每天做三运动帮你美化臀型

发布时间 : 2019-11-08: 每天必做的健身运动健身做哪些运动在家可以做的健身减肥运动

运动1：强化腰臀

这个简单的运动对收腰臀均有益处。

1.仰卧，双脚张开与腰同宽，膝盖弯曲，双手平放两边。

2.边吐气边尽量挺起腰部，直到气完全呼出，再回到动作1，中间不要休息，动作要保持连贯。持续做15~20次。

注意：每次做都要用力，习惯了这套动作之后，臀部可以不着地，效果会更佳。

运动2：减臀赘肉

这个运动可消除臀部上方的赘肉，锻炼腿肌，令臀部变得更挺。

1.俯卧，双手屈曲托头部，脚尖伸直。

2.臀部用力，边吐气、边尽量抬高其中一只脚，脚要保持伸直，静止1秒钟。再回到动作1，依相同步骤抬起另一只脚。左右交替连续做15~20次。

注意：不要勉强扭动臀部抬脚，因这样可能会造成腰痛，也不能达到运动效果。抬腿时应同时收缩腹部肌肉。

运动3：美化臀形

这个运动可收缩臀部肌肉，强化腰力及腿力。尤其有效消除大腿两侧的赘肉，创造有弧度的美臀。

1.双腿靠拢，立正站好，面向前方，双手叉腰。WWw.jSs999.cOM

2.单腿轻轻向前跨出，两膝成90度弯曲。先吸口气，再边吐气边回到动作1。换腿跨出，动作相同，左右脚重复做15~20次。

注意：做时要保持抬头挺胸，且背脊伸直。前脚不要太向前跨出，后腿下弯时，膝盖尽量贴近地面，但不要贴地。

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三个步骤帮你减肌肉型小腿

十个女孩，九个说自己小腿胖，其实小腿可算是身体中最不容易减的部位之一，因为小腿是全身体重的重要支撑，所以必须有一定“分量”。同时，许多OL运动少，站得多或坐得太多，令脚部血液和淋巴腺系统活动减慢，新陈代谢不佳，容易造成小腿浮肿或脂肪过多。

步骤一：打松结实小腿

其实想瘦小腿，先要检查自己小腿的肌肉是松弛还是绷紧。若是肌肉绷紧的话，要瘦就会比较困难。所以首要的减小腿计划，要由打松结实的小腿肥肉开始。

方法1

平日可坐在地上，将一只脚抬高成直角，以拳头拍打小腿，每边可做5分钟。

方法2

当假日时，不妨利用市面上的浴盐放入浴缸中，让小腿浸泡一段时间，就可以将肌肉松弛。浸浴完毕后也要在小腿进行拍打的动作，加速血液循环。

步骤二：加强消脂收紧运动

当小腿开始松软下来（或天生小腿松弛的），下一轮的减肥工作，便是加强消脂收紧效果，每日可以做些收形运动。

运动（1）

1、脚的前端置于高起的平台上，脚尽量往下压。

2、然后小腿用力向上踮起，令整个人提高。

有节奏地重复这套动作，做20-30次，尽量使劲踮起、下压，做到有点酸痛效果更好。可以一只手扶支撑物上，以保持平衡。

运动（2）

1、躺在地上，脚向上伸直与身呈90度，以一条长形毛巾跨过脚背，两手伸直，脚尖踮高。

2、两手用力将毛巾压下，脚掌也同时压下，保持手部与脚部伸直。

重复这套动作40次，便能收紧小腿，令线条更修长。

步骤三：最后冲刺瘦腿物

进入最后阶段，当然要加速瘦身效果，大家不妨买一些瘦腿膏、瘦腿用品帮帮手，能够瘦腿之余更有滋润作用，令双腿艳光四射啦！

除了按摩之外，适当的饮食习惯也能制造美腿。

1、维他命E帮助去除水肿

血液循环不好，就很容易引致脚部浮肿，含维他命E的食物，可帮助加速血液循环、预防腿部肌肉松弛等。含丰富维他命E的食物包括杏仁、花生、小麦胚芽等。

2、维他命B群加速新陈代谢

维他命B1可以将糖分转化为能量，而B2则可以加速脂肪的新陈代谢，多吃维他命B丰富的食物，如冬菇、芝麻、豆腐、花生、菠菜等。

3、少吃盐去水肿

经常吃多盐的食物，容易令体内积存过多水分，形成水肿，容易积聚在小腿上。饮食除了要减少盐的吸收外，也可多吃含钾的食物，因钾有助排出体内多余盐分，含钾的食物包括番茄、香蕉、薯仔、西芹等。

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新手做臀桥每天做多久有效

臀桥是一个既可以锻炼臀部肌肉，也可以锻炼背部肌肉，对腹部肌肉也有好处的一个动作，经常做一做，可以改善形体，强健肌肉，拥有让人羡慕的好身材。但是臀桥每天需要做多久才会有效呢，这个很多朋友也许并不是很清楚，健身肯定更关注是不是有效，效果有多快这一类的问题，下面我们就看一下，臀桥每天做多久有效。

看身体基础

臀桥每天做多久有效，得看个人的身体基础，这个身体基础一方面指的是形体基础，一方面指的是健康基础，不同的人，效果是不一样的，如果一个人体脂率高，身上脂肪比较多，那就算每天都坚持，肯定也是需要三个月以后才能见效，如果一个人只是稍微有一点不完美，那么见效就是很快的，也许一个月就见效，还有就是健康基础，如果身体有问题，肯定会影响到锻炼效果，见效也就会慢一些，如果一切健康，不会觉得不舒服，见效就会更快。

看运动经验

臀桥每天做多久有效，也看个人的运动经验，一般来说，臀桥一组做十二个到十五个，每天做五组，是可以见效的，但是有些人因为之前并没有运动的习惯，他做不到这个强度，或者说勉强做到了，身体出问题了，那就要适当减少强度，用更长的时间见效，那么如果一个人之前就有运动习惯，肯定见效就会更快。

看坚持时间

臀桥每天做多久有效，也看坚持的时间。一般来说，臀桥隔一天一做是最好的，但是隔得再久，见效就会比较慢了，所以那些兴致来了随便做几个，心情不好就放弃的，一天做再久也是没有用的，最重要的是要坚持下去。

女生做臀桥每天做多久有效果

在锻炼动作中，有不少动作是很不错的，而臀桥就是一个，当然臀桥也是很不错的锻炼效果，不过臀桥还有着一些讲究，但是有一些人都不知道臀桥每天做多久有效，还是有些人知道的。那么，女生做臀桥每天做多久有效果？下面就一起来了解一下吧！

臀桥每天做多久有效果

每天可以做5组，每组做1215个，组间休息30秒，每一组做的时候，每个臀桥保持的时间6秒以上，个与个之间休息1个深呼吸的时间。

注意：臀桥锻炼要有效果，最重要的是动作质量以及坚持。

臀桥标准动作

臀桥的是非常好的，锻炼臀部的训练动作，可以说是练习臀部必做的动作，臀部肌肉的特点是动作范围短，而且力量大。这就意味着你必须使用非常大的重量，才能有更好的刺激，你可以尝试超过你硬拉重量来完成臀桥。

随着你的臀部力量不断的增强，你所使用的重量也越来越大，这个时候重量虽然满足了你的臀部，但是颈部可能会不适（如果你是在地面上进行的话），以及你的髋关节部位可能经不住重量重压，带给你的疼痛感。

这个时候，你可以尝试一下，下边的这两个动作，他们能在降低不适感的基础上，还能提高对臀部刺激。

女生做臀桥可以天天做吗

臀桥可以天天做，没有坏处。

如果想要利用臀桥有好的锻炼效果，每天至少是需要做60个左右的，可以分组做，每天做5组，每组做1215个，组间休息30秒。每个臀桥保持的时间15～20秒左右，个与个之间休息1个深呼吸的时间。刚开始练习的时候，如果坚持不了那么久，不要强迫自己，可以从6秒、10秒开始，注意量力而行，最重要的是动作质量以及坚持。想要通过臀桥练翘臀是需要坚持锻炼才能有效果的，不可能指望锻炼个一两次就能见效，再加上每个人的体质和实际情况不同，见效时间也会有差异，一般来说坚持练臀桥1-3个月能见到效果。

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臀桥练哪里臀桥每天做多久有效

大家对臀桥都十分了解，臀桥是简单的运动之一，虽然臀桥是简单，但臀桥还是有很多好处的，那练臀桥锻练哪里，相信很多人都不怎么清楚。那么，臀桥练哪里？臀桥每天做多久有效？下面就一起来了解一下臀桥吧。

1.臀桥每天做多少个

臀桥每天最少做60个。

如果想要利用臀桥有好的锻炼效果，每天至少是需要做60个左右的，可以分组做，每天做5组，每组做1215个，组间休息30秒。

2.臀桥做多久有效果

1-3个月左右。

想要通过臀桥练翘臀是需要坚持锻炼才能有效果的，不可能指望锻炼个一两次就能见效，再加上每个人的体质和实际情况不同，见效时间也会有差异，一般来说坚持练臀桥1-3个月能见到效果。

3.练臀桥的好处

提到臀桥这个训练动作，很多男性健身族都是不屑一顾，似乎这是女性健身族的专享动作。其实，臀桥不仅是对臀部进行有效减脂塑形的训练，更是提高核心力量的一个训练动作。所以，无论男女，平时练习臀桥这个动作对于身体核心的增强，是非常重要的。

（1）臀桥是对臀大肌的直接刺激，翘臀的极佳训练动作之一。

（2）伸髋发力能力的直接训练。

（3）稳定核心的训练，后侧链的整体刺激，激活背部深层稳定肌群，预防腰痛。

4.臀桥的正确做法

臀桥被称为臀部锻炼中的经典的动作。

臀桥动作对于臀部有绝赞的运动效果。同时对于大腿后侧也有着很棒的训练效果。

起始姿势：身体平躺在垫上，双手掌心向下平放于身体两侧，双腿微微分开至略宽于肩并弯曲呈60度角，两脚掌平踏于垫面。

动作过程：

吸气!同时收紧臀部并依靠臀部的力气将下腰部抬起(收紧臀部并腰部上挺)使身体成一条直线，至最高点后稍停5秒，顶峰收缩臀部肌肉(夹紧)，

然后慢慢下放髋部还原以后不要再接触地面，而是下方到腿部几乎接近地面的位置即停止下方。

瑜伽帮你减肥塑臀

1.每周至少三次做瑜伽练习。瑜伽要想有效，必须每周做数次，不是一时做做就行。你的肌肉需要时间来在每次练习间恢复，但如果你等的太久，身体会走样的。有一个定期瑜伽计划并致力于在任何情况下坚持它。

如果你需要额外动力，报瑜伽班。在去学校或工作前的早上做瑜伽，以确保匆忙以前做完该做的。

2.每几周增加强度。如果你发现你的瘦臀瑜伽计划开始变得太容易了，通过保持姿势更长时间以增加强度。目标是运动持续一小时，并在这段时间内做完几乎所有姿势。确保注意呼吸正确，并用正确的姿势确保效果。

3.用健康饮食搭配瑜伽。如果整体上没有减肥，你的臀部不会单独瘦下来，单凭瑜伽不能帮你。你会需要吃好以帮助你更好的进行瑜伽锻炼。

吃大量水果蔬菜，这样你会每日摄入丰富维生素与营养。吃全麦与豆类。吃瘦肉、鱼、蛋和豆腐。在你想减肥时避免糖、膨化零食、油炸食品和快餐。

运动加按摩帮你傲然做女人

美胸运动方案

动作一：向前弯腰，背要挺直，双手放在膝上，上身尽量向前，收缩腹部，拉平脊椎骨，反复做20次

动作二：将双臂拉直，向后用力伸展，背部要保持平直，然后复原，重复10次后，一旦适应后，每日可做20次。

动作三：站在空气新鲜的地方，两手抱住后脑勺，身体向左右各转90度，连续做30次。

美胸按摩方案

手法一：双手四指并拢，用指面由乳头向四周呈放射状轻抹乳房1分钟。在操作时手法要轻柔，用力不可过重，避免过分牵扯。

手法二：用右手掌面从左锁骨下向下用柔和而均匀的力量推摩至乳根部，再向上推摩返回至锁骨下，共做3个往返。然后按上法用左手推摩右侧乳房。

手法三：用右手掌面从胸骨处向左推摩左侧乳房直至腋下，再返回至胸骨处，共做3个往返。然后按上法用左手推摩右侧乳房。

这种按摩方法一方面可以帮助皮肤吸收，另一方面可以抬高胸线。这也是胸部肌肤保持弹性和润泽的良方。

臀冲每天做多少组怎么练最好

关于健身知识，没有人能够说自己就是面面俱到的，即使是健身达人也会有知识盲区，更别说是新手了。所以我们在做运动之前，一定要先了解动作，那臀冲每天做多少组，怎么练最好？

臀冲动作怎么练最好？

臀冲动作与臀桥动作有类似之处，但又有所区别，臀冲动作需要我们借助长凳来完成，首先我们的身体支撑在长凳上，而腿部则靠在地面，开始动作时我们的大小腿屈起形成90度。双腿支撑在地面，而我们的上半身则是与大腿形成一条直线，且与地面平行。要注意臀部要收紧且腰腹部收紧不要向上撑，尽量往下稍稍沉。

臀冲动作每天完成多少组合适？

臀冲动作与臀桥动作类似，动作难度不是非常大，且动作强度也不是很大，所以做臀冲动作时，我们可以选择一天完成三组，每一组坚持时长在30秒以上。可以选择集中训练的方式，也可以选择搭配其他运动间歇性完成臀冲动作。需要每天坚持完成才能够达到好的锻炼效果。

臀冲动作的好处：

臀冲动作主要就是能够增加我们的核心力量以及全身的肌肉张力。尤其对于我们臀部肌肉有一个非常好的锻炼效果，能够起到很好的提臀效果。我们在做臀冲运动时，应该注意动作要规范，这样对于我们腿部肌肉也有一定锻炼效果，同时对我们的腰腹部肌肉也有锻炼作用，对锻炼腹肌很有帮助。

上面就给大家介绍了关于臀冲的练法，怎么做适合，一天该做多少组好，这样我们日常就可以锻炼。一般来说，臀冲最有效的锻炼部位就是我们的臀部，能够起到很好的锻炼效果。

女生臀桥每天做多少个臀桥有什么好处

对于臀桥，相信大家都不陌生，臀桥是简单又比较常见的锻练动作，虽然臀桥是简单又常见，但锻练效果是很好的，那女生每天做臀桥多少个好，相信有一些人还是知道的。那么，女生臀桥每天做多少个？臀桥有什么好处？下面就一起来了解一下臀桥吧！

1.女生臀桥每天做多少个

臀桥每天最少做60个。

如果想要利用臀桥有好的锻炼效果，每天至少是需要做60个左右的，可以分组做，每天做5组，每组做1215个，组间休息30秒。

2.臀桥做多久有效果

1-3个月左右。

3.臀桥可以天天做吗

臀桥可以天天做，没有坏处。

4.臀桥有什么好处

（1）臀桥是对臀大肌的直接刺激，翘臀的极佳训练动作之一。

（1）伸髋发力能力的直接训练。

（1）稳定核心的训练，后侧链的整体刺激，激活背部深层稳定肌群，预防腰痛。

女生臀桥每天做多少个好

很多女生都希望能够拥有翘臀，这也是她们去健身房的最主要目的。臀桥是很好的能够锻炼臀部肌肉，完善臀部线条的动作，它强度不大，属于持续下来才会见效的动作，而且只要足够注意，一般也不会引起运动损伤。不过很多女生都希望知道效果，每天做多少个才合适，要做多久才见效？让我们一起来探讨一下。

看基础

女生臀桥每天做多少个，这个得看有没有健身基础，或者说一个持之以恒的运动习惯。如果一个女生可以坚持运动，之前除了做臀桥，还做过别的运动，那么一天可以多做一点，如果平时就不喜欢动，属于能躺着绝不坐着的类型，一开始的强度最好不要太大，最多五十个，而且要注意间隔休息，不要连着做，以免扭伤拉伤，得不偿失。

看体质

女生臀桥每天做多少个，也看个人体质。如果一个人小时候体质还是挺好的，长得很结实，也不爱感冒生病，只是因为工作之后没时间运动，才缺乏运动的，那么一天做六十个或者以上都是没问题的，但是如果天生体质就差，瘦瘦弱弱的，也没多少力气，还是要循序渐进的好，一开始以五十个为基础，十个或者十五个分为一组，做的时候动作也要慢一点，体质提升是长期的事情，不需要太过着急。

看健康状况

女生臀桥每天做多少个，还得看个人的健康状况，臀桥是锻炼臀部以及大腿肌肉的。对胯部肌肉群也有一定的锻炼作用，所以如果腰椎不好，坐骨神经痛，股骨头有问题，或者骨盆不正，月经期间，最好都不要做这类运动，等问题解决了再做也不迟。毕竟健康最重要。