颈部体位法
做法
★坐在椅子上,上体正直,双手自然放在大腿上。
★头部分别向前、后、左、右方向尽量伸展。做2次。
★颈部放松,头部顺、逆时针转动1周。做3次。
★颈部直立,慢慢转向左侧,均匀呼气的同时将下巴放到肩膀上,保持5次均匀呼吸,慢慢还原。换右侧再做1遍,左、右侧各做2次。
功效
伸展头、颈、肩,可治疗颈椎病、肩周炎。
三角式
做法
★直立,双脚分开与两肩同宽。
★吸气,两臂打开,与地面平行。
★呼气,腰部向左侧弯曲,左手放在椅子坐面上(左手也可放在左脚上),双臂成一条直线。
★头扭转看右手,正常呼吸5~10次后,慢慢还原。
★换另一侧重复,双侧各做2次。
功效
对脊柱和背部来说,这是一个极佳的功法。它滋养脊柱和背部神经,强壮背部,消除背部疼痛,扩张胸部,增加肺活量,减少腰围上的脂肪。三角式也是伸展全身肌肉的体位法,全身肌肉也因此而得到补养。
三角扭转式
做法
★在三角式基础上,慢慢转身,右手放在左侧椅子坐面上(或左
脚上)。
★扭转头部,双眼看左手,此时,尽力使双手、双肩和背部在一
个平面上。
★正常呼吸5~10次后,慢慢还原。
★换另一侧重复,双侧各做2次。
功效
同三角式。另外,它还可增加腰部旋转的灵活性。
坐椅半莲花单腿背部伸展式
做法
★坐在椅子上,上身正直。
★左腿弯曲,左脚放到右大腿根部,脚心朝上,成半莲花坐姿(也可将左脚放在右大腿根部的椅子坐面上),右小腿与地面垂直。
★吸气,双手向上伸展。
★呼气,低头,双手向前伸展。
★尽量将双手手心放在地上,吸气,抬头。
★呼气,头部放松低下,上身放在右大腿上,保持5~10次均匀
呼吸,还原。
★换另一侧重复,双侧各做3次。
功效
这个功法使腹腔脏器得到按摩,可改善消化系统功能,调理肠胃,同时使背部得到锻炼和加强。
椅子双角式
做法
★双脚分开约1米宽,吸气,两臂放在下背部,十指交叉。JSs999.cOM
★弯腰,双臂向前上方举起,双手放到椅背上,均匀呼吸。
★保持这个姿势30秒钟后,慢慢还原。
★闭上双眼,均匀呼吸,全身放松30秒钟。
★重复整个功法3~5次。
功效
这是伸展双臂、双腿,补养背部、大脑和双目的功法,它对腰背
疼痛及肩周炎有很好的治疗作用。
站立舞姿式
做法
★站在椅子后,左手扶住椅背。★弯曲右腿,吸气,右手抓右踝。
★呼气,上身慢慢下降,抬头,右手用力拉右腿向上伸展,正常
呼吸5~10次后,慢慢还原。
★换另一侧重复,双侧各做2次。
功效
它使全身肌肉群得到增强,消除由于疲劳而产生的疼痛和僵硬。
它有助于治疗各种背部疼痛和比较轻微的脊柱损伤。当瑜伽练习者把
这个姿势做正确时,就会感到每节脊椎都获得伸展、补养和加强。
椅子骆驼式
做法
★双脚分开与肩同宽,双手从背后扶住椅背。
★呼气,慢慢将头、颈、胸向后伸展,髋部向前顶出,双肩打开。
★保持均匀呼吸30秒钟,慢慢还原。
★闭上双眼,均匀呼吸,全身放松30秒钟。
★重复整个功法3次。
功效
伸展和强壮脊柱,促进背部血液循环,滋养脊神经。同时,这个
功法可有效减轻各种背痛和腰痛,纠正驼背,改善不良体态。
椅子蹲式
做法
★站在椅子后,双手扶椅背,双脚分开约80厘米,两脚尖指向外
侧。
★吸气,双脚跟慢慢抬起,脚尖踮地。
★呼气,双膝弯曲,上身下降。
★双大腿与地面平行后,保持姿势,4次正常呼吸后,吸气还原。
重复3次。
功效
强壮双腿、双脚、双膝和子宫肌肉,对久坐之人的双腿有很好的
补养作用。
椅子上冥想放松
做法
★坐在椅子上,上身正直,双手放在双腿上,双肩放松,闭上眼
睛,放松面部肌肉群。
★意念集中于眉心,忘掉生活中的烦恼,安静地过滤自己的身心,
均匀呼吸20次后,慢慢睁开双眼。
★将双手搓热后,轻柔按摩脸、头、颈、肩以及全身其他部位。
功效
整理锻炼后的身体,使全身组织、器官恢复自然状态。
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白领办公室简单动作巧健身
点点头:
站立,两脚分开,与肩同宽,两手叉腰,做前屈(下巴贴近胸部)后伸(抬头后仰)、侧屈(耳朵贴近肩膀)和旋转动作,动作要求做得缓慢、到位,到了某一位置,要稍为用力拉伸一下,有酸胀感,效果会更好。每节做一分钟左右。
拍拍肩:
腰部转动和拍肩相结合,右手掌拍左肩腰向左转,另一手背拍腰骶部,反之亦然。因肩部有肩井穴,拍打此穴可起到疏通气息,行气活血作用。
扭扭腰:
同准备姿势,拇指在前,其余四指在后,胯部向右、向左,然后可做顺时针或逆时针转动,转动要缓慢有力。
跳跳绳:
徒手跳绳,手脚动作要配合、协调。此动作可活络气血,加快血液循环,改善疲劳状态,坚持一分钟左右。
踢踢腿:
原地踏步,上肢摆臂,下肢伸直,脚尖绷紧,尽量与下肢成一直线,尽量踢高一些,就像操练时正步走动作。
梳头拉耳拍腰腿(整理运动):
用手指当梳,用指甲背面梳头,前向后梳30-50下,然后拉耳朵,拉耳尖5次,再拉耳垂5次,最后摩擦最外侧的耳轮20-30次。再用双手掌从腰部开始拍打到脚后跟,从小腿内侧到肚脐两侧,拍打2-3次,全套结束。
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白领办公室的简单动作巧健身
点点头:
站立,两脚分开,与肩同宽,两手叉腰,做前屈(下巴贴近胸部)后伸(抬头后仰)、侧屈(耳朵贴近肩膀)和旋转动作,动作要求做得缓慢、到位,到了某一位置,要稍为用力拉伸一下,有酸胀感,效果会更好。每节做一分钟左右。
拍拍肩:
腰部转动和拍肩相结合,右手掌拍左肩腰向左转,另一手背拍腰骶部,反之亦然。因肩部有肩井穴,拍打此穴可起到疏通气息,行气活血作用。
扭扭腰:
同准备姿势,拇指在前,其余四指在后,胯部向右、向左,然后可做顺时针或逆时针转动,转动要缓慢有力。
跳跳绳:
徒手跳绳,手脚动作要配合、协调。此动作可活络气血,加快血液循环,改善疲劳状态,坚持一分钟左右。
踢踢腿:
原地踏步,上肢摆臂,下肢伸直,脚尖绷紧,尽量与下肢成一直线,尽量踢高一些,就像操练时正步走动作。
梳头拉耳拍腰腿(整理运动):
用手指当梳,用指甲背面梳头,前向后梳30-50下,然后拉耳朵,拉耳尖5次,再拉耳垂5次,最后摩擦最外侧的耳轮20-30次。再用双手掌从腰部开始拍打到脚后跟,从小腿内侧到肚脐两侧,拍打2-3次,全套结束。
白领办公室8步健身操
双手交叉抱住头部,用力向胸前压,然后双手放松,同时头尽量向上抬起,重复12-15遍为1组.每次建议4组。
身体坐在椅子上,双手叉腰,头做绕环运动,向左环绕3-4周,继而向右环绕3-4周,此为1组,每次建议做4组。
上肢操活动肩关节
坐或站立,两臂侧平举,分别做直臂向前、向后绕环。每组正反方向各6次,每次3-4组。
双手扶桌,略宽于肩。双腿伸直,双臂弯曲至90度角同时吸气,用胸部的力量带动手臂发力撑起上肢时呼气。重复8-12次为1组,建议做3-4组。
腰腹操预防腰椎疾病
坐在椅子上,双手各持1瓶矿泉水,上身下倾至双腿,使用腰部力量挺直上身,同时肩胛骨向内夹,尽量使双肩向后打开。重复10-12次为1组,建议做3-4组。
坐在椅子上,双手交叉抱住双肩,腹肌用力向下挤压的同时呼气,保持2秒后,上身还原,伸展腹肌,同时吸气,重复10-12次为1组,建议做3-4组。
背部及下肢操预防背部僵硬
双腿略弯站立,腰部弯曲至90度,双手各执重物自然下垂,将背部展开,用背部力量使肩胛骨收紧,保持2秒,每组10-12次,建议3-4组。
双手叉腰或各执一重物,身体保持正直,向前跨步,重心下压,前腿用力蹬起至略微弯曲即可,重复8-10次,然后还原换另一边,此为1组,建议做3-4组。
康体提醒
1、特别提醒,白领在面对电脑,或者伏案工作时一定要保持正确的坐姿,尽量拉近与工作台的距离。坐时头颈避免前倾或后仰,腰部挺直,双肩后展,臀部要充分接触椅面。工作间隙应经常活动颈部和肩部。
2、特别提醒,办公室健身操每日锻炼强度应保持在平衡、科学的范围内。比如周一时可安排做头颈部训练和下肢运动,而周二就可选择上肢训练和腰腹部训练,每天选择五组运动中的两组即可。以一周为周期,交替运动。
今日热点:不了解运动的特点和运动规律,或自身存在某些错误观念,或照搬他人的锻炼方法,往往会走入误区,以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
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点点头:
站立,两脚分开,与肩同宽,两手叉腰,做前屈(下巴贴近胸部)后伸(抬头后仰)、侧屈(耳朵贴近肩膀)和旋转动作,动作要求做得缓慢、到位,到了某一位置,要稍为用力拉伸一下,有酸胀感,效果会更好。每节做一分钟左右。
拍拍肩:
腰部转动和拍肩相结合,右手掌拍左肩腰向左转,另一手背拍腰骶部,反之亦然。因肩部有肩井穴,拍打此穴可起到疏通气息,行气活血作用。
扭扭腰:
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跳跳绳:
徒手跳绳,手脚动作要配合、协调。此动作可活络气血,加快血液循环,改善疲劳状态,坚持一分钟左右。
踢踢腿:
原地踏步,上肢摆臂,下肢伸直,脚尖绷紧,尽量与下肢成一直线,尽量踢高一些,就像操练时正步走动作。
梳头拉耳拍腰腿(整理运动):
用手指当梳,用指甲背面梳头,前向后梳30-50下,然后拉耳朵,拉耳尖5次,再拉耳垂5次,最后摩擦最外侧的耳轮20-30次。再用双手掌从腰部开始拍打到脚后跟,从小腿内侧到肚脐两侧,拍打2-3次,全套结束。
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白领办公室内抽空巧健身
点点头:
站立,两脚分开,与肩同宽,两手叉腰,做前屈(下巴贴近胸部)后伸(抬头后仰)、侧屈(耳朵贴近肩膀)和旋转动作,动作要求做得缓慢、到位,到了某一位置,要稍为用力拉伸一下,有酸胀感,效果会更好。每节做一分钟左右。
拍拍肩:
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扭扭腰:
同准备姿势,拇指在前,其余四指在后,胯部向右、向左,然后可做顺时针或逆时针转动,转动要缓慢有力。
跳跳绳:
徒手跳绳,手脚动作要配合、协调。此动作可活络气血,加快血液循环,改善疲劳状态,坚持一分钟左右。
踢踢腿:
原地踏步,上肢摆臂,下肢伸直,脚尖绷紧,尽量与下肢成一直线,尽量踢高一些,就像操练时正步走动作。
梳头拉耳拍腰腿(整理运动):
用手指当梳,用指甲背面梳头,前向后梳30-50下,然后拉耳朵,拉耳尖5次,再拉耳垂5次,最后摩擦最外侧的耳轮20-30次。再用双手掌从腰部开始拍打到脚后跟,从小腿内侧到肚脐两侧,拍打2-3次,全套结束。
(实习编辑:童文冲)
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白领办公室保健健身运动方式介绍
白领办公室保健健身运动方式介绍
现代的白领,工作和生活的压力,让他们没有时间去健身,去运动。身体也一点点的挎了下来。优美的手臂端坐于椅子上,双脚踏住绳子,双手拉住绳子两端,同时抬起双腿呈水平。
提示:臀部不要紧贴椅背,稍向前坐,背部向后斜靠,用前脚掌踩踏绳子,并适当地收短绳子,使抬腿动作更容易完成。修长的小腿左腿向前跨出一小步,右腿向后跨,作弓步状。
左手撑于左腿,右手撑于墙上,上身向前倾。身体向前下方做推压,停5秒后上抬还原。
提示:双腿迈开做弓步和下压动作时,幅度调整至自己舒适为准,运动时会感到腿部肌肉有拉伸感。
健康的膝盖找一个弹性张力较好的皮球。将其夹在两腿膝盖中间。双肘自然向内弯曲,双手平放与大腿作力的支撑点。靠腿部力量夹紧皮球,停5秒后放松复原。
提示:如感到夹紧皮球困难,可将皮球稍向大腿内侧移动。也可用双手的力量辅助动作的完成。柔美的粉肩找一张高靠背的椅子。
端坐椅上,背部紧靠椅背。右手绕过后脑与抬起的左手相握,保持5秒钟后换另一侧做同样运动。
提示:动作中头部稍向后靠,有助于用力。拉伸手臂、肩膀,直到感到有紧绷感为止。灵气十足的双手右手握起,用左手前掌抵住。双手用力互相推压,停顿5秒后,交换双手做同样运动。
白领办公室内如何巧健身
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白领族办公室健身的妙法
经常坐在空调房工作的人,最容易腰酸背痛、肩颈酸痛,加上长时间打计算机,手腕也容易出问题。专家将告诉你一些简单的运动,可以轻轻松松帮助你预防这些疼痛。
想象,如果有一天,办公室纤腰:摇曳的美丽可以变得像健身房,工作累的时候,你可马上舒畅地动一动,同事们可以随兴地加入,大家一起运动聊天,赶走了疲劳,然后精神饱满的继续工作。回家之后,你再也不会像以前一样,觉得腰酸背痛,除了窝在沙发上看电视,什么也不想做。相反的,你感觉到身体舒畅,心情愉快,充满成就感。
想要达成这个梦想,一点也不难。你只要准备几条毯子,加上办公室原有的桌椅、地板、墙壁,再邀约几位同事共襄盛举,轻轻松松就可以把办公室变成健身房。
在办公室运动的秘诀,在于选择简单、轻松、短时间可以达到很好放松效果的运动。这些运动也应该能够帮助你预防或减轻酸痛的症状。
每当你工作半个小时左右,就应该让自己起来休息一下。因为根据研究,人的注意力大约在半小时之后就开始减弱,这时适度的休息,不但可以让自己提升专注力,更重要的,是可以让你离开一个已经持续很久的姿式。而休息的时候,就是把办公室变成健身房的最好时机。
办公室内最好的运动就是伸展运动,因为一个姿势持续太久,肌肉就会疼痛、绷紧,这时候我们要把肌肉拉长,让它伸展、放松。这些运动都只需要用很短的时间去做,就可以达到很舒服的效果。你可以每种都做,也可以选择你喜欢的来做,不要勉强自己一次做太多,运动时要能感觉肌肉那种拉开、舒畅的滋味。
办公室瑜伽 解乏又瘦身
长久坐着办公桌前,你是不是总觉得腰酸背痛呢?现在小编就教你一种简单的办公室瑜伽,不仅能缓解疼痛还能瘦身哦! 1、椅上压头式
精明的头脑也需要贴心的放松调节。坐在椅子上,也可以利用此招适时拉伸颈部肌肉,放松大脑,缓解工作中脊柱长期向下弯曲所受的压力与两肩的紧张度。
在手臂的抬放、拉伸过程中,更能起到纤瘦手臂之效。注意,在进行上半身小范围内侧身运动时,必须保持脊柱直立。
招式:
1.调整好坐姿以后保持脊椎直立,调匀呼吸。
2.吸气抬左手,扶在头部一侧,呼气头部向左侧伸展,右肩放松,保持一次呼吸,吸气头部复原,放低左手。
3.左右手位置互换进行相同动作的对侧练习。
2、椅上肩背式
手臂曲线美尽在此招。相对于椅上压头式,椅上肩背式的呼吸气调整明显增多,而瑜伽正是通过气息运控和动作伸展结合,实现对身体内外的调节。整体上它进一步强化了对手臂的放松———刺激———伸展,而左右手背后交扣,除作用脊柱外,还通过扩胸、挺胸,改善胸部线条。
招式:
1.同样在直立坐姿的基础上,吸气右手向上伸展,弯曲手肘,左手向下。
2.双手背后交扣,保持一次缓慢呼吸,手指轻轻扣稳,肩胛骨放松。
3.吸气手放松,呼气手复原,感受身体舒展,接着左右手交替练习。
3、桌边半蹲式
离开你长久依赖的椅子,让全身上下精神为之一振!
OL总以“坐”为主。髋骨每天囤积巨大压力,大腿内侧也因过度放松而出现赘肉。此招便是集中针对OL们“下盘扎实”之心头大恨。
谨记3个关键作用点:收紧腹肌、大腿收紧、上下半蹲来回运动,就能获得消除腹部微凸的状态、大腿内侧多余脂肪的最佳效果。
招式:
1.身体站直,双手轻扶髋骨,腹肌收紧,肩膀放松,脊椎向上提。
2.呼气轻弯膝盖,臀部慢慢下沉,脊椎直立,大腿收紧。
3.吸气手臂向前拉出,掌心相对,保持一次呼吸,吸气站立身体,放松手臂、腹肌和大腿。
说明:
1.坐姿要适当,保持脊椎自然挺直。每个动作时做到自己的极限即可,不要逞强勉强;
2.练习过程中将意志力集中在自身的伸拉部位,体会肌肉的拉伸感;
3.练习时间不要太长,每次3到5遍即可;
4.避免在饭前饭后练习,在工作间隙疲劳时练习最佳。持续练习3天以后便会初见成效。 想要苗条,没事做做吧!
办公室白领 简单腹肌锻炼
针对越来越多白领倍受亚健康困扰的问题,舒适堡专业健身教练许阳讲述了办公室白领健身的秘诀。对于办公室一族,他建议了如下方法:
两腿自然开立,两臂伸直向上举起后摆,上体随之挺胸提腰,深吸一口气,使肩、背、腰部肌肉拉长,静止状态坚持3-5秒,然后上体慢慢直立再呼气。
身体直坐,两腿伸直向前抬起,坚持3-5秒,然后弯曲膝盖至胸前,如此循环,一次做15-20组。这套动作主要是依靠腹部的力量,操作时切忌屏气,要保持顺畅有节奏的呼吸。
利用办公桌为锻炼设施。双手撑扶于桌边,两腿并拢伸直,整个身体与桌面形成一个斜角,然后,双臂屈肘使身体下降,全身的重量压在双臂上,再用两臂和两腿支撑的力量把身体撑起,连续撑15-20次。
(实习编辑:童文冲)
白领办公室三步骤远离肩背疼痛
上班族工作久了自然而然会得一些职业病,因为坐姿不良或者长久不活动对腰背部和肩部的损伤很严重,这时候活动拉伸我们的腰背部和肩部就显得异常重要了,不但能让你的仪态变得更加优美精神气十足,而且可以缓解和治愈经常不锻炼带来的背部酸痛。
下面简单三招,让你彻底摆脱肩背酸痛。
动作一:胸椎前卷
动作获益:
1.舒展颈椎及胸椎伸肌及屈肌
2.促进脑部血液循环
3.预防驼背
准备姿势:
坐姿于椅上,或站姿背靠墙,保持腹部收紧,身体稳定
呼吸配合活动原则:
1.吸气,准备
2.呼气,将头慢慢低下,感应逐步放松脸部、颈部、肩部,直至胸椎卷向前
3.吸气,呼气,将胸椎慢慢一节一节地伸展,头最后随视线从地面缓慢移至远处直到水平线而抬起
4.吸气,准备
每组动作重复8~12次
动作二:臂上举
动作获益:
1.伸展肩周肌群
2.舒缓肩紧、颈痛等症
准备姿势:
坐姿于椅上,或站姿背靠墙,全过程保持腹部收紧,身体稳定
呼吸配合活动原则:
1.吸气,抬起双臂,屈曲手肘,手指轻按在三角肌上
2.呼气,伸直手肘,手指指向天花板,耳朵与肩部保持最远的距离,全过程让肩胛骨贴在椅背或墙上
3.吸气,呼气,屈曲手肘,手指轻轻回落到三角肌上
4.吸气,准备
每组动作重复6~8次
动作三:脊椎侧弯
动作获益:
1.伸展脊椎转肌
2.舒缓肩紧、颈痛等症
准备姿势:
坐姿于椅上,或站姿背靠墙,全过程保持腹部收紧,身体稳定
呼吸配合活动原则:
1.吸气,抬起一边手臂,手指向天花板
2.呼气,头随视线转向手臂放低的方向,全过程保持肩胛骨下沉内收,不要转动肩膀
3.吸气,呼气,头随视线回转至准备时的姿势
4.吸气,换抬起另一边手臂
每组动作重复6~8次
4分钟活化身躯 白领办公室健身操
身为上班一族的女生们,窝在办公桌前久坐的你,深怕屁股变大变扁;需要持续站着的你,深怕腿部静脉曲张、水肿,但下班后又苦无时间去运动?
其实利用午休时间,在外出外餐前,花个4分钟,简单做些徒手训练,活动活动僵化的身体,随时把握时间累积一天的运动量吧!
累积每日运动量4分钟简单健身菜单
时间花费:4~5分钟
所需花费:一块可跳跃大小的空间
动作一滑雪者(skyker)
左右跳跃,臀部旋转后脚点地
两手随着身体摆动
Tip:
-上身微前倾,但核心挺住上身,背部成一平面。
动作二十字跳跃
想像一块2X2方格(划分1~4号格子),进行跳跃。
进行方向有许多多变:1→2、1→3、1→2→3→4、4→3→2→1等
速度可由慢逐渐加快。
Tip:
-膝盖放软保持弹性
动作三弓箭步跳跃
从慢动作:弓箭步收回,换脚后伸蹲。
到快动作:弓箭步跳跃,空中交叉换脚。
循序渐进进行。
Tip:
-核心要出力稳定身体,将身体重心保持在中央,不过于前倾或后仰
-双脚蹲下时,小腿与大腿角度呈90度为最理想!
动作四开合跳
从慢动作:单脚跨出配合手部
到快动作:开合跳
循序渐进进行。
Tip:
-手脚同步,伸出收回。
-核心出力稳定身体。
-脚步跳出时,控制臀部肌群,让膝盖不要内八。
所有动作进行20秒,然后休息10秒后做一动。
四个完成为一组,连续进行两组。
只要花大约4~5分钟,然后简单擦拭,接着享用午餐。
简单活动,热开僵化的身体,给你下午更好的办公精神!