不饿不累 春季减肥行动20强招

发布时间 : 2019-11-08
老人健身行动 强森健身饮食 哪些健身项目更适合春季

冬天过后你的腰围不知不觉又粗了两圈。想必爱美的你,也正为不能在新春穿上裙装展示迷人身姿而苦恼着呢,那就赶快参与到我们的春季减肥行动中来吧。

1、慢慢享受每口食物

细嚼慢咽不只是淑女的象征,它确实是一条小小的秘诀。每咽一口咀嚼20下,可以更好地体会到吃的乐趣。

2、碟中留下一口食物

餐后,让碟中留下一两块食物。如果你所点的菜中还剩几块鸡、几根薯条和一点蔬菜的话,挑一样吃下就好了,剩下的还可以打包给家里的咪咪呢。

3、不要边看电视边吃晚饭

虽然感觉上悠闲轻松了很多,但你会在不知不觉中越吃越多,越吃越久!

4、下午3点进点小零食

整天叫着节食是毫无作用的!饥饿只会使你更暴躁。你可以少吃多餐,下午3时吃两三块苏打饼干或水果,这会防止你到晚上像狼一样扑向饭桌!

5、早晨喝一杯温开水

早晨记住,喝一杯温开水可以疏通肠道,还可稀释血液粘度、降低血压,同时记住白开水是最好的饮料,每天喝8杯,可加速新陈代谢,最重要的是你的皮肤会一整天富有弹性和光泽。

6、买小包食物和散装糖果

在购买一些食物和糖果时,选购小包装或买散装的吧。买小包装的食品,感觉自己也小巧玲珑了起来,但是只买一包,决不多买。

7、逛超市前吃点小零食

最易破坏你减肥计划的就是逛超市时。若不想随心所欲,就在购物前吃点东西,特别是在下午3点—7点之时,是你血糖最低的时候,面对诱人的食物,会让你欲望大增。

8、吃丰富的早餐

以为不吃早餐可以减肥是愚蠢的观念。一顿丰富的早餐会让你一整天都精神百倍。半天不吃饭,只会消耗你的肌肉而不是脂肪,而不稳定的饮食习惯只会产生能转变成脂肪的卡路里,还会使你终日昏昏沉沉。

9、饭前喝汤和吃水果

这是大家一贯的习惯,喝汤和吃水果总是在已经吃饱的情况下又塞进嘴里的,这样只会让你的胃不断撑大,接下来的情况是“又胖了”。如果将喝汤和吃水果放在饭前进行,你在用餐时就不会吃得太多了。

10、将喝鲜奶改为脱脂奶

虽说一杯全脂牛奶(250毫升)大约有165卡路里,不会成为致肥原因。但如果是天天喝的话,不妨改为喝脱脂奶,因为它的热量只是全脂奶的一半,但钙质与蛋白质却相同。

11、取消或缩短午睡

取消或缩短午睡吧,尤其是在刚刚吃饱之后。试着和同事家人讲讲你才听到的笑话调节一下情绪,你们之间的感情也会大大增进!

12、刷牙时间尽量提前

这个原则同样适用于午饭。口气清新会让你抑制住不断吃些零食的愿望。

13、浴室备一块全身镜

不是只能照到肩头的镜子,最好可以照到你全身。你可以时时检查一下哪里又胖了。

14、买双漂亮的运动鞋

运动也应打扮得清爽才有好心情,买一双漂亮的运动鞋和可爱的运动短袜吧,作为你开始或坚持计划的奖赏!

15、列出锻炼时间和内容

在日历上列出你的锻炼时间和具体内容吧,欺骗自己又有何意义呢?

16、照一张全身照

在你制定一项新的锻炼规定之前,照一张英姿飒爽的全身照收存好,坚持运动下去,如果泄气时看一下这张照片,会令你重新鼓起干劲哟!

17、捡火柴棒

每天将一盒火柴撒在地上,然后弯腰拾起,腿不能弯曲,这招可以有效锻炼大腿和腹部,同时可以增进血液循环,提高大脑供氧量。怎么样,抓紧时间操练起来吧,虽说运动是消耗体内多余脂肪的最佳途径,但饮食和生活上的一些不经意的习惯同样是导致你增肥的原因哦。

18、浴后30分钟做按摩

有条件的话,每天洗个热水澡是最好不过的了,可以松弛紧张的神经。热水浴后30分钟是最佳瘦身时机,然后在你需减肥的身体部位以打圈的方式涂按摩霜按摩,每次20分钟,不但有润肤作用,还可以有效去除多余脂肪。

19、将乘电梯改为爬楼梯

每天爬楼至少15分钟,可消除150大卡路里,坚持爬楼梯可增进肺活量,锻炼15肌。不信,你若只乘电梯,1个月后再爬4层楼梯保管让你气喘如牛!

20、买几件紧身T恤

买几件紧身T恤,或者多找些机会露露胳膊、穿穿裙子。展现体形会让你时时提醒自己注意“保持”。

jss999.COM扩展阅读

居家减肥方法20 招


懒得出门?力美健小编今天为你收集了20个居家减肥小妙招,在家也别忘了锻炼咯!

1.毛巾瘦腿操

借助道具:长毛巾

坐在地毯或薄薄的软垫上,并拢双腿向前伸,注意伸直膝关节和并紧双脚。将毛巾套在脚心处,然后用双手握住毛巾两端,保持上身挺直的同时慢慢拉高毛巾,拉至最高处保持30秒,然后慢慢匀速放低双腿。休息几秒钟后重复,反复做30次,有很好的瘦腿功效。

2.毛巾美颈操

借助道具:毛质柔软的毛巾

将毛巾叠成拳头大小的毛巾球,然后用脖子和下颚夹住毛巾球,用力挤压10次,每次压紧动作维持8秒。反复练习几次能紧致颈部皮肤、修饰颈部线条,预防颈部皱纹出现。

3.抱枕转体操

借助道具:较硬的厚抱枕

平躺于地毯或薄薄的软垫上,把厚抱枕放到双膝下面,再内收小腿夹起抱枕,然后抬高双腿。接下来夹紧抱枕分别向左侧和右侧转体,转体时用侧腰的力量带动双腿和抱枕转动,注意不能让抱枕沾地。连续向左右转体15次为一组,反复做三组,能有效燃烧腰部两侧和大腿内侧的脂肪。

4.抱枕抬腿操

借助道具:柔软的薄抱枕

看电视时保持大腿与小腿呈90度坐好,将家里最薄的抱枕夹在小腿中间,然后缓缓抬高小腿,抬至最高处保持不动,注意伸直膝盖同时夹紧小腿不让抱枕落地,这样停留尽量长的时间就能有效燃烧小腿脂肪。这可是日本御宅族修饰腿部线条的绝招

5.矿泉水瓶练香肩

借助道具:装有水的矿泉水瓶

双腿略分开站立,保持背部挺直,双手各握紧一个装满水的矿泉水瓶。由下至上匀速抬高双臂至头顶,再匀速放下,连续做20次为一组,反复做三组。注意用大臂带动小臂运动,同时手腕不能弯,且保持双臂的运动路线在身体的平行面内。如果使用装水多的、重一些的矿泉水瓶来减少,可以适当减少练习次数,同时减慢练习速度。此外,还可以用双手反手握住矿泉水瓶来做提拉练习,也有助于锻炼肩部线条。

6.日式毛毯燃脂法

借助道具:毛毯

将毛毯或毛巾被卷折成圆柱形,然后平躺在地板上,将卷好的毛毯打横放在身下,再调整身体位置使肩胛骨附近置于毛毯上。深呼气,同时握紧双手将双臂往头部方向伸直,至最大限度保持30秒,注意手肘不能弯曲。然后深吸气,同时自左右两侧放下双臂。深呼吸几次放松全身后再重复做几次。

7.沙发燃脂操

借助对象:沙发

以最放松的姿势坐在沙发中,抬高双腿腾空做蹬脚踏车动作,坚持尽量长的时间,注意利用大腿肌肉带动小腿运动。你还可以利用平坦的沙发侧面燃脂,只需要侧身坐在沙发扶手上,保持腰部以上挺直,屈膝用左脚脚底抵住沙发侧面,然后大幅度上下摆动右腿1分钟。双腿轮流交替,各做20次。

8.沙发拉伸操

借助对象:沙发

看书时可以单腿抬高到沙发靠背上,一边看书一边做侧向拉筋练习来延展腿部和腰部线条。你还可以保持这个姿势做单腿下蹲练习,也能有效燃烧腿部脂肪。而且,软软的沙发靠背绝对不会伤害你的脚踝和后足跟。此外,你还可以利用沙发靠背拉伸腹部和背部肌肉,只需要将后腰贴紧沙发靠背,缓缓下腰,至极限位置保持30秒,再缓缓抬起上身即可。

9.沙发仰起

借助对象:沙发

这是改良版的仰卧起坐,能更有效的消灭腰腹部堆积的脂肪。你只需要平躺在沙发前的地面上(如果觉得地面太硬可以在身下垫一个薄软垫),然后将小腿平放在沙发上,接下来以臀部为轴,利用腹肌的力量抬起上身,同时伸直双臂去碰触脚面。注意起身时呼气,躺下时吸气。练习时动作不必太快,但要标准到位,整个过程中都不能让臀部离开地面。

10.靠壁伸展操

借助对象:墙壁

背靠墙壁站直,手臂自然下垂,然后将脊背、肩胛骨、臀部和小腿肚都贴紧墙壁,保持这一正确姿势的关键是收腹,收腹的同时就能自然拉伸背部肌肉。此外,还可以背靠墙壁坐直,伸直腿部,然后让后脑勺、脊背、肩胛骨、臀部都贴紧墙壁,你也能自然前挺胸部,感受到后背竖脊肌的拉伸感

11.门框俯卧撑

借助对象:结实的门框

面对门框站立,用双手撑住门框边沿(约与肩同高),然后略用力拱背耸肩20秒,拉开上背部肌肉。接下来调整双脚位置,使身体与墙壁形成45度角,慢慢弯曲双肘使上身向门框靠拢,直至上身穿过门口、胸肌略感拉紧为止,然后再慢慢伸直双臂、推起身体。一般每次练习10-15次,也可以根据个人情况来决定练习长短。最后背向门框站立,双手反向拉住门框边沿,上身向前拉伸至与地面呈45度角为止。

12.厨柜蹲起操

借助对象:厨柜

从现在开始给自己找一点麻烦,将最常使用的餐具搬离最方便的位置,摆到橱柜的最高层和最底层。面对放在最高处的餐具,每次取、放时刻意挺胸收腹、踮起脚尖、伸直手臂,并且一个一个地往上放。面对放在最低处的餐具,也一个一个的往下放,顺便做蹲起练习。

13.拖把燃脂操

借助道具:拖把

拖地时站成弓箭步,用双手将拖把推到最远处,再拖回。而且最好按照一定节奏来清洁地面,先拖正前方、接下来是两点钟方向、正前方、10点钟方向、正前方。这样既可以拉长小腿肌肉,又可以燃烧腹部、腰部和臂部的脂肪。

14.铺床拉伸法

借助道具:床+床单

每天你都用什么动作来整理床铺?现在换个更燃脂、还能拉伸背部肌肉的吧。跪在床上、俯低上半身,双臂呈蛙泳姿势一边在床上划动一边抹平床单。注意划动双臂时尽量伸展上肢,并做深呼吸。

15.推床燃脂法

借助对象:床

首先确定你根本推不动这张床,然后开始推。用双手撑住床沿,以髋关节为轴,上下身体成直角,重心向前,双腿成小弓箭步,用力向前推30秒,左右腿交换进行。

16.床上收腹操

借助对象:床

上半身平躺在床上,臀部留在床沿外,双腿抬起平伸,用双脚抵住墙面(或者将双脚搭在沙发靠背等支撑物上,高度要与床高近似),然后做深呼吸,呼气时绷直双腿、腹肌用力、收紧臀部,吸气时放松。

17.水池燃脂法

借助对象:水池

洗漱的时候、洗碗的时候,都请使用扎马步的姿势,降低身高、腰背挺直、大腿用力。这样既避免了因水池偏低而长时间弯腰驼背导致的腰肌劳损,也燃烧了腿部脂肪,锻炼了腿部线条。此外,用吹风机定型头发的时候也可采用此姿势,或两脚前后分开,踮起脚跟。

18.布娃娃抬脚练习

借助道具:较重的布娃娃

选一个体重较重的布娃娃,将布娃娃挂在脚踝上,可以坐在沙发上边看电视或杂志边抬起、放下如此反复即可。或者选择站立姿势,向前踢腿时绷直脚尖,向后踢时放松微弯膝盖。注意不要使用爆发力踢腿,动作应该缓慢而且有节奏;也不必刻意强调踢腿的高度,两腿夹角呈45度就好了

19.杂志柔韧性练习

借助道具:杂志

双腿自然分开站立,将杂志放在身前距离自己一步得距离。收紧小腹,右腿往前跨步后呈弓箭步蹲下,用右手将杂志翻开一页。然后收回右腿,换左腿跨前,再用左右将杂志翻开一页,如此换腿反复,连续翻杂志60页。

20.椅子蹲起练习

借助对象:椅子

背部挺直在椅子前站立,然后慢慢下蹲,就像你将要坐到椅子上一样,就在臀部刚刚接触到椅子的时候,停止,然后慢慢蹲起,重复做60次。注意保持全身平衡,防止摔倒。还可以握上装有水的矿泉水瓶来增加难度。

20招 让你长寿20年


想长寿吗?科学家发现,除了基因和偶然性之外,生命衰老的每个迹象基本上都是受生活方式的影响所致。这里有20条简单的小诀窍,能让你的一生幸福长寿。我们并不是要你当苦行僧,实际上,你所需要做的会令你更好地享受生活,而且很快你就会发现精力更充沛了,更少生病了。怎么样?现在就行动起来吧。

1、多吃鱼

鱼不仅是很好的低热量蛋白源来源,同时还是获取欧米茄-3脂肪酸(维持心脑健康很重要的营养)的最佳途径。一周吃几次冷水鱼将有助于保持活跃敏捷的思维。像大麻哈鱼和沙丁鱼既美味又健康。抹上脱脂蛋黄的沙丁鱼三文治也不错,还有胡桃。

速成法:每天服用一粒鱼油。

2、全麦面包

研究表明,适量的全麦食品有利于血糖稳定,降低糖尿病危险,并提供人体所需的营养和纤维。全麦食品使你感觉饱的时间更长一些,因此你不会贪吃过多的碳水化合物。

速成法:找那些标签上标有“未经精加工”的面包、麦片及其他谷类食品。

3、少食多餐

波士顿的一家妇女医院发现,大吃一顿之后1小时心脏病的发作危险提高了10倍,而且这种危险会持续一整天。美食和救护车联系在了一起,你会怎么做?一天多次、少量地进食将有助于保持血糖稳定,精力充沛。

速成法:外出就餐只点一份沙拉或开胃菜,或者把主菜分成几份,只吃其中1份。平时注意少食多餐。

4、让身体动起来

运动让你更健康,也更快乐。芬兰科学家对1300名中年男性进行了为期10年的跟踪研究,发现那些锻炼时间长的人摄氧量更大,死于任何疾病(包括心血管和癌症)的比例也较低。

速成法:把每天的锻炼分成2——3次进行,仍能收到同样的效果。

5、减少热量摄入

研究发现,减少10%——25%的热量摄入,人的寿命能得以延长。你无需少吃东西来减少热量摄入,注意选择那些使你有饱腹感的食物,如低脂肉、脱脂奶制品、水果、蔬菜及全麦食品等。

速成法:服用维生素C、E以及葡萄糖提取物等补剂来对抗体内的自由基。

6、快乐一生

虽然不是绝对,但幸福快乐、对生活满意度高的人寿命更长。另有研究发现,从小快乐的人较少患病。

速成法:尝试着多笑,多向事情积极的一面看。

7、好好睡觉

睡眠不足会加速衰老,增加患糖尿病的危险,并减缓体内激素的分泌。

速成法:睡觉和起床时间要固定。卧室保持黑暗。

8、爱上甘蓝

十字花科蔬菜(绿菜花、菜花、苤蓝、卷心菜)中含有一种能抗癌的硫磺类化学物质,其中绿菜花所含抗癌成分含量最高,应养成每周吃几次的好习惯。

速成法:服用绿菜花提取物胶囊。

9、橄榄油

传统的地中海饮食脂肪含量相当高,而地中海人却享受着世界上最长寿的人生。其中的一个秘密就是橄榄油,它富含抗氧化物和不饱和脂肪酸,帮助皮肤保持光滑,血管通畅。

速成法:用橄榄油及香酣抹面包,而不是黄油。

10、减少一点体重

有资料表明,导致死亡的前10种疾病大多与过多的身体脂肪有关。哈佛大学的一项研究发现,身体脂肪处于正常范围上限的人也容易患糖尿病、高血压、心血管疾病及直肠癌。

速成法:每天多消耗500千卡热量,一周即能减去1磅体重。

春季7招 器械塑身


人们常常错误地认为,器械会把肌肉练得过于发达,影响美观。其实这个观念是错误的,在任何时候,只要你对器械的使用够恰当,它们一样会为你带来绝对窈窕的效果,更何况它也是现今流行的塑身运动--有氧运动中的一种呢!

器械运动可适用于从顶级运动员到初学者的所有层次的锻炼。

由于其广泛性的特点,它可以完美地适合于各种类型的训练计划:从团体训练到个人训练、理疗和肌肉训练,或通过循环训练以达到如减肥或运动准备等特殊目的。除了增进平衡和姿态,器械运动还可提高肌肉张力、增加力量、提高心脏血管的健康并减少受伤的危险。

第1站 复合胸部训练器 目标肌肉:胸大肌。 锻炼方法:身体保持正直,单脚站立,一脚点地,肘关节抬起平行于地面。呼气,靠胸部用力,双手向前推,吸气慢放。

第2站 划船机 目标肌肉:背阔肌。 锻炼方法:身体保持正直,单脚站立,一脚点地。腹部贴住垫子,双手抓住把手,肩胛骨收紧。肘关节向回收,呼气,收紧背阔肌。吸气,慢放。

第3站 复合肩部训练器 目标肌肉:三角肌。 锻炼方法:身体略有前倾,单脚站立,一脚点地。双手抓住把手,呼气,三角肌用力向前上方推,吸气,慢放,放置肘关节略低于肩即可。 第4站 立式背部训练器 目标肌肉:背阔肌。 锻炼方法:身体保持正直,单脚站立,一脚点地。双手抓住把手,呼气,背阔肌用力向下拉,吸气,慢放。

第5站 臂部训练器 目标肌肉:肱二头肌。 锻炼方法:身体略有前倾,单脚站立,一脚点地。上臂放在垫子上,以肘关节为轴,吸气,肱二头肌用力向上弯举,呼气,慢放,手臂不要完全伸直。

第6站 复合三头肌训练器 目标肌肉:肱三头肌。 锻炼方法:身体略有前倾,单脚站立,一脚点地。双手抓住把手,呼气,肱三头肌向下压,手臂不要完全伸直,吸气,慢放。

第7站 蹲式复合训练器 目标肌肉:股四头肌、股二头肌、臀大肌。 锻炼方法:两脚与肩同宽,上身保持正直,用肩部顶起重量,吸气,屈腿,慢慢下蹲,膝关节不要超过脚尖,大腿和小腿保持90°,呼气,慢慢站起。

春季减肥动员


新年和春节两普天同庆的节,大家都会大吃大喝,脂肪定进账了不少,现在正是要想办法纤体的时候情人节又来临,本来Keep“Fit”的一下子就变成“Fat”,偏偏时发觉冬天用的减肥法却已不甚奏效,皆因四季的身体吸收能力和生活习惯都有所不同,需要用不同的减肥方法配合才可以事半功倍,不如我们现在就看看春日Keep Fit要注意什么吧!

很人本来就有一个美丽的误会,以只要是吃素,吃多少都不会肥,其实这就大错特错,特别农历新年的餐桌上,当中就有不少食物比肉高油分,同样会致肥,比如:油豆腐、面筋等,同样是用油炸出来,吃得过量也会肥,而且过年时候通当会在煮中国素菜中加重油分,这样吃素也会长肉喔。

春日天气特别潮湿,往往容易令人的身体积存过量水分,而且在大节时候吃了不少腌制食物和咸点就更易出现水肿的情形,但千万不要因此而喝少了水,这只会令情况更坏。其实,你特别要注意的是食物本身的味道,太咸的食物不宜多吃,同时吃些去水肿的食物如紫菜,则有助减低水肿的情形。

经过整个冬天的“好吃懒做”,低头一看身体自然是“发福”不少,加上春日多吃盐分高的食物,臀部和小腹位就成为重灾区,想短时间KeepFit就要集中火力在此位置,每晚临睡花15分钟做仰卧起坐运动,早上上班时不妨早一个站下车步行回公司,相信由今天起开始执行,到农历新年前就可以有一定成效。

因为身体内的毒素不是一吃东西就会排出来的,所以在年尾大节吃过不少丰“脂”美食,身体内积存下来的废物就会在春日才会发现它们的存在,例如开始出现肚胀和便秘的情形,有此问题的是时候趁早进行“大扫除”。排毒不一定要吃什么成药,不妨试试找一天只吃苹果,没有喝牛奶习惯的也可以试试早上喝一杯冻鲜奶,同样可以收排毒之效。

冬日天气冷,吃得多、运动少;夏天炎热,做运动又怎会提得起劲,春日天气温和适中,是提高自己减肥意欲的好时机。不妨在今日定下一个减肥大计,如每天都做15~20分钟有氧运动,每星期找一天出来吃少一点清清肠胃等,这些计划在春天实行也不太难,趁春天养成这良好的KeepFit习惯,夏天继续下去也变得轻松得多。

冬天的时候天气严寒,冷缩热胀的关系会令皮肤收缩变干,相反春日的天气潮湿,皮肤就会看起来有点像松弛的现象,别以为这只是面部的问题,这同样会发生在身体的其他部分,松了的皮肤看起来就像胖了点,要改善这现象不妨试试坊间的涂抹式减肥产品,一般来说它们都具有不错的收紧肌肤功效。

喝酒不一定是圣诞和新历新年的专利,其实临近农历新年,OL都会有不少商务应酬的聚会,如茶会、团拜等,喝酒就成为指定动作,喝少量酒当然可以话促进血液循环,但有专家证实,大量的酒精在体内会阻止身体吸收碳水化合物,更会令其转化为脂肪积存身体,所以在举杯之前就要三思,最好每次应酬都是一杯起两杯止为佳。

冬日天气冷,吃得多、运动少;夏天炎热,做运动又怎会提得起劲,春日天气温和适中,是提高自己减肥意欲的好时机。不妨在今日定下一个减肥大计,如每天都做15~20分钟有氧运动,每星期找一天出来吃少一点清清肠胃等,这些计划在春天实行也不太难,趁春天养成这良好的KeepFit习惯,夏天继续下去也变得轻松得多。

减肥同盟 私教行动中


如果不是健身教练们走在了健身减肥的前列,健身潮不会那么快涨上来。

10个知名场馆的健身教练,把私人典藏的本领贡献给我们的粉丝。本期,就让行动中的粉丝们和教练们见上一面。

宝迪沃教练代表

孙俊峰(减肥训练营体重管理师)

5年的私教授课执教经验;“第42天”减肥训练营主教练; 拥有“AASFP亚洲体适能高级私人教练证书”、“AASFP亚洲体适能营养体重控制顾问证书”、“SCHWINN美国室内单车教练教练证书”,也是“美国SWCHINN室内单车中国表演之队签约教练”。

陈守军(减肥训练营体重管理师)

国家优秀运动员;获得“中国健美协会颁发的一级健身指导员证书”、“中国营养协会颁发的高级营养师和运动营养师证书”,为客户制定私人的塑身计划、营养配餐,为会员信赖的星级教练。

中体倍力教练代表

曹爽(首都体育学院在读研究生)

国家二级健美操运动员、国家二级健美操裁判员;亚洲体适能普拉提(垫上)资格认证;擅长普拉提、拉丁健美操、踏板、综合素质、健身球等课程。

王艺璇(蝶舞堂舞蹈俱乐部创始人)

北京舞蹈学院现代舞编导专业教育背景; 曾连续两届获得东北三省现代舞大赛冠军; 现任中体倍力舞蹈教练(爵士、拉丁、肚皮舞、现代舞、夜店舞、草裙舞有氧舞蹈等),舞蹈风格自成一派,从事舞蹈教学10年,具有丰富的表演和教学经验。

进步健身教练代表

崔月(私人教练兼健美操主管)

拥有CBBA国家一级教练证书,专业瑜伽、普拉提、水中健身操教练;擅长肌肉生长与塑形、柔韧性、减脂、减重及更多的伸展和提高力量及改善耐力。

毛楠(私人教练)

获得亚洲体适能高级私人教练证书,亚洲体适能专业私人教练证书。 笃信健身使人美丽; 擅长增肌、减脂、塑身,提高心肺功能,产后康复。

一兆韦德教练代表

郭子俊(私教部经理)

体育专业毕业,国家一级篮球裁判员; 从事私人教练教学5年之久,对大众健身及专业健美训练有深刻理解;擅长减脂塑形、增肌、Spinning等项目。

王王君(私人教练、游泳教练)

国家健将级花样游泳运动员,国家一级健身指导员;拥有澳洲英格丽水中有氧资格认证;2003年开始正式进入健身行业,擅长减脂、塑性,游泳、花样游泳、身心类课程以及舞蹈类课程。

实用20招 打造型男美臀


男人也要美臀!美臀的标准是什么?挺翘、圆润、结实,还要有弹性。那么怎么才能拥有呢?快来学吧。

一、双臂伸直扶墙壁,右腿独立,重心移右脚掌,然后身体向前弯曲,一边呼气一边把左腿向右伸直,尽量抬高,双腿交替进行,各做15次,双腿不要弯曲。早晚各做一遍,每天坚持做,这样锻炼能使腹部收缩,使腰部到臀部形成一条优美的曲线。达到健美的目的。

二、身体站立,双手叉腰,然后弯曲膝盖,保持微蹲的姿势。保持预备姿势,然后收腹,接着向后收臀,此为一完整动作。继续保持膝盖弯曲,然后连续做以上动作。

三、脚踩着绳子后,两脚成前后步,接着下蹲,使前后脚的大腿及小腿都成90度。

四、双脚微曲平躺地上,双手平放在两侧。利用腰力引体上升,维持约5秒后,将身体平放在地上,重复动作15次。

五、仰卧在床上,双腿伸直,双臂成一直分开:举右腿与床成直角,慢慢向左指举去,尽量碰到左手指,右腿保持伸直,左手保持水平;还原;换成左腿,向右手指举去,重复进行。

六、让双肘及膝盖伏在地板上,收缩腹部、臀部及腿部的肌肉。抬起左腿至臀部高度,并使膝盖弯曲成直角,保持数秒。收下左腿,然后重复右腿。

七、爬楼梯,简单又省钱,但是,因为每栋办公大楼几乎都有电梯,大家搭电梯习惯了,怎么可能还想爬楼梯呢!其实,爬楼梯有很多好处,可以消耗卡路里,另外,如果你在走楼梯时,每次踏两个阶梯,可带动您的大腿及臀部肌肉群,紧实您的臀部。

八、找一把椅子,扶着椅背,一脚站直,另一脚在空中向后伸展,约2秒后,再放下,动作可重复10至15次,接着换脚再做。

九、双脚分开站立,宽度比肩,两臂侧平举成水平状。两臂向下至腹部交叉,同时膝盖弯曲,腿微微下蹲。然后回复到预备姿势。

十、跪在地上,用双手撑住地面。单脚屈起向外侧伸展,左右脚轮流做20次。

十一、席地而坐,双腿伸直,挺腰直背:用半边臀部向前“行走”,背不能躬,双腿不能弯曲,不能用手扶地。上述练习对减少大腿尺寸都有帮助。

十二、双腿并拢,双手撑在墙上,腿打直,臀部先向外伸展10秒,接着再朝墙靠近10秒,重复做,不仅可让雕塑臀部曲线,也有收腹的效果,小腹会慢慢变平。

十三、双脚张开与肩同宽踩住弹力绳,双手再握住绳子放在肩上,臀部往下蹲,使大腿与小腿间约成90度,静止动作维持8秒后,再站直。至于该做多少次,就请依照您的个人情况调整。

十四、双手扶把,双腿并拢,双膝伸直,挺胸、紧臀、上肢向后倾,此姿势保持3-60秒,为一次。反复重复以上动作,臀部肌肉有酸软的感觉,每次练习要坚持3分钟,每日可重复练习数次。

十五、双手叉腰,左腿向后以你感到舒服的姿势向后站立,右腿绷紧,脚掌接触地面。身体向前挺的同时向下压,上身保持挺直,左腿弯曲膝盖向前接近右腿。左右腿前后交换进行。

十六、俯卧在床上,双手放至身体两侧。抬起右腿,注意脚尖绷直,保持一分钟左右。左右腿交换进行。

十七、跪在地上,双手撑住地面,身体尽量拉直,然后单脚伸直向上尽量提升,保持这动作至脚部带点酸软,约10秒时间。双脚轮流重复动作20次。

十八、手脚伸直伏在地上。利用腰力向上拉高身体,维持约3秒。将动作重复做10次。

十九、放一池温水,坐在浴缸中,将双腿伸直。将一条腿屈起,用力将身体向前俯,维持若10秒,双腿轮流重复动作,能收紧腿部及臀部的肌肉。

二十、刷牙时,两脚并拢,肩部挺起,臀起用力缩紧。漱口时,臀部放松。重复a、b动作,可使臀部及大腿的线条更动人。

坚持美臀的练习,可以加强腿部线条美,尤其对减去臀部脂肪、臀部位置的抬高和加强腰背力量均有效

20招让你成为电臀美男


一、双臂伸直扶墙壁,右腿独立,重心移右脚掌,然后身体向前弯曲,一边呼气一边把左腿向右伸直,尽量抬高,双腿交替进行,各做15次,双腿不要弯曲。早晚各做一遍,每天坚持做,这样锻炼能使腹部收缩,使腰部到臀部形成一条优美的曲线。达到健美的目的。

二、身体站立,双手叉腰,然后弯曲膝盖,保持微蹲的姿势。保持预备姿势,然后收腹,接着向后收臀,此为一完整动作。继续保持膝盖弯曲,然后连续做以上动作。

三、脚踩着绳子后,两脚成前后步,接着下蹲,使前后脚的大腿及小腿都成90度。

四、双脚微曲平躺地上,双手平放在两侧。利用腰力引体上升,维持约5秒后,将身体平放在地上,重复动作15次。

五、仰卧在床上,双腿伸直,双臂成一直分开:举右腿与床成直角,慢慢向左指举去,尽量碰到左手指,右腿保持伸直,左手保持水平;还原;换成左腿,向右手指举去,重复进行。

六、让双肘及膝盖伏在地板上,收缩腹部、臀部及腿部的肌肉。抬起左腿至臀部高度,并使膝盖弯曲成直角,保持数秒。收下左腿,然后重复右腿。

七、爬楼梯,简单又省钱,但是,因为每栋办公大楼几乎都有电梯,大家搭电梯习惯了,怎么可能还想爬楼梯呢!其实,爬楼梯有很多好处,可以消耗卡路里,另外,如果你在走楼梯时,每次踏两个阶梯,可带动您的大腿及臀部肌肉群,紧实您的臀部。

八、找一把椅子,扶着椅背,一脚站直,另一脚在空中向后伸展,约2秒后,再放下,动作可重复10至15次,接着换脚再做。

九、双脚分开站立,宽度比肩,两臂侧平举成水平状。两臂向下至腹部交叉,同时膝盖弯曲,腿微微下蹲。然后回复到预备姿势。

十、跪在地上,用双手撑住地面。单脚屈起向外侧伸展,左右脚轮流做20次。

十一、席地而坐,双腿伸直,挺腰直背:用半边臀部向前“行走”,背不能躬,双腿不能弯曲,不能用手扶地。上述练习对减少大腿尺寸都有帮助。

十二、双腿并拢,双手撑在墙上,腿打直,臀部先向外伸展10秒,接着再朝墙靠近10秒,重复做,不仅可让雕塑臀部曲线,也有收腹的效果,小腹会慢慢变平。

十三、双脚张开与肩同宽踩住弹力绳,双手再握住绳子放在肩上,臀部往下蹲,使大腿与小腿间约成90度,静止动作维持8秒后,再站直。至于该做多少次,就请依照您的个人情况调整。

十四、双手扶把,双腿并拢,双膝伸直,挺胸、紧臀、上肢向后倾,此姿势保持3-60秒,为一次。反复重复以上动作,臀部肌肉有酸软的感觉,每次练习要坚持3分钟,每日可重复练习数次。

十五、双手叉腰,左腿向后以你感到舒服的姿势向后站立,右腿绷紧,脚掌接触地面。身体向前挺的同时向下压,上身保持挺直,左腿弯曲膝盖向前接近右腿。左右腿前后交换进行。

十六、俯卧在床上,双手放至身体两侧。抬起右腿,注意脚尖绷直,保持一分钟左右。左右腿交换进行。

十七、跪在地上,双手撑住地面,身体尽量拉直,然后单脚伸直向上尽量提升,保持这动作至脚部带点酸软,约10秒时间。双脚轮流重复动作20次。

十八、手脚伸直伏在地上。利用腰力向上拉高身体,维持约3秒。将动作重复做10次。

十九、放一池温水,坐在浴缸中,将双腿伸直。将一条腿屈起,用力将身体向前俯,维持若10秒,双腿轮流重复动作,能收紧腿部及臀部的肌肉。

二十、刷牙时,两脚并拢,肩部挺起,臀起用力缩紧。漱口时,臀部放松。重复动作,可使臀部及大腿的线条更动人。

坚持美臀的练习,可以加强腿部线条美,尤其对减去臀部脂肪、臀部位置的抬高和加强腰背力量均有效。

点击浏览更多精彩内容

瘦腿靠行动 8招运动速变小鸟腿


1.做高抬腿运动

清晨起床后,我们可以在客厅或房间做五组高抬腿运动,每组一分钟,每做完一组可以休息一会。高抬腿是一种很好的瘦大腿运动,它很好地运动到大腿上的肌肉,促进腿部脂肪的燃烧。

2.饭后站一会或散步

吃完饭可别直接坐着不动,这样会让你的脂肪积累到你大腿和臀部的。去洗洗碗,收拾一下厨房很不错,这样可以让你站一会。你知道吗?饭后站半个小时可以防止脂肪积累在你下半身。如果你有时间的话,可以饭后出去散个步。“饭后走一走,活到99”,出去走走看以运动到大腿的肌肉,消耗吸入的热量,达到瘦大腿的目的,并且让自己变得更加健康。

3.洗澡时按摩一会

每次沐浴的同时一定要是站着洗,这样还可帮助你消耗更多的热量。用热水冲洗两分钟,用手按摩大腿部;然后换冷水冲洗两分钟,再用手帮大腿按摩。这样反复几次,可以很好地促进大腿的血液循环,帮助燃烧大腿上面多余的脂肪,从而达到减肥瘦腿的目的。

4.骑脚踏车

骑脚踏车是减大腿肌肉很不错的活动,有趣还能减肥,一举两得。空闲的时候,可以骑脚踏车出去郊外或附近的公园玩玩。我个人很喜欢这样的运动,因为骑脚踏车可以很好地减掉大腿的赘肉。骑车的过程中可以很好地锻炼到自己大腿的肌肉,让它得到充分的锻炼,上面多余的脂肪就会很容易消失了。

5.睡前瘦瘦腿

睡前可以做一些瘦腿操,让自己在睡前燃烧一下大腿多余的脂肪。下面介绍一种简单的瘦腿操:侧睡在床上,将身体躺直,抬起远离床那只脚,抬到与床差不多垂直,反复抬脚动作二十次。然后换一个方向侧身睡,用另一只脚做抬脚运动。直到自己感受到大腿酸软就可以停。这种是很不错的瘦腿操,躺在床上还没睡得着的时候要多做,一个星期后,你会发现你大腿内侧的肌肉变得结实,大腿变得纤细了。

6.多吃瘦腿食物

平时要多吃一些瘦腿的食物,知道什么食物可以帮助你瘦腿吗?菠菜可以促进血液循环,帮助脂肪的燃烧,是很不错的瘦腿蔬菜。而苹果含有苹果酸,可以加速身体代谢,并且苹果含有丰富的钙,可以减少下半身的水肿,是一种不错的瘦身水果。西柚也很好,它的热量很低,并且含有丰富的钾,可以帮组减少大腿脂肪的积累,爱美的mm们可以多吃。

7.多走楼梯

上下班的时候可以多走楼梯,如果你的公司是在五楼或六楼,吃完午饭后可以直接走上去,消化一下自己刚吃进去的东西,顺便帮腿部做个减肥。走楼梯可以拉动大腿肌肉,促进血液循环,促进脂肪的燃烧。想瘦腿的MM们,不妨多走走楼梯,会让你有意想不到的惊喜的。

8.均衡饮食

一个人的饮食很重要,它不单止关系到我们是否肥瘦,更会直接影响到我们的健康。平时不要吃太多的垃圾食品,煎炸的东西要少吃。蔬菜水果要多吃,它们可以补充我们人体所需要的维生素和纤维,有效地调理身体,并且有瘦腿的作用。不想要大象腿的MM们,要注意的饮食,记得要健康食品是少油少盐。

“懒动作”上班不累


清晨,从拥堵的路上一直到办公室,可以做些简单的手指动作,如伸出双手,五指并拢。看到同事后,可以击掌问候,在击掌的同时可以发出“hi、你好、早上好”等声音,微笑、动作、问候,不仅是有效肢体运动,还可以增进交流,缓解压力,为一天的工作带来好心情。

走到座位前,打开电脑,你要坐下了,这个时候注意行端坐正,保持优美的体态,特别是不能弓肩缩背,应挺胸,抬头,收腹,直膝。尽量不翘二郎腿。穿高跟鞋的女孩在合适的情况下可以把鞋脱下,脚尖着地开始踮脚3分钟。

在上了一会儿网后,手可能累了,这时作击掌动作。两手五指伸直展开,然后用力击掌,越响越好。击掌主要是刺激两手上相应穴位,一般在20次左右。

当你去洗洗手时,两手尽量揉搓发热。中午吃完午饭,可以在楼下或走廊里健走30分钟,注意速度和姿势,同时还可以和同事聊聊天,或给朋友打个电话。

下午坐在椅子上感觉有些疲劳,这个时候你可以做搓面动作,把搓热的手平放在面部,两手中指分别由前沿鼻两侧向下至鼻翼两旁,反复揉搓,到面部发热为止。然后闭目,用双手指尖按摩眼部及周围。

在座位等电话的时候,你可以挺直背部,握拳,伸直拇指,两臂向后,拇指指尖垂直指向后背你的身体和椅子接合的部位及向上10厘米的面积区域,用拇指戳点,动作要慢,拇指尖碰到身体的时候尽量用力压住,慢慢松开。

快下班了,用双手击打上臂和下肢,循环击打5次左右。然后身体直立坐好,双手手掌根部按摩同侧的乳房,从肩胛骨的位置向下,触摸到乳房后向下循环画圆,反复5次,力度要适中,然后做5次扩胸运动。

以上的健身动作是在紧张的办公桌前完成的,简单实用,每个动作都要全身放松并伴随着腹式呼吸,每天要有规律地进行,养成一种健康生活的习惯,让你上班不累,充满激情。

瘦,瘦,瘦身行动


夏天是一年中最灿烂的一季,柜台里的春装青绿、明黄、桃粉、桔红各色舞动,模特身上高领、束腰、露脐无所不能,在你怦然心动的时候,回头看看镜子中自己无精打采的脸、粗壮的胳膊、腰部的赘肉、肥硕的腿,是否备感沮丧?不过不要泄气,因为你或许无法改变你的容貌,但你一定可以塑造你的身体,从现在就开始你你的瘦身计划吧。度身定制———科学有效的瘦身方案

大政方针已定,究竟采用什么方式进行?跑步、游泳、打球都是不错的选择,不过这里还是推荐你去专业的瘦身中心试试。名皇丽池作为全城最权威的女士纤体美容会所,拥有全城最先进、最齐备的纤体美容仪器。这里有浑身洋溢着青春、健康气息的健美教练带领学员们一起练,在音乐的伴奏下,教练一边跳,一边指点着动作,在整场动作交叉、伸展、舒缓等各种运动结合中,合理活动你身体每一部分。而高端的先进纤体仪器让你有针对性地纤减任一部位,快速有效。“效果就是硬道理”在名皇丽池得到了最有力的印证,多年来一直引领纤体美容的最新潮流。

来专业的纤体中心还有一大好处,让你不容易放弃。如果你自问是个只有三分钟热度的人,或者自以为贪玩怕苦,没什么,大多数人都这样,是机会给你改变的时候了。专业纤体中心有多位资深的纤体顾问和庞大的专业瘦身技术队伍,在了解了你的身体素质后,会给你建立专门的档案,度身定制你的个人瘦身计划,更重要的一点是能在你瘦身时不时监督完成情况,为你的进度负责,是不是要比无人喝彩的情况下跑步、游泳、打球好得多?当然,科学总是在为人类的需求寻找着各种各样的解决方法,名皇丽池目前所拥有的,凝聚高度智慧的高科技纤体瘦身仪器,是目前世界公认最健康、有效、持久的瘦身方式,符合世界瘦身趋势。真正为你做到想瘦哪就瘦哪。

瘦身有理———美丽无价当然费用也是大家关心的热点,对此,用名皇丽池一个顾问说的话来高度概括:“如果每周省下一件衣服的钱去瘦身,让你穿每件衣服都漂亮,你认为是否值得呢?”

点击浏览更多精彩内容

夫妻搭配 健身不累


下班回到家,通常是吃完饭便窝在沙发里看电视,直到电视说“再见”,女性们腹部渐长肉,男士们也凸显将军肚。衣带渐紧,烦恼将至。为什么不运动起来呢?你帮我,我帮你,不用什么器械,家庭也能成为小健身房。

背靠着背、屈身蹲起

双方背靠背站立,上身直立,膝盖弯曲蹲在地板上。互相挽紧手臂用后背支撑直到你们双双站立起来。稍微休息一下再运用彼此间的压力慢慢紧靠着坐下去,恢复开始时蹲坐的姿势。这个动作能有效地锻炼大腿和臀部的肌肉,但对力量和平衡要求很高,所以初练者一开始可以少重复几次。

肩并着肩、一齐举铃

双方背靠背屈膝坐在地板上,各拿一对哑铃,一起慢慢举过自己的头顶。两人的后背互相支撑,尽量把哑铃举到最高,停留几秒钟以后再慢慢放下来。可依个人“能力”重复这个动作。这个动作能使双肩更加结实性感。

一起出手、捉对手

双方脸对脸坐在地板上并收缩腹肌,膝盖弯曲,脚跟着地,脚抵在一起。然后同时向对方伸出手掌,直到抓住对方的手。如果这样做比较容易,就再拿一对哑铃,在你们的手接触的时候把哑铃传递给对方。

双臂屈伸练臂力

双方坐在沙发边沿,把手放在身后的沙发上。用手支撑着身体的重量,让臀部离开沙发并尽可能往下坐。然后再回到最初的位置,交替重复这个动作。另一半做的时候,你可以在旁边,用手检测他的臀部是否和沙发保持平衡,并要提醒他用手臂而不是腹肌用力。

手握手、交叉举腿

双方面对面坐在地板上,握住对方的手腕。膝盖弯曲,脚跟着地,脚趾抵在一起。将你的右脚贴着对方的左脚尽力一起向上举,停留几秒钟,当你的腿背感到紧张或酸时再放下来,换条腿重复此动作。最后,双方右脚抵右脚,左脚抵左脚,再将双腿一起举起来,形成一个“A”字型,停留几秒钟,有紧张感时再放下。

改良俯卧撑

用枕头支撑膝盖,曲身伏在地板上,双手放在比身体约宽和肩膀平等的地面上。弯曲肘部,使前臂和后臂形成直角。抬起小腿,脚掌向下垂。压低手肘的同时伏下上半身,让脸在两手之间压向地板。尽你所能的压低身体,再撑起来,重复此动作。

弯腿抬臀

膝盖弯曲,双手抱头,仰躺在地板上。轻轻收缩臀部,并将骨盆尽力向上送。如果你的另一半需要更大的挑战,你可以骑在他的小腹上,让他(她)向上把你举起来,当然,你的双脚不要离开地面。

20招 男人也能拥有完美臀部


一、双臂伸直扶墙壁,右腿独立,重心移右脚掌,然后身体向前弯曲,一边呼气一边把左腿向右伸直,尽量抬高,双腿交替进行,各做15次,双腿不要弯曲。早晚各做一遍,每天坚持做,这样锻炼能使腹部收缩,使腰部到臀部形成一条优美的曲线。达到健美的目的。

二、身体站立,双手叉腰,然后弯曲膝盖,保持微蹲的姿势。保持预备姿势,然后收腹,接着向后收臀,此为一完整动作。继续保持膝盖弯曲,然后连续做以上动作。

三、脚踩着绳子后,两脚成前后步,接着下蹲,使前后脚的大腿及小腿都成90度。

四、双脚微曲平躺地上,双手平放在两侧。利用腰力引体上升,维持约5秒后,将身体平放在地上,重复动作15次。

五、仰卧在床上,双腿伸直,双臂成一直分开:举右腿与床成直角,慢慢向左指举去,尽量碰到左手指,右腿保持伸直,左手保持水平;还原;换成左腿,向右手指举去,重复进行。

六、让双肘及膝盖伏在地板上,收缩腹部、臀部及腿部的肌肉。抬起左腿至臀部高度,并使膝盖弯曲成直角,保持数秒。收下左腿,然后重复右腿。

七、爬楼梯,简单又省钱,但是,因为每栋办公大楼几乎都有电梯,大家搭电梯习惯了,怎么可能还想爬楼梯呢!其实,爬楼梯有很多好处,可以消耗卡路里,另外,如果你在走楼梯时,每次踏两个阶梯,可带动您的大腿及臀部肌肉群,紧实您的臀部。

八、找一把椅子,扶着椅背,一脚站直,另一脚在空中向后伸展,约2秒后,再放下,动作可重复10至15次,接着换脚再做。

九、双脚分开站立,宽度比肩,两臂侧平举成水平状。两臂向下至腹部交叉,同时膝盖弯曲,腿微微下蹲。然后回复到预备姿势。

十、跪在地上,用双手撑住地面。单脚屈起向外侧伸展,左右脚轮流做20次。

十一、席地而坐,双腿伸直,挺腰直背:用半边臀部向前“行走”,背不能躬,双腿不能弯曲,不能用手扶地。上述练习对减少大腿尺寸都有帮助。

十二、双腿并拢,双手撑在墙上,腿打直,臀部先向外伸展10秒,接着再朝墙靠近10秒,重复做,不仅可让雕塑臀部曲线,也有收腹的效果,小腹会慢慢变平。

十三、双脚张开与肩同宽踩住弹力绳,双手再握住绳子放在肩上,臀部往下蹲,使大腿与小腿间约成90度,静止动作维持8秒后,再站直。至于该做多少次,就请依照您的个人情况调整。

十四、双手扶把,双腿并拢,双膝伸直,挺胸、紧臀、上肢向后倾,此姿势保持3-60秒,为一次。反复重复以上动作,臀部肌肉有酸软的感觉,每次练习要坚持3分钟,每日可重复练习数次。

十五、双手叉腰,左腿向后以你感到舒服的姿势向后站立,右腿绷紧,脚掌接触地面。身体向前挺的同时向下压,上身保持挺直,左腿弯曲膝盖向前接近右腿。左右腿前后交换进行。

十六、俯卧在床上,双手放至身体两侧。抬起右腿,注意脚尖绷直,保持一分钟左右。左右腿交换进行。

十七、跪在地上,双手撑住地面,身体尽量拉直,然后单脚伸直向上尽量提升,保持这动作至脚部带点酸软,约10秒时间。双脚轮流重复动作20次。

十八、手脚伸直伏在地上。利用腰力向上拉高身体,维持约3秒。将动作重复做10次。

十九、放一池温水,坐在浴缸中,将双腿伸直。将一条腿屈起,用力将身体向前俯,维持若10秒,双腿轮流重复动作,能收紧腿部及臀部的肌肉。

二十、刷牙时,两脚并拢,肩部挺起,臀起用力缩紧。漱口时,臀部放松。重复a、b动作,可使臀部及大腿的线条更动人。坚持美臀