训练受伤了，我该怎么办？

发布时间 : 2019-11-09: 健身不能坚持怎么办健身没力气怎么办健身想喝饮料怎么办

春节期间，很多热爱健身的朋友仍然没有放弃锻炼，笔者的一位朋友更是如此，每隔一天就去跑山，结果前几天刚收到一个他的电话：脚部不小心扭伤了，疼的不能沾地。训练时，受伤总是难免，大部分人都很不甘心，总是想在受伤的时候也别耽误，那通常这时候应该注意些什么呢？

1、立刻找寻专业帮助

想找到自己的问题吗？别把时间花在上网查自己的问题，或者找个普外科医生，理疗也先不用管，你需要的是找一名针对你具体伤病的专科医生。以笔者的朋友为例，笔者为他介绍了一名资深的足病医生，恰好这名医生也是跑步爱好者，这位医生很快就给出了非常专业的处理和治疗意见，没出三天，笔者的朋友就可以走路了，当然完全恢复还是需要一段时间。

2、训练内容与专业人员沟通

依旧是以笔者的那位朋友为例，专业足科医生表示这种程度的受伤需要六周才能恢复，而且因为韧带损伤严重，连游泳都需要避免。所以什么运动都不能参加吗？足科医生也根据扭伤的具体位置，推荐笔者的朋友进行一些动感单车训练，不过不能进行带有坡度的训练。

3、关注伤势，少吃止痛片

受伤之后，很多人第一反应就是吃几片止痛片，但这显然不是解决办法，止痛片会严重影响你对伤情的判断，粉饰太平绝不可取。如果是脚部受伤，要保证脚部的放松，可以找一个网球在脚部周围轻轻滚动，稍微用力，促进脚部的血液循环。

4、不要慌张，给自己制定一个计划

如果你正好最近有赛事参加，不要勉强自己，明年其实还有机会，如果带伤参赛，很可能会造成更大的永久性的伤害。

5、严格要求自己的营养摄入

不要跟自己的身体作对，也不要因为身体受伤而影响饮食，如果此时能坚持一段时间的抗炎饮食是再好不过了。大多数的伤害都会造成炎症，炎症有时候不见得是坏事，它会激发人体的免疫系统。但是如果我们让自己凭空添加更多的炎症，那就会延缓身体的恢复。笔者给脚部受伤的朋友制定了一个抗炎的餐饮计划，减少了米面制品和精制糖分，采用高脂肪和低碳水化合物的饮食方法。

6、适当的服用补剂

你可以咨询一下医生，寻找一下能帮自己身体恢复的补剂，这要具体看你是哪里受伤，骨头？软组织？还是其他部位。笔者那位受伤的朋友就服用了牛初乳片和乳铁蛋白补剂，来促进自己的身体恢复，他在菜里还加入了不少姜黄，来帮助自己减轻炎症和缓解疼痛。

7、使用高强度间歇训练

在恢复期间可以让自己进行一些训练，例如高强度间歇训练，其实运动健身的两个要素是：（1）让血液能承载更多的氧气；（2）增加自己的力量。血液承载氧气的能力是根据红细胞来衡量的。研究显示，无氧间歇训练会增加血液里的红细胞数量，比那些稳态长跑要有效的多。例如，笔者的朋友在进行动感单车训练时，是先进行30秒的高强度训练，然后休息3分钟，重复十次。

8、多练习未受伤部位

如果是右脚受伤，你就多练习左脚，同样你可以获得力量的增加。研究也有显示，当你训练一条腿的时候，它的力量增长会体现在另一条腿上。人的身体就是这么神奇，它会尽量平衡你的肢体，单腿深蹲，单腿屈伸和箭步蹲都会塑造并维持你的力量，而且可以增加你的臀部力量和核心稳定性。

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跟腱受伤了，怎么办才好？

在平时运动中，跟腱受伤的问题一直困扰着很多人。在运动前，只要做好准备活动，不要迅速加大运动量，就会减少受伤几率。

当人们足跟离地以脚尖站立时，在足跟与小腿之间有一条粗壮结实、绷得很紧的肌腱，这就是跟腱。它连接小腿后方的肌肉群到跟骨，是人们完成行走、奔跑、跳跃等动作不可或缺的“组成部分”。

作为运动员，由于训练强度大，身体局部的运动负荷就会加大，运动中稍不注意，就会出现脚跟或小腿下部疼痛，导致跟腱炎。即使慢走，也会感到锥心的痛。跟腱伤了还坚持运动，就会导致跟腱断裂。

对于一般人来说，在进行跑步、踢球等运动时，如果把力量都集中在脚部，或猛烈起跳，这一肌腱就会因承受不住力量而导致骨折或跟腱断裂。

预防跟腱受伤要特别注意，运动前，至少做20分钟的热身活动，把各关节、韧带活动开;运动一定要循序渐进，慢慢加量。可经常做一些小负荷腿部运动，如纵跳、拉伸等，锻炼跟腱的承受能力。但如果在运动中出现脚后跟疼痛的现象，应该立即停止运动。此外，向大家推荐两个检测跟腱是否损伤的方法：1.运动过后，是否时常感觉到小腿抽痛。2.端坐在凳子上，两脚放平、着地，然后提起脚后跟，脚后跟是否有疼痛感。如果有，应及时去医院检查。

确定跟腱真的受伤了，应该分情况进行治疗。走路时略感疼痛的人，可以用提高鞋子的后跟的方法，来缓解腿部与跟腱的拉力，从而缓解疼痛。建议使用专用的后跟垫，或自己做个海绵垫;情况严重的人，可用中药外敷、熏洗等办法缓解疼痛。此外，不要在松软的地上跑步，这样会加重病情;每次运动完，最好用冰敷跟腱。▲

运动损伤 | 跟腱受伤了怎么办？

昆明体育训练基地运动医学诊所副主任医师李红彪

在平时运动中，跟腱受伤的问题一直困扰着很多人。在运动前，只要做好准备活动，不要迅速加大运动量，就会减少受伤几率。

对于一般人来说，在进行跑步、踢球等运动时，如果把力量都集中在脚部，或猛烈起跳，这一肌腱就会因承受不住力量而导致骨折或跟腱断裂。

我太瘦了！我想变强壮！我该怎么办？

过去，我们都会不定时收到一些问题，常见的像是体型偏瘦、肠胃吸收不佳、吃不胖的人到底该如何增加肌肉量。而通常我会回覆一些原则性的答案，像是建议读者采行多吃多练。

但实际上，我们也一直在寻找真实案例，希望透过实例给这群过瘦的朋友们较明确的做法与信心。

经过一番整理，加上一些资讯募集，整理出几个重点，希望能帮助到这些体型偏瘦，以及正在看文章的你！

1多做全身性训练动作

想要提升肌肉量，重量训练会是你的最佳途径之一。

不过要怎么安排学问，专家就有提到，多做全身性训练刺激全身肌肉均衡发展，会比单单训练一个部位还有效益！

一般会建议以卧推、深蹲、硬拉、引体向上、划船为主，是因为这些动作需要多关节、不同肌肉同时的配合才能够完成。

2多吃！还要吃得干净

吃得干净的本意，是希望大家多吃食物原本的样子，少碰加工食品。

饮食中，应选择优良的蛋白质来源（如鱼肉、鸡肉等），多摄取碳水化合物（面食、米饭、蔬果等），配上好油（鱼油、橄榄油等）。

由于目标是增重，原则上蛋白质可以摄取到1.5克*体重（磅）、碳水化合物则是2.5克*体重（磅），食物尽量搭配简单的烹饪手法。

有些人会选择一天吃进5～7餐，或是补充一些营养品（如乳清蛋白等），其实都是可以接受的作法。不过，如果硬逼你吃到不舒服反而不好，要自我斟酌

3睡眠品质要好

有了饮食和训练的规划后，可别忽略重要的睡眠时间！试想，一天锻炼加上吃饭的时间占了多少？简单估算也不过3、5小时，其他的时间更是决定你肌肉是否能生长的关键。

睡眠正是另个占据你生活的重要时间！对生长发育相当重要的生长激素在接受阻力训练后，能提高肌肉中蛋白质的合成（让肌肉生长或肥大）。

特别是在重量训练、剧烈运动后及晚上睡觉时，生长激素的浓度会上升。所以，为了让生长激素正常释放，训练后的休息及充足睡眠重不重要呢？

4投入时间及正确心态

很多人会在还没开始前，就先嚷着说他太瘦吃不胖。

我想说的是：只要你想做，绝对办得到

但我必须说句实在话，而你在还没投入训练与时间前，无谓的喊话是不会让你长出肌肉的！

或是有些人会急于想看到成果。实际上你的训练必须建立在超负荷与超补偿的前提下进行，时间少说都要以月为单位算计。如果没有正确心态，加注耐心、坚持和投入，确实很难有事成的那天呐！

以上的分享，其实都是非常易懂的观念，或许这些原则你都懂，但最难的部分却是在执行！我只是想告诉大家，在对的原则下做对的事，都有机会增加到你期望的重量。重点是在你愿意投入多少时间，而你开始做了没？

运动膝盖受伤怎么办

在平时的运动中，人们都是很难避免在运动时，发生一些意外伤害，如膝盖受作，腰扭伤等情况的出现。而在运动中最为常见的就是膝盖受伤，有时膝盖受伤需要一段时间休息或是通过理疗来进行恢复。那么在运动过程中我们应该要怎么样的有效避免受伤呢？接下我们就来祥细了解下运动膝盖受伤要怎么办。

当膝盖受伤以后你首先要做的就是检查有没有伤到膝盖处的骨头，如果只是皮外伤，那么你可以采取抗感染治疗，先将伤口用碘伏消毒，同时还可以采用口服抗生素的方式来达到消炎的效果。近期内需要注意补能够长时间走路。如果是伤到骨头了则可以考虑使用具有舒筋活血效果的中药膏剂，以起到一定的修复关节软骨的效果。另外日常生活当中可以多喝一些骨头汤。

靠墙蹲：动作要领：背靠墙、双脚与肩同宽置于前。背贴着墙慢慢往下滑，使身体和大腿、大腿和小腿大约90度，记住膝盖千万不要超过脚尖（否则会对膝盖造成过大压力），每次20秒，交替循环。

膝盖磕伤了一定要及时的用一些药水在磕伤部分和周围涂抹，这样可以消除膝盖周围的细菌和膝盖伤口上的细菌，然后要用纱布进行包扎一下，但是不要包扎的太紧，避免影响到活动，同时包扎的太紧的话，会让伤口出现一些不透气的情况，之后膝盖有受伤情况，要注意不能够进行剧烈的运动，以防导致伤口出现撕裂，同时在自己平时洗漱的时候，要注意不要让水碰触到伤口的地方。

通过以上对于运动膝盖受伤常见问题的祥细介绍。相信对于平时在做运动时容易膝盖受伤的人来说，应该多加注意，在运动的时候，可以配带护膝用品。同时在运动前，应该要做先做一组热身，这样也可以有效的防止在运动时肌肉拉伤等情况的发生。

运动时扭伤了腰怎么办？

运动的时候扭伤腰怎么办?腰扭伤了怎么处理?

运动时扭伤腰怎么办

1、休息：静卧硬板床，腰两侧用枕头(或沙袋)挤挡，使其少动安静。双手自抱双膝，可以减轻疼痛。

2、导引：导引或针刺经外奇穴腰痛点。在手背侧，当第二、三及第五掌骨之间，当腕横纹与掌指关节中点处。一侧二穴。导引或留针20分钟，一日三次，同时令病人自伸屈10次以上，镇痛有显效。

3、热敷：在腰部盖一层薄布，将拧干的热毛巾敷在患处，上面再加盖一层浸湿的热毛巾以保持热度。每3分钟更换一次，每次持续热敷20—30分钟。还可将炒热的盐或沙子包在布袋里热敷，但注意温度以能耐受为限。

4、按摩：采用“揉按”使腰肌松弛，每日2次，每次20-30分。

5、预防：疼痛大减时，很快进行腰肌锻炼，防止肌肉、韧带粘连和由急性转为慢性。平日要加强腰部锻炼，增强肌力，防止复发。抓取重物时，先两肢张开再弯伸腰，待姿势稳定后再提重物。

6、擦腰法：腰部前屈，用两手手掌摩擦腰部，以产生热感为宜，约2分钟。

7、背运法：患者与家人背靠背站立，将手肘弯曲相互套住，然后家人低头弯腰，把患者背起，并轻轻左右摇晃，同时让他双脚向上踢，片刻后放下，休息几分钟再做。一般背几次之后，腰痛会逐步好转。

8、蹲起法：让患者蹲下、两手手臂向上伸直，手掌相对。另一人蹲下用右手大拇指和中指按捏患者腰部最痛处左右两点，使患者感到疼痛而又舒适。然后两人同时慢慢站起来，稍站定后，再慢慢蹲下。若在这一过程中能出一身汗，效果更佳

腰扭伤了怎么处理

热敷或理疗法

每天晚上可用热水袋或热疗灵在疼痛部位热敷。

也可用麸皮1.5公斤，在铁锅内炒糊后，再加食醋0.25公斤速搅拌均匀后，装入自制布袋内，然后放置在腰痛部位用被子盖好保暖热敷。

可自购远红外线热疗器或周林频谱仪等理疗，此法能促进腰部血液循环，还能祛风湿，活血通络。

男人运动私处受伤怎么办

男子的整个外阴部，包括阴茎和睾丸，都是要害部位，尤其是睾丸,更是个捏不得碰不得的娇嫩器官，对挤压极其敏感。比如，你随便捏捏自己的胳膊或腿，算不了什么，可是你用同样的劲，或再小点儿的劲去捏一下睾丸，那就不能忍受了。

例如男子的下身被足球击中时，就会疼得倒在地上，痛苦不堪，也可能会疼得晕过去――也就是所谓的神经性休克，甚至会发生因睾丸被重重踢中而致死的情况。

这类事故，在运动场上，在日常生活中都是可以见到的。比如，骑摩托车、自行车发生事故时，骑跨在硬物上时，都会受到来自下方的无法防备的打击,所以男性要特别注意保护好自己的要害部位。

万一碰到这种情况应该怎么处理呢?一般来说,当阴囊受到打击时，睾丸反射性向上收缩，因此,如果受到的打击不是很严重，作为现场的紧急救护措施，应强迫伤员站起来使劲蹦跳，使缩上去的睾丸迅速下降到原来位置。不然的话，因受强劲外力而挤上去的睾丸，长时期处在不正常的位置时，会因血管扭曲，睾丸受压，睾丸的血液供应中断，缺血时间过久，可能导致睾丸本身组织坏死。

如果阴囊很快肿起来，而且疼痛持续不止，或尿中混有血液的话，那就要采取紧急措施，立即送往医院泌尿科进行检查和救治。

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体育运动受伤怎么办？

当我们在体育运动的时候，我们经常会出现受伤的情况，这对于我们是非常痛苦的事情，因为受伤总是疼痛的，体育运动受伤的时候，我们要积极的去医院就治，不要耽误病情等，但是我们在运动的时候也要注意保护好自己，接下来让小编为大家介绍有关于体育运动受伤。

一、体育运动损伤的原因

（一）主观因素 1、思想麻痹大意青少年的神经系统不同于成人，大脑神经过程的兴奋和抑制不平衡，兴奋过程占优势并容易扩散。表现为活泼好动，精力充沛。加上生活缺乏经验，思想上容易麻痹大意，冒失地进行体育活动，或情绪急躁，急于求成，忽视了循序渐进和量力而行的原则，往往是造成运动损伤的重要原因。

（二） 2、准备活动不充分不合理不做准备活动或准备活动不充分是造成运动损伤的另一个主要原因。这种现象常见于球类比赛。假期几个好朋友聚在一起，打打球，踢踢足球，不乏一件乐事。但在许多情况下，许多同学在没有做好准备活动的前提下就投入到紧张的比赛中，此时神经和肌肉的兴奋性较低，对较大的刺激反应迟钝。这使肌肉、韧带的力量较小，伸展性不够，关节活动的幅度不大，身体协调性差。在这种情况下最容易发生肌肉拉伤和关节扭伤。而且想象中的动作与实际的身体状况有一定的差距，求大于供，损伤的出现再所难免。

3、运动量过大当进行长时间的大运动量比赛后，没有进行适当的休息，而是接着再进行剧烈的运动，此时身体各方面的功能已经很大地下降。由于长时间的运动，身体出汗较多，水分丢失很大，汗中散发的累计盐浓度也不少。失水使运动能力降低，如不及时补充水分和Na+、K+等电解质，将导致体内电解质平衡紊乱，引起肌肉兴奋性增加而发生肌肉痉挛。同时还会引起低血糖症。

4、身体状态不佳在睡眠、休息不佳或伤病初愈阶段以及疲劳时肌肉力量、身体协调性显著性下降的情况下参加剧烈运动或进行高难度动作时，就有可能发生损伤。所以运动前一定要对白己的身体情况有所了解。

看了以上的有关于体育运动受伤的相关知识，大家是不是都了解了不少了额，其实在生活中我们还是要注重安全的问题，不管实在锻炼身体的时候，还是在任何的时候，都要注意保护好自己，同时在运动之前我们要做好热身运动等。

运动时腰肌受伤怎么办？

过量性的运动会对人体腰部组织带来的危害，人们会发现腰部组织会出现疼痛，后期病情会越来越严重。那，运动时腰肌受伤怎么办?

运动时腰肌受伤怎么办

1、运动时腰肌受伤怎么办之冰敷

运动造成的腰肌劳损需要采取冰敷的方法来控制病症，很多患者在发病初期会比较疼痛的现象，用冰块直接作用人体受伤的部位，效果是相当不错的，如果没有冰块，也可以利用冷水进行冷敷，或者是用冷湿毛巾敷，在外上坐两分钟更换一次，也可以用冷水直接喷淋，冷敷或冰敷的目的是能够有效的让受伤的部位尽快的恢复，预防人体局部组织出现出血肿胀的现象，不少朋友们在经过治疗之后都会有明显改善。

2、运动时腰肌受伤怎么办之停止运动

运动所造成的腰肌劳损的患者朋友们需要马上停止运动，让受伤的肌肉休息一下，预防病情进一步的加重，其次还需要对人体拉伤的肌肉进行加压包扎，但是包扎不宜过紧，让局部组织有一种压迫感，包扎主要是能够给人体的肌肉一定的支撑，预防人体的病情进一步加重。如果患者病情不是特别严重，可以利用物理疗法来控制病情，当然也可以口服一些活血化瘀的药物，这样能够促进人体尽快的恢复。

运动时腰肌受伤怎么办之及时护理

1、腰肌劳损的护理要注意避免跌、仆、闪、挫。

2、劳逸适度，节制房事，勿使肾精亏损，肾阳虚败。这是腰肌劳损的护理的重要方面。

3、体虚者，腰肌劳损的护理可适当食用、服用具有补肾的食品和药物。

4、腰肌劳损的护理要避免寒湿、湿热侵袭改善阴冷潮湿的生活、工作环境，勿坐卧湿地，勿冒雨涉水，劳作汗出后及时擦拭身体，更换衣服，或饮姜汤水驱散风寒。

肌肉拉伤你该怎么办

时下，到健身房锻炼以及参加各种运动的人越来越多，运动中难免受伤。

擦伤：如果损伤部位仅限于皮肤浅层，可用生理盐水对伤口进行清创，然后用酒精、碘酒、碘伏等药物对损伤区域进行消毒，最后用无菌敷料覆盖伤口表面，3至5日换药一次，直至愈合。在此之前，要保持伤口洁净，不可浸水。

肌肉拉伤和软组织挫伤：一旦出现疼痛反应，应立即停止运动，可在痛点上敷冰块或冷毛巾，并用弹力绷带等对损伤处进行加压包扎，以使小血管收缩，减少局部充血、水肿，切忌搓揉按摩及热敷。冷敷处理24至48小时后，可应用活血化淤、消肿止痛等治疗。

关节扭伤和关节脱位：多是由于关节突然过猛扭转，过屈过伸，或较大暴力直接、间接作用于关节所致，会造成附着在骨、关节周围的肌腱韧带等附属结构的损伤。踝关节、膝关节、腕关节、肩关节及腰部多见。关节部位的损伤是较严重的运动损伤，应及时送往专科医院治疗。如果出现关节反复肿胀、疼痛、关节交锁、关节不稳感等，提示有关节半月板软骨和韧带的损伤，应及时送往专科医院就诊。

骨折：应找来木板、塑料板等坚硬的固定物将肢体骨折部位的上下两个关节固定。如果怀疑是脊柱骨折，必须让伤者平卧在地板上，不可轻易移动，以免引发脊髓损伤。要及时拨打120，请专业救护人员将伤者转送至医院。

游泳抽筋你该怎么办

游泳时腿抽筋是比较常见的现象。一旦发作不仅疼痛难忍，而且还不能活动。如不及时施救，常常因之发生溺水事故。

在游泳时应注意：食物准备不能少：

首先应增加体内热量，以适应游泳时的冷水刺激。可吃些肉类、鸡蛋、蛋白质，还应适当吃些甜食。其次是增加钠、钙、磷的补充。同时，游泳时间不宜过长，疲劳或饥饿时不宜游泳。

准备活动应充分：先用冷水淋浴或用冷水拍打身体及四肢，对易发生抽筋的部位可进行适当的按摩。如果平时能够坚持冷水浴，就可提高身体对冷水刺激的适应能力，从而有效地避免游泳时发生腿抽筋。

发生抽筋不要慌：游泳发生小腿抽筋时，要保持镇静，惊恐慌乱会呛水，使抽筋加剧。先深吸一口气，把头潜入水中，使背部浮上水面，两手抓住脚尖，用力向自身方向拉，同时双腿用力抻。一次不行的话，可反复几次，肌肉就会慢慢松弛而恢复原状。上岸后及时擦干身体，注意保暖，对仍觉疼痛的部位可做适当的按摩，使之进一步缓解。