脸颊松弛，让脸看起来肥胖。可能你明明不胖，手脚纤细，但是由于脸胖总给人一种很胖的错觉。看着别人的巴掌小脸自己羡慕嫉妒？那就不要再等了，一起练习由日本美容达人田中爱独创的瘦脸美颜操，做个小脸美女吧。
紧致脸部肌肤轻松瘦脸美颜操
在视频、电视节目里面，由于看不出年龄的肌肤而成为热议话题美容专家田中爱，这次为大家公开能帮你塑造紧致的下颚，瘦出小脸的瘦脸美颜操。眼尾的小皱纹、法令纹以及脸部的松弛、肥胖，通过这个瘦脸美颜操通通帮你轻松解决。
动作介绍：
美颜小脸操（一）
脸颊松弛不仅让脸部看起来大而肥胖，而且还会导致小皱纹。但不用担心，可以通过锻炼嘴巴周边的肌肉，颊骨肌来解决脸颊肌肉松弛的问题。而脸部松弛同时还会带来口腔干燥的问题，这个动作还可以保持口腔湿润。
1.用舌头来按压口腔内鼻翼周围的部位。
练习从法令线开始，到鼻翼的两边的肌肉。首先，用舌头来按压口腔内右边鼻翼的旁侧。
2.舌头和手指同时施压。
内侧被舌头按压着的部位，同时用食指从外侧施压，一同按压同一个部位。每次动作持续5秒钟，左右各进行3次练习。
美颜小脸操（二）
1.用舌头在口腔内，从上到下来描摹法令线。
闭着嘴，从内侧开始用舌头来描摹法令线，并且动作要按照从上到下的顺序做。
2.用舌头从下往上描摹法令线。
这次是用舌头从下往上描摹法令线。1～2的动作左右两边各做3次。
3.用舌头环着唇部周围，用舌头来描摹一次。
闭着嘴，用舌头围着口周围描摹一圈。每一圈用时是5秒钟，动作做3次。
4.鼓起双颊，拉伸法令线。
吸一口气到口中，快速鼓起右边脸的脸颊。保持住这样的姿势5秒钟。换左边脸动作不变。左右两边脸各做3次动作。
美颜小脸操（三）
1.曲起双手，手掌做一个捧碗的动作。
摊开掌心，手指并拢，做一个捧碗的动作，弯曲手指。
2.用两手小指的一侧放到脸颊骨上。
沿着鼻翼旁的法令线所在的脸部线条，用小指的侧面来进行按压。
3.快速往上提高颊股。
按照2的动作往上提拉颊骨，动作保持5秒钟。在做动作的时候，注意要用尽整个手的力量。动作1～3重复做3次。
美颜小脸操（四）
接下来的动作，是通过刺激眼睛周围的肌肉，来消除眼睛的浮肿以及周围的皱纹。这可以让眼睛看起来更大，眼睛占脸部的比例变大，脸看起来就会更小。眼睛周围的皮肤大概只有一张纸巾那么厚，这样做可以达到很好的效果。而且可以促进脸部的血液循环，消除脸部水肿，拉伸脸部肌肉。
1.用两个手指按住眼下方。
两手指做出剪刀手的动作之后，并起手指放在眼睛下方。中指固定在眼头的位置。
2.中指在眼肚移动。
中指的位置固定，食指再滑向眼尾。动作优先在皮肤薄的部位进行。
3.食指回到眼头的位置。
把移动到眼尾的食指移回到眼头。像汽车的雨刷那样左右移动双指。1～3的动作重复3次。
4.用两个手指按住眼上方。
上眼皮的动作与3相同，首先是中指放到眼头。
5.食指移动到眼尾。
食指向着眼尾的方向，慢慢地移动。拉伸眼皮。
6.食指移回到眼头。
手指移动到了眼尾，食指在慢慢移回到眼头。4～6的动作重复3次。
美颜小脸操（五）
1.两个手指放在眼尾处。
搽一些美容液或是乳霜再来做动作。首先，两个手指合起来，放到眼尾处。
2.打开两个手指，拉伸眼尾的皱纹。
用两个手指拉伸开眼尾的折叠处，保持住拉伸的动作5秒钟。1～2的动作左右两个眼睛各做3次。
3.食指放在眉头上。
用手指来提拉眉毛部位，可以拉伸肌肉、舒缓神经。首先，食指放在眉头处。
4.上着眉毛的尾端拉伸。
在眉毛处，手指向着眉毛尾端提拉，消除眼部的硬块，促进血液的循环。3～4的动作重复3次。
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紧致下巴，完美脸部轮廓三妙招
如果你没过40岁却有松弛的双下巴，就该检讨对自己的照顾不够导致大家把一个妙龄姑娘当成了半老徐娘!如果你是因为长期吃得过多而胖到生出双下巴来的话，则先减肥才考虑收紧下巴吧!
误区：狂嚼口香糖
嚼口香糖可以“Keepfit你的脸”，有广告这样写。很多人想到自己有双下巴和小肥脸赶紧日嚼夜嚼做面部Keepfit。其实，经常嚼口香糖不但会因经常锻炼咬肌而使面部肌肉发达，整体感觉变大，更会给下巴加重负担，却减不到你的双下巴。
减肥招数：
1.按摩最奏效
将按摩霜、瘦脸霜抹在双下巴的地方，用食指、中指、大拇指一起将双下巴的脂肪慢慢地往下巴方向推按。重复25-30次，可以帮助下巴恢复紧实。
2.按压耳下穴位
用大拇指在耳朵附近做按压，尤其是耳朵下方多穴位的地方，可以减少下巴赘肉。
3.吐舌头
德国专家认为，伸出舌头这个小动作，是令双下巴和脖子之间的皮肤保持不松弛的理想方法，这样就可以防止形成双下巴，也能让形成的双下巴减轻。你还可以把舌头用力顶下颚的牙肉，同样可以收到收紧颈部肌肤的功效，减轻双下巴。
（实习编辑：陈兴娣）
减肥后皮肤松弛怎么办?皮肤松弛怎么紧致
远离皮肤松弛紧致的皮肤，穿上最奢饰的衣服
晶莹剔透的皮肤是每个女人最美丽的衣服，也是最珍贵的奢饰品，皮肤对于女人来说是一个重大的吸引点。光滑，有弹性，紧致，而运动就是美肤的最佳灵丹妙药。
如果我的皮肤松弛了怎么办？每个女生都在为这个问题发愁。
很多女生都有这个令人困扰的问题？皮肤松弛是每个女生都会有的，但是只要你足够重视你也能变好
我因为运动健身的关系也有些地方因为快速降低了我的脂肪,所以我的皮肤会造成松弛,首先我们要了解为什么会有这种状况发生？
1.快速减肥
当你因为节食或是吃减肥药快速达到减肥的效果时,就会造成皮肤容易有松弛的问题.这是因为你皮下的脂肪快速失去了脂肪,而在没有肌肉的状况下,你皮下的肌肤就会失去弹性,所以你的皮下就会松垮！减肥要慢慢减,不要想要快速减肥！快速减肥对肌肤会得不偿失！
2.你需要透过运动来练成你皮下的肌肉,在燃烧脂肪的同时,透过锻炼及训练增加你皮下的肌肉组织！肌肉的构成会让你的皮肤紧绷,而且保持弹性！就像植物的根一样抓紧你的皮肤。
3.锻炼的方式有很多种,透过力量训练,或是跑步.普拉提,瑜珈来让你的肌肉紧实,不要因为害怕变壮而不去锻炼！你因为锻炼和健身产生出来的是肌肉,不是脂肪!所以不要过度担心运动会造成皮肤松弛,这是不可能发生的状况！
15天让上身紧致3寸
你的锻炼计划
每个动作做30秒钟的2组。慢慢增加到一组1分钟，保持动作缓慢，有控制。每组之间休息30到60秒钟。每周做2到3次。(为了达到最好的效果，你可以每天都做。这项动作很安全，因为这只需要你抬升上半部身体。)
下盘旋式
准备姿势：跪在毯子上，双臂放在肩膀下方。伸直你的双腿，用脚尖着地，这样你的身体成俯卧撑的姿势。收缩你的腹部。
保持你的腹部收紧(适合于女性的腹部减肥操)，弯曲你的胳膊肘，然后放低你的身体，直到你的身体离地面只有几英尺位置。保持胳膊肘和双臂靠近身体。
保持这个动作10到30秒钟，如果你的肩膀有问题，可以尝试一下简单的版本。
椅上蘸地运动
准备动作：把你的双手在你身后反向放在椅子边上，身体成坐立式，注意用双手支撑住身体。伸直你的右腿，你的左腿弯曲成90度角。
向后弯曲你的胳膊肘，慢慢的朝地面方向放低你的大腿。保持胳膊肘内收。向上拉起背部，直到你的双臂伸直。
注意不要用脚作为支撑。
每组做8到15次。左脚伸直，重复做。
三头肌伸展运动
准备动作：把你的左臂径直伸过头顶，然后在你的脑后朝你的右肩膀方向弯曲。
用你的右手抓住你的左胳膊肘，轻轻的向你的右肩膀方向拉动你的胳膊肘以加大拉伸的力度。
保持这个动作20秒钟，然后换右臂重复做。
(实习编辑：童文冲)
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男人如何维持紧致结实的腹部
也许以实用性来说，有个圆滚滚的肚子可能会是一个很好的躺枕，但是就健康的角度，肚子太大可能潜藏了许多危险!所以，我们就来一起减除肚子上过多的油脂，迈向健康的道路吧!
1饮食控制
每个人囤积脂肪的地方不太一样，是脸、是肚子、是大腿，但不论堆积的地点在哪里，我们都得尽力的去控制他。饮食是最好着手而且成效最明显的方向，而且不必把它想得太复杂，我们不会要你像僧人一样的饮食，请放心!基本上避免太油的饮食以及高糖饮料你就成功一半!太油的东西不仅会让人感到恶心，而且很可能造成心血管疾病，而高糖饮料中多半添加许多砂糖，其实也是间接转换成脂肪储存!
2有氧运动
人体供能当然是以醣类为主，所以不能都不食用淀粉类和碳水化合物!不过，在有氧运动的进行之下，能量会从醣类逐渐转换成用脂肪来供应，也就是说，实行一段时间约维持半小时以上，就会开始主要燃烧脂肪!看起来燃烧脂肪很简单吗?也许这样说只对了一半，因为难的地方是，我们无法决定先减掉哪边的脂肪啊!!
3腹部训练
我们知道腹部训练无法消除该处的脂肪，但是能够让腹部的肌肉紧实一点!一般来说腹部卷体会是一个简单又好上手的动作。假如你觉得腹部卷体已经是个小case，那么我们就可以尝试利用仰卧起坐板，做更有强度的训练。仰做起做板因为有脚可以勾住的地方，所以不会造成身体过于晃动，而且他摆动的幅度比较大，能够造成更有效的刺激。假如，这些都嫌不够的话，那就抱着一块杠片加重吧，包准隔天腹肌会酸痛的歪歪叫!
女生健身系列(二)如何变得“紧致”有型
女生健身！(二)如何变得紧致有型
许多女孩常抱怨自己的肉松，想要雕塑结实曲线却又怕运动会让肌肉变大块，而陷入了进退两难的矛盾中
这样的疑虑我们都了解，今天的文章就是要来破除迷思，让大家放心挥洒汗水运动去。
紧实究竟是怎么一回事？
就解剖学的角度来看，结实说穿了就是低体脂，并且有适量的肌肉
皮下脂肪是位于皮肤下，肌肉上的结缔组织，质地疏松！因此皮下脂肪多的人，看起来比较松软！鲔鱼肚、双下巴、蝴蝶袖就是皮下脂肪多的结果
相对脂肪量低的女生因为少掉了这层松软组织，才能让脂肪底下的肌肉线条显现出来！而有所谓的马甲线、11字腹肌。（或是男生的人鱼线！）
一张图，让各位读者们稍微有个概念肌肉跟脂肪对女性体态的影响是什么。
（我并不认为上面某种体态最美丽或最健康，只是纯粹为大家分析脂肪与肌肉是如何影响女性体态）
由上面的四宫格可以看出来，脂肪少搭配上适中的肌肉量，比较符合我们对结实这个形容词的印象
所以我要怎么变紧实！
简单点说就是健身中的减少脂肪增加肌肉！这个是个大问题，其中牵涉到了运动方式，饮食营养、生活型态、甚至营养补充品的使用
不过对女性来说，想要增加肌肉量，得到紧致的身材！力量训练是最好的方法！
重量训练可以帮助肌肉生长，增加基础代谢率，促进生长激素分泌进而达到增肌减脂的目的。如果能搭配饮食与生活习惯的改变，减脂减重的效果会更显着！
女生担心的问题：可是我运动完就感觉肌肉变大块了！
相信很多人都有这种经验，训练完身体的某个部位觉得又酸又涨、肌肉好像瞬间变大块了！
A/男生们这时会在镜子里得意地欣赏自己的训练成果
B/不想变壮的女生会急忙去旁边拉筋收操，希望把不好看的肌肉线条拉开
运动后肌肉真的会瞬间长大嘛？其实这只是一个暂时性的假象！
运动会打开肌肉中的血管以提供养分与氧气！所以才有暂时性充血膨胀的情形，这并不是肌肉本身长大了。
而且，激烈运动后，肌纤维因为ATP（一种细胞能量单位）耗尽而不易放松。这也是为什么我们运动完常容易感到肌肉僵硬紧绷
这个情况只是暂时的，休息一下就会改善
所以女孩们也别太担心，肌肉的酸胀感会自己慢慢消失，不拉筋也不会变大只的。
未完待续
在下一篇文章中，我们将聊到将说力量训练后新陈代谢的变化。
15天让你上身紧致3寸
你的锻炼计划
每个动作做30秒钟的2组。慢慢增加到一组1分钟，保持动作缓慢，有控制。每组之间休息30到60秒钟。每周做2到3次。
下盘旋式
准备姿势：跪在毯子上，双臂放在肩膀下方。伸直你的双腿，用脚尖着地，这样你的身体成俯卧撑的姿势。收缩你的腹部。
保持你的腹部收紧，弯曲你的胳膊肘，然后放低你的身体，直到你的身体离地面只有几英尺位置。保持胳膊肘和双臂靠近身体。
保持这个动作10到30秒钟，如果你的肩膀有问题，可以尝试一下简单的版本。
椅上蘸地运动
准备动作：把你的双手在你身后反向放在椅子边上，身体成坐立式，注意用双手支撑住身体。伸直你的右腿，你的左腿弯曲成90度角。
向后弯曲你的胳膊肘，慢慢的朝地面方向放低你的大腿。保持胳膊肘内收。向上拉起背部，直到你的双臂伸直。
注意不要用脚作为支撑。
每组做8到15次。左脚伸直，重复做。
三头肌伸展运动
准备动作：把你的左臂径直伸过头顶，然后在你的脑后朝你的右肩膀方向弯曲。
用你的右手抓住你的左胳膊肘，轻轻的向你的右肩膀方向拉动你的胳膊肘以加大拉伸的力度。#p#分页标题#e#
保持这个动作20秒钟，然后换右臂重复做。
如何保持紧致的腹部,远离鲔鱼线!
三个方向轻松维持腹肌
很多人并没有凸起的下腹，也没有很多赘肉，即便你不用，也不想大费周章的通过大量腹肌训练来的到傲人的腹肌，但是保持紧致的腹部也是你需要关注的。特别是从学校毕业后踏上社会，时间久了不锻炼一定会有遗憾的。
如何保持紧致健康的腹部，你需要向这三个方向看齐！
1、饮食控制
每个人囤积脂肪的地方不太一样，是脸、是肚子、是大腿，但不论堆积的地点在哪里，我们都得尽力的去控制他。饮食是最好着手而且成效最明显的方向，而且不必把它想得太复杂，我们不会要你像僧人一样的饮食，请放心！基本上避免太油的饮食以及高糖饮料你就成功一半！太油的东西不仅会让人感到恶心，而且很可能造成心血管疾病，而高糖饮料中多半添加许多砂糖，其实也是间接转换成脂肪储存！
2、有氧运动
人体供能当然是以糖类为主，所以不能都不食用淀粉类和碳水化合物！不过，在有氧运动的进行之下，能量会从糖类逐渐转换成用脂肪来供应，也就是说，实行一段时间约维持半小时以上，就会开始主要燃烧脂肪！看起来燃烧脂肪很简单吗？也许这样说只对了一半，因为难的地方是，我们无法决定先减掉哪边的脂肪啊！！
3、腹部训练
我们知道腹部训练无法消除该处的脂肪，但是能够让腹部的肌肉紧实一点！一般来说腹部卷体会是一个简单又好上手的动作。假如你觉得腹部卷体已经是个小case，那麽我们就可以尝试利用仰卧起坐板，做更有强度的训练。仰做起做板因为有脚可以勾住的地方，所以不会造成身体过於晃动，而且他摆动的幅度比较大，能够造成更有效的刺激。假如，这些都嫌不够的话，那就抱着一块杠片加重吧，包准隔天腹肌会酸痛
女生怎么才能练出紧致的马甲线？
马甲线到底有多性感?
女生们怎么才能练出紧致的马甲线呢?就算你现在腰上层层赘肉也不用担心，下面这几组运动能帮助你快速减脂增肌，马甲线不是梦!
动作 1
侧躺，并将手臂弯曲放置在垫子上
以支撑头部
双腿伸直，绷紧脚尖
另一只手甚至轻扶地面
两头同时提拉向腰腹靠近
动作 2
平坐在瑜伽垫上，并将上身稍稍倾斜
用臀部的上半部分用力支撑身体
注意不要磕到你的尾骨，然后双脚绷直
两腿交替像另一条腿的外侧轻点
如果有一定运动基础可将手臂放置脑后
动作 3
双手与肩同宽撑住地面
一只脚撑住地面使身体成为倾斜的平板
另一只弯曲放置在另一条腿的膝盖位置
保持上身不动
弯曲的腿向外最大限度的打开再慢慢还原
由手臂带动身体向腹部挤压，再慢慢还原
动作 4
将双手反撑与弯曲的小腿
形成桥梁的形状
然后臀部像手部后移
利用你的双手与核心部分支撑全身
注意，你的双腿应该放松
但不要完全贴到地面
办公室里的美颜明目操
为什么眼睛常感到干涩、疲劳？这是长时间盯着电脑屏幕或隐形眼镜族常见的困扰。据统计，一天在电脑屏幕前工作3小时以上的，八成人会有眼睛疲劳、头疼、肩颈酸痛，久了还可能导致干眼症的发生。眼科医生建议，要保护心灵之窗，除了平日多吃一些明目的食物外，还可以做做明目操。
1、意守明目
自然站立，抬头望天约1分钟，再低头望地1分钟。然后合目静坐。将意念集中于双眼，舌抵上腭，自然呼吸。
2、按晴明穴
食指尖点按睛明穴，按时吸气，松时呼气，共36次，然后轻揉36次，每次停留2～3秒。
3、揉按四白穴
略仰头，眼光下移到鼻翼的中点。按时吸气，松时呼气，共36次，然后轻揉36次，每次停留2～3秒。
4、揉按太阳穴
按压太阳穴（眼尾与眉梢之间凹陷处）。按时吸气，松时呼气，共36次，然后轻揉36次，每次停留2～3秒。
5、按压攒竹穴
攒竹穴在眉毛内侧顶端。按时吸气，松时呼气，共36次，然后轻揉36次，每次停留2～3秒。
６、按风池穴
风池穴在耳后枕骨下。按时吸气，松时呼气，共36次，然后轻揉36次，每次停留2～3秒。
7、凝神浴面
将两手掌心搓热，吸气，两手由承浆穴（嘴角）沿鼻梁直上至百会穴（前额），经后脑按风池穴，过后颈，沿两腮返承浆穴，呼气。做36次。
Tips：
·平时注意眼睛卫生、起居作息正常、少熬夜。
·少吃辛辣、烤炸食物。
·每工作30分钟让眼睛适度休息。
·在冷气房里放一杯水避免过于干燥，并且多喝开水。
（责任编辑：杨淼）
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很多人常常苦恼自己的腰围太粗，太臃肿！为了要减去肚子，拼命的做仰卧起坐，卷腹，有氧运动！
但是他们却忽视了一个决定腹部形态最关键的因素！那即是腹横肌的锻炼！
腹横肌决定你腹部形态的关键！
腹横肌是位于腹部深处的横向肌肉，腹横肌对体型有很大的影响，它就像一个天然的塑身衣
腹横肌的作用：主要构成腹腔壁以保护腹腔脏器。起到维持腹压，稳定核心的作用。它对瘦腰收腹起到至关重要的作用。
腹横肌锻炼能让你拥有一个平坦紧实的小腹，但它是深层肌肉，肉眼无法直接看到。因此很多人都忽略了对腹横肌的训练。
锻炼腹横肌的好处！
、如果你是高脂类粗腰，腹横肌锻炼能让你在体脂水平不变的情况下缩小腰围。
、如果你是肌肉类粗腰，腹横肌锻炼能让你腰围变小，腹部更紧致，腹肌形态更好。
如何锻炼腹横肌！
1.最经典有效方法：腹部真空收缩！
腹部真空收缩是为数不多能锻炼腹横肌的动作。这是瑜伽和普拉提中的常用动作
起始姿势：坐姿、立姿、跪姿、卧姿均可。但趴卧姿似乎能更有效锻炼：面朝下趴下，把手掌放在你的肩膀下，腿部弯曲，并且保持腿部紧贴于臀部。背部放平，在锻炼过程中始终保持这个姿势。
动作要领：
、用力将你肺里所有的空气都呼出来。然后放松你的腹部，让它像一个松开的弹弓一样。接着就用力吸气，努力的把肚脐靠向你的脊椎。记住、不是胸腔收缩呼吸，在做的过程中一定要保持胸腔不动，否则就达不到锻炼效果了。
、继续轻轻的用鼻孔呼吸，就像你要把你的腹部和背部靠在一起那样用力的拉动腹部，保持这个动作至少40秒钟，如果你不能够坚持40秒钟，那么继续练习，你的坚持的时间会逐渐增加的。
要点提示：
寻找肌肉感觉：胸腔尽量不要收缩，用腹部的力量进行动作，感觉腹部被拉伸紧缩的感觉
2，平板支撑
平板支撑是经典的核心训练方法，平板它能有效锻炼腹横肌，让你的腹部更紧实，不容易松弛下垂！
正确的做法：
俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹部始终收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。
每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。每组到力竭
6个腿部动作，缩小腿围紧致双腿
6个腿部动作，没有多大的难度和强度，在睡前就可以做，长期坚持会帮助你缩小腿围，紧致双腿。
动作一：侧卧夹腿20次，换边进行
侧躺，下侧手臂屈肘，撑起上半身
上侧腿放在下侧腿前，弯曲90度，脚掌贴地
下侧腿腿伸直，慢慢尽可能高地抬起左腿
收缩大腿内侧肌肉。然后还原。
动作二：坐姿剪刀脚12次
坐姿，上半身后倾，双腿稍微抬起，双手置于身体两侧支撑身体
两腿交叉摆动，每一次交叉，双腿要上移一些，移到最高点后再次交叉逐步下移
下移过程双脚不要着地
动作三：侧卧抬腿20次，换边进行
侧躺，下侧手臂屈肘，撑起上半身
双腿伸直并拢，核心收紧，向上抬起一侧腿至最高点稍停后还原
保持身体稳定不要晃动
动作四：侧卧腿画圈20次，换边进行
侧躺，下侧手臂屈肘，撑起上半身
双腿伸直并拢，核心收紧
抬起上侧腿，最大幅度画圈
动作五：俯身后踢腿20次，换边
跪姿，双臂与肩同宽打开，位于肩膀正下方，双腿屈膝并拢
向后抬起一条腿，至最高点稍停后还原，换边
动作过程中，保持上半身稳定不要晃动
动作六：空中自行车40秒
坐姿，上半身后倾，双腿稍微抬起，双手置于身体两侧支撑身体
双腿抬起至离地面30度左右，双腿快速向前交替提膝
动作前适当活动身体进行运动状态，动作过程收紧核心，保持动作的连贯与身体的稳定性，动作结束后整理放松。
动作间休息25-30秒，每次做2-3组，隔天练一次
如果是晚上进行，尽量安排在饭后1小时和睡前1小时之间，当然具体要根据自己情况来进行。
办公室纤体紧致瑜伽六式
一、基本呼吸法
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瑜珈术认为人类依赖吸取宇宙的能量而生存，而在有生命素之称的空气、阳光、泥土、水分和食物中，呼吸空气是最为重要的，呼吸包含着神奇的力量。
瑜伽。方法：坐在椅子上，双腿并拢。一手扶在大腿上，一手放在腹部，收下颌，脊椎伸直。先腹部放松，用鼻子吸气，并用力扩展喉和胸，使气充满胸、腹部，肚子鼓起;然后放松下颌、呼气、同时放松胸部，肚子渐渐下去。呼气时要用吸气时的两倍时间从鼻子慢慢呼出、呼尽后，保持屏息状态1～2秒钟。
意识力：放在腹部呼吸上。
注意事项：瑜珈的呼吸有深呼吸、轻呼吸和静呼吸。根据动作的幅度大小、难易程度而采用不同的呼吸方法。不论练什么，在练前练后都要这样调整呼吸，每次做5秒钟。
功效：会使心情稳定愉快，感到很舒畅。
二、坐姿转背姿势
方法：坐在椅子上，右手扶左膝关节，左手扶在背后或右髋关节上，吸气时转体，静止15～30，自然呼吸，然后还原呼气。左右各做四次。
意识力：集中在腹部。
注意事项：回转时转腰、胸、颈、头、脚要固定，背肌要伸直，头尽量向后方转，往远处望，最好看绿色的物体，放松眼睛。
功效：能消除背骨的弯曲。缓解腰痛、背痛及脚的风湿。拧转腹部，能给脊柱和各内脏器官造成刺激，促进荷尔蒙分泌，使皮肤重现青春。还会使身体非常舒适，头脑清晰，消除肩、脖颈的淤血。消除紧张，增强工作活力。
三、骑士姿势
方法：坐在椅子上，双腿左右分开放在椅子两侧边沿，脖颈伸直，从头到尾骨要非常直。双手抬至胸前，上下重叠、挺胸立腰、颌下收，然后将臀离开椅子上提10公分高，呈马步蹲式，要屈膝下腰，颈、背尽量伸直，呼气。然后双腿逐渐上伸直，提腰，站立。
意识力：集中在腰腹上。
注意事项：呼吸与功法配合好，双脚要站稳。
功效：防治腰痛和背痛，提高脊柱和腰的活力，增强胃肠功能，提高性活力。消除腰部和盆骨内的淤血，增加头脑和腿脚的血流量。
四、虎士姿势
方法：
1.上双眼，肩放松，心情要定下来10秒钟，坐在椅子上，竖起两手的食指，双食指顶在一起，凝视指尖10秒，自然呼吸。
2.手往右边移动，双眼追逐右手指尖，直到看不到为止;再慢慢将双眼回到正面来。相反左手一样。
3.竖起的手指往左右两边移动，静静地看着手指，持续10秒。
4.手放下，身体不动，尽可能凝视上面，10秒钟，然后向下凝视10秒。接下来上下交互，做10次。
5.双眼往右、下、左、上移动，转三次，然后是往左、下、右、上、转三次。
6.上双眼，保持身心轻松。
意识力：集中在指尖上，想象从眼中产生能量。
注意事项：移动眼睛时，头不动;在凝视时，不能眨眼，先吸气之后再终止。
功效：培养集中力，而且具有转换气息的效果，消除眼睛的疲劳，预防充血，对眼睛干涩也很有效果。坚持练习。会使眼睛变得美丽、生动、迷人。
五、牛面式
方法：坐在椅子上，将背肌伸展，右手向后由上而下，左手由下而上，绕到背后，双手在背后勾住，胸廊尽量张开，静止10秒。然后换相反方向。
意识力：放在被拉扯向上的胸部。
注意事项：将手勾在一起，注意转头时双眼尽量向正后方望去，上面的肘关节有被强劲拉扯向后的感觉。重复3次。
功效：可以防止乳房下垂。治疗、预防驼背，治疗肩周炎。提高手臂、肩膀的血行，促进肩臂、侧腹、胸廓的肌肉发达，强化手的动作。
六、收缩腹提举内脏功
方法：站在椅子后面，双手扶椅背，双腿开立，弯曲。闭上双眼，将气吐尽后屏息，收缩腹部，好像将整个内脏器官向上提起，保持这种姿势1～3秒。放松腹部，吸气。练5～10次。
意识力：放在小腹、呼吸上。
注意事项：尽量用鼻子呼吸，上提时，肛门也要同时上提。
功效：此功可消除腰部脏器的淤血，促进血液循环，对防止便秘、消化不良和肝病等有效果。还可以调整植物神经，提高自我情感(情感博客,情感说吧)控制能力。
以上六种瑜伽术用20～30分钟即可完成。做的时候要注意动作缓慢柔和，配合呼吸;注意身体松紧节律，意识力要集中，不要过度紧张和勉强用力；尽量在空腹时练，吸、呼都要均匀缓慢，绵绵不断;最好时每天坚持，定时进行。
（责任编辑：陈韶鹏）
