运动是个减肥好方法，但是很多人忽略了运动时呼吸的重要性。如果运动配合着正确的呼吸方法，减肥效果事半功倍。今天教大家这些减肥动作以及如何结合正确呼吸，燃脂效果更加好！
很多人以为呼吸是我们每天都在做的事情，不需要练习。这样想的话就大错特错了。平时我们做的是浅呼吸，在我们做运动的时候需要深呼吸，才能达到减肥瘦身的效果。
正确的呼吸方法——腹式呼吸法：用鼻子吸气，用嘴巴呼气
动作1：掌心向上，手臂抬高
伸直腰杆，双脚打开，与肩同宽，一边慢慢地吸气，掌心向上，手臂向上抬高，抬高到肩膀的高度。注意不要耸肩。
动作2：手臂放下，头向右转
翻转手掌，掌心向下，一边慢慢地呼气一边放下手臂。在手臂放到胸前的位置的时候，头部向右转动。
动作3：手臂一边放下，眼睛尽量向右看
一边呼气一边放下手臂，头部不要动，仅仅是眼睛向右看。然后一边吸气，一边再次把手抬高到胸前的位置，头部转向正面。另一侧也做同样的动作。
动作4：转动腰部
双脚打开，与肩齐宽，手背向前，双手叉腰。上半身不要用力，一边慢慢地呼吸，一边把腰部向右转动。注意头部和肩膀不要晃动，要固定在一个位置上，然后再把腰部向左转动。
动作5：扭转手臂
挺直腰杆站立，双手自然垂下，双脚打开，与肩齐宽，一边吸气，一边抬高双手举在胸前，抬高到肩膀的高度上。然后把掌心向外翻转。
动作6：向两侧张开双臂
一边呼气一边稍稍弯曲膝盖，双手向身体两侧打开，举到肩膀的高度上，手臂与地面平行，保持该动作数秒。
动作7：弯曲手臂，抬高左脚
继续保持一边呼吸，一边弯曲手臂，在肩膀前方握拳。同时抬高左脚，大腿与地板平行。
动作8：手掌推墙
一边做深呼吸，一边向前伸直手臂，掌心向前，就像在推压前方一堵墙一样。同时左脚向前迈出一步，相反一侧也做同样的动作。
动作9：半蹲，放下双手
双腿向两侧打开，脚尖向外站立，一边呼气，一边半蹲身体，大腿与地面保持平行，双手自然垂下。Jss999.coM
动作10：双手抬高到胸前的位置
边慢慢地吸气，边把半蹲的身体站起来，同时手臂抬高到胸前的位置。
动作11：右手握拳，左手比一个“V”字
稍稍屈膝，一边吸气，一边用右手握拳，左手比一个“V”字。注意腰杆要保持伸直。
动作12：手臂拉弓
一边呼气，一边半蹲身体，把左手向左侧伸直，同时比一个“V”字。右手在胸前握拳，同时做拉弓的姿势，双手保持与肩膀同样的高度。
动作13：恢复到原来的姿势，相反一侧也做同样的姿势
一边吸气，一边把手收回原来的位置，把弯曲的膝盖伸直，再次重复动作12，相反一侧也做同样的动作。
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深呼吸练握力，也能降压
近年来，医护人员越来越关注降低病人收缩压带来的益处。收缩压就是我们平时说的高压，舒张压为低压，人的舒张压在55岁之后会逐渐下降。一项具有里程碑意义的研究显示，当参与研究的志愿者收缩压降低到120毫米汞柱之后，和那些收缩压140左右的人相比，心脏病发作的危险降低了25%，因心血管疾病死亡的几率降低了43%。
除了吃降压药外，减肥、少吃钠盐、加强锻炼，还有戒烟都是长期降低收缩压的有效手段。以下几个不太为人所知的小技巧也有助于降低血压，尤其是人为原因引起的收缩压增高。
1. 保持正确的坐姿。下次护士叫你去量血压时，注意坐着的时候脚不要悬空。美国纽约大学兰贡医疗中心主任医师奈卡·戈德堡表示：“人的血压在坐着和站立的时候是不同的。当你悬空双脚坐着的时候，你的姿势介于坐和站之间，这会影响你的血压测量结果。”正确的坐姿是，坐在椅子上，背平靠在椅子背，双脚平放在地板上。在家自测血压时也应保持这种坐姿。
2. 手臂的姿势要正确。在测血压时，如果手臂位置太高或太低，心脏就需要更努力地工作以保持血液流动，这就会升高你的血压。戈德堡医生说：“测量血压的时候，你的手臂需要放在与心脏水平的位置，手平放在桌子上，或者由给你测血压的人支撑着。”
3. 做深呼吸。在日本一项涉及2.1万成年人(包括血压正常者和高血压患者)的研究发现，在等待医生测血压的时候，30秒内进行6次深呼吸的参与者，与那些等待中没有做深呼吸的参与者相比，收缩压降低了3%以上。在日常生活中，每天都做几次深呼吸也会很有帮助。还有研究发现，坚持有计划地练习深呼吸的高血压病人，可以在8~9周内持续保持较低的血压。
4. 吃点黑巧克力。一项有近900名健康人参与的研究显示，黄烷醇含量高的可可类产品，可以帮助高血压病人降低4%左右的收缩压。每天消耗掉至少30毫克的黄烷醇，坚持两周以上，就可以见到效果。一般来说，黑巧克力和天然无糖可可粉中，黄烷醇的含量比其他种类的巧克力要高。
5. 加强握力锻炼。有研究证明，使用握力器练习握柄运动(每周3次，每次坚持15分钟)的健康人，收缩压可以降低10%，高血压病人不妨买个握力器练练。▲
31不要吝啬几个“深呼吸”
疲劳，现在成了世界上的一个顽症。许多脑力劳动者一天上班下来，深感疲劳乏力，求问医生，也无良策。有段时间，我每遇这种情况就去浴室或理发店请人敲背，肩上几把一捏，背上捶打了几下，顿觉头脑清醒。但总不能每天叫人敲打呀！再说，为什么敲打以后反而舒筋活络了呢？
后来，我去询问一位针灸医生，他告诉我：“人的肩头有个穴位叫肩窬，肩窬旁边有个穴位叫“肺窬”，这肺窬是气的母穴，肺窬一通，气力就足了，于是我根据这个原理，劳作一天以后，睡在床上做深呼吸运动，一天劳累感觉顿消。
其具体操作方法如下：
一、站定身躯，双脚并肩，眼睛往前平视（如太极拳开始准备时一样）。
二、模仿太极拳中的推掌运手的动作，再拉两拉，增大肺活量，随着动作做深呼吸。连做一百下。
三、采用广播操中的扩胸运动和握拳俯胸运动。连做五十下。俯胸时尽量呼吸。
四、做广播操中的整理运动五十下。
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运动配合饮食适度控制才是健康瘦身之道
随便翻开一本时尚类杂志，我们都可以看到那些仿佛精工雕刻过的完美身材。减肥，成了许多爱美女人穷尽一生精力对付的必修课。
如今市面上的减肥产品数不胜数，无不宣称能“瘦”，还有大大小小的减肥机构乃至健康食品，甚至有口香糖也打出“瘦”的口号，更别说坊间各种“绝招”了。但这些都是可行的吗?听瓜瓜的揭秘吧!
减肥药物，那是“自残”
减肥药我吃过很多种，这类减肥产品就是充分说明了“减肥是要付出代价的”!虽然能减肥，但是会带来一系列的副作用!轻则头疼头晕、脸色不好，重则会 引起身体机能出现混乱，损害身体。当然那时候我只有20岁，吃了立马见效，看着看着瘦，但是到了冬天人就受不了啦，以前冬天穿秋裤就可以过，那一年非要穿 厚毛裤，而且感冒死都好不了，现在还落下了鼻炎的毛病 。
冷冻减肥，那是“受罪”
我曾经花了几千块钱到一家减肥机构瘦身，用的是冷绷带，就是冷冻减肥方法。首先冷得受不了，大夏天的，可以让你从体内发出严寒，那20分钟长得就像 20年一样!光这样还没有用 ，还要调节饮食，天天写饮食计划，不能吃热干面，每天只能吃两小碗米饭，上午吃了下午就不能吃，比如藕和土豆等同于米饭，就是说吃了一小碗土豆就不能吃饭 了了。按照这家机构的说法确实可以减肥，但是人受罪啊，而且容易反弹。
嚼口香糖减肥，那是“传说”
网上有很多减肥的帖子，坊间也有众多传说，比如说嚼口香糖。文章如此宣称：如果一个人除睡觉之外，整天都咀嚼无糖型口香糖的话，他很有希望在一年之内减掉5公斤赘肉，因为这样的“运动”每小时可以消耗掉70千卡的热量。
拉伸配合合理的呼吸让锻炼更有效
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这个练习可美化臀部，腹部，强健背肌，让你的姿态更挺拔。做动作时，由于心脏的位置抬高了，使大量血液流向头部，有助子放松身体、缓解疲劳和压力。目的：加强臀肌、竖脊肌、腹肌、背肌、股二头肌、同时抻拉脊椎，伸展身体。
预备姿势：仰卧、屈膝，双脚平行分开同臀宽。两臂放松置于身体两侧，掌心向下，收腹，沉肩。
动作：
1．吸气。
2．呼气，慢慢地拾起臀部及躯干、直到肩胛骨在地面支撑住身体。从肩关节到膝关节咸一条直线。
3．吸气，保持，注意收腹，收臀。
4．呼气，躯体慢慢放回地面，从上背部逐渐到尾椎骨还原成开始姿势。开始时重复3～5次，逐渐增加到10次。
提示：注意不要猛然地拾起脊椎，上抬动作要缓慢地从骨盆开始，逐渐过渡到肚脐、肋骨，最后到达肩部．在动作的最顶端，肩部放松。
如果患有腰间盘突出，请不要尝试这个练习。
如果你感觉这个练习太容易了，可以试着做下面的提高难度动作。
动作：
1．吸气。
2．呼气，慢慢地抬起臀部，双手分别托住后腰两侧，双肘弯曲，置于双手下面，两脚稳定地踩在地面上。
3．吸气，保持。
4．呼气，伸直右腿并抬起至与身体成一直线，绷脚尖。
5．吸气，右腿快速地踢向头部上方，到你自己的最大幅度。臀部保持固定不动。
6．呼气，右腿绷紧慢慢下放，至与身体成直线。
重复上踢、下放动作3次。
臀部放回地面。
7．换左腿重复练习。
此为完整的1组练习。
开始时做3组，逐渐增加到8组。
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想要成功瘦身单靠减肥药物是不够的，必须配合饮食调整和适当运动。大家都知道调节饮食需要因人而宜，其实运动和饮食一样，在选择运动方式时，也要根据个人实际情况决定，不能盲目追风。
1.不经常运动者
不经常运动的人，肌肉力量、体力都不是很好，而且内脏器官功能不佳。这类人应该从参加常规锻炼，逐步增强肌肉力量、耐性和身体柔软度，再行重量训练。
适宜运动方式：步行、慢跑、跳绳、游泳、韵律操等有氧运动。
2.全身脂肪堆积者
全身上下都积累了脂肪，这样的人往往肌肉力量不强，受到脂肪压力，内脏功能较差，全身脂肪堆积者应该促进脂肪转化成肌肉，但因其肌肉力量和内脏功能的原因，也应先做强化训练。
适宜运动方式：步行、爬楼梯、游泳、跳绳等燃脂运动。
3.部分脂肪堆积者
体重未超标，但上臂、臀部、腰腹、大腿等部位脂肪堆积的人，只要肌肉和关节没有疾病，可以参加任何运动。但若平时运动较少，在开始剧烈运动前，应先做热身，避免运动损伤。
适宜运动方式：打球、骑马、游泳等，有氧运动略胜于无氧运动。
4.体重过重几乎无肌肉者
体重严重超标，全身上下几乎没有肌肉的人，骨骼支撑能力较差。即使平时爬楼梯，都会让他气喘嘘嘘的。这样的人应该加强肌肉骨骼的柔韧性，多做一些静态的伸展运动。另外，在运动前应该测量血压，一般肥胖者血压都有高血压可能。
适宜运动方式：游泳、步行等有氧运动。
不论选择什么样的运动方式，在开始前，都应做热身运动，以避免关节等意外损伤。此外，运动减肥是循序渐进，突然加大运动量是不可取的。
专稿，未经书面授权请勿转载。运动健身 配合正确的呼吸
许多健身者在运动的过程中往往忽略了呼吸的重要性，有时候正是呼吸的错误让我们无法进步。同时会出现不良反应，比如头晕，缺氧等。更多的时候会让我们感觉到运动时很快就没有力气了，强度没有办法达到最高点，这样我们的训练就会降低水平。所以呼吸在运动中是一个非常重要的环节。
呼吸虽然重要，但是如果耐心的按照正确的呼吸方法练习一段时间，那么就会很快掌握。
首先是无氧运动的呼吸。做一轻重量动作的时候可以先深吸一口气，然后动作开始到动作完成的时候呼气。还原过程吸气。注意一点是动作的时间要和呼吸的时间一致，一般一个动作开始时也就是用力时为1秒钟，那么就是1秒钟将气呼出。还原的时候一般情况是需要2秒钟，也就是意味着吸气时要用2秒的时间将气吸满。然后反复进行动作的同时有规律的呼吸。
如果做一组强度很大的练习时，就要运用到憋气。正确运用憋气可以促进运动的表现，引起肌肉张力的增加。如果错误使用憋气可以使血压下降，产成头晕、耳鸣、恶心等不适感觉。正确憋气的方式是，憋气前的呼吸不要太深，呼出的时候要少许的、有节奏的进行。憋气不适合每个动作都用，一定要在最后一次冲刺时或是做一次最大重量时使用。
无氧运动呼吸的形式采用口和鼻同时呼吸。这样可以增加氧气的摄入，提高运动表现，延长运动时间。同时减少了呼吸道的通气阻力，使呼吸过程更为通畅。
人们在进行有氧运动的时候，有一段时间出现胸闷、呼吸困难、运动频率减慢，情绪低落的现象。这是由于运动过于激烈，吸进的氧气不能满足机体的需求，造成了缺氧的现象，运动医学上将这种现象称之为“极点”。有效改善这种感觉的方式是通过深吸气，吸入更多的氧气被机体利用后，这种感觉也会随之慢慢消失。相对的是深吸气后要深呼气，保持有节奏的呼吸状态。这样有氧运动会坚持更久，提高心肺功能、减脂才更有效。
有氧运动的呼吸形式开始时可以先用鼻呼吸，这样可以使心肺功能得到更好的锻炼。随着运动的进行，“极点”出现时和以后的时间可以用口和鼻同时呼吸，使机体获得充足的氧气，延长运动时间，也同时提高了运动表现。
教你三种健身呼吸方法:
一、同步式呼吸法 每做一次动作进行一次呼吸，呼吸是在动作过程中完成的。
1、肌肉收缩时瞬间闭气并快呼气，肌肉伸展时慢吸气。一般在负荷较重、仰卧位做动作或须固定肩带和胸腹部时采用这种呼吸方式。胸部练习时，为达到尽可能挺 胸沉肩的要求，允许深吸气，但闭气时间一定要短暂，呼气为喷吐式。
2、肌肉收缩时快吸气，肌肉伸展时慢呼气。此呼吸方式与上式相反，吸气时快速有力，呼气时缓慢深长。一般在负荷较轻及退让性练习时采用。
二、非同步式呼吸 呼吸频率与动作次数不相等，呼吸是在动作间歇时进行的。
1、几次动作一次呼吸。连续做几次动作后暂停，做一次呼吸，再连续做几次动作后再做一次呼吸。此方式在一次训练的开始阶段，重量轻、速度快、精力充沛时，或做准备活动时常采用。
2、一次动作几次呼吸。在大重量负荷(所能承受重量的90%以上)或身体接近疲劳时，调整一下呼吸，以便再努力完成一次动作练习。 三、自由调节式呼吸法 在进行小强度训练时，呼吸常采用自由调节式。 总之，健美练习时的呼吸方式应随动作而变。正确的呼吸起到调整体位和协助完成动作的重要作用。
三、自由调节式呼吸法 在进行小强度训练时，呼吸常采用自由调节式。 总之，健美练习时的呼吸方式应随动作而变。正确的呼吸起到调整体位和协助完成动作的重要作用。
甩手健身简单有效但要配合好呼吸
甩手是我国民间广为流传的一种健身方法，四川省体育科学研究所副研究员何仲涛认为，甩手对缺乏运动技能和没有运动习惯的人、尤其是老年人来说，是一种既简便又有效的健身方法，在家中、户外都可以进行。
有研究认为，甩手能调节神经系统兴奋与抑制的转换，增强呼吸系统功能，改善血液循环，能活动肩、肘关节，防治肩周炎，对于下肢活动不便者也是非常好的锻炼方法。
甩手动作简单，姿势有讲究。甩手前，身体站直放松，两眼平视前方，两脚分立同肩宽，两臂自然下垂，两掌心向内。甩手时，两臂在腰腿活动的带动下来回摆动。两手臂在前摆时，和身体的垂直线不要超过60度，后摆时和身体的垂直线不要超过30度。运动时注意配合呼吸，可采用吸气摆臂2次，呼气摆臂3次的频率，经过一个阶段的练习可逐渐延长呼气时间。强度采用每分钟摆动60次，每次运动时间以15分钟为宜。
何仲涛提醒说，不宜在饥饿或饭后即刻进行甩手。甩手时，练习者要有意识地调整呼吸节律，适当深、慢呼吸。
今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
出色男人 让肌肉显露出来 ！ 大家都该尝试自虐健身法 9种最经济的魔鬼瘦身法 十种误区让你健身前功尽弃 50招！炼出穿牛仔裤最佳身材 不花钱变魔鬼身材的7个秘决 克服阻碍健身的10条心理障碍 胸部训练6规则塑钢铁胸肌走跑结合 瘦身更有效
只愿走步——可以利用一些技巧来提高走的强度。第一是加快步频，第二是大幅度摆臂，第三是走上坡路。在手腕或脚踝绑沙袋没什么用处。
第一周
星期一：走8分钟，2组快慢走循环(尽力快走1分，中速3分为1组)。
星期三：中速走15分钟，3组走跑交替(慢跑1分，中速走4分)。
星期五：中速走12分钟，4组走跑交替(1分十3分)。
第二周
星期一：快速走10分钟，3组快慢走循环(l分十3分)。
星期二：中速走12分钟，3组走跑交替(2分十4分，2分十5分，2分十6分)。
星期四：中速走8分钟，5组快慢走循环(l分十3分)。
星期六：走10分钟，5组走跑交替(2分十2分)。
第三周
星期一：中速走8分钟，5组走跑交替(2分十2分)。
星期三：走6分钟，4组走跑交替(3分十2分，3分十3分，3分十4分，3分十4分)。
星期四：走10分钟，6组走跑交替(2分十2分，2分十3分，2分十4分，2分十4分)。
星期六：走4分钟，5组走跑交替(4分十2分，4分十3分，4分十4分，3分十4分，2分十4分)。
如果体力允许，第五天增加一次30分钟中速走。
第四周
星期一：走4分钟，5组走跑交替(4分十l分，3分十2分，3分十3分，2分十4分，l分十4分)。
星期三：走2分钟，4组走跑交替(5分十l分，4分十2分，3分十3分，2分十4分)。
星期四：走8分钟，6组走跑交替(2分十2分)。
星期六：走1分钟，3组走跑交替(8分十1分，5分十3分，l分十6分)。
如果体力允许，可增加一天训练，重复星期一内容。
如果你有一些特别的需要，这里有可供参考的办法。
1.只愿走步——可以利用一些技巧来提高走的强度。第一是加快步频，第二是大幅度摆臂，第三是走上坡路。在手腕或脚踝绑沙袋没什么用处。
2.只愿跑步——可以将走跑交替中的走换成慢跑，也可用上坡跑来代替速度跑。
3.很久或从未运动——需要6-8周时间来培养基本的有氧代谢运动能力。首先是一周2次快步走，每次10-20分钟，然后每星期每次增加l—2分钟，直到可以走25分钟，此时开始一星期走3次，继续加l—2分钟，最后当你能一星期走3次30分钟了，就可以开始上述计划。
4.情愿在室内用跑步机——可以照搬室外计划，但不妨把跑步机提高l—2%上坡以弥补室外运动的空气阻力。
5.是否应该交叉运动——可以。交叉运动的方式之一是尽量选择接近你的“主项”内容。与走和跑最相似的形式是练“太空漫步机”(或称之为椭圆运动机)。由于这不是完全的承重(体重)练习，增强骨密度的效果就打了折扣。交叉运动的另一个方式是选择“主项”忽略或练得少的部位来练。对于走跑练习者来说，应该进行一些肌肉负重练习来加强力量。
（实习编辑：李紫嫣）
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热身5分钟后运动瘦身更有效
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你可以把有氧训练视为任何一种可以加速你呼吸的运动，这包括走路，慢跑，骑车，当然还有跳健美操。为了达到有氧训练的效果，所选择的运动一定要能提高你的心率，使呼吸急促并且至少保持20分钟不间断。
在健身俱乐部，我们鼓励大家根据自己的目标，至少每周参加2-5次有氧训练。如果你想从有氧训练中收益，那你必须找到正确的训练方法：
1、 选择一种你喜欢并且适合你的运动来锻炼。
2、 首先的5-10分钟为热身阶段，要慢慢开始，例如你想跑步，那么就先走5分钟，然后再逐渐加快你的速度。
3、 选择正确的强度，这是人们在锻炼的时候经常发生的错误，可以通过你的呼吸来检查强度，你可以感觉呼吸急促，但强度不能太大以至于不能呼吸。
如果强度适中，你应该在训练当中可以说话，重要的是你能达到这个强度，并能保持15-30分钟，这是有氧训练的最佳方式，如果你这样做，你感觉到你的身体正在向我们所希望的状态变化。
因为每个人的运动强度都不同，所以你必须找出适合于自己的运动强度，你最好与健身教练预约，请他们帮你找出适合你的训练强度。
4、有氧训练至少要持续20-30分钟，至于你训练多长时间并不重要，重要的是你在训练期间保持相同的训练强度，如果你感觉太累就放慢一些，如果你感觉容易就加快一些。
5、每周训练2-5次，这要看你的目标了，如果你只想做常规锻炼，每周2-3次就足够了，如果你想>减肥，并收到显著的效果，那每周就要训练5-6次，当你减轻体重之后，你可以把训练次数减少一半。
只要你遵循以上的健身指导去认真练习，就会得到收益，在你开始训练之前最好向医生咨询一下，并且预约一位健身教练来帮助你开始健身计划。这比你想像的要容易。
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随着跑步距离越来越长，速度越来越快，身体对氧气的需求会大大增加，此时，光用鼻子呼吸已经不能满足氧气供给的需要，如果光用鼻子呼吸，还容易引起呼吸肌疲劳，所以，就需要嘴与鼻子协同配合，以此来增加氧气的供应，并缓解呼吸肌的紧张感。
高飞每天清晨都要到运动场上跑步，最近他挺纳闷：“为什么我跑一会儿就上气不接下气，而人家就没事呢?”后来，一起锻炼的运动员朋友找到了高飞的症结，原来他跑步时的呼吸方式不对DD光用鼻子呼吸，而忽视了嘴的参与，其实，跑步时呼吸大有讲究。
口鼻同时呼吸
人们刚刚开始跑步时，速度较慢，处于热身阶段。此时，身体对氧气的需求量不大，用鼻子呼吸就可以应付。随着跑步距离越来越长，速度越来越快，身体对氧气的需求会大大增加，此时，光用鼻子呼吸已经不能满足氧气供给的需要。如果光用鼻子呼吸，还容易引起呼吸肌疲劳。所以，就需要嘴与鼻子协同配合，以此来增加氧气的供应，并缓解呼吸肌的紧张感。
在冬天，如何用嘴呼吸还有讲究。一般来说，应该让嘴微张，舌尖顶住上腭，让冷空气从舌尖两旁绕路吸入口腔，从而对冷空气有个加温的过程，避免直接吸入气管，引发咳嗽、不适。呼气时，舌尖从上腭松开，让热空气顺利从口腔中吐出。夏天时无此必要。但在马路或其他空气质量不好的地方跑步时，也可使用这一技巧。
调整呼吸帮助加速
跑步要想取得更好的锻炼效果，总少不了加速跑的过程。加速时，人们往往会感到比较吃力，有些人甚至咬牙让大腿使劲，这个方法是不对的。跑步加速应该从调整呼吸开始，平常两步一呼，两步一吸;加速时，要进行深呼吸，将呼吸时间拉长，同时将步伐频率调快，调整为三步一吸，三步一呼，通过改变频率，把速度提上去。
此外，身体素质不好的人加速时，应先从小碎步开始。跑步加速也是人体这台机器的程序化操作，不是盲目地咬牙蛮干的，通过调节呼吸，能使跑步的时间更持久，锻炼效果更明显。
加深呼吸缓解疲劳
跑到10D20分钟时，很多人会出现跑不动的情况，感到胸闷气喘，腿脚无力，非常想停下来，这是出现了极点。但如果就此停步，就得不到好的锻炼效果。其实，极点的出现主要是因为人体从静止过渡到高速运动需要一个适应过程。这个过程也是呼吸系统、运动系统、循环系统的调整过程。主动调整呼吸可以帮助人迅速度过极点，继续维持运动。出现极点时，应该减慢速度，加深呼吸，帮助氧气与二氧化碳在肺泡充分进行交换，增大交换面积，待不适感减轻时，再加快呼吸频率，同时加速。
运动大约半小时至40分钟后，人体可能会出现第二极点。对于运动员来说，这时需要调整运动强度和呼吸频率;对于普通人，建议此时停止运动，稍作休息。
注意细节，让运动更有效
高频率、高强度的健康运动，真的可以让我们加速甩掉身上多余的赘肉和脂肪吗?其实不然，只要掌握正确的运动方法，留心细节，同样可以让运动效果事半功倍。
拆分多个阶段
把2小时的健身运动，分成40分钟做一次，共做3次，所消耗的脂肪几乎是分成60分钟做一次，共做2次的7倍。如果连续做高强度的运动，你很快就会筋疲力尽，但是间歇的休息、恢复可以帮助你维持住这种高强度的水平。所以，尽可能分段做运动，效果也会更好。
掌握强弱节奏
如果在30～45分钟的有氧运动中掌握好强弱节奏，那么你的热量消耗可以加倍。即在高强度运动中间隔性地加入平缓的恢复时间。运动频率的调整因人而异，也不是说任何人都要运动到心跳剧烈、大量出汗、气喘吁吁，才叫好的运动效果。你要做的，只是在短时间内加快自己的运动频率，比平常快15%，持续3~5分钟，然后放慢运动频率到平常的状态。
运动前做好热身
在进行运动前，热身过程不可忽视，而且一定要做得充分。在运动前做好热身，能最大限度地调动身体的积极性，同时也调动了身体里积蓄着的脂肪，使其在随后进行的运动过程中能充分燃烧。任何运动前，都要进行热身准备，包括瑜伽、普拉提这些我们认为比较舒缓的健身项目。
负重运动
在步行或慢跑时套上一件负重马甲，可以帮你多燃烧10%的热量。负重马甲的效果要比在腿上绑沙袋或手上举哑铃好，有益于健身者控制身体的姿势。为了安全起见，负重的重量不要超过体重的20%(例如，体重为60公斤的女性，负重不应超过12公斤)。
阻力运动
游泳时在水中行走，增加身体的阻力。美国运动心理学专家给这种运动起了一个有趣的名字，叫做“在泥泞中冲浪”，这个方法听起来很容易做到，但尝试之后就会发现，要完成这项运动，付出的艰辛远远多于通常的那些健身方法，因为人体在水中受到的阻力是在空气中的12～15倍。可以让身体消耗更多的热量。
正确的运动时间
傍晚时人的各项体力指标达到峰值，如心跳、血压调节等，人体氧摄入峰值也在傍晚，此外傍晚还是体内激素、酶等调节处在最佳状态时间，人的各种感觉如视、触、嗅觉最盛时期，故此时锻炼更利健康。晨练可能导致心脏病的发作。这一观点是美国的医疗机构经多年研究得出的结论。
动作准确到位
运动过程都不能马虎对待，认真严格地完成每一个步骤，能在有限的时间内达到最大限度的运动效果。对于教练要求的运动幅度，虽然要量力而行，但最好尽力而为，保证每个动作都能达到它应该达到的最好效果。
平衡全身运动
运动时，应注意上身和下身在热量消耗上的平衡。所以如果你不想花更多的时间用在健身运动上，45分钟左右的运动时间是最合适的，选择那些可以运动到全身的项目，如游泳、划船、滑雪、跳舞、全身健美操等。
注意力集中
在进行运动的时候，应集中注意力。如果锻炼到身体的某部分肌肉，那么全身的注意力和感觉也应该重点放在这个部位，锻炼效果会更好。比如，如果进行腿部运动时，结合动作，将注意力重点放在腹肌、臀肌和四头肌，能促进这几部分肌肉的发达和壮大，让你在走路的时候步伐坚定有力。
功能饮料让运动更有效
一、补糖
人体内有3种物质可以燃烧提供能量，那就是糖、脂肪和蛋白质。
糖是最佳能源物质，因为它燃烧时需要氧气少，效能高。除此以外，它燃烧后产生二氧化碳和水，对身体不会造成“污染”，而脂肪和蛋白质燃烧后则会生成一堆代谢废物，加重肝脏和肾脏的负担，最终导致身体疲劳。遗憾的是，人体糖的贮存很少，超不过8两(400克)，只有脂肪的1/20~30。
在运动大量消耗糖而没有补充的情况下，肌肉就会乏力，运动能力也随之下降。所以运动前、中、后需要补糖。
大脑也需要补糖
补糖还有一个重要的原因就是为了我们的大脑。因为大脑90%以上的能量靠血糖来供应。一个空着肚子来运动的缺糖的人第一表现就是血糖下降，随血糖下降而发生的是，大脑对运动的调节能力减弱，运动中步履维艰，过早产生疲劳。
如何科学补糖?
1.不要下班后空着肚子去健身。如果只有这个时间可以安排健身，一定要在运动前少量地补充一点固体(能量棒、饼干、点心等)或液体(运动饮料)的糖。
2.运动中少量多次补充运动饮料。无论是否口渴，每20分钟喝两大口(125～150毫升)运动饮料。
3.运动后应即刻补糖。运动后2小时内是运动消耗掉的糖重新恢复的最佳时间，所以不要等回家进餐时才开始补糖。运动结束后，马上喝250毫升运动饮料。运动后的一餐饭也应该以主食为主。这将帮助你的疲劳尽早消除，身体快速恢复。
二、补水
运动中会大量出汗。即使冬季在室内运动1小时，出汗量也高达1公斤。在炎热的环境下运动2小时，人体的失水量可以高达4公斤以上。
失水致运动能力下降
对于一个50公斤体重的人来说，1公斤就是体重的2%。失水超过体重的2%，运动能力就开始下降，健身运动就难以达到预期的效果。
为什么水这样重要呢?这是因为：
1.体温调节需要水。人体在运动时所产生的热量只有25%用作机械能，75%都变成了热。这些热量要靠汗液从皮肤的蒸发来发散。
2.代谢需要水。运动中各种组织所需要的氧和营养物质要靠水来运送，产生的二氧化碳和代谢废物靠水来帮助排出。
3.心脏需要水。运动中因出汗会造成血液容量下降，心脏和血管里的血少了，心脏每收缩一次泵出的血就少了。相反，组织需要更多的血液，这时心脏就像一个漏气的“打气筒”，不得不加快收缩，心率的过度增高使心脏的负担增加。
如何科学补水?
1.不要到了口渴再补水。人们常用口渴作为补水的标志，这是错误的。当人感到口渴时，脱水的程度已经达到体重的3%～4%，这时体能已经下降。而且感到口渴时再补充水分，运动中会一直处于“欠水债”状态，健身效果就无法保障了。
2.不要补白水和茶。运动中补白水或茶会使血液稀释，补充的水很快又从皮肤丢失，满足不了心脏的需要。
3.不要补果汁及果汁饮料。果汁及果汁饮料浓度相对较高，渗透压也就高，高渗透压使水通过胃的时间延长，在肠道吸收的速度减慢，运动中的脱水无法尽快恢复。
4.不要补含气的饮料。一些健身爱好者喜欢喝可乐等饮料，这类饮料含有碳酸气，会引起胃部的发胀，在运动中会使身体感到不适，因此影响健身的效果。
