作为一个男人如果连标志性的胸肌都没的话说来的确有点丢脸，但是我的工作又不需要付出太多的体力，而且我也觉得自己胸部平平，请问怎么样能让自己在没有运动器材的场地下尽量快地锻炼出胸大肌呢？
一、发达胸大肌的主要方法
发达胸大肌的主要方法是杠铃卧推举，其它练法是辅助性的。因为所练肌肉的体积与所举的重量成正比 。而卧推杠铃的重量相对来说比哑铃要大得多。若用大重量哑铃做卧推举或“飞鸟”，那是很困难的。 正常情况下，若卧推举重量达60公斤，每组做8一10次，则胸围可练到95厘米。用100公斤练，则胸围会超过100厘米，达120厘米。
二、卧推举杠铃的设计和练法
杠哑铃锻炼，主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉，胸大肌也不例外。
卧推举杠铃的杠径以稍粗为佳，外径35一40毫米，壁厚2。5一3。0毫米。杠杆粗些，可减少对于掌的单位压力，增大受力面积，利于手臂推起。握位至铃片的距离以短为好，大约100毫米，使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上，并可减兔力偶的产生。
杠杆起落的位置必须放在被练的胸肌部位(下至横隔，上至锁骨)。练胸应由下至上、由宽到窄，即先练下胸(倒斜卧)，再练中胸(平卧)，后练上胸(正斜卧)。先宽握杠，再中握杠，后窄握杠。宽握杠练胸肌宽度，窄握杠练胸肌高(厚)度。
至于卧推举凳，倒斜卧推(20一30度)与平卧推用短凳，推举时仅上背接触凳面，可使胸部挺起，并增大单位压力。正斜卧推用坐式弧形凳(30一45度)可使上胸挺起，成水平位，使杠铃垂直作用于上胸肌。
三、卧推举的呼吸
用力时吸气，可使储氧的肌红蛋白和供能的肌糖原数量增加，使肌肉毛细血管扩大，利于用力。如用力时呼气，则会缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就会减小，参与用力的肌纤维数目也会减少。另外，肌糖原“燃烧”不充分还会产生较多的乳酸，使肌肉酸痛疲劳。所以，卧推举正确的呼吸方法是杠铃上推时吸气，杠铃下放时呼气。
四、卧推举的速度
采用快收缩(1一2秒)和慢伸展(2一4秒)的用力方式与韦德的缓慢连续紧张法则(用力收缩时间4秒，还原伸展时间2秒)相矛盾。作者的经验是以还原时间与收缩上举时间相同(2一3秒)为宜。 举速过快或太慢，都说明所举重量不恰当。
五、肱三头肌对胸肌的影响
在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。
通常，平卧推重量应有练三头肌重量的3倍。
六、俯卧撑
没有杠哑铃时，俯卧撑可算是练胸肌最简便的法宝。常做俯卧撑还可保持胸肌的体积，对中年健美运动特别有意义。
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胸肌中缝怎么练让胸肌更饱满
胸部训练中缝能让你的胸肌变得更加厚实，也更具轮廓感。
日常训练的时候关注点通常在两侧位置，这样训练是为了打造胸部的厚实感，但要练出力量感的话就要让两侧的胸大肌变得更突出，一下的训练动作训练过程要充分感受胸部向内挤压，这样在练习中能更好的塑造胸部中缝。
开始胸部的锻炼之前，做好健身前的准备活动。先用哑铃来做几组，平躺的飞鸟动作，让你的胸大肌开始充血，这样能在做下面的练习时，完成的更加出色，并且可以尝试进行大重量的练习。
动作一：低位拉力器夹胸
这个动作可以让胸部上方和内部，得到很好的锻炼。
将绳索的滑轮降至最低的位置，然后背对龙门架站立，双手各握两侧的把柄，绷紧整个身体让其稳定，接着先是手臂向斜下方伸展，然后胸部发力使其上抬，将手臂上抬并尽力靠近，当大臂平行地面时，两手掌到最近的状态，接着下放手臂回到开始位置，重复做到计划的组数。
身体稳定是很重要的，不可用晃动来借助力量完成动作。
动作二：哑铃平板卧推
这是一个很好的，锻炼胸部中缝部位的练习。
选择一对适合你的哑铃，并将他们紧握在手中，接着平躺在长凳凳面，让大臂向两侧展开，小臂上抬与地面垂直，然后推举哑铃让手臂几乎伸直，感受胸部中间的挤压，然后让手臂回到起初的姿态，再多完成几次上面的练习。
在做这个动作时，挺起你的胸部，让背部是反弓的姿态。
动作三：上斜哑铃飞鸟
这个练习主要是刺激胸部的上方，能够辅助锻炼到胸部的中间部位。
用上一组的哑铃握在手中，身体平躺在斜板之上，手臂先是向上伸直与地面垂直，接着向两侧打开双臂，感受胸部肌肉的拉伸，手臂可以适当的弯曲，然后手臂环抱回来，相互靠近并伸直，并重复做完整组的练习。
手臂的稳定很关键，所以不要选用过重的哑铃来做这个练习。
上面的动作每个完成十次左右为一组，一共做三组，也可以根据自己的情况，来制定合适的数量，主要的目的就是让你的胸部，得到最好的刺激效果。当你做不下来时，不要就此放弃下面的练习，降低重量保持动作的规范，继续做完后面的练习。
练胸的器械训练做好这些训练的经典动作能让身体上肢锻炼的更强壮，胸肌中缝也是形体塑造的关键，多感受胸部肌肉的发力，从多个训练动作中对胸肌不同的刺激，你的上肢前部也会练的更强。
波比跳，一个让人又爱又恐惧的动作
标准波比跳
在一次标准的波比跳中，包括深蹲、俯卧撑、蹲起跳、屈腿收腹等动作：
双脚与肩同宽站立，俯身下蹲，双手撑地与肩同宽，同时双腿向后跳跃伸直
做一个俯卧撑
双腿快速向腹部收回，起身跳跃，双手在头顶击掌
之后迅速俯身下蹲，没有站立过程，尽力向高处跳
锻炼方式
虽然有这样一种说法，波比跳消耗的卡路里是跑步的2倍。当然这种说法并不科学，因为你可以坚持跑步半小时，但要坚持波比跳半小时可以说是根本不可能的事情。它还是肯定了波比跳的燃脂效果的。所以在你的日常锻炼当中加入波比跳，哪怕是每次一组10个，也会提高你的锻炼效果。
当然，如果你只是想通过波比跳来锻炼，每天30个，虽然不多也会达到一定的锻炼效果，你可以根据自己的身体情况来安排怎么去把它完成：比如，每次5个，分6组来完成，每组间休息30秒，或者每次10个，休息30秒，分3组来完成等等。
不同难度的波比跳
对于有一定运动基础的朋友来讲，连续跳上10个8个标准波比跳难度并不大，但是对于没有运动基础的朋友来讲就有一定的困难，那么可以在下面的动作当中选择适合自己的来做，这样不但会让身体有一个适应的过程，还会使运动变得不会那么无趣!
动作一：
动作二：对角提膝波比
没有俯卧撑动作，把双腿收腹动作换成交替对角提膝
动作三：缓冲波比
没有起身跳跃和俯卧撑的动作，在双腿向前跳回后挺身做缓冲
动作四：X波比
最后的跳跃需要将四肢打开
动作五：收腹跳波比
同样，没有俯卧撑的动作，但是在起身跳跃的过程中增加一个收腹跳的动作
动作六：对侧摸脚波比
动作七：左右跳波比
动作八：开合跳波比
动作九：前后交叉跳波比
在以上的动作中，都属于退阶波比的变式，都没有俯卧撑动作，但是会在动作过程中加入其他的动作。这样一来，由于其他动作的加入会使得在整体上没有标准波比那么连续，在速度上会有不同程度上的减缓，所以不会那么地难。
3个小技巧让你胸肌更饱满
胸肌成长缓慢?注意这三个小地方，让训练更加确实!
1.放慢速度
改变一下一层不变的训练模式吧。
增加肌肉的重要因素之一就是“肌肉在张力下的时间”，将重量减少，增加肌肉在张力下时间(ex：卧推杠铃下降时间增加)，能提供给肌肉更有效的成长。
至于为什么要降低重量呢?避免因为过重，无法负荷张力下的时间增加，而使用代偿肌肉去作弊，并且维持动作正确，肌肉使用正确，才能事半功倍。
2.高低重量搭配
要练大肌肉，就是一昧地将重量往上加吗?
一周两次的胸部训练中，一次可安排大重量低次数的菜单，另一次则换成低重量多次数的菜单，两次的训练动作，也可以安排不同的内容。
同时在轻重量的训练日中可以让你更好的优化技术，打造基础，最要注意是两天的训练中间，要有足够的休息。
3.为了更重而减重
为了挑战更大的重量，相对必须的就是减低重量。
没有人可以永远维持在all-out的状态下。肌肉、神经持续维持最高强度的紧绷，很容易疲乏受伤。当你觉得有点疲累，效益降低时，是时候减低重量负荷，进入休息恢复期。
降低重量负荷，主要是安排时间让肌肉恢复，并且降低受伤机率。
降低重量负荷有两种方式，一种是减少次数，将今天各动作预定的次数减半，让肌肉做些休息;另一种方式是降低重量，约60~70%的最大重量进行菜单就好。大约进行一个星期的休息期，做足准备后在进入下一次的训练挑战。
胸肌锻炼要领：3个小技巧让你胸肌更饱满
练出结实胸肌，是许多男人的梦想。杠铃卧推、哑铃上胸推举、Cable等，安排无数动作在每日的健身菜单里，但你的胸肌成长有如预期般顺利吗??
扣除营养补充、训练周期的因素，训练上是不是也有些小地方忽略了
胸肌成长缓慢?注意这三个小地方，让训练更加确实！
1.放慢速度
改变一下一层不变的训练模式吧。
增加肌肉的重要因素之一就是肌肉在张力下的时间。将重量减少，增加肌肉在张力下时间(ex：卧推杠铃下降时间增加)，能提供给肌肉更有效的成长。
至于为什么要降低重量呢?避免因为过重，无法负荷张力下的时间增加，而使用代偿肌肉去作弊。并且维持动作正确，肌肉使用正确，才能事半功倍！
2.高低重量搭配
要练大肌肉，就是一昧地将重量往上加吗?DonSaladino教练提到，将两种模式一起搭配服用可以给你一想不到的效果。
一周两次的胸部训练中，一次可安排大重量低次数的菜单，另一次则换成低重量多次数的菜单，也就是Don教练的帮补日(PumpDay)，两次的训练动作，也可以安排不同的内容。
同时在轻重量的训练日中可以让你更好的优化技术，打造基础
最要注意是两天的训练中间，要有足够的休息！
3.为了更重而减重
为了挑战更大的重量，相对必须的就是减低重量。
没有人可以永远维持在all-out的状态下。肌肉、神经持续维持最高强度的紧绷，很容易疲乏受伤。当你觉得有点疲累，效益降低时，是时候减低重量负荷，进入休息恢复期。
降低重量负荷，主要是安排时间让肌肉恢复，并且降低受伤机率。
降低重量负荷有两种方式，一种是减少次数，将今天各动作预定的次数减半，让肌肉做些休息；另一种方式是降低重量，约60~70%的最大重量进行菜单就好。大约进行一个星期的休息期，做足准备后在进入下一次的训练挑战。
推荐阅读：退一步海阔天空训练减量期
由mensfitness.com整理的这三个注意要点，在安排自己的菜单时可以参考一下。另外也建议有教练在身边时，谘询专业的意见，依照自己目前情形去做调整。相信有一个挺起衣服的大胸肌，就是属于你的！
胸肌练的一边大一边小怎么办？
肌肉不对称的情况,很多人身上都有，有的是腿，有的是腹，胸等，这是习惯性造成的肌肉发展不均衡。那么胸肌练的一边大一边小怎么办呢?
胸肌练的一边大一边小的原因主要有两个：一是两边运动量不一样。二是运动时两边的神经调动量不一样(简单点说，两边投入的注意力不平衡)。这时，我们可以根据这两个原因，使用正确的方法，把胸肌练回两边大小一致就行了。
1、把小的那一边要加大运动量，或单边练习。但是，要注意的是，小的一边单边练习时，锻炼肌肉的方法，要以之前两边一起锻炼的方法相同，否则可能还是会造成两边的肌肉线条不一样哦。
2、如果两边大小相差很小，可以两边一起炼。但是，要充分调动起小的那一边的神经元，其实很简单，只要你把注意力放在那一边就行了，最简单方法就是练的时候双眼盯着小的那一边。
矫正胸肌不对称的具体方法
1、侧偏俯卧撑
身体成俯卧姿势，两臂伸直与地面垂直支撑身体，两手距约与肩同宽，挺胸、收腹、紧腰、两腿并拢伸直、脚尖部位撑地，全身挺直。随即呼气，屈臂，使身体下落重心偏向弱侧胸一侧，有意识重弱例胸肌肉的工作负荷，两肘向外张开，屈臂到最低位置，稍停2～3秒钟。然后再吸气，以胸大肌缓慢的收缩同时伸臂，直至两臂伸直还原。重复10～12次，共练习3组。
2、双杠侧偏臂屈伸
手握双杠成直臂撑，挺胸、收腹，两腿伸并拢放松下垂。随即呼气，身体下降重心偏向弱侧胸一侧，有意加重弱侧胸肌肉的工作负荷，直至两臂弯曲到最深程度，两肘外展，使胸大肌充分伸展，稍停2～3秒钟。然后吸气，撑两臂，身体上升，直至两臂完全撑直，使身体还原成直臂撑姿势。重复8～10次，共练习3组。
3、仰卧侧偏推举
仰卧在卧推架或长凳上，肩和臂触及凳面，腰背部离开凳面成“矫形”，挺胸沉肩，双手掌心朝上握杠，把杠铃重量多偏重于不发达胸部的一侧，握距与肩同宽，将杠铃横杠放在胸部乳头处。接着吸气，两臂用力向上推起杠铃，手臂伸直，稍停2～3秒钟。然后呼气，慢慢下放杠铃还原。重复10～12次，共练习3组。
4、用不够发达一侧胸的单臂做仰卧头后拉上
仰卧在凳上，两腿分开，两脚踏实地面，单手正握哑铃，臂伸直，把哑铃放在大腿上。随即呼气，直臂用力将哑铃举起，并经胸和头上空向后最大程度地下落，稍停2秒钟，接着吸气，再用力将哑铃向上拉起，并经原路还原。重复10～12次，共练习3组。
5、用不够发达一侧胸的单臂做体例拉皮条
将胶带固定在肩侧上方，单臂斜上举，手握胶带活动端。随即吸气，以胸大肌收缩的力量，把胶带活动端向下、向内牵拉至位于小腹前，这时弱侧胸大肌应感到彻底收紧，稍停2～3秒钟。然后呼气，再放松还原。重复10～12次，共练习3组。
小贴士：
左右胸肌不一，除了上述的针对性的锻炼纠正方法外，在日常生活或者劳动中，应注意改变原有的专用一侧用力的习惯，有意思的换用胸肌较弱的一侧进行劳动或者负重，最好养生两侧交替用力的习惯。
胸肌修炼心法 这些技巧让你胸肌更饱满
杠铃卧推、哑铃上胸推举、Cable等，安排无数动作在每日的健身菜单里，但你的胸肌成长有如预期般顺利吗??
扣除营养补充、训练周期的因素，训练上是不是也有些小地方忽略了。
一、发达胸大肌的主要方法
发达胸大肌的主要方法是杠铃卧推举，其它练法是辅助性的。因为所练肌肉的体积与所举的重量成正比.而卧推杠铃的重量相对来说比哑铃要大得多。若用大重量哑铃做卧推举或”飞鸟”,那是很困难的。正常情况下，若卧推举重量达60公斤，每组做8一10次，则胸围可练到95厘米。用100公斤练，则胸围会超过100厘米，达120厘米。
二、卧推举杠铃的设计和练法
杠哑铃锻炼，主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉，胸大肌也不例外。卧推举杠铃的杠径以稍粗为佳，外径35一40毫米，壁厚2.5一3.0毫米。杠杆粗些，可减少对于掌的单位压力，增大受力面积，利于手臂推起。握位至铃片的距离以短为好，大约100毫米，使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上，并可减兔力偶的产生。杠杆起落的位置必须放在被练的胸肌部位(下至横隔，上至锁骨)。练胸应由下至上、由宽到窄，即先练下胸(倒斜卧)，再练中胸(平卧)，后练上胸(正斜卧)。先宽握杠，再中握杠，后窄握杠。宽握杠练胸肌宽度，窄握杠练胸肌高(厚)度。至于卧推举凳，倒斜卧推(20一30度)与平卧推用短凳,推举时仅上背接触凳面，可使胸部挺起，并增大单位压力。正斜卧推用坐式弧形凳(30一45度)可使上胸挺起，成水平位,使杠铃垂直作用于上胸肌。
三、卧推举的呼吸
用力时吸气，可使储氧的肌红蛋白和供能的肌糖原数量增加，使肌肉毛细血管扩大，利于用力。如用力时呼气，则会缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就会减小，参与用力的肌纤维数目也会减少。另外，肌糖原”燃烧”不充分还会产生较多的乳酸，使肌肉酸痛疲劳。所以，卧推举正确的呼吸方法是杠铃上推时吸气，杠铃下放时呼气。
四、卧推举的速度
采用快收缩(1一2秒)和慢伸展(2一4秒)的用力方式,与韦德的缓慢连续紧张法则(用力收缩时间4秒，还原伸展时间2秒)相矛盾。作者的经验是以还原时间与收缩上举时间相同(2一3秒)为宜。举速过快或太慢，都说明所举重量不恰当。
五、俯卧撑
没有杠哑铃时，俯卧撑可算是练胸肌最简便的法宝。常做俯卧撑还可保持胸肌的体积，对老年健美运动特别有意义。
六、肱三头肌对胸肌的影响
在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。通常，平卧推重量应有练三头肌重量的3倍。
按摩放松胸肌 只需一个网球
当你的胸肌紧绷的时候，一些肩关节活动(屈，外展，水平外展)时会被拉住(活动度受限)，训练时就会产生很多代偿的动作，时间久了，还会导致含胸圆肩的不良姿态。
今天我们要教大家几个非常棒的方法来帮助你按摩放松胸肌，来办帮助你将肌肉暖开，恢复柔软性，提升关节活动度。
你只需要一个网球或筋膜球!
1.把球放在墙面，面对墙站立，然后把网球至于胸肌位置，把身体重量压上去，找出最紧张的区域。利用双腿力量推动身体左右上下滚动网球来进行按摩(15-30秒)。为了避免网球乱跑你可以找一只袜子，把球方放进去。手抓住袜子进行按摩。
2.俯卧在垫子上，然后把网球至于胸肌位置，把身体重量压上去，找出紧张的区域。推动身体左右上下滚动网球来进行按摩。
3.俯卧站立都可以，网球钉住胸肌，找到激痛点，然后进行肩部的运动(屈曲外展都可以)这样的方式也可以很好的进行胸肌按摩，优点是不需要移动身体，不用担心网球滑落。
建议：紧绷的现象并不是一天就造成的，最好每天都进行，可以放在训练前或运动后!按摩完之后在搭配上胸肌的拉伸效果会更好。
一个哑铃炼出腹肌和胸肌
锻炼胸肌、腹肌其实没有想象中那么复杂，一个哑铃，不需要到健身馆，不需要太多的时间，在家里就可以练出胸肌、腹肌。今天小编教大家如何用哑铃锻炼出结实的腹肌和胸肌。
腹肌篇
腹肌训练在于多组数、多次数的训练原则。比如仰卧起坐，每组做30个，分4组进行。为了加强难度，仰卧起坐，可采用腿朝上，头朝下的方式，手上可以拿着哑铃放在背后，加这样一个负重，给仰卧起坐难度。
其次，腹肌训练一定要意念集中，自己把感觉全部放在腹部上，腹部用力的时候，要慢慢的挤压腹部肌肉，要有明显的挤压、酸疼感，动作一定要放慢。(平躺举哑铃，做卷腹向上，20个一组)
还有腹部除了仰卧起坐外，可采用：两头起、平躺卷腹、平躺踩单车(动作像踩单车)等动作。这些动作简单易操作，只要坚持做到酸疼为止，效果一定很棒。
胸肌篇
下面的4组动作，只需要一个哑铃，坚持练习，不久的将来你也能够拥有结实的胸部肌肉了。
第一组动作：平卧推举
这个动作主要是针对胸大肌的练习，增加胸大肌的厚度以及胸沟。动作在上推和下降的时候，呈现弧线，因此可以让胸大肌得到充分的收缩和彻底的伸展，线条更漂亮。
动作分析：仰卧凳上，双手各持哑铃，哑铃置于肩部，掌心朝上，往上推哑铃，直至手臂伸直，稍停片刻。然后缓慢的还原到原来的动作上。重复以上动作10次，然后休息，放松一下手臂。
第二组动作：上斜推举
这个动作主要是针对上胸肌的练习的。
动作分析：这个动作和平卧推举大体上类似，所不同的是将凳子的一面调高，呈现30~40 的斜角，人斜躺在上面完成动作。同样双手手握哑铃，置于肩部，掌心朝上，往上推哑铃直至手臂伸直。重复动作10次。
第三组动作：平卧飞鸟
这个动作主要是针对胸部中间的沟，让胸形更好看。
动作分析：仰卧在凳子上，双手持哑铃，掌心相对，两手臂的自然的伸直在胸部的上方，两手臂微微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌得到充分的伸展，然后胸肌用力收缩，将两手臂弧形上举，还原动作。重复10次动作。
第四组动作：仰卧直臂上拉
这个动作主要是针对胸大肌、前锯肌的锻炼。
动作分析：肩部仰卧在凳子上，两脚着地，双手握紧哑铃，一端于胸部的上方，以肩部为轴将哑铃缓慢的下降到头后方，做这个动作的时候可以感觉到胸肌和胸廓的伸展，放到极限的时候再提拉哑铃，恢复原位，然后重复动作10次。
让你胸肌更饱满：3个绝佳的训练小技巧
饱满胸肌：3个训练小技巧
练出结实胸肌，是许多男人的梦想。杠铃卧推、哑铃卧推、飞鸟夹胸等，安排无数动作在每日的健身菜单里，但你的胸肌成长有如预期般顺利吗??
扣除营养补充、训练周期的因素，训练上是不是也有些小地方忽略了，让你的胸肌成长缓慢?
注意这三个小地方，让训练更加确实！
1.放慢速度
改变一下一层不变的训练模式吧。
增加肌肉的重要因素之一就是肌肉在张力下的时间。将重量减少，增加肌肉在张力下时间(ex：卧推杠铃下降时间增加)，能提供给肌肉更有效的成长。
至于为什么要降低重量呢?避免因为过重，无法负荷张力下的时间增加，而使用代偿肌肉去作弊。并且维持动作正确，肌肉使用正确，才能事半功倍！
2.高低重量搭配
要练大肌肉，就是一昧地将重量往上加吗?高低重量两种模式一起搭配服用可以给你一想不到的效果。
一周两次的胸部训练中，一次可安排大重量低次数的菜单，另一次则换成低重量多次数的菜单，也就是帮补日(PumpDay)，两次的训练动作，也可以安排不同的内容。
最要注意是两天的训练中间，要有足够的休息！
3.为了更重而减重
为了挑战更大的重量，相对必须的就是减低重量。
没有人可以永远维持在爆棚的状态下。肌肉、神经持续维持最高强度的紧绷，很容易疲乏受伤。当你觉得有点疲累，效益降低时，是时候减低重量负荷，进入休息恢复期。
降低重量负荷，主要是安排时间让肌肉恢复，并且降低受伤机率。
降低重量负荷有两种方式，一种是减少次数，将今天各动作预定的次数减半，让肌肉做些休息；
另一种方式是降低重量，约60~70%的最大重量进行菜单就好。大约进行一个礼拜的休息期，做足准备後在进入下一次的训练挑战。
这三个注意要点，在安排自己的菜单时可以参考一下。另外也建议有教练在身边时，谘询专业的意见，依照自己目前情形去做调整。相信有一个挺起衣服的大胸肌，就是属于你的！
如何雕塑出一个性感胸肌
《澳洲乱世情》是近来时尚界热议的一部影片。众多大牌为妮可·基德曼演的英国贵族莎拉量身订单做了风格各异的服饰，骑马装、旗袍、小套装……但要论片中最性感的人，想必大部分选票不会投给妮可，因为休·杰克曼演的牛仔实在太迷人了。虽然在影片中他的衣裳没几件是正而八经的，不是牛仔装束就是一件破破烂烂的T恤衫，可是因为他饱满的胸肌，让破破烂烂的衣衫分外惹火。
作为普通人，想拥有休·杰克曼那样性感的胸肌，其实也不算太难。国际私人教练王亚林在接受我们采访时说，男士健胸主要是锻炼上、中、下三块胸大肌，其中上部和下部胸肌的锻炼是为了增强胸肌的轮廓，使得肌肉的线条更加清晰完美，中部胸肌的练习则是为了增强肌肉的厚度。但是他说，其实不管是专门针对胸肌的练习，还是平时以健身、运动为目的的训练，都是一种对人的体能和耐力的锻炼，肌肉的轮廓明显就可以了，不用盲目追求太大、太壮的"肌肉男"形象。
关键词1做对动作
在具体的动作练习上，初步练习者首先需要掌握基础的动作要领，动作做对了才是硬道理，不建议盲目追求大重量的练习，开始练的时候以连续做15个而不感觉到精疲力尽为宜。同时要与每次练习的组数也就是训练计划相结合，循序渐进。
关键词2依靠器械
由于锻炼胸肌多数需要借助器械，这又分为锻炼肌肉厚度和锻炼肌肉轮廓两部分。胸部肌肉厚度的练习可以采用平卧推举和仰卧飞鸟相结合的方式，8—12个为一组，每次最少做4组。胸部肌肉轮廓的练习则可借助上、下斜推举和仰卧飞鸟相结合的方式，但这种针对肌肉线条的练习次数可以适当多一些，会让线条更流畅。一般建议10—15个为一组，每次也至少做4组以上。借助器械练习必须保持注意力高度集中，让你的意念集中在你所要练习的身体部位，配合你的动作进行练习，这样才能达到一个比较良好的效果。
关键词3善始善终
需要注意的是，每次进行练习之前都需要进行1—2组的热身练习(这不包括在前文所说的4组以上的练习中)，主要是为了防止练习过程中身体受损。结束练习之后，也需要进行胸大肌的放松运动，拉伸、伸展肌肉：以单手扶墙或器械，保持身体直立，往一侧拉伸身体，然后反方向进行即可。
关键词4食物辅助
除了对肌肉的有针对性的锻炼以外，补充一些蛋白质的摄入也能使胸部肌肉得到增加，比如多吃些鸡肉、鱼肉、牛肉等肉类。同时还需要多吃绿色食品，如水果蔬菜，这些碱性的食品能够平衡肉类中所含的酸性，达到一个酸碱中和的目的，有助于身体对蛋白质的消化和吸收，这都对健美你的胸肌很有好处。
这么多卷腹，你最爱哪一个？
刚进健身房是不是都不知道练什么，一个劲的在那边练习着卷腹，但时间长了也没有练出好身材，这个时候你就会很奇怪为什么自己为什么付出了努力却没得到效果。其实很多时候花里胡哨但动作远不及一个动作练好来的效果好。
大多数人都会想着练尽可能多的仰卧起坐和卷腹来练出六块腹肌。但尽管这两种动作确实能训练你的腹肌，但这两种训练方式都不是最好的方法。
经典的卷腹动作包括肩膀抬高，头抬离地面，这并不会刺激到你所有的核心肌肉，尤其是你的下腹肌就不会受到任何刺激。仰卧起坐，包括将整个躯干抬离地面，确实会刺激中间部分的肌肉，但这样做会增加通过反复上下弯曲运动损伤脊柱的风险。
对于一个真正有效的核心训练，你应该使用大型复合动作，从尽可能多的角度刺激你的腹肌。
在下面你会发现一系列的卷腹练法。
【卷腹作为一种腹肌动作有多有效？】
当你做卷腹的时候，可能会感觉到很有效，但对你的腹肌来说，卷腹通常不是最好的动作。改变运动平面、角度和位置对你的核心最有利。
【还有哪些练习更有效？】
要获得更强壮的核心肌群，像深蹲和硬拉这样的复合动作，如果做得好的话，将会增强你的腹肌和核心肌群。平板支撑也是一个非常优秀又简单的动作。在运动前试着激活你的核心肌群，以提高复合动作的效果。
【如果你的姿势不对，做卷腹有危险吗？】
在做卷腹的时候，弓背是一个常见的错误。为了避免这一点，试着仰视天花板，并在整个运动过程中保持整个核心的收缩。如果你背部有疼痛感，避免做卷腹。相反，集中精力增强平板支撑的能力，然后再练卷腹。
【有哪些不错的卷腹练法？】
卷腹是个不错的选择。先仰卧，膝盖弯曲。弯曲的膝盖靠近胸部，然后双腿向后伸展，脚跟接触地面。确保你的背部稳定在地板上，以避免弯曲背部。
【卷腹练法】
【卷腹】
仰卧在垫子上。膝盖弯曲，双脚稳稳地放在地板上。双手交叉放在胸前，下背部固定在垫子上，肩膀和上半身抬高，直到腹部上部开始感到伸展。慢慢下降。
【空中脚踏车】
这是一项非常棒的核心训练，它能刺激到各种腹部肌肉，包括难以刺激到的腹斜肌。躺在地上，头和肩膀微微抬高，双手轻轻地放在头的一侧。将一条腿抬离地面并伸出。抬起另一条腿，膝盖朝胸口弯曲，同时扭转腹部，将另一只手肘朝膝盖移动（不需要触碰）。同时放下你的腿和手臂，抬起另一侧的腿。
【反向卷腹】
你的下腹肌比上腹肌更难被刺激到，但是这个动作通过用你的腿来抵抗而不是用你的躯干。保持头和肩膀的背部与地面接触，并将下背部抬离地面。膝盖朝胸口方向移动，然后挤压腹肌，保持两秒钟，然后回到初始位置。
【倾斜卷腹】
从两侧刺激你的核心肌群会使你的注意力从腹部以下的肌肉上转移，并确保你腹部的所有肌肉纤维都在运动。平躺，臀部转动，重心放在右侧。保持颈部中立，左臂、肩膀和胸部向中间弯曲，然后慢慢降低。重复另一侧的动作。
【健身球卷腹】
躺在健身球上训练你的核心肌群，使你的身体更加稳定，在卷腹的时候可以有更大的活动范围。尽可能向后抵住健身球，使背部在其自然范围内拱起，然后收缩腹部，使上半身离开球。
【负重卷腹】
增加负重和减缓标准的卷腹的速度将给你的腹肌一个更好，更安全的训练，而不是做大量的动作。把哑铃放在胸前。保持颈部中立，挤压腹肌使上身弯曲离开地面。暂停，然后慢慢放低。
【绳索卷腹】
你需要抵抗绳索给你的持续不断的阻力作用下向下移动，可以使肌肉长期处于收缩状态，帮助它们变得更强壮。身体前倾，保持身体笔直，手臂和臀部固定，然后以腹肌为驱动力，缩紧身体。暂停，然后缓慢地反向移动。
【卷腹提示】
改变你的速度
根据西班牙的研究，它会刺激到不同的肌肉群。在慢节奏时，外斜肌几乎没有任何输出，但它们受到的刺激却要比一秒一次的动作高出六倍。
反着练
反向卷腹有助于修复你的后骨盆倾斜，也就是驼背，还可以刺激你的外斜肌。双脚离地，膝盖朝向面部，然后慢慢放低。如果你需要帮助，抓住一个固定的物体。
增重
就像任何动作一样，进步意味着增加阻力，而不仅仅是重复。改变杠杆是一种方法。想想悬垂举腿和提膝。但是对于那些不能改变杠杆的动作，负重板是你的朋友。
动作前期可以只做一个，但是务必要保证他的完整性还有质量效果，不然做再多花里胡哨的都是白费。动作不求多只求精，当你做好一个动作以后在增加别的动作，那么效果才是最佳的。
胸部训练中缝怎么练胸肌更饱满
胸部训练中缝塑造是打造胸部轮廓的重要部分，今天教大家三个胸部中缝打造动作，让你胸部变得更加有轮廓感。
我们日常训练的时候关注点通常在两侧位置，这样训练是为了打造胸部的厚实感，但要练出力量感的话就要让两侧的胸大肌变得更突出，一下的训练动作训练过程要充分感受胸部向内挤压，这样在练习中能更好的塑造胸部中缝。
开始胸部的锻炼之前，做好健身前的准备活动。先用哑铃来做几组，平躺的飞鸟动作，让你的胸大肌开始充血，这样能在做下面的练习时，完成的更加出色，并且可以尝试进行大重量的练习。
动作一：低位拉力器夹胸
这个动作可以让胸部上方和内部，得到很好的锻炼。
将绳索的滑轮降至最低的位置，然后背对龙门架站立，双手各握两侧的把柄，绷紧整个身体让其稳定，接着先是手臂向斜下方伸展，然后胸部发力使其上抬，将手臂上抬并尽力靠近，当大臂平行地面时，两手掌到最近的状态，接着下放手臂回到开始位置，重复做到计划的组数。
身体稳定是很重要的，不可用晃动来借助力量完成动作。
动作二：哑铃平板卧推
这是一个很好的，锻炼胸部中缝部位的练习。
选择一对适合你的哑铃，并将他们紧握在手中，接着平躺在长凳凳面，让大臂向两侧展开，小臂上抬与地面垂直，然后推举哑铃让手臂几乎伸直，感受胸部中间的挤压，然后让手臂回到起初的姿态，再多完成几次上面的练习。
在做这个动作时，挺起你的胸部，让背部是反弓的姿态。
动作三：上斜哑铃飞鸟
这个练习主要是刺激胸部的上方，能够辅助锻炼到胸部的中间部位。
用上一组的哑铃握在手中，身体平躺在斜板之上，手臂先是向上伸直与地面垂直，接着向两侧打开双臂，感受胸部肌肉的拉伸，手臂可以适当的弯曲，然后手臂环抱回来，相互靠近并伸直，并重复做完整组的练习。
手臂的稳定很关键，所以不要选用过重的哑铃来做这个练习。
上面的动作每个完成十次左右为一组，一共做三组，也可以根据自己的情况，来制定合适的数量，主要的目的就是让你的胸部，得到最好的刺激效果。当你做不下来时，不要就此放弃下面的练习，降低重量保持动作的规范，继续做完后面的练习。
这些练习动作都是健身房练胸的经典动作，练习的时候要把握好身体的发力感，尽量用胸部去发力，不同的方位的训练能让胸肌变得更加强壮，上肢也会变得更加稳定。
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