在美国，海军战士的健美体型始终有口皆碑，但也有人会好奇，他们保持身材的秘诀究竟是什么。阿龙·鲍德温从海军退役后，将一套名为TRX的健身运动介绍到民间。据说这一项目原是为海军战士在陆上锻炼设计的。不久前，《纽约时报》介绍，该运动已在全美悄然兴起。
TRX是什么
所谓的TRX运动，是英文Total Resistance Exercise，即“全身对抗锻炼”的缩写。健身者锻炼时通常要借助一些器械，一套常见的TRX装置主要由一对皮带、拉环以及相应的固定装置构成，体积小巧，便于携带。健身者可以因地制宜，把皮带固定在墙壁、门上或其他地方，随时随地进行锻炼。
据悉，健身专家目前已开发出300多种TRX健身方法，这些方法说来复杂，其实许多是从大众耳熟能详的锻炼方式改进而来的。
在健身中心，记者看到一些健身者正在用TRX装置进行锻炼，他们先把皮带固定在高处，然后双手撑地，双脚伸到TRX垂下的拉环里，从而保证双脚、脸部和躯干与地面的距离相等，然后再开始做俯卧撑。教练说，与传统俯卧撑不同的是，健身者的腰背肌受到了更大的锻炼。
TRX有三点优势
据教练介绍，目前美国已有超过1000家健身房在使用TRX，有些公众场合也安装有类似的装置，方便市民自行锻炼。这项运动能在几年内迅速推广，主要有以下三个原因。
第一，许多希望改善平衡功能的健身者，已经厌倦了健身球之类的传统器械。一位年轻人说，借助TRX装置进行各种“悬吊训练”，就像在绳索上练瑜珈，既需要耐力，也要掌握一系列的平衡技巧。
第二，在当今健身领域，“功能锻炼”的理论已逐渐深入人心，这个理论主张全面协调地锻炼全身的肌肉，而不是仅仅锻炼局部的肌肉。TRX恰好可以做到这一点。
第三，TRX的另一优势在于其对腰背肌肉的锻炼功效。近年来，美国健身界特别强调重点锻炼腰背部肌肉，尤其是脊柱周围的肌肉。对此，美国健康与健身协会执行总监凯西·戴维斯指出，在这种背景下，TRX等健身项目的出现可谓“适逢其会”。
健身教练介绍道，当我们直立时，受地球引力的作用，腰椎和下肢关节都会受到很大压力，日久天长不免腰酸背痛。上班族往往需要在办公室久坐，这种症状就更为明显。而TRX可以调整脊椎的形态，使关节得到充分放松，同时锻炼腰背部肌肉，正是最合适的健身方式。
TRX并不适合所有人
TRX问世不久就受到了许多健身爱好者的推崇。教练告诉记者，如今不少演员、音乐家、办公室白领都已开始尝试这项运动。健身教练指出，TRX装置体积不大，很适合室内空间有限的家庭;同时由于便于携带，也适合那些需要经常旅行的人士，让他们的健身计划不会因此受到干扰。
但他同时也强调，对于初学者而言，TRX并不容易掌握，而且我们在锻炼时必须采取正确的姿势，适当运用腰背肌肉的力量，否则很有可能导致运动损伤。
此外，还有专家对TRX的安全性表示了质疑，佐治亚州立大学教授华尔特·汤普森强调，由于这项锻炼运动量较大，高血压、动脉粥样硬化、心脏病患者均不宜参加，以免发生意外。同时，TRX还容易使腕、肘、肩、踝关节和脚趾过度超伸。对于那些肌肉组织、骨骼或关节有过损伤的人来说，TRX有可能造成“伤上加伤”，因此不建议采用。
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教你美国的健身方法：商场暴走
《商场暴走：想愉快减肥的你所需要知道的一切》(mall walking madness： everything you need to know to lose weight and have fun at the same time)一书作者多诺万(sara donovan)说：“大部分逛商场的人是退休人士。”
她说：“但还是有很多商场暴走族身为母亲，让我们没想到的是，有些在家教育小孩的父母还会把逛商场当成孩子们的体能锻炼方式。”
1956年美国第一家全封闭式的购物中心stockdale在明尼苏达开张，掀起了在商场暴走的潮流。当地医生建议心脏病人在这家商店进行康复锻炼，远离冰天雪地的天气。
“这种运动非常草根，想锻炼的人聚集到stockdale商场里，” 多诺万解释到，“后来经理们就提前了开门时间。”
据多诺万的书，上世纪80年代美国建起很多商场，大约有250万人在1800栋商场里散步。此后商场暴走的潮流便传到了欧洲和亚洲。
多诺万称商场为暴走族提供了一个安全的环境。
她说：“你不用担心有小狗窜出来，商场里还有厕所，大部分商场有保安。即使你心脏有问题，商场还有心脏除颤器。”
健美的体魄是千锤百炼得来
敲胆经
就是每天在大腿外侧的四个穴位点，用力敲打，每敲打四下算一次，每天敲左右大腿各五十次，也就是左右各两百下。由于大腿肌肉和脂肪都很厚，因此必需用力，而且以每秒大约两下的节奏敲，才能有效刺激穴位。
目的：这个运动，主要在刺激胆经，强迫胆汁的分泌，提升人体的吸收能力，提供人体造血系统所需的充足材料。
额外效益：由于敲胆经可以使胆经的活动加速，将大腿外侧堆积在胆经上的垃圾排出，因此，这个运动直接就会使臀部和大腿外侧的脂肪减少，大约一至二个月就会感觉裤管变大了。患有脂肪肝和胆结石的人，这个方法是最简单而且最有效改善健康的方法。
因此，敲胆经其实是一种保健行为，特别是对患有脂肪肝和胆结石的人，但是其中“大约一至二个月就会感觉裤管变大了”这句话让很多减肥无门瘦腿无路的MM们看到了曙光，因此，敲胆经瘦腿顿时成为了一种火热流行的瘦腿方法。
敲胃经
吃的多——损伤脾胃——脾胃虚弱——运化无力——脂肪堆积，这是肥胖的普遍机理，而每天敲胃经和尽可能的走路能让身上肥肉消失，而且体重再也不会反弹。
敲胃经之所以能减肥，是因为胃经能抑制人体亢奋的食欲，转移你的注意力，不再考虑该吃什么，不该吃什么。另外加上走路，让身体活动起来，都是你减重的机会。
每天都敲胃经，可以对脏腑进行整体调理，达到无痛瘦身，而每天晚上睡觉前按摩腹部能使肠道畅通。
3大秘诀练就健美身材
“他们到底是怎么练的，身材这么棒?”许多人都对健美教练的身材羡慕有加，并会发出这样的疑问。其实，只要遵循科学的方法，再加上持之以恒的锻炼，尤其要牢记几个“秘诀”，练就健身教练的身材将不再是梦想。
秘诀一：减少夜间摄入量
在夜间，特别是晚上八点以后所摄入的碳水化合物因为被消耗的机会明显减少，身体在休息时仅消耗少量的糖和糖原，再说睡觉时身体的新陈代谢也降低了。另外一个主要的原因是晚间摄入碳水化合物后，这些碳水化合物大部分将会转化为身体脂肪储存起来。
秘诀二：妥善安排有氧训练
有氧训练有助于减肥，但需要注意的是运动量要适量，许多人刚开始练的时候，往往减肥心切，盲目增加运动量，其实练得太多不但会增加运动损伤的可能，还会影响健康，影响肌肉增长和新陈代谢。因此，每周做三次左右的有氧训练为宜。原则上不能安排在早餐前，最好在晚餐前。此外，把你的无氧负重训练控制在30分钟以内。
秘诀三： 低脂饮食
导致脂肪增加的三个主要原因是：摄入热量过剩、饮食脂肪过多和过度摄入碳水化合物。对那些想要既 又能保持健美体形的年轻人来说，低脂饮食的唯一办法是选择不含脂肪的蛋白质，如鸡蛋清、鱼、和高蛋白粉。6~7天后，饮食中再增加一点脂肪。
美国健身专家教你健身上隐
美国健身专家和教练提炼出了9种方法，帮你健身上瘾。
1.学会奖赏自己
对：只要坚持健身1年，就去……
错：这和健身有什么关系?
研究发现，比起从不奖励自己的人，经常奖励自己的健身者达到“美国运动医学院运动标准”的可能性要高出1-2倍。邓恩博士说，在我们的研究中有一位女性决定，只要她能够坚持健身满一年，她就去爱尔兰徒步旅行，最终她去成了。
还有一位健身者在坚持健身2个月之后给自己买了一双新鞋，6个月后买了一身新运动衣。奖励机制可以很简单，比如在做完100个仰卧起坐后再去看《六人行》。邓恩说，“生活中任何重要的东西都可以和健身结合起来”。
2.目标要高，但不能高不可及
对：具体目标--我每天要走20分钟。
错：抽象目标--我要更努力地锻炼。
无论是提高耐力、参加三项全能运动，还是做满25个俯卧撑，设定一个目标无疑可以帮助你更好地坚持下来。
美国运动医学院的前院长布赖恩·沙杰博士说，如果你的目标是短期、具体而现实的，如“我每天要走20分钟”，而不是“我要更努力地锻炼”，就更容易坚持下来。如果你很轻松地就达到了目标，那么应把目标订得更高，并且每过4-6周就核准一次，以确保没有偏离正确的方向。
3.记下自己的进步
对：坚持记录自己的健身过程。
错：我昨天干什么了?忘了!
研究发现，坚持节食或记录健身日志的人更容易瘦身。此外，在一项研究中，详细记录的人会比记得不详细的人多减一倍的体重。注意记下运动形式、运动时间、强度、距离、燃掉的热量和运动地点，以及你的心理状态、体能水平、前晚睡眠情况和饮食情况。
计步器、心率监控器和秒表能够帮助你详细地记录，可以立即给你带来成就感，并能帮助了解自己跑了或走了多远、多快，燃烧了多少热量，以及自己的进步有多大。用这些工具来挑战自己，设立新目标。
4.“微型”健身运动
对：随时随地动一动。
错：今天很忙，实在没时间锻炼了。
如果你的时间实在太少，可以每天只抽出10-15分钟来运动，以保持身心处于一种良好的状态(耐力训练或力量练习都可)。虽然每天做1遍微型运动就有助于强化你的健身习惯，但如果每天能有时间做3遍，还有助于减掉多余的体重。
研究发现，每天见缝插针进行健身的人能够比坚持常规的30-45分钟健身项目的人积累更多的健身时间，如果你无法保证散步1小时，那么不如一有时间就出来运动，哪怕只有15分钟也可以。
5.找一个合适的伙伴
对：一个有健身计划的朋友。
错：单独健身。
跟朋友一起去健身有助于更好地执行健身计划。但这并不代表任何一位朋友都能做到这一点，美国布朗医学院运动科学系的副教授约翰·杰基西克博士说，你的朋友应该有着更高的健身自觉性。有健身计划的人和初学者结伴健身会比初练者单独健身获得更好的健身效果，并且两人能相互支持、相互鼓励，从群体责任感中受益。
6.多种运动选择
对：精彩纷呈的健身方案。
错：只做自己喜欢的项目。
人对于某种健身运动的热情可能会在几个月内消退，所以我们应该学会驾驭自己的运动热情。如果你觉得没有了热情，或无法再提高了，就马上换一种运动形式吧。
请一位私人教练来帮你每月制订一次健身方案，比如和孩子一起去学习武术，或参加舞蹈课程。职业教练说，“随着体质增强，你会有更多精力去参加其他运动，同时，这还有助于保持较高的主动性”。研究表明，人的身体会在几周之后适应某种运动形式。这段时间就是“运动周期”，过了这段时期，很难再收获明显的效果，除非你做出改动。
7.天天锻炼
对：每周运动3-5天。
错：已经2天以上不去锻炼了。
美国盐湖城一家咨询公司FirstFitnessInc。的首席运动生理学家理察德·科顿说，要想把健身变为一种日常习惯，就不要连续超过两天不去健身。他解释，每周只健身1-2次的人比每周健身3-4次的更容易半途而废。
因为健身频率比健身时间或运动形式更能影响到你的健身毅力。美国运动医学院建议每周运动3-5天，如果每周只能抽出3天来健身，那么应均匀分配这3天，以保持一定势头。
8.制订备用方案
对：错过就错过了，只要明天更努力。
错：无法继续，因为有障碍。
资深私人教练邓恩博士建议，应预先考虑到一些可能会影响健身的因素，如假期和工作安排，然后准备一套备用方案。在记事本里记下克服“健身障碍”的方法，无论何时遇到困难，你都能做到有备无患。
最重要的是，不要一遇到阻碍就放弃。邓恩博士说：“你也许会这样想，‘我今天没时间去健身，并且周末也去不了，所以干脆停下来算了，下周一再开始’。其实你大可不必因为错过了一两次健身而感到愧疚，要学会接受事实，错过就错过了，只要明天更努力就可以了。”
9.给健身留出时间
对：上午8∶00，我的健身时间到了!
错：算了，晚上要加班，不去健身房了。
在电脑上贴上及时贴，或设定闹钟，让它每天提醒你在固定的时间健身。当你每天在相同的时间做相同的事时，就能逐渐养成习惯。一旦形成了固定的模式，每天的健身就会和公司会议一样重要了。研究还表明，在早上健身的人会比在午后或晚上健身的人获得更好的效果，因为人在早上精力会更集中，体力也更充沛，你应该找健身效果最好的时间段来健身。
美国人教你怎样走路才能健身
对每个人来说，走路是件再简单不过的事情了。但是在美国，走路却被当作一门课程，让人们重新学习走路。 在美国，很多城市都有专门的“走路训练班”，由专业的教练教学员怎么利用走路来强身健体。
记者在纽约的一家走路训练班里看到，来此学习的大多都是40岁以上的人，在某公司做开发顾问的莱妮告诉记者，工作时总是走来走去，一天下来后背和脚脖子都很疼，去年1月，她在布鲁克林瑜珈中心参加了走路训练班，10个月之后，她不但能轻松应对这份劳累的工作，身体素质也好了很多。“我讨厌运动，但正确走路却让我找到了一种放松、集中的锻炼方式”莱妮告诉记者。
走路训练班的锻炼方式有很多，一般情况下，学员都是在健身房里进行走姿训练，教练也会带着学员去街道、郊区等地进行实地训练，让学员适应各种道路。创办人乔纳森·弗茨戈登指出，为了帮助人们养成走路的好习惯，除了开设走路训练课程，他还把走路和瑜珈的动作结合在一起，可以有效缓解由于走姿不正确而导致的肌肉酸疼和关节疼痛。
美国健身专家布鲁尔曼称，正确的姿势是关键，走路时要抬头、提臀、不要驼背、双眼平视;肘关节自然弯曲，以肩关节为轴自然前后摆臂，手掌成握杯状，同时腿朝前迈，注意双臂、双脚左右交替，向上手指与肩平，向下手指达裤线;脚尖向正前方，自然向前迈步，脚跟先着地，缩紧腹部并微扭。
她还强调，之所以发生走姿问题，多数情况下是因为肌肉未能按预期分工运作而引起，正确的做法，就是对身体的其他部位进行一下调整，比如走路时可以有意把大腿内侧的肌肉往后拉伸，让身体重量均匀落在两只脚的前后。只要坚持训练，步姿就会越来越自然，走路也会越来越轻松。
让你拥有强健的体魄
想拥有一个健康的身体其实也是很简单的，只要你每天花上那么一点点时间，你就将拥有一个健康的体魄!
1。站起来接电话
站着打电话借机舒展舒展筋骨，一边深呼吸，使富含氧气的血液流进大脑。这个简单的变化能让你几个小时都精两倍旺。
2。养成喝水习惯
处于缺水状态的你，会时常感觉衰惫。清早起来先喝一杯水，做一下内清洁，也为五脏六腑加些“润滑剂”;每天至少喝进去一升水，不过也不是多多益善。
3。晨练5分钟
起床后锻炼5分钟，不仅为身体充电，而且能加倍燃烧卡路里。很多人误认为晨练必须5点钟爬起来跑上几公里，其实是不必要，也不太现实的。
你只消花5分钟，做做俯卧撑和跳跃运动，使心率加快，就能达到理想的效果;要么对着镜子冲拳100下，感受那种能量积蓄的过程。
4。讲究吃早餐
美国有研究发现，不吃早餐的人身高体重比(BMI)偏高，也就是体重超标，还爱犯困，做事无精打采;讲究吃早餐的人则精力充沛得多，身形也相对匀称。最营养健康的西式早餐是：两片全麦面包。一块熏三文鱼和一个西红柿。全麦面包含有丰富的碳水化合物和纤维;西红柿的番茄红素有利于骨骼的生长和保健，并且对前列腺疾病的预防很有好处;三文鱼中丰富的omega-3脂肪酸和蛋白质对身体更加有益。
5。午后喝咖啡
午餐后，身体的睡眠因子(一种能引发睡眠的分子)成分增多，是最容易犯困的时候，此时喝一小杯咖啡效果最好。当然喝茶也行，随你喜欢!别忘了睡前4小时内不要喝咖啡，免得过于兴奋睡不着。
6。坐有坐相
坐姿不良，走路踢里踏拉，耸肩腆肚，这些通常是你能量已耗干的表现。在办公室一坐就是七八个小时，如果不能保持正确的姿势，反而会觉得更疲劳。不管是站还是坐着，应当收腹立腰，放松双肩，脖子有稍稍伸展的感觉。
7。交乐观的朋友
乐观。精力旺的朋友或同事人见人爱，他们积极的情绪总能感染周围的人。不仅要和聪明有才华的人交往，更要和那些充满热情，积极向上的人交朋友;跟一个悲观。喜欢抱怨的人一起呆上30分钟，你的能量就会被间接耗尽。
8。锻炼背部
你有没发现“背多分”型的男人往往受到殊遇，不仅如此，强壮的背部能让你工作起来比别人更轻松，不觉得太累。锻炼背部最有效的方法是用划桨器，注意姿势要正确;脚放平，膝盖微曲，双桨恰到好处地停在胸部。
9。张驰结合
工作中碰到难题，一时半会儿又没法解决，不如稍事休息，如去倒杯茶，换换脑筋，然后接着干。累得快透不过气来时，深吸一口气(数3下)，然后呼出来(数6下);或者翻翻体育杂志，上网浏览娱乐八卦，找谁聊几句，说不定灵感在不经意间就来了。
10。十点加餐
即使早餐吃得不错，到上午十点半，前一天储存的糖原也差不多用没了。你要想在一天剩下的时间仍像刚充完电，这时就必须加加餐。一块巧克力，或者一根能量棒。几块饼干，补充能量以外，还能有效避免午餐暴饮暴食。
八式俯卧撑练就健美身材！
想拥有健美明星们那样的傲人身材吗？想让你的身材在变得更健美，更性感吗？只需要做俯卧撑就能帮你达到这样的效果，信不信由你。
俯卧撑练出健硕胸肌
窄距俯卧撑锻炼臂力。宽距俯卧撑锻炼胸大肌。俯卧撑至少有8种练习方式。
一、扩胸式。
双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。
二、夹肩式。
动作与上同，只是双手间距较窄，并以双拳作为支撑点，拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意，所选的支撑地面可以先软后硬，手腕支撑时要绷紧，以免扭伤。
三、铁牛耕地式。
用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地，双臂张开，与肩同宽。双脚趾着地，双手双脚平行。头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着地皮。
然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部，并增强背肌、手腕、脚踝力量。
四、手指功法。
主要是以十指为支撑点，其他动作与前两种方式相同。随着力量增加，着地的手指可以依次递减。该方式主要练习指力，增强手的握力、抓力、合力，力透指尖。
应注意的是，若指力达不到支撑身体的力量，可以先让手指顶着墙面练习，身体斜撑。待指力慢慢增强后，再逐渐放到水平地面来练，以防手指受伤。
五、鲤鱼卧莲式。
身体侧卧，单拳或单掌着地(一般是单拳)，斜撑地面，双脚交叉斜撑。例如，右拳撑地，左臂向上伸展，双臂呈十字形，掌握身体平衡。左脚内侧、右脚外侧着地支撑。屈臂下撑时，腰部用力，头和腰后仰，如同盘卧的鲤鱼，然后恢复原式，再反复下撑。
该方式主要锻炼三角肌(俗称“虎头肌”)、上臂、腰部和腹部的力量。练习时若力量不够可以先选择较软的地面，臂部的力量要用足。
六、倒立式。
初练者可依附墙面倒立，脚搭在墙面上，双手与肩同宽，双臂弯曲，做屈臂下按。后期，脚可以离开墙面来做俯卧撑。该方式主要训练颈部和臂部的力量。练习时注意掌握身体平衡。
七、负重练习。
动作与扩胸式和夹肩式相同，只是在背部放上重物，如哑铃片。在臂部力量增强、身体动作协调后，重物的重量可依次递增。
八、单掌或单拳练习。
动作与扩胸式和夹肩式相同，但单掌或单拳着地，做动作时双手交替撑地。该方式主要练习单臂力量。若臂力不够，开始时可先在斜坡上练习，随着力量增强，逐渐抬高脚的支撑点，最后可单掌或单拳甚至一个手指支撑，身体倒立。练习时要循序渐进。
强调，练习时要注意身体平衡，各部位的动作一定要协调，这样肌肉的负重才均匀，锻炼效果才会更好。
健美选手教你怎么锻炼手臂
健美选手教你怎么锻炼手臂
手臂训练重要吗？当然重要，而且是非常重要！今天跟大家分享一篇来自两位职业健美选手VictorMartinez及RoellyWinklaar对于二头肌及三头肌训练的心得，很有用的！
手臂跟其他肌肉的比例
VM：假如你不管比例的话，我认为任何部分都可以非常大。一般来说你不会看到太超过的手臂，除非是那种打了synthol的假手，但那也太难看了。
肩膀也能看起来「太大」–假如你的胸肌或背肌没有好好练的话。
唯一一个我认为兼具最大肩膀和手臂的人就是KevinLeveron，但他看起来没有不协调而且很好看，因为他全身上下发展都均衡。SergioOliva在他的年代里拥有最夸张的手臂，但同时他全身肌肉也都非常厚实，因此他身体的整体性看起来非常协调。
RoellyWinklaar
手臂应多久练一次？
VM：我从没有过这种不用练某个肌肉的时候，确实早年有阵子，我的手臂非常弱，我自己感觉真的差到不行，以致我好长一段时间是一周练两次手臂。但这却没有半点帮助，因此我改回一周只练一次，但事实上我还是练得太多。那时我超沮丧，手臂一点都没有成长，然后我变成每两周练一次。
信不信由你，我手臂却在此时开始有了成长。我后来才了解，我其实让手臂过度训练了。我认为有太多人手臂过度训练，但他们却觉得应该要这样才对。可是事实是，他们应该花更多时间让手臂休息、复原。手臂在胸肌、背肌、三角肌的训练中同时担纲辅助的角色，你无法改变这个事实，所以你真正应该关心的最重点是你孤立手臂训练的量有多少。
VictorMartinez
二头肌训练的动作
VM：三角肌训练时，我会做立姿单臂哑铃推举。我没看过其他人这么做。我也会做一种集中弯举的变化，我躺在一台上斜板并且面向下，这能确保我不会借力（Cheating），完全用到的都是二头肌。几年前，我希望我的背面肱二头肌看来更突出时，我做了许多窄握杠铃弯举，以让我的肱二头肌外侧头（长头）看来更明显。
对二、三头也会做类似三角轰炸（shoulderbombs）般的特殊训练方式吗？
RW：我的二头肌成长的并不像三头肌那样容易，所以我开始做「三合一」哑铃弯举。
一开始坐着做八次，然后站着再做八次，接着再以八次槌式弯举做结束。从开头起，始终用的都是同一对哑铃，且中间都不休息直到24次全部做完。就这样，休息30秒，然后再重新来过一次，直到做完四轮。
曾经有人跟我说，他们在做的时候原本觉得自己很蠢，但随后他们发现难以置信的二头肌紧绷和膨胀感。这为我的二头肌带来很大的改变。
VM：我喜欢做直接组，偶尔会做递减组（dropsets）。超级组和巨大组对我似乎没什么用。你可以以此得到极强的膨胀感，只是这样一来你能用的重量可能就不像平常那样重。
手臂训练的满足感？
VM：虽然每项训练我都乐在其中，但我从不觉得太喜欢手臂的训练。手臂上强烈的膨胀感让我觉得很烦。
RW：我很喜欢练三头肌，因为很容易成长而且轻易获得每个人的赞赏，可是我必须减少三头肌的训练。
我也喜欢练二头肌，但没有像三头那么喜欢。我的二头肌也是我的弱项，因为我的三头肌强过二头太多，但我试着改变动作来修正这个问题，并且努力的操练二头。我可以说，手臂的训练是所有部位中我最喜欢的。我想多数的健美者也都会这样讲吧？
手臂训练上遇到障碍的原因
RW：主要的是，我看到很多人用的重量过重，超过他们实际上可以用标准动作做的重量。一旦你用的太重你的动作就会歪掉，原本真正该用到的肌肉反而就用不到，其他肌肉施力太多，比如三角肌或下背。
VM：大部分人手臂都训练的太频繁，练得太多。二头肌是非常单纯的肌肉。没有理由在每次的训练中做超过三个不同的训练动作。你的姿势必须正确，你必须在每次的反覆（rep）顶端用力挤压肌肉，并在负向控制肌肉，因此你也能得到很好的伸展。但若是你用的太重，你就没办法这么控制。所以我认为，自尊心是手臂的成长的巨大阻碍（爱ShowOff、用太重）。
Roelly的训练分配
周一：胸肌、肱三头肌
周二：股四头肌、股二头肌
周四：三角肌、斜方肌
周五：背肌、肱二头肌
Victor的训练分配
第一天：三角肌、肱三头肌
第二天：背肌
第三天：休息
第四天：股四头肌
第五天：胸肌、肱二头肌
第六天：休息
第七天：背肌或腿部训练，每周轮替
健美之父教你重训理论
本文将介绍具有现代健美之父Joe Weider所创的健美训练理论。在其训练方式下产生了多位的奥林匹克健美先生包括阿诺、Shawn Ray等在内。Joe Weider所创的健美训练理论多达32种之多，但是多数并不适用在一般人的健身运动中，这里仅将其中比较适用于一般训练的理论进行介绍：
早歇训练法 (Pre-Exhaustion Training Principle)
即在训练一较大肌群时，先以单主肌肉锻炼法把较大肌肉练到稍微疲劳，再接着练习复合式的基础动作。例如，当我们练习仰卧推举时，不只是单单练习我们的胸大肌而已，同时也会练习到较小的肌肉群，所以为了防止其它小肌肉群在胸部肌群还未疲劳时疲劳，所以先行练习的单主肌肉锻炼法来锻炼胸部肌群，以便后续的复合式基础运动让胸部肌群完全疲劳(最大的训练效果)。
肌肉优先级训练法 (Muscle Priority Training Principle)
即从你最弱的肌肉部位开始练习，使这些比较弱的肌群受到较大的训练刺激效果，所以说在一开始还没有任何疲劳感时就从最弱的肌群先训练。若非如此，等到训练完较强的肌肉群后，再训练这些较弱的肌群时，此时这些较弱的肌肉群早已经没什么力量了，这时再针对这些弱小肌群的训练效果就会变差。这样会影响整体的训练成效。再者，若无上述情况，应先训练大肌，再训练小肌。
金字塔训练法 (Pyramiding Training Principle)
当1个项目动作安排了多组训练时，若以3组做说明，第1组以轻的重量(约50%RM)多反复次数(约15reps)的方式进行，第2组则稍加重量(约65～70%RM)，并减少次数(约10reps)，第3组则以重量80～85%RM，做3～6的反复次数。以这种方式能够让肌肉群逐渐的适应抗阻，具有替下一组强度做暖身的效果，同时，采取此方式的训练法比较不会产生肌肉的伤害。
二组式(超组)训练法Supersets Training Principle)
此训练法为交替训练对等的作用肌群以及拮抗肌群，尽可能地减少组间的休息时间。例如，训练二头肌与三头肌 / 胸部肌群与背部肌群，在逐渐增加抗阻强度时，当你训练一肌群时，另一肌群则正在休息恢复中甚至还有被伸展的效果。于你完成该组数的练习时，则两肌肉或两肌肉群便会更加的充血，使练习的效果更好!
三组式训练法 (Tri-Set Training Principle)
以3组不同项目动作轮流训练刺激同一身体的部位(例如，肩部的前三角、侧三角、后三角肌)，则组与组之间尽可能减少休息或不休息。此种训练法能够让该部位受到最大的训练刺激达迅速充血的效果。不过，此种训练方式相当的吃力，比较适合偶尔穿插练习用。在职业健美中，此种练习通常只在比赛前才会采用，所以较不适合用于平常训练中。
组式系统训练法 (Set System Training Principle)
此种训练法为基本的训练方式，简单的说就是同1个项目动作以最少2组的方式来训练，当然可依照个人的需求安排3、4组或6组等。应为此种训练方式在前1、2组的练习中，并未能够使该部肌肉获得最大的刺激效果，所以以超过一组以上的安排方式来组成训练。然而，相对与此训练法的便是，高强度的训练法，即每一项目动作只包含一组数次的反复即结束该项目动作的训练。
多组式训练法 (Giant Set Training Principle)
此种训练法是以4～6种项目动作轮流针对一个身体部位(指较大肌群，如胸部、腿部或背部等)来做刺激训练，并组与组间的休息尽量减少。此法对该部位的肌群造成绝对大的刺激效果，故增强肌肉耐力以及消耗卡路里的效果较佳，增大肌肉尺寸效果较差。所以，大组式训练法比较适合做偶尔穿插练习或比赛前期修肌肉线条用。
自觉式训练法 (Instinctive Training Principle)
此训练法含有半试验性质，因为所有的训练法所呈述的方式都是一样的，但是，我们每个人却都是不一样的个体。所以当我们在练习时，将注意力着重在动作的肌肉上以及不同的动作角度上，并且去发掘不同的练习方式下，对自己所产生的效果，这种体会、感觉是必须经过长时间的累积而成的，久而久之便会形成自己的练习方式。不过，在以自己的练习方式练习时，亦当时时检讨自己所采用的练习方式是否达到应该达到的训练效果才是。
复合组式训练法 (Compound Sets Training Principle)
此训练法是以2个项目动作轮流交替地刺激训练同一肌肉或肌群部位，并且组与组间尽量减少休息的时间，这样的方式对于该肌肉或肌群的刺激训练效果非常地大且集中，对于增大肌肉的尺寸非常的有帮助。此法2个项目可以是相同的项目动作不同的动作角度变化、不同重量变化或不同次数变化等。
穿插组式训练法(Staggered Set Training Principle)
此训练法是在大肌肉群(胸、背、三角肌或腿)的练习中，于组间休息时穿插远程较小 (小腿、斜方肌、前臂等) 或(远程)较弱肌肉练习的训练方式。此练习方式，除了主要肌肉(群)训练之外，同时还可利用组间大肌肉(群)恢复时，来训练较弱小的肌肉，如此一来可节省时间，又可以同让较弱部位的肌群赶上，以发挥较大的整体练习效果。
今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
出色男人 让肌肉显露出来 ！ 大家都该尝试自虐健身法 9种最经济的魔鬼瘦身法 十种误区让你健身前功尽弃 50招！炼出穿牛仔裤最佳身材 不花钱变魔鬼身材的7个秘决 克服阻碍健身的10条心理障碍 胸部训练6规则塑钢铁胸肌教你怎么做俯卧撑练就完美胸肌
你会做俯卧撑么？相信你会肯定的回答。你会几种俯卧撑动作？这个问题你一定会纳闷，难道俯卧撑还有很多么？没错，俯卧撑是有很多种动作的变化，当然，不同的变化方式所锻炼到的部位也是不一样的，因此根据自己的需求来选择不同的俯卧撑动作。下面小编就教你做不一样的俯卧撑方式。
1、扩胸式：
双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。
针对部位：此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。
2、牛耕地式：
用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地，双臂张开，与肩同宽。双脚趾着地，双手双脚平行。头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着地皮。然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。
针对部位：这种练习主要针对颈部，并增强背肌、手腕、脚踝力量。
教你怎么做俯卧撑练就完美胸肌3、侧卧式：
身体侧卧，单拳或单掌着地，斜撑地面，双脚交叉斜撑。例如，右拳撑地，左臂向上伸展，双臂呈十字形，掌握身体平衡。左脚内侧、右脚外侧着地支撑。
针对部位：该方式主要锻炼三角肌(俗称“虎头肌”)、上臂、腰部和腹部的力量。练习时若力量不够可以先选择较软的地面，臂部的力量要用足。
4、倒立式：
初练者可依附墙面倒立，脚搭在墙面上，双手与肩同宽，双臂弯曲，做屈臂下按。后期，脚可以离开墙面来做俯卧撑。
针对部位：该方式主要训练肩部、颈部和臂部的力量。
一般只要你根据四种变化调整动作，都能起到意想不到的效果，那么到底是那四种变化呢？
1.两手距离变化；
2.手法、脚法变化；
3.身体倾斜的姿势变化；
4.锻炼频率变化。
温习提示：练习时要注意身体平衡，各部位的动作一定要协调，这样肌肉的负重才均匀，锻炼效果才会更好。
专稿，未经书面授权请勿转载。温州女子苦练健身9年,获美国健美比赛冠军
温州平阳小女子PK西洋女汉子力压群芳夺得美国健美小姐
身高1.6米，体重109斤，在美当过货车司机、餐馆服务员，苦练健身9年
她有个很柔和的名字金舒春，今年40岁，出生在平阳水头小南村的一户普通农民家庭里。和3个姐姐一样，她从小长得白皙、秀气。18年前，她不顾家人反对，只身去了美国发展，取了一个美丽的英文名，MichelleJin（米歇尔·金）。
在这个月举行的美国健美小姐大赛中，MichelleJin夺得了冠军。还登上了《MD-MuscularDevelopment》（发展肌肉）杂志。
知道这个消息，她的外甥女高兴地将图片分享在自己的微博上，希望你们能和我一起共同为她喝彩！
昨天晚上9点，美国时间则是上午9点，这是舒春起床的时间，记者通过越洋电话联系上她，了解她这些年的坚持与艰苦。
舒春的母亲叫苏瑞玉，今年69岁。说起这个18年前就离了家的小女儿，苏阿婆有不舍，更多的是心疼。
她去美国那年是22岁苏阿婆有5个子女，老大是儿子，后面4个女儿，舒春最小，原本跟苏阿婆也最贴心。小女儿远行的日子，苏阿婆记得很清楚，她从小就有主见，初中没毕业就出去闯了。舒春18岁那年就去广州打拼，4年之后，她回家告诉父母，自己想去美国发展。苏阿婆和老伴都是传统的人，家庭不富裕，却希望儿女都能承欢膝下，怎么都不同意。
她脾气很倔，有一次我们又为了这事争吵，她居然晕倒了。苏阿婆说，他们这才同意了。
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强壮体魄 KTV唱出来
一位声乐专家说过：由呼吸控制的歌声才是声乐，呼吸是歌唱的原动力。因此声乐界有“谁懂得呼吸，谁就会唱歌”之说。其实掌握了正确的呼吸方式不仅能让你在KTV大显身手，更能让你锻炼出平坦的腹部，丰满的胸部。
用呼吸控制歌声
底气不足，音域不宽，都可以通过学习呼吸技巧来改善。
歌唱时的呼吸与日常生活中说话的呼吸不大一样。平时，人们交谈时所需音量较小，气息浅，不需要很大的力度，而且我们说话时连续用嗓时间长了，嗓音就容易疲劳、嘶哑，这种说话的呼吸若用于唱歌就显得不能胜任了。
唱歌是为了抒发情感，是要唱给别人听的。因而要求声音既要有一定的音量，又要有一定的力度变化，并要求根据歌曲的需要，或长、或短、或强、或弱、或高、或低地有控制地输送气息。因此唱歌时的呼吸作为一种艺术手段，有它自身特有的一套规律和方法，是后天训练出来的。
唱歌时的呼吸运动主要包括三个步骤。
1、吸气：
用口、鼻垂直向下吸气，将气吸到肺的底部，注意不可抬肩，吸入气息时使下肋骨附近扩张起来，腹部方面，横膈膜逐渐扩张，使腹部向前及左右两侧膨胀，小腹则要用力收缩，不扩张。背部要挺立，脊柱几乎是不动的，但它的两侧却是可以动的，而且也是必须向下和向左右扩张的，这时气推向两侧与背后并贮在那里，屏住呼吸然后再缓缓将气吐出。
2、吐气：
唱歌用气时，仍要保持吸气状态。这点很重要，就好比给自行车打足了气，不能一下子放松了，这里还有一个保持呼吸的问题，要保持住气息，就必须在唱的过程中永远保持吸气的状态，控制住气息徐徐吐出，要节省用气，均匀地吐气，这就是所谓气息的对抗。在呼和吸的过程中，要注意呼吸僵硬的感觉，整个身体表情都应该是积极放松的，紧张的部位就是横膈膜、两肋，两肋就像是一只充足的气球一样，我们要让声音坐在上面，往下拉，不能让气球往上浮起来，也就是说要把气息拉住，不能让它提上来，这就牵涉到个气息支点的问题。
3、唱歌时要有气息支持点：
支持点也就是声音要有一个立足的地方，这个立足点也就是以横膈膜及下肋两侧做支持点，当我们咳嗽或笑的时候，可以直接感觉到它的支持作用。没有经过呼吸训练的人，唱歌时常常脸红脖子粗的，青筋直暴，歌声僵直，高音上不去，低音下不来，都是与气息支持点没有保持住有关。反之，我们掌握了呼吸方法，有了支持点的感觉，那么，歌唱发声时，便会感到声音仿佛落在我们所控制的气息上，也就是说声音是由呼吸来支持了，这种声音不但悦耳响亮，而且能强弱自如地做出各种变化来。
