，双手平放与大腿作力的支撑点。靠腿部力量夹紧皮球，停5秒后放松还原。
Tips：
如感到夹紧皮球困难，可将皮球稍向大腿内侧移动。也可用双手的力量辅助动作的完成。
找一张高靠背的椅子，端坐椅上，背部紧靠椅背。右手绕过后脑与抬起的左手相握，保持5秒钟后换另一侧做同样运动。
Tips：
动作中头部稍向后靠，有助于用力。拉伸手臂、肩膀，直到感到有紧绷感为止。
右手握起，用左手前掌抵住。双手用力互相推压，停顿5秒后，交换双手做同样运动。
怎样坐着才科学？
不要以一种姿势久坐不变，而应在2~3种安全的坐姿之间不断变换，时间以1小时转换一次为宜。
在坐椅上弯腰拾物时，应先将臀部前移至椅沿，一脚前移，一手撑在桌面，然后弯腰。
转身拿东西时，整个身体应一同旋转。
打电话时，切勿用头和肩夹持话筒，而应以拿话筒一侧上肢的肘部支撑在桌面上，以保持头颈部处于中立、放松位。
正确的坐姿应是：上身挺直、收腹、下颌微收，两下肢并拢。如有可能，应使膝关节略高出髋部。如坐在有靠背的椅子上，则应在上述姿势的基础上尽量将腰背紧贴椅背，这样腰骶部的肌肉不会疲劳。
腰椎间盘突出症患者不宜坐低于20cm的矮凳，尽量坐有靠背的椅子，这样可以承担身体的部分重量，减少腰背肌肉劳损的几率。
基本不用站起来，你就可以完成办公室健身，这样可以避免不少尴尬呢！或者拉同事和你一起健身呀！
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坐在电脑前也能轻松健身
练习一：脸部运动
1.用指尖按住头顶部,上下轻按移动。之后再轻轻由太阳穴按摩到下颚处，食指与拇指捏住上眼皮，向外拉，可以重复多次。捏住耳骨向上、向下、向外拉各3次，然后向前、向后各转动3次。
2.沿着面颊骨轻轻按摩眼睛周围。由鼻孔旁向外按摩至下颚，再回到原点。沿着下颚向下按摩。下颚左右各转动5次。手掌按住鼻尖做圆周运动，每个方向5次。
练习二：颈部和背部的运动
1.头慢慢地向前轻点，下颌尽量靠近胸部，让背部肌肉尽可能地伸展。然后缓缓仰头，直到喉部的肌肉绷紧，重复5次。
2.缓慢柔和地向右转动头部，保持肩部不动。看身后的某一个目标，保持5秒后转回。再向左转，保持5秒。重复5次。过程中要避免转动速度过快，以防拉伤颈部肌肉或产生眩晕感。
练习三：手腕和手臂的运动
1.屈前臂，伸前臂，按顺时针、逆时针旋转手腕，同时伸缩5个手指，打开手掌，一次用力合上一根手指。每只手分别做10到15次，每天重复两到三遍，能够预防手腕部位出现腱鞘炎等症状。
2.将两手交叉按在肩部，缓缓地上下运动肘部，使手臂围绕肩关节旋转，每组做20次，连续做3组。可防止因过于劳累而引起的手臂酸麻。
练习四：腹部运动
收腹运动：双膝分开与肩同宽，腰背挺直，靠紧靠背，收缩腹肌，带动肩部向腰部弯曲，此时背部呈圆弧形。注意腹肌收紧时吸气，放松时呼气。每组做5次，总共3组。
练习五：腿部运动
腿部放松运动：背部放松，靠在靠背上，慢慢伸直膝盖，抬起小腿，能够感觉到大腿两侧的肌肉在用力，两条腿可以交替做。坚持15次，整个身体会有轻松的感觉。
练习六：脚部运动
脚的芭蕾练习：两腿膝部并拢，身体处于端正坐姿，脚掌放于地面，尽量抬起脚后跟，像跳芭蕾舞般控制好节奏，使脚部有弹性地上下运动。过程中身体要尽量放松，具体的次数没有限制，只要感觉舒适便可。这个练习有助于缓解小腿肌肉紧张的状况，帮助加快脚部的血液循环。
(实习编辑:童文冲)
如何在椅子上轻松缓解背痛
近日，美国《预防》杂志刊文，教大家如何在工作中赶走背痛。
工作累了的时候或接电话的间隙，可以坐在椅子前端，用上身倚着座椅靠背，十指交叉，双手伸过头顶，用力向后伸去，尽量使上身与水平呈45度角。这一动作有助于释放脊柱的压力，缓解背痛。
此外，人们总是有意无意地跷二郎腿，虽然看似很舒服，但是这一姿势会导致压力全都集中在一条腿上，同时还会加重上身的肌肉紧张或使人习惯性地弯腰驼背，这也是导致后背疼痛的重要原因之一。因此，坐着时，两脚要微微打开，平放在地面上，使大腿与小腿呈直角。在选择座椅方面，一定要选择符合人体工学原理的椅子，即椅背弧度要与脊柱弧度相符。如果椅背垂直或质地较硬，则应该用一个靠垫来填补腰部与椅背之间的空隙。
坐在座位上可完成的健身方法
1.闭目转眼球。
先顺时针转6次，再逆时针转6次。然后睁开眼睛向窗外远眺2～3分钟。这样有保护眼睛、调节视力的作用。
2.腹式呼吸。
吸气时放松腹肌，呼气时收缩腹肌，如此反复做3分钟。可起到增加肠胃蠕动、促进机体新陈代谢、减肥美体的作用。
3.放松颈肩部。
坐在椅子上，缓慢地用力挺胸，使双肩向后张开，恢复原状后，再反复做10～12次。然后做耸肩动作，左、右肩各做12次，能起到增加肺活量，防治颈椎病、肩周炎的作用。
4.放松手指。
双手放在大腿上，掌心向上用力握拳，然后按拇指、食指、中指、无名指、小指的顺序依次伸开手指。反复做同样的动作，左、右手指各做12次。可缓解手部肌肉疲劳，促进血液循环。
5.放松腿部。
坐在椅子上，抬起脚尖，同时用力收缩小腿及大腿肌肉，然后用力抬起脚跟，小腿及大腿肌肉保持收缩15秒，然后放松。如此反复做5分钟，可以改善腿及脚部的血液循环状况。
OL族首选 椅子上瑜珈术
对于经常做办公室的OL族来说,最大的问题就是缺少运动,导致腿部,腰及全身堆积大量的赘肉,特别在冬天这个属于女人的世界,简直就是一种折磨.下面就来教教大家几个简单的瑜伽动作,不仅可以赶走你的疲劳,更有助于促进下半身的血液循环,伸展各个部位的肌肉.
一、基本呼吸法
瑜珈术认为人类依赖吸取宇宙的能量而生存，而在有生命素之称的空气、阳光、泥土、水分和食物中，呼吸空气是最为重要的，呼吸包含着神奇的力量。
方法：坐在椅子上，双腿并拢。一手扶在大腿上，一手放在腹部，收下颌，脊椎伸直。先腹部放松，用鼻子吸气，并用力扩展喉和胸，使气充满胸、腹部，肚子鼓起;然后放松下颌、呼气、同时放松胸部，肚子渐渐下去。呼气时要用吸气时的两倍时间从鼻子慢慢呼出、呼尽后，保持屏息状态1-2秒钟。
意识力：放在腹部呼吸上。
注意事项：瑜珈的呼吸有深呼吸、轻呼吸和静呼吸。根据动作的幅度大小、难易程度而采用不同的呼吸方法。不论练什么，在练前练后都要这样调整呼吸，每次做5秒钟。
二、坐姿转背姿势
方法：坐在椅子上，右手扶左膝关节，左手扶在背后或右髋关节上，吸气时转体，静止15-3O秒，自然呼吸，然后还原呼气。左右各做四次。
意识力：集中在腹部。
注意事项：回转时转腰、胸、颈、头、脚要固定，背肌要伸直，头尽量向后方转，往远处望，最好看绿色的物体，放松眼睛。
三、骑士姿势
方法：坐在椅子上，双腿左右分开放在椅子两侧边沿，脖颈伸直，从头到尾骨要非常直。双手抬至胸前，上下重叠、挺胸立腰、颌下收，然后将臀离开椅子上提10公分高，呈马步蹲式，要屈膝下腰，颈、背尽量伸直，呼气。(图5)然后双腿逐渐上伸直，提腰，站立。
意识力：集中在腰腹上。
注意事项：呼吸与功法配合好，双脚要站稳。
方法：
1、闭上双眼，肩放松，心情要定下来10秒钟，坐在椅子上，竖起两手的食指，双食指顶在一起，凝视指尖10秒，自然呼吸(图7)
2、右手往右边移动，双眼追逐右手指尖，直到看不到为止;再慢慢将双眼回到正面来。相反左手一样。(图8)
3、将竖起的手指往左右两边移动，静静地看着手指，持续10秒。
4、双手放下，身体不动，尽可能凝视上面，10秒钟，然后向下凝视10秒。接下来上下交互，做10次。
5、将双眼往右、下、左、上移动，转三次，然后是往左、下、右、上、转三次。
6、闭上双眼，保持身心轻松
意识力：集中在指尖上，想象从眼中产生能量。
注意事项：移动眼睛时，头不动;在凝视时，不能眨眼，先吸气之后再终止
五、牛面式
方法：坐在椅子上，将背肌伸展，右手向后由上而下，左手由下而上，绕到背后，双手在背后勾住，胸廊尽量张开，静止10秒。然后换相反方向。
意识力：放在被拉扯向上的胸部。
注意事项：将手勾在一起，注意转头时双眼尽量向正后方望去，上面的肘关节有被强劲拉扯向后的感觉。重复3次。
六、收缩腹提举内脏功
方法：站在椅子后面，双手扶椅背，双腿开立，弯曲。闭上双眼，将气吐尽后屏息，收缩腹部，好像将整个内脏器官向上提起，保持这种姿势1-3秒。放松腹部，吸气。练5-10次。
意识力：放在小腹、呼吸上。
注意事项：尽量用鼻子呼吸，上提时，肛门也要同时上提。
以上六种瑜珈术用20-30分钟即可完成。做的时候要注意动作缓慢柔和，配合呼吸;注意身体松紧节律，意识力要集中，不要过度紧张和勉强用力;尽量在空腹时练，吸、呼都要均匀缓慢，绵绵不断;最好时每天坚持，定时进行。
椅子上健身就可减小腿的动作要领
椅子上健身就可减小腿的动作要领
在椅子上健身，就可减小腿的健身操是怎么来的？在椅子上减肥，减小腿，很见效啊，赶紧行动吧。
抬脚后跟(左)：双脚踩着厚厚的书本或箱子等物品，用脚尖站立。此时腰部伸直，目视前方。这样不仅能锻炼小腿肌肉和腰部力量，并且还具有提臀的效果。踮起脚尖保持15秒为一组，做2～3组。
单腿站立(右)：用一只手扶着椅子靠背，把一条腿弯曲并放在另一条腿的后侧。此时弯曲的腿的脚尖指向地面。保持这个姿势15秒为一组，左右腿轮换着各做2～3组。
单腿弓形动作(左)：一条腿向前迈出并弯曲成90度，后腿的膝盖弯曲到欲着地的程度，两臂交叉相叠在胸前，腰部伸直。保持这个姿势15秒为一组，左右轮换着各做2～3组。
站着抬脚后跟(右)：两腿打开，与肩同宽，慢慢抬起脚后跟。此时手中如果拿着哑铃等重物会更有效。15次为一组，做2～3组。
坐着抬脚后跟(左)：端坐在椅子上，做抬起脚后跟的动作。此时如果把重量适中的书本放在膝盖上，效果就会更好。15次为一组。
蹲坐姿势(右)：两脚打开，与肩同宽，两臂弯曲相叠，慢慢下蹲，使膝盖弯曲90度。如果是初试者也可以背靠着墙做动作，这样能伸展整个下肢的肌肉。15次为一组，做2～3组。
椅子上简单小动作 预防腰背酸痛
久坐从来就没有给男性带来过健康，久坐不仅会导致前列腺疾病、不育，其实还有一项，可能会导致男性泌尿感染。气温升高，由于生殖系统的各种管腔特点，细菌容易滋生;加上夏天体内营养物质消耗加快，人的抵抗力下降，病菌便乘机作乱。据调查，医院接诊的生殖感染疾病患者群中，高温引起的生殖感染疾病占据很大的比例，明显的症状有尿频、尿急、尿痛、尿道滴白、刺痒、小腹睾丸疼痛等。最近病例分析情况显示，办公室白领、长期驾车人群、IT从业人员感染性疾病占很大的发病比例。患病群体的很大特点是长时间室内或车内久坐。
长期久坐使用电脑会引起腰酸肩痛。使用电脑一般采用坐姿操作，操作电脑具有高度重复性，且大部分集中于键盘及鼠标操作。长期处于这种情况下，容易出现局部性骨骼肌肉系统的疲劳和负担，例如肩膀、手部与手腕、上臂及背部与头部等，出现疲劳、酸痛、麻木甚或僵硬，有时还容易引起多种并发症，如关节炎、肌腱发炎等。
世界卫生组织最新调查数据显示，30岁以后，男性身体内的雄性激素开始逐步下降，平均每年下降1%～2%。该研究测试了从25～70岁的各年龄段男性，发现70岁男性体内的雄性激素水平仅为25岁男性激素水平的10%。男性在40~90岁期间，体内的睾酮水平每年平均下降1%～2%，总下降幅度高达30%～50%，这说明男士从40岁左右会进入“更年期”。而研究表明，总是“黏”在椅子上的男性脑力劳动者会比其他男性更早步入更年期。
椅子上的简单运动
动作一
坐在椅子边沿，让大腿和小腿成直角。把双手分开放在臀部下面，撑住身体，使臀部抬离椅子，同时保持背部挺直，并收紧臀部。双臂用力撑起身体，让手臂重新伸直。
动作二
身体伸直，做一次深呼吸，并直腰收腹。保持这种姿势2-3秒钟，重复4-8次。此动作可强健腰、腹肌力，预防腰背酸痛。 两肩向后用力，使背肌收紧，两肩胛骨靠拢。保持此姿势4-6秒钟，重复4-8次。
动作三
此动作有强健肩、背肌力和预防肩背痛之功效。坐在椅子上，身体紧缩收腹，双手用力支撑，收紧臀大肌，并使臀部从椅子上微微抬起一点。
动作四
保持这种姿势4-6秒钟，重复4-8次。此动作可强健上肢、腰腹、臀部和腿部的肌力，有预防腰痛和坐骨神经痛之功效。双腿屈膝抬起，双手抱住小腿，尽力往回收，使膝盖贴近胸部。重复4-8次，此动作可促进腿部血液循环，有预防下肢肿胀之功效。
动作五
坐在椅子上，双手叉腰，两脚踩地，左右转动腰肢至最大幅度，重复8-12次。此动作可强健腰腹肌力和柔韧性，防止腰痛，对于祛除腰腹部多余的皮下脂肪与健美腰围，颇见成效。
