秘诀一：
其实想瘦小腿，先要检查自己小腿的肌肉是松弛还是紧绷。若是肌肉紧绷的话，要瘦就会比较困难。所以首要的减小腿计划，要由打松结实的小腿肥肉开始。平日可坐在地上，将一只脚抬高成直角，涂上促进微循环、紧肤消脂的纤体产品并用拳头拍打小腿，或以手掌按摩，每边做10分钟即可。
秘诀二：
睡前将腿抬高，成90度直角，放在墙壁上，休息二三十分钟再放下，将有助于腿部血液循环，减轻脚部浮肿。
秘诀三：
当假日时，不妨利用市面上的浴盐或具有加速血液循环的植物精油放入浴缸中，泡个瘦腿浴。为了让精油功效快速的被肌肤吸收，可拿一个小碟子，倒进5毫升的植物性基础油，再加入二三滴你想要的精油种类，然后倒在掌心，均匀的涂抹在肌肤上，最好揉搓到有发热的感觉，方能促进循环，加速燃烧脂肪，消除赘肉的功效。
相关推荐
39性感健身星期五 塑造秒杀女人的性感肌肉
很多的少男少女们一看到男明星脱掉上衣，那分贝直接可以把屋顶给掀翻了，也不知道她们尖叫的是因为男明星的举动还是那让万千女人流口水的性感身材。说到性感身材，男人脱了衣服一般露给人看的无非就是胸肌或者是腹肌，可是小编觉得性感的男人不但要靠胸肌和腹肌，还有一块肌肉也很重要，那就是腹内斜肌。说得直观一点就是从外观上看，从侧腰部有一块明显的肌肉突起经侧下腹延伸至下阴部的肌肉。
腹内斜肌位于腹外斜肌的深面，肌纤维方向与腹外斜肌相反，是从后上方斜向前下方，自髋结节下行，肌质逐渐为腱膜，与腹外斜肌腱膜相交织，止于腹白线。
那该如何进行这块性感肌肉的锻炼呢？今天小编就教你一个动作组合：负重行进间转体仰卧起坐+原地收腹跳。
秒杀女人的性感肌肉——腹内斜肌负重行进间转体仰卧起坐+原地收腹跳
动作方法：
1、双脚可以搬一重物压住或者是让同伴压住，双手持一块2.5~5KG的杠铃片置于胸前，仰卧成仰卧起坐初始动作姿势；呼气，身体坐起的同时扭转身体向左侧转动，至最高点保持姿势2~3秒；吸气，还原成初始动作。接着再吸气，做向右侧转体的坐起动作，双方向交叉进行练习。
2、做完一组负重行进间转体仰卧起坐后马上进行全力收腹跳，尽自己最大努力进行最大程度的收腹，最好的标准就是在空中收腹后让自己的大腿与胸部相贴。
提示：
1、腰腹力量较差者可以先进行徒手的动作练习，随着力量的增加再逐渐增加杠铃片的重量；能力达到一定的程度最好做30个以上一组，做3~5组，能力一般者则做低于30个以下，组数不变，要量力而行，不可“打肿脸充胖子”，以免肌肉拉伤。
2、收腹跳是以配合前一个动作为主，一般最好的个数是以10~15个为一组，与负重行进间转体仰卧起坐间隔性练习，可休息2分钟左右再进行一次负重行进间转体仰卧起坐+原地收腹跳组合练习。
专稿，健身“5”极限系列，转载请注明出处。
三步塑造性感美腿
在下次运动时，尝试下面这些大腿内侧肌肉练习，给你的内收肌一些爱。这些运动无疑会有所帮助，下次在海边你就可以穿上你的比基尼雀跃一下了。
1、侧身提腿，普拉提
这种练习可能会让你想起90年代的运动视频。由于我们的膝盖是直的，这个动作会让你练到大腿内侧的全部肌群。
学习这种为时两分钟的系列运动吧。这种运动看起来很简单，但燃烧脂肪的效果很强。
2、相扑蹲，侧举哑铃
明星教练David Kirsch，Jackie Warner和Teddy Bass全部推荐相扑蹲来塑造你的优美腿部线条。做这项运动时，要关注你的大腿内侧。下面我们来详细解释一下如何做这项有效运动：
a、双腿开立，脚尖稍微朝外。双手各持一只哑铃，手臂伸直，手心向下。
b、弯曲膝盖，直到膝盖位于踝关节之上，同时举起手臂，略低于肩，手臂与双腿成一直线——你会注意到哑铃在你的边界视力之内。
c、双腿伸直，同时降下手臂。
d、一组15次，做三组。
3、弓步侧滑
这项运动可以训练腿部肌肉和臀大肌，但在你把大腿由侧方滑向中心时，全部是大腿内侧肌肉在用力。
你需要一个滑行盘，但如果你没有，只要使用一个塑料容器的盖子，在垫子上做这项运动即可。或者穿上袜子，在木地板上做。
a、双脚开立，相距几英尺远，右脚站在塑料盖上。在整项练习中，一手握拳，另一手覆盖其上，置于胸前帮助你保持平衡。
b、重心放在左腿上，随着你慢慢地弯曲你的左膝，下蹲，向外滑动你的右腿，然后随着你慢慢地把腿伸直，再把右腿向内侧滑动。你的大部分重心仍然停留在并未移动的腿上。
c、10次为一组，每条腿做三组。
练就性感小肌肉秘诀
1．大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2．多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做15～20组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。
3．长位移：肌肉做功的位移越长，对肌肉的刺激越深。所以，不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。
4．慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。
5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。
6．念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。
7．顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。
8．持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。
9．组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。
10． 训练后进食蛋白质：在训练后的90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。
11．休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。
12．宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，不要把健身房的嘲笑挂在心上。
点击浏览更多精彩内容
练就性感肌肉的秘诀
1、大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2、多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做15～20组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。
3、长位移：肌肉做功的位移越长，对肌肉的刺激越深。所以，不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。
4、慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。
5、高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。
6、念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。
7、顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。
8、持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛(不处于“锁定”状态)，总是达到彻底力竭。
9、组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。
10、训练后进食蛋白质：在训练后的90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。
11、休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟;选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭;每组间隔时间要短，不能超过1分钟。
12、宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，不要把健身房的嘲笑挂在心上。
(实习编辑：童文冲)
点击浏览更多精彩内容
十二招秘诀塑造黄金美腿
1、避免久站或坐，应经常让脚做抬高、放下运动，可能的话小走一番。
2、应养成穿医用弹力袜每天运动腿部一小时的习惯，如散步、快走、骑脚踏车、跑步或跑步机等。
3、应养成一日数次躺下将腿抬高高过心脏的姿势，并维持膝盖弯曲，如此可促进腿部静脉血液循环。
4、保持正常体重不能超重，因体重过重会使腿部静脉负担增加。
1、避免久站或坐，应经常让脚做抬高、放下运动，可能的话小走一番。
2、应养成穿医用弹力袜每天运动腿部一小时的习惯，如散步、快走、骑脚踏车、跑步或跑步机等。
3、应养成一日数次躺下将腿抬高高过心脏的姿势，并维持膝盖弯曲，如此可促进腿部静脉血液循环。
4、保持正常体重不能超重，因体重过重会使腿部静脉负担增加。
5、尽量避免提超过10公斤的重物。
6、保持脚及腿部清洁，并避免受伤。
7、如您腿部皮肤已呈干燥情形，请遵照医师嘱咐涂药。
8、每晚自我检查小腿是否有肿胀情形。
9、每晚睡时将腿垫高约6寸，并保持最舒适的姿势即可，千万不要因此而让腿部僵硬，否则适得其反。
10、请于每日起床后立即穿上医用弹力袜，并做几分钟反复抬腿伸脚运动。因为腿部肿胀通常在下床后站立几分钟就会发生。白天应持续穿用袜。
11、保持医用弹力袜的清洁，避免高温洗烫和爆晒，并注意其弹性功能是否改变。一双优质弹力袜其弹性约可维持8--12个月，因此当弹力袜失去弹性时应立即更换以保证随时对您双腿进行呵护。
12、请一定要戒除吸烟的习惯。
点击浏览更多精彩内容
塑造性感香肩美人
俯卧地面，两手腰后相握，双腿伸直。l?4拍，吸气抬头，展肩展胸，双手用力向下伸拉，胸部离地。5?8拍，呼气放松还原。
许多女性向我们咨询肩背部的有效健美法。因为她们的肩背部由于长时间伏案学习或工作，缺乏锻炼，以致长得肥厚不适，影响体态美。为此，我们特向大家介绍几种简单易学的徒手和轻器械肩背健美操，各人可根据自己的承受能力选择合适的动作进行锻炼。只要坚持练，不仅能防止弓腰驼背架肩，而且能减去肩背部多余的脂肪，保持体态的健美。
徒手运动
1.直臂旋掌
方法：两臂侧平举，掌心向上。l一4拍，两臂向前内旋。5?8拍，两臂向后外旋。呼吸均匀。
2.提肘提肩
方法：两手胸前相握。l?4拍，屈肘向左肩后上方提摆至最高点。5一8拍同1?4拍，方向相反。呼吸均匀。
3.头后屈肘下拉
方法：两手头后相握。l一4拍，右臂用力下拉，左肘高抬用力下压，两手移至右肩上方。5?8拍同l?4拍，方向相反。呼吸均匀。
4.拉臂展肩
方法：双手又握抱头。l?4拍，吸气向后拉臂展肩。5一8拍呼气放松还原。
5.俯卧拉臂
方法：俯卧地面，两手腰后相握，双腿伸直。l?4拍，吸气抬头，展肩展胸，双手用力向下伸拉，胸部离地。5?8拍，呼气放松还原。
6.满弓举腿
方法：俯卧地面，双腿向上弯屈，双手握两脚踝关节。l一4拍，吸气抬头，双腿高举，双手用力拉脚踝，带动肩部后展。5?8拍。呼气放松还原。
7.挺胸展臂
方法：俯卧地面，两臂伸直夹住头部。l?4拍，吸气挺胸展臂、上体离地。5?8拍，呼气放松还原。
九周塑造性感腹肌
热身训练(第1—3周)
1.触膝卷体
训练部位：热身动作，燃烧腹部脂肪
站直挺身，选择你所能举起的最重哑铃，双手将其握紧，屈臂向上约60~90度，运动时，左右腿交叉抬起，以腹部用力带动上半身向膝盖靠拢，然后缓缓回来。
运动次数：多次重复，直到身体大量出汗为止。
◆小提示：手臂向内压紧，不要左右摇晃。
2.球上仰卧起坐
训练部位：上腹
身体平躺于球上，臀部坐于球面的1/3处，双脚张开与肩同宽，膝盖微弯，双手置于头后，呼气，腹部收紧带动上半身抬起，吸气，缓缓落回。
训练计划：连做8~12次为一组，共做3组，每组之间休息60秒。
◆小提示：脊椎及腰椎有问题者，上抬角度不要太大，以免造成劳损。
复合训练(第4—6周)
1.下斜仰卧起坐
训练部位：上腹
坐在下斜45度或角度更大的斜板上，确保两脚在辊垫下，轻轻将两手置于头后，慢慢向后躺下不要让肩部与下斜板有丝毫接触，然后，腹肌收缩用力，使上体尽量上抬，到达最高点腹肌收缩用力并控制，稍停，再以腹肌的张力控制并还原。
训练计划：5次为一组，共做3组，每组之间休息60秒。
◆小提示：不要用脚借力，而应将力量集中在上腹肌上。
2.仰卧举腿
训练部位：下腹
身体平躺地面，双手平展于身体两侧，用于稳定身体，双脚合并屈膝约成90度。运动时，下腹部用力抬起臀部，让膝盖尽量接近胸部，然后缓缓回到起始点。
训练计划：与下个动作(直腿上举)合成一级复合动作。两个动作各重复15~20次。
◆小提示：将下颌微收，动作难度随之加大。
打造性感肩膀的秘诀:三角肌训练心得
三角肌一直是比较难练的部位，想练出漂亮的桃形三角肌没有千辛万苦的雕琢是不可能的，但是不管怎样、男人就该有个坚实可靠的肩膀
对三角肌的训练不能听其自然，要认真学会训练三角肌，乃至动作的细微差别。任何企图掩盖一个差的部位的做法，都会使你在前进的路上遇到许多麻烦。我希望大家能正视这个问题，然后集中精力去实现训练水平的提高，那么你的成功就将是必然的。
在我们日常的肩部三角肌的训练中你是否感到些许困惑？
首先、在你训练三角肌之前，请弄清楚它们的构造。三角肌由前中后三束组成，练三角肌时不可只练某一肌束，不要集中精力去做前、侧、后肩的不同练习动作。
下面健身吧就针对三角肌的前、中、后束为大家带来三角肌训练的训练心得
三角肌前束：
1、交替使用哑铃和杠铃做推举。使用杠铃时，可以采用更大的重量，以便给肩部肌肉施加更大的负荷。使用哑铃训练时，可以把哑铃下放到头部两侧，并且在动作顶部可以充分的给肌肉以顶峰收缩。
你可能喜欢的：
肩部肌肉锻炼方法大全：（弹力绳锻炼肩部）
男人的肩膀、女人的依靠：超级组肩部肌肉健身计划
如何练出超人霍华德的完美三角肌？
2、最好在有靠背的凳子上做推举。通常把上斜凳的角度调到最大，然后在上面做推举，这样能减少训练过程中下背部受到的压力。
3、不必做颈后推举。这个动作会给肩部施加很大的压力，容易导致受伤。
4、确保正确的推举动作。在做推举时，稍不注意就会产生不规范的动作。比如在杠铃推举时位置偏前，或者哑铃推举时双手离身体太远，这样都会影响推举效果
三角肌中束：
1、做哑铃侧平举时手部位置不要偏前。如果手部位置偏前，就会把负荷分散到前束上去，从而减少对三角肌中束的训练效果
2、在动作的顶点大拇指应该朝下。在哑铃侧平举的动作的顶点，小手指应该高于大拇指的位置，这样能更好的刺激三角肌的中束，当你的大拇指位置较高时，三角肌前束会分担一部分的训练负荷。
3、不要借助身体的摇摆惯性来完成动作。做哑铃侧平举时没必要时有过大的重量，也不要借助身体的摇摆惯性来完成，这样会使训练效果打折扣。
你可能喜欢的：
坐姿杠铃推举-坐姿杠铃前推举动作图解教学
三角肌锻炼方法,三角肌锻炼法则及要领
坐姿哑铃推举解析（双臂）
4、聪明的使用欺骗原则。对一个经验丰富的健美运动员来说，使用欺骗原则是为了给肌肉施加更大的训练负荷，而不是为了举起更大的重量
三角肌后束：
1、做俯身侧平举时躯干应该与地面平行。在整个动作过程中，都应该使躯干和地面保持平行，这样才能更好的刺激三角肌后束。
2、手臂应该朝向身体后方。在俯身侧平举的动作顶点，你的手臂应该上升到身体两侧，并且指向身体后方，而不是移动到身体前方，否则会影响训练效果
3、全程保持肘关节稍微弯曲。如果你完全伸直手臂的话，就会把一部分的训练负荷分散到肱三头肌上去
4、动作范围应该点到为止。俯身侧平举的动作顶点应该是在手臂和身体平行时。再继续上升，训练重点就会转移到背阔肌上去。
5、使用上斜板侧卧单臂侧平举：它能使三角肌中束更好的充血，不必使用过大的重量，最主要的是体会三角肌收缩的感觉
女人六习惯可助双腿更修长
一、多快走及纵跳
多快走，多纵跳，多抬腿；少坐，少站，少蹲。这样可以防止下肢血液循环不畅，让腿部看起来不肿肿的。
二、习惯性踮脚
在每一个可能的时候踮脚例如等车时、上楼梯时、工作间隙时等等。长期下来会发现不但小腿变得修长，连脚踝也格外纤细。
三、不跷二郎腿
不跷二郎腿，这会导致小腿浮肿，严重影响腿部线条。
四、弓步瘦腿
左腿向前弓步，左脚尽力向上提脚后跟，右腿尽力向后伸直，足跟着地，脚趾向前。然后身体反复缓慢用力下压至腿部肌肉颤抖发酸，再换右腿弓步，这样反复做也能达到瘦腿的目的。
五、揉腿肚
将腿平伸在床上，用两手掌夹住腿肚，旋转揉动，每侧揉动20次～30次为1节，共做6节。这样能促进下肢肌肉中血液的回流，增强腿部肌肉力量。
修炼性感小腿完全手册
要记住，没有丑小腿只有懒主人！照着这套方法做，很快会让你的小腿纤细下来。
先说不要干什么：
1.千万不要尝试跳绳减肥，这样会让小腿的肌肉变得过分发达。
2.少跑步，长跑比加速短跑要好，跑完之后要记得：坐在凳子上，两腿稍向前伸展，以腿肚子肌肉自然下垂不紧绷为准，用手拍打小腿，晃动腿肚子，充分放松肌肉。小腿没有酸胀感时再起身离开。
3.没事干站着等人的时候，随便踮踮脚，会对小腿有帮助，当然不要做太多了，不然又会有肌肉问题了。
4.长时间站立要小心了，不要把重心放在某一条腿上。两腿受力要均匀，不要一条腿站累了换另一条。不然会萝卜腿水肿的。
再说要干什么：
5.瘦小腿最好的办法就是快步走，在操场上走15分钟以上，就可以了。带上ipod，几首歌听完了也就走完了，不会很枯燥的。记得走的时候要脚跟着地再过渡到脚尖，这样才能充分拉伸脚筋，达到效果。
6.瑜珈也是个好办法，两脚一前一后站立，前脚脚尖朝前，后脚脚尖朝侧，两脚丫子成90度角，脚跟在一条直线上，向前弯下腰去，上身尽量贴前腿，深呼吸数次起身。开始的时候两脚距离可以大一些，练得柔软了再缩小一点距离。拉伸的感觉就是，大腿小腿的后侧都会有些酸疼，这样就对了。
今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
出色男人 让肌肉显露出来 ！ 大家都该尝试自虐健身法 9种最经济的魔鬼瘦身法 十种误区让你健身前功尽弃 50招！炼出穿牛仔裤最佳身材 不花钱变魔鬼身材的7个秘决 克服阻碍健身的10条心理障碍 胸部训练6规则塑钢铁胸肌优待小腿肌 塑造完美形
小腿肌一向是健美训练中的“老大难”问题，是不是发达小腿肌真的“难于上青天”呢?下面关于小腿训练的建议，有助于突破这一难点，让你的训练获得成效。
一、针对目标肌的特点训练
小腿肌是人日常生活中最常用的肌肉，特点是肌纤维密度大，耐吃重、耐疲劳，一般强度的常规训练无法“撼动”。而且通常的训练次序是大腿后再练小腿，无论是训练强度还是负重量皆无法满足小腿肌的训练要求。若为了保持训练频率，用这样的顺序是可以的。但总是用这样的顺序安排小腿练习，那效果肯定不行。
正确的做法是：针对小腿肌能承受大重量的特点，每周安排2次大负重训练，中间穿插1次中、小负重训练，目的只是为了保证训练频率。2次大负重必须采用“优先训练”法，练完小腿后再训练其他，或者专门练小腿。
采用“优先法”你会发现小腿的负重能力是惊人的。由于小腿肌耐疲劳，故过低次数效果不好，推荐的次数是12——15次/组。如果每个练习做4组的话，中间1组可以降到6——8次，一般在第3组加到最大重量。
需要说明的是，任何练习做到12次左右时都会产生烧灼感，而与采用的重量是否尽全力没多大关系。因为做到12次时肌肉中乳酸积累已达一定值，训练者会感到难以为继，接下去则是凭意志力坚持。而且肌肉对于所采用的重量有个模糊的“估计”，重量不达到一定界值是不会动用全部潜力来抗衡的。
小腿训练最好是在10——12次时已近力竭，最后的几次凭借毅力坚持完成。这样练的效果比随便采用一个轻松的重量完成预定次数要好得多。
二、脑筋要与肌肉相联
健美训练上身较好控制，一到腿部就不行了，光想着对抗重量，难以顾及意识肌肉联系。
训练中意识和肌肉联系得越紧密，就越能找到“训练感觉”，肌肉就发达得越快。腿部训练也应努力建立和保持这种良好的联系。刚开始时负重量可低一些，但很快你就能适应并较大幅度地提升负重量，动作也会更准确，目标肌能得到彻底的训练。
（实习编辑：陈兴娣）
Be sexy！塑造性感娇躯5动作
修背： 手掌平贴墙上，身体和墙平行站立。膝盖微曲，身体前倾，用胸肌的力量将身体撑起，数20秒后回到1，以完成一个循环后为一次，10至20次为一组，每天连续做3至5组 。
功效：坚挺胸部，防止下垂。
出席派对少不免穿身露背装，线条分明、肌肉光滑、无瑕紧致的背部你也可以拥有！
修背：一脚半蹲着(角度稍小于90度)，另一脚跪在垫上，双手放在盆骨两旁。往上站起来，直至后脚完全站直贴地，站起来时要拉直背部肌肉，收腹、挺胸、收下巴。上身保持不动，慢慢蹲下，回到最初姿势。重复以上动作3至5次。
功效：塑造背部线条，紧致 背部肌肉，同时有助收紧大腿。
没有天使面孔、魔鬼身段或者修长大腿的话，只要努力，曲线诱人的臀部也能随手可得。
锻炼臀中肌：身体向右倾侧坐在地上，右脚贴地，两手轻触地面支撑身体，臀部勿往后倾倒，将左腿往正前方抬至与身体呈90度。然后，将左腿往后踢至极限，来回做10次，换右边做重复动作。注意上半身必须保持稳定、臀部保持90度、进行时脚不落地 。
功效：强化肾中肌，同时修直腿部线条。
美化臀形：站立，双手叉腰，左脚伸直往后跨一大步、右脚膝盖弯曲呈90度，保持数十秒。左脚收回，换右脚。左右两脚做匀算是1次，重复30次。做时注意膝盖与脚尖都要 朝向正前方。
功效：美化臀部线条
收腹：坐在垫上，背部挺直，脚掌互贴，双 手握住脚背，把脚踝向身体拉近，膝盖尽量贴近地面。将腹部下压，感觉肚脐往脚掌方向靠近，背部保持挺直，头部自然垂直放松，吸气、呼气5次。全组动作重复3次。
功 效：去除腹部脂肪，收紧腹肌。
