如果你目前只想保持身材，该怎么进食？
慢食
人会在这饱以后才意识到饱腹感，所以要慢。最关键的是进食的前5分钟，往往狼吞虎咽。在优雅的公众场所进餐，手中拿本杂志或报纸边看边吃都会有用。
该吃什么？
选用低脂食品。如：奶、沙拉酱、甜点、坚果和包装食品的低脂品种。
选用新潮食油，如橄榄油、玉米油等。烹饪多采用蒸煮方式代替油炸煎炒，这样你能尝到更鲜美的食物原味，还可以营造开放式无烟厨房。
无糖饮料。一听可乐等于多吃一碗米饭，而饮料没有饱腹感，最容易给人什么都没吃的错觉。如果你实在不能忍受淡而无味，选用无热量的新型甜味剂。
闻味止饿。最新研究证明，食物的香味能使大脑产生已经吃过食物的信息，所以在家中常备一些香味四溢的食品如菠萝等等，常闻一闻会有奇效。
吃新鲜食物。人工合成及加工食品往往加入过多的调味剂，某些成份会增加代谢负担，所以在同一类食品中，应选择新鲜食物。比如放弃炸薯条选择鲜土豆。
限盐。盐摄入过量不仅会损害健康，更重要的是无形中加大了食量。
（实现编辑：史一雄）
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我太瘦了！我想变强壮！我该怎么办？
我太瘦了！我想变强壮！我该怎么办？
过去，我们都会不定时收到一些问题，常见的像是体型偏瘦、肠胃吸收不佳、吃不胖的人到底该如何增加肌肉量。而通常我会回覆一些原则性的答案，像是建议读者采行多吃多练。
但实际上，我们也一直在寻找真实案例，希望透过实例给这群过瘦的朋友们较明确的做法与信心。
经过一番整理，加上一些资讯募集，整理出几个重点，希望能帮助到这些体型偏瘦，以及正在看文章的你！
1多做全身性训练动作
想要提升肌肉量，重量训练会是你的最佳途径之一。
不过要怎么安排学问，专家就有提到，多做全身性训练刺激全身肌肉均衡发展，会比单单训练一个部位还有效益！
一般会建议以卧推、深蹲、硬拉、引体向上、划船为主，是因为这些动作需要多关节、不同肌肉同时的配合才能够完成。
2多吃！还要吃得干净
吃得干净的本意，是希望大家多吃食物原本的样子，少碰加工食品。
饮食中，应选择优良的蛋白质来源（如鱼肉、鸡肉等），多摄取碳水化合物（面食、米饭、蔬果等），配上好油（鱼油、橄榄油等）。
由于目标是增重，原则上蛋白质可以摄取到1.5克*体重（磅）、碳水化合物则是2.5克*体重（磅），食物尽量搭配简单的烹饪手法。
有些人会选择一天吃进5～7餐，或是补充一些营养品（如乳清蛋白等），其实都是可以接受的作法。不过，如果硬逼你吃到不舒服反而不好，要自我斟酌
3睡眠品质要好
有了饮食和训练的规划后，可别忽略重要的睡眠时间！试想，一天锻炼加上吃饭的时间占了多少？简单估算也不过3、5小时，其他的时间更是决定你肌肉是否能生长的关键。
睡眠正是另个占据你生活的重要时间！对生长发育相当重要的生长激素在接受阻力训练后，能提高肌肉中蛋白质的合成（让肌肉生长或肥大）。
特别是在重量训练、剧烈运动后及晚上睡觉时，生长激素的浓度会上升。所以，为了让生长激素正常释放，训练后的休息及充足睡眠重不重要呢？
4投入时间及正确心态
很多人会在还没开始前，就先嚷着说他太瘦吃不胖。
我想说的是：只要你想做，绝对办得到
但我必须说句实在话，而你在还没投入训练与时间前，无谓的喊话是不会让你长出肌肉的！
或是有些人会急于想看到成果。实际上你的训练必须建立在超负荷与超补偿的前提下进行，时间少说都要以月为单位算计。如果没有正确心态，加注耐心、坚持和投入，确实很难有事成的那天呐！
以上的分享，其实都是非常易懂的观念，或许这些原则你都懂，但最难的部分却是在执行！我只是想告诉大家，在对的原则下做对的事，都有机会增加到你期望的重量。重点是在你愿意投入多少时间，而你开始做了没？
保持健身热情 你该怎么做
即便是专业健身人士也有情绪低沉的时候。健身培训师、私人教练及这个行业中的其它专家都曾像我们一样，对自己说，“我今天真不想去健身了”。
但是，与我们不同的是，他们总能克服自身的惰性，坚持下去。下面这7个方法便是一些健身专家介绍的他们克服自身惰性、保持高度运动热情的经验和诀窍。
1。目标的力量是无穷的制定目标，这种目标可以是“穿上小一号的衣服”，或是“为公路赛跑做准备”。Reebok训练师皮特拉-考伯说：“每年我都会去尝试学习一项新的运动或健身方法。
最近，我利用休假的8天时间，学会了风帆冲浪。学习新东西的感觉真好，这项运动使我的手臂、背部和腿部的肌肉更强壮，不需要走进体育馆就可以健身!”
2。找个健身伴儿纽约某瑜伽研究所所长贝里尔·伯驰的经验是跟朋友一起健身。“我喜欢和朋友一起散步或一起骑车。我发现，和别人一起健身会比独自一人时更努力。”如果1个朋友不够，可以找2、3个。“参与的朋友越多，自觉性就会越高。”
3。想象瘦身后的模样当健身计划变得令人头痛时，想想瘦身后的样子——这是《塑造完美身材》一书的作者白瑞德-斯科菲尔德的经验之谈。“当我不想再做另一组力量练习时，我会对自己说，再有几秒钟就可以了，再努力一次，这是值得的。”
4。随“季”应变，改换项目如果每天都吃一样的东西，你很快就会感到厌倦。所以为什么要每天都重复同样的运动呢?美国总统健身理事会的常务理事莉莎-奥莉芬经常把郊外远足或新型舞蹈与平常的跑步和力量练习结合起来。
在坚持基本性项目的同时，每隔一段时间就增加1种新的项目。有时候你甚至可以随着季节的变换，而变换健身项目——夏天去山地骑车和越野跑，冬天则可以去滑雪。
5。快乐才是运动的理由不要去计算你的运动究竟燃烧了多少脂肪，或是锻炼了哪块肌肉，而是想一想玩得高兴与否。美国健身委员会塞德里克·布赖恩特博士说，“如果我觉得提不起精神，我会放下哑铃练习或传统的心肺运动，而去参加竞技性更强的活动，比如篮球比赛或网球比赛”。
如果你不喜欢参加比赛，那么可以根据周围环境安排一些游览性的运动项目，如疾走或跑步。圣地亚哥州立大学生物力学实验室的主任彼得-弗兰克斯博士就将自己对园艺的爱好融合在健身中，他的健身方式是边散步边参观邻居家的花园。
6。健身和吃饭一样，是习惯不少健身的专业人士都把健身作为日程安排上的重要项目，甚至会在每天检查自己第二天的日程，思考什么时间可以安排跑步或去健身俱乐部。如果能将健身跟吃饭一样，变为一种生活习惯，你会发现坚持其实不太难。
7。偶尔把运动强度降低“有时我会把运动强度降下来，与其认为反正无法完成5公里长跑而什么都不做，还不如出去散步1公里，让自己感觉良好。”
加州健身生理学家道格拉斯·布鲁克斯的这种策略对于坚持运动非常有效。如果你经常锻炼，那么偶尔停下1～2天不会有太大影响。
训练受伤了，我该怎么办？
春节期间，很多热爱健身的朋友仍然没有放弃锻炼，笔者的一位朋友更是如此，每隔一天就去跑山，结果前几天刚收到一个他的电话：脚部不小心扭伤了，疼的不能沾地。训练时，受伤总是难免，大部分人都很不甘心，总是想在受伤的时候也别耽误，那通常这时候应该注意些什么呢？
1、立刻找寻专业帮助
想找到自己的问题吗？别把时间花在上网查自己的问题，或者找个普外科医生，理疗也先不用管，你需要的是找一名针对你具体伤病的专科医生。以笔者的朋友为例，笔者为他介绍了一名资深的足病医生，恰好这名医生也是跑步爱好者，这位医生很快就给出了非常专业的处理和治疗意见，没出三天，笔者的朋友就可以走路了，当然完全恢复还是需要一段时间。
2、训练内容与专业人员沟通
依旧是以笔者的那位朋友为例，专业足科医生表示这种程度的受伤需要六周才能恢复，而且因为韧带损伤严重，连游泳都需要避免。所以什么运动都不能参加吗？足科医生也根据扭伤的具体位置，推荐笔者的朋友进行一些动感单车训练，不过不能进行带有坡度的训练。
3、关注伤势，少吃止痛片
受伤之后，很多人第一反应就是吃几片止痛片，但这显然不是解决办法，止痛片会严重影响你对伤情的判断，粉饰太平绝不可取。如果是脚部受伤，要保证脚部的放松，可以找一个网球在脚部周围轻轻滚动，稍微用力，促进脚部的血液循环。
4、不要慌张，给自己制定一个计划
如果你正好最近有赛事参加，不要勉强自己，明年其实还有机会，如果带伤参赛，很可能会造成更大的永久性的伤害。
5、严格要求自己的营养摄入
不要跟自己的身体作对，也不要因为身体受伤而影响饮食，如果此时能坚持一段时间的抗炎饮食是再好不过了。大多数的伤害都会造成炎症，炎症有时候不见得是坏事，它会激发人体的免疫系统。但是如果我们让自己凭空添加更多的炎症，那就会延缓身体的恢复。笔者给脚部受伤的朋友制定了一个抗炎的餐饮计划，减少了米面制品和精制糖分，采用高脂肪和低碳水化合物的饮食方法。
6、适当的服用补剂
你可以咨询一下医生，寻找一下能帮自己身体恢复的补剂，这要具体看你是哪里受伤，骨头？软组织？还是其他部位。笔者那位受伤的朋友就服用了牛初乳片和乳铁蛋白补剂，来促进自己的身体恢复，他在菜里还加入了不少姜黄，来帮助自己减轻炎症和缓解疼痛。
7、使用高强度间歇训练
在恢复期间可以让自己进行一些训练，例如高强度间歇训练，其实运动健身的两个要素是：（1）让血液能承载更多的氧气；（2）增加自己的力量。血液承载氧气的能力是根据红细胞来衡量的。研究显示，无氧间歇训练会增加血液里的红细胞数量，比那些稳态长跑要有效的多。例如，笔者的朋友在进行动感单车训练时，是先进行30秒的高强度训练，然后休息3分钟，重复十次。
8、多练习未受伤部位
如果是右脚受伤，你就多练习左脚，同样你可以获得力量的增加。研究也有显示，当你训练一条腿的时候，它的力量增长会体现在另一条腿上。人的身体就是这么神奇，它会尽量平衡你的肢体，单腿深蹲，单腿屈伸和箭步蹲都会塑造并维持你的力量，而且可以增加你的臀部力量和核心稳定性。
教你怎么吃不会胖——《我不是天生瘦》
明星、名模们，并不是天生瘦，只是他们的生活习惯比很多人更自律、更健康！为了在镜头前拥有最好的状态，无不使出浑身解数努力养成各种好习惯。超模林可彤教你如何在生活中怎么吃都不会瘦。
1.均衡的饮食要以每一餐为一个单位而不是每一天
很多人都会以为均衡的饮食就是昨天晚上吃了大餐加牛排，今天就只吃沙拉，组合起来好像很合理，有肉有菜，就是有蛋白质和纤维质。但人的消化系统是每分每秒在运作的，所以应该将均衡饮食的要求缩小范围到每一餐，而不是每一天，这样餐餐都均衡摄取营养才能稳定影响身体胖瘦最大的关键──血糖，也才能成功地养成易瘦体质！
2.用喜欢的蔬菜汤做一餐
蔬菜水果都是抗氧化又富含纤维的食材，抗氧化的营养可以减少身体的慢性发炎，而丰富的纤维可以帮助肠胃蠕动让排泄更为顺畅。我的蔬菜汤通常会加入我喜欢的蔬果，像是红萝卜、玉米和洋葱，几乎是我料理汤品时必放的基底，有了这3样食材，汤的味道就会香甜。也可用带一点须的玉米笋一起熬煮，这样一来还能有利尿、消水肿的功效。另外还可以加入番茄、黑木耳、苹果，或喜欢的菇类、或比较耐煮的绿花椰菜，都会很好喝！投入这些食材後，熬煮约30分钟，撒上一些海盐和胡椒就可以喝得饱饱饱饱的了。这样的一道汤，热量低，瘦身效果很快看得见。但若长期只喝蔬菜汤，容易因蛋白质摄取不足而导致肌肉流失，代谢变慢，所以建议一天选一餐来喝汤就好，才会瘦得健康又漂亮。
3.吃了正餐就不喝汤，不然就用蔬菜汤来代替一餐
每个人都爱用煲汤来补元气，因为汤的营养成分是最容易吸收的；反过来说，如果减重时期你吃饭、吃菜又喝汤，当然一不小心就营养过剩，体重也过重了。而且外面餐厅的汤又是问题重重，很多食材不新鲜或添加不天然的香料或淀粉勾芡，盐分、味精量过高，都是会造成身体水肿、体重减不下来的最大元凶。所以请你跟我这样做，外出用餐时，吃了饭菜，就别喝汤，若要喝就自己煮简单的蔬菜汤来取代一餐。
4.别边吃饭边喝水，也别边喝茶边吃饭
这件事一开始我是在一位医师的书中得知，医师提到边吃饭边喝水对消化不好，那时候我只觉得也太夸张了吧！吃饭干嘛不能喝水，之后又有一次我在一位我喜欢的美国模特儿的采访中看到她的教练也叫她吃饭时不要喝水。好吧！我开始用自己来实验，到底边吃饭边喝水会怎麽样？（而且我本来就很喜欢这样）几次下来我发现我常常会有的胀气问题，似乎就是因为吃饭时一边喝水所引起的。因为水会冲淡口腔中的唾液与酵素，也会冲淡胃酸，进而影响消化。
5.随身包包里常常备着一颗全麦馒头
说起来这个习惯，好像有点老土。但我从小就是个喜欢吃馒头胜过面包的怪孩子。所以当在营养相关的报导上读到全麦馒头的营养价值比白馒头好，又比全麦面包更高，而且不会造成血糖迅速升高，连糖尿病患者都适合吃之后，我就常常在经过馒头店时，就会买一颗带在身上，尤其是有添加坚果的全麦馒头更是我最喜欢的选择。
一颗全麦坚果馒头的热量大约300大卡，里头的坚果可以补充身体所需的蛋白质，全麦又富含纤维，能够帮助肠道排泄，而它耐咀嚼的口感更能够立即提供饱足感，所以我通常工作忙碌无法正常用餐的时候，就会随时吃几口全麦馒头补充体力，让自己不至於饿过头，引起胃不舒服，或饿到用餐时就失控大吃。当然把它当作早餐或晚餐时的主食更是减重期间非常好的一项选择。
6.减重期间戒掉动物皮
听起来有点恐怖，不过所谓的动物皮就是几乎大家都爱吃的鸡皮和猪皮。由鸡皮先讲起，鸡的脂肪大多都藏在皮下，一块鸡腿的鸡皮就大约可以煸出10cc的鸡油，所以吃下一大块含皮的煎鸡腿就等于是喝下10cc的油，再吃下约250大卡的热量，而如果是炸的鸡腿，热量就更高了。还有鸡翅，因为几乎都被鸡皮包裹住，所以脂肪与热量都超标，也是减重期间必须避免的地雷食物。而猪皮不仅热量高，就连胆固醇也高；所以就算不为减肥，吃多了对健康也不好。另外，鹅、鸭、羊、鱼也都一样，如果少吃皮，就能少掉近一半的热量，这样减重效果才能快快看得见！
7.稳定血糖的饮食比例应该为：40%的蔬菜、40%蛋白质、与20％的淀粉
关于先吃肉？还是先吃菜？营养师们有两派说法：一是先吃菜（这也是我之前一直深信的方法）因为蔬菜容易消化，而且吃进去的纤维可以包覆之后吃进来的肉类与米饭，减缓血糖上升的速度，所以挺有道理的。
而另一派说法则是要先吃肉，因为肉类有完整的蛋白质与油脂能够减缓之后吃进来的淀粉，分解糖份让血糖平稳。也因为蛋白质的消化较慢，会让人容易有饱足感，又可以刺激胃酸的分泌来帮助之後的食物做消化，所以也有很多的营养师觉得这样先吃肉的方法对减重更有帮助。
无论是先吃菜或先吃肉的理论都有人推崇，就是没有营养师建议先吃饭！所以，淀粉留在最后吃准没错！而均衡的摄取营养更是重要，我目前的饮食比重大约是40%蔬菜，40%的蛋白质（可以有肉，或鱼、有蛋、有豆腐）最后是20%的淀粉
8.想吃淀粉就要和蛋白质或好的油脂一起吸收，才能打造稳定的血糖
我想，很多爱吃面包、面条的人儿们，应该也有这样的担忧和困扰吧！所以在书里，一定要跟大家分享：只要掌握吃淀粉时就搭配好的油脂，或蛋白质这样的组合，就不会让血糖快速上升，也能抑止肥胖基因的成长！
当然，也不是叫你这样就一餐吃3碗饭了啦！淀粉的比例在上一则的小习惯中有分享，只是要再提醒大家，像是早餐常吃的燕麦片其实除了丰富的纤维之外，也是有60%的淀粉，所以吃太多，让血糖快速升高的话，就易变胖了，搭配蛋白质高的杏仁奶，坚果、豆浆或水煮蛋反而能让血糖更稳定，而且早餐燕麦片的选择也要认真挑选，不要选到添加奶精或太多人工香味的，才不会吃不到健康反而吃到胖了！而像是吃西餐时常有的餐前面包，则可以沾取优质的橄榄油一起吃，这样就是不用怕胖的淀粉食用组合罗！
9.随身携带水瓶而且不要等到口渴了再喝水
而出门在外，从之前每天要进好多次7-11买瓶装水，到现在因为环保且考虑到瓶装水有运送时因日晒容易造成水变质的问题。所以我都会随身带水瓶。连买咖啡也用自己的杯子装，真心的享受这既环保又卫生的好点子，此外也能更方便计算每天的喝水量，而且不管去到哪？只要找到饮水机就能装水，实在非常便利，减去了不少买水的费用！
而每个人，每天至少必须喝自己体重（kg）*30cc的水，且要记得若等到都口渴了才去喝水，其实是身体已经面临脱水而发出的求救讯号，每约2个小时就应要少量的补充水分，这样可以让代谢更好，若待口渴才大量饮水，反而会让胃液稀释造成消化不良；而若是运动时则必须每半小时补充一次水分，才能达到越喝越水，代谢越好的效果喔！
10.别以为你喝茶、喝咖啡就等于是喝水了！
茶跟咖啡都含有咖啡因，这咖啡因会导致身体脱水，而咖啡还会利尿，往往喝一杯咖啡等于就让身体流失了一半的水份。而若你只喝咖啡又不让身体补充水分，那脱水了，别误以为就会变瘦了！
人脱水除了容易有口臭、排便不顺，停止出汗而让身体有发热的问题外，也容易感到疲惫更会使睡眠品质不良，种种恐怖的身体反应。所以乖！一定要多喝水，而若真的觉得很不喜欢喝水，那就在水中加些自己喜欢的水果或香草制作排毒调味水，像是荔枝、柠檬、大黄瓜、薄荷叶、柳橙、草莓都很好，或是利用不含咖啡因的洋甘菊做茶饮，你们不会还敢不乖乖喝水了吧！
心声:”我想健身?但是到底该怎么做呢?”
我想健身！但是该怎么练好呢？
相信这个问题是困扰很多很多人的难题！
每天面对各种各样的健身资讯，知道健身好！知道健身可以改变自己！想健身......
健身运动是一门科学！深奥的科学！想要学好真的不容易！但是我们不要忘了！运动是我们与生俱来的能力！奔跑，跳跃，行走坐卧都是运动！
所以真的没那么难！！你要做的就是付出行动！
到底该怎么做呢？
新手入门，做什么运动好？练哪？怎么练？选什么动作好？练几组？每组练几次？用多大重量，每组休息多久？一周练几次？？
让我们一起来看看，想要健身的你该怎么做！！（男女通用）
主要以什么运动为主？
以什么运动为主要看你的健身目标！你是要专注于运动表现，还是单纯的增肌或减脂，或者是某方面不足比如心肺耐力、柔韧性，速度，爆发力想要提高！
不同的目的都有不同的训练方案！简单举例：增肌多做力量训练，少做有氧！减脂多做有氧，力量训练也不能少！推荐阅读：问个问题：你去健身房是干什么的？
不同的健身目的造就了不同的运动方式！不过这一切都离不开重量训练！任何运动员都离不开重量训练，减肥，增肌更是离不开，长跑耐力也离不开重量训练！
重量训练能够有效降低体脂，增加肌肉，提高爆发力，肌肉耐力，强化骨骼！
所以你需要有个概念就是：重量训练是一切的基础！不同的目标侧重点不同！
当然、其他心肺耐力，柔韧性，协调性，速度，灵敏性，这些训练也是不能少！还是那句话！不同目的侧重点不同！
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该练哪？做什么动作？
大肌肉群为主！建议以胸、背、肩，腿、等大肌群为主。
很多人开始健身太纠结于小部位了！要马甲线就成天练腹肌！想要肱二头肌就天天练弯举！但是这些动作并不能给你最大化效果！
训练需要强度才会有效！而强度来自于大肌肉群！这就是为什么深蹲硬拉是最累的动作！
当你在做复合动作，多关节的大肌肉群训练时！辅助肌群也会得到足够的锻炼！比如卧推！深蹲！硬拉！引体向上！推举！划船！等等！
整体的训练才是关键的！这些复合动作很强的人其他部位也不会弱。
全身性的动作会有很大的能量代谢的强度，亲身体验就会了解。全身多关节动作的训练，将迫使身体耗用极大热量，并且会深刻感受到挑战；因为全身都在使用；孤立肌群的部位训练方式，无法与其相提并论。
举个简单易懂的例子：负重腿屈伸，和杠铃蹲举，哪一样感觉更精疲力竭？答案当然是蹲举动作，身体参与的骨骼肌肉相当大量，节省时间，更有效果
提示：不管是徒手还是有器械！选择全身性的动作！手臂画圆圈是不会给你带来任何效果的！！！
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怎么练？
开始力量训练。！
一般重量训练分为固定器械训练，自由重量训练和自身体重训练（徒手）！
每个人都有被局限的地方，有去健身房是最好！没有条件在家，在操场，在公园都可以！
自重训练是很不错的选择：俯卧撑，引体向上，双杠，体重深蹲，臀桥。腰腹核心训练等等
新手从从简单的固定器械去学习发力的技巧和动作的姿势！但是不要太过度依赖；后过度到徒手自重和自由重量训练
循序渐进，由轻量开始然后不断的增加重量。从一根杠铃杆开始，学习一些正确的技巧，学习所有的练习动作模式，领悟肌肉发力的诀窍。慢慢加重量！
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再说一遍：运动是我们与生俱来的能力！不要把它想象成很遥不可及的事情！用心去学
你的健身知识和学习的途径可以来自于：书籍，网络，视频，或者朋友的指导和交流等等。用心去学习每个动作！了解肌肉的作用和动作模式！比如你要练腹肌你要知道：腹肌有腹直肌，腹横肌，腹内外斜肌等等！他们组成了核心肌肉一大部分，连接上半身和下半身，维持身体稳定，旋转。
当然、最好是找到一个专业教练指导最好！推荐阅读：新手健身:学习重量训练的五大步骤
动作有什么要注意的？
1.初学者最好选择一些掌握起来比较简单、安全性比较高的动作。
2.宁轻勿假！正确的姿势和动作模式是一切的基本！切记不要贪图重量！学会了标准的动作才是最重要的！
3.不要只做自己感兴趣的训练！背部很热下半身的训练是最容易被忽视的！
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做几组？
组数太低达不到训练效果，太高又会适得其反！初学者建议每个肌群选择3-4个动作；每个动作做3-5组！
做多大重量？
从轻重量学习！学会了再来考虑重量选择的问题！
说到重量！要提到一个名词RM（最大重复次数）
1RM就是只能重复一次的重量、10RM就是只能重复10次的重量.......
不同重量的锻炼目的都不一样！我们把重量归为超大重量1-5RM（主要发展绝对力量，健力选手常用），大重量6-12RM（健美练肌肉，发展肌肉体积常用），轻重量15RM以上（耐力选择常用，发展肌肉耐力）！
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所以：你要对准了！
PS:重量选择是相对而言的！假如你是大重量，中等次数并不代表轻重量和超大重量的不需要去做！就像能量系统一样没有明确的划分！
每组几次？
看你的健身目标！如果你是想专注发展力量就选择1-5RM超大重量低次数；若是你注重增肌肌肉块头就选6-12RM大重量中等次数；针对肌肉耐力15RM以上轻重量多次数！
组间休息多久？
也是看你的健身目标和重量选择：1-5RM力量训练组间休息在三分钟以上；6-12RM增肌训练在1分钟到2分钟之内；15RM以上耐力训练在30秒左右！
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一周训练几次？
频率太低，无法达到比较好的训练效果，频率太高的话，身体则无法正常恢复，对长期训练效果也不太好。
根据训练水平的不同，练习的频度是不一样的。通常初学者3-4次每周即可。但对于某一肌群来说，训练频度不宜过勤，且水平越高，每周训练次数越少。
实验表明在一次剧烈的大运动量训练之后，2-3天身体机能处于下降水平，3-5天恢复到原水平，5-8天才会产生超量恢复！所以很多高水平的优秀运动员都采用每个肌群每周只练一次的方法进行常规训练。
怎么吃都不胖的人 该如何增肌？
怎么吃都不长肉，一定是由于身体的消耗大于了摄入。有些人肯定会想：我吃的很多，为什么也不长肉呢？可能是由以下三点造成的。
肠胃消化有问题，吸收能力差。
身体代谢太高，本来就是易瘦（外配型）体质。身体代谢很高，所以很难长肉。
食物选择不当。
那么瘦子要增肌该如何做？
一、大重量
这是增肌的前提，如果你是易瘦体质，力量训练同样少不了。在训练计划中应该多安排重量和强度较大的复合动作（如卧推、深蹲、硬拉等让你要命的动作），这样提高身体的激素水平，让身体同化作用变强，也会更容易增肌。但如果是新手，切记循序渐进。
二、进食顺序
除了训练，饮食更加重要。如果你想长更多肌肉，就要先选择高热量的食物和体积较小的食物，饭前尽量少喝水和汤。因为如果先吃蔬菜等大体积的食物或先喝水，当你吃完蔬菜喝完水估计已经半饱了，但它们的热量却很低，会直接影响增肌效果。
三、细嚼慢咽
对于肠胃不好的健友，细嚼慢咽很重要。本来就消化吸收有问题，咀嚼不充分只会加大消化的负担，所以建议吃饭的时候要认真。另外要将食物块切小，例如土豆可以做成土豆泥，这样可以让你吃得更多，也更容易消化。
四、选对食物
想更好的增肌，碳水化合物、蛋白质、脂肪都必不可少。建议三者按4.5：1.2：0.8的比例安排。虽然不可能算很准，但起码你要知道，米饭、面、土豆之类的食物比重最多，其次是肉类、鸡蛋、牛奶、蛋白粉等（比例可适当提高），最少的是动物油和植物油。
五、少食多餐
少食多餐对消化不好的健友很有帮助，但是这不是让你全天乱进食，要合理安排时间。比如上午十点，下午三点，晚上八点都可以当做加餐时间。另外要尽量选择好消化的食物或干脆选择流食，以免影响正餐。
收走留作参考！
运动健身饮食安排 看看你该怎么吃
运动健身饮食安排 看看你该怎么吃?想要保持健康的身体状况，不仅仅是需要坚持健身运动的，饮食也同样重要。适合的饮食习惯再加上适量的运动才能给我们带来健康的身体状况。下面就和健身指南小编一起去看看运动健身营养补充应吃些什么吧!
碳水化合物。碳水化合物是人体为体力活动准备的优先的燃料来源，也是运动员的训练计划中必不可少的组成部分。面包、米饭、谷类食品、面食、水果和蔬菜为肌肉提供了高能量燃料，可以在锻炼后加快肌肉燃料的重新储备。如果你摄入的碳水化合物不够多，就会更容易疲劳。具体需要多少量的碳水化合物，这取决于个体的训练和个人要求。对训练量很大的运动员而言，每天需要的碳水化合物是每公斤体重6克到10克。譬如说，如果体重为60公斤的运动员每天训练2到4小时，那么他每天大约需要360克到600克的碳水化合物。
高效补水饮料。要获得良好的锻炼效果，饮料必不可少。在高强度活动期间，体内流质减少会增加中暑性痉挛、中暑衰竭或者中暑的可能性。锻炼之前、期间及之后要喝饮料，并把这作为锻炼计划的一部分。要养成多喝饮料的习惯，哪怕在不锻炼的日子也是这样。水、运动型饮料、水果、蔬菜汁或者矿泉水都是不错的选择。建议在锻炼、训练及比赛期间饮用冷水或者运动型饮料。酒精和咖啡因会导致人体脱水，因而算不上是补充水分的饮料。锻炼前2小时喝400毫升到600毫升饮料，锻炼期间每隔15分钟到20分钟就喝150毫升到350毫升。
安排饮食时间。如果你即将参加跑步比赛或者其他竞赛，应当在赛前两三个小时，来一顿低脂肪、高碳水化合物的饭菜。吃些你所熟悉、又易于消化的食品。水果、酸奶、硬面包圈、或者一碗谷类食品都是良好的选择。如果你在运动期间胃里有食品，血液就会从消化道改流到锻炼中的肌肉，从而导致胃部痉挛和滞胀感。如果你在早上空腹锻炼，就要有前一天储备下来的足够能量来维持60分钟到90分钟的锻炼。要是你觉得一大早锻炼之前吃早餐不方便，可以在前一天晚上上床前，来些富含碳水化合物的点心。如果你在当天晚些时候锻炼，而且离上一餐过了4小时以上，那么应当在开始锻炼前45分钟到60分钟来些点心。你的食品选择和偏好可能会有不同，这取决于你锻炼的时间、从事的运动以及运动强度。你很快会知道哪些食品组合最适合自己。
接下来，具体看看运动应该怎么吃。
运动健身的饮食安排
早餐：一个鸡蛋，一杯脱脂牛奶。
午餐：清淡的饭菜，适当吃一些牛、羊肉，尽量不要喝酒。
晚餐：如果是在6点左右锻炼的话，4点钟就可以适当加餐。等运动后8点再吃晚餐，如果不饿可以吃一些水果。
另外需要注意的是不要以水果为主食，也不要因为任何食物或水果影响正餐，正餐可以少吃，吃清淡些，但是不能不吃，合理的主食和合理的训练、休息才能取得最好的健身效果。
运动健身吃什么
驼鸟肉：一种令你惊喜的白肉。每个人都很熟习鸡肉，这种高蛋白质低脂肪的禽肉经常被用来代替饮食中的红肉。现在你可以试试驼鸟肉，它的成分与鸡肉差未几，脂肪含量也很低。但它比鸡肉含有更多的肌酸、铁、b族维生素。由于驼鸟肉脂肪含量少，所以它的烹调时间更短。专家建议，不要把驼鸟肉烧煮超过中等成熟水平。在食用安全方面，也不必多虑，由于驼鸟肉特别的酸碱值不像牛肉、鸡肉那样轻易被大肠菌与沙门氏菌所污染。
牛肝：是营养最丰富的食品之一。它含有的肌酸能够促进肌肉生长，肉毒碱促进睾酮的分泌与脂肪代谢，b族维生素参与能量代谢，铁增强了肌红蛋白的天生(这是肌肉中的能量物质，能够促进恢复与营养输送)。基于这些原因，牛肝应当是健美活动员的最佳食品之一，建议每周吃2次，每次200～220克(生重)。包括230～308千卡热量、36~48克蛋白质，6～8克脂肪。7～9克碳水化合物。而雷同重量的牛肉虽含有雷同量的蛋白质，却含有更多的脂肪与热量，且没有碳水化合物。
木瓜：是一种很好的健美水果，它能够供给大批的钾，对肌糖原的发生很有援助，同时还能进步肌肉的压缩能力。另外，由于木瓜酶对蛋白质的消化有促进作用，从而改良了蛋白质的接受、存留与肌肉生长。木瓜应当在高蛋白饮食中占领一席之地，它的维生素C含量也很高。建议每次食用蛋白质的同时吃一小杯木瓜肉以取得更好的结果。
白面包：关于白面包的说法是很抵牾的。一方面是消化接受很快，因而增添了身材贮存脂肪的可能。但是另一方面，对于追求肌肉体积的健美活动员来说，快速消费接受又是有益的。在练习前后摄进快速消费碳水化合物能防止肌肉被分解，尤其是当它与蛋白质同时摄进的时候，几片白面包与无脂奶酪同吃可以发明一个有利于肌肉生长的内环境。建议在练习前30分钟吃两片面包夹奶酪，练习后吃3～4片面包夹果酱，外加乳清蛋白奶昔。
橄榄：檄榄中含有的多不饱和脂肪可以非直接地进步体内阜酮水平，还能在饮食中脂肪摄进量不超过逐日建议量的条件下促进脂肪的消耗。也就是说，天天吃几颗橄榄有利于发展低体脂的体魄，但必须与严厉履行饮食方案相结合能力实现。
应该怎么保持体重？
很多妈妈在生产以后身材走形，难以保持好身材，体重难以恢复怀孕前。大家知道体重过重很可能带来一些疾病，身体健康也会受到影响。保持体重并不仅仅是为了形象好看，更重要是保持健康的体重有利于我们身体保持健康的状态。下面小编就教大家保持体重的方法。
肥胖的原因：
主要是暴饮暴食和缺乏锻练。与上个世纪相比，食物的巨大丰富，价格也便宜许多，在绝大多数国家很多高热量食物更是便宜。科技的进步使得更多的人不需长期跋涉、远途步行去工作或上学， 有更多的工作是坐在办公室里上班而不需要耕地劳动。
如何保持体重
1.饮食控制是限制肥胖最有效又最省钱的方法，肥胖者应该严格遵守每天摄入约1800卡路里的热量，并坚持低脂肪的饮食。
2.每天步行约一个小时，或做其它能燃烧相同热量的体育活动。
3.有规律地吃早餐，经常吃粗粮和低脂肪乳制品。
4.限制到餐馆吃饭的平均数量每周不超过三次，每周吃速食要少于一次。
5. 每周观看电视的时间不超过10小时。
6.每周至少称一次体重。
7.控制食物中高热量食品的含量和组分，并加强对学生和家长进行健康饮食的指导和教育。
8.增加运动水平肯定是可以减少体重和促进健康的。但是这不一定意味着是剧烈的运动。而是应该更注重加快心率速度20~30分钟。快步走、跳舞、游泳和骑自行车都是此类很好的运动方式。
尽管不少人认为运动是一件苦差事，但是要想保持良好体重，饮食和运动这两样都是不可或缺的。因为饮食份量的控制和一定运动量是保持体重的重要途径。如果觉得运动枯燥无聊，可以把运动当成日常生活的一部分，慢慢培养兴趣。
我为什么不做仰卧起坐?
据华尔街日报(WallStreetJournal)的文章，加拿大滑铁卢大学脊柱生物力学(spinebiomechanics)教授StuartMcGill表示：
sit-upscanplacehundredsofpoundsofcompressiveforceonthespine.
仰卧起坐能够给脊椎造成上百磅(几十公斤)的压力
华尔街日报文章：
在McGill教授发表的数篇论文中，仰卧起坐的重复弯曲运动给脊柱带来巨大压力，挤压椎间盘。最终导致椎间盘凸出，挤压神经，带来后背疼痛，带来椎间盘突出症。
美国海军时报(NavyTimes)也发表文章，建议军队停止对士兵的仰卧起坐测试。文章称，仰卧起坐是“过时的训练、是后腰损伤的主因”。
仰卧起坐曾被封神，随着时代的发展和运动科学的普及，直到现在很多人都不再提倡进行仰卧起坐，这是为什么?
首先我们先从仰卧起坐的动作开始说起，仰卧起坐经典姿势：两腿弯曲/伸直-双手抱头-用力坐起来，相信这是大家经常采用的动作。然而如果长期这样做，将使得人体的三个部分受到伤害。
颈椎受损：由于紧抱头部过度用力，使颈部过度屈曲，很容易引起颈部肌肉拉伤，对身体尚未发育完成的初中生、小学生尤为明显。
脊柱损伤：动作到位的仰卧起坐会牵涉到臀肌和腹肌，这样就需要弓背，很容易导致脊柱受损。这种风险不仅对于腹肌力量差的人是存在的，而且对于那些经常锻炼的人亦然。他们训练任务中需要做足够多的仰卧起坐使腹肌极度疲劳，而这也可能导致脊柱损伤。
臀肌的压力：仰卧起坐的主要作用是增强腹部肌肉的力量，但许多急于求成者过于用力，使腹肌收缩变为臀肌收缩，会形成臀肌的疼痛。
另外一点，升级版的仰卧起坐会在起身之后，以左肘碰右膝、右肘碰左膝，这个动作确实加大了难度，但同时也增加了肌肉拉伤的可能性，还是慎用，慎用。
为什么吃甜食会发胖？甜食怎么吃不会胖
因为大部分甜食含糖量太高，人体吸收不了会转化成脂肪堆积，引起发胖。
甜食主要是一些多糖、多脂肪、卡路里高的物质。糖的主要功能是提供热能。每克葡萄糖在人体内氧化产生4千卡能量，人体所需要的70%左右的能量由糖提供。吃甜食会胖是因为大部分甜食含糖量太高，而人体吸收不了的糖会转化为糖原，糖原会在身体贮存，就像是后备能源，吃糖过多可影响体内脂肪的消耗，造成脂肪堆积。脂肪是能量的储存形式。我们常说的发胖，是指脂肪堆积过多。
如何吃甜食不会长胖
1、餐前半小时
从吸收葡萄糖到产生血清素大致需要20-30分钟。另外，血糖上升会刺激脑内掌管满腹的大脑中枢，这过程大约也要花20-30分钟。
因此，若在吃正餐前半小时吃甜点，正好能在正餐的时间产生血清素和饱足感，防止压力造成的暴饮暴食。
2、选择低卡甜点
身体从血清素得到最佳疗愈效果的份量，大约为50-80卡。话虽如此，也不要对热量斤斤计较，这样反而会与甜食减肥法想要达到的效果背道而驰。
此外，要食用含有砂糖等可转化成葡萄糖的甜食，才能帮助血清素生成，否则就算吃饱了也无法产生满足感。
3、喝大量的水
吃甜食的时候要喝大量的水，可以帮助增加饱足感，进而防止暴食。其中以无糖的气泡水效果最佳。另外也可选择有苦味的咖啡、红茶或绿茶。这些饮料的苦味，可以彰显甜食的甜味，进而提升吃了甜食的满足感。
4、果糖代替蔗糖
虽然说果糖和蔗糖都能引起肥胖，但是果糖更甜，果糖的甜度值通常接近200，而蔗糖只有100左右，相差大约一倍。这也就意味着你的用量可以更少，还可以达到更好的效果。
蜂蜜、蜂胶液和苹果糖就是很常见的果糖，当你烤蛋糕或者是曲奇的时候，就可以不要再放砂糖了，改放一些蜂蜜或者苹果糖，别有一番风味。
5、木糖醇代替蔗糖
木糖醇的甜味比较柔和，甜度和蔗糖相当。这些“代糖”都可以作为我们平时制作甜点的原料。
它们虽然很甜，但是热量却几乎为零，化学性质也与糖完全不同，所以不用担心吃了以后会长胖，更不用担心它对牙齿有损害。
6、选好甜食搭档
平日里，我们吃甜食可以吃些热量较低的点心，比如吃全麦面包加水果就是好选择，全麦纤维和水果纤维都是能保持好身材的，微量的糖不会导致发胖，况且吃面包后喝水也影响了胃部的消化，避免脂肪的沉积。
生病了，我该不该坚持健身呢？
很多狂热的健身爱好者，即使在生病时，也生怕耽误了锻炼，影响增肌减脂。那么，生病时，到底能不能运动呢？该怎么运动呢？这里主要讨论常见的疾病，诸如感冒之类的。
一、应对感冒的策略:
一般刚开始都是一些轻微的感冒症状，例如：咽喉痛、鼻塞。这时候不要试图通过大强度运动来赶走疾病，这样会降低机体对疾病的抵抗力。
1、在不发烧的情况下，可以做一些低强度的运动，激活身体的免疫反应。
2、运动过程中，如果出现任何不适，请马上停止运动！
3、等不适症状消失，采取三步法恢复训练：
a、即前两三天进行低强度锻炼，如进行20分钟轻度的快走、力量训练（轻重量复合动作）；b、中间两三天进行中强度锻炼，如进行简单的慢跑、正常重量但是少量组数的力量训练；c、最终恢复为原有的训练量。注意：刚恢复训练时，力量、状态可能下降，这是身体恢复的自然情况，不必在意。如果病情加重，就要向专业医生咨询治病的方法以及训练的时机和强度。
二、生病后可以做什么运动？
答案是可以的。建议可以：散步、休闲骑行、慢跑、游泳、太极、瑜伽等负荷小的运动。
这个时候应该避免的运动：力量训练、耐力训练、高强度间歇训练、爆发力训练。避免在太冷或者太热气温下运动，避免团体活动（以免传染）。
三、运动对免疫系统的影响
研究表明，如果是单次运动，短暂的激烈运动不会抑制免疫力；强度适中、时间适中的运动可以激发免疫力；长时间大强度的激烈运动会使特异性免疫免疫力下降。
如果是长期运动来说，长期的阻力训练能够激发我们的先天性免疫力。而长时间的适度运动则能够增强我们的特异性免疫力。
那什么样的运动强度才是合适的了？这个问题让你的身体来回答。
一般来说，中低强度的运动会让你感到精力充沛，神奇气爽；高强度的运动则会让你上气不接下气，感到筋疲力尽。（生病时还做让自己精疲力尽的运动，这明显不是正常会做的事情吧？）
四、生病时的运动指南
DAY1
刚生病时，你可能感到喉咙痛、流鼻涕、鼻塞等症状会让你很辛苦，这个时候做一些低强度的运动就好了。如果你感觉到肌肉、关节疼痛、头痛、发烧、全身乏力，腹泻、呕吐，那就打消运动的念头吧！
DAY2
如果没有什么严重的症状，那么可以做一些低强度的30-45分钟运动，最好使用心率监测仪器，把心调控制在150bpm以下。
DAY3
没有发烧、头痛，原有的症状也没有恶化，那么可以重复DAY2的所做的，谨记心率要控制好。时间可以延长到45-60分钟。
DAY4
如果症状已经减轻，那么再休息个24小时，你就可以正常运动了。如果症状没有缓解，那就要乖乖看医生了哦！有些症状是严重感染的征兆，所以如果身体没有好转或者复原，那就必须要去看医生了。
专家约翰﹒贝拉尔迪博士说：
除非你觉得很难受，否则刚生病的那几天建议做些低强度、低心跳率的有氧运动。我个人喜欢在户外散步20-30分钟，或者在家中的跑步机上也可以。保持低强度和低心率的运动，除了可以活动筋骨，你还会觉得好很多了。同时还能激发免疫系统，能够加速你身体的复原。如果不想动那么看看喜剧也是很不错的疗伤方式，毕竟好心情也是一味良药。
切记：发烧时绝对不能运动！
发烧，意味着身体在于病菌做斗争，在这种情况下锻炼会增加脱水、抽风甚至是心力衰竭的风险。
训练反思：我是否该拥有一双举重鞋？
深蹲(Squat)，是一项在全球范围越来越流行的一项运动，其中后背深蹲(Backsquat)更是被大家广为应用在训练课程中。因为背蹲举可以为我们带来许多的好处，像是让臀部变得更翘、增加减肥的效果或是帮助日常生活功能(搬东西、蹲马桶)等。
有研究指出，进行背蹲举必须穿着【举重鞋(Weightliftingshoes】而不是慢跑鞋，因为慢跑鞋的鞋底是用来吸收跑步和走路的反覆冲击，相比之下鞋底较软，而举重鞋都有着坚硬且不可压缩的鞋底，可以提供站立的稳定性以帮助动作有较好的垂直方向发力。此外，举重鞋有着垫高脚跟(大约2.5cm)的设计，而背蹲举的动作需要较佳的脚踝活动度，这个垫高的设计就可以辅助我们使动作变得容易些。虽然许多慢跑鞋也有着垫高脚跟的功能，但由于底部太软，在进行背蹲举时反而会造成脚跟低于脚尖的情形，这可能会增加动作的困难程度并导致不必要的代偿动作。
因此，藉由这篇较近期(2012年)的文献帮助大家简单了解一下「我是否该有一双举重鞋？」。
在讨论这篇文献前必须先了解深蹲的动作重点，根据NSCA所订定的背蹲举动作原则包括以下几点：
(1)保持双脚平踩在地面上。
(2)在下蹲时要保持身体的稳定直到大腿约与地面平行。
(3)保持小腿和躯干尽可能与地面垂直，并让脊椎自然前凸。
了解了深蹲的动作原则，先来看看本篇文献的内容，本研究的受试者找来25位大学运动员，其中包含20位男性和5位女性，训练背蹲举的经验皆有5年以上。比较穿着【举重鞋】和【慢跑鞋】在进行60%1RM的背蹲举时的关节角度和杠铃的位移，使用较轻的重量是为了保持下蹲和站起时的速度要一致，避免因为速度影响实验的结果。
实验的结果有三个重要发现，首先，举重鞋可以垫高脚跟约38.8度而慢跑鞋约35.3度，但是慢跑鞋的鞋底较软，进行背蹲举时反而造成脚跟低于脚尖的情况。而过去的研究也发现，将脚跟垫高(25度以上)可以有效地增加股四头肌的使用。所以如果希望增加股四头肌的训练，穿着举重鞋是一个有益的方式。
当进行深蹲时如果躯干过度前倾，将会有下背受伤的风险，在第二个研究结果发现，相较于穿着慢跑鞋，穿着举重鞋的躯干前倾较少，可以有效地减少下背受伤的风险。因此，依照目前的研究结果显示，重训初学者和蹲举技术较差者可以藉由使用举重鞋来预防蹲举时身体过度前倾的问题，以避免因为躯干过度前倾造成下背受伤的风险。
虽然这篇文献有些实验上的缺失，但我们依然可以从上述的研究结果中获得不少实用的资讯。像是穿着举重鞋可以减少躯干的前倾，对于下背的压力就会减少许多，以及脚跟垫高的设计可增加股四头肌的使用，可以帮助背蹲举在股四头肌的训练上有加强的效果。
最后，根据以上的结果，建议新手重训者、对背蹲举技术不纯熟者或是下背有受伤病史的人可以试着穿着举重鞋进行背蹲举训练，不仅不会对背蹲举技术有不良影响，而且可以先学习正确的蹲举技术。让我们照着正确的训练姿势，搭配上合适的举重鞋辅助，循序渐进地感受背蹲举对于健康以及体态上的良好的帮助吧！
