坐在椅子上练腹肌的方法有哪些

发布时间 : 2020-03-20
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练腹肌是很多男生都关注的话题,你知道吗?练腹肌的方法可不止传统的哪几种方法呢?坐在椅子上也是可以练腹肌的呢。那么坐在椅子上练腹肌的方法有哪些?你想要知道的话,就来看看我所总结的下面内容吧,希望可以帮助到大家。

在一张没有扶手、稳固的椅子上坐好。抓住臀部前的椅子边缘,支撑好你的身体。然后慢慢把两膝盖向胸前拉,同时呼气,保持后背用力抵住椅子。

静止片刻,再慢慢放下。这个动作能很好的锻炼小腹,而且穿着工作服都可以做,不需要坐到地板上,男女都受用,办公桌前即可锻炼。

1,腿搁凳上仰卧弯起。这个动作为什么不是仰卧起坐呢,因为传统的仰卧起坐对背部肌肉有伤害,对腹肌刺激不太明显。(上腹肌练习)

2,仰卧举腿。有条件的可以选择悬挂在单杠上抬腿至水平,如果直腿做不了,就曲腿练习。(中腹肌和下腹肌)

3,坐姿曲腿。就是坐在床边,或是宽凳、椅子上,屁股坐在边缘,腿放外面,手抓住两边保持平衡,这样曲腿起来练习。(中腹肌和下腹肌)

上面的内容就是我所收集的关于坐在椅子上练腹肌的方法有哪些这个问题的答案了,相信大家在看了以后,一定都知道坐在椅子上练腹肌的方法有哪些了。如果大家还想了解更多的内容的话,欢迎随时向我们24小时在线的专家进行咨询。

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坐在椅子上 照样能运动


长期从事伏案工作的人,因久坐而易患颈、肩及腰背痛等疾病。这里介绍一种“简易坐椅健身运动”。

一、坐在椅上,双手平伸,慢慢弯腰,接触脚尖,再回复原状。重复这一动作,做10次。

二、将坐椅贴近工作台或办公桌,收腹,肚脐内吸,脊柱直立。

三、将一支铅笔平放于坐椅左侧地上,伸左手、 弯腰向左侧慢慢拣起铅笔,坐姿复原。再放下,再拣起,做5次。改变方向,同样动作,向右侧做5次,回复原状。

四、足踝、手腕做向内、向外旋转运动各5次。颈部做向左、向右旋转运动各5次,回复原状。

五、双腿抬起,平伸、伸直,双手放腿上,停留3分钟后,双腿放下。休息片刻,重复做一次,回复原状。

六、坐在办公桌前,双手放在桌面上,双腿放在桌下,抬起左腿离地,放下。换抬右腿离地,放下。重复各做10次,回复原状。

七、耸动双肩,头向后摆动,做10次,回复原

白领坐在椅子上也可以健身


坐在椅子上也健身。对于从事文职工作的女性来说,每天工作的8小时中,有4/5的时间都在坐着。谁说坐着就不能锻炼身体了?看看我们为你搜集到的简易健身小招数吧,让健康生活从椅子上开始。简易操

背部保持挺直,坐在椅面上的2/3处,双手轻撑在椅子两旁。

双脚并拢,脚轻轻地踩在地面上。

一边吐气,一边将脚跟垫高。

吸气时,将脚跟踩回地面上。

重复上述动作10次。

打坐操

坐在椅子边沿,让大腿和小腿成直角。把双手分开放在臀部下面,撑住身体,使臀部抬离椅子,同时保持背部挺直,并收紧臀部。

肘部弯曲,臀部前移,身体慢慢下沉,直到小臂和上臂形成直角。

双臂用力撑起身体,让手臂重新伸直。

上体伸直,做一次深呼吸,并直腰收腹。保持这种姿势2~3秒钟,重复4~8次。此动作可强健腰、腹肌力,预防腰背酸痛。

两肩向后用力,使背肌收紧,两肩胛骨靠拢。保持此姿势4~6秒钟,重复4~8次。此动作有强健肩、背肌力和预防肩背痛之功效。

两手撑住椅子坐板,用力支撑,尽量把身体抬起。保持这种姿势3~4秒钟,重复4~8次。

坐在椅子上,身体紧缩收腹,双手用力支撑,收紧臀大肌,并使臀部从椅子上微微抬起一点。保持这种姿势4~6秒钟,重复4~8次。此动作可强健上肢、腰腹、臀部和腿部的肌力,有预防腰痛和坐骨神经痛之功效。

双腿屈膝抬起,双手抱住小腿,尽力往回收,使膝盖贴近胸部。重复4~8次,此动作可促进腿部血液循环,有预防下肢肿胀之功效。

坐在椅子上,双手叉腰,两脚踩地,左右转动腰肢至最大幅度,重复8~12次。此动作可强健腰腹肌力和柔韧性,防止腰痛,对于祛除腰腹部多余的皮下脂肪与健美腰围,颇见成效。

坐在椅子上,双腿轮流快速屈膝向上提起,双臂屈肘于体侧,交替前后摆动。重复30次。此动作可促进全身血液循环。

舒体操

坐在椅子上,头用力向胸部低垂,然后向后仰伸,停止2-3秒钟,以颈部感到有点发酸为限度。如果两手交叉抱在头后用力向前拉,而头颈则用力向后仰,效果更好。

头用力向一侧肩贴近,感到有些酸痛时,停止片刻,然后再向另一侧肩贴近,同样停止片刻。

头部先沿前、右、后、左的方向缓慢旋转,再沿前、左、后、右的方向用力而缓慢地旋转绕环。练习中常可听到颈椎部发出响声。这个动作有助于增强颈部肌肉。

肩部是连接头部的重要部位,但平时肩部活动机会不多。耸肩活动有三种:一是反复进行一肩高耸,一肩下降;二是两肩同时向上耸动;三是两肩一上一下向前后环绕颈旋转。

坐着,上体缓慢地轮流向左或右侧转动。

坐着,小腿伸直用力向前抬起,脚面绷直,停片刻,放下,再抬。如果可能,也可臀部离座,全身尽量伸展,停止片刻,还原后再重复此动作。

两手握拳,拳眼相触,夹在两膝间,然后两膝从两侧用力挤压两拳。

端坐椅子上,全身放松,眼微闭(或望着天上的白云)屏除杂念,闹中求静,呼吸应自然深长。要想使身体内外彻底地放松,最简易的方法是分段放松法,即默想头部和大脑先放松,然后颈、肩部放松,再次是胸部放松,再次是心、肺、胃等内脏放松等。这样默想着从头一直到脚地部分一部分地放松。练放松功可使全身神经、血管、肌肉全都得到舒松,血液循环畅通无阻,新陈代谢旺盛,既可消除疲劳,又可防治多种疾病。

美体操

端坐于椅子上,双脚踏住绳子,双手拉住绳子两端,同时抬起双腿呈水平。

Tips:

臀部不要紧贴椅背,稍向前坐,背部向后斜靠,用前脚掌踩踏绳子,并适当地收短绳子,使抬腿动作更容易完成。

左腿向前平伸,与身体呈90度直角,右腿弯曲,离开椅面,双手扶桌沿保持平衡,此动作和自由体操中的规定动作相似,停5秒后上抬还原。

Tips:

不要把身体的重量都用双臂支撑,保持这个姿势的时候,让力量集中于腹部和腰部。

坐在椅子上,找一个弹性张力较好的皮球。将其夹在两腿膝盖中间。双肘自然向内弯曲,双手平放与大腿作力的支撑点。靠腿部力量夹紧皮球,停5秒后放松还原。

Tips:

如感到夹紧皮球困难,可将皮球稍向大腿内侧移动。也可用双手的力量辅助动作的完成。

找一张高靠背的椅子,端坐椅上,背部紧靠椅背。右手绕过后脑与抬起的左手相握,保持5秒钟后换另一侧做同样运动。

Tips:

动作中头部稍向后靠,有助于用力。拉伸手臂、肩膀,直到感到有紧绷感为止。

右手握起,用左手前掌抵住。双手用力互相推压,停顿5秒后,交换双手做同样运动。

怎样坐着才科学?

不要以一种姿势久坐不变,而应在2~3种安全的坐姿之间不断变换,时间以1小时转换一次为宜。

在坐椅上弯腰拾物时,应先将臀部前移至椅沿,一脚前移,一手撑在桌面,然后弯腰。

转身拿东西时,整个身体应一同旋转。

打电话时,切勿用头和肩夹持话筒,而应以拿话筒一侧上肢的肘部支撑在桌面上,以保持头颈部处于中立、放松位。

正确的坐姿应是:上身挺直、收腹、下颌微收,两下肢并拢。如有可能,应使膝关节略高出髋部。如坐在有靠背的椅子上,则应在上述姿势的基础上尽量将腰背紧贴椅背,这样腰骶部的肌肉不会疲劳。

腰椎间盘突出症患者不宜坐低于20cm的矮凳,尽量坐有靠背的椅子,这样可以承担身体的部分重量,减少腰背肌肉劳损的几率。

基本不用站起来,你就可以完成办公室健身,这样可以避免不少尴尬呢!或者拉同事和你一起健身呀!

只需坐在椅子上 5招轻松瘦


不要再说“每天上班没时间运动减肥了”,其实坐在办公室,抽出一点空余时间就能运动了。今天给大家介绍5组普拉提减肥动作,不需要多大空间,坐在椅子上就能轻松做到。

在办公室就能做的普拉提

一、瘦手臂

在公司利用很短的休息时间,可以悄悄地用椅子瘦手臂。只要有一张比较结实的椅子,不管在哪里都可以进行练习。

动作1

挺直腰杆坐在椅子上,双手掌心向下放在椅子边缘,指尖向着臀部的方向,膝盖要弯曲成90度角。然后臀部慢慢地向前移动,直到臀部完全离开椅子,悬在半空,双手用力按着椅子支撑着身体重量,膝盖保持弯曲90度,此时注意不要把椅子弄倒。

动作2

在动作1的基础上,挺直腰杆,一边吸气,一边弯曲手肘,身体往下沉,注意臀部不要坐在地板上,用手臂支撑着身体的重量。

动作3

一边呼气,一边慢慢伸直手臂,身体向上移动,恢复到原来动作1的姿势,注意膝盖弯曲90度。重复这套动作10次。

二、瘦下半身

建议在有空的时候或是在想放松身体的时候做这套动作。双腿上下抬高放下,可以甩掉下半身的赘肉,达到收紧肌肉的效果。动作很简单,放松上半身,在工作的空隙做就可以了。

动作1

挺直腰杆坐在椅子上,椅子要坐得深一点,臀部靠在椅背上,深深地吸一口气。

动作2

一边呼气,一边伸直双腿,让双腿向上抬高,直到到双腿与地面平行。

动作3

一边吸气,一边把双腿放下,上半身放松,重复抬高双腿的动作5次。

三、瘦背

在感觉颈肩酸痛或腰酸的时候,坐在椅子上就能够完成的动作。要点是:在扭动身体的时候,左右的坐骨不要离开椅子。

动作1

挺直腰杆坐在椅子上,双手在胸前食指紧扣。保持下半身不要动,左右扭动上半身。头部也跟着左右转动。

动作2

坐在椅子上,弯曲背部,俯下上半身,用双手抓住脚尖,注意左右坐骨不要离开椅子。

四、瘦肩膀

因为不需要用到很大的空间,所以在公司休息的时候或是在公车中坐着的时候都可以轻松完成。这套动作还可以放松身体,建议长期坐在办公室的人可以做一下。

动作1

挺直腰杆坐在椅子上,有意识地端正骨盆,不要向前后左右倾斜,双手放在肩膀上,用手肘在左右两侧画圆。一边感受肩胛骨和手臂的运动,一边画。

动作2

左手向天花板方向伸直抬高,身体稍稍向右侧倾斜,注意腰杆挺直,不要弯曲,左右坐骨不要离开椅子。

五、放松动作

在公司感觉疲惫时候的放松动作。用胸式呼吸来调整呼吸,在工作空余时间就可以简单消除疲劳,转换心情。

动作1

挺直腰杆坐在椅子上,双腿自然打开,双手轻轻放在大腿上,吸一口气。

动作2

一边扩张胸骨一边用鼻子吸气,然后一边放松胸骨一边呼气。动作1和动作2重复五次。

普拉提最适合减肥瘦身

不管是什么运动,如果没有效果的话,就不想坚持下去吗?

普拉提可以锻炼到平常不怎么能够锻炼到的内侧肌肉,瘦身塑形。内侧肌肉长在身体内侧,起着保证身体姿势和关节处在正常位置,支撑着身体骨盆和背骨的重要作用。骨盆不正,是导致下半身肥胖、驼背、O型脚的原因,而普拉提可以通过锻炼内侧肌肉,改善骨盆不正问题。另外,锻炼内侧肌肉,还可以提高身体代谢能力,形成难以积聚脂肪的易瘦体质。

练上胸肌最好的方法有哪些


胸部怎么锻炼,是有一些锻炼方法的,而在这些锻炼方法,都具有很好的锻炼效果,但是有的锻炼效果好,有的锻炼效果一般,那练上胸肌的方法,相信还是有人知道方法有哪些的。那么,练上胸肌最好的方法有哪些呢?下面就一起来了解一下吧!

哑铃前平举

一开始我们身体站直挺胸收腹在地面上。双手各握一只哑铃在身体两侧保持自然放松的状态,此时我们调整好呼吸,用力向前上方平举手臂,保持身体与手臂形成垂直的状态,并且双手始终是伸直的,和地面保持平行,一直坚持这个动作30秒为一组,每天可以进行5组,能够有效锻炼我们的胸部,因为此时胸部是处于夹紧的状态。

上斜绳索飞鸟

上斜绳索飞鸟也就是我们要仰卧在斜椅上面,让我们的身体自然放松好,此时双手握住绳索调整好呼吸,让我们的手臂向两侧拉伸绳索,尽量保持手臂能够打开,直到双手形成一条直线的状态,这样我们手臂发力最大。同时能够拉伸我们的胸肌向手臂两侧打开,从而起到锻炼胸肌的效果。一次完成30个动作为一组,每次可以进行三组。

俯卧撑

说起胸肌最好的徒手锻炼方法,首推就是俯卧撑,因为俯卧撑动作比较简单,也是我们比较熟悉的动作,这个动作难度系数也不大。一开始我们使用双手手掌以及脚尖支撑我们身体能够离开地面并且保持平衡。接下来我们曲肘,往两侧打开,让我们的身体能够更加靠近地面,并且和地面保持平行,然后再向上伸起一些手臂,但不是完全伸直,同时我们的身体也向上抬起一些。一直重复这个上下的动作,完成俯卧撑30个为一组,一天可以进行3组。

引体向上

引体向上动作也是我们锻炼胸肌有效的徒手锻炼动作,但是注意这里的引体向上动作是宽距引体向上,也就是我们双手抓杠,两只手的距离应该比肩膀更宽一些。这时候我们手臂发力,然身体离开地面,然后再转移力量到胸部位置,使用胸部发力,让我们的身体能够向上抬起,直到我们的头部能够离开单杠为止,再放松让我们的身体下来,重新开始动作。一次需要完成15个为一组。

拉力器夹胸

拉力器夹胸动作主要就是锻炼我们的胸肌位置,尤其是我们的上胸肌,一开始我们双手握住夹胸器两侧的绳索,身体处于俯身状态,此时手臂是打开的,当我们调整好呼吸之后,我们手臂向中心位置发力并且收紧,尽量保持我们的胸部能够被夹紧。然后再慢慢打开手臂,让手臂放松,重新开始动作。

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怎么练腹肌 塑造腹肌的方法有哪些


近年来练腹肌的风潮开始愈演愈烈,无论是男人还是女人,都在健身房里面猛练,希望通过训练能够拥有完美的8块腹肌。但是腹肌并不是可以随随便便就练成的,必须要有方法,且需要长期坚持才可以使效果显著。那怎么练腹肌?塑造腹肌的方法有哪些?下面我们一起来详细了解一下!

怎么练腹肌?

(1)仰卧卷腹运动

首先我们需要仰卧在垫子上,然后使大腿和小腿保持垂直状态,接下来把双脚打开并且与肩部同宽,然后把双手交叉搭在双肩上,通过腹部的力量来使得上半身抬离地面,可以对腹直肌上部得到很好的锻炼,长期坚持是可以慢慢练出完美的腹肌的。

(2)仰卧侧卷腹

说到怎么练腹肌这个问题,其实仰卧侧卷腹与上面的仰卧卷腹运动动作是差不多的,但是当上半身抬离地面以后,需要进行卷体训练,首先将左侧肩转向右膝盖的位置,接下来再换右侧肩转向左膝盖的位置,可以使得腹内斜肌以及腹外斜肌都得到很好的锻炼。

(3)反向转服

同样保持仰卧后,把双脚并拢起来并且尽量抬起膝关节,使其垂直于骨盆上方,与此同时把双手垂放在身体两侧,然后用腹部的力量将腰椎下半部分抬离地面,能够对腹直肌下部得到很好的锻炼,其锻炼效果自然也是很显著的。

以上就是关于怎么练腹肌的相关内容介绍,其实可以练腹肌的方法还有很多,希望想要打造完美身材的朋友,去到健身房去进行专业正规的训练。千万不要在幻想拥有完美身材的同时,却丝毫不想要动起来,这样好身材又怎么会主动“找”上门来呢,总而言之还是一个道理:“天道酬勤”!

坐在座位上可完成的健身方法


1.闭目转眼球。

先顺时针转6次,再逆时针转6次。然后睁开眼睛向窗外远眺2~3分钟。这样有保护眼睛、调节视力的作用。

2.腹式呼吸。

吸气时放松腹肌,呼气时收缩腹肌,如此反复做3分钟。可起到增加肠胃蠕动、促进机体新陈代谢、减肥美体的作用。

3.放松颈肩部。

坐在椅子上,缓慢地用力挺胸,使双肩向后张开,恢复原状后,再反复做10~12次。然后做耸肩动作,左、右肩各做12次,能起到增加肺活量,防治颈椎病、肩周炎的作用。

4.放松手指。

双手放在大腿上,掌心向上用力握拳,然后按拇指、食指、中指、无名指、小指的顺序依次伸开手指。反复做同样的动作,左、右手指各做12次。可缓解手部肌肉疲劳,促进血液循环。

5.放松腿部。

坐在椅子上,抬起脚尖,同时用力收缩小腿及大腿肌肉,然后用力抬起脚跟,小腿及大腿肌肉保持收缩15秒,然后放松。如此反复做5分钟,可以改善腿及脚部的血液循环状况。

练川字腹肌的方法有哪些


川字腹肌是非常漂亮的,多出现在女性的身上,男性的腹肌多是坚硬的,所曾现的症状也有多种,而女性练腹肌的较少,而出现了腹肌则让大家是羡慕的,因而也有些女性对川字腹肌有追求。其实川字腹肌可以是女性练习,男性也是可以锻炼的。不受性别的影响,按正确的方法锻炼后则能达到要求,那么练川字腹肌的方法有哪些?

坚实漂亮的腹肌是每个年轻女性梦寐以求的。形成取决于三个要素:合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来,你就会达到自己的目的。

饮食:柔韧坚实的腹肌如果被脂肪覆盖着,没有合理的营养肌肉不会增长,但过多的食物和不合理的饮食结构会形成赘肉。如果你努力并持续练了一年多的腹肌却仍看不到它们,那就应该调整自己的饮食了。

频率:腹肌锻炼要坚持不懈,不能忽练忽停,如果能每日一练或隔日一练,就通达到效果。

数量:每大做仰卧起坐固然好,倘若没有时间,也可挑选2~4个对你最有效的练习,只做三组,每组30~50次,每一组都应达到完全力竭,训练时间以15~20分钟为宜。

重量:腹肌训练时使用的重量越大,动作不正规的可能性就越大,而且还会使腰部变厚,所以,建议你用紧张和控制来代替负重,用你的意念而不是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。

持续紧张:练腹肌时,应在整个一组中保持腹肌持续紧张,不论是在动作的开头还是末尾,都不要让它们松弛,每一组都应达到彻底力竭,不要计算次数,要持续不断地做,直到你再也不能收缩腹肌为止。

训练动作:一般只用三个练习,并通过经常改变它们的顺序来避免单调。

仰卧起坐:平躺地上,小腿搁在长凳上,然后收缩肩膀,在上腹部创造一个弧形,就好象要向前滚翻一样。做动作时不把头伸得太靠前,因为这意味着背部将离开地面,这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时,让肩膀缓慢地回到地面,始终不松弛腹肌。许多人做这个练习时喜欢把手抱在脑袋后面,这样做的结果,只是把头向前拉,而不是整个身体的曲屈。

悬垂并腿:做这个动作时首先应注意避免摇摆,应把身体绷紧,控制动作速度。为了刺激肋间肌,双膝左右转动,这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸,如果只是简单地举腿当然很舒服,但那只是刺激臀部而不是腹肌。动作速度因人而异,但应确保放腿过程缓慢,以防止摇摆。记住,你的目标是练腹肌,而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难,可屈膝做。到腹肌变得有力时,再逐渐伸直双腿做。

坐姿抬腿:这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘,腿向前下方伸出,身体向后倾斜10度左右,抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲,向上举腿,直到脚尖与双眼平行,随着腹肌越来越疲劳,可逐渐弯屈膝盖,直到彻底力竭。

练川字腹肌的方法多,女性锻炼身体会有困难出现,与女性坚持的毅力有关,同时女性的运动量小,锻炼一段时间后无法坚持下去也是正常的,其实练川字腹肌最重要的就是坚持,至少一个月的时间才会看到一点效果,患者在练习时还可以配合其它的锻炼方式,现在锻炼腹肌的方法多,只要符合运动原则的都可以配合起来锻炼。

哑铃练腹肌快的方法有哪些


在锻炼器械中,有些器械是常看到的,如哑铃、杠铃等等。腹肌的锻炼动作有不少,而在腹肌锻炼动作中,有一些动作是要用到哑铃的,哑铃练腹肌的锻炼方法是什么,相信还是有人了解的。那么,哑铃练腹肌最快的方法有哪些呢?下面就一起来了解一下吧!

哑铃侧屈伸

1. 站立双脚分开与肩宽,一手提哑铃,一手扶腰

2. 身体向一侧弯曲 至极限,稍停2-3 秒

3. 沿原路线返回 还原至初始状态,重复以上动作

枕握哑铃仰卧

1. 双脚放在板凳上,双手持一个哑铃放在脑后

2. 臀部不要离地

3. 使用腹肌力量去卷腹,卷到最大程序上

4. 沿原路线返回 还原至初始状态,重复以上动作

哑铃坐姿扭腰转体

1. 抓住一个哑铃,坐在垫子或地板上。双腿弯曲脚根放在地板上。躯干向后而背部半躺地板上。用双手抓住哑铃伸直到胸部,保持手臂稍微弯曲。

2. 躯干旋转从一边到另一边。保持臀部位置稳定,让头跟随运动。

注意:注意力集中在腰腹地方,不要去旋转哑铃。用腰腹力量去旋转。

哑铃负重卷腹

1. 双手紧抓哑铃平躺于凳子上,哑铃置于胸前。双脚放在凳子滚轮垫后面;

2. 腹部用力撑起上半身,颈部与臀部尽可能保持不动,挺起身子。下背部尽可能不要离开凳子。

说明:此动作对椅子有要求,所以可以将椅子去掉,平躺地面上时,曲腿来完成此动作,其要点一样。

上腹肌练习方式有哪些


肌肉是我们身体上很重要的组成部分。如果身体没有了肌肉的话,那么我们就不能正常的走路、吃饭、拿东西等。所以保持健康的肌肉状况也是非常有必要的。如果肌肉出现了萎缩的情况,那么身体健康也会跟着有下降的情况出现。一定要当心。那么上腹肌练习的方法有哪些?今天我们就来给大家说一说。

在一张没有扶手、稳固的椅子上坐好。抓住臀部前的椅子边缘,支撑好你的身体。然后慢慢把两膝盖向胸前拉,同时呼气,保持后背用力抵住椅子。

静止片刻,再慢慢放下。这个动作能很好的锻炼小腹,而且穿着工作服都可以做,不需要坐到地板上,男女都受用,办公桌前即可锻炼。

1,腿搁凳上仰卧弯起。这个动作为什么不是仰卧起坐呢,因为传统的仰卧起坐对背部肌肉有伤害,对腹肌刺激不太明显。(上腹肌练习)

2,仰卧举腿。有条件的可以选择悬挂在单杠上抬腿至水平,如果直腿做不了,就曲腿练习。(中腹肌和下腹肌)

3,坐姿曲腿。就是坐在床边,或是宽凳、椅子上,屁股坐在边缘,腿放外面,手抓住两边保持平衡,这样曲腿起来练习。(中腹肌和下腹肌)

上腹肌练习的方法就是上面介绍的这些了。因为个人的身体情况是有差异的,所以在选择锻炼方法的时候也要根据自己的实际情况来进行选择。这样才能有比较好的锻炼效果出现。如果不能按照正确的方法进行锻炼,那么锻炼腹肌是不会有好效果的。

瘦的人练腹肌方法有哪些


瘦的人多数希望自己能长胖一点,这样身体才会更加健康些,可是也有人不希望长胖,而是通过多种方式锻炼身体,锻炼后身体不容易生病,体质也会好些。瘦的人锻炼身体后还可以练腹肌,腹肌是腹部形成的肌肉,有肌肉就不会有赘肉,锻炼时要注意多种方式结合,可加快锻炼腹肌的进度,那么瘦的人练腹肌方法有哪些呢?

健身球卷腹

平躺在健身球上,双脚平放地上,双手放在头侧,手臂打开。下颏向胸前微收,呼气,收缩腹肌抬起上身约45度,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡,两脚可以多分开些。如果增加难度,可以将双脚并起来做。

传统卷腹

仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收,收缩腹肌,呼气抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。

反向卷腹

仰卧的姿势,躺在地板上,然后下背部贴紧地面,手部放在身体两边,双腿抬起和上身呈现出九十度,交叉双腿,稍微弯曲膝关节,然后收紧腹部肌肉,呼气抬起臀部,下背稍微离开地面保持2秒钟,回到原始姿势。

健身未必就一定要去健身房,其实只要你有了健身意识,在日常生活中随时随地都可以健身,比如浇花,举书,收腹,爬楼梯,拖地等。

举腿卷腹

仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧

仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈。呼气,收缩腹肌,抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

空中登车

仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。将腿抬起,缓慢进行登自行车的动作。呼气,抬起上体,用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟,然后还原。再用左肘关节触碰右膝,同样保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。

空中蹬车是最有效的锻炼腹肌的方法,而举腿卷腹则排名第二,第三是健身球,当训练需要腹肌持续的稳定和身体旋转,这样腹肌就会产生最大的活动。

由于需要在不稳定的环境下控制平衡,所以在进行卷腹训练时,健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。

瘦的人练腹肌方法有哪些呢?其方法就是文章里分析的这些,患者掌握了锻炼的方法后,要分析其技巧,腹肌并不是每个人都能锻炼成功的,这当中与多种因素有关,比如患者无法正常的锻炼,锻炼期间未注意饮食的,患者锻炼后间断等,都会影响到锻炼进度。腹肌在锻炼过程会逐渐形成,可经常观察效果,以便制定详细的计划。

上胸肌锻炼方法有哪些


想锻炼胸肌是每一个爱好健美的男性的梦想。但是苦于找不到合适的训练方法,所以健硕的胸肌一直没能通过有效的锻炼来形成。其实锻炼胸肌并不复杂,锻炼方法也非常简单。即便如此,一些朋友在锻炼的过程中,不是器械选择失当,就是动作没有做到位。下面来大致介绍有关上胸肌的一些锻炼手段。

单手上举的侧弯腰 ,右手置于臀部,左手向上伸直。尽可能的向右侧弯腰,侧弯到最远处,保持这个姿势并做“脉冲式”细微的侧弯,保持一分钟,然后返回到直立姿势。交换双手位置,重复做另一侧弯腰。这些小的运动使前锯肌和腹外斜肌处于持续张力下。做起来比听起来要艰难得多,如果你想让这个动作更加男人些,可以试着用向上伸直的手举一只10磅的哑铃做。

事实上,举着哑铃做,将使整个身体中段,不仅有前锯肌和腹外斜肌,还有腹部横直肌和竖脊肌也一起练习到。记住,这些小肌肉群在大多数力量举动作中起着稳定躯干的作用,特别在深蹲中。每侧做10次1分钟”组”,换一侧做。

转腰双杠臂屈伸,使用标准的平行双杠,象标准的双杠臂屈伸动作那样下降身体,但当你上升时,向一侧转动身体。这个转动把重压力施加到前锯肌。你也可以试着以相反的方式做,当你下降时转腰,而直接上升。

相信朋友们看过上面的介绍已经发现,上胸肌的锻炼远远没有想象中的那么复杂,一个简单的哑铃就可以使得上胸肌变得发达健硕。想要拥有完美的胸肌,每天的锻炼必须得到有效保证,而且在锻炼的间隙中,必要的休息可以让胸肌得到足够时间的生长。

练腹肌的机器有哪些


年纪大的老人也是喜欢做腹肌锻炼的,很多女孩子也喜欢做腹肌锻炼,不是男人才能锻炼腹肌,女人要是有点腹肌的话,看着也是很健康的,不过腹肌锻炼过程是很复杂的,在做腹肌锻炼的时候方式要对,如果是老人和少女做腹肌锻炼的话,那么体力肯定没有青年男那样好,在这样的情况下做腹肌锻炼最好划船器:关键是用来增强手臂力量、背阔肌还有动作协调能力。

健身器材2

AMT体适能运动机:和其他的健身方式不一样,用户能在不同的运动模式还有完全零冲击体验下,就好比是登楼梯、步行、慢跑还有长跑间自由转换。您能通过这种即时转换模式功能,调整您的训练模式来起到针对特定肌肉群训练的目的。

健身器材3

椭圆运转机:平滑流畅的运动轨迹和交叉坡度专利技术让使用者以符合生物力学的姿势锻炼肌肉组,让锻炼的多样性还有有效性增加。零阻力的锻炼能让肌肉劳损的发生几率降低。

健身器材4

健美车:锻炼的时候,如骑自行车那般,关键是用来增强腿部力量,让心血管功能增强。

健身器材5

健步车:关键用来锻炼腿、腰、腹部肌肉还有心肺功能。

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跑步机:关键用来锻炼腿、臀、腰、腹部肌肉还有心肺功能。

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美腰机:能放松按摩腰部、背部。

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综合型多功能器:通常都包括扩胸器、引体向上、仰卧推举、仰卧起坐等器械的功能。扩胸器、引体向上、仰卧推举,关键是用来锻炼上肢力量及胸大肌力量;仰卧起坐,关键是用来锻炼腰肌群,让腰腹部多余脂肪减少。

联系腹肌的时候这些机器都是可以的,不过大家在使用的时候必须要注意了,很多机器使用的时候要是掌握不了好的方式的话,那么就很容易出现更多的副作用,也有的健身器材不合理锻炼反而会有受伤的现象,做腹肌锻炼的时候也要注意力度要掌握好。