牵拉运动：
采取站或坐的姿势，两臂放于身体内侧，缓慢地向两边举起，达到头、肩之间高度后，再缓慢向前举，直到两臂快要相碰时停止；之后两臂分开，还原并使肌肉放松。如此反复慢移5-8次。
反支撑挺身：
坐在椅上，两臂撑于椅两侧。上体后靠，重心移至手臂，同时两腿伸直，臀部紧缩向前提髋，抬头挺胸，使身体成直线，持续5秒钟，还原。注意自然呼吸，两臂和身体均伸直。
挺胸运动：
跪立，两臂自然下垂。上体后移，臀部坐在脚跟上，同时呼气。两臂胸前平屈，手背相对，手指触胸，含胸低头。然后重心前移，挺髋，上体立起，同时吸气，两臂肩侧屈（手心，五指张开），抬头挺胸。反复进行此动作。
俯卧运动：
俯撑，双脚分开与肩宽。上体下压，两臂弯曲置体侧，使上臂与地面平行，然后吸气，两臂用力撑地将肘关节伸直，同时抬头挺胸，还原成预备姿势，呼气。每次尽力重复数次。
仰卧运动：
仰卧在床上或长椅上，双手握哑铃，两臂平伸，依靠胸肌收缩力直臂上举，然后放松还原，每分钟重复做2O-3O次。
床上运动：
俯卧于床边，将胸部伸出床外，然后上半身抬起，双手交替做“划水”的姿势。每分钟10-15次。
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这才是绝世美臀的真正塑造法！
如今，翘臀已不仅仅是女人的专利，很多健身的小伙子也都会拼命锻炼，希望把自己的PP练得更翘更紧实，这样穿衣服会更好看，女票或男票摸起来也更有肉感。那我们到底该如何做才能真正让臀部更up呢？今天，Steven就跟大家好好掰扯掰扯！
1、首先你要明白的是，我们通常所说的翘臀其实是由三块肌肉构成的，如图所示，分别为臀大肌、臀中肌和臀小肌，它们上面怎覆盖着一层脂肪。正是这三块臀部肌肉帮助我们从坐姿站立起来、深蹲、爬楼梯以及保持骨盆的稳定。
2、所以，如果你想要一副性感的蜜桃臀，就必须锻炼这三块肌肉。而且采用合理的动作能让臀部肌肉增大的同时，还能保持紧实和饱满的外形，不至于肌肉练跑偏了。
3、还有一点需要注意的是，臀部外形还跟覆盖在臀部肌肉上脂肪的多少有直接关系。就像腹肌一样，每个人都有腹肌，但有的人腹部脂肪多，所以就看不到，有的人脂肪少，腹肌就能显出来。所以这也是为什么虽然胖纸拥有硕大的臀部，但实际上那并不算翘臀，只是肥臀而已。
4、所以，在练翘臀或者说在增肌之前，先要看看自己到底需不需要减脂。据有关健康数据显示，健康的人体脂肪率为男性11-22%、女性为22-33%，而如果要真正练出翘臀的话，则需要更低的体脂率，男性建议为15%，女性建议为20%。下图为男女体脂率和体型对照，大家看看自己处于哪个级别！
5、想要真正把体重减下来，你需要摄入的热量比保持体重所需的热量更低才行。下面是网上减脂计算器给出的测试例子，大家不妨去测试一下，地址是http://www.calculator.net，计算器会给出具体的锻炼强度和建议的摄入热量以及可以减掉的脂肪重量，很直观！
6、而在饮食上，碳水化合物要适当减少，要多补充蛋白质，同时健康脂肪则是必不可少的，健康脂肪的来源有橄榄油、三文鱼、牛油果等。
7、减脂增肌的过程中，很多人只看体重的变化，而忽视了整体的体脂率和肌肉的增长，就像很多相同体重的人，但体型却相差太多。所以大家不妨使用体脂秤来实时监测自己的身体，保证减掉的真正是脂肪。
8、增加臀部肌肉必须要进行有针对性的锻炼和有氧练习，但并不意味着所有运动都能练翘臀，例如跑步、瑜伽、普拉提等其实对于增加臀部肌肉的效果没那么明显。
9、最好的有氧锻炼要数高强度间歇性练习，即HIIT，而楼梯跑、Burpee跳等动作都能锻炼到臀部肌肉，在健身房的话，可以用登山机来锻炼！
10、俗话说无深蹲不翘臀，可见深蹲这个动作在臀部练习中的重要性，但我们要知道，并不是只练深蹲一个动作就能拥有漂亮翘臀的，还要搭配其他一些动作才能充分刺激臀部肌肉，都让形状更饱满更漂亮！
11、在练习方面，我们可以通过臀部拱桥和臀部冲刺等动作来加强臀部力量，然后逐渐增加难度，包括单脚练习臀部拱桥等。总之，要通过多种动作来锻炼，而不是仅靠一两种。
12、当臀部肌肉力量有所增加后，就可以利用哑铃或杠铃来增加重量和阻力，提高锻炼难度。同时可以采用更多样的臀部动作，例如深蹲、哑铃深蹲、负重跨步、分腿蹲等。
13、不过在这里Steven要提醒一下大家，负重做动作时，重量不要太过分哦，否则后果可能很严重！要慢慢增加重量，让身体逐渐适应并突破！
14、练得多自然长得就多，如果想快速练出翘臀，不妨每次训练时都以臀部练习作为结束动作，同时平时还要多做能练习到臀部肌肉群的复合动作，如增加腰部力量的硬拉，以及各种深蹲变式动作。
15、要有充足的时间来休息和肌肉恢复。我们在练肌肉的过程中，实际上是在破坏已有的肌肉组织，当身体在休息的时候，则利用蛋白质等元素来修复和填补受损的肌肉组织，这个过程需要足够的时间，建议为48小时，循环往复，肌肉就慢慢变大了！
16、再好的愿景就是建立在实事求是的基础上，增肌减脂也是如此，一定要设定切合实际的锻炼目标，想一个月两个月就练出翘臀和肌肉的，还是要现实一些才好！
下面，贴心的Steven为大家推荐一些锻炼翘臀的具体动作，大家可以在练臀日，从中选择三四个动作进行练习，么么哒！
臀大肌：俯卧直腿上摆：类似于反式山羊挺身是向上挺起双腿来锻炼臀部肌群。
站姿直腿上摆：拉力器做腿后拉引，来锻炼臀部肌群。
仰卧桥式挺臀：是一个比较综合的锻炼方法，锻炼涉及臀部肌群、大腿腘绳肌（即股后肌群）、腹肌，但主要锻炼臀大肌。
仰卧顶臀：和仰卧桥式挺臀类似，相对来说使其动作幅度更大，刺激臀大肌更深。
跪姿屈膝抬腿：简便易行，效果良好，在有氧健身训练中非常流行
跪姿举臂抬腿：是一个较为综合的锻炼方法，锻炼涉及臀部、腹部、下背部，但主要用来锻炼臀部。和跪姿屈膝抬腿有部分类似，经常被有氧操课选用
综合训练方法：一般锻炼大腿、后腰的方法都会锻炼到臀大肌，而且通过部分动作调整，锻炼的重心会向臀大肌倾斜，因此锻炼时根据不同锻炼要求关注细节调整。
坐姿髋外展：和坐姿夹腿是相对应的动作，锻炼髋外展肌群。
站姿髋外展：一般用绳索拉力器外侧拉引来实现。
卧姿髋外展：简单易行，在家即可完成。
最后为大家奉上一组无水印翘臀靓照，要hold住哦！
舞蹈般泰拳塑造美胸
如今，泰拳已随着泰国电影的传播风靡全球，成为时尚健身界的又一宠儿。进入健身房后，泰拳经过改良，褪去了其原有的犀利暴敛之气，成为了泰拳搏击操，更多的突出了其健身、减肥、塑形的特点。泰拳搏击操尤其适合女性习练，当女性练习并逐渐进入泰拳的精神领域时，她们不仅多了一层实际的自我防护，并将具有更强大的内心力量，她们会因此更柔和、平静，充满魅力，同时泰拳独特而均衡的运动方式，可以在不知不觉中将女性的身体雕塑得修长匀称，兼具力与柔的美感。而且，在练习泰拳搏击操时，都会伴有节奏强劲的音乐，当随着音乐的节奏挥拳踢腿时，打拳便如跳舞般好看。
招式一：直拳
将拳从下颌部向前平行击出，与肩同高，双眼凝视前方。这个动作主要是锻炼大臂和背部的肌肉群。
招式二：勾拳
从身侧由腰部将拳向上勾出，拳面向上。这个动作是针对手臂和腰部的训练。
招式三：肘击
将肘从身侧平行击出，双眼凝视肘击方向。这个动作是对背部和上肢的塑形。
招式四：下肘击
将肘从身后向下击出，双脚成弓步站立。相对于肘击，这个动作加入了对腿部的锻炼。
招式五：转身后肘击
转身的同时将肘向后摆出，肘头略向上扬。这个动作是针对胸大肌、背括肌和腰肌的锻炼。
四个“不雅”动作 塑造健康女人
保持健康有很多方法，一般而言都是用过饮食以及运动来达到目的。可是你知道吗?有些小动作虽然不雅，但对人的身体健康是相当有益的，一起来学习下吧。
小动作之一：打哈欠
打哈欠是机体的生理需要。它是神经疲劳的信号，表明兴奋即将或已经达到最高点，提醒人们此时应该休息一下。另外，打哈欠有助于放松眼部肌肉，促进眼部血液循环，使眼睛感觉更明亮、舒适。美国保健协会的科学家们也为此建议，长时间盯着电脑工作的人，累时不妨打个哈欠，以缓解眼部疲劳。
小动作之二：伸懒腰
“伸懒腰可健美解乏。”伸颈举臂是一项伸展腰部、活动筋骨、放松脊柱的锻炼方式，在短短几秒钟内，可将很多淤积停滞的血液赶回心脏，增大血液循环量，改善血液循环。
此外，伸懒腰还能疏通颈部血管，让其顺畅地把血液输送到大脑，使大脑得到充足的营养，从而缓解疲劳，振奋精神。并且，它能使全身肌肉，尤其是腰部肌肉在有节奏的伸缩中得到锻炼，逐渐发达强壮，能够防止腰肌劳损，能及时纠正脊柱过度向前弯曲，保持健美体形。
小动作之三：扩胸
人们在工作之余、疲劳时，不妨做几下扩胸动作。这样不但可以锻炼胸肌，还可以增大肺活量，改善呼吸功能，提高工作和生活质量。同时，扩胸使胸部肌肉得到运动，拉伸和刺激了胸腺，促其分泌更多的免疫物质，从而提高抗病抗癌能力。
小动作之四：深呼吸
深呼吸可以增加肺的通气和换气量，提高血氧饱和度，促进全身各器官、各系统充分发挥功能。另外，还可促进肺部血液循环，有利于肺内的残气及其他代谢产物顺利排出。此外，深呼吸还能刺激肺泡牵张器，引起副交感神经兴奋，从而能放松身体，缓解紧张情绪。
“虽然不少小动作对身体有益，但生活中有些小动作，像抠鼻孔、掏耳朵等，则对人体有害。”专家同时提醒说。
有人喜欢抠鼻孔，这不但不雅观，还有损健康。指甲缝中藏纳着许多污垢和病菌，况且指甲坚硬锋利，抠鼻时，稍不小心就会造成鼻子出血，并将细菌带入伤口，引发鼻前庭炎，或在鼻尖、鼻囊处出现红色肿块或化脓。
还有人喜欢在席间饭后剔牙，这也是很不好的习惯。剔牙会损伤牙齿和牙床，导致牙龈萎缩、牙根暴露、牙缝变宽，食物残渣就更容易塞进去，时间长了，会导致牙齿对食物敏感，引发牙痛。
（责任编辑：陈韶鹏 实习编辑：李紫嫣）
5个伸展动作塑造修长美线条
不想汗流浃背地大幅度运动，几个伸展动作轻松塑造修长体态，给自己一个巨大的惊喜! 动作1：跨步侧拉 两脚跨立，右腿屈膝呈90度，右手贴近脚侧，手臂尽量接触地面。左腿最大程度侧开，侧弯身体，左手臂斜上侧举，保持手臂和左腿呈一条直线。静止一分钟后换成另一侧。左右交替5组，每组10次。 动作自检：做这个动作时，双腿尽可能地拉伸，身体用力点在腰部，切忌将身体侧卧于腿部，保持身体和右腿半拳的距离。 塑身优势：这个动作能让下半身肌肉更加紧实，修饰腰部、腿部线条。 教练李丹的塑身私房话 拉伸动作温和没有压力，即使不善运动的人也可以练习。练习时要“适可而止”，尤其是刚开始练习时不要勉强，重要的是让自己感觉舒服。 不需要任何器材。任何时候，任何地点都可以进行锻炼。但如果气候寒冷，尤其是在户外，要先做5分钟的热身，再进行拉伸。拉伸时，要注意放松。 规律呼吸，用鼻子吸气，用嘴呼气，尽可能地运用腹式呼吸，呼吸的速度不宜太快，与动作的速度基本一致，千万不要憋气进行训练。
动作2：跨步双臂平伸 两脚跨立脚跟着地，左腿侧开，右腿弯曲呈90度，上身始终保持直立，双臂平伸，掌心向下，目视右前方，静止一分钟后换侧重复。左右腿交替完成3～4组，每组10个。 动作自检：屈腿时膝关节不应超过脚尖，上身保持立直。呼吸时由鼻孔吸气，嘴巴吐气，均匀呼吸。 塑身优势：这个动作集中塑造胳膊和腿部线条，同时增加身体平衡能力。
动作3：弓步上拉 两腿呈弓步最大程度拉开，身体挺直，双手垂直上举，掌心相对，眼睛平视，可以伴有下蹲动作，保持一分钟，换侧重复。左右交替5组，每组10次。 动作自检：前腿弓成直角，后腿尽力伸直，有意识地收紧腰腹，身体下压时，始终保证上半身直立。 塑身优势：美化腿部线条，加强脊椎柔韧性，塑造你的优美形态。
动作4：定点屈体 坐在地面上，保持身体的重心稳定，双手握住脚，慢慢抬起双腿，抬腿时尽量保持后背挺直、同时绷紧脚尖。尽可能高抬双腿，坚持30秒后双腿缓缓落下，重复同样动作3组。 动作自检：这个动作是耐力的训练，完成过程中注意保持身体平衡，不想汗流浃背地大幅度运动，几个伸展动作轻松塑造修长体态，给自己一个巨大的惊喜!腹部用力，后腰尽量挺直。 塑身优势：定点屈体让腰腹肌肉得到锻炼，拉伸背部肌肉线条。
动作5：单腿支撑 保持左腿直立，右腿屈膝上抬，脚掌贴在左腿大腿内侧。身体直立，双手合十垂直上举，静止一分钟后换腿。左右交替5组，每组10次。 动作自检：单腿支撑时，保持身体重心稳定，脚掌尽量上抬，臀部有意识地收紧。 塑身优势：收紧小腹的同时，修饰两侧腰线，拉伸大腿内侧线条。
5个动作帮你塑造完美胸型
如果胸肌锻炼得当可以防止乳房下垂。我们推荐4个健胸的小动作，可以锻炼胸肌，让乳房更漂亮。乳腺的第三种结构是结缔组织和胸肌，结缔组织与胸部肌肉结合在一起，相当于乳房的“外挂”设备。如果胸肌锻炼得当、发育良好，结缔组织坚实，就可以帮助乳房塑形，从而改变乳房形状及大小，防止乳房下垂。
1、跪地俯卧撑
双膝跪地，弯曲双腿，始终保持大腿与小腿间为90度左右。两手撑地，两掌宽度约大于肩宽。慢慢曲肘，将胸部使劲贴地后起身，重复8～10次为1组，每天做3组。
动作要领：在做动作的过程中要始终保持收腹挺胸，身体向下时吸气，起身时呼气。
2、双臂平举
身体直立，膝关节微曲，两腿分开与肩同宽，双手各拿一个小哑铃(或1瓶矿泉水)，两臂交替做向前平举的动作，重复8～10次，每天做3组。
动作要领：在做动作的过程中要始终保持膝关节微曲，同时收腹、挺胸，手臂抬起时呼气，放下时吸气。
3、双臂平摆
身体站立，两腿分开与肩同宽，双臂先向肩部两侧平伸，然后向前平行摆动，使两手手指相接触，手掌向下，再回复，重复15～20次，每天做3组。
动作要领：在做动作的过程中要始终保持收腹、挺胸，自然呼吸。
4、办公室拉伸动作
身体直立，两手从背后抓住椅背，然后逐渐下蹲，直到感觉不能再拉伸为止，然后慢慢把头抬起、往后仰，保持10～20秒，重复2次，每天可以随时练习。
动作要领：在做动作的过程中不要憋气或拉伸过度。
5、户外运动
摆臂登山或摆臂快走
登山或快走时可以借助一样道具——健走手杖，在行走中通过双臂的摆动，可以使胸大肌不断拉伸和收缩，同时配合深呼吸，这是对胸肌最有效的锻炼。
床上小运动修炼出绝世美臀
A.躺卧运动最好
卧室因为有软乎乎的床，所以最适合躺、卧的运动。(而地板上也可以铺层地毯，让身体可以与地板进行柔软接触。)注意：床垫不能太软，否则脊椎容易受损。
B.起床的暖身运动
早上起床想要精神好，不妨来个起床热身操吧!首先来个深呼吸，双手高举伸伸懒腰，然后利用下床穿拖鞋时，把腿伸直，脚尖下压，以伸展腿部肌肉。洗脸的时候，利用毛巾来点伸展运动。双手拉毛巾做左右转体动作;毛巾钩住脚底，做腿部伸展运动。
C.可利用辅助工具
在私密的卧室里，你可以利用一些辅助按摩器之类的东西，来帮助你的运动。按摩一下大腿的肉、后背部的曲线，一些在大庭广众下不好意思做的运动都可以做。
D.睡前不做太激烈的运动
晚上容易睡不着的美女们，喝点温牛奶、做点柔软操可以帮助入眠。不过睡前不要做太激烈的运动，否则血液循环加速，整个人反而神采奕奕。做点伸展运动，可以柔软紧绷绷的筋骨。
(实习编辑:童文冲)
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床上运动修炼出绝世美臀
A.躺卧运动最好
卧室因为有软乎乎的床，所以最适合躺、卧的运动。(而地板上也可以铺层地毯，让身体可以与地板进行柔软接触。)注意：床垫不能太软，否则脊椎容易受损。
B.起床的暖身运动
早上起床想要精神好，不妨来个起床热身操吧!首先来个深呼吸，双手高举伸伸懒腰，然后利用下床穿拖鞋时，把腿伸直，脚尖下压，以伸展腿部肌肉。洗脸的时候，利用毛巾来点伸展运动。双手拉毛巾做左右转体动作;毛巾钩住脚底，做腿部伸展运动。
C.可利用辅助工具
在私密的卧室里，你可以利用一些辅助按摩器之类的东西，来帮助你的运动。按摩一下大腿的肉、后背部的曲线，一些在大庭广众下不好意思做的运动都可以做。
D.睡前不做太激烈的运动
晚上容易睡不着的美女们，喝点温牛奶、做点柔软操可以帮助入眠。不过睡前不要做太激烈的运动，否则血液循环加速，整个人反而神采奕奕。做点伸展运动，可以柔软紧绷绷的筋骨。
（实习编辑：龙伟权）
今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
出色男人 让肌肉显露出来 ！ 大家都该尝试自虐健身法 9种最经济的魔鬼瘦身法 十种误区让你健身前功尽弃 50招！炼出穿牛仔裤最佳身材 不花钱变魔鬼身材的7个秘决 克服阻碍健身的10条心理障碍 胸部训练6规则塑钢铁胸肌伸展五动作轻松塑造修长美线条
不想汗流浃背地大幅度运动，几个伸展动作轻松塑造修长体态，给自己一个巨大的惊喜！
动作1：跨步侧拉
两脚跨立，右腿屈膝呈90度，右手贴近脚侧，手臂尽量接触地面。左腿最大程度侧开，侧弯身体，左手臂斜上侧举，保持手臂和左腿呈一条直线。静止一分钟后换成另一侧。左右交替5组，每组10次。
动作自检：做这个动作时，双腿尽可能地拉伸，身体用力点在腰部，切忌将身体侧卧于腿部，保持身体和右腿半拳的距离。
塑身优势：这个动作能让下半身肌肉更加紧实，修饰腰部、腿部线条。
教练李丹的塑身私房话
拉伸动作温和没有压力，即使不善运动的人也可以练习。练习时要适可而止，尤其是刚开始练习时不要勉强，重要的是让自己感觉舒服。
不需要任何器材。任何时候，任何地点都可以进行锻炼。但如果气候寒冷，尤其是在户外，要先做5分钟的热身，再进行拉伸。拉伸时，要注意放松。
规律呼吸，用鼻子吸气，用嘴呼气，尽可能地运用腹式呼吸，呼吸的速度不宜太快，与动作的速度基本一致，千万不要憋气进行训练。
动作2：跨步双臂平伸
两脚跨立脚跟着地，左腿侧开，右腿弯曲呈90度，上身始终保持直立，双臂平伸，掌心向下，目视右前方，静止一分钟后换侧重复。左右腿交替完成3～4组，每组10个。
动作自检：屈腿时膝关节不应超过脚尖，上身保持立直。呼吸时由鼻孔吸气，嘴巴吐气，均匀呼吸。
塑身优势：这个动作集中塑造胳膊和腿部线条，同时增加身体平衡能力。
随便6个日常运动练出美臀
1.爬楼梯：每次踏两个阶梯比一次爬一个阶梯更能带动大腿及臀部肌肉群，紧实臀部，消耗卡路里。
2.大步快走：双手大幅度地摆动，大跨步且快速地行走，可以运动到臀部肌肉，达到修饰臀部曲线的效果。
3.推墙：双腿并拢，双手撑在墙上，腿站直，臀部先向外伸展10秒，接着再朝墙靠近10秒。重复做不仅可以雕塑臀部曲线，也有收腹的效果，小腹会慢慢变平。
4.立姿蹲举：最好能有弹力绳或是跳绳辅助，也可以空手做。首先，双脚张开与肩同宽踩住弹力绳，双手再握住绳子放在肩上，臀部往下蹲，使大腿与小腿间约成90度，静止动作维持8秒后，再站直。至于该做多少次，请依照个人情况而定。
5.前后步蹲举：同样可使用弹力绳或是跳绳辅助。脚踩着绳子后，两脚成前后步，接着下蹲，使前后脚的大腿及小腿都成90度。
6.金鸡独立：找一把椅子，扶着椅背，一脚站直，另一脚在空中向后伸展，约2秒后，再放下，动作可重复10-15次，接着换脚再做。
(实习编辑：童文冲)
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缆绳夹胸的6个常见错误
缆绳夹胸的6个常见错误
缆绳夹胸是胸肌训练不可或缺的动作，他能给你的胸肌产生更好的泵感和挤压，深受广大健身爱好者的喜爱！
不过想要做好缆绳夹胸却并不是那么容易，为了获得这个动作的最大收益，以下的几个常见错误你可能要多注意！
错误一：夹胸变成推举！
当您以正确的方式进行单关节胸部运动（如飞鸟和夹胸）时，您的手肘应该从头到尾都保持一个轻微的弯曲！
但是如果你仔细观察你会发现，很多人的手肘弯曲的太多，这是一个大错，这会募集到你的手臂三头肌，而无法更换的孤立胸肌发力！
你应该知道，手臂在往外扩展时只需要微微弯曲，而往内夹的时候，你的双手应该是画一个弧线往上，一些运动员会形容成环抱大树的动作！
错误二：没有使用交叉步站位！
你的姿势可能会影响你胸部运动的方式，这似乎很奇怪，重心不稳是影响你进行缆绳飞鸟的重要因素
而在夹胸时，交叉步站位无疑是比双腿并拢站更稳定！特别是重量往回放时，很容易因为力量往回导致重心后移！
错误三：肩关节向后打开太多
缆绳飞鸟比较糟糕的状况就是肩膀往后打开的太多了，这会给你的肩膀带来不必要的压力
要解决这样的问题，你需要在接近完全打开肩膀时放慢导致速度，去主动控制肌肉张力，而不要往外打开过多！
错误四：偏离中心
当你锻炼肌肉时，你的左边再做的事情应该和你的右边一样！这是非常重要的事情，几寸的站位偏离都可能会导致你失去对称性！
当你偏离中心时，你相对于滑轮的位置会发生变化。这意味着每个滑轮都可以从略微不同的角度操作您的胸部肌肉。随着时间的推移，这不仅会影响对称性，还会影响您保持平衡的能力。
选择两个滑落的同样高度，人站在训练器中央，找到平衡点，是非常重要的细节
错误五：肩内收的范围不够
为了更好的让你的胸肌收缩，你需要努力的让你的大臂靠拢以便增加肩内收的运动幅度，和哑铃不同，进行缆绳夹胸时，你可以试着采用双手相遇然后相互交叉的做法。这会为你的内侧胸肌带来更多刺激
为了保持对称性，你可以一只手在上，下一次换另一只手在上！
错误六：重量太重了
缆绳夹胸是单关节运动，通常在经过一系列胸部训练动作（卧推）之后才会轮到它，所以，不需要用多大的重量去进行缆绳夹胸，你的目的是让你的胸肌更好的享受孤立发力，过度的重量只会让你的动作变形，更多其他肌肉参与运动！
拉索夹胸塑造完美胸型
若想塑造好胸型，首先要知道，往哪里练?
上胸是整体视觉的焦点，可以把整个人的视觉向上提拉。所以，应该好好训练上胸肌。
先上一组夹胸动作的力量分解图：
夹胸动作由于其器械的物理特点，能够让阻力的方向，永远垂直于你胸肌的发力方向，也就是说当你在练夹胸动作的时候，你的胸部能始终有效地得到训练，不会发生偏移或是动作力量的浪费。
下面再说说一些健胸的基本动作和动作要领：
上斜拉索夹胸
主要训练肌群：胸肌上部、胸肌中缝
动作要领：
1、仰卧在卧推凳上，调整好拉索重量，双手握住拉索握柄，双脚打开与肩同宽，膝盖微曲，腹部收紧，背部挺直;
2、胸肌收紧，拉动握柄，大臂肉夹，双手会于锁骨上方，停顿一秒，在缓缓回到起始位置。
反手拉索夹胸
主要训练肌群：胸肌上沿、胸中缝、胸上部
动作要领：
1、双手紧握住拉索握柄，手心向上，放在胸部两边，双脚前后打开，膝盖微弯，身体前倾。
2、胸肌发力将手柄向内拉拢至胸部前方，保持肘关节微曲，停顿1-2秒。
6种简单的练胸入门动作
要想练出好看的胸部肌肉线条，那么必不可少的就是依靠一定的重量训练。今天推荐6种较为简单的练胸动作，希望可以帮助到大家~
关于每组动作的次数，如果是增肌的人群，可以选择大重量+少次数(8-12次);如果是塑形的人群，可以选择小重量+多次数(12-20次)。建议每个动作3-5组/次，每周3次。
动作一：上斜哑铃飞鸟
动作要点：手持哑铃平行地向两侧落下时手肘要微屈，哑铃落下时要感觉到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感。
动作二：上斜杠铃卧推
动作要点：上背部和肩部要贴紧长凳。
动作三：坐姿夹胸
动作要点：过程中肘关节应保持向后和外侧，而不是向下。
动作四：坐姿推胸
动作要点：后背紧贴座椅靠背，挺胸收腹。将手收回时要注意掌控力度，感受到胸部肌肉的拉伸感。
动作五：下斜哑铃卧推
动作要点：头部和后背靠紧长凳，将哑铃向上向内推举至哑铃几乎相碰。
动作六：双杠臂屈伸
动作要点：每个动作都要有意识地挤压胸大肌。
