刺激是指训练的刺激，即通过训练促使肌肉组织中的蛋白质分解。恢复的作用是修复损伤的肌纤维，补充一定数量的蛋白质，从而使肌纤维变得更加粗壮。
只有当恢复过程完成以后，肌肉才能真正增长。肌肉增长有一定的周期，在周期结束时才能对该肌肉组织进行下一次训练。如果两次训练之间没有得到充分的恢复，则肌肉不但不会增长，反而会减少。也就是说，肌肉真正的增长是发生在健身房之外，而不是健身房之内。
恢复的时间
有的肌肉组织在营养充分和其它条件具备的情况下，需要48一72小时才能恢复。像肱二头肌等较小的肌肉48小时就能恢复，而股四头肌和背部肌肉则要近72小时才能恢复。通常，练一块肌肉间隔72小时就能得到较好的恢复。还应明白，恢复过程是贯穿在整个身体及其所有系统中的，而不是局限于某个肌肉组织。
应高度重视整个身体的恢复。比如说，身体某部分恢复过来需要三天时间，但绝不意味着三天之后就能拼命练，练的时间愈长愈好。
为了让身体得到充分恢复，有时需要停练几天，特别是在由于训练过量而使内分泌系统失调的时候。这也是我主张一周练三天的原因。这样做是为了让整个神经系统有充足时间进行恢复，以便组织下次战斗。而你所得到的，不仅是精神上的放松，还有生理上的舒畅。过量训练的症状主要是肌肉疲劳，糟糕的是还会使你神经和其它系统受到创伤。#p#分页标题#e#
总之，如果你在训练中已经做到了百分之百的努力，如果你还想进步，那就需要，也必须安排几天休息，以便充分恢复。
训练计划的调整
当你变得更健壮时，就应增加对肌肉刺激的强度了。然而，身体的恢复能力并不因训练强度增加，力量及肌肉的增大而同步提高。
以初学者来说，开始时臂围33厘米，可弯举40磅。练了几年后，臂围达到46厘米，能弯举160磅。说明训练量和力量提高了百分之四百。但恢复能力却并未达到这个程度，也许只增加了百分之五十。就是说，臂围练到46厘米时身体所承受的疲劳要比臂围33厘米时大。健美运动员愈强壮，高强度训练带来的疲劳程度愈大。这也是臂围46厘米比臂围33厘米时恢复时间要长的原因所在。如果后者两天就能恢复的话，那么前者则需5一6天才能充分恢复。
为了取得进步，你必须增加训练强度，但强度的增加又会对你的恢复能力造成更大的压力。因此，在你提高训练强度的同时，一定要降低密度。
（实习编辑：刘海波）
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教你练出一流的体格
刺激是指训练的刺激，即通过训练促使肌肉组织中的蛋白质分解。恢复的作用是修复损伤的肌纤维，补充一定数量的蛋白质，从而使肌纤维变得更加粗壮。
只有当恢复过程完成以后，肌肉才能真正增长。肌肉增长有一定的周期，在周期结束时才能对该肌肉组织进行下一次训练。如果两次训练之间没有得到充分的恢复，则肌肉不但不会增长，反而会减少。
也就是说，肌肉真正的增长是发生在健身房之外，而不是健身房之内。
恢复的时间
有的肌肉组织在营养充分和其它条件具备的情况下，需要48一72小时才能恢复。像肱二头肌等较小的肌肉48小时就能恢复，而股四头肌和背部肌肉则要近72小时才能恢复。通常，练一块肌肉间隔72小时就能得到较好的恢复。
还应明白，恢复过程是贯穿在整个身体及其所有系统中的，而不是局限于某个肌肉组织。
应高度重视整个身体的恢复。比如说，身体某部分恢复过来需要三天时间，但绝不意味着三天之后就能拼命练，练的时间愈长愈好。
为了让身体得到充分恢复，有时需要停练几天，特别是在由于训练过量而使内分泌系统失调的时候。这也是我主张一周练三天的原因。这样做是为了让整个神经系统有充足时间进行恢复，以便组织下次战斗。
而你所得到的，不仅是精神上的放松，还有生理上的舒畅。过量训练的症状主要是肌肉疲劳，糟糕的是还会使你神经和其它系统受到创伤。
总之，如果你在训练中已经做到了百分之百的努力，如果你还想进步，那就需要，也必须安排几天休息，以便充分恢复。
训练计划的调整
当你变得更健壮时，就应增加对肌肉刺激的强度了。然而，身体的恢复能力并不因训练强度增加，力量及肌肉的增大而同步提高。
以初学者来说，开始时臂围33厘米，可弯举40磅。练了几年后，臂围达到46厘米，能弯举160磅。说明训练量和力量提高了百分之四百。但恢复能力却并未达到这个程度，也许只增加了百分之五十。
就是说，臂围练到46厘米时身体所承受的疲劳要比臂围33厘米时大。健美运动员愈强壮，高强度训练带来的疲劳程度愈大。这也是臂围46厘米比臂围33厘米时恢复时间要长的原因所在。
如果后者两天就能恢复的话，那么前者则需5一6天才能充分恢复。
为了取得进步，你必须增加训练强度，但强度的增加又会对你的恢复能力造成更大的压力。因此，在你提高训练强度的同时，一定要降低密度。
增肌，练出一流的体格
刺激是指训练的刺激，即通过训练促使肌肉组织中的蛋白质分解。恢复的作用是修复损伤的肌纤维，补充一定数量的蛋白质，从而使肌纤维变得更加粗壮。
只有当恢复过程完成以后，肌肉才能真正增长。肌肉增长有一定的周期，在周期结束时才能对该肌肉组织进行下一次训练。如果两次训练之间没有得到充分的恢复，则肌肉不但不会增长，反而会减少。也就是说，肌肉真正的增长是发生在健身房之外，而不是健身房之内。
恢复的时间
有的肌肉组织在营养充分和其它条件具备的情况下，需要48一72小时才能恢复。像肱二头肌等较小的肌肉48小时就能恢复，而股四头肌和背部肌肉则要近72小时才能恢复。通常，练一块肌肉间隔72小时就能得到较好的恢复。还应明白，恢复过程是贯穿在整个身体及其所有系统中的，而不是局限于某个肌肉组织。
应高度重视整个身体的恢复。比如说，身体某部分恢复过来需要三天时间，但绝不意味着三天之后就能拼命练，练的时间愈长愈好。
为了让身体得到充分恢复，有时需要停练几天，特别是在由于训练过量而使内分泌系统失调的时候。这也是我主张一周练三天的原因。这样做是为了让整个神经系统有充足时间进行恢复，以便组织下次战斗。而你所得到的，不仅是精神上的放松，还有生理上的舒畅。过量训练的症状主要是肌肉疲劳，糟糕的是还会使你神经和其它系统受到创伤。#p#分页标题#e#
总之，如果你在训练中已经做到了百分之百的努力，如果你还想进步，那就需要，也必须安排几天休息，以便充分恢复。
训练计划的调整
当你变得更健壮时，就应增加对肌肉刺激的强度了。然而，身体的恢复能力并不因训练强度增加，力量及肌肉的增大而同步提高。
以初学者来说，开始时臂围33厘米，可弯举40磅。练了几年后，臂围达到46厘米，能弯举160磅。说明训练量和力量提高了百分之四百。但恢复能力却并未达到这个程度，也许只增加了百分之五十。就是说，臂围练到46厘米时身体所承受的疲劳要比臂围33厘米时大。健美运动员愈强壮，高强度训练带来的疲劳程度愈大。这也是臂围46厘米比臂围33厘米时恢复时间要长的原因所在。如果后者两天就能恢复的话，那么前者则需5一6天才能充分恢复。
为了取得进步，你必须增加训练强度，但强度的增加又会对你的恢复能力造成更大的压力。因此，在你提高训练强度的同时，一定要降低密度。
（实习编辑：陈兴娣）
你也能练出一流的体格
刺激是指训练的刺激，即通过训练促使肌肉组织中的蛋白质分解。恢复的作用是修复损伤的肌纤维，补充一定数量的蛋白质，从而使肌纤维变得更加粗壮。
只有当恢复过程完成以后，肌肉才能真正增长。肌肉增长有一定的周期，在周期结束时才能对该肌肉组织进行下一次训练。如果两次训练之间没有得到充分的恢复，则肌肉不但不会增长，反而会减少。也就是说，肌肉真正的增长是发生在健身房之外，而不是健身房之内。
恢复的时间
有的肌肉组织在营养充分和其它条件具备的情况下，需要48一72小时才能恢复。像肱二头肌等较小的肌肉48小时就能恢复，而股四头肌和背部肌肉则要近72小时才能恢复。通常，练一块肌肉间隔72小时就能得到较好的恢复。还应明白，恢复过程是贯穿在整个身体及其所有系统中的，而不是局限于某个肌肉组织。
应高度重视整个身体的恢复。比如说，身体某部分恢复过来需要三天时间(72小时)，但绝不意味着三天之后就能拼命练，练的时间愈长愈好。
为了让身体得到充分恢复，有时需要停练几天，特别是在由于训练过量而使内分泌系统失调的时候。这也是我主张一周练三天的原因。这样做是为了让整个神经系统有充足时间进行恢复，以便组织下次战斗。而你所得到的，不仅是精神上的放松，还有生理上的舒畅。过量训练的症状主要是肌肉疲劳，糟糕的是还会使你神经和其它系统受到创伤。
总之，如果你在训练中已经做到了百分之百的努力，如果你还想进步，那就需要，也必须安排几天休息，以便充分恢复。
训练计划的调整
当你变得更健壮时，就应增加对肌肉刺激的强度了。然而，身体的恢复能力并不因训练强度增加，力量及肌肉的增大而同步提高。
以初学者来说，开始时臂围33厘米，可弯举40磅。练了几年后，臂围达到46厘米，能弯举160磅。说明训练量和力量提高了百分之四百。但恢复能力却并未达到这个程度，也许只增加了百分之五十。就是说，臂围练到46厘米时身体所承受的疲劳要比臂围33厘米时大。健美运动员愈强壮，高强度训练带来的疲劳程度愈大。这也是臂围46厘米比臂围33厘米时恢复时间要长的原因所在。如果后者两天就能恢复的话，那么前者则需5一6天才能充分恢复。
为了取得进步，你必须增加训练强度，但强度的增加又会对你的恢复能力造成更大的压力。因此，在你提高训练强度的同时，一定要降低密度。
(实习编辑：童文冲)
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研究发现性格决定一个人肥瘦
谈到“肥胖”的原因，人们通常会想到吃得太多，或者运动太少。然而，希拉里·道格拉斯的50年研究结果显示，你的性格也可能影响你的体重。
肥瘦与性格有关？在英格兰，超过四分之一的16岁以上成年人都被官方列入过度肥胖的范畴，不仅如此，全世界每个国家每年的人均体重都比之前一年有不同程度提高。
缺乏运动和饮食不当，是最常见的原因，但研究者发现，性格也会影响体重，而且这还是很难挽救的。你是否冲动？你是尽责的人或者喜欢交际的人？你是否神经质？通过性格也许可以预知你长大后的体重，这是一项历时50年的研究得出的新结论。
美国国家心理协会的研究者收集了将近2000人极其详尽的数据，并且断定通过这1988人的资料可以确定性格影响体重这一结论。加上历史数据，共研究过14521人的情况。
研究发现，生活中尽职尽责的人通常都很苗条，而且不会变胖。负责这项研究的安杰利娜·苏丁教授表示：“表面上看，这听起来很简单，要保持健康体重就必须健康饮食，加上合理的体育运动，这自然要求个人有很强的责任心和忍耐力。对于冲动的人而言，这种自制力似乎是非常困难的，甚至有时是不可能的。”
“冲动的人更容易吃得太多、喝得太多，尽责的人则可能会在某天吃得太多之后，第二天少吃点补偿，冲动的人即使明知不对，也不会这么做。一块饼干是永远不够的，他们总是会吃到没有为止。更有自制力、更尽责的人则能够把持自己，只吃一小块蛋糕，享受其中的乐趣，然后留下其他的。而我们发现，冲动的人通常都无法做到。”
“我们也发现，包括在职业领域、感情领域和经济领域，那些喜欢冒险的人都更容易变胖。那些敌视他人，喜欢寻事的人，一旦年纪变大也更容易变胖。愤世嫉俗的人、竞争性强的人则较难变胖。个人自制力跟是否过多进食有很大关系，忧虑过多、有被迫害感的人通常会吃很多东西，并且因此变胖。”
研究显示，冲动的人的平均体重要比不冲动的人重10公斤左右。这项研究也适用了始自1958年的美国巴尔迪摩研究年龄对人类影响的相关数据。“他们在意大利也进行过类似研究，结果很相似。”苏丁教授说，“住在小村里种地的人，或者那些大城市里的白领，都遵循同一个程式：如果他们个性冲动，就比那些谨慎的人更容易变胖。”
研究者指出，“神经质”的人群则容易减肥成功后体重回升，他们可能通过节食和健身减肥成功，但最终仍然无法维持。尽职尽责的人体重通常都会保持稳定，因为他们常是身体苗条之人，而且能经常运动，而且也不是身体过瘦的人。至于那些性格多变，时不时“神经质”一番的人，开始可能属于过瘦范畴，随着年纪增大，最终会归入过度肥胖行列。
“据我们所知，我们是最早研究性格跟体重关系的人。”研究报告中写道。研究显示，即使个人的性格发生了改变，原来的体重也不会受新性格影响。例如，一个冲动的人变得冷静后，他们最初的进食习惯和体重变化方式不会被新的脾气改变。苏丁博士表示：“性格跟体重的关系是复杂的，可能包括生理学和行为学。我们希望找到更多性格和肥胖之间的明确联系，那就能发展更多更有针对性的方法。例如，团体的锻炼，对性格外向的人的效果比性格内向者更大。”
专稿，转载请注明出处。
一个人可以增长多少肌肉？
很多人都在问小编，“一个人可以增长多少肌肉？”现在小编就来告诉大家，下面我们一起聊看看吧！
你可以增长多少肌肉?
我们都想增长更多的肌肉，但是并不是你死命训练就能得到这样的结果。人体终究是有极限的，让我们来看看肌肉增长量的问题吧。
在国外，健身教练，杂志，书籍，论坛上经常会出现这样一个问题，“我到底能长多少肌肉?”。但是在国内，SEVEN很少有听说过这个问题。无形中可以感觉出在健身上，国内外水平的差距。国内的健身者们断层很大，要么非常懂，追求的各种有深度的知识，要么就是完全不懂，还在停留在吃什么可以减肥上(吃什么都是会胖的!因为大多能进嘴巴的都是卡路里啊啊啊，当然不吃也不行哈哈。)。不过，应该有些朋友从不同渠道听说过以下传闻吧，“某某一个月长了10斤肌肉”之类的。
于是，有些朋友不小心的感染了这种病毒，开始尝试与别人相同的方法以达到这种不切实际的目标。SEVEN表示，你或许是从一个看上非常可靠的教练身上听到的，亦或许是一个专业健美者身上听到的。但是非常不幸的是，由于生理方面的限制，这种肌肉增长量是绝对不可能实现的!
大多数朋友认同这种事情的可能性，可能是因为他们不了解身体的工作原理，又或者他们就是过度的乐观了。当然，这里还还是有很多外界的原因。因为不单单有健身房方面支持这种可笑的谣言，当你追溯这个谣言的起源，可以找到各种健身杂志和健身书籍的影子，甚至是一些生产健美产品企业的广告。这一切的一切都是由于人们都想急切的改变自身的身材引起的。
由于这种不现实的信息在网络上的传播，很多人开始认为这种不可能的事情是可以实现的。再加上，网上经常可以看到一些新手发帖证实短短的几个月可以长30磅肉这件事。恩，毫无疑问，这绝对是个健身上的壮举，绝对可以蒙住大多数人。退而求其次，几个月长30磅的肉确实是一件非常不容易的事啊，你一天得吃多少东西啊(或许有些朋友说长肉有什么难的，SEVEN表示真心很难，长肉和减肥都很难，真正简单的事就是饿了再吃饭啦，包着肚子就算让我吃再好吃的东西都吃不下)。大多数朋友可能没想到的是，30磅的肉中到底有多少是肌肉，多少是脂肪，再有剩下多少是糖原和水份。(恩，这个时候，一个精确的身体分析仪就显的非常重要了。)
说了那么多，SEVEN并不是想活生生的掐灭大家的梦想。SEVEN只不过想提醒大家，人类的身体根本不可能适应这种肌肉生长速度而已。
ChrisThibaudeau在他的杂志IronMagazineonlinestates上写过：“打造身材是需要时间的。”如果这个引用对你来说还不够的话，那么就看看美国健美先生RonnieColeman是怎么说的吧，“形体上的转变需要花几个月的时间。我们的身体里的各个系统需要几个月的时间适合外界带来的改变。这是你在增肌道路上需要谨记的!”
一个人怎么通过跑步高效减肥
想要通过跑步高效减肥，需要长时间持续跑步，每次需30分钟以上，跑步的时间可以选择清晨以及傍晚，另外跑步时心率要达到60%以上，可以快速减脂，跑步期间还需要控制自己的饮食，多食用一些低糖的食物。
1. 长期跑步
想要通过跑步高效减肥，需要长时间持续跑步，每次需要30分钟以上时间，连续每日跑步，这样能够消耗自己身体上的脂肪，跑步的时间可以选择清晨以及傍晚，此时的新陈代谢较为旺盛，效果更佳明显。
2. 强度大
跑步减肥还要强度够大，心率要达到60%以上，人通常的心律值是130次每分钟。30岁的运动者心率在114-133次每分钟为最佳减脂心率，若是年龄超过1岁则减少一次每分钟的心律。
3. 饮食搭配
跑步期间还需要控制自己的饮食，多食用一些低糖的食物，运动前30分钟可以摄入一些慢消化的碳水，可以支撑训练消耗的量，例如燕麦、南瓜以及麦包等，跑步完成后可搭配一些蛋白质的食物，修复肌肉内的纤维损伤。
一个人怎样做仰卧起坐呢
仰卧起坐是一项很简单的运动，一般受到很多人的欢迎，不管是男女做仰卧起坐都可以锻炼身体，提高身体的抵抗力，增加身体的活力，所以仰卧起坐一直以来受到很多人的强烈追捧，都知道仰卧起坐是要两个人才可以完成的，一个人怎样做仰卧起坐？仰卧起坐的正确方法有哪些呢？
仰卧起坐的正确做法
仰卧起坐是体能锻炼的一个重要环节，有些人甚至误解了它有助于减除腹部的脂肪。
仰卧起坐的主要作用是增强腹部肌肉的力量。做得正确的话，仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性，同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果。反过来说，若果进行不当，仰卧起坐不但是浪费时间，甚至是有害无益。
根据Stamford(1997)，仰卧起坐的正确做法如下：身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，脚部平放在地上。平地上切勿把脚部固定(例如由同伴用手按着脚踝)，否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作，从而降低了腹部肌肉的工作量。
再者，直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担，容易对背部造成损害。根据本身腹肌的力量而决定双手安放的位置，因为双手越是靠近头部，进行仰卧起坐时便会越感吃力。
初学者可以把手靠于身体两侧，当适应了或体能改善后，便可以把手交叉贴于胸前。最后，亦可以尝试把手交叉放于头后面，但每只手应放在身体另一侧的肩膀上。
千万不要把双手的手指交叉放于头后面，以免用力时拉伤颈部的肌肉，而且这亦会降低了腹部肌肉的工作量。
进行时宜采用较缓慢的速度，就如慢动作回放一般。当腹肌把身体向上拉起时，应该呼气，这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。
把身体升起离地10至20厘米后，应收紧腹部肌肉并稍作停顿，然后慢慢把身体下降回原位。当背部着地的时候，便可以开始下一个循环的动作。在仰卧起坐的过程中，腹部肌肉其实只在起初的阶段参与工作，之后便会改由髋部的屈肌执行任务。
同样道理，在仰卧起坐的最后阶段转动身体(右手手肘接触左膝，左手手肘接触右膝等动作)，不但对增强腹部肌肉力量无多大的帮助，甚至会令背部下方因为转动带来的压迫而导致创伤。
初学者要避免一次过做得过多次数的仰卧起坐，最初进行时可以尝试先做5次，然后每次练习加多一次，直至达到15次左右，这时便可尝试多做一组，直至到达3组为止。
仰卧起坐的主要过程是可以减少自己身体的肥胖，减少肚皮的赘肉，增加腰部的力量练习自己的身体比例，但要注意的是初学者在做仰卧起坐时最好，需要两个人完成，这样可以找到正确的方法，找到了正确的仰卧起坐要领，再可以一个人练习。
自己一个人怎么做仰卧起坐？
现在我们越来越多的人都热爱运动，但是面对我们忙碌的工作和室外越来越差的空气我们只好选择在室内运动，在选择做室内运动的地点时我们大多数人选择在家做室内运动，而在做室内运动我们经常选择的就是仰卧起坐，但是对于现在大多数白领来说都是一个人住，那么我们怎么才能一个人做好仰卧起坐呢！
仰卧起坐是体能锻炼的一个重要环节，有些人甚至误解了它有助于减除腹部的脂肪。
有研究指出，如果仰卧起坐每一次训练少于150次就达不到减肥目的。因为仰卧起坐动作虽然很累人，但它消耗的热量并不是很多。即使大运动量地做仰卧起坐，消耗的能量也是来自于全身的脂肪，而不仅仅只来自于腹部。恰当地做仰卧起坐的好处是可以加强和结实腹肌，腹肌的强壮对背部有较好的支撑作用，使你在从事其他有氧运动和娱乐活动中增加体力。所以，即使每天坚持做仰卧起坐，也不怎么消耗腹部脂肪，并不能达到减小肚腩的目的，反而会使腹肌发达，肌肉增加。
高效率的有氧健身运动，才是最好的减肥运动。研究表明，每次进行20分钟以上的有氧运动训练才可以减少身体积储的脂肪，达到减肥目的。
仰卧起坐的主要作用是增强腹部肌肉的力量。做得正确的话，仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性，同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果。反过来说，若果进行不当，仰卧起坐不但是浪费时间，甚至是有害无益。
锻炼腹股沟。腹股沟有许多毛细血管和穴位，做仰卧起坐可以刺激在腹股沟的血管，加速血液流动治疗妇科疾病，和易。”仰卧起坐动作虽然简单，但当女人要注意以下几点。“孙维星警告。别拉手。通常做仰卧起坐，我们的手是抱头和交叉。当女人不抱头，手，但假放在耳朵上，所以，腰会更强。弯曲双腿，双脚平放在地板上。在这样做时，一定要注意腿的膝盖接近，越紧越好，这样可以锻炼到腹股沟及盆腔肌肉。
对于仰卧起坐，大家都认为需要别人的配合我们才能做好，其实事实不是这样的，只要我们能够找到合适的辅助工具，一个人也是可以完成的很好，希望小编的文章希望对大家能够有所帮助。
背部训练的6个关键 每一个都能提高你的训练效果！
背部有一个很头疼的问题，就是你看不到它，对于大多数人来说，训练一个看不到的部位很难，需要完全靠感觉。分享下几个技巧，可以提高你的这种感觉。
挤压
做每一个动作，每一组，每一次的时候，最重要的就是挤压。很多训练者无法增加背部肌肉的原因之一就是无法感觉到背部参与到训练中，感觉不到背部的存在，在没有教练做引导的情况下，只能依靠自己经验逐渐的增长，来感受到它在训练。当你拉下/上时，保持1-2秒的收缩状态(连肌肉都感受不到，一味追求大重量无用)，如果你仍然感受不到背阔肌在运动，就要从动作形式上找问题了。
高位下拉时，将杠下拉至胸部，肘尖向后向下保持，并有意向中间挤压，感受背阔肌的收缩。如果你正在做杠铃划船，或者坐姿划船动作，将拉杆拉至腹部，肘尖朝后，并在这个位置努力挤压肩胛骨。在每一次短短1秒钟的挤压后，你应该能感受到充血感，紧张感最为严重的部位，说明你已经渐入佳境，接下来要做的就是熟悉这个挤压的过程，让这个小动作成为你的习惯。
想象肌肉的收缩
当你熟悉挤压这个小动作后，你要做的就是让你训练时的动作在脑中呈现出来，当我们训练手臂，肩膀，胸部的时候，你能够在镜子中看到自己训练时肌肉的状态，背部则完全看不到，你需要做的是分身，想象自己正站在你背后，观察你训练时，背部的状态。
当你能够让训练在脑中呈现出来的时候，说明你已经能够使肌肉收放自如，而且这样做的好处是，当你在脑中有这个动作的概念的时候，无形中有一个校对的范例，能够帮助你调整和规范你的动作形式，灵肉合一，念动一致，才算是炉火纯青。
使用助力带
助力带问题，我的想法是，假如你的握力很糟糕，不妨单独拿出一天来进行握力的训练，不要让握力成为阻碍你背部发展的因素，所以，在背部训练时，助力带可以提供辅助的作用，尤其在训练后半程，常会因为小臂酸困而不得不减轻重量，而背部还生龙活虎。
不要太大重量
并不是说大重量不好，而是很多训练者为了大重量而将动作形式作为代价。伤害风险陡增，更谈不上效果，选择一个你能够以正确动作形式执行的重量。
有人把直臂下拉做成了广场舞，把高位下拉做成了仰卧划船，更有可怕的，硬拉，俯身划船，拱腰抬头，当你进行训练时，你应该能够对动作形式好坏有一个初步的认知，减小重量吧，真正让每一次的训练都感受到背部存在。
预先疲劳
当你背部以引体、划船这些复合动作作为核心训练时，背阔肌的参与和反应可能会慢半拍，还不能完全参与到你的训练中，而且，也受到握力问题的影响，很可能背部刚刚感受到紧张感，握力不足，导致动作刺激程度减半，所以，预先疲劳的方法就起到关键作用。
预先疲劳-在复合动作前，利用孤立动作给予目标肌群预先刺激，也让目标肌群即使苏醒，在之后的复合动作中给予目标肌群更高程度的刺激。
比如直臂下拉就是一个很好的预先疲劳动作，在热身后，先进行3-4组，12-15次的直臂下拉，再去完成你常规的训练，你会感受背阔肌有前所未有的参与程度。
提高手臂的力量
就像前面说到的，关于你的握力，小臂，和肱二头肌的问题，的确会限制你背部的发展，背部的训练中，这些问题都会涉及到，都会有一定的提高，但毕竟有限，所以，我的建议是，单独拿出一天来进行手臂和握力的训练。
握力的训练尤其重要，有一个好的握力能够让你背部训练的更充分，而且对于你未来负重量的提升尤为关键。
如何才能打造出一流体格
训练、恢复和增长的关系
训练过量是健美运动员常犯的错误。要使肌肉持续增长，就应了解刺激、恢复和增长的过程。刺激是指训练的刺激，即通过训练促使肌肉组织中的蛋白质分解。恢复的作用是修复损伤的肌纤维，补充一定数量的蛋白质，从而使肌纤维变得更加粗壮。
只有当恢复过程完成以后，肌肉才能真正增长。肌肉增长有一定的周期，在周期结束时才能对该肌肉组织进行下一次训练。如果两次训练之间没有得到充分的恢复，则肌肉不但不会增长，反而会减少。
也就是说，肌肉真正的增长是发生在健身房之外，而不是健身房之内。
编辑热荐：令人血脉贲张的裸体运动
恢复的时间
有的肌肉组织在营养充分和其它条件具备的情况下，需要48一72小时才能恢复。像肱二头肌等较小的肌肉48小时就能恢复，而股四头肌和背部肌肉则要近72小时才能恢复。通常，练一块肌肉间隔72小时就能得到较好的恢复。还应明白，恢复过程是贯穿在整个身体及其所有系统中的，而不是局限于某个肌肉组织。
应高度重视整个身体的恢复。比如说，身体某部分恢复过来需要三天时间(72小时)，但绝不意味着三天之后就能拼命练，练的时间愈长愈好。
为了让身体得到充分恢复，有时需要停练几天，特别是在由于训练过量而使内分泌系统失调的时候。这也是我主张一周练三天的原因。这样做是为了让整个神经系统有充足时间进行恢复，以便组织下次战斗。而你所得到的，不仅是精神上的放松，还有生理上的舒畅。过量训练的症状主要是肌肉疲劳，糟糕的是还会使你神经和其它系统受到创伤。
总之，如果你在训练中已经做到了百分之百的努力，如果你还想进步，那就需要，也必须安排几天休息，以便充分恢复。
训练计划的调整
当你变得更健壮时，就应增加对肌肉刺激的强度了。然而，身体的恢复能力并不因训练强度增加，力量及肌肉的增大而同步提高。
以初学者来说，开始时臂围33厘米，可弯举40磅。练了几年后，臂围达到46厘米，能弯举160磅。说明训练量和力量提高了百分之四百。但恢复能力却并未达到这个程度，也许只增加了百分之五十。就是说，臂围练到46厘米时身体所承受的疲劳要比臂围33厘米时大。健美运动员愈强壮，高强度训练带来的疲劳程度愈大。这也是臂围46厘米比臂围33厘米时恢复时间要长的原因所在。如果后者两天就能恢复的话，那么前者则需5一6天才能充分恢复。
为了取得进步，你必须增加训练强度，但强度的增加又会对你的恢复能力造成更大的压力。因此，在你提高训练强度的同时，一定要降低密度。
1990年，我的局部练习是每隔五天进行一次， 1992年是每隔六天进行一次。最近，每隔八天练一次。此外，每次训练我只练一个主要动作/组，1992年前则正好相反，当时是练两个主要动作/组。现在我花在健身房的时间很少，但肌肉块却从来没有像现在这样大。
一个人时，在健身房遇到这几种危机怎么办？
健身到底是为了啥？无非就是让自己变得更美或者更健康，所以千万不要做任何会伤害到自己的事情。
很好，相信你已经意识到了安全问题的重要性了。那么在独自健身的过程中，一旦遇上“危机”，比如负重训练时，做不动了该如何处理呢？别担心，这个问题就交给我们的小五了！
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由跑步指南的特约作者、资深健身爱好者小五演示的4种“负重危机状况”，让你提前掌握自救方法。
第一种：杠铃卧推时，举不动，把杠铃放到胸口上，微微起身，一侧用力，让杠铃片顺势滑下即可。
第二种：杠铃卧推时，两侧加固了，把杠铃放到胸口上，屏住呼吸，绷紧肌肉，用双手把杠铃缓缓往下转（这个过程会比较痛苦），然后慢慢做起来，把杠铃那到地上即可。
第三种：杠铃深蹲时，在有保护架的情况下，起来，顺势放下就可以，坐地后倒就可以。
第四种：没有保护架时，深蹲起不来，就往后倒，把杠铃往后扔，注意着这种情况下，你别无选择，大胆往后倒，犹豫反而容易伤到腰。（倒时注意身后有没有障碍物和器械）
注意：这些情况小五本人也不希望大家会遇到，但如果遇上这也是没办法的办法。所以在累了或重量训练时，一定要带好防护措施（戴手套，戴护腰），并找小伙伴保护。不要一味的追求重量，安全才是最重要的！
最后，小编还想告诉大家：力量训练的关键不是重量的大小，是否真正充分刺激到肌肉才是本质。所以加油，好好坚持，循序渐进才会让你的身体更加强壮。
一个健身者如果体格强壮 长时间不健身会身体肌肉萎缩？
有健身的小伙伴问小编，一个健身者如果体格强壮，长时间不健身会身体肌肉萎缩？现在小编就来告诉大家，下面我们一起看看吧！
Q：一个健身者如果体格强壮，长时间不健身会身体肌肉萎缩？
A：对于大多数普通人来说，长期不锻炼身体会呈现怎样的形态其实取决于你身体的自然状态，即未健身前的身体形态。
对自然状态下身体比较瘦的、外胚型的人来说，长期不锻炼身体肌肉量下降、体脂率不会明显提升甚至下降，即「体格变小」。
而对于自然状态下体脂天然比较高、内胚型的人来说，长期不锻炼肌肉量下降，体脂率回升明显，即变回「圆润的身材」。
当然，如果通过相当长时间和高强度的锻炼，你的自然状态也可能发生改变。这种状况通常只见于外胚型的专业运动员身上，即专业训练前比较瘦弱的身型，在长期的专业高强度训练退役后，自然状态可能会改变成高体脂的身材。
二
Q：Keep君，不支持青少年进行下肢力量训练，那支持长跑吗?比如一天7、8公里或者10公里?多远距离才是最合适的啊?
A：无论是力量训练还是长跑，对于青少年或成人来说，是否合适都取决于你的训练量是否匹配你现在的运动能力。
对于大多数人来说，只要没有先天的生理疾病，在进入青少年时期后进行适量的、适合自己的力量训练反而对身体是有好处的。长跑运动更要靠系统性的训练，因此Keep君并不能明确的给出你「合适」跑多少，而需要你确定自己的运动水平后，摸清自己「能跑多少」。
可以每周进行3次左右正常的3km以内的跑步运动，1次最大距离的尝试，不建议「每天」都进行长跑这样超大运动量的训练。
三
Q：我个人觉得，体脂率较高的人减肥比较快吧，一会儿就大汗淋漓了，对不?
A：你觉得的不对...
「体脂率高的人减肥比较快」是因为对于体重基数比较大、刚开始运动的「新手红利期」让你觉得减肥快过其他人。「大汗淋漓」更说明排汗量大，减掉的体重相当部分是水分的重量。
因此，就减重的速度来说，大体重高体脂率的人可能是最快的。相同体重、相同热量摄入和消耗下真正减肥(减脂)相对比较快的人，是肌肉量更高、代谢量更高的人。
