花钱买不来的腹肌锻练宝典

发布时间 : 2019-11-08: 健身垫练腹肌健身练腹肌多久健身不练腹肌后果

腹肌是健硕的象征，也是保护重要身体部位的铠甲。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。练习腹肌是非常必要的。下面介绍三组锻炼腹肌的动作，简便易行，堪称经典：

仰卧举腿

平躺在床上或地板垫子上，背部紧贴床面(或地面)，双手握紧床头固定上体，双腿同时上举、同时放下，反复多次。

做动作时要注意：

1.身体容易晃动，可找伙伴顶住上体以防止身体晃动。

2.如果想最大限度锻炼下腹部，在每次动作的最高点，应尽量抬起臀部，以充分调动下腹部的肌肉。

3.如果觉得这个动作难，双腿可以微弯来降低难度，以完成动作。

仰卧举腿蹬车

平躺在床上或地板垫子上，背部紧贴床面(或地面);同时高举双腿，使双腿滞留在空中，并在空中做蹬自行车的动作，反复多次。

做动作时要注意：

1.初次做这个动作会感觉很累，幅度不宜过大，速度不宜过快。

2.动作做熟练以后，每次“蹬车”的时候将腿伸直就可以增加锻炼的强度。

长凳仰卧起坐

平躺在地上，小腿搁在长凳(或椅子、床沿、台阶)上，以腹肌力量使上体起坐。还原时肩膀慢慢回落地面，腹肌始终绷紧。

做这个动作时要注意：

1.不要把手放在头后。因为在快做到力竭时就会用双手使劲抱头，对颈部肌肉有损伤。

2.肩膀离地越高越直越好，但腰要贴着地面。

3.注意上身保持稳定。

4.双脚不要用力。

（实习编辑：刘海波）

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花钱买罪受？如何辨别糟糕的教练！

去到健身房，带着期许，却不知道该如何开始！这时候选择一个教练就变得尤为重要！

教练能够帮你掌握正确的训练技巧，了解运动知识，合理的安排训练计划，帮助你在远离伤害的同时获得训练进步！

可是，正当你准备把自己交给教练时，你有想过如何去分辨一个好的教练还是糟糕的教练吗？

钱花了没关系，重要的是物超所值！

如何分辨糟糕的教练？让着名训练师ChristianThibaudeau给你答案！

作者简介：

ChristianThibaudeau：加拿大着名训练大师。他从举重运动员转型为健美运动员，擅长将健美训练与体能训练结合。他提出过很多独创性的理论，受到全世界健美爱好者与各种项目的运动员的好评。

原文链接：https://www.t-nation.com/training/how-to-tell-when-a-trainer-sucks

阅读文章前你要知道：

1.不少教练居然会让客户进行一些自己都没练过的训练；

2.有些教练总想在客户面前出风头。他们不好好教动作或者训练方法，却总喜欢摆出一副知识渊博的学究姿态。

3.有些教练喜欢把客户练趴在地。他们觉得这样容易赢得客户的信服却没想过如何用正确的方式让客户得到较好的成效。

4.如果你专攻塑形，你自己首先就要带头把形体练好。

好教练VS差教练

我一直和很多教练或想成为教练的人保持联系。我总是会被问到，如何分辨好教练和差教练。

这个话题相当敏感，可能会激怒某些人。所以，我先分享下我犯过的最糟糕的3个错误。

我的三个错误

第一：急于让客户上大重量。

我是个练力量的。我认为一个计划的基础就是让人变得越来越强壮。但在过去，我急着让客户用更大的重量，没考虑过他们的身体还没准备好。同样，我还用一些以他们水平还不应该接触的训练工具和手段。

结果，他们经常动作扭曲，感到沮丧，有时还会受伤。

我现在还会看到有教练这样做，尤其是带运动队的教练（译注：一般一支运动队的教练团队会有不同分工，专项教练为主导）。力量教练总想向专项教练证明自己的训练计划有用，然而专项教练很少有精通力量训练的，他们并不知道力量训练对他们带的运动员有什么好处。于是，力量教练不得不想尽办法，提高运动员的力量成绩来证明自己的计划有效。不少教练会不惜代价去提升运动员的力量成绩，甚至允许运动员牺牲动作质量来完成。

第二，为了招揽更多客户，牺牲自己的信念与训练法则。

我刚当教练时，在训练计划中设计了不少高强度训练和分化训练仅仅只是为了让客户感到泵感、感到酸痛，从而觉得自己练得有效果。我甚至还加入了些我自己都没练过的、压根不相信的东西。

现在，我强迫自己必须恪守原则。我终于能集中精力在自己擅长的方面了。

太多的教练只知道紧跟潮流。我都说不清有多少教练自己都没练过CrossFit、奥林匹克举重和壶铃，就让客户练这些。这就导致了私人教练的市场十分激烈。

排斥某些手段，可能是会让你的市场竞争力下降。但是，教一些你自己都不精通的东西，只会让你门可罗雀。客户们又不傻，上个网就能知道你是骗子你就再也别想赢得信誉了。

第三点：从来没给自己安排训练时间。

有一段时间，我忙着带客户，自己都没空训练。当我终于有空训练了，我却一点训练的动力都没有。太忙于带客，反而让我无心训练，让我成为了一个更糟糕的教练。

让普通教练和优秀教练截然不同的，只有热情。永远不要失去你的热情。再说，你的身体就是你的名片，如果你练得很烂，你就失去了很大的市场竞争力。

其他人会犯的错误

第一点，写计划只是为了显摆知识，而不是为了满足客户的个性化需求。

我认为，这是个最常见的错误。教练们会在训练计划中写上各种超级复杂的东西，说白了就是在装逼。你制定计划，是为了让客户得到成效，而不是仅仅为了写出一个不明觉厉的计划。你制定计划，是要让客户更强壮、长更多肌肉、掉更多体脂或者是有更好的体能，而不是为了自我认同。

说真的，像JimWendler的5/3/1计划以及Beyond5/3/1计划，很简单，甚至说是很乏味，但其训练效果就是吊打其他不明觉厉的训练计划。相比那些很酷的训练手法，正确的基础动作能让你长出更多肌肉、提升更多力量。

当然，你的计划可以有那些高端的玩意，比如说在平台期你就需要特殊的手法，但你的整个计划不应该建基于所谓的高端手法。

第二点，傲慢自大，诋毁健身房里的高手。

商业健身房里的教练很容易就犯这样的错误。而且，犯了上一条的人往往也会犯这一个错误！

这些教练表现得就像他们比健身房里其他人都更懂一样。但我可以说，健身房里的高手一定会嘲笑他们。无可否认，这些高手在其他会员中有更高的人气。如果他们攻击教练的傲慢自大，嘲笑他们，那么这个教练就会名声扫地。

没有无缘无故就能练壮的。你能变得强壮，意味着你在某些方面做对了。你也许不知道背后的原理，但就是这样练出来了。所以，如果你诋毁那些不如你懂理论但练得好的人，你就是个白痴。

我就不是一个自负的人。我才不在乎向初学者还是向权威学习。我只关心学到有关训练的新东西。

第三点，学究。

这点我是见得多了。一些人跑过去问教练一些简单问题，然后教练就像找到机会装逼一样，滔滔不绝，说的东西估计连个博士生都会听懵逼。

当别人向你提问时，他最不希望被你当成傻子。教练可能想着出风头，让潜在客户感受到他的知识渊博，但是这些潜在客户只会觉得这个教练就一混蛋。

尽可能做到言简意赅。如果一个人想知道更多，他/她自然会继续往下问。

第四点，把人练趴。

教练的存在是为了让客户能得到训练成效，而不是练残客户、榨干客户，让他们两三个星期内都感到酸痛。

不少教练知道，客户直观地以为练得越累效果越好。他们不去纠正这个观点，为自己赢得真正的声誉，却去利用客户的无知。

刻苦、努力、专注，是成功的根源。毫无疑问，你当然要很努力训练才会有成效，但是努力训练取得成效，和单纯练趴是有很大区别的。

谁都可以把客户练个半死，这样很容易就能出名。而用正确的方法使得客户取得成效，却又是另一回事了。

第五点，身材糟糕。

听着，我们不一定有这样的基因让你有奥赛先生的身材，NFL球员的体能或者卧推700磅的力气。很多时候，优秀的教练基因也很差，但他们会激情满满地训练，只为了将有先天优势的人比下去。

最好的教练，往往是靠一步一个脚印的努力来取得成效。即使是进步缓慢，慢的其他人都放弃，他们也还是会坚持下去这也是他们之所以成为优秀教练的原因。

这就是热情。他们乐于挑战健身路上的各种困难，但始终能将之战胜。

我不认为一个教练必须有专业健美运动员的体格，或者顶级力量举选手的力气，但我觉得，身材糟糕一定是不对的。

没有借口！你是训练的专家，你靠雕塑客户的形体为生，你就至少要让自己身材看着不错！

第六点，不愿分享知识。

当你不愿再学习有关训练的新知识，你就失去了热情。每一个称职的教练，都应对运动表现、增肌、增力等方面的新知识如饥似渴。

拒绝新知，是一个非常大的错误。但如果你拒绝分享知识，那这个错误还要更加严重。

教学相长。你教会别人的同时，也加深了自己对训练的理解。而且，教学总能让你热情满满，而热情就是你作为教练最好的工具。

如果你帮助了别人，对方也会愿意与你分享知识，帮助你作为回报。你永远也不会知道，将来是谁能帮你一把。

有些人总是不愿分享知识。他们觉得这样会让他们丧失市场竞争力。实际上，你分享得越多，别人就越愿意向你征询。你的潜在客户会觉得，哇，不用钱他就给我讲了这么多，如果给了钱他还不知道能讲多少呢！

想当一个好教练，就要记住：永远热情满满。永远乐于助人。永远渴求新知。

腹肌难练？教你如何有效锻练腹肌?

腹肌难练？教你如何有效锻练腹肌? 辛辛苦苦每天狂操腹肌，梦想着有照一日带你六块腹肌，迎接心爱的姑娘!可是!累得直不起腰却总是望腹兴叹。

是否你也有这样的情绪，是否也有怎么练也练不出腹肌的无奈!是什么原因?一直努力没有偷懒，却得不到理想的效果。因为你都有可能犯了这个错误：

做仰卧起坐可以有效锻练腹肌?

仰卧起坐从来就不是一个针对腹肌的训练动作!

仰卧起坐这个动作是相当容易做错的，大多数的人都是用错了方式，做完最累的可能不是腹肌，

而且很容易就借助了下背，颈部，腿，甚至是手，不小的话更会容易弄伤腰椎，或腰肌脑损。

你该换成卷腹!——卷起来，不是坐起来!下背部不要离开地面，像卷凉席一样蜷缩你的腹肌

卷腹是最普遍的腹部运动的一种，主要锻炼腹直肌。

如果想练腹肌，最好是卷腹，仰卧起坐其实不是练腹直肌的，更多是髂腰肌和股四头肌发力。做仰卧卷腹时要控制好呼吸，卷起来时呼气，躺下去时吸气，这样会更舒服些。

坚实漂亮的腹肌是很多人梦寐以求的，良好的核心肌肉群是健身美体的基础，漂亮的腹部曲线究竟是如何练就的呢?

下面我们就跟着练起来。每个动作20-25次，每次2组。每周3-4次。

再加上卷腹运动，1个月腹肌秀出来!

哑铃胸肌锻练的方法？哑铃锻练方块型胸肌的方法

胸肌是胸部的肌肉，由左右两部分构成，又称胸大肌。胸肌一般指男人的胸部肌肉。发达的胸肌是男人性感特征的重要组成部分。

我想每个男性都想有大胸肌，当我们穿衣服时，它可以撑起我么的衣服，强劲有型，体现出男性的身体魅力。下面小编给大家介绍几种锻炼方块胸肌的方法

方块型胸肌训练计划：不要每天都练建议隔两天练一次，给身体休息的时间，让身体恢复元气。

一、卧推

1.上斜卧推：5下5组

动作指导：

仰卧在30-40度的上斜板上，两脚平放于地，上背部和肩部紧贴长凳，收腹挺胸，掌心向上，宽握距，垂直举于肩上；

两臂伸直支撑住杠铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。当横杠一接触胸部时，即做上推动作，上推时呼气。

2.下斜卧推：5下5组

动作指导：

下仰卧在哑铃凳，腰部要微微上挺，双腿固牢；

慢慢放下，时间超过1-2秒，相对于向下乳房乳头位置；

哑铃平举，拉伸胸部的肌肉，固定好脚和伸展背部，胸部保持持续紧张。

腹肌不明显,为什么你的腹肌出不来？

对于男人来说，能够拥有性感的腹肌是非常骄傲的。可是我们也知道罗马不是一天建成的，很多人多了很多训练，可是腹肌总是显现不出来。你该好好看看了

常常很辛苦的做了好几百下仰卧起坐，但腹肌还是出不来吗？了解一下5个原因，开始训练你的腹肌吧！腹肌怎麽出不来？

原因1：脂肪太多了

试着把腹肌想像成一块洗衣板，而脂肪是一件衣服，如果你的洗衣板(腹肌)上面盖着一件衣服(脂肪)，那麽你的腹肌就算再怎麽结实强壮，也不会看到！因此吃的健康，降低体脂肪是让腹肌出来的重要关键，所以才会有Absaremadeinthekitchen（腹肌是在厨房里练出来的）这句话！配上有氧运动来帮助减脂

原因2一成不变的动作

你会只练腹肌而没有去锻链其他肌肉吗？每次练腹肌都只练仰卧起坐？你的腹肌也习惯了，也许该试试其他动作来锻链，肌肉是牵连的，许多的训练动作都会对肌肉有着相辅相成的效果，像是卧推或是深蹲等，这些复合式动作，乍看之下跟腹肌没有关联，但是这些动作也都会训练到腹部肌群！

原因3只练一个角度

腹肌包含了腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌等，每个肌肉的肌纤维长的方向都不一样，必须要更多的训练角度来进行锻练。

原因4增加刺激度

可以试着负重来锻链腹肌，或是缩短组间的休息时间来增加压力。

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六块腹肌（RuntasticSixPack）

如何克服锻练中的厌烦情绪？

当你在为减肥拼搏，进行着旷日持久的跑步训练时，会不会对这种重复单调、枯燥乏味的机械式运动产生厌烦的情绪。如果在锻炼过程中出现厌烦情绪，或许是一个信号，这表明你目前的锻炼计划应该调整了。

为了对付这种厌倦情绪，最重要的是先弄清楚究竟锻炼计划的哪个环节出了问题。一旦找到问题的症结，就要对目前的锻炼活动添加一些新内容了。比如说，假若你目前正在进行跑步机练习，每次30分钟，速度为每小时5.5英里（约合8.8公里），接下来就需要尝试一下间歇式练习了。这种锻炼的方法是每隔几分钟就提高一下运动速度，然后再恢复此前的练习速度，以此来改变运动强度。另外，你也可以改变跑步机坡度来达到这种目的，也就是说，在保持运动速度不变的情况下，每隔几分钟就调整一下跑步机的坡度。

如果按照上述的方法经过一番调整仍旧对运动感到枯燥乏味，那就考虑另起炉灶，更换一种全新的锻炼方式。这可能意味着要使用一件不同的有氧锻炼器械（如椭圆机、固定式自行车等），或者从事此前从未想过的运动形式。交叉式锻炼方式对于消除运动乏味感非常有益，这种锻炼方法是每隔一两天就把通常的锻炼方式更换成其他一些形式的运动。还有，要确保你的锻炼计划尽可能的全面，既包括有氧运动，又有阻力训练以及灵活性练习的内容。

如果你对体育运动失去兴趣与技术手段落后有关，那就要考虑在运动中添加一些诸如心率监测器、计步器或者MP3之类的健身辅助器件了。这些貌不惊人的小玩意儿，不但携带方便，而且价格便宜，最重要的是它们还能为你增添你所苦苦追求的健身动力。

怎么锻练背部肌肉呢

身材要好，身体各部位的肌肉就不能松散，身体有一处部位不够有肌肉都会成为损毁身材的“元凶”，背部肌肉是相对较难锻炼的一部分，如果不掌握相应的方式技巧，恐怕很难练就这里的肌肉，那要怎样才可以锻炼背部肌肉呢？我们要说的是耐心加方式技巧是练就好身材的关键！

练就背部肌肉的方式方法较多，大家可以参照下面几种：

一、单臂哑铃划船：这是背肌训练中必要和基本的练习，它能孤立锻炼背部两侧肌群，尤其能锻炼上背肌群，使背部厚实并拥有清晰的线条。

二、单臂拉力器划船：它能教会你用背阔肌进行充分的收缩和伸展，你会强烈地感到背阔肌的用力，同时能提高神经系统对背阔肌支配的功效。预备姿势：使用高滑轮拉力器，右手掌心向内抓握拉把，右膝跪地，左腿屈膝支撑。练习：向胸部下拉拉把，肘部远离身体。下拉时向身体方向旋转右手。在完全收缩位用背阔肌的张紧力控制拉把2秒钟，然后使拉把慢慢还原。组数：左、右臂各做3组，10～12次/组，左手拉时左膝跪地。技巧：单臂划船时头部转向对侧肩部效果更佳。

背部肌肉的练就是需要掌握方式技巧的，缺乏科学有效的方式技巧，不仅难以练就肌肉还会对身体健康造成损伤，肌肉很需要，但身体健康更重要，因此要想练就漂亮的肌肉，大家一定要学会掌握科学有效的方式方法，持之以恒的锻炼下去！

在家里如何锻练肌肉

很多人羡慕别人有腹肌、胸肌等，但当别人邀请他也锻炼的时候，他可能就会以各种理由来推辞，一会说没时间，一会说没设备器材，一会说自己太胖或者太瘦了练不出肌肉。其实只要你想锻炼，在哪里都能做到，只要你有一颗持之以恒的心，坚定信念，没有做不成的事，只有做不成事的人。今天我们就针对那些没有健身器材，也没时间出门锻炼的人来介绍一下在家里如何锻练肌肉。

1、事前热身操

双手伸展，握住体操球。手臂伸直举起与胸部同高，然后渐渐将手臂向上伸展直至两手臂贴近耳侧，而脚步动作则是由原先的并拢跳成与肩同宽。这样的步骤持续来回坚持三分钟左右。

2、单臂支撑动作

锻炼部位：肩、腿部肌肉、后臀肌肉

身体侧躺在体操垫上，用靠近地面的那只手臂撑起身体。同样，靠近地面的那条腿向后弯曲，另外一条腿与地面保持45度的距离。然后，另外一只手臂慢慢从身侧向上举，眼睛注视着这只手上的指尖。因为这个动作的难度会有一些高，所以只要坚持20秒左右即可，然后换另外一侧再做一次，一共2个来回。

3、腹部肌肉紧致球操

锻炼部位：腹部肌肉、大腿肌肉、手臂肌肉

坐在地上，用臀部支撑整个身体，双脚渐渐提起，离地面10-15公分作用。双手握紧体操球，然后做向左或是向右的侧身动作。这款动作很考验人的身体平衡性，如果一开始不能坚持太久的话，双脚离地面的距离可以稍稍拉近一些，但是切记脚不能放在地上，那样就起不到任何美体作用。

4、空手道姿势

锻炼部位：上臂肌肉、肩部、大腿内侧肌肉、臀部肌肉

双腿分开为两个肩宽距离，双脚各45度向外，然后半蹲。而双手弯曲固定在胸前部位。这个动作对于收紧大腿内侧肌肉与臀部肌肉有很好的效果，每个动作持续20秒，重做重复5-10次即可。

5、屈膝运动

锻炼部位：肩部、胸部、三头肌

双膝跪地，与地面成90度直角。一只手手拿哑铃放在地上，然后膝部与手肘同时开始弯曲，利用膝部力量支撑身体，同时也考验了手臂肌肉的承受力度。

6、接触脚跟下蹲动作

锻炼部位：腿部肌肉

两脚分开，与肩同宽。然后慢慢下蹲，两手各握一个哑铃，在保持身体平衡的前提下，用握有哑铃的两手去接触脚跟。这个动作对于锻炼腿部肌肉具有很好的效果，如果想有完美腿部线条的女生倒是可以尝试一下。

一般人家里都没什么运动器材，那么在家里如何锻炼肌肉成了很多忙碌人的苦恼，上面我们介绍了很多锻炼肌肉的方法都是可以在家里就能完成的，不需要你出门，不需要去健身房花钱锻炼。所以说无论做什么事都要首先有一个端正的心态，然后坚持每天做，相信很快你也会练就成为让人羡慕的身材。

练臀大肌的动作大全不会练的还不来看看

臀部肌肉的锻炼需要我们专门的动作进行，这样能够起到更好的作用，并且对我们身材的帮助非常明显。一般来说，臀部肌肉是比较突出的，所以只要选对了方法，锻炼起来并不困难，那么一起来看一下练臀大肌的动作有哪些？我们需要从中选择适合的。

1.倒蹬机动作

这个动作是在倒蹬机上完成的，同时也是一个比较安全简单的动作，一开始我们可以让身体平躺好在倒蹬机上，此时让我们双腿抵住倒蹬机挡板的位置，让我们双腿保持自然弯曲的状态。这时候我们调整好姿势之后，双腿发力，讲倒蹬机向顺方向推出，直到我们的双腿保持伸直的状态，然后我们再慢慢将双腿收回到原来的状态。动作完成30个为一组，可以进行3组。

2.直腿硬拉动作

这个动作需要借助杠铃完成，一开始我们身体保持站直的姿势，将杠铃放在我们的身体前侧，当动作开始前，我们需要保持背部挺直，这时候我们双腿是打开与肩同宽的，然后俯身抓住杠铃，双手也是打开与肩同宽。这时候我们背部弯曲，将杠铃向上抬起，直到我们身体保持站直的状态，并且杠铃到达我们的大腿根部的位置，这时候我们再放松，将杠铃放回原来的位置，重新开始动作。

3.负重深蹲

这个动作就是在我们深蹲的基础上加大了难度，动作的难度并不是非常大。一开始我们双手各握住一只哑铃在手上，并且自然放松放在身体两侧。动作开始，我们身体下蹲，直到到达极限之后，我们双手向上做平举动作，并且和地面保持平行的状态，这时候我们再让身体向上站直。每次动作可以完成30个，可以进行3~5组。

以上就是关于练臀大肌的动作介绍，这些动作的难度并不是很大，并且锻炼对我们的好处非常明显，很适合平时进行。

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怎么练臀大肌最有效原来是这几招

立卧撑是什么立卧撑锻炼哪里的肌肉

买毽子，选轻的

走进公园，随处可见踢毽子的人。如今，毽子的种类也越来越多，哪种更适合你呢？

目前市面上所见的毽子，大致有三种。一种是我们常见的传统花毽。花毽的高度一般在12公分左右，多用火鸡毛或雕翎做毽身，塑料片做底座。因此，看起来更美观一些，踢起来弹性也很好。毽子起落的速度，也没有太多限制，踢起来后上下翻飞，花样动作全凭自己掌控，没有特别高难度的动作，所以适合各个年龄段的人。

第二种是大毽子，这种毽子的毽身多用鹅毛制成，橡胶做底座，高约17—18公分左右。与传统花毽不同的是，大毽子比较重，要求技巧性相对较强。如果是单人踢，就有100多种动作。但在大众健身运动中，大毽子更适合多人一起运动，大家你踢一脚，我踢一脚，力度较大，但动作简单，既能锻炼腿部力量，又能提高身体的灵活性。

还有一种毽子叫毽球，跟大毽子很像。毽球是用四根羽毛和橡胶底座制成的，羽毛多为鹅毛。毽球踢起来有隔网，像打羽毛球似的，一边踢过网后，另一边的人接住再踢过来。毽球竞技性较强，多用于比赛和竞技场上使用，可以是一对一比赛，也可以是二对二、三对三的比赛。另外，随着踢毽运动的发展，现在还有一些毽子踢起来会发出音乐，还会发光，运动过程中增加了大家的乐趣。

踢毽子不但锻炼下肢，还带动全身运动，对练习身体的平衡、协调及快速反应能力也有很大帮助。同时，踢毽子还能缓解压力，交朋识友，让人们的心情更加愉悦。但需要提醒的是，踢毽子是一种柔力运动，在踢的过程中，要特别注意把握力度和角度，力度不宜过猛，身体扭转的角度不宜过大，以免损伤关节。此外，踢毽子时一定要在地面平整的地方踢，地面不平容易崴脚。▲

男人春季的健身宝典

春天，在这个象征着新开始的季节，你在做什么忙碌的工作，没完没了的应酬，你是不是常被倦意包围是不是发现身材已不像以前那么健美了呢?那么，请随我们在这个春天，与健康亲密接触。马雅可夫斯基说过：世界上没有比结实的肌肉和新鲜的皮肤更美丽的衣裳。可是，在现在，现实生活中人们往往忽视了这一点，时光流逝，身体一圈一圈地在扩展，本应是肌肉健美的男子汉已变得大腹便便了，你怎么能让这令人不快的发福改变你的面貌呢?来吧，就趁现在，加入这时尚运动———健身。事实证明，强健而精力充沛的体魄，可以提高对疾病的抵抗力，增强克服紧张情绪的精神力量。正因如此，大大小小的健身中心已随处可见，无数冠以gym后缀的健身房正成为人们的新生活方式，按照古希腊人的说法，“身体是你的神，要膜拜他”。越来越多的时尚中人意识到，拥有健美的体型，才拥有获得快乐的通行证，健身俱乐部正好为你提供了这一切。

健身房是好去处

在健身房中器械的辅助加上专业教练的指导，让健身不再是“累人”的体育锻炼，而成为时尚的休闲运动，弹性金属材料制成的拉伸训练机，可以在运动前拉拉浑身肌肉，以免运动幅度过大而拉伤，此物可谓健身器材里的“人性专家”，而跑步机也是重要的运动器材之一，它代替了户外跑步，而所达到的效果相同，还可以自行掌握速度调节，设定时间，十分方便，其中的登山跑步机颇具特色，只要输入想爬的山的角度，跑步机便会缓缓抬升，自然而然地形成“人工山坡”，而且跑步机还能显示出你跑的总距离、时间及所消耗的卡路里，运动状况一目了然。

还有就是室内划船机，它模拟了双桨、单桨的划船运动，速度由自己掌握，对臂部训练尤有帮助，一双强健的臂膀会让男士大为增色，最有趣的还是向上攀登的climber可以锻炼全身肌肉，在向上攀爬的过程中，背部、腿部、臀部的肌肉都得以运动，可以说是真正的“室内攀岩”。另外，踏步机是专门锻炼臀部肌肉的，有的专门锻炼腿部肌肉，有的则专练腹部上方肌肉，有的练腰部，不尽相同。

据教练介绍，一天只需做8组动作，即可保持完美体型，初次涉猎健身的人不宜过量运动，每周3次，每次1小时即可。3个月后即有成效，俱乐部会帮助你制定专业的健身计划以及保健计划，循序渐进地获得身体逐步健美的快乐。

在办公室活动活动

但是，部分白领男士无暇走进健身中心，没关系，在家及办公室里也一样可以健身，在办公室工作，长期坐姿，容易造成腹部脂肪堆积，可以仰卧，直腿稍举起，离地面几厘米，两腿慢慢分别向左右移动，合拢，保持一会儿，放下稍休息，重复此动作，可以达到锻炼腹肌的效果，再有在办公室，不适合做剧烈运动，那么不妨做一些隐蔽练习，如坐在椅子上，伸直身体做一次深呼吸，腹部内收，保持这种姿势3-4秒钟，重复6-8次，另外是双手掌心相对，用力挤压，保持紧张状态5-7秒钟，重复3-5次，研究证明，这种静力性练习和自我对抗练习并不比器械练习差。

皮肤问题很重要

肌肉约500余块，重量约占体重的40%，经过一段时间的锻炼，赘肉消失了，肌肉增大了，力量加强了，男士们也就更加有魅力了，顺便提醒您，运动还要注意营养，除了吃含有动物性蛋白质的食物外还要吃富于植物性蛋白质的豆制品，及含大量维生素的蔬菜、水果，这样才是名副其实的健康运动。

另外一个重点是皮肤，春季较为干燥，风沙对皮肤的损伤极大，造成水分流失，使之加速老化，随着人们观念的进步，护肤不再是女性的专利，男士们也开始注重自己的“面子”问题，面部保养主要是洗脸和美容两部分，首当其冲是洗脸，使皮肤角脂层细胞张大，于是沉积在皮肤上的灰尘、泥垢、油质和汗渍就会被洗掉，洗脸时的搓擦还可以促进血液循环，增强新陈代谢，改善皮肤张力，但用力不要过大，否则会损害表皮细胞，如果细胞失去功能就会堆积废物，阻塞毛孔呼吸。另外，水温很重要，30℃左右为宜，并养成用手洗脸的习惯，不要用指尖，而是要充分运用指腹的力量，柔和地按摩，同等重要的是挑选适合自己的洁肤品。男士中油性肤质的人偏多，更易粘附灰尘，最好采取双重洗脸法，先用油性洁肤霜，再用水洗洁面剂如薇姿泉之净洁肤口者喱，碧欧泉爽肤口者喱，都很适用。

美容也可以自己动手

而提到美容，如今一部分男性已走入美容院，在那里可以得到整体的皮肤护理，不过在这里告诉大家两种在家也能做的美容。一种是蒸汽美容，打一盆开水，用毛巾做成口袋状遮住脸盆四周，待水温稍下降后把头伸入毛巾做的口袋内，脸部距水面约10厘米左右，闭目俯身，坚持10分钟，当感到水温下降，蒸汽明显减少后，休息片刻，涂上男士护肤品，另一种是粗布美容法，美容专家认为，用麻布来揩面，能促进血液循环，使皮肤表面每天已死亡的细胞加速脱落，从而使皮肤更加嫩滑，富有弹性，一位皮肤光洁的男士本身就是独具魅力的。

用运动服装包装自己

看了以上的介绍，你是不是已经跃跃欲试了呢?先别急，还有一点，运动服饰。

严肃、拘谨、正统每天夹着公文包行色匆匆的办公室男人，脱下西装，摘掉领带，换上运动装，你会发现自己是最炫目，最有风采的，只要找到色彩、款式适合自己的运动装，也能不折不扣地传递出个人的品位与审美情趣。

黑色纯棉t恤，印有印第安人的脸谱，配以苏格兰格子布花色的运动裤，无疑是最in的打扮。麻质的短袖上衣让平淡的单色上衣倍增活力，若配以同质的长裤，则有点印度人的样子。果绿、深湖蓝、深玫色，既动感又时髦，原色的麻棉织运动衫色彩使人想象到非洲的无垠沙漠，配搭艳色或纯白色的运动裤，看上去显得风情浓郁，民族性是当今时尚领域中最流行的话题，男士运动装加入民俗艺术会更有感染力。

从现在起，一切都是新的开始，在这个清爽的春季，时尚男人们，加入为自己健康筹划的行列吧，你会发现，做个浪漫的魅力男人原来是这么简单。

腿部肌肉锻练方式是什么

腿是我们生肢体的一部分却有很多的人忽视了对于“腿”的锻炼，我们时时刻刻需要用到“腿”有一双有劲的腿我们才能走遍千上万水，有一双灵活的腿我们才能更好的生活，腿的酸疼不再是老人病，现在很多的年轻人也存在，有些人会感觉自己的腿力不行走没几步就开始酸了，但是有些人却能走完一个大公园，最主要原因还是缺乏运动。

1、膝盖下蹲

首先，连续做三个垂直上跳的动作，然后向下望。这就是你以后每次下蹲的双脚大概距离和位置。

2站立好位置后，屈膝下蹲，尽可能蹲低一些。当你蹲到最低点的时候，用后脚跟力量向上撑一撑膝盖。保持双脚平放在地板上，你的臀部可以低于你的膝盖位置。

3尽量放松，保持这样的姿势2到3秒，然后尝试再蹲低一些，用后脚跟力量向上撑一撑膝盖。这个后脚跟动作可以方便人们做好深蹲的动作，因为你会感觉上身在两腿间下坠，而不是弯腰。

4门把练习

5也许觉得深蹲是下肢运动，但恰当的上肢辅助也是很重要的。可以根据下面的指引做好你的动作。

6找一个门把，离门把一臂距离，用双手抓住门把。脚的站立位置如上一个动作所示。现在想像你见到一位漂亮性感的模特儿，正如你的自然反应一样，提起胸部，挺直后背，双肩稍微侯倾。

7抓住门把，保持挺胸、手臂笔直，下蹲，身体向后靠。然后站起来。从胸、肩到整个躯干保持垂直，你的力量均匀分布在全身。这样你能承受更多重量，而减少伤痛的风险

我们应该保护身体的每个部位肢体，如果一直消耗不保养久而久之就会出现一些问题，人像一种机器，需要时常给机器充满电才能保持更好的使用年限，我这话想必大家一定能认同，每晚的睡眠就相当于充电，锻炼就是加强身体的免疫力，通过锻炼流汗，各项运动加强心肺功能。