39男性健身星期四 五招打造性感有力的手臂

发布时间 : 2019-11-08
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记得提体育直播的画面动作动作,男运动员们非常喜欢摆的POSE就是展示肱二头肌的动作。的确,这是男人力量的象征,也是男人强壮的代名词。今天39健康网小编要和分享的就是如何打造性感有力的手臂。当然,手臂不仅仅只是肱二头肌这一块肌肉,还包括肱三头肌和前臂肌群,今天为大家介绍的是锻炼肱二头肌和三头肌。

一、肱二头肌

连续刺激肱二头肌和肱三头肌,直到让肌肉有充血且麻木休克的感觉,甚至让你的手臂既不能直,又不能抬起来。这是一种比较疯狂且猛烈的训练方法,但是可以告诉你的是:世界健美冠军施瓦辛格、肖恩.雷都是这样干的。

曲杠弯举

1、站姿曲杠弯举:

双手持曲杠,以轻重量热身,然后金字塔式加重,直至做到一组不能弯举十个为止。组与组之间最好不要超过一分钟的休息时间,保证在最短的时间内进行最强烈的刺激。

哑铃弯举

2、单手哑铃弯举:

坐于练习长凳上,练习臂持适重哑铃,双脚打开,肱三头肌下缘倚靠住大腿内侧,眼睛看向哑铃;用力弯举时呼气,放松吸气,做12-15个;换手,无停歇地双手交叉练习,直至每只手不能做5个以上为止。

单手哑铃弯举

3、站姿哑铃交替弯举:

双手持哑铃,重量适中,交替弯举,直至力竭为止。

至此,肱二头肌动作介绍。

二、肱三头肌:

俯卧撑

1、俯卧撑:

这是大家都熟悉的动作,注意做标准动作,不可偷工减料,每次竭尽所能的做尽量多的次数,直至一个都不能做为止。做3-5组,间隔休息1-2分钟。

2、双杠臂屈伸:

和俯卧撑一样,把动作做标准,每一组都做到竭尽所能。做3-5组,间隔休息1-2分钟。

编者语:增肌的锻炼过程是痛苦的,但是成就感是无限的,只要你舍得付出你的汗水,你就能获得成功。打造性感有力的手臂需要的是汗水的坚持付出,冲刺吧!

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39男性健身星期四 三招快速打造强有力三头肌


似乎夏天的脚步已逐渐慢慢逼近,兄弟们,你的小背心准备好了吗?还是你的肌肉线条已经退化到“水管”状态,如果是这样的话那么你就赶快穿上运动服去健身房进行运动吧,还有时间让你赶上初夏的秀肌肉时间。今天小编要给各位兄弟介绍三个非常有效的肱三肌肉练习动作,相信绝对不会让你失望。

动作一:杠铃窄距卧推

动作过程:双手以窄于肩的握距正握杠铃,拇指扣在食指上。下降时,双肘向着身体两侧靠拢,而不是外张。其他环节和要点基本上都和推胸相同。

杠铃窄距卧推

要点提示:

双手之间的距离稍窄于肩即可,重量不可过重,根据自身情况慢慢叠加。

动作二:夹臂俯卧撑

动作过程:双手着地与肩同宽,双腿打开略窄于肩,前脚掌着地,下去时手肘(受膝部位)下压到两边腰部位置,手臂与身体紧靠。

夹臂俯卧撑

要点提示:

做的时候别把屁股抬得老高,尽量做到位做标准(特别提醒)做的时候一定要用较快的速度做。

动作三:俯身单臂哑铃臂屈伸

动作过程:向前屈体,单手握哑铃,另一手撑开或一手扶膝后腿上,让握铃的上臂贴靠身侧,与上体平行。屈肘,让前臂自然下垂。上体和上臂保持不动,收缩三头肌,把前臂向后上方挺伸,直到臂部完全伸直,同时彻底收缩三头肌。静止一秒钟,再屈肘,让前臂徐徐下垂到开始位置。

俯身单臂哑铃臂屈伸

要点提示:

要时刻保持身体的背部成一条直线,不可弓背塌腰;手臂需要紧靠身体,不可游离于身体附近,挺伸前臂时尽可能勿使上臂上下摆动,速度保持一定的运动节奏即可。

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39男性健身星期四 两动作打造最强力背部


在前几期的性感背心男系列中,小编和大家聊了些胸部和手臂的增肌锻炼,今天要聊的是背阔肌的话题。在古时,所谓的强壮就是指男人要有一副熊腰虎背的身板,当然在如今没有多少人很喜欢这样的“猛男”,但是背部的肌肉最好还是比较发达才行,才能把衣服穿出MAN的感觉。下面,小编就告诉你怎么锻炼出好的背部肌肉,让你穿小背心更有型。

最经典动作:引体向上

起始姿势:两手用宽握距正握(掌心向前)单杠,两脚离地,两臂身体自然下垂伸直。

动作过程:用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起,直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟,使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌,让身体徐徐下降,直到回复完全下垂,重复再做。

最经典动作:引体向上

呼吸方法:将身体往上拉时吸气,下垂时呼气。

注意要点:上拉时意念集中在背阔肌,把身体尽可能的拉高,上拉时不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。每一组都做到力竭为止,休息30-60秒继续,直至不能完成一个完整的技术动作为止。

最强力动作:俯身杠铃划船

起始姿势:膝关节稍稍弯曲,双脚分开稍稍超过臀部的宽度。上半身从臀部的位置向前倾斜,约与地面呈30度角。采用手心朝下的方式握住杠铃杆,握距与肩同宽。手臂自然下垂,充分伸展背部肌肉。

最强力动作:俯身杠铃划船

动作过程:保持腹肌紧绷,用背部肌肉的力量把杠铃拉向下腹部。在动作的最高点,把两个肩胛骨靠拢,充分收紧背部肌肉。然后,保持对杠铃的控制,缓慢返回起始位置。

注意要点:抬头挺胸,收腹紧腰、翘臀,使整个腰部成一个反弓形。选择重量时应以自己的背部承受能力为基准,循序渐进的增加重量。

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39男性健身星期四 居家3招激增惊人上臂围


朋友们经常问我有什么动作可以不必去健身房,平时在家里就能健身的动作。其实在居家健身的动作有很多,但是效果肯定没有在健身房锻炼的效果好,因为健身房毕竟健身设施齐全,锻炼氛围好。小编今天就介绍几个徒手动作,在家就能壮大肱三头肌的徒手健身动作。

一、俯卧撑

这个动作每个人都做过,可是你做的动作标准吗?知道这个动作到底锻炼什么部位吗?严格来说,俯卧撑锻炼的主机群是胸大肌,次肌群就是肱三头肌了。

俯卧撑

动作:

俯卧撑的正确做法:双臂分开,比肩略宽;脚尖支地,用腰腹力量控制躯干成一条直线;然后双肘向两侧分开,缓慢下降身体到上身贴近地面;略作停顿,再控制还原,当肘部接近伸直时,立刻进行下一次动作。这个动作建议每天坚持做200个以上,分成4-5组完成。

二、台阶臂屈伸

你可能只听过双杠臂屈伸,但是没听过台阶臂屈伸,其实这个动作的健身原理和双杠臂屈伸是一样的,只是所需的条件不一样。

台阶臂屈伸

动作:

台阶臂屈伸动作:在楼梯间台阶处,背向台阶坐于地上,两腿伸直,双手放于台阶之上,指尖正对身体前方;肱三主动施力上抬身体,直至手臂伸直,下落时,速度稍慢于上抬动作,在臀部即将贴住地面时停顿1-2秒,然后还原动作。这个动作也每天做200个以上,每组最少做50个。

三、倚墙倒立俯卧撑

这是俯卧撑的升级版动作,难度增加不少,但是男性一般还是能做几个。当然如果你的肌肉力量不够的话就先练习倚墙倒立。

倒立俯卧撑

倚墙倒立俯卧撑动作:

1、两手张开大概比肩宽稍宽,五指尽量分开,有抓地的感觉,手掌方向正向墙面,指尖大概离墙20公分左右,准备上去时,你可以一条腿直着向上甩,另一只脚向下蹬地,收紧腰腹,用脚后或脚掌跟接触墙面;成倒立后注意保持呼吸和调整身体重心。

2、然后尝试做俯卧撑:曲臂,头慢慢向地面靠近,在头即将触及地面的瞬间伸直手臂,还原动作。

3、下落时脚掌主动施力蹬墙面,借助蹬的力量使身体快速调整成屈身的姿势,以便脚先着地,避免受伤。

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39男性健身星期四 十五分钟打造强力腰肌


在女人面前,男人们一有机会就喜欢卖弄自己的肌肉,特别是线条分明的腹肌;而在男人面前,男人最喜欢说的是自己力量有多强,特别是腰力,至于为什么,相信男人都懂的。今天小编不罗嗦,为各位兄弟带来打造强劲腰肌的方法,让男人更自信。

动作一:弓步交叉深蹲

动作过程:将适重的杠铃扛在肩上,双腿开立,与肩同宽;右脚向后撤步,绕在左腿后侧,尽量将步子拉大,双腿成交叉深蹲,右腿弯曲膝盖几乎着地。保持深蹲2-3秒,还原动作,每只腿做8-10次为一组,做3-5组。

要点提示:

身体始终保持收腹挺胸,不可松腰拱背,交叉过程中要保持住重心的稳定性。

动作二:持球侧向小跳

动作过程:双腿并拢站立,双手持篮球或者实心球至胸前。身体前屈并屈膝,右脚向右侧方跨出,左腿迅速更上,同时身体转向右侧,当右脚平稳落地时,双手持球也位于右脚的的右侧;左腿在右腿落地后,向自己的左侧继续跨出、落地,身体也转向左侧,球至左腿左侧。每只腿做8-10次为一组,做8-10次。

要点提示:

双腿的交叉落地要有一定的节奏,保持顺畅呼吸,整个连贯的过程都保持身体前屈,目视前方。

温馨提示:以上两个动作看似简单,但是需要每天都花上十几分钟锻炼才能取到较好的效果。健身能不能达到目的,最重要的就是要坚持,这个道理大家都懂,可是真正能坚持下来的有几个呢?小编希望你就是其中的一个。

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39男性健身星期四 一招能让你强壮无比


去健身房锻炼肌肉不能由着自己的想法随便练,因为在增肌的训练过程中要注意很多地方,要注意很多的细节,例如速度、重量、训练方法、技巧等等。这其中的每一样元素都很重要,特别是训练方法,更是数不胜数,什么金字塔训练法、循序渐进训练法、二十一响训练法等等。

今天小编要和大家分享的不是那些很难很复杂的训练方法,相反,这是很简单的训练方法,这个方法是小编在做教练时常用的训练方法,很适合一些初学健身或者是身体比较瘦弱的群体练习,这个方法叫做大肌群优先法。

所谓大肌群优先法就是你在这一段时期内,只需要锻炼大肌群,不需要或者只花很少的时间去理会小集群。经常需锻炼大肌群一般是指胸大肌、臀大肌、背阔肌、股四头肌以及腹肌。

一招能让你强壮无比

为什么说只需要练大肌群呢?现在就和你慢慢道来:

1、当你练胸大肌的时候,一般采用的都是哑铃飞鸟或者是杠铃推胸,这时,不单单是你的胸大肌得到刺激,其实你的手臂的小肌群也同时得到足够量的刺激,这时,如果你还花时间再去锻炼手臂的肌肉还不如再多做几组推胸的动作,那样健身效果也许会更佳。

2、当你深蹲练股四头肌和臀大肌的时候,其实你的腰不肌肉和小腿肌肉也同样受到和主肌群一样的刺激,甚至更深。你可以回想一下,有时候你用深蹲进行锻炼,也许大腿的酸痛感还没有腰部来得强烈,所以,不要随便浪费你的精力做一些“有伤大雅”的事。

3、当你锻炼背阔肌就常用的动作九是引体向上,大家对于这个动作最深刻的感受应该就是手臂没力了。你的感觉没错,因为这个动作对于肱三头肌的刺激程度绝对不比背阔肌小,所以,你在练习背阔肌的训练后再去进行专门的肱三训练,很多人绝对把你当成一打酱油的。

小贴士:

小编再次在这里强调,这个方法比较适合初学健身的童鞋和一些比较瘦弱的群体,并不是人人都适合这个方法。健身一定要根据自身的情况寻找最适合自身现阶段的训练方法,才能事半功倍,如果你想找适合自己的训练方法,可继续关注咱39健康网的健身“5”极限栏目其它内容,相信你能找到你所需要的信息,同时也很欢迎大家发表言论。

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39男性健身星期四 三步骤打造强大腹肌


每一个男人都想要拥有健康的八块腹肌,但是因为过程的艰难和方法的欠缺而导致许多人半途而废,最后心灰意冷。

很多朋友在锻炼腹肌的时候很喜欢千篇一律的做仰卧起坐这个动作,认为只要多做仰卧起坐就OK了,到头来却是白忙活。

今天小编告诉大家一个锻炼腹肌比较好的方法,跟着我的步骤走吧:

步骤一:跑步40分钟

你要知道减掉腹部的脂肪并不仅仅是做腹部运动而已,因为腹部脂肪也必须通过燃烧才能消耗掉,最好的办法就是有氧运动。跑步是最简单最直接的有氧运动,而且必须是半小时以上才能达到脂肪燃烧的起点,这前面30分钟基本上是出于排汗阶段,未达到脂肪燃烧阶段。

欲8块腹肌 需做有氧

步骤二:仰卧侧身起

动作和仰卧起坐相视,但又不同。仰卧,双手放于耳际而不是抱头,双腿屈膝,脚掌自然贴于地面;主动收腹,上半身在向大腿靠近的过程当中,上半身边起边向左转,慢慢还原,然后想右转。这个动作主要锻炼的是腹侧外肌。

仰卧侧身起

PS:上起的过程当中放慢速度,不可过快;用意念控制腹部主动用力。坚持锻炼一段时间后,感觉做这个动作比较轻松后可适当吃一哑铃片,双手持与胸前做加强版练习。每组50个,做3-5组。

步骤三:健腹轮

如果你没用过这个器械也没关系,有下图可依。如果你的腹部力量一般,先采用跪姿健腹,双手握轮跪于垫上,然后伸直手臂慢慢将健腹轮前推,身体也随之慢慢前倾,直至胸部快贴于地面时还原动作。

跪姿健腹轮动作

PS:整过过程速度保持一致,始终紧张腹部,身体前倾式吸气,还原时呼气;锻炼一段时间后,做此动作较为轻松的话可采用站姿直腿前倾式,增加动作难度。

这一套动作不需要每天都做,每个星期1-2次就可以了,其他时间多做其他运动,坚持一段时间你自然会发现,不但腹肌轮廓明显了,腰腹力量也得到较大的提高。

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39男性健身星期四 详解成为猛男的健身要素


常听说猛男怎么猛怎么犀利什么的,可是你不知道的是想要成为猛男可不简单。成为猛男的首要条件当然是要强壮的身体,那线条分明的爆鼓肌肉轮廓、充满力量的爆炸感,都是来自于健身房内辛勤锻炼得到的收获。下面一起去看看猛男在健身房一般是怎么锻炼的吧!

1、心随意动

很多人锻炼都是漫无目的的锻炼,根本没有把注意力和意念都集中在健身动作之中。如在练习胸大肌的时候,注意力不集中,导致动作变形或者是发力顺序不对,结果变成锻炼肱三头肌,严重点甚至可能会受伤。

2、坚持不懈

不管是女人减肥还是男人增肌,只要是锻炼,都必须付出精力和时间来经营。猛男们之所以“猛”,都是在于他们对于健身的持之以恒,也正是他们的坚持不懈成就了他们的“猛男”身躯。

3、懂得劳逸结合

虽说坚持不懈的锻炼是好事,但是过度的锻炼就会“变味”,并不是每天都进行高强度的训练就能让肌肉快速的生长。其实给肌肉适当的休息时间,更有助于肌肉的合成和生长,因为肌肉也有疲劳期,也是人体的一部分,同样需要休息。最好的健身频率是每周4-5次。

4、有对比才有进步

锻炼的时候一般不要单独一人,因为一个人锻炼你会发现不了自己的缺点所在,更重要的是会少了一个对比的目标,少了竞争的心理,导致你的健身效果也会随之变得较差。找一个实力相当的对手和朋友一起锻炼,永远不会让你在变强的路上“停歇”和寂寞。

5、管住自己的嘴巴

猛男的性格一般也是比较直接豪爽,交友广阔,应酬自然也是应接不暇,可是想要锻炼出健硕的身材就得管住自己的嘴巴。最主要的是不要酗酒,能不碰则不要碰。

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39男性健身星期四 一招帮你练出穿衣好身材


是个男人都想要拥有一副好身材,可以穿着拉风的衣服走在大街上迷倒那万千少女,可是毕竟这也只是自我YY的一种想法而已。当然,这并不是绝对的,因为模特的身材也是靠自己的后天锻炼所得,所谓一切皆有可能,这句广告语还是挺有道理的。

说到穿衣,其实就是看男人的肩膀有没有“料”,有的话就能传出那股味来,没有的话就是穿上龙袍你也不像太子。而所谓的“料”就是指肌肉,特指三角肌。三角肌的锻炼方法很多很多,今天小编就告诉大家一招,别嫌少,够你“喝一壶”了,不信你试试!

坐姿哑铃推举

锻炼部位:主肌群三角肌中束,次肌群是三角肌前束。

哑铃坐姿推举

动作步骤:

1、坐在平登上,双脚自然打开,双腿稳定住身体,臀部尽量向靠背上贴紧,腰部收紧不要贴住靠背,收腹挺胸,双手持铃握于头部两侧,双手握住哑铃中间的位置。

2、把哑铃从身体两侧举起,保持在大臂和小臂的夹角为90度,手心朝向正前方。

3、深吸气将哑铃分别从身体的两侧推起,拳眼相对,相交于头的正上方,但是不要将哑铃彼此触碰到,下落时吸气,反复进行练习。

重点提示:

1、整个推举哑铃过程中要拳眼相对,掌心向前;如方向错误就不是在锻炼三角肌中束,而是在锻炼前束。

2、哑铃的重量要选择合适,根据自身情况挑选,不可意气用事拉伤自己的肌肉或者是出现一些健身事故;而且在练习较大重量时,肘关节一定不要伸直,一来是保护手腕关节,再者就是能够保证双手在运动过程中的稳定性。

3、最好是找一个搭档一起练习,这样既不会枯燥有能提高健身效率,同时也能相互监督、相互保护。练肌肉不是一天两天的事,多个朋友一起锻炼能让你在欢声笑语中达到健身的目的。

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39男性健身星期四 三动作打造倒三角身材


倒三角身材主要是有三部位组成:宽肩、后背、细腰。这三块肌肉都能锻炼出应有的效果,那么你的倒三角身材也就成了。下面小编就介绍分别锻炼这三块肌肉的方法帮你强力打造。

坐姿哑铃推举——宽肩

动作过程:

背部挺直,坐于长凳上,正手抓握哑铃举至双肩连侧,掌心向前。吸气,垂直向上推举哑铃,缓慢下落动作完成时呼气。

要点提示:

1.向上推举哑铃时,两臂不要伸直,以免造成健身锁定状态。接近两臂伸直位置,做停留3-6秒做顶峰收缩。

2.动作过程保持对哑铃的控制,切忌身体摇晃。

3.坐姿哑铃推举动作中,注意力集中在三角肌,使三角肌发力。

引体向上——后背

动作过程:

双手握距比肩宽出一些,用力提起身体,使下颌超过单杠,然后控制身体缓缓下落。一般做3—4组,每组8—12次。

要点提示:

做动作过程中身体不要摇晃幅度太大,下放速度不要过快。握距越宽,对背阔肌两侧的刺激越大。

仰卧侧起——细腰

动作过程:

身体仰卧于地垫上,膝部屈曲成90度左右,脚部平放在地上。把手靠于身体两侧,采用较缓慢的速度,用腹肌把身体向上拉起,同时向一侧做转身的动作要求是将右手手肘过左膝盖,同样,在做下一个的是后左手手肘过右膝盖。

要点提示:

起身转腰时不可追求过快的速度,保持匀速即可。起身时呼气,下落时吸气。

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39男性健身星期四 细说男人增肌的健身误区


对于刚接触健身的男士来说,特别容易走近一些误区,这是因为他们大部分人都还不了解健美运动的特点和规律,进入一些误区在所难免。以下是小编为你总结的几个误区,希望刚接触健身的你能够少走一些弯路,早日达到自己想要的效果。

误区一:只锻炼自己想要的肌肉

大多数人每次去到健身房都是直接锻炼一个部位的肌肉,特别是胸大肌,是很多人但以锻炼的目标肌肉,每每如此。这样虽然把胸肌练起来了,可是整体的体型却更加不和谐了,即将变成“畸形”。这不是我们练习健美的初衷,我们健身的目的不就是要全面协调地发展全身各部位的肌肉,以塑造健美体形。因此,初学者一定要注意全面锻炼身上的每块肌肉,不可“单打一”。

解决方法:合理的搭配训练

我们的增肌训练一般最好遵循一定的训练原则,这样锻炼起来就会有很强的目的性,不会让自己盲目的一到健身房就不知道要做什么练习。在健身房增肌训练当中,大集群搭配小肌群训练原则是被广大健身爱好者采用的方法之一。所谓的大肌群一般指胸大肌、背阔肌、腹肌、股四头肌这四大肌群,小肌群指的是二头肌、三头肌、三角肌、腓肠肌等。一般的配备方法就是胸大肌搭配肱三头肌、背阔肌搭配二头肌、腹肌搭配肩部肌肉、股四头肌搭配腓肠肌。具体的搭配方法可根据自己的需求来调配。

误区二:不要好高骛远的采用高级训练法

刚开始接触健身的朋友很喜欢收集一些增肌的信息,特别是一些世界健美先生的训练方法,如施瓦辛格、卡特等,其实你这样的做法很有可能会没有锻炼效果,甚至导致受伤的情况出现。小编并不是说世界健美先生的健身方法不好,只是他们是专业的健美运动员,他们的方法无论是从技术上还是从特点上,都带着他们自己的训练风格,未必就适合初学者的你。

解决方法:循序渐进我们健身不是一天两天就能出现明显的效果,既然这样就不要着急,踏踏实实做好每一个健身动作,打下坚实的基础才能为以后的爆发积蓄能量。如开始阶段以增加身体体能和协调性为主,做多一些简单而扎实的技术动作,日久必见效果。

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39男性健身星期四 男人节后减肥2绝招


今天小编就给各位兄弟支支招,告诉你两个最适合男人做的节后减肥运动,只要你长期坚持了,不出三月,你那身膘肉保管不翼而飞。

节后最佳减肥运动之户外跑步

为什么是户外跑步而不是室内呢?这是因为春天到来了,空气普遍都较为清新,天气也很适合进行跑步运动,最佳的地点就是户外的公园里跑步。跑步过程中应注意多进行补水,及时的添减衣服以防感冒。至于跑步时间最好是维持在1小时左右,这样才能达到体内脂肪的燃烧临界点。

男人节后减肥2绝招

提示:在做户外跑步运动时,最好是做好一切相关准备,如带足水,穿合适透气的运动装等。

节后最佳减肥运动之搏击操

别以为搏击操只有女人跳起来才会有动感,其实男人跳起来更具魅力。想想看,男人跟着动感的节奏,挥舞着钢铁一般的拳头,当汗水跟着拳头挥舞而出,再配合发出野性的嘶吼,那绝对是让女人心灵颤抖的画面。貌似有点夸张和跑题了,不过这是男人运动的真实写照,运动才是最能体现男人魅力的时刻。

男人节后减肥2绝招

提示:在做有氧操,特别是做搏击操之前,一定要进行热身运动,这样才能让你在运动过程中避免受伤的发生,更能让你在运动过程中注意了更加集中,效果自然也会更加明显。

小编提示:

虽说跑步和减肥操都是很有效的减肥手段,可是还是离不开饮食的配合,因为肥胖也是来自于饮食嘛,这不还得靠饮食来帮忙。记住三多来配合:多吃青菜水果、多吃粗粮、多喝开水。

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39男性健身星期四 两动作练就凹凸有致腹肌


很多朋友在锻炼腹肌时,往往都会遇到一些瓶颈。这个时间段任你如何苦练,始终都不见很大的成效,这时你可以需要的就是改变训练方法,给予同以往不同的刺激,或许马上就能帮你突破瓶颈,让你的腹肌达到完美的状态。

今天小编就教大家两个动作,可以让你的在遇到瓶颈期时能很快的跨越过去,让你自信满满的向朋友显示自己的性感腹肌。

斜板负重仰卧起坐

动作过程:

1、仰卧在斜板上,脚高于头,屈膝。两脚钩于斜板的套带上,双手持哑铃或者是杠铃片置于胸前,以腹肌上部肌群的收缩力量使躯干向上卷起,努力使下巴朝膝盖靠近。

2、稍停,再慢慢向后还原,但不让背部接触到板子。

注意事项:做这一动作时,选择合适的哑铃或杠铃片的重量很关键,一般是选择5-10公斤之间,。当你感到特别累时,将手放在髋上或体前可使这一练习的难度降低。

两动作练就凹凸有致腹肌

易犯错误:上起时上体抬得过高,下放时肩部着地,腹肌松驰。

目标肌群:增强腹肌上部肌群。

V字挺身

动作过程:

1、仰卧在地上,双臂平放在身体两侧,双腿完全伸直或保持膝部略微弯曲。保证在开始的时候,你的头部和双脚就已经离开地面了。

2、用力收缩腹部和髋部肌肉,以爆发力来启动动作。元宝式仰卧起坐只有在以动态的方式完成时才最为有效。

V字挺身

3、吸气、屏住呼吸,与此同时,弯曲髋部,然后抬起双腿,躯干和手臂也同时上抬。然后弯曲脊柱并收缩屈髋肌,将你的双腿和躯干同时上抬,直至与地面呈45~60度角时止。

4、呼气,然后同时慢慢地将上身和双腿放下去,回至开始姿势。不要让你的头和脚在最低点处接触到地面。稍停片刻,然后重复动作,完成规定的次数。

注意事项: 在动作接近最高点,将你的双臂伸向小腿。在最高点处,双腿和躯干应该形成60~90度角,保持双手位于小腿附近或之上。此时应臀部着地,身体保持平衡。保持这一姿势1~2秒钟。

目标肌群:整个腹部肌群。

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