又到了与赘肉斗争的时节，尝试了各种手方法，赘肉却依旧没有减去。此时更需要有针对性的瘦身方法，以下简单易学的几套瘦身操，让你想减哪里就减哪里，轻松练就惹火身材。
塑造背部曲线
两手撑地与肩同宽，膝盖跪地，注意保持头，肩和腰在一直线上。 此时，左手向前伸直的同时右脚向后踢，保持身体，左手，右腿在一直线上。 再慢慢收回，这样反复10次。 快速击退腰腹赘肉 两腿并拢席地而地，膝盖弯曲90度左右，身体稍稍后倾，两手臂向上伸直。 两手慢慢平放于胸前，收缩小腹保持此动作10秒。
再慢慢举起手臂，注意保持胸，后背和腰在一直线上。反复10次。
改善腿部曲线
侧躺后双脚并拢，左手叉腰，右手臂支撑地面，收缩小腹。 双腿轻轻向上提升45度，注意双腿不要分开。 再慢慢放下，反复20次。 瘦腿哑铃操 两手握住哑铃置放于胸前，左腿支撑身体，右腿膝盖弯曲90度并渐渐向后抬起。
左腿稍稍弯曲，身体前倾，保持5秒钟后慢慢收回，反复10次。
腰腹健身球操
双腿向两侧伸开与肩同宽，两手向下伸直握住健身球。 最大限度地由右向左做回转运动，反复10次，再交换方向。 手臂健身球操 双腿向两侧伸开与肩同宽，两手握住健身球置于左胸前。
左腿膝盖弯曲并向上抬起，健身球慢慢移至右胸侧，左右反复移动10次。再交换右腿。
瘦腿健身球操
双腿向两侧伸开与肩同宽，双手握住健身球置于胸前。 手臂向前伸直的同时弯曲双膝90度，再慢慢站直。 在手臂伸直的状态下左右移动健身球，反复10次。 打造S曲线腰部 瘦腰运动 侧躺后用左手支持地面，固定住身体。 右腿慢慢提升再收回，反复20次，注意尽量不要摇晃身体。
右腿慢慢向前踢再收回，反复20次，然后换左腿。
瘦腿运动
平躺后固定住左腿。 右腿慢慢提升再收回，反复10次，最大幅度地转动右腿10次，再小范围地转动右腿10次。 然后交换左腿。 收紧胸部运动 身体朝下，双手撑地，膝盖弯曲，双脚交叉并向上提。 保持臀部，腰部，头部在同一直线的同时做俯卧撑动作，反复10次。
交换双腿交叉的方向后，反复10次。
瘦腹运动
平躺后弯曲膝盖。双手向前伸直，上身稍稍坐起，左手向上提升呈直角再慢慢收回，反复10次。然后交换方向。 胯部运动，骑摩托车姿势 双腿张开与肩膀同宽，双手向前伸直后膝盖慢慢弯曲。每天30次。
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五步有氧瘦身操 瘦腿又瘦腹
保持优美的身材，除了适当节食外，运动可不能少。下面，编辑就为你推荐一套简单的瘦腿健美操，通过有节奏的动作，可以达到有氧运动的效果，帮你更多的燃烧脂肪，塑造美腿的同时还帮你收腹。
第1步：踏步--自己喊口号，意气风发
一、二、三、四有节奏地踏步，16拍为一组，喊号时声音洪亮，用身体来体现节奏，不要顾忌消耗体力会影响下一个动作，也不会引起心跳过速，继续踏步。这是一个有效的瘦腿有氧运动。
第2步：提膝--大幅度摆臀，扭转身体，瘦腿的同时紧腰围
将大腿高高抬起，加上手臂横摆的动作，尽量地扭转身体，骨盆扭转以后，两边的侧腹也可以充分地伸展开来，又突然地紧缩回去，可以收到很好的收紧腰围的效果。
第3步：踢腿--踢腿的时候，要有一股把大腿的赘肉全部甩掉的狠劲儿
踏着步，一条腿抬起时猛然向前踢去。这时绷紧的部位是大腿和腹部，踢的时候要有意识的注意这两个部位。
腿部抬起踢出去是“一”，腿放下来后复原为“二”。另一条腿做相同动作。交替进行，共做8次。
第4步：重压提膝--用臂力下压提起的膝盖，使腿部和小腹倍受刺激
双臂向前，双手轻轻交叉，然后抬起一条腿，将手掌放在上提的膝盖上，手掌下压，加力，按住上提的膝盖，并逐渐加大力度。
膝盖和手掌接触时为“一”，膝盖放下时为“二”。换另一条腿做相同动作。
第5步：抬腿、两腿交叉--通过跳跃或双腿交叉来瘦腿、紧缩小腹和侧腹
跳跃的同时将一条腿高抬，放下时使其与另一条腿交叉着地，然后立即抬起另一条腿，这算一次。虽说动作僵硬，大腿高抬的动作能够刺激腿部和小腹，腿部交叉的动作能够刺激大腿内侧和侧腹，有着双重的效果。左右交替各4次，共做8次。
step1 跳跃的同时。右腿抬起，此为“一”。
step2 抬起的右腿来到身体的正面，此为“二”。注意，是大腿把脚带起来的。
step3 数到“三”时，将右腿大幅度地跨向左腿前方。
step4 数到“四”时，再回到大腿上提的状态。
“勇士”身材如何练就
这部史诗片讲述了斯巴达国王莱奥尼达斯率300勇士镇守“温泉关”，最终战死沙场的故事。片中300名壮士全都是裸着上身、肌肉发达、粗犷威猛的男人，据说不少女人在看影片时，常常有一股想冲上银幕拥抱“胴体”的冲动，然后狠狠地对身边的男人说：看到没有，这才是真男人，你该去健身了!
结实腹肌
腹肌应该是每个男人心中永远的痛，想当初年少时也是漂亮的六块肌肉在身，可是，如今只剩下脂肪堆积的啤酒肚了。如果你从现在开始坚持锻炼，也能重焕青春活力。
推荐器械：仰卧起坐
动作要领：仰卧于器械上，腹部与大腿呈90度，大腿与小腿呈90度，身体呈飞鱼形状。双手交叉互抱于胸前。利用腹部力量使背部离开地面，但下背部仍紧贴地面。动作只是腹部的压缩，引起脊柱骨的弯曲，稍停，然后再以腹部肌群的紧张力控制住，慢慢地使脊柱骨逐渐伸展下，还原。
注意：两手的位置对腹部收缩的压力大小有直接的影响。一般有三种不同的安放位置：较简单的是两手自然伸直平放在体侧;中等难度的是双手交叉互抱于胸前;最难的是两手置于颈后。
性感胸肌
一项最新的网上投票结果显示，最受女性关注的男性身体部位竟然是胸部，甚至超过了容貌、手臂、臀部、微笑及头发。爱美的男人们要想让你充满魅力、更加迷人，就得让胸部变得有型。
推荐器械：杠铃卧推
动作要领：平躺在长凳上，头后部、上身和臀部紧贴长凳，双脚自然宽分，相隔约30-40公分，双手正握杠铃，拇指包住杠铃，与其它四指形成全握，掌缘朝上。将杠铃从卧推架上举起，两臂挺直，平移杠铃到你的锁骨垂直上方，收紧背部肩胛骨。保持数秒后，缓慢平稳而有控制地下低杠铃，直到靠近胸部的位置。
注意：后脑勺和肩胛骨要紧贴长凳，后腰在整个卧推动作中要始终保持自然拱形，腰部既不要额外受力也不要刻意发力。在训练中应当自始至终保持肌肉紧张，而不仅仅是在推举杠铃时如此。推举杠铃伸直手臂时不要锁定肘部，这样有助于保持胸肌紧张。
健美背肌
《300勇士》里的斯巴达们虽然都是裸着上身，但是看他们那线条优美、紧实的背部绝对是天生的衣架子。背部在身体的稳固性上起着关键作用，在锻炼时所有拉起的动作都可以锻炼到背部肌肉，比如向上、向后、向下拉;但由于背部肌肉组成比较复杂，需要用多种方法、从不同的角度去锻炼。
推荐器械：引体向上
动作要领：用引体向上锻炼背部，可以增加背部的宽度。双手握距比肩宽出一些，用力提起身体，使下颌超过单杠，然后控制身体缓缓下落。一般做3—4组，每组8—12次。
注意：做动作过程中身体不要摇晃，下放速度不要过快。握距越宽，对背阔肌两侧的刺激越大。
完美的肱二头肌
拥有结实的肱二头肌应该是每个男人的梦想，因为它是力量的象征，而紧实的手臂也能给女性带来安全感。如果你想在夏天时让T恤的袖子紧紧贴在你的手臂上，或是让你的女友舒服地枕着你的胳膊入睡，那么，开始锻炼吧!
推荐器械：哑铃弯举
动作要领：坐于器械上，将手臂放在软垫上，可以起到保护作用。单手握住哑铃，手臂内侧向上。手臂适度弯曲，肘关节要略弯曲，要是“绷”得太直，很容易受伤，弯举30—35次即可。
注意：最后的放松也很重要，这有利于肌肉向长线条、流线型发展。刚做哑铃操，肌肉和关节会有点疼痛，运动后要注意休息。
（实习编辑：陈兴娣）
健身操练就光滑迷人的腿腹
好不容易瘦下来了，我们教给您一套让桔皮去光光的健身操，只要您愿意，您就可以穿上漂亮的超短裙，并展示您光滑的肩背、小腹与小腿了
一、蹲坐：针对臀部及腿部伸肌。
1、直立，双脚与髋骨平行，足尖向正前方。
2、身体的重量放在脚跟处。
3、收腹，然后臀部向后移，同时上体前倾，但后背保持伸直，大腿随臀部后移。
4、膝盖保持不动，即不超越足尖，随着身体地向下运动手臂向前。
5、当身体再向上时手臂随之归位。
二、前压腿：针对臀部、腿部屈肌及伸肌这个动作运动的是前腿的大腿部分。
1、一条腿后置，脚尖点地，这条腿保持伸展状态。
2、前边的腿形成一定的角度。
3、前腿慢慢弯曲并再次伸直。
4、两腿交替进行。
配合：针对大腿上桔皮现象的按摩方法之1磨擦式的按摩
三、四肢着地：针对臀部和腿部屈肌在这个四肢着地动作中由小臂支撑。
1、收腹，右腿以直角向上抬，使大腿与脊椎在同一条线上(大腿伸至臀部高度)。
2、将这条腿慢慢放下，并向另一侧倾斜至左腿上。
3、再次抬腿。保持上身的平衡不支4、双腿交替。小腿慢慢地弯曲、伸展。
四、大腿内侧
1、侧卧
2、将位于上方的腿的膝盖向前伸并放在一个软的球上面(或一条毛巾)，使这条腿与髋同高。
3、头置于下侧伸直的手臂上。
4、下边的腿微微弯曲，同上身保持成一条线。
5、下边的腿用力向上抬起并放下。双腿交替。
配合：针对大腿上桔皮现象的按摩方法之2搓揉皮下脂肪，以捉拿式按摩>>>由大腿内侧、外侧的中心线开始，使这稍微有些疼痛的力道。有节奏的持续进行。
就审美而言，啤梨的身形实在太过沉重，现在时尚流行的脐环、文身，低腰牛仔裤配上性感丁字裤需要S型的曲线。在这个充满诱惑的年代，我们需要迷人的腰腹来施展魅力。
从健康而言，腹部肥胖是加速衰老的主要因素之一，目前已证明有15种以上导致死亡的疾病与腹部肥胖有直接关系，其中包括冠心病、心肌梗死、脑栓死、乳腺癌、肝肾衰竭等，健康从此慢慢溜走
然而当紧张的工作压下来的时候，肚腩就这么起来了!饮食不正常，长时间坐在电脑前，内分泌失调，产后营养过剩等等，导致脂肪慢慢囤积起来。这是不被允许的。爱美的我们用不同的方法进行减肥抽脂、针炙、节食、狂做运动，到美容院做疗程等等。
目的是相同的，但付出的代价却各不相同。其中抽脂应该是最快、最有效的方法，但价格很高，而且必须承受一定程度的痛苦，这就要看本人减肥的决心与胆量了!节食与运动都应注意一个量的把握。其实最重要一点，就是平常要多注意均衡饮食，多吃些萝卜、青瓜、韭菜等绿色植物、五谷杂粮，配合适量的运动，多做一些柔软体操，如呼拉圈、仰卧起坐等等。
特别针对收腹的问题，建议你趁着看电视的时间，将身体立正，进行腰腹顺时针转动10分钟，再逆时针转动10分钟，这种方法颇为有效。
瘦身10步骤 步步减脂补漏
这种锻炼方法将力量训练和耐力训练结合起来，可以最大限度地燃烧卡路里并能让每一寸松弛的肌肉快速变得紧实。
它是怎样产生如此大的效果？
是否想尽快实现健身目的？我们向顶级健身教练讨教最受他们喜爱的健身方法，这种方法为期一周、而且会有让你惊喜的健身效果。科罗拉多州阿瓦达资深教练吉尔•奥库安说：“将力量训练和耐力训练结合的训练能得到全身的锻炼，它的效果远优于我所见过的其他锻炼方法带来训练效果。”对此你不用太惊讶：在每节35分钟的课程里你可以燃烧300卡路里，这和慢跑的效果一样好，并能紧实每一寸松弛的肌肉。
按照下面给定的顺序，做两次这样的循坏训练，第一轮结束后马上开始第二轮。在名为“移动”的快节奏有氧耐力爆发训练（使用2至5磅的哑铃）和 名为“塑身”的塑身力量训练（使用6至10磅的哑铃）的两种训练中交替进行。做快节奏的有氧耐力爆发训练时，在保证动作正确的情况下，尽量加快动作节奏；而在做塑身运动时，要速度放慢，尝试在每组练习间不停下来休息。初学者在锻炼时使用的哑铃重量可以轻一点（2至5磅），或在进行“移动”训练时不使用哑铃。在一个星期里隔天进行3次“移动—塑身”训练。而不锻炼的那几天，选择练习一种快速有氧爆发训练，或做30分钟的你最喜欢的有氧运动。
所需器材：两组2至10磅的哑铃。
“移动”：“射门式”踢腿练习
锻炼目标：腰腹部、臀部、股四头肌
•双手各抓住一个轻重量的哑铃，站立。手肘弯曲抬升哑铃接近肋骨位置，掌心相对。
•在锻炼过程中，哑铃始终贴紧肋骨。当抬高弯曲的右膝至髋部时，腰腹部缩紧，然后右脚往前踢出。
•再次弯曲右膝，但仍保持在髋高位置。身体从髋部以上稍微往前倾，然后立即往后踢腿，在身后把右腿伸直，脚尖勾着（初学者在踢的过程中可以用脚尖触碰地板以保持平衡）。
•接下来身体站直，右膝往前收，然后重复上面的连续动作。
•快速地交替进行前后踢腿，做完10次后，换腿，再重复。
“塑身”：鹳立屈腿
•右脚站立，左腿往后弯曲，双手各抓住一个较重的哑铃，手掌心对着大腿正面。
•髋部以上部位稍微前倾以保持平衡。
•肘部弯曲，慢慢地将哑铃抬高到胸口位置，掌心对着地面。
•再把哑铃放回开始位置
•重复12次.换腿，再重复。
“移动”：侧步蹲加划船动作
锻炼目标：上背部、二头肌、臀部、双腿
•双脚分开与髋同宽，站立。双手各抓住一个轻重量的哑铃，手肘稍微弯曲，手掌心对着大腿正面。
•右脚往右踏一步（此时双脚分开与肩同宽），保持膝盖和脚踝在一条直线上。当手肘往外伸展并将哑铃抬高到胸口位置时，下蹲，掌心对着地面。
•随后右脚迅速往左踏一步恢复开始姿势，同时放低哑铃。
•重复8次。换腿，再重复。
“塑身”：反弓步加“T”型起身动作
锻炼目标：肩膀、臀部、髋部、股四头肌、小腿
•双脚分开与髋同宽站立。双手各抓住一个较重的哑铃，手臂置于身侧。
•右脚往后踏一大步，当双臂往身侧展开伸直并抬高至肩高位置时，以弓步站立，双膝各弯90°，掌心对着地面。
•保持数十秒，然后当右腿收回恢复开始姿势时，放低手臂。
•重复12次。换腿，再重复。
“移动”：康康舞踢腿（康康舞是妇女跳的一种法国式舞蹈）
锻炼目标：三头肌、腰腹部、髋部、双腿
•左脚站立，右脚尖点地（离身前几英寸），双手各抓住一个轻重量的哑铃，双手稍微后伸置于臀后，掌心向内。
•腰腹部缩紧，右腿伸直并抬高至髋高位置，同时，往后抬高哑铃，手臂保持平直（在不会往回转的情况下尽可能地抬高手臂）。
•迅速恢复开始姿势，重复。
“塑身”：砍树姿势下蹲练习
锻炼目标：手臂、臀部、髋部、大腿内外侧
•双脚分开与髋同宽站立。脚尖稍微向外，双手各抓住一个较重的哑铃。
•双手抬高到左肩上方，手肘弯曲，哑铃靠近左耳。
•右脚向右跨一大步，脚尖稍稍向外，当你沿对角线将哑铃防地到右髋部时，身体下蹲（膝盖弯曲90 °，膝盖与脚踝在一条直线上）。（初学者往外跨的步伐可以小一点。）
•保持数十秒，然后收回右腿恢复开始的姿势。
•重复15次。换腿，再重复。
“移动”：举手前后弓步交替练习
锻炼目标：肩膀、臀部、双腿
•双脚分开与髋同宽，站立。双手以反手姿势抓住一个轻重量的哑铃。掌心向前。
•在这个练习中始终保持手臂高举过头顶。右脚在前，往前弓步，右膝90°弯曲并与脚踝在一条直线上，左膝向下弯曲90 °。
•右脚迅速蹬离地面并直接后踏一步形成一个后弓步，完成一次重复。（初学者可以在前后弓步交换中站起身子。）
•重复15次。换腿，再重复。
“塑身”：改良仰卧起坐
锻炼目标：腰腹部、三角肌、下背部
•坐在地板上，双膝弯曲，双脚放平，双手各抓住一个重的哑铃，掌心对着地面。
•身体后倾45°，手臂往前举起离地面大约一英尺高，保持手臂伸直，这样哑铃就置于大腿两侧。
•锻炼过程中，腰腹部缩紧，背部挺直。哑铃上下各摆动一次（高度为1英寸），这是一次重复。
•重复20次。（根据锻炼水平，可重复至40次。）
“移动”：铁山攀爬
锻炼目标：胸部、背部、腰腹部
•两个轻重量哑铃分开与肩同宽，置于地板上。
•抓住哑铃，掌心向内，形成完整的俯卧撑姿势：肩膀正位于手腕上方，双手支撑身体保持平衡，身体从头到脚尖保持一直线。
•保持此姿势，左膝抬向胸口位置。
•迅速换腿，右膝抬向胸口位置。
•以轻快的节奏换腿抬膝。
•每一边各重复8次。
“塑身”：身体扭转动作
锻炼目标：肩膀、腹斜肌
•双手各抓住一个较重的哑铃，仰躺在地上，双手置于身侧，掌心向内。
•左手臂直直往上举起，双膝弯曲90°，双脚抬高至小腿与地面平行。
•当双膝往左侧放下直到几乎触到地面时，要慢慢放下左臂并横过身体至右肩。
•保持数十秒，然后恢复开始姿势。
•重复15次。换边，再重复。
以上动作是一轮，再完全重复一次就完成一次锻炼了。
健身计划 练就“勇士”身材
这部史诗片讲述了斯巴达国王莱奥尼达斯率300勇士镇守“温泉关”，最终战死沙场的故事。片中300名壮士全都是裸着上身、肌肉发达、粗犷威猛的男人，据说不少女人在看影片时，常常有一股想冲上银幕拥抱“胴体”的冲动，然后狠狠地对身边的男人说：看到没有，这才是真男人，你该去健身了!
结实腹肌
腹肌应该是每个男人心中永远的痛，想当初年少时也是漂亮的六块肌肉在身，可是，如今只剩下脂肪堆积的啤酒肚了。如果你从现在开始坚持锻炼，也能重焕青春活力。
推荐器械：仰卧起坐
动作要领：仰卧于器械上，腹部与大腿呈90度，大腿与小腿呈90度，身体呈飞鱼形状。双手交叉互抱于胸前。利用腹部力量使背部离开地面，但下背部仍紧贴地面。动作只是腹部的压缩，引起脊柱骨的弯曲，稍停，然后再以腹部肌群的紧张力控制住，慢慢地使脊柱骨逐渐伸展下，还原。
注意：两手的位置对腹部收缩的压力大小有直接的影响。一般有三种不同的安放位置：较简单的是两手自然伸直平放在体侧;中等难度的是双手交叉互抱于胸前;最难的是两手置于颈后。
性感胸肌
一项最新的网上投票结果显示，最受女性关注的男性身体部位竟然是胸部，甚至超过了容貌、手臂、臀部、微笑及头发。爱美的男人们要想让你充满魅力、更加迷人，就得让胸部变得有型。
推荐器械：杠铃卧推
动作要领：平躺在长凳上，头后部、上身和臀部紧贴长凳，双脚自然宽分，相隔约30-40公分，双手正握杠铃，拇指包住杠铃，与其它四指形成全握，掌缘朝上。将杠铃从卧推架上举起，两臂挺直，平移杠铃到你的锁骨垂直上方，收紧背部肩胛骨。保持数秒后，缓慢平稳而有控制地下低杠铃，直到靠近胸部的位置。
注意：后脑勺和肩胛骨要紧贴长凳，后腰在整个卧推动作中要始终保持自然拱形，腰部既不要额外受力也不要刻意发力。在训练中应当自始至终保持肌肉紧张，而不仅仅是在推举杠铃时如此。推举杠铃伸直手臂时不要锁定肘部，这样有助于保持胸肌紧张。
健美背肌
《300勇士》里的斯巴达们虽然都是裸着上身，但是看他们那线条优美、紧实的背部绝对是天生的衣架子。背部在身体的稳固性上起着关键作用，在锻炼时所有拉起的动作都可以锻炼到背部肌肉，比如向上、向后、向下拉;但由于背部肌肉组成比较复杂，需要用多种方法、从不同的角度去锻炼。
推荐器械：引体向上
动作要领：用引体向上锻炼背部，可以增加背部的宽度。双手握距比肩宽出一些，用力提起身体，使下颌超过单杠，然后控制身体缓缓下落。一般做3—4组，每组8—12次。
注意：做动作过程中身体不要摇晃，下放速度不要过快。握距越宽，对背阔肌两侧的刺激越大。
完美的肱二头肌
拥有结实的肱二头肌应该是每个男人的梦想，因为它是力量的象征，而紧实的手臂也能给女性带来安全感。如果你想在夏天时让T恤的袖子紧紧贴在你的手臂上，或是让你的女友舒服地枕着你的胳膊入睡，那么，开始锻炼吧!
推荐器械：哑铃弯举
动作要领：坐于器械上，将手臂放在软垫上，可以起到保护作用。单手握住哑铃，手臂内侧向上。手臂适度弯曲，肘关节要略弯曲，要是“绷”得太直，很容易受伤，弯举30—35次即可。
注意：最后的放松也很重要，这有利于肌肉向长线条、流线型发展。刚做哑铃操，肌肉和关节会有点疼痛，运动后要注意休息。
七款瘦身操 秀出精雕细琢S身材
单脚立动作：锻炼肩部和腹部
左腿单足站立，膝盖放松，右腿稍稍向前提起，双臂负重于身体两侧，拳心向内。双臂抬起至肩高，然后放下，重复动作5次。换腿，再重复5次。
单脚立动作2：锻炼肩部、腹部、腿部和臀部
左腿单足站立，膝部放松，双手各握一支哑铃。身体重心前倾，后背绷直，双臂垂向地面，拳心朝向身体。手臂张开，同时左腿后抬。保持此姿势两秒钟，手臂和左腿复位，重复5次。换右腿，再重复动作5次。
屈伸动作：锻炼二头肌、腿部和臀部
双腿分开与肩同宽，双手负重置于身体前侧，拳心向内。身体下蹲，屈臂至肩高，转动手腕使拳心朝向胸部。保持蹲姿，重复屈臂动作。全套动作重复10次。
伸展动作：锻炼三头肌和腹部
仰卧，双手负重，左腿屈膝，膝部提至臀部，右腿伸直，腿部离开地面数寸并架在左腿上。右臂上举，伸直，拳心向左;左臂弯曲，拳心至耳部，肘部向上。动作完成后，换另一侧手臂和腿部练习。全套动作重复10次。
半蹲动作：锻炼二头肌、腿部和臀部
双脚站立，分开与肩同宽。右腿后跨一步，脚跟抬起，身体下蹲，保持这个姿势不变。两手按住椅背，屈肘，小臂向大臂靠拢，肘关节保持在身体两侧。小臂复位。整套动作重复5次。换腿，重复做5次。
反俯卧撑动作：锻炼三头肌和腹部
仰卧，双腿屈膝呈90度，胫骨与地面平行。双手负重伸直上举，拳心朝向双脚。屈肘，转动手腕使拳心相对，双拳至耳部。双臂、双腿复位。全套动作重复10次。
撑体动作：锻炼三头肌、肩部、背部和臀部
面部向下平卧，双手置于身体两侧，手握哑铃，拳心向地。呼气，左手和右腿用力按住地面，同时将头部、手臂和双腿抬离地面约8厘米，肩胛夹紧。颈部保持正常状态。身体各部位恢复原位。全套动作重复10次。
懒人沙发瘦身操
动作一
坐在沙发边缘，双手肘部撑在沙发上，肩背紧靠沙发背，双腿做蹬自行车状，腿与身体的角度视个人情况而定，做20-30次。
动作二
双臂屈肘呈90度贴于沙发上，双腿伸直，前脚掌撑住沙发，身体保持水平，收腹，臀部微微上翘，保持15-20秒，做3-4次。
动作三
坐在沙发上，双腿并拢，双手在胸前抱住一个靠垫帮助保持平稳，双腿微屈尽量收于胸前，保持10-15秒，做6-8次。
小肚腩有没有感觉紧绷呢?看电视的时候做起来可是能让时间和痛苦在不知不觉中过去，不过可别做到一半走了神呀。
(实习编辑:童文冲)
健身计划：练就勇士身材
虽然“中性”风潮一直侵蚀着时尚圈，男人们以娇媚为美，但是最近的一部电影《300勇士》为肌肉男们狠狠地扳回了一些荣耀。这部史诗片讲述了斯巴达国王莱奥尼达斯率300勇士镇守“温泉关”，最终战死沙场的故事。片中300名壮士全都是裸着上身、肌肉发达、粗犷威猛的男人。
结实腹肌
腹肌应该是每个男人心中永远的痛，想当初年少时也是漂亮的六块肌肉在身，可是，如今只剩下脂肪堆积的啤酒肚了。如果你从现在开始坚持锻炼，也能重焕青春活力。
■推荐器械：仰卧起坐
动作要领：仰卧于器械上，腹部与大腿呈90度，大腿与小腿呈90度，身体呈飞鱼形状。双手交叉互抱于胸前。利用腹部力量使背部离开地面，但下背部仍紧贴地面。动作只是腹部的压缩，引起脊柱骨的弯曲，稍停，然后再以腹部肌群的紧张力控制住，慢慢地使脊柱骨逐渐伸展下，还原。
注意：两手的位置对腹部收缩的压力大小有直接的影响。一般有三种不同的安放位置：较简单的是两手自然伸直平放在体侧;中等难度的是双手交叉互抱于胸前;最难的是两手置于颈后。
性感胸肌
一项最新的网上投票结果显示，最受女性关注的男性身体部位竟然是胸部，甚至超过了容貌、手臂、臀部、微笑及头发。爱美的男人们要想让你充满魅力、更加迷人，就得让胸部变得有型。
■推荐器械：杠铃卧推
动作要领：平躺在长凳上，头后部、上身和臀部紧贴长凳，双脚自然宽分，相隔约30-40公分，双手正握杠铃，拇指包住杠铃，与其它四指形成全握，掌缘朝上。将杠铃从卧推架上举起，两臂挺直，平移杠铃到你的锁骨垂直上方，收紧背部肩胛骨。保持数秒后，缓慢平稳而有控制地下低杠铃，直到靠近胸部的位置。
注意：后脑勺和肩胛骨要紧贴长凳，后腰在整个卧推动作中要始终保持自然拱形，腰部既不要额外受力也不要刻意发力。在训练中应当自始至终保持肌肉紧张，而不仅仅是在推举杠铃时如此。推举杠铃伸直手臂时不要锁定肘部，这样有助于保持胸肌紧张。
健美背肌
《300勇士》里的斯巴达们虽然都是裸着上身，但是看他们那线条优美、紧实的背部绝对是天生的衣架子。背部在身体的稳固性上起着关键作用，在锻炼时所有拉起的动作都可以锻炼到背部肌肉，比如向上、向后、向下拉;但由于背部肌肉组成比较复杂，需要用多种方法、从不同的角度去锻炼。
■推荐器械：引体向上
动作要领：用引体向上锻炼背部，可以增加背部的宽度。双手握距比肩宽出一些，用力提起身体，使下颌超过单杠，然后控制身体缓缓下落。一般做3—4组，每组8—12次。
注意：做动作过程中身体不要摇晃，下放速度不要过快。握距越宽，对背阔肌两侧的刺激越大。
健身计划 练就勇士身材
这部史诗片讲述了斯巴达国王莱奥尼达斯率300勇士镇守“温泉关”，最终战死沙场的故事。片中300名壮士全都是裸着上身、肌肉发达、粗犷威猛的男人，据说不少女人在看影片时，常常有一股想冲上银幕拥抱“胴体”的冲动，然后狠狠地对身边的男人说：看到没有，这才是真男人，你该去健身了!
结实腹肌
腹肌应该是每个男人心中永远的痛，想当初年少时也是漂亮的六块肌肉在身，可是，如今只剩下脂肪堆积的啤酒肚了。如果你从现在开始坚持锻炼，也能重焕青春活力。
推荐器械：仰卧起坐
动作要领：仰卧于器械上，腹部与大腿呈90度，大腿与小腿呈90度，身体呈飞鱼形状。双手交叉互抱于胸前。利用腹部力量使背部离开地面，但下背部仍紧贴地面。动作只是腹部的压缩，引起脊柱骨的弯曲，稍停，然后再以腹部肌群的紧张力控制住，慢慢地使脊柱骨逐渐伸展下，还原。
注意：两手的位置对腹部收缩的压力大小有直接的影响。一般有三种不同的安放位置：较简单的是两手自然伸直平放在体侧;中等难度的是双手交叉互抱于胸前;最难的是两手置于颈后。
性感胸肌
一项最新的网上投票结果显示，最受女性关注的男性身体部位竟然是胸部，甚至超过了容貌、手臂、臀部、微笑及头发。爱美的男人们要想让你充满魅力、更加迷人，就得让胸部变得有型。
推荐器械：杠铃卧推
动作要领：平躺在长凳上，头后部、上身和臀部紧贴长凳，双脚自然宽分，相隔约30-40公分，双手正握杠铃，拇指包住杠铃，与其它四指形成全握，掌缘朝上。将杠铃从卧推架上举起，两臂挺直，平移杠铃到你的锁骨垂直上方，收紧背部肩胛骨。保持数秒后，缓慢平稳而有控制地下低杠铃，直到靠近胸部的位置。
注意：后脑勺和肩胛骨要紧贴长凳，后腰在整个卧推动作中要始终保持自然拱形，腰部既不要额外受力也不要刻意发力。在训练中应当自始至终保持肌肉紧张，而不仅仅是在推举杠铃时如此。推举杠铃伸直手臂时不要锁定肘部，这样有助于保持胸肌紧张。
（实习编辑：李紫嫣）
30天练就完美身材
训练计划A
腿部及核心区训练给你带来惊人的弹跳力与理想的滞空时间。
交替抬腿
站于训练横椅之前，右腿伸出上抬，脚面点到椅面，同时左臂发力向上抬起。迅速转换左腿与右臂配合。注意动作过程中保持腰腹紧张。可以双手各持轻重量哑铃完成动作以加大难度。
展臂箭步蹲
双脚自然分开站立，双臂向两侧打开，与地面保持平行。向前跨出右腿，同时以腰为轴向右扭转身体，大腿与地面近乎平行，双臂始终保持侧平举状态，充分伸展。换另一侧腿重复动作。
躺姿挺身
双脚置于健身球上(或高台上)，上身平躺于地面，双脚充分伸直。臀部发力，向上弓身至最高点，腰腹收紧，停顿3秒，恢复起始位置，重复动作。
训练计划B
肩部的组合训练让你更易完成大力扣杀，轻松秒对手。
哑铃摇摆
双腿与肩同宽，双手握一个哑铃，平举于胸前方，手臂伸直与地面平行。深蹲至大腿与地面平行，同时下放哑铃将其置于两腿之间，小臂触碰到腿内侧。随之起身还原站姿，同时手臂带动哑铃向头上方摆动，将其举至头顶上方。还原，重复动作。
推肩深蹲
双腿略宽于肩站立，脚尖略微外展，双手自然下放，握住哑铃两端。腰部挺直做深蹲，直至哑铃近乎贴近地面，向上起身还原站姿，同时屈臂将哑铃送到胸前，随后上举过头顶，双臂伸直。还原，重复动作。
哑铃砍树
做深蹲状，双手持一个哑铃，将其置于右脚踝关节位置。身体恢复站姿，同时扭转上身，将哑铃送到右耳上方位置，移动过程中双臂始终保持伸直状态。还原，完成同侧所有次数，换另一侧。
塑身计划
每周进行4次训练，A、B计划交替进行2次。
训练计划A组数各组次数
交替抬腿330+25+20
展臂箭步蹲320+15+10
躺姿挺身420+15+15+10
训练计划B 组数 各组次数
哑铃摇摆420+15+15+15
推肩深蹲315+15+12
哑铃砍树410+10+10+10(每侧)
今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
出色男人 让肌肉显露出来 ！ 大家都该尝试自虐健身法 9种最经济的魔鬼瘦身法 十种误区让你健身前功尽弃 50招！炼出穿牛仔裤最佳身材 不花钱变魔鬼身材的7个秘决 克服阻碍健身的10条心理障碍 胸部训练6规则塑钢铁胸肌练就迷人腹肌的“3步攻略”
冬季悄悄到来，女生们是否还在担心身上的游泳圈？穿多了也无法遮掩游泳圈，无论穿什么衣服都不好看，这时你一定下定决心要瘦腹了吧？要瘦腹就必须通过增前腹部力量，练出适量的肌肉，才能和腹部赘肉说拜拜！锻炼腹肌最有效的方法是什么？今天39健康网编辑与你分享练出漂亮腹肌的“三步攻略”。
一、拉伸腹肌
动作
面朝下趴在地板上，然后伸直手臂，手掌用力撑地，挺起上半身，要有意识地拉伸腹肌。保持该动作10秒钟。
二、秒杀脂肪
动作1
仰面朝上躺在地板上，双腿弯曲膝盖，把小腿搭在椅子上，注意膝盖要弯曲成90度角。这时，腰部和地板之间不要留有空隙，双手放在后脑勺上。
动作2
用5秒钟的时间，慢慢地挺起上半身，就像要把头部埋进肚脐一样，让头部尽量往腹部靠近。然后慢慢恢复到动作1的姿势，重复该动作20次。
升级动作
在挺起上半身的时候，同时把上半身向左扭转，右手手肘碰在左脚膝盖上，然后恢复到动作1的姿势。该动作可以更好地锻炼侧腹肌肉，相反一侧也做同样的动作。
动作3
弯曲背部坐在地板上，竖起膝盖，脚掌紧贴地板，双手环抱着膝盖。
动作4
双手交叉叠放在胸前，一边弯曲背部，一边把背部往下倾倒，注意不要完全躺在地板上，当腹肌感觉最痛苦的时候停顿，保持该动作数秒，然后慢慢挺起身体，恢复到动作3的姿势。重复该动作20次。
三、增强腹部耐力
动作
面朝下趴在地板上，双腿膝盖并拢相靠，弯曲手肘，双手前臂和掌心紧贴地板，用脚尖和手肘的力量撑起身体，使身体离开地面。保持该动作20秒钟。
39健康网编辑温馨提示：腹肌的锻炼是“最简单，同时也是最难的”。简单在于一般的腹肌完全可以在家练，不一定要上健身房，难就在于要坚持不懈，只有坚持一个月以上才会有成效哦，女生们为了漂亮的腹肌赶紧学起来吧！
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一旦选择了Health，就可以减掉体内脂肪，重塑富有弹力的身材。
即使体重相同，由于没有多余赘肉，拥有结实的身材，从而看起来更加苗条，拥有迷人曲线。
进行Health时，正确方法是按照从胸部、肩部、背部和肩膀等上身，到臀部、大腿、小腿等下身的顺序进行。
1、腿部运动
○笔直站好，双手叉腰。双腿分立，比肩宽20cm左右。
腰部和腿部用力，身体慢慢蹲下、站起，大腿内侧肌肉疲乏。
2、腰部+背部运动
○仰卧支起膝盖后，双手撑住腰部，抬起、放下臀部，反复20次左右。
3、前臂+腿部运动
○一条腿弯曲着地，另一条腿尽量伸直。用两只手分别握住脚踝，反复抬起、放下伸直的那条腿。
4、腰部+腿部运动
○可以一边看电视一边进行的运动。侧卧后用双手支地，将腿抬起、放下30次，则腰部和大腿内侧肌肉酸痛。
