经过初级阶段的锻炼，在全面提高体力水平和训练能力的基础上，我们更了解了自身的薄弱环节和想重点突出的身体部位，比如健胸让平坦无奇的胸部发达，丰满起来；宽肩；改善窄溜的“美女肩”，打造壮美的宽肩；拓背；练出倒三角形的“虎背”；提臀；让下垂，松软的臀部紧缩圆翘起来；壮腿：粗壮大腿、塑造小腿，使身体的支柱美观、结实、有力；收腹；让软绵绵、颤巍巍的大腹平实地块形分明；粗臂使细小的胳膊粗壮起来等等。这些都是优先训练的理由，有人可能只需优先锻炼一个部位，有人可能有两、三个，甚至四、五个。但若需优先锻炼的部位太多，则说明体格发展的水平较低，解决的办法就不是优先锻炼哪个部位，而是要按部就班，按照初级阶段周间三分化或循环训练的方法去全面发展。
本文就健胸、拓背、壮腿、粗臂进行有机组合并做示例计划。计划符合初中阶段练习者的训练能力与实际水平，可为有相似要求的练习者训练能力与实际水平，可为有相似要求的练习者直接（或稍加修改）采用。计划仍以四天双分化为宜。
训练时间是宝贵的，除了特别需要拿出专门时间和精力进行重点锻炼的部位外，正常情况下的“优先”就是需要优先的“部位”在时间或训练次序安排上的优先，优先训练内容的课程计划在训练量和训练形式上与其他的课程计划没有本质区别，所不同的就是优先锻炼的部位在运动负荷上可稍有突破。优先部位的选择应强调重点，不要眉毛胡子一把抓，一般在一段时期内选择1——2个部位足矣，否则可能不得要领，失去“优先”优势。就是说采用“优先法”可以贯彻各个击破的原则，当正在“优先锻炼”的部位上去。
相关链接
动作优先：指在制定训练计划，编排动作次序时，根据目标肌肉的发展规律，合理安排训练动作先后顺序的一种做法。譬如，针对胸大肌“先外侧翼，下缘坎，再由下而上至上胸部，由内而外至中间沟”的发展规律，在训练开始阶段采用稍宽握距的练法先发达胸大肌的外侧翼，待外侧翼达到一定水平后再逐渐缩小握距，把训练重心向中间沟方向推进等等。通常，对一个部位强调先用基本动作再用孤立动作进行锻炼的要求，也是动作优先的反映。
技术规定：孤立法则，退让法则、助力次数法则以及快速法则等技术性则在优先训练计划中仍然十分强调，它们是保证训练质量的重要因素，但助力次数法和快速法需适时、适量运用。
负荷形式：初中级阶段的负荷刺激。因此，锥形加重法、肌肉混淆法、多组数法以及分化法皆应时时贯彻到此阶段的训练课程计划中，对照课程计划一与二，仔细剖析计划内容，你能领会其中的实践形式与精神贯彻吗？试试吧，这将会使你进步多多。
你可以试试编出肩、臀、腹部优先训练计划，相信你定能做到！
（实习编辑：龙伟权）
点击浏览更多精彩内容
相关推荐
变换角度训练基本模式
变换角度训练是一种利用动作技术的细节变化来达成全面锻炼目标肌，使之按理想要求发展的练习方法。“变换角度”基本上表现在两个方面，一是通过练习时体位的变化来实现重量对目标肌群不同肌束或部位的作用与刺激；二是利用改变动作重量对目标肌作用力点的位置来达到有重点地刺激目标肌不同位置肌束或局部的目的。
肌肉发达程度和脂肪积累程度是构成体型的主要基础。就肌肉系统而言，各部位肌群及各肌群内部肌束、肌肉局部的协调、平衡、符合美学标准的发展为健美运动最根本的追求。在竞技上，肌肉系统各肌群间及各肌群内部，肌肉细部间的和谐、跌宕有致更是制胜的关键。因此，在健美训练中动作技术的类别与具体做法十分丰富、细致，而且非常重要。健美练习按动作结构与肌肉参与情况一般分为基本动作与孤立动作两类，但在技术规定上多要求最大限度地将练习重量或作用力集中在所练部位与肌肉局部上。这就是目标要明确、刺激要专注的肌肉锻炼的基本原则。这个原则实际上就是“孤立训练”和“孤立动作”精神的放大和拓展。对同一块肌肉来讲，变换角度训练法也是这种原则的具体体现与实际运用。但在总体上变换角度训练法所要实现的是整个肌肉系统比例协调、形态理想的完美状态。
严格地说变换角度训练法是一个技术法则，效益是通过动作技术的适度改变来实现不同的锻炼效果。所谓适度，一是体现在性质相近练习的体位，即预备体姿的变化上，另一是体现在重力作用线的角度上。由体位变化和作用力线的变化而使目标肌上的刺激部位与角度发生变化，这就是“变换角度”训练。预备体姿涉及站、坐、卧等状态，其中“站立”包括直立、俯立、俯跪立、前倾Ⅹ度角站立：“坐”包括正坐、俯坐、斜坐、托臂坐等；“卧”包括水平仰卧、上斜仰卧、下斜仰卧、水平俯卧、上斜俯卧等。譬如，同样是卧推，由于平卧推举、上斜卧推及下斜卧推所采用的预备体姿的差异，它们重点锻炼刺激的胸大肌部位就有了侧重：平卧推举锻炼胸大肌整体，并重点锻炼胸大肌中部的外侧翼、中间沟和下缘沟；上斜卧推重点是上胸部及与三角肌前束的衔接处；下斜卧推重点刺激的是胸大肌下部外侧翼及下缘沟。这三种体位的卧推相辅相成，缺一不可，它们共同营铸着理想的胸部。同样，力作用线与作用角度的变化也创造着别样的刺激位置与局部，力线、力点的改变一般通过以下方式来实现：站距，大于肩宽的宽站距、等于肩宽的中站距、小于或等于髋关节宽度的窄站距等；站位，平行站位、外展站位、内扣站位等：蹲位，全蹲、半蹲、微蹲、箭步蹲、跨蹲、侧蹲等；握器械法，开握、普通握、锁握、助力带辅助握等；握距，宽握、中握、窄握等；握位，正握、反握、正反握、对握等。比如，同样的弯举动作，窄握弯举侧重锻炼肱二头肌长头，宽握弯举则主要锻炼肱二头肌短头等等。锻炼中要经常变换动作的角度，以全面发展某一肌肉块与肌群，同时给予目标肌以新的刺激效应。
一般情况下，初级阶段强调多采用基本动作，以协调发展身体的各肌群及训练能力与水平，中级阶段除了仍需主要以基本动作构成训练内容外，孤立动作也应占有一定比例，其中某些兼具基本与孤立两重特性的“变换角度”类动作必须占有相当比重，可以说变换角度训练是健美锻炼及体格发展到一定程度后的必然。在实践中，变换角度训练法多运用于身体的基础能力已经形成，但同一肌群或肌肉块各部位间的发展出现不平衡或疏漏的苗头之时。注意，针对同一肌群不同的锻炼动作有时就是变换角度训练法的具体反映。安排课程计划，变换角度训练的动作编排可有两种形式，一是同时安排，另是异时安排。具体操作方式见表1、表2。
训练建议：每课器械练习结束后，宜安排15分钟左右的有氧运动。提倡结伴训练，以利保护与帮助及激发训练热情。严格执行推荐的运动量、强度及频度标准，切忌盲目无节制地加量和过快地加速训练进度，严防过度训练及运动伤害。训练时间宜控制在90分钟以内。计划Ａ、Ｂ相同，皆服从本建议。
执行本课程计划的方法链接：在本计划的训练操作中，除了孤立动作的适度采用外，孤立训练法的意义基本上在于要使选用动作的作用力最大程度地集中在目标肌群的目标区域，这需要有良好的动作意识和意念。顶峰收缩法同样是技术上的要求，即在目标肌克服阻力收缩至可能的最短时，再着力而有意识地收紧约1秒钟左右。在运用变换角度训练法阶段，绝不排斥将需要优先发展的部位与肌群安排在课的任何合适的位置，因此，优先训练法与本课方法可以相互贯彻。为了特殊的目的，或为了加深训练刺激、获得特别的训练效果，执行本计划时，完全可以采用节奏明显快于规定的快速训练法，以及在最后1-2次试举中采用助力次数法。并可对某一肌肉群或肌肉块的某一区域实施超组合或复合组训练法。等等。在任何训练计划中都包含丰富多彩的方法、手段，单纯方法的计划是不存在的，计划执行的水平或计划效益的体现多数情况下得看各种方法的配合、搭配能否出彩，能否衍生出大于各个方法机械相加的系统效应来。只有勤于思考和科学规范的训练，才能赋予你这种能力。
今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
出色男人 让肌肉显露出来 ！ 大家都该尝试自虐健身法 9种最经济的魔鬼瘦身法 十种误区让你健身前功尽弃 50招！炼出穿牛仔裤最佳身材 不花钱变魔鬼身材的7个秘决 克服阻碍健身的10条心理障碍 胸部训练6规则塑钢铁胸肌肌肉优先训练法则
优先训练法则，又称肌肉优先训练法则，是一种具有侧重性的分化锻炼形式，是将身体发展较薄弱或发达程度不够而需要重点加强的部位，优先安排在体力和精力充沛、能够承受较大负荷强度和负荷量，并有足够的时间保证课的较前部分进行的针对性锻炼的训练原则和要求。除部位外，优先法还可以引申为训练的阶段性或周期目标的优先、负荷强度的优先、机能能力发展的优先以及训练手段的优先等。优先法的运用非一次、两次的浅尝辄止，而应该是能够获得效果的较长时间的计划实施。
健美运动所追求的是健与美的和谐与统一。为此，最基本的要求就是全身各部位肌肉发展匀称比例协调，越是高水平的运动员，这种和谐协调与统一也就体现得越完美。从这个意义上说，优先训练法实际上就是一种纠偏和强化训练法，是一种不断追求与实现人体和谐、完美，体现健美运动本质与特点及其训练过程，是提高竞技水平的重要方法。对于训练对象而言，不同训练阶段与训练水平，优先训练的内容与目标各有不同与侧重。在初级阶段，优先训练一般多体现在“补差填缺”上，由于体格的差异及基础条件的不同，训练者身上先天的和后天形成的发育和发展失调、某些部位相对薄弱等情况即有赖于优先的锻炼和特别的加强。譬如，某些青少年的上身显得单薄，较之大腿股四头肌，不少人的大腿后侧股绳肌群的动作安排在课的稍前部分进行重点锻炼。在中级阶段一般是“纠偏正畸”，由于认识上的偏差和训练中的疏忽，有些人到了中级阶段身上会出现多处薄弱、失衡、不匀称的细节，如胸背的失调、躯干与颈项的失衡躯干与四肢不成比例，特别是上下肢的反差较大等等，如此偏颇若不及时纠正就会形成畸态造成误区，严重违背健美运动的初衷，纠正的方法首先是观念上的改变，在充分认知健与美的涵义，承认身体发展缺陷的基础上，即可用优先法则逐一攻克薄弱环节，以求得身体全面均衡的发展。在高级阶段和赛前阶段强调“精雕细琢”，即对肌肉线条、某些可形成特色的小肌肉群及肌肉形状的完美度进行重点练习、雕琢等。肤色也是该阶段需要纳入重点而优先关注的训练活动内容之一。优先训练法是一种全程或称健美生涯训练法，适用于健美训练的各个阶段，或者说，只要有可持续发展的空间，优先训练法就有存在与使用的价值。
在操作实践中，除了在时间上的充分保证外，练习者的精力充沛与心理准备也是重要的前提。采用优先训练法锻炼某一身体部位时，原则上应比其他部位多练一些，负荷强度与负荷量要大一些，动作的角度、路线、形式等也应该多变一些，但运用优先训练法时须防止局部负担过重，以免优先训练的部位“优先”出现慢性劳损隐痛和伤病而影响训练进程。进行优先训练时，必须具备严格的时间意识与大局意识，不能因为侧重“优先”部分而忽略和影响计划内其他内容的执行与实施力度。
相对来说，分化程度较高的课程较为容易体现部位“优先”训练的内涵，有时甚至一个课程就专门针对或侧重某一个部位，因而在部位上不需要专门的优先安排，其优先内容可体现在其他方面，如减脂、塑型，增进肌肉弹性、突出肌肉线条、提高肌肉耐力等方面。一般而言，优先训练法多适宜于分化程度较低的训练活动之中。
肌肉运动优先训练法则
优先训练法则，又称肌肉优先训练法则，是一种具有侧重性的分化锻炼形式，是将身体发展较薄弱或发达程度不够而需要重点加强的部位，优先安排在体力和精力充沛、能够承受较大负荷强度和负荷量，并有足够的时间保证课的较前部分进行的针对性锻炼的训练原则和要求。除部位外，优先法还可以引申为训练的阶段性或周期目标的优先、负荷强度的优先、机能能力发展的优先以及训练手段的优先等。优先法的运用非一次、两次的浅尝辄止，而应该是能够获得效果的较长时间的计划实施。
健美运动所追求的是健与美的和谐与统一。为此，最基本的要求就是全身各部位肌肉发展匀称比例协调，越是高水平的运动员，这种和谐协调与统一也就体现得越完美。从这个意义上说，优先训练法实际上就是一种纠偏和强化训练法，是一种不断追求与实现人体和谐、完美，体现健美运动本质与特点及其训练过程，是提高竞技水平的重要方法。对于训练对象而言，不同训练阶段与训练水平，优先训练的内容与目标各有不同与侧重。在初级阶段，优先训练一般多体现在补差填缺上，由于体格的差异及基础条件的不同，训练者身上先天的和后天形成的发育和发展失调、某些部位相对薄弱等情况即有赖于优先的锻炼和特别的加强。譬如，某些青少年的上身显得单薄，较之大腿股四头肌，不少人的大腿后侧股绳肌群的动作安排在课的稍前部分进行重点锻炼。在中级阶段一般是纠偏正畸，由于认识上的偏差和训练中的疏忽，有些人到了中级阶段身上会出现多处薄弱、失衡、不匀称的细节，如胸背的失调、躯干与颈项的失衡躯干与四肢不成比例，特别是上下肢的反差较大等等，如此偏颇若不及时纠正就会形成畸态造成误区，严重违背健美运动的初衷，纠正的方法首先是观念上的改变，在充分认知健与美的涵义，承认身体发展缺陷的基础上，即可用优先法则逐一攻克薄弱环节，以求得身体全面均衡的发展。在高级阶段和赛前阶段强调精雕细琢，即对肌肉线条、某些可形成特色的小肌肉群及肌肉形状的完美度进行重点练习、雕琢等。肤色也是该阶段需要纳入重点而优先关注的训练活动内容之一。优先训练法是一种全程或称健美生涯训练法，适用于健美训练的各个阶段，或者说，只要有可持续发展的空间，优先训练法就有存在与使用的价值。
在操作实践中，除了在时间上的充分保证外，练习者的精力充沛与心理准备也是重要的前提。采用优先训练法锻炼某一身体部位时，原则上应比其他部位多练一些，负荷强度与负荷量要大一些，动作的角度、路线、形式等也应该多变一些，但运用优先训练法时须防止局部负担过重，以免优先训练的部位优先出现慢性劳损隐痛和伤病而影响训练进程。进行优先训练时，必须具备严格的时间意识与大局意识，不能因为侧重优先部分而忽略和影响计划内其他内容的执行与实施力度。
相对来说，分化程度较高的课程较为容易体现部位优先训练的内涵，有时甚至一个课程就专门针对或侧重某一个部位，因而在部位上不需要专门的优先安排，其优先内容可体现在其他方面，如减脂、塑型，增进肌肉弹性、突出肌肉线条、提高肌肉耐力等方面。一般而言，优先训练法多适宜于分化程度较低的训练活动之中。
优先训练法 让健身更有意义
优先训练法不仅具有“把最薄弱、较薄弱或最急需增强的身体部位放在体力状态最好、精力最充沛的每次训练课的前半段进行锻炼”的含义，还有根据各部位肌肉发展的规律合理而适时选择，安排练习动作的涵义。
经过初级阶段的锻炼，在全面提高体力水平和训练能力的基础上，我们更了解了自身的薄弱环节和想重点突出的身体部位，比如健胸让平坦无奇的胸部发达，丰满起来;宽肩;改善窄溜的“美女肩”，打造壮美的宽肩;拓背;练出倒三角形的“虎背”;提臀;让下垂，松软的臀部紧缩圆翘起来;壮腿：粗壮大腿、塑造小腿，使身体的支柱美观、结实、有力;收腹;让软绵绵、颤巍巍的大腹平实地块形分明;粗臂;使细小的胳膊粗壮起来等等。这些都是优先训练的理由，有人可能只需优先锻炼一个部位，有人可能有两、三个，甚至四、五个。但若需优先锻炼的部位太多，则说明体格发展的水平较低，解决的办法就不是优先锻炼哪个部位，而是要按部就班，按照初级阶段周间三分化或循环训练的方法去全面发展。
本文就健胸、拓背、壮腿、粗臂进行有机组合并做示例计划。计划符合初中阶段练习者的训练能力与实际水平，可为有相似要求的练习者训练能力与实际水平，可为有相似要求的练习者直接(或稍加修改)采用。计划仍以四天双分化为宜。
训练时间是宝贵的，除了特别需要拿出专门时间和精力进行重点锻炼的部位外，正常情况下的“优先”就是需要优先的“部位”在时间或训练次序安排上的优先，优先训练内容的课程计划在训练量和训练形式上与其他的课程计划没有本质区别，所不同的就是优先锻炼的部位在运动负荷上可稍有突破。优先部位的选择应强调重点，不要眉毛胡子一把抓，一般在一段时期内选择1——2个部位足矣，否则可能不得要领，失去“优先”优势。就是说采用“优先法”可以贯彻各个击破的原则，当正在“优先锻炼”的部位上去。
相关链接
动作优先：指在制定训练计划，编排动作次序时，根据目标肌肉的发展规律，合理安排训练动作先后顺序的一种做法。譬如，针对胸大肌“先外侧翼，下缘坎，再由下而上至上胸部，由内而外至中间沟”的发展规律，在训练开始阶段采用稍宽握距的练法先发达胸大肌的外侧翼，待外侧翼达到一定水平后再逐渐缩小握距，把训练重心向中间沟方向推进等等。通常，对一个部位强调先用基本动作再用孤立动作进行锻炼的要求，也是动作优先的反映。
技术规定：孤立法则，退让法则、助力次数法则以及快速法则等技术性则在优先训练计划中仍然十分强调，它们是保证训练质量的重要因素，但助力次数法和快速法需适时、适量运用。
负荷形式：初中级阶段的负荷刺激。因此，锥形加重法、肌肉混淆法、多组数法以及分化法皆应时时贯彻到此阶段的训练课程计划中，对照课程计划一与二，仔细剖析计划内容，你能领会其中的实践形式与精神贯彻吗?试试吧，这将会使你进步多多。
你可以试试编出肩、臀、腹部优先训练计划，相信你定能做到!
超级训练法
绝大多数健身教练为你提供的器械训练计划都是典型的健美训练计划，虽然为初学者提供的计划可能和职业健美运动员的差别很大，但目标都是一样的。初学者被教导一方面要提高肌肉围度，另一方面要刻画肌肉线条，还被告知：要以肌肉增长为中心，不要过多考虑力量，训练时要遵循孤立原则，不要借力。每个部位都要使用复杂的器械，练至少3个动作。但这些训练方法受到了越来越多的批评，这些批评来自于大量的不想成为健美运动员的练习者，典型的有以下这些：
我不想参加健美比赛，为什么要像职业选手那样花大量的时间刻画肌肉线条呢
我想提高力量。在现实中几乎没有任何情况是单独哪块肌肉发力的，但在健美训练中我做的大多数练习都是某块肌肉单独发力的。
我工作繁忙，业余时间非常有限，很难在工作结束之后筋疲力尽地跑到健身房去训练。即使去了，我也没办法坚持那些复杂的训练计划。
现实中腿部力量格外重要，但在教练为我拟订的计划中腿部训练只占1/3。
导致大量练习者对健美训练计划不满的根本原因是以往我们简单地把进行器械训练的练习者的目标确定为获得职业健美运动员那样的肌肉。即使达不到，至少也要向那个方向努力，但现实远非如此。首先，大多数人既想增长肌肉，也想提高力量。此外，大多数人没必要让肌肉线条过于清晰，他们需要的是提高多块肌肉协同发力的能力，缺乏时间和精力，更需要实用的腿部训练。基于对以上需求的分析，我们设计了一套简单而有效的训练计划——10×4训练法，它和典型的健美训练计划十分不同，但却能有效满足上述需求。
10×4训练法只有10个训练动作，每个动作只练4组，只有深蹲因为格外重要，所以训练量加倍。它没有按身体部位划分训练计划，只按照上半身和下半身简单地分成两个部分，这样既简化了训练计划，又增大了腿部训练的比例，而腿部力量在现实生活中是最重要的。它没有安排腹肌练习，因为很多练习者并没有练出清晰腹肌的需求。如果需要，练习者可以单独安排腹肌练习。这套训练计划的上体训练部分大多是借力练习，这和传统健美训练显著不同，但却更加符合实际。
最重要的特点是，10×4训练法对器械要求很低，只需要一副杠铃，一个深蹲架和一个卧推架，连哑铃都不用，你完全可以在自己家里配置这些器械。根据大量实践，使用这套训练计划的练习者力量增长速度明显高于使用传统健美训练计划的练习者，肌肉围度增长速度与传统练习者相同，只有肌肉线条不及传统练习者，但大多数10×4训练法的实践者并不在意这一点。
这套训练法为除深蹲以外的每个动作都安排了4组，每组次数分别是15，12，8，6。这是经过精心设计的。传统健美训练计划认为，最佳训练次数是10。从肌肉生长的角度来说．的确如此。但要提高力量，就必须使用更大的重量。但大多教练习者并不需要像力量举运动员那样冲击大重量，因此6RM和8RM就成了最佳选择。12RM和15RM的两组对增长肌肉十分有效，15RM组也能起到热身的作用。在四个训练组中，力量和肌肉得到了平衡。因为深蹲对于提高力量独一无二的作用，我们给它增加了4个4RM的大重量组。
10×4训练法以四天为一个循环，训练一天，休息一天。第一个训练日练腿部，第二个训练日练上半身。在休息日可以安排跑步、自行车、滑冰、爬山等有氧训练，这样既可以使有氧训练和无氧训练达到平衡，也可以使腿部训练和上体训练达到平衡。和每个循环高达4～6个训练日的传统健美训练计划相比，它最大的优点就是效率高，不会导致训练过度。
腿部训练日的第一个动作是深蹲。作为“力量训练之王”，深蹲对力量和肌肉增长的作用无与伦比。这里不需要考虑复杂的站距和深蹲深度问题，统采用中等站距，站距略小于肩宽，蹲到大腿平面略低于水平面为止。这个动作为全身的肌肉和力量增长提供动力。
第二个动作是全蹲。姿势与深蹲相似，但是要蹲到可能的最低点。这个动作是深蹲所无法取代的，它能全面刺激股四头肌、臀大肌和竖脊肌，并提高整个下肢和躯干的平衡能力。
第三个动作是前蹲。将杠铃置于上胸部，双臂交叉在胸前锁定杠铃。下蹲时一直蹲到最低点。这个动作集中刺激股四头肌。以上三个动作几乎是每个力量训练计划的首选，具有极高的训练价值。
第四个动作是箭步蹲。肩扛杠铃，右腿向前方迈出大步，左腿不动，同时下蹲，一直蹲到左膝接触地面为止。这个动作主要针对臀部肌肉和股二头肌。
腿部训练的最后一个动作是负重登台阶。肩扛杠铃，右腿向前迈上个高度60厘米左右的台阶，接着左腿也迈上，然后还原。这个动作对臀部、股四头肌和小腿都有很好作用，还有很高的实用价值。
上体训练日的第一个动作是卧推。这里采用力量举式卧推，而不是典型的健美式卧推，也就是双脚坚实地蹬住地面，上举时双腿用力蹬地。抬高背部，只用肩部和臀部接触凳面，杠铃下放到下胸而不是上胸。这样既能充分刺激胸肌，还能全面刺激肩部、肱三头肌和背部，几乎用到了所有的上体肌肉。和孤立原则截然相反，这里我们旨在尽量提高动作的刺激范围。
我们用简易挺举代替了常见的推举。推举很容易造成腰肩损伤，而且刺激范围有限。但我们使用的不是典型的举重挺举，那样对腿力要求过高。这里我们先屈膝下蹲，握住杠铃，借助蹬腿的力量将杠铃拉起，顺势向后展体，同时提踵，将杠铃翻到胸部。适度下蹲，借助腿部力量向上推起杠铃。在这个练习里，肩部、肱三头肌、胸部，甚至小腿和股四头肌都得到了锻炼。传统推举实用价值很小。现实生活中即使我们真的需要将重物举过头顶，使用的肯定也是这种挺举。
第三个动作是硬拉。练习时屈腿，这样可以大大降低受伤的危险。
第四个动作是俯身划船，目标是上背部。练习时上体和地面成70度，不要弓身太低，以免对腰部的压力太大。
最后个动作是借力弯举。传统健美训练计划会竭力避免这个练习，我们却用它取代了孤立弯举。练习开始时我们会适当摆动腰部，顺势将杠铃向上举起。事实证明，这样也能充分增大肱二头肌块头，虽然不能得到清晰的线条。最重要的是，它在发力时将肱二头肌和其他部位看成了一个整体，而这对于力量训练来说是至关重要的。
Max-OT训练法是什么,Max-OT训练法的基本原理
MAX-OT是健美中锻炼肌肉的一种训练方法。正如其名，就是通过最大强度和最大负重获得最大成果
Max-OT的基本原理
遵从一系列明确的、被证明对肌肉最大化增长起关键作用的因素。这些特殊的因素是Max-OT在心理学上对肌肉进行冲击的核心价值。如果你只记住了一样东西，请记住这个－肌肉只有在被逼的情况下才能生长。Max-OT的机制设计是每次训练都逼迫肌肉生长。就我的看法，如果你不是每次训练都获得增长，你就是在浪费时间。概括来说，但远谈不上是完整的，你可以把Max-OT归结为以下几点：
1、每次/天的训练只练一或者两块肌肉组。
Max-OT训练在最短时间里，对最多的肌肉纤维进行负重刺激。为了做到这点，在固定的最优时间参数里完成目标，就要做出一些调整。
每次训练只练一组肌肉群，是Max-OT至关重要的原则，在心理学和生理学上都达到了最优化，是你获得最佳训练效果的关键。每次你按照Max-OT的训练法进行训练，你会充满信心地离开健身房，因为你在这次训练中获得了肌肉的增长。
Max-OT的每天一组群的原则，利用了你训练时在体力和精神上达到持续最大强度的状态。通过前期只练一组肌肉群的灌输，你能够更好地集中注意力和维持强度。这个心理学上的优势直接顺利地冲击着体力强度的输出。归根结底，通过确立100%的体力强度和100%的精神集中，你能更刻苦地训练每一组肌肉群，得到更多肌肉纤维的参与，承受更大负重，激发更多的肌肉增
2、每组做4-6次。
这是Max-OT的核心。你将在每次负重练习组里做差不多4-6次。少数的负重练习你可以做多几次，但这种情况很少。4-6次这个范围对于Max-OT的成功是至关重要的。我们将在课程里更深入地明白这些，但现在，你必须把4-6次刻在你的脑海里。4-6次意味着什么
当我说4-6次，意思是你的负重足够能让你做4次，但却无力做超过6次。如果你做不了4次，负重太重了。如果你能做超过6次，负重太轻了。
这是Max-OT至关重要的组成部分。4-6次对于肌肉构建是理想的次数安排。它允许肌肉纤维有最大负重和最多补充。
强度
最大的优势(除了生理学的益处)是4-6次比10-12次更能让你集中精力。当你知道你的训练组时间短强度高，会让你产生最大的精神强度，最大的肌肉收缩，和最大的肌肉力量。Max-OT，是一个更能产生肌肉的训练法，毫不夸张地说，技巧、构成、原理的协同作用让你事半功倍。
当你明白大负重最能影响肌肉增长时，你会渴望继续加大负重。你会在短时间内持续变大变壮。
3、每块肌肉组做总数6-9组重量组（heavysets）。
6-9组对于每组肌肉群，按照Max-OT的原理规定，做总数为6-9组的重量组。这是总数。无论你做多少练习，对于每组肌肉群，你将只做总组数为6-9之间的重量组。
什么是Max-OT的重量组
Max-OT的重量组是设定为用至少能做4次，但无力超过6次的重量完成一组练习。这对于Max-OT非常重要，也非常必要。
什么是Max-OT组
Max-OT组是用做4-6次就力歇的重量完成一组练习。言外之意，热身组不是Max-OT组。热身组就是热身组，仅此而已。所以热身组不能计入其中，这很重要。
什么是力歇
力歇是在一组练习中你的肌肉做到筋疲力尽。言外之意，你无法再凭己力多做一次时，你就完成一组练习了。
力歇应该发生在你做了4-6次之间。Max-OT不做强迫次，也不用外力帮助来完成最后一次。
与多数主流看法相反，强迫次不会产生肌肉。它们会不自觉地疲劳肌肉，耗尽肌肉储能，产生无必要的负重等等。
有多少次你在健身房里看到人们对着另一个哥们的脸喊要他再做多两次，而他早该在两次前就停下来。不要做强迫次。
你可能也喜欢：
复合训练动作,王牌的健身方法
冠军训练者：健美教父乔韦德的三十二条健美运动法则
肌肉是如何增长的、增肌健身的原理。
重复训练法与间歇训练法的区别
重复训练法：指的是在相对固定(即不改变动作结构和运动负荷)的条件下。重复进行某一动作的方法。如反复进行体操的某一个动作，或乒乓球的挥拍动作等。间歇训练法：是指重复练习之间按严格规定的间歇时间休息后，再进行练习的方法。如400米游泳可分成八段进行训练，每段为50米，游速32秒，休息为30秒。
重复训练法目的是发展各种身体素质，提高身体训练水平，改进与提高运动技术与战术，培养运动员顽强、坚韧不拔的意志品质。而间歇训练法是在运动员机体未恢复时，就进行下一次练习，以增大运动负荷。对提高呼吸和心血管系统的机能，发展速度和速度耐力等有显著作用。
二者的区别有两方面：
一、训练的手段
重复训练法的训练方法比较简单，容易做到。而间歇训练法的训练不好掌握，因为间歇训练法是在运动员机体未恢复时，就进行下一次练习，也就是规定时间内心率恢复到110--130次/分钟就进行下一次练习。因为运动员的个体差异，在时间、心率这两个量上很难掌握。
所以想要利用好间歇训练法，教练员(或运动员本人)就必须精确掌握运动员的各项身体素质指标，训练前定好间歇时间和心率要恢复到的次数，并在每一个联系结束后用秒表测量。
二、训练的时间
重复训练法一般用在整个训练周期的(一年)恢复阶段，而间歇训练法用在比赛前的阶段。
健身GVT训练法 促进肌肉增长的训练法
10*10，即做10组，每组10次这种训练法经受住了历史的考验，看起来是一个如此简单的方法但却给你的肌肉带来了巨大的冲击。这就是传说中的GVT训练法。这种最简单而又饱受历史考验过的训练法被叫作10*10，也叫德国壮汉训练法(GVT)，也叫10组10次(共一百下)训练法。除了这种方法超级简单外，GVT也是一种超级有效而且被用了几十年的促进肌肉增长的训练法。
假如你是一个刚刚接触健身运动的小菜鸟，你可能会见到无数种训练方法：递增法，倒金字塔法，预疲劳原则，大重量递减法，重负荷法，局部次数等等。这的确很容易去做，但我们没说这很容易做到。事实上，GVT早期提倡者之一，着名力量教练CharlesPoliquin把GVT称为“难上加难”，在他的这篇文章里说道这种训练法“超过了一切其他”。
如果你对于那些你熟悉的训练方式感到疲倦，准备换一种新的训练方法重获新生，或者单纯的想尝试一种具有挑战性的训练，那你就试试GVT吧。
70年代中期流行于德国，10x10训练法——后广为流传为10组训练法，首先最重要的一点是它非常有效，因为你用单一的动作做了大量的训练。然而，大多数的健身爱好者的训练习惯是在改变角度训练前只做上3-4组训练，但用这种做10组每组10次的训练法可以最大化的增大你的肌肉。
这种训练方法有效果是因为它以单一的肌肉群为目标，增大重量让他们反复运动。特别是这10组单一运动，身体通过扩张目标纤维来适应这种特殊的重量。GVT训练法可以以乳酸堆积的方式产生大量的代谢性应激。代谢性应激是一种来负责肌肉的增长的最重要的机制。因此，这种训练方法被确定是非常有效的。
保加利亚力量训练法
保加利亚力量训练法估计是力量界最负盛名的训练方法了，3位3届奥运举重冠军Suleymanoglu、Dimas、Mutlu和抓举世界纪录保持者Krastev都受益于该方法。保加利亚力量训练法也有很多不同的版本，最近收集整理了书上和网上各个版本的训练方法，总结出以下特点：
一、训练频率高是最大特点。大多数保加利亚力量训练法都是每天练习深蹲，有的甚至每天练习3次（上午、下午、晚上），频率远高于其他训练方法。
二、训练项目少。最少的版本只有挺举、抓举、后蹲、前蹲4个训练项目，最多的也只有挺举、抓举、后蹲、前蹲、箭步蹲、预蹲、宽拉、窄拉、高翻、架上挺10个项目。
三、蹲类项目是绝对重点，一般都作为第一项练习，而且组数占总组数的比例最大。
四、深蹲强调标准、干净、轻松，no-no-nosquat（无腰带、无护膝、无保护）深蹲占了很大比例。
五、每组训练次数少，很少有超过5次的。像俄罗斯训练法和力量举训练法里的10次组极为罕见。
六、不练上体单独发力的项目。训练项目要么是腿部单独发力的，要么是全身发力的，不练推举，也没有单独的握力或三头肌练习。
七、不练硬拉，只练举重式的宽拉和窄拉，不强调重量，重量以抓举和挺举重量作为标准，强调速度。
八、一次训练课一个项目可以分成好几次做，最典型的是深蹲，可以分成2~3次做完。这种练法其他训练方法中非常罕见，我只见过健美初学者在刚进健身房时有过这种，但它的确能在一定程度上降低强度，缓解疲劳。
九、赛前大减量，既减重量，也减项目，重量一般减到最大重量的80%以下，项目一般减到只有抓举、挺举、后蹲、前蹲。
十、抓举和挺举比，抓举练得相对多些，可能是因为挺举分解练习较多。
综合专家们对保加利亚力量训练法的评价，认为它有以下优点：
一、最大限度地挖掘力量潜力，特别是全身协调发力能力，通过大量频繁练习固化举重专项力量和技术，打破了力量举和健美常见的刺激休息恢复循环，对举重这种高复杂度的专项力量项目是有效的。
二、平均强度适度。为保证训练频度，采取了很多措施降低强度，包括减少训练项目、除极限重量组外一般每组不做到力竭、一个项目分几次完成、同等训练量的情况下拉长训练时间等，以保证训练的持续性，不会训练过度。
三、高效率的优选项目，取重去轻。主要体现在精选项目，然后加大每个项目的训练量上，重点更突出。
当然缺点也是有的，主要还是潜在的肌肉疲劳风险，因此使用该法的运动员少有深蹲博士、PaulWrenn那样的老大力士，可能是年轻时潜力过度开发了。
对我们的启示：
保加利亚训练法针对的是全职运动员，有些做法不适合我们，但有些做法还是很有借鉴意义的，我觉得主要有：
一、降低正式组次数，除极限重量组以外每组都不做到极限次数。
二、重要练习，如深蹲，在一天里，甚至一次训练课里都可以分成几部分练习，以降低强度，从保加利亚训练法的实践看，不会降低训练效果，因为不存在健美的集中刺激肌肉问题。
三、精选训练项目，突出重点，特别是减少上体单独发力的项目，如推举，代之以全身发力项目如挺举，这对于举重和壮汉都是适用的。力量举因为要比卧推，显然不能这样做。
经验1：从小就要进行专项训练，这里指举重；
经验2：高级表现需要专注。他将原有的19个训练项目减少为6项，并采用大众量，低次数。理由是，如果你想将深蹲从300磅提升到500磅，你就应该狂练深蹲，少练别的什么项目，尤其不要练多次数。给出了一个训练方案，他的方案既不是基于过去表现的百分比方法也不是预期法，而是波浪型，大众量，多组数方法。例如，假设1rm深蹲重量100kg，方案设计如下：90kilosx1x3,95x1x2,100x1x1,90-92x1x3,100-103x1x1,90-92x1x3,102-105x1x1,85-88x5x3.我个人感觉是此方案类似与试验法，先做90%1组，然后加5%1组，再做100%1组，如果成功，90%+2kg，成功100%+3kg，如果不成功，还是做90%，最后85%-88%做5组结束。
经验3：单次训练时间短，强度大，多次训练。睾酮在15分钟后达到最高，并在30-45分钟后下降，因此单次训练在45分钟内结束。后面给出了一个一天两次的训练计划。
经验4：建立一个竞争性的训练环境。永远不要满足于现状。这是说精神对训练的指导性作用。
经验5：经常比赛。也是说精神对训练的指导性作用。
高级训练——先衰竭训练法
先衰竭训练法也叫做预疲劳超训练法
先衰竭训练法是先做分离动作(单个关节的运动)，之後才做复合动作（分离运动）在多个关节运动）中间不休息。
先衰竭训练法的好处是可以避免在训练主肌肉时，而辅助肌肉过早出现疲劳。据研究，这样能有效地刺激肌肉生长，促进其发育。
各个部位的先衰竭训练法
胸肌训练：
分离动作：仰卧飞鸟，绳索夹胸
复合动作：卧推（包括上，中，下斜），它除了发展胸大肌外，还能发展肱三头肌、三角肌前部。
先用做飞鸟和夹胸的孤立练习，选择12RM的重量做到力竭，紧接着跑到卧推架前用事先准备好的60-70％重量做卧推(8-12RM)，做到力竭，两个动作为一组，休息60-120秒，然后继续，共做4组左右
三角肌
分离动作：哑铃前平举主要发展三角肌前束；哑铃侧平举主要发展三角肌中束；俯身飞鸟主要发展三角肌后束。
复合动作：哑铃杠铃肩上推举，这个练习既能发展三角肌，还能发展肱三头肌，对胸大肌、上背部肌肉也有影响。
先做分离动作，比如侧平举，选择12RM的重量做到力竭，紧接着跑到肝肺了和哑铃前用事先准备好的60-70％重量做肩上推举(8-12RM)，做到力竭，两个动作为一组，休息60-120秒，然后继续，共做4组左右
肱三头肌
分离动作：如颈后臂屈伸、俯身臂屈伸，绳索下压等
复合动作：窄距卧推，双杠臂屈伸
先做分离动作，颈后臂屈伸12RM直到疲劳，紧接着跑到卧推架前用事先准备好的60-70％重量做窄距卧推(8-12RM)，做到力竭，两个动作为一组，休息60-120秒，然后继续，共做4组左右
下背部：
分离动作：山羊挺身，背屈伸，俯卧两头起
复合动作：早安式屈体，屈腿硬拉。
先做山羊挺身15RM到力竭，然后立即拿起杠铃做硬拉（8-12RM）到力竭。两个动作为一组，休息60-120秒，然后继续，共做4组左右
股四头肌
分离动作：负重腿屈伸
复合动作：深蹲
先进行8-12RM负重腿屈伸到力竭，紧接着做6-10RMD的深蹲，做到力竭，两个动作为一组，休息60-120秒，然后继续，共做4组左右
学学超级训练法
绝大多数健身教练为你提供的器械训练计划都是典型的健美训练计划，虽然为初学者提供的计划可能和职业健美运动员的差别很大，但目标都是一样的。初学者被教导一方面要提高肌肉围度，另一方面要刻画肌肉线条，还被告知：要以肌肉增长为中心，不要过多考虑力量，训练时要遵循孤立原则，不要借力。
每个部位都要使用复杂的器械，练至少3个动作。但这些训练方法受到了越来越多的批评，这些批评来自于大量的不想成为健美运动员的练习者，典型的有以下这些：
我不想参加健美比赛，为什么要像职业选手那样花大量的时间刻画肌肉线条呢
我想提高力量。在现实中几乎没有任何情况是单独哪块肌肉发力的，但在健美训练中我做的大多数练习都是某块肌肉单独发力的。
我工作繁忙，业余时间非常有限，很难在工作结束之后筋疲力尽地跑到健身房去训练。即使去了，我也没办法坚持那些复杂的训练计划。
现实中腿部力量格外重要，但在教练为我拟订的计划中腿部训练只占1/3。
导致大量练习者对健美训练计划不满的根本原因是以往我们简单地把进行器械训练的练习者的目标确定为获得职业健美运动员那样的肌肉。即使达不到，至少也要向那个方向努力，但现实远非如此。首先，大多数人既想增长肌肉，也想提高力量。
此外，大多数人没必要让肌肉线条过于清晰，他们需要的是提高多块肌肉协同发力的能力，缺乏时间和精力，更需要实用的腿部训练。基于对以上需求的分析，我们设计了一套简单而有效的训练计划——10×4训练法，它和典型的健美训练计划十分不同，但却能有效满足上述需求。
10×4训练法只有10个训练动作，每个动作只练4组，只有深蹲因为格外重要，所以训练量加倍。它没有按身体部位划分训练计划，只按照上半身和下半身简单地分成两个部分，这样既简化了训练计划，又增大了腿部训练的比例，而腿部力量在现实生活中是最重要的。
它没有安排腹肌练习，因为很多练习者并没有练出清晰腹肌的需求。如果需要，练习者可以单独安排腹肌练习。这套训练计划的上体训练部分大多是借力练习，这和传统健美训练显著不同，但却更加符合实际。
最重要的特点是，10×4训练法对器械要求很低，只需要一副杠铃，一个深蹲架和一个卧推架，连哑铃都不用，你完全可以在自己家里配置这些器械。根据大量实践，使用这套训练计划的练习者力量增长速度明显高于使用传统健美训练计划的练习者，肌肉围度增长速度与传统练习者相同，只有肌肉线条不及传统练习者，但大多数10×4训练法的实践者并不在意这一点。
这套训练法为除深蹲以外的每个动作都安排了4组，每组次数分别是15，12，8，6。这是经过精心设计的。传统健美训练计划认为，最佳训练次数是10。从肌肉生长的角度来说.的确如此。但要提高力量，就必须使用更大的重量。
但大多教练习者并不需要像力量举运动员那样冲击大重量，因此6RM和8RM就成了最佳选择。12RM和15RM的两组对增长肌肉十分有效，15RM组也能起到热身的作用。在四个训练组中，力量和肌肉得到了平衡。因为深蹲对于提高力量独一无二的作用，我们给它增加了4个4RM的大重量组。
10×4训练法以四天为一个循环，训练一天，休息一天。第一个训练日练腿部，第二个训练日练上半身。在休息日可以安排跑步、自行车、滑冰、爬山等有氧训练，这样既可以使有氧训练和无氧训练达到平衡，也可以使腿部训练和上体训练达到平衡。和每个循环高达4～6个训练日的传统健美训练计划相比，它最大的优点就是效率高，不会导致训练过度。
腿部训练日的第一个动作是深蹲。作为“力量训练之王”，深蹲对力量和肌肉增长的作用无与伦比。这里不需要考虑复杂的站距和深蹲深度问题，统采用中等站距，站距略小于肩宽，蹲到大腿平面略低于水平面为止。这个动作为全身的肌肉和力量增长提供动力。
第二个动作是全蹲。姿势与深蹲相似，但是要蹲到可能的最低点。这个动作是深蹲所无法取代的，它能全面刺激股四头肌、臀大肌和竖脊肌，并提高整个下肢和躯干的平衡能力。
第三个动作是前蹲。将杠铃置于上胸部，双臂交叉在胸前锁定杠铃。下蹲时一直蹲到最低点。这个动作集中刺激股四头肌。以上三个动作几乎是每个力量训练计划的首选，具有极高的训练价值。
第四个动作是箭步蹲。肩扛杠铃，右腿向前方迈出大步，左腿不动，同时下蹲，一直蹲到左膝接触地面为止。这个动作主要针对臀部肌肉和股二头肌。
腿部训练的最后一个动作是负重登台阶。肩扛杠铃，右腿向前迈上个高度60厘米左右的台阶，接着左腿也迈上，然后还原。这个动作对臀部、股四头肌和小腿都有很好作用，还有很高的实用价值。
上体训练日的第一个动作是卧推。这里采用力量举式卧推，而不是典型的健美式卧推，也就是双脚坚实地蹬住地面，上举时双腿用力蹬地。抬高背部，只用肩部和臀部接触凳面，杠铃下放到下胸而不是上胸。
这样既能充分刺激胸肌，还能全面刺激肩部、肱三头肌和背部，几乎用到了所有的上体肌肉。和孤立原则截然相反，这里我们旨在尽量提高动作的刺激范围。
我们用简易挺举代替了常见的推举。推举很容易造成腰肩损伤，而且刺激范围有限。但我们使用的不是典型的举重挺举，那样对腿力要求过高。这里我们先屈膝下蹲，握住杠铃，借助蹬腿的力量将杠铃拉起，顺势向后展体，同时提踵，将杠铃翻到胸部。适度下蹲，借助腿部力量向上推起杠铃。
在这个练习里，肩部、肱三头肌、胸部，甚至小腿和股四头肌都得到了锻炼。传统推举实用价值很小。现实生活中即使我们真的需要将重物举过头顶，使用的肯定也是这种挺举。
第三个动作是硬拉。练习时屈腿，这样可以大大降低受伤的危险。
第四个动作是俯身划船，目标是上背部。练习时上体和地面成70度，不要弓身太低，以免对腰部的压力太大。
最后个动作是借力弯举。传统健美训练计划会竭力避免这个练习，我们却用它取代了孤立弯举。练习开始时我们会适当摆动腰部，顺势将杠铃向上举起。事实证明，这样也能充分增大肱二头肌块头，虽然不能得到清晰的线条。最重要的是，它在发力时将肱二头肌和其他部位看成了一个整体，而这对于力量训练来说是至关重要的。
肩部肌肉训练法
介绍三种肩部肌肉训练方法，愿你在科学安全的训练下，拥有健康完美的身形。
三角肌前部 前平举
起始姿势
两腿直立，挺胸收腹。两手正握哑玲或杠铃，两臂下垂于腿前。
动作过程
直臂持铃向上举起，至稍高于肩。静止一秒钟，再直臂徐徐放下，还原至腿前。如用哑铃，可左右手各一次，连续交替做。
呼吸方法
上举时吸气，下落时呼气。
注意要点
上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，意念集中在三角肌。
三角肌中部 侧平举
起始姿势
两脚自然开立，两手握哑铃，下垂于身体两侧。
动作过程
收缩三角肌，直臂向侧上方举起，直到略高于肩，静止一秒钟，再让两臂徐徐放下到下垂位置。
呼吸方法
上举时吸气，静止时呼气。下降时吸气，完全落下时呼气。
注意要点
上举和下落时，全身保持直立，不要摇摆弯曲，臂部保持直伸。
三角肌中部 单臂侧平拉
起始姿势
全身直立，一脚踩套住拉力器的一个握柄胶皮条的一端。另一手插按在腰间。
动作过程收缩三角肌，一手将拉力器或胶皮条向侧上方拉到与肩齐高。另一手用力插按腰间以保持平衡。上拉到最高点后，静止一秒钟，然后，在三角肌继续用力控制下，让拉簧或胶皮条徐徐松缩到开始位置。重复练一肩已无力上拉后，换练另一肩。
