小贴士：
保持自然呼吸。
每个动作重复8-15次。
单侧运动做完后换另一侧重复。
上身抬起，保持不动
1、仰卧，双手自然放在身体两侧，膝盖弯曲。
2、上身慢慢抬起，手臂尽量触摸膝盖。
3、继续往上抬起，使手臂触摸到膝盖，保持5-30秒，然后躺下放松。
要领：
抬起身体时，要利用腰腹部的力量，而不是头的力量，膝盖弯曲成45度角。
上身向侧面抬起，保持不动
1、仰卧，双膝保持弯曲，手臂伸直抬起，略微往左侧倾。
2、上身往左上方抬起，同时手臂保持伸直，直至腹部有被拉伸的感觉为止，保持30秒，然后躺下放松。
要领：
上身抬起的方向要与手臂、视线成一直线。
屈膝转动身体
1、平躺，左腿伸直，右腿弯曲。
2、保持动作1的姿势，头往左边转动。
3、保持身体不动，右腿转向左侧，左手放在右大腿上，尽量使右腿贴地。然后换边重复。
要领：
肩膀始终保持贴紧地面。
平躺骑单车
1、仰卧，双手自然往两侧打开，双腿伸直并拢。
2、双腿弯曲，往上抬起，上身保持不动。
3、双腿轮流摆动，像骑自行车一样的姿势。
要领：
双腿摆动时，身体要保持贴紧地面，保持不动。
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九个减肥操动作照做轻松瘦
动作一：后仰
动作解说：脚打开与肩同宽，双手叉腰(不是必须的，个人认为这样平衡感会好一点且有助挺直背部)，肩膀放平(切勿耸肩)，背部挺直，靠颈部的力量尽量使头部后仰。
1、后仰的程度：
举例说明：假设试练者身后大约一米处站与试练者同身高的一人，那么后仰时最起码要看到身后之人的鼻子或者鼻子以下。
2、注意细节：背部一定要挺直，仅依靠颈部的力量后仰;做此动作时，颈的背面应该有压迫感、正面有紧绷感。
动作二：低头
动作解说：脚打开与肩同宽，双手叉腰(不是必须的，个人认为这样平衡感会好一点且有助挺直背部)，背部挺直，依靠颈部的力量低头，下巴紧紧抵住锁骨中间的位置。
1、低头的程度：
还是举例说明：下巴与锁骨中间的接触处可以夹一张A4纸，夹的越紧越好，以纸抽不出来为最佳(这个我能做到，纸都被抽破了)。
2、注意细节：背部一定要挺直，仅依靠颈部的力量使头下低;后颈会有紧绷感，颈部正面无明显压迫感，低血糖及贫血患者可能会有恶心、晕眩的感觉，多练可以克服。
上述两个动作锻炼颈部正面和背面的线条、使松弛的颈部皮肤得到紧缩，由于练习过程中背部一直处于挺直状态，一定程度上也可以纠正驼背习惯;另外，值得一提的是，这两个动作对于轻微的颈椎病患者有非常好的治疗效果。
动作三：右转
动作解说：这个动作我实在想不出其它更恰当的词汇描述，估且这么称呼吧。脚打开与肩同宽，双手叉腰(不是必须的，个人认为这样平衡感会好一点且有助挺直背部)，背部挺直，依靠颈部的力量颈部带动头整个头部转向右侧。
1、右转的程度：这个因人而异，我大概转到下巴的右侧线与右肩后线在一个水平面上。刚开始练习时转不到这个程度，可根据自己的练习情况慢慢加大难度。
2、注意细节：初练着可紧贴着墙练习，颈与头部的转动使右脸基本贴到墙上;此时右锁骨会呈现出比正常状态深很多的坑;颈部的转动属水平转动，脖子的侧面线条保持与地面垂直。
动作四：左转
此动作与动作三的要点相同，只是方向相反。
三、四两个动作以旋转的方式对颈部的肌肉进行锻炼，提高颈部肌肉的活力，紧致松驰的颈部皮肤。
动作五：右侧
动作解说：脚打开与肩同宽，双手叉腰(不是必须的，个人认为这样平衡感会好一点且有助挺直背部)，背部挺直，依靠颈部的力量使头尽量侧向右边。
1、右转的程度：越靠近右肩越容易见到效果，我目前大概侧成右脸与右肩成20度的角。
2、注意细节：肩膀一定要呈水平状态不得倾斜，颈部左侧有明显的紧绷拉伸感，右侧稍有压迫感。
动作六：左侧
这个也省事，与右侧相反的动作，要点完全相同。
动作七：椅上转头
动作解说：坐在合适高度的椅子上，双腿并扰，双手分别轻放于腿上，头部轻轻顺时针转到，保持呼吸均匀、顺畅。
1、头转动的速度：匀速、轻松的转动，以呼吸顺畅、不头晕为宜。
2、注意细节：椅子的高度以双脚轻松落地为宜，膝盖内侧处约呈八十度角，臀部落在椅子的前三分之一处;挺胸、收腹、依靠颈部的力量转动头部。
此动作可柔软颈部，预防甲状腺失调、肩颈疼痛及感冒，并且能强化气管、消除疲劳、美化颈部线条。
动作八：椅上肩臂动作
动作解说：双手放置于肩部(左手放于左肩，右手放于右肩)，肘关节向前(双臂呈平行状)，手固定于肩部，双臂肘关节向外绕圈。
1、肘关节转动速度及幅度：匀速缓慢的转动双臂肘关节，转动幅度尽可能的大。
2、注意细节：坐姿如动作七，双手牢牢固定于肩部，腋窝处大约呈九十度角。
此动作可美化手臂线条、促进血液循环，并且可消除肩颈酸痛、柔软肩关节、预防肩周炎。
动作九：想不出合适的命名，看图片吧。
动作解说：动作配合呼吸完成。双手背于背后，平放于椅子上(指尖相对)，保持挺胸、收腹。吸收时头向上延伸(其实是伸长颈部)达到极限;呼气时头向下慢慢达到正常状态，使颈部得到放松。
注意细节：做这个动作时，呼吸保持均匀、顺畅，吸气、呼气均要有过程感，气越长效果越佳;保持挺胸收腹的姿势，胳膊必须绷直使胳膊肌肉有绷紧感。
此动作可矫正驼背习惯、美化颈部及胸部曲线，并且有强化气管、预防感冒的作用。
以上九个动作均适合办公室锻炼，午休时抽20分钟就能完成(每个动作大约花2分钟)，如果怕引来异样的目光，就发动同事们一起来做哦。
塑身：腰腹部减肥操
一、消除腹部脂肪，紧缩腹部肌肉
身体坐在椅子上，身体和大腿成九十度，背要坐直。双手放在大腿两侧，扶住椅子边缘。腹部用力，以慢慢数到五的速度，试着把膝盖朝胸部方向抬高。在最高点稍停一下，然后以慢慢数到五的速度，将身体缓缓放下。这动作效果能够消除腹部脂肪，紧缩腹部肌肉。不过要小心一点，双手不需用力，只要轻松的放在大腿两侧就好。而且身体不能靠椅背，必须很明确的感觉到就是肚子在用力。做此动作量力为之，但每次最好不间断地至少做六个为一组，可以休息一会儿再重复一组，以后再慢慢增加。
二、消除腹部脂肪
身体下方先垫个软垫，然后身体躺在地上，将大腿举起和身体成九十度，再将膝盖弯曲，使大腿和小腿也成九十度。将脚跟轻松的放在椅子上，双手放在耳朵两侧。然后腹部用力，以慢慢数到五的速度，试着把肩膀朝膝盖方向抬高。在最高点稍停一下，然后再以慢慢数到五的速度，将身体慢慢放下。这个动作效果：能够有效消除腹部脂肪，紧缩腹部的肌肉。你必须注意几点，就是双手不需要抱头，只要轻松的放在耳朵两侧就好。不然可能会造成颈部和手不正确的出力。身体不需要起来太多，但你必须很明确的感觉到就是肚子在用力。而且当身体放下，准备做下一个起身动作注意身体不要完全躺回去，肩膀不要碰到地。对于做此动作的次数还是量力而为，但每次最好不间断地至少做八个一组，休息一会儿再重复一组。等习惯此动作后再慢慢增加。不过若是你很厉害能一次就做二十个，每回都做三到五组，那你腹部的曲线一定会非常理想。
三、紧缩腹部肌肉
你可以利用你家里的床，然后躺在床尾，但臀部以下留在床外，然后膝盖弯起使大腿在腹部上方。双手伸直于身体两侧，手掌朝下放在臀部的下方。接下来您的腹部要用力，以慢慢数到十的速度，把腿往前伸直。使身体成一直线，然后再以数到五的速度将膝盖弯曲，大腿回到原来的位置。这个效果能够把多余的腹部脂肪消除，紧缩腹部肌肉。尤其对下腹部特别肥厚的人特别有效。您必须注意：背部、肩膀和手臂都要放松，你必须很明确的感觉到就是肚子在用力，做伸腿的动作时，脚尖务必朝上。腿伸直的时候，要注意身体要保持平行线。至于做几次，最好每次不间断地做六至八个为一组。然后休息一会儿再重复一组，以后慢慢增加。等到体力可以适应了，如果能够做三到五组最理想。
四、侧腹肌运动
(一)、导入[呼吸体操]
1.用鼻子尽可能地吸进大量空气，然后用嘴巴一点一点地吐气，直到吸进去的空气只乘30%时，就摒住呼吸。
2.摒住呼吸并缩起小腹，气就会上升到胸口上方。接着再鼓起腹部，然后将气降到腹部。
3.反复做5次将气提至胸口、降到腹部的运动，然后慢慢用嘴吐气，吐完之后再回到1，重复这样的流程5次为1组，至少重复2组。
(二)、导入[胸腹呼吸法]
1缩腹部，持续4秒的时间用鼻子吸入满满的空气至胸口，这时候要注意不能驼背。
2.吸入最大限度的空气后必须摒住呼吸、鼓起腹部，气就会下降到腹部。
3.腹部鼓到最大限度时再慢慢地用嘴吐气，重复流程3次为1组，至少重复做3组。
(三)、腹式[腹部呼吸法]
1.这是快速将气吸进腹部和腰部的呼吸法，具有放松心情的效果。因此，在感到紧张时不妨试试看。
2.持续4秒钟的时间用鼻子吸入大量的空气，让腹部整个鼓胀起来。一旦腹部充满空气就摒住呼吸。
3.摒住呼吸1-3秒后用嘴巴慢慢地吐气，腹部会随之凹陷。这时背部绝对不能弯曲，重复3次为1组。至少做2组。
(四)、胸式[腹胸呼吸法]
1.用鼻子吸气，让腹部鼓起。
2.摒住呼吸，是腹部凹陷、气则往上升至胸口。
3.缩小腹，慢慢地将气吐出来。1-3的动作为1组。至少做3组。
五)、胸式[胸腔呼吸法]
1.胸腔呼吸法就是重复缩下腹，再将气推至胸部使其鼓胀的动作，因此自然能锻炼到侧腹肌;而且因为充分地鼓胀胸部，所以具有很好的丰胸效果。
2.缩下腹，慢慢地用鼻子吸气，挺直背部，感觉胸部扩大。注意背部不能弯曲。
3.摒住气息1-3秒，然后慢慢地用嘴吐气，注意腹部不能鼓胀。1-3的动作为1组，至少重复做3组。
基本上侧腹肌训练是早晚各做1次最有效果，但是什么时候做或1天做几次都无所谓。但是以早晚各做一次效果最好。早上起床及晚饭后2小时的时间，按照顺序做以上5种呼吸法最理想，如果1天只做1次，建议你在早餐之前进行。
五、印度式按摩--美化腰部、消除赘肉
配合印度式按摩，将手置于腰部，大拇指用力将腰部后方的赘肉推向下前方。感觉好象将赘肉压进骨盆内一样。
第二种是消除赘肉，柔捏腹部对消除赘肉大有帮助，纵向柔捏的效果更加理想。必须由腹部外侧向中心进行推挤，拧捏。
第三种是收缩小腹，用鼻子深深地吸一口气后，慢慢吸气，用手掌依顺时针方向画圆圈。将意识集中在位于肚脐和骶骨中间的丹田穴上。也可以用毛刷按摩。
六、内、外腹斜肌运动法
藉着重复的转身运动来锻炼内、外腹斜肌，将使侧腹部的紧缩效果立刻显现，同时对于塑造腰部曲线和去除上腹的脂肪也相当有效。
另外，由于内、外腹斜肌具有支援侧腹肌活动的功能，所以训练侧腹肌的同时也可以锻炼内、外腹斜肌。最好能同时进行转身腹肌运动和呼吸法。
首先，开始动起来进行第一步骤：配合以前所教的腹肌运动再加上转身运动，双脚弯曲50度，肩胛骨以上的部位不能着地，上半身起身后扭转身体，使右手肘碰触左膝盖。
第二：上半身起身后与1同，但要用左手肘碰触右膝盖与1交互进行，除了上述的动作，你也可以利用步行来训练，步行的步伐必须比平时走路时大，最好是感觉有点吃力的程度。而步行的目的是在于锻炼肌肉，所以一星期大约只要步行3-4天就会很有结果了。
轻松减肥操 练出蜜桃臀
明明四肢纤细，可是屁股却大得不堪入目，穿什么衣服都撑得走形了。你还在为你的方形臀而苦恼不已吗?今天就让我们来为你支招吧!只要你掌握以下7个瘦臀动作，就可以轻松练就性感蜜桃臀咯。
动作一：体下屈
体下屈平躺在垫上，双手自然放在身体的两侧。双腿抬起，大腿与地平线以及小腿与大腿成90度角。运用下腹及大腿的力量使两腿依次下放再挂起。腿下放的时候不要碰到地面。单腿下放及挂起为1个8拍，每次做8个8拍。
动作二：伏身肘撑
伏身肘撑面部朝下，双手弯曲置于胸前，用肘关节和脚尖撑地。运用腹部力量将身体撑起，将腿抬起保持10秒至20秒再放下。可重复动作多次。
动作三：仰卧抬腿
仰卧抬腿仰卧，双手屈曲托头部，脚尖伸直。臀部用力，边吐气、边尽量抬高其中一只脚，脚要保持伸直，静止1秒钟。再回到动作1，依相同步骤抬起另一只脚。左右交替连续做15-20次。
动作四：跪立弯腰
跪立弯腰身体采跪立姿势，双手打开与肩同宽放置地面。两膝尽量宾龙，身体向后弯，双手向后够，双手在脚尖方向停5秒，再慢慢往上举起，停5秒后放下。重复30次后再换边进行。
动作五：前抬腿
前抬腿双腿稍微分开坐在地面上，双手掌撑在地板上。上身与地面平行，大腿与地面成90度，头自然抬起。呼气，右腿蜷起，含胸低头，右膝尽量远离头部。吸气，左腿向正前方抬起，左脚脚尖指向天花板，同时头部向上抬起，眼睛注视天花板，感觉臀部肌肉收紧，腰部向下。反复5-6个深呼吸，换另一条腿做。
动作六：侧压腿
侧压腿身体先站直，尽量保持直线，双手保持腿部两侧，蹲下。左脚摆正，右脚向外张开。慢慢的将右腿尽量向侧压低，最好能在最低点稍停五秒，再慢慢地将右腿抬起。做到一定的次数时换脚再做。
动作七：叉腿
叉腿挺胸收腹，双手自然吹下，右腿向正前方大跨步迈出，向下压，与舞蹈叉腿动作一致，感觉大腿内侧被拉伸。然后收回，换左腿。左右各重复15次，或直至臀部和大腿微微发酸。重心放在两腿之间，腰腹和臀部要用力收紧以保持平衡。
指哪瘦哪的轻松减肥操七动作
想要塑造出健康S型的身材，运动是必不可少的。今天向大家推荐7款减肥操，它们是针对身体的不同部位而进行运动的，简单的减肥动作但具有超强燃烧脂肪能力，让你想瘦哪里就瘦哪里，打造完美比例身材！
单脚立动作：锻炼肩部和腹部
左腿单足站立，膝盖放松，右腿稍稍向前提起，双臂负重于身体两侧，拳心向内。双臂抬起至肩高，然后放下，重复动作5次。换腿，再重复5次。
单脚立动作2：锻炼肩部、腹部、腿部和臀部
左腿单足站立，膝部放松，双手各握一支哑铃。身体重心前倾，后背绷直，双臂垂向地面，拳心朝向身体。手臂张开，同时左腿后抬。保持此姿势两秒钟，手臂和左腿复位，重复5次。换右腿，再重复动作5次。
屈伸动作：锻炼二头肌、腿部和臀部
双腿分开与肩同宽，双手负重置于身体前侧，拳心向内。身体下蹲，屈臂至肩高，转动手腕使拳心朝向胸部。保持蹲姿，重复屈臂动作。全套动作重复10次。
伸展动作：锻炼三头肌和腹部
仰卧，双手负重，左腿屈膝，膝部提至臀部，右腿伸直，腿部离开地面数寸并架在左腿上。右臂上举，伸直，拳心向左；左臂弯曲，拳心至耳部，肘部向上。动作完成后，换另一侧手臂和腿部练习。全套动作重复10次。
半蹲动作：锻炼二头肌、腿部和臀部
双脚站立，分开与肩同宽。右腿后跨一步，脚跟抬起，身体下蹲，保持这个姿势不变。两手按住椅背，屈肘，小臂向大臂靠拢，肘关节保持在身体两侧。小臂复位。整套动作重复5次。换腿，重复做5次。
反俯卧撑动作：锻炼三头肌和腹部
仰卧，双腿屈膝呈90度，胫骨与地面平行。双手负重伸直上举，拳心朝向双脚。屈肘，转动手腕使拳心相对，双拳至耳部。双臂、双腿复位。全套动作重复10次。
撑体动作：锻炼三头肌、肩部、背部和臀部
面部向下平卧，双手置于身体两侧，手握哑铃，拳心向地。呼气，左手和右腿用力按住地面，同时将头部、手臂和双腿抬离地面约8厘米，肩胛夹紧。颈部保持正常状态。身体各部位恢复原位。全套动作重复10次。
减掉多余腹部赘肉的减肥操（图）
推荐三步瘦腰减肥操，每天半小时帮你除去游泳圈！多种多样的减肥运动，可以有效的全面刺激身体肌肉，配合有意识有重点的进行腰腹的练习，起到事半功倍的效果。
肋腹肌的拉伸牵引运动，交叉拍打练习
针对肋腹肌运动，有节奏的进行，熟练操作后可以加快节奏。有效的拉伸锻炼腰部肌肉。
1.身体自然站立，右脚脚尖点地，左脚向前，同时扭转腰部，双手位置随着身体的扭转自然放置前后摆动。
2.然后左脚向前迈出，腰部随之扭转，反复进行10次练习。注意保持动作节奏。
虽然有意识的活动手臂及腿部，但要保证身体中心轴固定，集中意识扭转腰部。
肋腹肌线条重塑，拉伸腰部
通过上半身的横向倾倒拉伸练习，塑造腰部线条，有效拉伸肋腹肌肉。
1.身体站直，双腿大开，保持身体平衡，腹部及背部伸直，双手举起，右手握住左手肘处。
2.身体保持面向正前方的同时，拉伸腹部肌肉，身体上半身向右侧倾倒，反方向同理。注意不要驼背猫腰，臀部也不要向后突出翘起。左右互换各进行5次练习。
腰部旋转搭配腿部拍打动作
腿部向斜后方上抬的同时，腰部肌肉缩紧，腰部旋转动作有效的摆脱腰部赘肉。
1.身体站直，有意识的挺拔躯干，将身体重心放置于右腿上，双手自然动作，保持身体平衡。
2.左腿向斜后方抬起，左手同时拍打脚跟位置。身体保持面向正面的同时，左侧腰部收紧。左右互换各进行5次练习。
练习瘦腰减肥操注意：运动过程中保持身体的平衡，将意识集中在躯干。注意腿部向斜后方抬起的同时，膝盖及大腿不要过分的向身体前方突出。
收腹减肥操7招轻松减肚子
1.支撑运动 这是一种很强的运动，对于开始者来说有一定的难度。支撑运动对背部、臀部和手臂等都有好处，是一种可以在同一时间锻炼人体多种大型肌肉群的复合运动。试着保持30-60秒，开始者可以尽量保持长时间。一般来说，开始者坚持5秒钟就好。 怎样做支撑运动： 开始时，俯卧在地上，手肘着地，就像祈祷一样，让肩膀与手肘在一条线上。收缩臀部，保持背部挺直，抬起身体，用手肘和脚趾来支撑身体重量。 保持这个动作到30-60秒，或是当你的背部开始不舒服，臀部开始放下的时候停止动作。
2.侧身支撑动作 这个动作可以锻炼腹部和下背部的肌肉
怎样做侧身支撑动作： 开始时，身体侧躺在地上，腿部弯曲，手平放在身体下面的地上。把身体抬起，就像架起一座桥，用前手臂和一个膝盖来支撑身体的重量。 保持这个动作到适当的时间，或是当你的髋部开始下降、你不能在保持桥的形状时停止。休息一下再重复10次，做十套动作，每套动作重复十遍。
3.运动支撑动作 这是对普通支撑动作的一个衍生，在熟悉了普通支撑动作的时候，可以做这个动作
怎样做运动支撑动作： 开始时，俯卧在地上，手肘着地，就像祈祷一样，让肩膀与手肘在一条线上。收缩臀部，保持背部挺直，抬起身体，用手肘和脚趾来支撑身体重量。 抬起一只手伸直到天花板，侧转身体，保持这个动作2秒钟，然后把手放回地面。换另一只手重复这个动作。
4.抬起身体和腿 这是一个很好的腹部运动，因为它不仅可以收腹还可以锻炼你的平衡感。开始时可能会有点困难，但是出来的结果会让你值得坚持下去。
怎样做这个动作： 背躺在地上，手和腿伸直。弯曲肩膀，同时抬起双腿，让手尽量与腿接近，挤压腹部。 保持这个动作3秒钟，尽量使整体形状呈“V”字型，只让小部分的背部挤压地面。把身体放下恢复到开始的位置，然后重复这个动作。
5.伸腿运动 这个动作改善的目标是胃部的肌肉，对小腹特别有效。这个动作很适合刚开始者。
怎样做伸腿运动: 背躺在地上，手伸直，弯曲双腿，并把腿抬起了。让腿向前伸直，保持1秒钟，然后弯曲膝盖。
7步减肥操 轻松练出S身形
七步减肥操，简单方便。不用上健身房也能轻松瘦下来!
本文给大家介绍的七步瘦身操，它的每个动作都要根据个人体能来完成，期间我们会用到水瓶，当然你可以用哑铃代替，水瓶的重量可根据你自己训练的程度来进行调整。有人问我们，做这种瘦身减肥操有没有秘籍，秘籍就是在运动中的要注意配合呼吸，在准备动作时要深吸气，下落或完成动作时则是呼气。下面我们配合图片给大家介绍这个既可以健身美体，又可以瘦身减肥的运动操。
七步减肥操，简单方便。不用上健身房也能轻松瘦下来!
第一步首先两腿直立，并挺胸收腹。两手正握准备好的水瓶水平置于胸前，接着持铃向上举起，直到手向上完全伸直。保持这个姿势三到五秒钟，然后再直臂慢慢放下还原。
第二步首先两足开立，并向前屈体九十度，两手握水瓶让手臂尽量直垂肩下。接着直臂从前平举起水瓶，一直到与地面平行，要保持这个动作三到五秒钟，然后再还原。
七步减肥操，简单方便。不用上健身房也能轻松瘦下来!
第三步首先两脚自然开立并下蹲成马步，然后两手握水瓶，再下垂于身体两侧，接着直臂向侧上方举起，一直到双臂向上完全伸直为止，最后在齐肩和最高点都保留姿势三到五秒。
第四步首先两脚自然开立并下蹲成马步，然后两手反握水瓶，再置于身侧。接着把水瓶尽量向后上方抬起，保持这个姿势三到五秒钟后还原。
第五步首先俯卧于地或垫，比用两脚踝托住水瓶，接着尽力将小腿向后抬起到最高点，保持这个动作三到五秒后还原。这个动作都要领就是双腿一定要一直保持并拢直立。
第六步首先坐凳子上，让小腿垂直地面，然后两脚勾住水瓶，小腿与大腿成九十度角。接着伸直膝关节，让小腿向上挺直。保持这个动作三到五秒钟后还原。
第七步首先平卧在地上。然后两膝弯屈，再抬起小腿，不要让其下降，接着两手抱头。然后在保持小腿不下放的这个姿势，并把上体向前卷缩，要尽量抬高。可以按照自己身体的素质来决定做多久这个动作。
轻松瘦身，请看腰腹恰恰健美操
以锻炼身体、快乐心灵为理念又不失其拉丁风格、特点，结合健身操基本动作和步伐，成为一种健身时尚。拉丁健身操中最有特色和代表性的就数恰恰健身操，其特点是四拍五步，曲调欢快有趣，动作具有诙谐而花哨的风格，手臂配合紧凑，给人一种俏皮而利落的感觉。只要你利用美感、神韵进行操化练习，一定能增强机体的心、肺功能，对美容、延缓衰老均有功效。每天只需花20分钟，坚持练一段时间，腰腹就会变细，身体更加健美。下面介绍一组恰恰拉丁健身操套路小组合。
第一节：1拍，右脚向后一步左脚点地，重心落在右脚，两臂弯曲放在腰间自然摆动。 2拍，重心前移落在左脚。 3-4拍，向右采用并合步的节奏原地向下跺脚。 5拍，左脚向前一步右脚点地，重心落在左脚，两臂弯曲放在腰间自然摆动 6拍，重心后移落在右脚。 7-8拍，向左采用并合步的节奏原地向下跺脚。
第二节：同第一节动作。但3-4。7-8分别向左向右并合步。
第三节：1拍，右脚在左脚左侧方点地，重心随之前移，同时身体左转90度，右手五指轻扶右胯且肘外展，左手手心向下并左斜上伸直拉起。头看7点。 2拍，重心随之后移落至左脚，同时身体右转90度，两臂弯曲放在腰间自然摆动。 3-4拍，向右并合步。5-8拍，同1-4拍，但方向相反。
第四节： 同第三节动作。但手臂的单臂变为双臂在头上拉起手心向下。
第五节： 1拍2拍，面对1点，右脚、左脚依次交叉前走两步，两臂自然弯曲摆动。 3拍4拍，右脚尖微前点地提膝提胯左右摆胯两次，两手五指轻扶胯两侧且肘外展。 5-6拍，同1-2拍。 7拍8拍，右脚尖微前点地提膝提胯左右摆胯两次，同时双臂在头上拉起手心向下，头看1点。
第六节： 1拍，左臂侧平举成立掌，右手五指肤胯肘外展。右脚在左脚外点地同时体左转270度。 2拍，左脚点地同时体继续左转90度，手臂向上，面对1点。 3拍4拍，向右并合步。 5拍，左脚尖经前在右脚外侧点地，两手臂自然侧，面1点。 6拍，定点转360度。7拍8拍，向左并合步。
第七节： 1拍，右脚后撤一步，左脚抬起脚尖向下，两臂体前交叉。 2拍，左脚落下。 3拍4拍，向右一次并步跳，两臂体侧平举。 5拍，左脚向体前一步体右转90度重心前移落在左脚上，左手指扶胯肘外展，右手手心向下向右斜上方拉起，面1点。 6拍，重心后移落在右脚上。7拍8拍，向左并合步。
第八节： 1-2拍，面8点，右肩、右手、右脚在前的搓步。 3-4拍，左肩、左手、左脚在前的搓步。5拍，右脚尖前点，左肩在前。6拍，向左定点转180度面4点。 7-8拍，体左转135度即面对1点，作向右并合步，手臂自然摆动。
练习此套路可以选音乐(KENT健牌英文的士高中的《嚓嚓舞》《琳巴达》)。每一个操化动作都要注意肢体语言对音乐表达，同时用心去聆听乐曲中的每一段故事，通过丰富的面目表情抒发对美好生活的热爱。
（实习编辑：陈兴娣）
省时省钱省力瘦腰减腹操
美丽纤腰，哪个女人不爱?其实，只需10分钟，就可帮你消除烦恼。下面我们给你介绍三套实用省时的瘦腰操，只要10分钟，每天坚持，相信不久你又能找回你的纤纤细腰了。
编辑热荐：8周！终极减肥计划
第一套：
躺平，双腿并拢向上伸直撛擞醚腹部的力量。
背和臀部也同时向上挺直摾肟接触面。
然后慢慢放落。
重复次数依自己的能力来衡量。
第二套：
躺平，双手抱于脑后。
身体伸直 屈膝可，运用腰腹部力量，使身体坐起再躺下。
重复次数可依自己的体能来衡量。
第三套：
躺平，运用身体腰腹部的力量把双腿向上举，同时上半身向前挺起，双臂平伸撋硖宕耸背汕型。
试着让双臂和两腿互相碰触到。
可依自己的能力来决定每次运动重复次数。
以上三套动作分别单独进行或整合都可，一天10分钟不偷懒，梦想中的纤细腰身即将出现。
今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
出色男人 让肌肉显露出来 ！ 大家都该尝试自虐健身法 9种最经济的魔鬼瘦身法 十种误区让你健身前功尽弃 50招！炼出穿牛仔裤最佳身材 不花钱变魔鬼身材的7个秘决 克服阻碍健身的10条心理障碍 胸部训练6规则塑钢铁胸肌跳减肥操真的能瘦吗？
减肥操是一项很好的有氧运动，再加上是全身活动的运动，可以增加关机的灵活性和加强身体的柔韧性，长时间的坚持可以起到减肥的作用的。
减肥操怎么跳减肥
控制跳减肥操的强度
很多人都认为想要减肥，运动强度越大越好，其实不然。运动减肥是需要合理、科学的进行的，一般中低强度的运动为最好，既能使身体微微出汗，又不会太过吃力。而减肥操的运动强度是需要控制在每分钟心率在120-150次为中低强度的运动，长时间的进行才不会太吃力。
减肥操的时间维持在1个小时左右
想要通过减肥操达到减肥的目的，就需要将时间维持到1个小时左右，最少不能少于30分钟，而最多也不能超过2个小时。有氧运动是运动20分钟后人体的供能方式才由糖原释放能量向脂肪释放能量转化，燃烧脂肪，因此减肥操的时间不能少于30分钟。而时间太长会使身体肌肉负担过重，对身体可能会产生伤害。
长期坚持跳减肥操才能见效
不要指望说跳一两次减肥操就可以马上帮你瘦下来，只有长时间坚持练习才能看到减肥的效果。最好是每周能跳个3-5次最好，这样既不会太频繁又保证了锻炼的次数。
室内健康减肥操 轻松消除脂肪拥有健康
减肥不一定要上健身房，吃减肥药。只要你抽出一点时间在室内做做有效运动就可以了。哪些室内减肥操是健康有效的呢?今天爱美网小编推荐给大家一种。没事照着做吧，定能让你减肥的同时还拥有健康。 室内.无绳跳绳
这种运动的能量消耗量是一般步行的3～4倍，能够消除肥胖、提高全身耐力。不妨在看电视或听音乐时，同时轻松愉快的运动。和「原地踏步」运动轮流反覆进行的话，还能提高脂肪燃烧的效果。
膝盖轻轻弯曲，腋下夹紧，手腕转动，像在跳绳一样左右脚互换，持续轮流以单脚跳跃。速度是1秒2步，1分钟120步。
要领：膝盖会痛时就停止。 编辑推荐：产后减肥健美操 教你产后如何瘦腰瘦手臂 更多减肥操推荐
室内.原地后抬腿踏步
能量消耗是一般步行的2.5倍。能够集中刺激大腿内侧、臀部，对于消除下半身浮肿、静脉瘤、大腿橘皮组织(脂肪团)、手脚冰冷有效。这些部位平常不太受到刺激，因此效果立现。就算做多了而觉得累，也不会影响到日常生活。
背部打直，缩腹，双脚与肩同宽，轮流将膝盖以下的小腿部分向后踢;脚跟以稍微快的速度像要踢到臀部般，奋力往上踢。
右脚弯曲时，重心在左脚;左脚弯曲时重心在右脚，这样子会更有效果。身体要稍微前倾。速度是1秒1步，1分钟60步。
要领：大腿前侧的伸展也有助于消除疲劳。
原地踏步在家里也做得到
步行有助于增进中高龄者的健康，但想做却无法随心所欲进行，是一般人最大的难处。为了获得健康的身体而强迫自己出门，结果弄得摔倒骨折或感冒，这下可真是赔了夫人又折兵了。于是打定主意不再出门，整天坐在房间里，使得下盘更加退化，接下来不用说一定会久病不起。
在室内一边看电视一边安全踏步，同样能获得十足效果。只需要一点平方公尺大小的空间即可进行，因此「室内原地踏步」运动开始受到关注。
只要学会室内原地踏步运动就能够每天走路，相当方便。将它变成一种习惯，对于年老后的健康也会有所助益。
整天没外出，或者全靠车子移动，全身上下运动量不足，这样子会降低新陈代谢，使得疲劳难以排除。遇上这种时候，「累了就动一动」。在厨房里忙着时，手一边做事，脚则原地踏步。
和在室外行走时不同，脚要稍微抬起，脚尖先着地，然后脚跟。每一步都要确实踏在地面上。
将厚厚的杂志等东西卷起摆在脚底下，和踩青竹一样的动作按摩刺激脚底板，对于改善手脚冰冷很有效。速度大约是1秒2步，1分钟120步。要领踏步时，将整个脚底板压向地面。
锻练下盘的运动──「蹲踞」
时时乐运动不用一股作气把它做完，所以不容易觉得累;即使会累，也只是轻微疲倦，一下子就能恢复，所以一天里头可以做好几次，这样一来每天都能够过着「总运动量够多，但隔天不觉得累」的生活。
塑造健康的想法于「废用性萎缩」(disuse atrophy)的原理。一如字面所示，人的身体若是不用就会萎缩。
因此笔者想出了锻练下盘的运动──「蹲踞」。主要用上大腿前侧的肌肉，同时连带运动到大腿后侧、外侧、内侧、臀部、小腿肚肌肉。这是最适合锻练下半身肌肉的运动。
回忆童年时期的日式生活，就能够让房间常保舒适，并锻练最重要的下半身肌肉。
捡拾不留神掉落的物品、晾干洗好的衣物、从冰箱里拿出东西、穿上鞋子、在超市拿摆在下层的商品，另外还有使用自动贩卖机等等，这些动作全都是「蹲踞」运动的变形。 顺带一提，我每天要蹲站一百次以上。
中高龄者适用的时时乐运动
由运动的种类来看，中高龄者适用的时时乐运动基本上有三种。
第一类，走路类的有氧(耐力)运动。
藉由这些运动可防止动脉硬化，提高呼吸循环机能，塑造出不易疲劳的身体。对于预防改善运动不足与老化! 所造成的疾病相当有效。
第二类，给予肌肉少量刺激的抗力运动。 锻练下半身就能够预防摔倒，所以锻练上半身与手臂，就能够维持自主生活所需之肌力。这类运动具有提高基础代谢率的效果，对于肥胖、糖尿病、骨质疏松症也有效。
第三类，伸展。 它能够促进血液循环、提高新陈代谢、帮助建立强固的肌肉与骨头，并改善腰痛、肩膀僵硬等不健康的情况。我们随时都有伸展的机会，诀窍在于比平常再「稍微伸展得大一点」!
简易保健操排毒通便有助瘦腰
爱美的MM都想自己的腰细细的，看起来整个人苗条性感，那么怎么做才能达成小蛮腰的心愿呢？中医有个简单的办法，就能实现瘦腰梦想。
在家中、办公室、坐车时、飞机上均能使用，不受环境条件的限制的瘦身方法。
方法为：双手放松交叉，呈半球状，两掌根抵住双侧大横穴(肚脐旁一横掌，两边各一)；双小指抵住关元穴(肚脐下四横指)。
双拇指抵住中脘穴(肚脐上一横掌)；轻轻下压腹部，做上下小幅度、快速度(每分钟超过150次)的运动，每天1-2次。除了能减肥，这个手法还能降糖、通便、降血压。
拿揉腹部一手捏住腹部皮肉，包括深层脂肪，顺时针依次拿揉(即捏住的同时揉动)，约5分钟，前两次以微微疼痛为宜。
拿合谷用一手的拇指和食指相对捏紧另一手合谷穴，用力拿捏，约1分钟。
这个方法是不是很简单呢？别看它简单，可是很有效果的哦！没事时就练习下吧！
