一提起肌肉，通常我们首先就会想到二头肌。小孩子们看到粗壮的上臂，尤其是强壮的二头肌时，就会认为这是力量的象征——这也是为什么电视里的卡通硬汉英雄和高大的父亲往往都有强壮的上臂。
漂亮的二头肌是我们最向往的肌肉，也是最方便向众人显示的肌肉。本期关键词：肱二头肌和弯举。
二头肌事实 ：一提起肌肉，通常我们首先就会想到二头肌。小孩子们看到粗壮的上臂，尤其是强壮的二头肌时，就会认为这是力量的象征——这就是为什么电视里的卡通硬汉英雄和高大的父亲往往都有强壮的上臂。漂亮的二头肌是我们最向往的肌肉，这块肌肉也是最方便向众人显示的肌肉。
但是为了最有效地锻炼二头肌，你要安排好二头肌的训练计划。很多专家建议把背部和二头肌放在同一次训练课中训练，因为背部练习在很大程度上需要二头肌的协助。如果你喜欢不在同一天训练背部和二头肌，那么这两种训练课之间至少要间隔48小时，否则二头肌就得不到足够时间进行恢复和生长。
主要的训练动作：对于增加二头肌的块头和改善二头肌的形态，杠铃弯举是最有效的练习。这个练习所用的重量也是所有二头肌练习中最大的。
杠铃弯举如何做?双手正握(手腕旋外，虎口向外)杠铃，双手握距与肩同宽。双臂自然下垂，使杠铃位于大腿前面。背部保持平直，收腹，沿圆弧线举起杠铃到最高点。在最高点稍停片刻再沿原路返回起始姿势。
几点说明：不同握距，不同效果 不同的握距。减少双手之间的距离，二头肌外侧会受到较大刺激。增大握距，二头肌内侧将受到较大刺激。
手腕的姿势：如果你在做动作时感到手腕很吃力，可以在拉起杠铃之前先将手腕稍向后打开，这样可以减少手腕受到的张力，将重量有效地传递给二头肌。毛巾的辅助作用 可以用一条毛巾把杠铃杆包起来，再抓握杠铃杆，这种做法可以有效地增加抓握的紧密度，能更有效地进行锻炼。
跪姿弯举 将你通常使用的重量减少20%，跪在地板上(或垫子上)做这个练习。这种做法迫使你很难用膝盖来借力，因而你可以把重量集中在二头肌上，而不是下背部。
◆头部：头部要始终保持正直的姿势。如果在训练时转头向下注视肱二头肌或埋头盯住杠铃杆，就会使已经绷紧的颈部肌肉受到过多的抻拉。可以通过镜子来检查自己的姿势是否正确。
◆肩部：注意在弯举练习的最高点时，要确保手腕处于肩部水平高度的正前方。如果手腕低于或高于肩部，就说明你的上臂没有贴靠在身体两侧。
◆肱二头肌：在弯举的最高点，收紧肱二头肌(以下简称二头肌)并保持1~2秒，然后再向下还原。
◆前臂：前臂是在整个动作过程中惟一运动的身体部位。要使前臂的运动达到足够的幅度，上举时小臂尽量靠近上臂。
◆手腕：手腕要始终与前臂保持在同一直线上。但是如果你感到手腕上的肌腱承受了过多的张力，可以允许手腕略向下沉。
◆腿部：下放重量时，一直将杠铃放到大腿前，但不要与大腿接触。如果把杠铃放到大腿上就减小了作用在二头肌上的负荷，这样会降低锻炼的效果。 ◆膝盖：膝盖始终都不要锁定，但也不要过分弯曲，大致伸直即可。如果你的膝盖过分弯曲，就可能在不自觉地借用腿部力量来举起重量。
◆脚部：双脚平放在地板上，站距与肩同宽。如果你的脚在练习中前翘后掂来维持平衡，也说明你可能在借力。
◆手部：双手正握(手腕旋外，虎口向外)杠铃，双手的握距与肩同宽。
◆上臂：上臂始终紧贴靠在身体两侧。上臂前移说明你的背部可能已经弯曲。如果向两侧打开，会打破手腕与前臂正直的姿势，这样会引起手腕的肌腱受到过大的张力。
◆眼睛：在动作的上半程时盯住杠铃杆的中心，但不要在下放时收紧下巴紧盯住杠铃杆不放，应该自然地目视上方，集中精力推举重量，使杠铃再次返回视野。
◆肘部：肘部要靠近体侧并指向地面。如果肘部前后摆动或向两侧展开，那么你就是在用其他肌肉借力来举起重量。
你会得到的好处：引人注目的亮点!很少有像二头肌这样方便在任何时间、任何地点向别人展示的肌肉。壮硕漂亮的胳膊容易使人联想到你其他部位也是如此出色。更宽的背部!背部练习通常需要二头肌有力的协助。所以强壮的二头肌可以使你在背部训练中能够使用更大的重量。更强的握力!
几乎所有二头肌的练习，都可以锻炼手腕和手上的肌肉和肌腱。练习二头肌会增强你的握力。更多的性趣!有些做爱的姿势(比如“手推车式”或“站立式”)确实要求你有强有力的二头肌，这样你举起她的时候才能得心应手。
（实习编辑：陈兴娣）
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肱二头肌在哪 肱二头肌怎么练
肱二头肌，有人还是知道的，而怎么练肱二头肌，是有一些动作的，而这些动作的训练效果是不同的，那肱二头肌要怎么练，相信有人还是知道要怎么练的。那么，肱二头肌在哪？肱二头肌怎么练？下面就一起来了解一下肱二头肌吧！
肱二头肌在哪
肱二头肌位于上臂前侧，整肌呈梭形。肱二头肌有长、短二头，故名。肱二头肌属于骨骼肌三大肌群中的四肢肌。长头起于肩胛骨盂上粗隆，短头起于肩胛骨喙突.长，短二头于肱骨中部汇合为肌腹，下行至肱骨下端，集成肌腱止于桡骨粗隆和前臂筋腱膜。
肱二头肌怎么练
1.俯卧撑
俯卧撑是我们经常会做的动作，但同时这个动作也是我们锻炼手臂上肱二头肌非常有效的一个动作，一开始我们双手支撑在地面，此时只有脚尖以及我们的双手接触地面。然后我们屈肘让身体向下俯身，并且与地面保持平行状态，身体始终保持一条直线，再向上稍微抬臂，让身体离开地面距离大一些，再重新开始向下俯身的动作，一直完成俯卧撑，动作30个为一组，每天可以进行多组。
2.反手窄握引体向上
反握引体向上与引体向上最大的区别在于手掌的方向，这里的反握要求手背朝前。同样是选择一根单杠，单杠的高度不做要求，高了可以腿伸直，低了可以腿屈膝，小腿交叉。以肱二头肌和背部肌肉的收缩力控制住，慢慢弯曲手臂，抬高身体重心，使肱二头肌和背部肌肉处于顶峰收缩位，停留数秒钟，再以肱二头肌和背部肌肉的张紧力控制住，伸直手臂，慢慢还原至开始位置，如此重复至力竭。
3.平板支撑
一开始我们双手手肘以及脚尖接触地面，使我们的身体能够保持在地面上，并且能够和地面保持平行的状态，注意臀部要收紧，腰腹部不能向下凹陷，一直坚持这个动作保持30秒以上为一组。这个动作能够锻炼我们全身肌肉，同时对我们手臂肌肉的锻炼效果也是很好的，也能考验我们的耐力。
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新手二头肌肉训练 如何计划二头肌训练
二头肌(bicep)是最容易被视为一个人大只与否的标准，为什么?只要拉起衣袖，手臂一曲，无论男女老少(当然大多是健身门外汉吧)，只要见到有隆隆凸起的二头肌，也会认为是大只。但是，如果大只是这样简单，健身室的月费就不会这样贵，哥儿们也不会羡慕张家辉的魔鬼身材吧!
如何计划二头肌训练
二头肌是小肌肉，作用多为辅助大肌肉完成「拉」的动作，例如引体上升(pull-up)，滑轮下拉(lat pull-down)及各种划船动作(rowing)等等动作，都会牵涉二头肌，因此二头肌是不需要太多专注的训练(假如读者们没有跳过背肌训练)。在计划训练程序(workout routine)时，请将二头肌的练习放在最后，如果先耗尽二头肌，进行大肌肉训练时就没有力量，导致训练效能下降。 另外，二头肌肉练习动作的多少及强度绝对是因应健身经验而定，通常初学者在背肌训练后，只需做一至两个动作就可以，然后慢慢随住经验增长而递加训练动作的数量及强度。
经典二头肌训练动作及注意事项
二头肌的打造要讲究正确的锻炼方法，盲目的练习很可能会引起各种肌肉损伤，而且不仅仅会损伤到二头肌，也包括肩部，颈部的肌群。所以一定要掌握好技术动作，特别是新手，切记不可急于求成。以下是给新手的二头肌训练方案，先打好基础才能向更加强大目标迈进。
站立杠铃弯举
(standing barbell curl)
3 组 8﹣12 次
休息时间30﹣45秒
牧师杠铃弯举
(preacher barbell curl)
3 组 8﹣12 次
休息时间30﹣45秒
斜躺哑铃弯举
(incline dumbbell curl)
3 组 8﹣12 次
休息时间30﹣45秒
哑铃交替肱二头肌弯举 锻炼二头肌教程
相比杠铃弯举，哑铃弯举一般采用交替上举，这是其独有的优势。哑铃交替弯举可减少借力，使注意力更集中在目标肌上。
类型：力量
主要肌肉工作：肱二头肌
其他肌肉：前臂
设备：哑铃
等级：初学者
哑铃交替肱二头肌弯举视频教学：
哑铃交替肱二头肌弯举动作图解：
哑铃交替肱二头肌弯举动作说明：
1、身体直立，挺胸收腹。双手各持一只哑铃，手臂在身体两侧自然下垂，掌心相对。这是动作的起始位置。
2、上臂保持固定，前臂向上弯举，同时呼气。弯举的过程中旋转手腕，使掌心逐渐朝向自己，直至肱二头肌完全收缩，哑铃与肩同高。
3、在顶端稍适停留，让肱二头肌充分收缩，然后慢慢放下哑铃，回到起始位置，同时吸气。
4、换另外一只手臂重复以上动作，双手交替至推荐次数。
变化：这一动作有许多可能的变化。例如，你可以坐在凳子上练，也可以两个手臂同时弯举。还可以尝试手掌始终向前来弯举，双手交替或者双手同时都可以。还可以起始位置掌心相对，向上弯举的过程中旋转手腕使掌心向前。总之很多变化，肱二头肌的刺激也会有略微的不同。
肱二头肌的锻炼方法、怎么锻炼肱二头肌
肱二头肌锻炼方法有很多，如哑铃弯举、杠铃弯举、托臂弯举等，但所有练习动作都是手臂的弯举。所以相对于身体其它肌肉块来讲，是比较容易掌握锻炼方法的肌肉块之一。虽然比较容易掌握锻炼方法，但是要真正的把肱二头肌练好还是需要掌握肱二头肌结构。肱二头肌有两个头组成，有长头和短头。长头起于肩胛骨的孟上粗隆处，短头起于肩骨喙突处。所以要将肱二头肌的长头和短头同时发达才能打造成完美的手臂外形。
下面具体介绍不同动作锻炼肱二头肌的方法：
直立杠铃弯举：
两脚自然开立，两手掌心向前握杠，持杠铃下垂腿前，使上臂贴紧身体两侧。以肱二头肌的收缩力持杠铃弯起至肱二头肌处于顶峰收缩位，稍停，然后再以肱二头肌张紧力控制住慢慢放下还原。
窄握距杠铃主要锻炼肱二头肌的长头。
中握距杠铃主要锻炼整块肱二头肌。
宽握距杠铃主要锻炼肱二头肌的短头。
哑铃弯举：
哑铃锻炼肱二头肌有单手哑铃弯举、坐姿哑铃弯举、坐姿交替哑铃弯举。哑铃弯举锻炼肱二头肌需要注意的是在肱二头处在顶峰收缩时，同时需要将手腕向外外转，使肱二头肌获得超收缩的状态，这样可以使肱二头肌达到更深的刺激。
托臂弯举：
托臂弯举是把肱二头肌和肘部靠托在不同角度的托垫上，它是专门锻炼肱二头肌的肌肉线条，不锻炼肱二头肌肌肉块。一般有斜托、平托、直托三种。
斜托弯举是将上臂肱二头肌和肘部靠托在于地面成30到45度角的斜托垫上，采用杠铃或哑铃的斜托弯举。
直托弯举是托垫垂直于地面，采用杠铃杠铃或哑铃进行练习。
平托弯举是托垫平行于地面，一般采用绳索或拉力绳进行练习。
肱二头锻炼方法都是采用单关节的练习动作，让肱二头肌孤立起来，所以在练习时应该采用中等重量、多组数的对肱二头肌进行不断的刺激并充血，以此来达到最佳的锻炼效果。
股二头肌在哪，股二头肌锻炼方法和动作要点
大腿肌肉前面有股四头肌，后面有股二头肌英文名（bicepsfemorismuscle），内侧有缝匠肌、内收大肌等。股二头肌（又称：腿二头肌，）交叉在膝关节附近的肌腱群，主要负责控制膝盖弯曲与大腿伸展的动作，位于大腿后侧，有长短二个头，基本功能是使小腿后屈。起点长头：坐骨结节，短头：股骨粗线。止点：腓骨头。作用：伸髋屈膝。坐骨神经支配。
怎样发展股二头肌呢？下面是一些锻炼股二头肌的方法，
发展股二头肌必须采用针对性的训练方法，俯卧腿弯举，坐姿腿弯举或直腿硬拉中的一个作为锻炼股二头肌的第一个动作，训练方法是逐组加重减少次数。接下来是做深蹲或腿举等辅助练习动作，这样练的优点是训练刚开始时精力充沛，注意力集中，能充分发挥股二头肌的力量，有利于发展股二头肌的围度，同时也为后面的深蹲等练习做好了热身准备，使股二头肌得到更强烈、更彻底的刺激，对增大其围度和分离度均大有助益，可谓两全其美。
俯卧腿弯举：//www.jianshen8.com/jirou/tuibu/6555.html
要点：勾起重量时小腿不宜超过垂直面，还原时股二头肌要用力控制，两腿不完全伸直，保持张紧状态。此外，股二头肌收缩用力时臀部不可抬起，避免借力。
坐姿腿弯举：//www.jianshen8.com/jirou/tuibu/6554.html
要点：弯举时大、小腿之间的夹角不小于60度，否则影响动作质量。小腿还原时两腿不要完全伸直，膝关节不要锁紧，以防损伤。
直腿硬拉：//www.jianshen8.com/jirou/tuibu/6551.html
要点：要控制住重量，动作要平稳、腰背不要完全直，杠铃不要触及地面，目的是让股二头肌和腰背部保持张紧力，让受力集中在目标肌上。
肩托深蹲，锻炼股二头肌、股四头肌和臀部肌肉：
//www.jianshen8.com/jirou/tuibu/6552.html
要点：两脚位置不同锻炼部位不同。两脚处在身体重心和臀下，主练股四头肌和臀肌。两脚靠后，主练股二头肌。向上用力时两腿不要完全伸直，膝关节不要锁紧，应成微屈状态。
建议：
动作最佳组合是一个孤立动作，一个复合动作，如腿弯举和杠铃深蹲，腿弯举和腿举等都是最佳组合。
锻炼强度：以孤立动作开始做5组，渐增负荷，次数为20、15、12、10、8次。接着复合动作做5组，次数为126次。
每周锻炼2次为宜，不宜超过2次，股二头肌可结合股四头肌一起练。
经典肱二头肌弯举动作，燃爆你的二头肌
肱二头肌位于大臂上，由两束肌肉，或可以说是两个头组成，它属于屈肘肌肉，可以让肘关节弯曲，使小臂向大臂靠拢，还能够让小臂旋后，肱二头肌跨越肩关节，它也可以使手臂向前、向上或在体前环绕。
今天为大家安利4个经典二头弯举动作，弯举是肱二头肌训练中最常用的训练之一，基础二头弯举的举起放下动作，是抗阻训练中最简单易懂的，坚持练习你也能练出强壮的肱二头肌。
站姿二头弯举
学会正确的基础二头弯举动作是非常必要的，可以帮你塑造上臂肌肉，也为其他二头训练动作打下良好基础。和其他的弯举动作一样，你可以选择坐姿或是站姿的基础二头弯举。确保选择的训练重量与自身水平相匹配—用小重量做多次标准动作会比用大重量乱做几次有效得多。
如何练 双手握住哑铃，在身体前侧自然下垂，掌心正对前方。弯曲肘关节，大臂保持不动，将哑铃提起，靠近肩部。停顿，再缓慢下放哑铃至初始位置，底端完全伸直手臂。
集中弯举
集中弯举是非常有效的训练动作，主要刺激肱二头肌顶端的肌纤维。坐姿的二头弯举限制了动作的幅度，发力部位集中在肱二头肌，直击训练目标。
如何做 坐在训练凳的一端，左手握哑铃，将左手大臂外侧抵住左膝盖内侧，掌心旋转至朝向左大腿。大臂保持静止状态，收缩肱二头肌，向上举起哑铃至与肩同高。挤压肱二头肌，保持一秒收缩状态。然后再缓慢还原到初始位置。完成你的目标次数，接着换边进行。
曲杠托臂弯举
曲杠具有独特的弯曲弧度，让你在抓握杠铃时，减少前臂的旋后状态，让双手的姿势更加自然。曲杠托臂弯举需要将大臂放在牧师凳前方的斜板上，这能够让肱二头肌孤立发力，减少上肢其他肌肉参与。
如何做 双手握住曲杠上弯曲的地方，将大臂放置在牧师凳的斜板上，保持肘部微屈。在大臂不动的情况下，弯曲肘关节，将杠铃举至与肩同高。顶端稍作停顿，之后缓慢下放杠铃至初始位置。
锤式弯举
锤式弯举的重点在于角度——双手垂直放置在身体两侧，掌心相对。这个握法上的微小变化会让肱肌——一块可以让手臂看起来更饱满的肌肉更多地参与动作。
如何做 双手握住哑铃，双臂自然放置在身体两侧，掌心朝向内。大臂保持不动，屈肘，肱二头肌发力举起哑铃，靠近肩部。顶端收缩停留，接着缓慢下放哑铃至初始位置。确保在回到初始位置时，手臂完全伸直。
二头肌只练不长 二头肌停止生长的5个原因！
二头肌向来都是男士集中训练的肌肉，因为这是最容易展示肌肉量的方法，同时强壮的手臂让人无论在穿恤衫还是T-Shirt，都给予人撑爆衣服的感觉。即使每天在做肱二头肌动作，有些人的臂围迟迟不涨，究竟是什么原因？看看你有没有犯这5大错误吧。
1.没有锁紧手肘贴着身旁
即使看多经验老到的健身人士在弯举较重的重量时，都会犯下以下错误。弯举是一个单关节动作，在运动时你只需要活动肘关节，肩关节是保持不动的。不过，大家弯举时总是太贪心，举起过重的重量，因此运动时除了活动肘简节，更用上肩关节，将重量举起。无错，看来你能举起较重的重量，不过一部份的重量落在肩部的前三角肌上，变相分担了重量对二头肌的刺激。
因此，放下无谓的自尊心吧，重量适可而止，弯举时确保肘部贴着身体，以及前臂和地面成90度角，这才能对二头肌带来最大的刺激。
2.前臂活动幅度过少
在弯举过重的重量时，二头肌不够力量让前臂作全幅度动作，即是不能将完全垂下的前臂举至最高点，因此很多人一来不会完全垂下前臂，二来亦不能将重量举至最高点，于是乎除了动作肩关节，更加将背向后弯，这不单只未能有效训练二头肌，更加对脊柱带来压力，有受伤风险！重量适可而止，弯举时确保肘部贴着身体，以及前臂和地面成90度角。
3.用高位拉力器弯举时，上臂低于水平线
当你做下图的动作时，看似十分简单，其实重点在于要上臂和地面成水平时，这样才可以最有效地利用二头肌将重量拉起。同时，和弯举一样，这个动作应只牵涉肘关节，请勿让肩关节活动。如果能够正确地运用这训练，这是一个非常有效的二头肌动作！
上臂没有和地面成水平
4.没有使用竖握及反握法
竖握法
反握法
以上两图显示了什么是竖握法及反握法，其实不同的握法是很重要的，因为可以刺激二头肌不同的肌肉组，使二头肌的发展更为全面。同时反握法更有助刺激前臂，可以使你的前臂和上臂更具美观比例。将反握法的弯举放在训练的最后吧，4-6星期后你会看到惊喜！
5.总是用同一阔度及角度
改变角度刺激是健身最重要的关键之一，在训练二头肌时，大概都是用杠铃及哑铃吧，但其实这两个器具可以带来万千变化，握距可以分为窄、中、阔，利用健身椅可以调节角度上、中、下，更可以利用牧师椅，总之透过不同的弯举方法训练吧，掌握好各式的动作绝对会让你的二头练到爆！
哑铃怎么练肱二头肌及肱二头肌锻炼方法大全
肱二头肌是上肢上最大的一块肌肉并且构成了上臂上部的外形。它有一个长头和一个短头两部分。
在肱二头肌的练习动作中，哑铃和杠铃的动作都是同等重要的。开始练习时，应该以杠铃的动作为主。围度增加到一定程度，再进行哑铃交替或同步弯举来刻画肌肉线条。在杠铃练习肱二头肌的动作中，坐姿曲柄杠铃弯举是最有效的一个动作，会让肱二头肌的围度不断增长。
为了获得最佳训练效果，动作要全过程用力，并牢牢控制器械，弯举时注意力集中在肱二头肌上，到最高点时用力压缩。下降还原要控制缓慢。不要过分伸展前臂。不要太计较负重量的大小，状态佳就加重，状态欠佳则减重。每次完成动作的质量和重量同等重要。
（1）直立杠铃弯举 ：重点锻炼肱二头肌内侧头和肌腹，因此动作能使前臂保持适度外旋
（2）交替哑铃弯举：可以采用站姿、坐姿、以及上斜板仰卧，雕塑和分离肱二头肌，增加肱二头肌的围度、突出肌峰，
（3）斜托杠铃弯举 ：增加肱二头肌的厚度
（4）斜托哑铃弯举 ：重点锻炼肱二头肌肌峰和刻画肌肉线条，也称斯科特弯举。
（5）俯卧上斜弯举 ：可以用杠铃也可用哑铃来完成，能综合锻炼肱二头肌和肱肌。
（6）哑铃集中弯举 ：其实就是单臂哑铃蹲坐弯举。
（7）哑铃锤式弯举 ：主要是锻炼肱二头肌外侧
（8）反握引体向上：引体向上类型多样，主要用来锻炼背阔肌，但若用窄距的反握引体向上（Underhand Chin-up）可较好的锻炼肱二头肌。
（9）拉力器弯举：与杠铃和哑铃的弯举比较起来，拉力器弯举（Cable Curl）还是有它独特的锻炼的价值，可较好的锻炼肱二头肌、肱肌、肱挠肌。
腿部肌肉：股二头肌
股二头肌(又称：腿二头肌，)交叉在膝关节附近的肌腱群，主要负责控制膝盖弯曲与大腿伸展的动作，位于大腿后侧，有长短二个头，基本功能是使小腿后屈。
股二头肌解剖
股二头肌长头
始点：起于坐骨结节
止点：腓骨头
主要作用：伸髋关节、屈膝关节
神经支配：坐骨神经(L4~S2)
股二头肌短头
始点：起于股骨粗线
止点：腓骨头
主要作用：伸髋关节、屈膝关节
神经支配：坐骨神经(L4~S2)
股二头肌功能
股二头肌和半腱肌，半膜肌，合称为腘绳肌，被称为腘绳肌的条件：大腿后侧肌、起自坐骨结节，止於胫骨，跨越髋膝，作用为伸髋屈膝。缝匠肌和股薄肌不属於腘绳肌。
其中起到伸膝作用的主要是股二头肌短头，它在大腿后的外侧面，我们可以用俯卧腿弯举，和坐姿腿弯举来练到它，起到伸髋作用的是股二的长头和半腱，半膜肌，它和臀大肌共同作用来伸髋关节，训练动作可以用硬拉系列，和山羊挺身，以及站躬身来练。
股二头肌锻炼动作
训练动作：俯卧腿弯举，坐姿腿弯举，直腿硬拉
俯卧腿弯举
坐姿腿弯举
直腿硬拉
肱二头肌短头怎么练
平时的健身是好多朋友特别喜欢的事情，肌肉的锻炼可以让我们有一个强壮的身体，另外也是一种男性魅力的展现，不过在进行锻炼的时候也要注意正确的方法和技巧，特别是要有一个好的健身计划，有好多朋友不知道肱二头肌短头怎么练？下面针对这样的情况，我们来进行一下简单的了解。
第一招同时采用高次数和低次数训练
很多人习惯于每次训练采用相同的次数范围，即使既采用高次数又采用低次数训练，也通常分为轻重量训练日和大重量训练日，但是，为什么不把两者安排在同一天呢？交替采用高次数（12～20次）和低次数（6～8次）是很好的同时刺激快速和慢速肌肉纤维，同时增加肌肉充血量和力量的方法。你可以以高次数的固定器械动作开始训练，这样也可以为随后的大重量训练充分热身。
第二招充分照顾到内侧和外侧头
肱二头肌有一个长头（外侧头）和个短头（内侧头），这两个头通常一起工作，所以你很难完全孤立刺激内侧或外侧头，但是，如果你做窄握弯举，或者扭转手腕使食指高于其他手指，就主要刺激外侧头，相反，采用宽握距做弯举，或者扭转手腕使小手指至少达到和其他手指一样高的程度，就主要刺激内侧头。在收缩过程中尽量旋转手腕，使小手指尽可能高。
第三招充分照顾到上部和下部
如同无法完全孤立刺激肱二头肌的外侧和内侧头一样，我们也无法单独刺激它的上部和下部，但是，我们能通过侧重弯举动作的伸展或收缩阶段来侧重刺激肱二头肌的上部或下部。斜托弯举侧重于伸展阶段，而集中弯举或高位拉力器弯举则侧重于收缩阶段。
通过上述的介绍，我们知道了肱二头肌短头怎么练，这也是平时的时候需要注意的事情，有好多进行健身的朋友在健身的时候往往会忽视肱二头肌短头的锻炼，这样会让我们手臂的力量美出现缺憾，一定要在平时的时候注意锻炼。
怎么锻炼肱二头肌长头
长头是肱二头肌外侧的头，健美比赛里有一个展示动作叫做“背展肱二头肌”这个动作所展示的就是肱二头肌的长头。
练肱二头肌长头的好处
锻炼肱二头肌的长头可以很好的改善你肱二头肌的整体形状，也能增强你手臂的力量，当你做其他“拉”的动作时能够有更好的表现。
怎么锻炼肱二头肌长头
超级组：杠铃弯举+上斜哑铃弯举
杠铃弯举
3组，每组8-10次
这里的杠铃弯举必须采用“窄握距”的，这听起来是不是很怪?外侧头居然要用窄握，但事实就是如此。
你的两只手没有必要碰到，但必须确保两手的间距比肩宽要窄。
当你弯举杠铃的时候，将注意力更多的集中在小拇指上，这样可以更好的刺激到肱二头肌的长头，在弯举到顶时用力捏紧杠铃就好像要捏碎它一样，保持这样的姿势2s左右，接着放下。
上斜哑铃弯举
3组，每组10-12次
做上斜哑铃弯举凳子的角度要稍微高些，在做这个动作时要想更好锻炼到肱二头肌，起始时手要完全处于悬垂状态，在弯举的过程中要控制住不要随意摆动(这也意味着你应该选择合适的重量)。
在动作的最顶端同样紧缩2秒，之后下放。注意!下放的时候要完全下到底以拉伸你的肱二头肌，整个过程中不要有任何借力。
两个动作之间无休息，都做完之后休息45-60秒的时间在开始下一轮。
肱二头肌，努力练！
在健美界，有很多人练出了强壮的双臂，也有很多人拥有出色的肱二头肌。但想要练出庞大的肱二头肌，就必须采用特殊的锻炼方法。我想在此和大家分享一下我训练肱二头肌的心得。
孤立训练是核心 为了最大限度地锻炼肱二头肌，你就必须采用孤立动作来使肌肉完全收缩，然后在动作的最高点尽力挤压肱二头肌，即所谓的顶峰收缩。与侧重发展力量和肌肉块头的杠铃弯举和大重量哑铃弯举相比，用这种方法来练肱二头肌能取得更好的效果。使用的重量越大，完成全程动作和完全收缩的难度也就越大。
我建议采用以下几个孤立动作： 斜板弯举 可以用杠铃、哑铃或拉力器做此动作，将上臂靠在一个倾斜的托板上以获得稳定的支撑，双臂可以一起做，也可以只用单臂做。这样肘部就被锁定在固定的位置，以便于取得最大的训练效果。注意：不要将重量下放到最低处，即不要完全伸直双臂。
上举的过程中，在小臂稍过垂直时达到完全的收缩并挤压肱二头肌。 机器弯举 这个动作类似于斜板弯举，不使用自由重量，特点是具有持续的张力。机器弯举能将动作限制在一个特殊的平面内，可以使肌肉获得最高程度的孤立锻炼。 集中弯举 这是另外一个可以单独锻炼肱二头肌的孤立动作。此动作采用坐姿，将肘部贴靠在大腿内侧，固定上臂，在最高点处挤压肱二头肌并停顿片刻。
训练要点 在做任何孤立动作的时候，不要使用大重量，太大的负重会令你用借力的方式举起重量。做弯举时，在上臂经过与地面垂直位置的时候，肱二头肌就不再对抗重力，就是说此时在这个点上的张力是最小的。因此要调整身体的姿势，即使在顶峰收缩的时候，也要使上臂始终与地面保持合适的角度。 记住：这些动作不是为了增加肌肉的力量和块头，而是为了单独训练肱二头肌。每组至少做10次，甚至可以做15~20次。
（实习编辑：陈兴娣）
