现在健身房热闹非凡，原因很简单：绝大多数人都希望在运动中得到健康与活力。愿望固然美好，但在健身过程中，很多人会因“误区”干扰，导致事倍功半。
器械训练、健美操：咱俩“井水不犯河水”
健身房里通常会出现“井水不犯河水”的两个区域：器械训练和健美操区域。“器械训练是男人的事，跳健美操是女人的事，互不相关!”健身者如此的众口一词，难怪会在误区中越陷越深。“这是目前较难调解的一种局面，”教练也面有难色，“其实两种形式带来的结果是基本相同的。”教练指出：男性跳健美操同样可以提高心肺功能、柔韧性和协调性。女性通过器械训练不但可以训练耐力、速度等基本素质，还可改善体型、增强活力。如此看来，无论放弃哪一种运动都是非常可惜的。JsS999.CoM
女人：练器械会变粗壮现在健身房热闹非凡，原因很简单：绝大多数人都希望在运动中得到健康与活力。愿望固然美好，但在健身过程中，很多人会因“误区”干扰，导致事倍功半。
器械训练、健美操：咱俩“井水不犯河水”
健身房里通常会出现“井水不犯河水”的两个区域：器械训练和健美操区域。“器械训练是男人的事，跳健美操是女人的事，互不相关!”健身者如此的众口一词，难怪会在误区中越陷越深。“这是目前较难调解的一种局面，”教练也面有难色，“其实两种形式带来的结果是基本相同的。”教练指出：男性跳健美操同样可以提高心肺功能、柔韧性和协调性。女性通过器械训练不但可以训练耐力、速度等基本素质，还可改善体型、增强活力。如此看来，无论放弃哪一种运动都是非常可惜的。
女人：练器械会变粗壮
男性练器械后变得胸宽、背厚、肌肉发达的状况让女性提出疑问，女人练器械会不会也变得粗壮?实际上，长肌肉并非一朝一夕就能成功，小重量、多次数的训练不但不易长肌肉，还能减去多余的脂肪。教练表示，女性体内的雄性激素较少，雌性激素较多，因而肌肉合成能力就相当差，合理的器械训练最终只会使体型更美妙。
男性练器械后变得胸宽、背厚、肌肉发达的状况让女性提出疑问，女人练器械会不会也变得粗壮?实际上，长肌肉并非一朝一夕就能成功，小重量、多次数的训练不但不易长肌肉，还能减去多余的脂肪。教练表示，女性体内的雄性激素较少，雌性激素较多，因而肌肉合成能力就相当差，合理的器械训练最终只会使体型更美妙。
（实习编辑：李紫嫣）
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健身房里通常会出现“井水不犯河水”的两个区域：器械训练和健美操区域。“器械训练是男人的事，跳健美操是女人的事，互不相关!”健身者如此的众口一词，难怪会在误区中越陷越深。“这是目前较难调解的一种局面，”教练也面有难色，“其实两种形式带来的结果是基本相同的。”教练指出：男性跳健美操同样可以提高心肺功能、柔韧性和协调性。女性通过器械训练不但可以训练耐力、速度等基本素质，还可改善体型、增强活力。如此看来，无论放弃哪一种运动都是非常可惜的。
女人：练器械会变粗壮
男性练器械后变得胸宽、背厚、肌肉发达的状况让女性提出疑问，女人练器械会不会也变得粗壮?实际上，长肌肉并非一朝一夕就能成功，小重量、多次数的训练不但不易长肌肉，还能减去多余的脂肪。教练表示，女性体内的雄性激素较少，雌性激素较多，因而肌肉合成能力就相当差，合理的器械训练最终只会使体型更美妙。
男性练器械后变得胸宽、背厚、肌肉发达的状况让女性提出疑问，女人练器械会不会也变得粗壮?实际上，长肌肉并非一朝一夕就能成功，小重量、多次数的训练不但不易长肌肉，还能减去多余的脂肪。教练表示，女性体内的雄性激素较少，雌性激素较多，因而肌肉合成能力就相当差，合理的器械训练最终只会使体型更美妙。
（实习编辑：陈兴娣）
健身增肌运动中的两个盲点
现在健身房热闹非凡，原因很简单：绝大多数人都希望在运动中得到健康与活力。愿望固然美好，但在健身过程中，很多人会因“误区”干扰，导致事倍功半。
器械训练、健美操：咱俩“井水不犯河水”
健身房里通常会出现“井水不犯河水”的两个区域：器械训练和健美操区域。“器械训练是男人的事，跳健美操是女人的事，互不相关!”健身者如此的众口一词，难怪会在误区中越陷越深。“这是目前较难调解的一种局面，”教练也面有难色，“其实两种形式带来的结果是基本相同的。”教练指出：男性跳健美操同样可以提高心肺功能、柔韧性和协调性。女性通过器械训练不但可以训练耐力、速度等基本素质，还可改善体型、增强活力。如此看来，无论放弃哪一种运动都是非常可惜的。
女人：练器械会变粗壮
男性练器械后变得胸宽、背厚、肌肉发达的状况让女性提出疑问，女人练器械会不会也变得粗壮?实际上，长肌肉并非一朝一夕就能成功，小重量、多次数的训练不但不易长肌肉，还能减去多余的脂肪。教练表示，女性体内的雄性激素较少，雌性激素较多，因而肌肉合成能力就相当差，合理的器械训练最终只会使体型更美妙。
（实习编辑：刘海波）
两个动作增厚胸肌
对于胸部的锻炼，大部分人都知道卧推这个黄金动作，它能有效的增加胸肌的厚度，这也是胸部肌肉的重中之重。
对于动作的要点，我们时常进行介绍，但对于进行动作的组数，我们就比较模糊，所以今天我们就来详细介绍一下日常的卧推训练应该如何安排。
一、杠铃平板卧推
想要更好的胸部训练，除常规的8-12次练习外，应定期安排大重量训练日，用大重量甚至超负荷来打破身体的适应性，动作一般做4-6次，极限重量做1-3次。
进行动作的总组数为8-10组，你可以安排极限组做2-3组，组间休息为1分半到2分钟。
然后在进行一些其他动作，如斜板卧推或飞鸟，做12-15次，最后做1-2组高次数，每组15-20个。
这样的训练安排能兼顾深层肌纤维，使肌肉高度充血，一定让你的胸部训练更加有效。
二、哑铃平板卧推
哑铃卧推这项运动可以让我们的动作更加灵活，除了正常的起落位置外，还可刻意将哑铃放到近腰处，以增大胸廓，刺激下胸。
动作初始建议使用较轻的重量熟悉动作，然后循序渐进的增大重量，下限为竭尽全力做8次左右。
另外，很多人在日常训练中，经常使用同样的动作进行训练，但长时间的重复训练，只能让我们的肌肉发展不均衡，形成所谓的圆肩，在视觉效果上并不美观。
所以在我们的训练中，不仅要进行一些薄弱地带的针对性训练，还要不断地增加训练菜单，训练其它部位的小肌群，全方位的刺激目标肌群，才会拥有更完美的胸型。
两个动作伸展你紧绷的内收肌
髋外展活动度在运动中十分重要，足够的髋关节外展活动度是帮助你安全流畅的进行运动或训练的重要条件之一。
髋关节外展活动度不足容易导致你无法在运动及训练中进到好的姿势，同时有受伤的风险。
最常见的包括：慢性或急性的腹股沟拉伤，足弓下塌或扁平足。在下肢训练中，难以让膝盖朝着脚趾方向，或者造成X型腿或者膝盖外翻的姿势，给膝关节带来受伤的风险。
打开你的髋关节
决定髋外展活动度有两个关键：主动肌(外展肌)的肌力足够，以及拮抗肌(内收肌)的柔韧度，而大部分人群都会出现内收肌紧绷的状况。
今天要给大家介绍两个很棒的动作来帮助大家伸展紧绷的内收肌：
动作一：跪姿儿童式
主要伸展到比较靠近腹股沟
双膝跪地，使用毛巾垫在双膝上(方便滑动)，躯干保持稳定，脊椎中立。
打开髋关节(向侧方外展)，感受到内收肌的伸展，然后再屈髋向后推，伸展髋关节。
动作二：水平式侧蹲式
主要伸展到大腿的中段到膝盖
采用单腿跪姿，单腿向侧边打开，然后再屈髋往后坐。
注意把中心转移到髋关节上，去感受内收肌的伸展，慢慢打开髋关节。
提示：
你可以进行静态伸展 1-2分钟，或者进行动态的前后来回移动 15~20 次。
注意手臂打直，手掌放在地面，维持脊椎的中立，然后屁股向脚跟方向坐。
可以放在训练前的热身以及平时的针对性训练，帮助你恢复髋关节的活动度。
两个背肌王牌动作虐爆你的背部肌群
后背是一块错综复杂的肌肉群。
如果用肌肉的深浅度来区分，则能分成背浅肌(阔背肌、斜方肌、菱形肌等)及背深肌(主要为竖脊肌)。
不过，由于背肌位在身体后方，肉眼很难观察出肌肉收缩的情形，训练过程中也较难感受施力状况，除了不知道该怎么锻炼，很多人甚至会直接忽略不练。
背部肌群作为三大肌肉群之一，在健美界有着不可动摇的地位，也是决定身姿好看与否的一个关键因素。
下面，小编介绍两个背肌王牌动作虐爆你的背部肌群。
1、引体向上
引体向上是锻炼背部的王牌动作，主要锻炼背阔肌和大圆肌，由于可以在握距、握法、拉起位置有所变化，引体向上种类形式多样。
目标锻炼部位：背阔肌、以及背部其他小肌群(大圆肌等)
宽握引体向上：背阔肌上侧、外侧两部分，有效增加背阔肌的宽度。
窄握引体向上：背阔肌下侧，有利于增加背阔肌的厚度。
动作要领：
1.双手抓住把柄或单杠，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。
2.吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上拉最高处稍停2-3秒，然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。
注意事项：
1.每次练习都要充分伸展和收缩背阔肌，向下放到最低，向上拉到胸部，尽可能的高，只有这样才能最大限度地发达背阔肌，雕刻出肌肉线条。
2.动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力;全身下垂时，肩胛部要放松，使背阔肌充分伸长;每练完一组后，应双手抓杠悬吊一会儿，以伸展放松背阔肌，这一练习重要性在于能把背阔肌伸展到训练时因动作限制而不能达到的程度。
3.窄握引体向上一般采用反握，这样对肱二头肌也会有明显的刺激。
4.如果你不能做全程动作，可以找一个教练帮忙或使用一个有助力的引体向上器做这一练习。
5.如每组能做10个，就应增加负荷，腰挂或腿夹重物，背阔肌才真正开始增长。
2、坐姿下拉
坐姿下拉也是练习背部必不可少的有效动作，效果与引体向上作用类似。对于初学者来说，由于力量不够而无法完成引体向上，坐姿下拉无疑是最好的替代选择，可以自己控制负荷重量。
目标锻炼部位：背阔肌、以及背部其他小肌群(大圆肌等)
宽握下拉：背阔肌上侧、外侧两部分，有效增加背阔肌的宽度。
窄握下拉：背阔肌下侧，有利于增加背阔肌的厚度。
动作要领：
1.坐在拉背练习机的固定坐位上，两手按握距和握法要求分别握住上方横杠两端的把柄。
2.吸气，从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平，或者从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，稍停2-3秒钟;然后呼气，沿原路缓慢还原;重复做。
注意事项：
1.下拉的时候肩部肌群要放松，动作还原时不要耸肩，会影响背阔肌的受力;身体不要前后摆动，身体要始终保持与地面垂直的状态。
2.注意运动节奏控制合理，在动作还原的时候是靠背阔肌控制动作还原，而不是完全放松状态还原，这样会容易造成肩关节和腕关节的损伤。
3.与引体向上类似，窄握下拉一般采用反握;此外也有胸前和颈后下拉之分。
两个动作让你塑造完美腹肌
在女人面前，男人们一有机会就喜欢卖弄自己的肌肉，特别是线条分明的腹肌；而在男人面前，男人最喜欢说的是自己力量有多强，特别是腰力，至于为什么，相信男人都懂的。今天小编不罗嗦，为各位兄弟带来打造强劲腰肌的方法，让男人更自信。
动作一：弓步交叉深蹲
动作过程：将适重的杠铃扛在肩上，双腿开立，与肩同宽；右脚向后撤步，绕在左腿后侧，尽量将步子拉大，双腿成交叉深蹲，右腿弯曲膝盖几乎着地。保持深蹲2-3秒，还原动作，每只腿做8-10次为一组，做3-5组。
要点提示：
身体始终保持收腹挺胸，不可松腰拱背，交叉过程中要保持住重心的稳定性。
动作二：持球侧向小跳
动作过程：双腿并拢站立，双手持篮球或者实心球至胸前。身体前屈并屈膝，右脚向右侧方跨出，左腿迅速更上，同时身体转向右侧，当右脚平稳落地时，双手持球也位于右脚的的右侧；左腿在右腿落地后，向自己的左侧继续跨出、落地，身体也转向左侧，球至左腿左侧。每只腿做8-10次为一组，做8-10次。
要点提示：
双腿的交叉落地要有一定的节奏，保持顺畅呼吸，整个连贯的过程都保持身体前屈，目视前方。
温馨提示：以上两个动作看似简单，但是需要每天都花上十几分钟锻炼才能取到较好的效果。健身能不能达到目的，最重要的就是要坚持，这个道理大家都懂，可是真正能坚持下来的有几个呢？小编希望你就是其中的一个。
注意健身盲点
现在健身房热闹非凡，原因很简单：绝大多数人都希望在运动中得到健康与活力。愿望固然美好，但在健身过程中，很多人会因“误区”干扰，导致事倍功半。
器械训练、健美操：咱俩“井水不犯河水”
健身房里通常会出现“井水不犯河水”的两个区域：器械训练和健美操区域。“器械训练是男人的事，跳健美操是女人的事，互不相关!”健身者如此的众口一词，难怪会在误区中越陷越深。“这是目前较难调解的一种局面，”教练也面有难色，“其实两种形式带来的结果是基本相同的。”教练指出：男性跳健美操同样可以提高心肺功能、柔韧性和协调性。女性通过器械训练不但可以训练耐力、速度等基本素质，还可改善体型、增强活力。如此看来，无论放弃哪一种运动都是非常可惜的。
女人：练器械会变粗壮
男性练器械后变得胸宽、背厚、肌肉发达的状况让女性提出疑问，女人练器械会不会也变得粗壮?实际上，长肌肉并非一朝一夕就能成功，小重量、多次数的训练不但不易长肌肉，还能减去多余的脂肪。教练表示，女性体内的雄性激素较少，雌性激素较多，因而肌肉合成能力就相当差，合理的器械训练最终只会使体型更美妙。
练健美操、形体操可美体
通过调查访问，绝大多数女性健身者都认为练健美操可美体。但是训练的结果却不尽人意：下肢变得结实、强壮，但能体现形体美的肩、胸、背等关键部位并未得到锻炼。教练们指出：美体是应合理利用器械做针对性锻炼，可改变骨骼的相对角度，如使胸围变大、变小，肩变宽、臀变翘，只有身体各部位的合理锻炼，体型才能有明显改善。
练哪里就减哪里的脂肪
减脂肪，这个想法是相当幼稚且不现实的。教练们凭着丰富的实践经验告诉我们：适度、合理的器械训练，才能有效地进行无氧代谢和有氧代谢，达到减肥的目的。“适度”是指在每次训练中完成的运动应不超过身体负荷;“合理”是指用科学的方法对全身各部位肌肉进行训练，而不只是单纯去练某一个部位的肌肉。
多出汗，多减脂
“多出汗多减脂”的误区导致许多健美操训练者心甘情愿地“跳”个不停，且乐此不疲。某些教练还建议不要喝水，认为好不容易出了一点汗，喝水岂不是白练了吗?研究表明，大量排汗而不补充适当水分，极易造成虚脱。单纯的出汗并不能有效减肥，适量地增加一些器械训练才能达到良好的效果。
水果中高糖分的“减肥杀手”，你至少中招两个！
每个季节都有每个季节的特产
比如冬天
特产就是热气腾腾的火锅
而到了夏天
夏天的特产有街上肉隐肉现的美女
街边的大排档
还有各种色彩斑斓的水果
很多胖友都知道
减肥期间一定要控制食量
特别是夏天
是最好的减肥季节
也是最初减肥效果的季节
但是夏天减肥期间也要面临很多诱惑
很多胖友觉得
既然正餐吃的少了
那么可以用水果增加饱腹感
很多水果又有丰富的营养
可以说是一举两得了
但是在这里也要警告大家一下
虽然水果大多热量很低
但其中也有很多高热量
高糖分的“减肥杀手”，请大家一定要注意
（1）西瓜
减肥的人都听过一句话
一块西瓜相当于X(X大约等于1)碗米饭
这句话有一定道理
但是也不完全对
西瓜是一种含水量很高
热量很低的水果同时含有一定量的钾
对消除水肿有一定作用
但是西瓜为什么会让人发胖？
这是因为西瓜里含有大量果糖
温度越低，果糖甜度就越大
这种果糖不像葡萄糖一样让人会感觉饱
所以人会无意识的多吃或一直吃
从而积攒热量，让你变胖...
（2）荔枝
荔枝的糖分含量和热量都比较高
热量为70大卡/100g，最可怕的是
荔枝果肉中含糖量高达20%
所以每吃一口荔枝
相当于喝一口糖水
因为荔枝有较高的糖分
空腹食用会刺激胃黏膜容易引起胃胀、胃痛
多吃荔枝还会让人上火
夏季尽量少吃荔枝
（3）椰子
每100克椰子含有241千卡的热量
相当于2.1碗米饭
椰子的椰肉含油量高达35％
其中多为饱和性脂肪酸
同时还含有大量的脂肪和蛋白质
椰汁的含糖量也不低
所以椰子吃多了会增加体重
容易引起肥胖
（4）龙眼
龙眼原产于我国
是我国历史上备受推崇的四大名果之一
桂圆是龙眼成熟的果实
每100克桂圆干中就含有26.9克的水分
5克蛋白质和0.2克脂肪
65.4克碳水化合物和283千卡的热量
所以龙眼属于高热量水果之一
吃多了一定会让人发胖的
（5）芒果
有句话叫做,一个芒果相当于三个馒头
因为一个芒果含有48大卡的热量
换算下来的话
最起码得散步33分钟
才能把热量消化掉
很多人因为芒果的甜腻口感喜欢吃芒果
如果芒果做成芒果干
所含热量是381大卡/100克
同等重量的猪肉才143大卡
（6）甘蔗
甘蔗的营养价值很高
它的水分非常多
约占一根甘蔗的80%以上
但是，每一百克的甘蔗所含的热量是64大卡
甘蔗中含有大量的糖分
与血液里的蛋白融合会增加脂肪
所以吃甘蔗不能减肥反而会增肥
（7）榴莲
榴莲在泰国负有盛名
被称为“水果之王”
榴莲和常吃的水果比较
榴莲的热量为147大卡/100克
而苹果的热量为52大卡/100克
吃100克榴莲相当于吃300克苹果
而用榴莲制作而成的榴莲饼、榴莲班戟
会添加大量奶油和糖分
让人迅速发胖
榴莲中虽然有粗纤维含量
但是榴莲有吸水膨胀的特质
会让肠道堵塞，可能会引起便秘...
看完文章大家可以发现
一般来说
热带系水果因为热量和糖分大
大多不适合减肥时吃
所以减肥时还是用低热量低糖分
具有很强饱腹感的
水果和蔬菜作为日常饮食
当然
减肥的终极法宝还是
能少吃就少吃！能不吃还是别吃啦！
运动中的黄色警报 你注意了吗
话说："生命在于运动",运动不仅能增强我们的体质，还可以帮我们抵抗疾病。但是每个人的身体素质都是不一样的，因此在选择运动项目和运动强度上也应该有所差别。
慢性疾病患者和老年人参加锻炼，最好有医生的指导，至少也应征询专科医生的意见。建议在刚开始锻炼时要注意循序渐进，并根据运动中出现的几种警号及时进行自我调适。
酸
刚刚参加体育锻炼的人运动后，感觉肌肉酸胀是正常的。如一感到酸就打退堂鼓，或者休息到不酸了再恢复运动是不可取的。这也是不少人不能坚持体育锻炼的重要原因之一。锻炼初期出现的酸痛，是运动后肌肉中新陈代谢产物如乳酸等增加引起的生理反应。因此，继续适量地进行体育锻炼，增加肌肉的血液循环，用运动来"治愈"肌肉酸痛，酸胀反而消失得快。过了酸胀关之后，运动量可以逐步增加。
痛
运动中，原有疾病疼加重或者出现新的疼痛点往往是锻炼不得法的警号。比如长跑时突然岔气，活动颈项时突然颈硬臂痛、活动腰背时突然闪了腰，或者原有的关节炎、腰腿痛逐渐加重。这时就应该减量或更换运动项目，如能按医生的运动处方锻炼则非常有益。需要指出的几点是：
1、一时性疼痛并非警号，如锻炼过程中偶然出现疼痛，锻炼后并无明显不适，下次锻炼亦不再出现则无需顾虑;
2、某些疾病，如肩周炎锻炼时疼痛加重是治病的需要，亦非警号;
3、运动中若出现胸前区疼痛则应立即停止锻炼，以免发生意外。
乏
这是一个相对模糊的概念。乏，有精神、心理方面的"乏",如由压力、竞争、失意等等因素引起的;也有体能方面的"乏",如劳作过累、运动过多、患感冒等疾病。一般来说，精神、心理的"乏"用"运动"这剂良药常能起到精神放松、重新振作的效果;而体能上的"乏"一旦出现，就应减少、甚至暂焦锻炼，以免发生危险。近几年，曾有多例老人在疲乏后坚持雷打不动的晨炼而猝死的消息见诸报端，给我们敲响了警钟。因此，只有确由精神、心理因素引起的乏力者，可以继续锻炼;而由体能方面原因、双重原因(占大多数)或自己不能明确判断原因引起的"乏"则应暂焦锻炼，加以休整。当可以重新恢复锻炼时，还应注意循序渐进，谨慎从事。
麻
运动中出现麻的感觉，往往提示局部神经受到压迫，这是立即停止运动的警号，表明体内可能存在病变，也可能是锻炼方法不当或者选择项目有误。出现麻的感觉后不应仅满足于换个运动项目或改换锻炼方法，而应该到医院仔细查找原因，并积极治疗疾病。
健身过程中,打败你的两个关键！
所有健身者都要解决的两个重要问题
1.持续性Consistency
持续性绝对是迈向健美体型的唯一基础，你可以有最顶级的健身教练、一流设备的健身中心、以及最好的的健身补剂
但是！假如你不能持续地训练的话，身型只会原地踏步，甚至一落千仗。张家辉的昙花一现就是最好的例子！他拥有了最好的团队！可是没有他后续的坚持，现在已经回去了！
再说一遍：3个月就可以增肌变肌肉型男，这是幻想；1个星期减10斤，这是幻象。不能坚持下去，所有东西都会变回原形。
训练方面
每天30分钟慢跑6个月，比起两星期周末每天跑10公里来得有效。同样，与其趁暑假将至才天天到健身房！不如从今天起，风雨不改每星期训练3-4天，一年后的今天！！你想你的身型会变得如何？你会被自己吓到！
饮食方面
只是一个习惯的改变！真的没有什么复杂！减肥只是一道选择题：
食物是你的朋友亦是你的敌人！看你的选择！炸鸡腿VS煮鸡腿；瘦肉VS肥肉；烧烤VS清蒸！天然VS深加工；垃圾VS健康！
这些都是很简单的事情！这跟节食饿肚子糟蹋自己真的没有一毛钱关系！！！！
有些减肥法是全戒碳水化合物、油、糖，下午6点后完全不进食，没错，这些方法可以让人短期内快速减去体重，但这种非人生活可以维持多久？一直饿着吗？
不但是伤身体的方法，而且减去的大多都不是脂肪，而是身体中其他的重要成分：比如肌肉和体液的流失。一旦恢复饮食又会复胖！而且更加变本加厉！
倒不如平时吃得健康一点、清淡一点，但一定要有饱肚感；到周末才放开肚皮大吃一餐半餐，这才可以长期保持健美。
2.组间休息！
讲起组间休息，这是最最最常见的错误！
健身房！很多人每组动作只用20秒完成，却要休息5分钟？不是到处瞎逛就是和别人攀谈，又或者在那里玩手机！！！
拜托！你是来训练的！
组与组之间的休息有多重要可能你真的不知道！忽视间歇时间！你会白白浪费你之前的汗水！
健美界有句名言是这样说的：组间休息超过三分钟就等于重新开始一次训练！！
为什么重要，因为能让肌肉补充能量，但如果时间太长的话，训练动作对肌肉的刺激便会减低，因此有不少研究显示，组与组之间的休息时间应该和动作的重量及次数相连。
以下是组间休息的建议！
1-3RM:5分钟
4-7RM:2-3分钟
8-12RMs:1-2分钟
13以上RM:小于一分钟
以上的指引只是建议，但对新手来说是一个好好的参考。
训练后的休息！
对比组与组之间的休息，每节训练后的休息更为重要！这里说的休息其实是深层睡眠，大家都知道身体在深层睡眠时会进行修服与生长，因此深层睡眠对健身人士是十分重要。
每论你练得有多努力，饮食有多均衡，只要没有足够的深层睡眠，肌肉很难充份生长。在睡眠时身体中的生长贺尔蒙浓度到达高峰，让身体可将食物中的养份转化成修补身体受损的物质。
成年人每晚最好有7-9优质睡眠时间，这能大大提高肌肉生长速度之余，亦能让之后的训练表现得以提升。
最终极的两个减肥动作
腰腹减肥运动
1.平躺在床上，双腿并拢，膝盖弯曲，但两只脚掌不能离地，双手置于脑后。
2.利用腹部肌肉力量抬起上身，向左腿方向扭动。
3.回到起始位置，上身贴向双腿。
4.回到步骤1，抬起上身，转向右腿方向。
5.回到起始位置，按照左、中、右的顺序重复该套动作25次。
注意 如果手臂和脖子有疼痛感，说明你的动作有误。记住，一定要用腹肌带动身体。此外，当你躺下时，肩膀不要触地，否则就起不到锻炼腰腹的作用了。
肩背减肥运动
1.直立，双脚分开略宽于臀部，微微屈膝。双眼直视前方，后背挺直。双手握住一个两磅重的球或其他等重物体，放在臀部。
2.右手持球，双臂伸直上举，在头顶处将球传入左手。
3.双臂下降，回到臀部，重新开始上下传球动作。双臂动作看起来就像转动的风车。
4.重复传球动作20次。动作要慢，不要靠冲力来运动。
注意 不要靠活动手腕来传球，手臂、后背、脖子都要挺直，这样就能自然而然地传球而不是滚球。
大腿股四头肌的两个拉伸方式
腿部肌肉的拉伸，相对于腿部肌肉力量训练，是同等重要的。因为腿部肌肉的拉伸，不仅仅可以强化自己腿部肌肉的韧性，以及柔软度，而且还可以缓解，自己在进行完力量训练后的肌肉酸疼等。那么接下来，咱就给大家介绍两个大腿股四头肌的拉伸方式。
一、站姿或跪姿的股四头肌拉伸
这是一个较为常见的股四头肌拉伸动作，并且很多人都会用这个动作进行拉伸。但是也有很多人，在进行这个拉伸动作时，很多的细节都没有注意到，从而就会让自己在拉伸时，自己的股四头肌没什么感觉，进而就会影响自己的拉伸效果了。
咱在进行这个动作拉伸股四头肌时，需要注意的是，自己的腰椎部分应该尽量的往前顶，而不是跟着自己的股四头肌，一起去往后运动了，这样的拉伸不仅仅会对自己的腰椎，以及自己的腰部肌肉造成一定损伤，而且还不会有什么拉伸效果。
另外，自己在做这个动作拉伸时，如果感觉自己一只脚站不稳，身体各种晃动的话，在这种情况下，自己就可以找一个固定物，扶住它去帮助自己稳定身体，再去进行自己股四头肌的拉伸动作，就会有一个更加好的效果。
二、侧卧式的股四头肌拉伸
这个拉伸动作可能就不那么常见了，但是这个动作的拉伸效果也是极好的，做这个拉伸动作时，咱需要注意的就是，自己的拉伸侧腿尽量的往后伸，让自己的拉伸侧的股四头肌有拉伸感觉。
然后这个时候，可以让自己的另一侧腿，也就是下侧腿可以往前伸，在这样的一种情况下，可以让自己在一定程度上，有更好的训练效果。
