在家健身的八件小玩意

发布时间 : 2019-11-08: 在家健身的项目在家健身的饮食女性在家健身的方法

1、俯卧撑：(锻炼目标：胸大肌、双臂肱二头肌等)

before：咱们男生总是两手一拍，直接趴在地上啦…… 有地板还好，满地灰尘也没辙。一来不卫生；二来，身体总量压在手掌上很快就会有麻木感，很难起到锻炼作用。

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价格：约70元

2、握力器：(锻炼目标：手部肌肉,促进血液循环，特别适合长时间使用电脑键盘的男生们。)

before：没有电子计数量。

now：这种全新握力器，采用电子计数功能，可量化锻炼强度。手柄也是舒适的流线型，另外，丰富多彩的颜色可以解除长期锻炼中产生的视觉疲劳。

价格：约60元

3、拉力器：(锻炼目标：几乎所有的上肢肌肉以及部分腰腹肌。)

before：两头分别是手柄，没有可以蹬脚的设计，当锻炼者用脚去踩手柄练习手臂力量时，不仅不容易发力，还容易出现危险。

now：此款拉力器在老式的基础上，增加了脚蹬,同时也增加了安全系数。

价格：约130元

4、哑铃： (锻炼目标：各类上肢肌肉，对女生而言，做“飞鸟”练习，还可以防止胸下垂)wWW.JSS999.com

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价格：约40～130元

5、腕力器：(锻炼目标：男士小臂力量及肌肉)

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now：本款最大的优势就是将与皮肤接触的部分全部采用透气性海绵，防止锻炼者在锻炼时由于出汗而引起打滑。另外，此款腕力器将手腕反折在器械里，提高了安全系数。

价格：约80元

6、双滑轮：(锻炼目标：锻炼腰腹部肌肉，为仰卧起坐而设置。)

before：之前，我们做仰卧起坐时，总是狼狈地寻找重物压住小腿，自己在那头拼命挣扎……

now：现在只要双腿跪在地上，双手放在轮子两头的手柄上，舒服地利用双轮来回滚动来锻炼，这样很容易减去腹部的脂肪。

价格：约60元

7、可拆卸呼啦圈：

before：曾经的呼啦圈又难看又占空间，不用时，甚至找不到一个收存它的空间。

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价格：约80元

8、可计数式跳绳：

before：各类把柄，有木制，也有和伸缩的塑料制品…… 可惜不会“计数”么。

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价格：约120元/套(包括一副哑铃)

（实习编辑：龙伟权）

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在家健身的小玩意及注意

很多人时间很紧，想上健身房但没有时间。怎么办?在家健身是最好的选择了。下面就是我们找出来，帮你改造家里的“健身角落”。

1、俯卧撑锻炼目标：胸大肌、双臂肱二头肌等。

2、握力器锻炼目标：手部肌肉,促进血液循环，特别适合长时间使用电脑键盘的男生们。

3、拉力器锻炼目标：几乎所有的上肢肌肉以及部分腰腹肌。

4、哑铃锻炼目标：各类上肢肌肉，对女生而言，做“飞鸟”练习，还可以防止胸下垂。

5、腕力器锻炼目标：男士小臂力量及肌肉

6、双滑轮锻炼目标：锻炼腰腹部肌肉，为仰卧起坐而设置。

7、可拆卸呼啦圈锻炼目标：辅助瘦身并且积极帮助清除体内的垃圾。

8、可计数式跳绳锻炼目标：跳出优美小腿。在家健身很方便，但也有很多值得注意的地方：

(1)注意测算心率脉搏：心率可能反应出你健身的强度。在做有氧运动时要想释放更多的热能，就应该使你的心跳保持在最高心率值的60-85%之间。

(2)要充满信心：瑜珈课程上的学员可以完全卷曲她的身体。感到害怕?把这些恐惧都甩了吧，你应该更加充满信心去尝试新的挑战!

(3)做适合自己的事：不要盲目的效仿他人。发现最适合自己的健身方式，对症下药。

(4)你的健身方式是否潜伏危机：长时间高强度的训练都不一定有错，但是不要一次做很多种高强度长久运动。据专家讲一次做多种高强度训练可能是灾祸的导火锁。

(5)从最基本练起：对初始者来说，一定要从最基本练起;而且千万记住，热身很重要。

(6)过多并不意味着更好：在有氧运动和强度训练后，休息是非常必要的。要在增强肌肉的同时，给它们足够的时间恢复。比如一周应该健身三天、休息四天。

(7)养成早起的好习惯：晨练有益健康。

(8)健身切忌过度：感到不适应该马上停止;如果出现扭伤，应该马上自疗或去看医生。另外，健身的时候应该注意：热身后再抻你的筋——舒展运动可以帮你避免肌肉拉伤，同时有助于你接受高强度训练。拉伸训练不可过度。过分的拉伸也会有受伤的可能。一定要学习专家建议的拉伸运动。

(9)健身时，恢复原位的动作一定要慢：你举重物时，举起固然可以加强你的肌肉，但是如果能控制肌肉慢慢放下重物，更加可以使你的肌肉具有良好的线条。不要高频率举重物，每一次重复之间至少需要休息6秒钟。越慢其实越难，会越有效。买个家庭用电动平板式步行器。研究表明，它对超肥胖妇女减肥很有效。

(10)与儿童嘻戏：和儿童在室内或室外一起玩儿游戏也有益健康。因为孩子不仅让你跑个不停，还可以让你感到纯洁的童真使你心情非常愉快。

塑造迷人美腿的八件法宝

1.要走不要站

即使每天走路，也能纤腿。走路是纤腿的一大有效方法，每天尽量腾出30分钟的时间走路，(上下班或买东西)，走路时，背部挺直、放松，膝盖伸直，将重心由腿移向脚尖，这样能增加小腿的活动量，令腿部更结实修长。正确走姿抬头挺胸、收腹提臀、上半身不摆动过大的弧度，利用腰部及腿部的力量，迈出步伐使身体向前挺。以有点喘又不至于流汗的速度前进，可以达到运动的效果。记住千万不要长时间久站、久坐、久蹲。长时间的久站、久坐、久蹲造成下肢血液不易循环，久了不仅让腿部看起来肿肿的，严重的话还会造成静脉曲张的不美形象。

2.要正不要翘

平日的坐姿也与腿形有关，需要长时间坐在办公室的女性，腿部较少机会得到伸展，所以要注意正确的坐姿以及坐着时腿部的活动。标准的美丽坐姿是“与椅子的形状一样”。背脊与椅子的靠背吻合，背部肌肉自然放松，身体和大腿、大腿和膝盖下的小腿呈90度直角。两腿的姿势就很优雅的合并，向前或向两侧摆放即可。

3.要平不要斜

的不美丽哦!为了适应重心的改变，身体会自然调整到一种姿势以保平衡，在自己都还没发现的情况下，可能你的肩膀就倾斜了，腿形就弯曲了呢。所以，平常书包要养成换边背的习惯;站的时候重心放两脚掌上;除了正式的必要场合，尽量避免穿高跟鞋，以维持重心稳定、平衡。

4.要睡不要熬

睡眠的时间不足，除了会影响皮肤以外，也会影响身材。每日的睡觉时间应约8小时。熬夜，睡眠不足会令身体的新陈代谢减慢，使体内的毒素和多余废物较难排出体外，腿部较容易出现水肿肥胖的现象。

5.要板不要软

寝具太过柔软会使腰部常常下沉，睡久了会导致骨盆歪斜，让骨骼形状改变。此外，还会造成臀部突出、腰部疼痛的现象，所以有时睡睡木板床反而是件好事。侧躺睡觉时会弯曲股关节、曲膝，长时间睡这种姿势，容易造成臀部突出、骨盆歪斜的现象，想有美腿的美眉们也不可不提防。

6.要挑不要食

腿部变粗，跟日常饮食也有很大关系，如果想双腿变得纤瘦，不要贪吃，要挑着吃才行，在饮食方面注意以下几点：

①蛋白质有助于肌肉生长，因此应多吃蛋白质食物，如肉类及大豆制品等。但吃肉时，应去除肥肉，以免过多的脂肪积聚身体，导致肥胖。

②吃含钙制的食物，如牛奶可预防骨质疏松。

③多吃含钾的食物，钾可帮助把多余的水分排出体外，香蕉、大豆、菠菜、紫菜等均含大量的钾。

④不喝含太多糖分的饮料或罐装果汁，因为糖分会转化成脂肪，所以吃水果时，也要选取一些糖分含量较低的水果，如苹果、橙、西瓜等。

⑤不摄取过多的盐分，因为盐分会使体内积水，形成水肿，所以应少吃薯片、香肠、咸鱼等高盐分食品。

7.要动不要懒

不要懒于锻炼，应当经常抬腿。坚持每天回家前立壁抬腿15分钟，美腿效果一定看得见。

8.要泡不要草

入浴不要草草了事，应该进行温水泡浴，热水浸泡半身浴不但能松弛神经，更可加速血液循环，达到消脂的效果。泡浴时水温约在42℃至45℃，温水浸至胸部，坐入水中3分钟。重复这个过程4至5次，便可大量排汗，令下半身的热量消耗掉，使腿部的肌肉更结实。

在家健身的八种健身器材

1、俯卧撑：锻炼目标：胸大肌、双臂肱二头肌等

之前：咱们男生总是两手一拍，直接趴在地上啦有地板还好，满地灰尘也没辙。一来不卫生；二来，身体总量压在手掌上很快就会有麻木感，很难起到锻炼作用。

现在：俯卧撑小支架，名称就叫俯卧撑新式俯卧撑，不仅解决了不与地面直接接触的机会，手柄上镶嵌的透气海绵，也为俯卧撑增加手掌的舒适感。

2、握力器：锻炼目标：手部肌肉,促进血液循环，特别适合长时间使用电脑键盘的男生们。

之前：没有电子计数量。

现在：这种全新握力器，采用电子计数功能，可量化锻炼强度。手柄也是舒适的流线型，另外，丰富多彩的颜色可以解除长期锻炼中产生的视觉疲劳。

3、拉力器：锻炼目标：几乎所有的上肢肌肉以及部分腰腹肌。

之前：两头分别是手柄，没有可以蹬脚的设计，当锻炼者用脚去踩手柄练习手臂力量时，不仅不容易发力，还容易出现危险。

现在：此款拉力器在老式的基础上，增加了脚蹬,同时也增加了安全系数。

4、哑铃：锻炼目标：各类上肢肌肉，对女生而言，做飞鸟练习，还可以防止胸下垂

之前：似乎只有在健身房才有，印象中是体积笨重的铁疙瘩，摆在家里，不仅难看，且有被老妈当废铁(铁食品)卖掉的危险

现在：瞧瞧这几副新式哑铃，女生都爱不释手。摸上去，材质更温柔了，采用无毒无害的PVC胶，避免在锻炼中擦伤，尤其是色彩斑斓的外衣，甚至都会忽略它是有重量的器械。不仅可以根据个人情况调节哑铃重量，还方便拆卸，不需要时可以将哑铃片卸下，方便收藏。

5、腕力器：锻炼目标：男士(男士食品)小臂力量及肌肉

之前：有吗？

现在：本款最大的优势就是将与皮肤接触的部分全部采用透气性海绵，防止锻炼者在锻炼时由于出汗而引起打滑。另外，此款腕力器将手腕反折在器械里，提高了安全系数。

6、双滑轮：锻炼目标：锻炼腰腹部肌肉，为仰卧起坐而设置。

之前：之前，我们做仰卧起坐时，总是狼狈地寻找重物压住小腿，自己在那头拼命挣扎

现在：现在只要双腿跪在地上，双手放在轮子两头的手柄上，舒服地利用双轮来回滚动来锻炼，这样很容易减去腹部的脂肪。

7、可拆卸呼啦圈：

之前：曾经的呼啦圈又难看又占空间，不用时，甚至找不到一个收存它的空间。

现在：现在好了，这款可拆卸呼啦圈可以根据自己的需要安装，不用时可以拆卸下来，更大程度的节省空间。注意呼啦圈内部，有小小的凸起颗粒设计，这是按摩垫，旋转时为腹部增加按摩效果，减肥(减肥食品)、按摩两不误。

8、可计数式跳绳：

之前：各类把柄，有木制，也有和伸缩的塑料制品可惜不会计数么。

现在：这种包一层薄PVC材料的跳绳，增加了韧性，在手柄上还增加了电子计数器，免去了自己边数数边锻炼的烦恼。

练出八块腹肌不是一件简单的事，这些因素要考虑

要练出八块腹肌其实并不是一件简单的事，除了个人努力训练外，还要考虑以下这些因素。

1.腹部肌肉训练动作选择

我们选腹部肌肉不少人都会想到仰卧体做，事实上卷腹这些动作对腹部肌肉有更好的锻炼效果，我们选腹部肌肉锻炼动作的时候最好选大重量，低次数的，这样能让肌肉得到更好的刺激，做动作的时候要控制好速度，尽量选慢速的锻炼机会会更好的增长。

2.锻炼方式

不少健身者锻炼腹部肌肉过于急于求成，对一些锻炼的动作一知半解，没有掌握好相应的姿势和技巧就开始练习，其实这样是很不好的，错误的锻炼方式很可能伤到腰椎，脊椎，对锻炼效果也有不好的影响。

练腹肌要注意：

1.肌肉力量控制

做仰卧体也好，健腹轮也好，一定要保持腹部的紧张，控制好让腹部发力，这样锻炼的腹部肌肉效果更好。

2.不可忽略有氧运动

腹部的肌肉人人都有，不过不少人都是背厚厚的体脂遮挡住了，所以减去体脂，你的腹部肌肉自然会变得线条更加明显，而有氧运动就是减脂最好的运动，所以我们练腹肌，有氧运动也是不可少的。

腹肌不仅让我们躯干弯曲更加稳定，腰部也会变得更加强壮，锻炼腹部也是一个长期的过程，在开始训练的时候也不要让运动量和训练频率过大，长期的坚持比短期突然大量的锻炼效果更好，腹部的肌肉也是塑形最有效锻炼方式之一，开始入门如果找不到方法，也可以多请教健身教练，他们可以给你更加专业的训练意见，这样一来，你的八块腹肌锻炼目标要实现也会变得更容易。

健身之后不能做的6件事！

健身运动是每时每刻都存在的，健身之后的随心所欲往往会给我们的身体造成不好的影响。

那么，哪些是健身运动后不能做的呢？

No.1不要蹲坐休息

健身运动后若立即蹲坐下来休息，会阻碍下肢血液回流，影响血液循环，加深肌体疲劳。

No.2不要马上喝冷饮

健身往往使人大汗淋漓，尤其是在夏天，随着大量水分的消耗，健身后总会有口干舌燥、急需喝水的感觉，就喜欢一些冷饮解暑解渴。然而此时人体消化系统仍处在抑制状态，功能低下。

No.3不要吸烟

健身运动后吸烟，吸入肺内的空气混入大量的烟雾，减少含氧量，难以消除肌体疲劳。还有可能导致气喘、呼吸困难、头晕乏力等。

No.4不要立即吃饭

健身运动时，特别是激烈运动时，运动神经中枢处于高度兴奋状态。在它的影响下，管理内脏器官活动的副交感神经系统则加强了对消化系统活动的抑制。

如果急忙吃饭，就会增加消化器官的负担，引起功能紊乱。

No.5不要骤降体温

健身运动时肌体表面血管扩张，体温升高，毛孔舒张，排汗增多。

倘若运动后立即走进冷气空调房间或在风口纳凉小憩，或图凉快用冷水冲头，会引起体温调节功能失调，免疫功能下降而招致感冒、腹泻等病症。

No.6不要省略放松整理活动

放松性的整理活动有助于恢复肌肉的疲劳感，减轻酸胀不适，并可避免运动健身后头晕、乏力、恶心、呕吐、眼花等不良现象。

所以，每一次健身后要充分做好放松整理运动，以利于身体的恢复和健身效果的提高。

健身推荐三件工具

有句俗话叫“抄起家伙去战斗”，其实运动也最好带上工具。这方面有个榜样是著名诗人普希金，据说他每天散步都要带个7斤重的手杖，一边走一边将手杖向前抛去。他解释，“这样双臂会更有力，用手枪射敌人，两臂就不会抖动。”其实，普通人也该学学此方法。

苏醒大脑：用个小皮筋

年轻白领久坐容易腰酸背疼，应该多做一些拉伸舒展的动作，做的时候不妨借助一个小皮筋。只需要将皮筋套在脚上，然后两脚分开与肩同宽，缓慢弯腰去拉套在脚上的小皮筋就可以了。这个动作腰颈都可以锻炼到，是一个非常好的苏醒小动作。

做这个动作的时候，要保证脚后跟一直紧贴地面。开始的时候，膝盖可以适当弯曲，但不要太大。每天做三组，每组15到30下。每组做完之后，还要记得伸展放松一下。坐在椅子上，把腿伸直，用手带动身体慢慢下压，感受到大腿拉伸的感觉，保持一会儿就可以了。

锻炼肌肉：借助弹力带

腿部肌肉的锻炼可以借助两个弹力带来进行。脚踩在弹力带的上面，用手臂抓紧伸直后，做蹲起运动。下蹲的时候吸气，站起来的时候呼气，也可以下蹲时一呼一吸，站起时一呼一吸。

这个动作不仅可以运动腿上的大肌群，而且对整个身体的血液循环都有好处。

这个动作也同样是每天3组，每组15~20次，每组之后的放松也不可少。可以手扶墙或者窗台，将小腿拉向臀部，保持20秒后放下。不同之处在于这组练习不能天天做，隔天练一次就可以了。有高血压和脑中风史的病人尽量少做。

防病强身：试试擀面杖

擀面杖是擀饺子皮、馄饨皮等不可缺少的工具，想不到它也可以用来进行保健。我们用擀面杖可以进行穴位点揉和敲击，力度强，还省劲。

拿着擀面杖，敲敲大腿的两侧，每天都敲一会，不知不觉你会发现变瘦了，便秘的老毛病也好多了。这是因为大腿两侧是胆经经过的地方，可以促进胆汁分泌，促进消化。

小腿也可以敲一敲，或者点揉，小腿处有淋巴分布，敲一敲可以促进身体的血液循环，加快身体排毒，还有利于锻炼我们的小腿，使之变得修长。

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在家健身靠谱？在家健身的你其实是这样的！

其实能在家锻炼很好啊！

首先是，省钱，不用花钱办健身卡；

其次是，省力，没有舟车劳顿，直接开练；

再次是，省时间，只要有个半小时，就能练上好几组，稳准狠；

最后是，省麻烦，没有人和我抢瑜伽垫、健身球、哑铃、杠铃、壶玲

一切看上去都很美，你以为你在家里健身是酱的：

酱：

或者是酱：

还是酱：

但，事实上

你在家运动健身是这样的：

OMG，没吃饭好饿啊，健身前我先吃点零食，补充点能量吧。

练得好累，让我先喝点水。（举着水桶喝水）

啊啊啊，我要去尿尿，憋不住了！

实在太困了，扛不住了，锻炼前先让我小睡一会会吧。

啊，有人发微信了，我得看看，让我先回复下

做完热身，就觉得胳膊腿好酸好累啊

锻炼前先让我把空地收拾出来，顺便打扫下灰尘吧。

在地毯上做仰卧起坐，坐着坐着，地毯好舒服啊

看到以上的情况，中枪的请举爪！

你肯定在健身房做过以下七件事情中的一件！

一.吸烟

不论在做什么事情，烟民在事做完之后，总能想起他的老伙计，健身当然也不会例外，虽然现在健身房明文规定不能抽烟，但是你还是可以看到在休息区有青烟袅袅。烟草中的尼古丁会促使毛细血管收缩硬化，大大降低锻炼效果。同时还会消耗人体内维生素C的储备，全面破坏人体健康。“绝对戒烟”这已是所有健美教练的共识。

二.仓促进食

早晨是理想的健身时期，有些人又想锻炼，又想多睡觉，怎么办?压缩早餐的时间吧!于是有人喜欢买些简单的早点带入健身房，仓促进食后立即投入锻炼，既不雅观更不科学。本来，人体热量经过一夜的消耗，急需摄取足够的较高质量的饮食，这对健美锻炼者尤为重要。而简单的食品养分不够，且往往缺乏液体补充，何况进食后并非立即转化为能量，还有一个消化吸收的过程。因此仓促进食后开始锻炼无异于空腹锻炼，会导致体内蛋白质过量消耗，长此下去有可能使肌肉体积减少。应提倡早餐正规化.饭后至少一小时后再进健身房。还有人喜欢运动中或运动间歇吃小食品或嚼口香糖，这也是一种不良习惯，它干扰锻炼气氛，影响环境卫生，还会引起消化紊乱，甚至在强呼吸过程中发生食物误人气管的危险。当然，在运动间歇中话当补充水或饮料是允许的。

三.闲谈

健身有时会很枯燥，健身过程中碰到志同道合者，难免多说几句。其实运动效果除与负荷、次数、营养等有关外，还与锻炼者的心理状态、意念及每个动作的质量、每组动作之间的间隔时间密切相关。例如.练肱二头肌时意念应高度集中于此部位，想象其如同小山般隆起;两组动作之间的间隔不超过一分钟，以免肌肉降温发僵，运动质量下降。有不少锻炼者喜欢边锻炼、边闲谈，或利用锻炼间隔谈话，旁人碍于情面不得不随声附和，结果破坏了运动节律，使动作的质量数量都难以保证，锻炼效果自然大打折扣。

四.乱开玩笑

这个比闲聊还可怕!健美锻炼的负荷常常在极限量的80%至90%，有时还需要超负荷锻炼，必须全神贯注全力以赴，任何意志上的松懈、动作上的变形。都可能导致失败甚至受伤。推推拍拍、乱开玩笑会转移运动者的注意力或因发笑而泄气，破坏运气节奏。尤其是在做大动作时玩笑千万开不得，大动作大负荷时受到拍、推而导致严重扭伤、拉伤甚至骨折的事故并非绝无仅有。

五.勉强训练

严格的训练计划、较大的负荷量将有助于肌肉的快速增大，但一定要量力而行。有人为严格执行锻炼计划，在身体不适或过度疲劳需要休息时，仍坚持锻炼。结果因体能消耗过量，体温忽冷忽热，身体元气大伤，小病成了大病，不得不停练更长的时间。短期中断训练，人体运动水平不会下降太多。即使不得已停止一段时间，体能、肌肉有所衰退，也不必太悲观，一旦恢复锻炼，就能很快达到原有水平。对于体力较差的锻炼者，不可因羡慕他人而急于增加运动量，这很容易使动作变形，效果并不好，甚至造成运动伤害，导致运动中断。请记住一点.只能自己与自己的过去比，不要盲目与别人争强斗胜。

六.盲目锻炼

目前我国健美爱好者从整体来看，健身知识水平不高。人体解剖学知识、营养学知识少得可怜。笔者曾与一些健美爱好者交谈，他们对“完全蛋白质”与“不完全蛋白质”竞不知所云，甚至将比目鱼肌称为缝匠肌。要发达肌肉，完美形体，必须清楚各部肌肉的功用。每做一项动作必须清楚刺激了哪些肌肉，应该有多大的刺激强度，仅凭当时的感觉往往是不够准确的。比如同是引体向上，正手宽握距主要练背肌，反手窄握距则主练肱二头肌。刻苦的锻炼加上科学的指导，能使你事半功倍。

七.锻炼后立即入浴

有人刚刚结束锻炼，因贪图一时痛快立即冲淋一番。须知此时体内的代谢废物还未充分排出.冲洗达不到洁肤效果。而且，大汗淋漓遇水温较低时，还会使皮肤表层收缩，破坏新陈代谢，严重时引起闭汗症或静脉曲张。若浴室内空气沉闷温度较高，会引起头晕甚至昏倒。因此，应提倡运动后休息半小时至一小时，适当补充水分后，再以温水冲淋，并且时间不要过长。

健身锻炼后不能做的五件事！

近年来，健身风潮大起，连街上的健身房也如雨後春笋般林立。每个男性朋友都想要追求健美结实的好身材，不管是胸肌、腹肌、背肌、人鱼线...这些通通都想练出来!不过，别只光顾如何运动健身，而忽略了健身後的禁忌行为，否则还没练好肌肉，身体就先烂了一半了!为了你的身体着想，以下这5大地雷行为，一定要特别谨记啊!

1.不要立即蹲坐休息

健身运动後若立即蹲坐下来休息，会阻碍下肢血液回流，影响血液循环，加深肌体疲劳，严重时还会产生重力性休克。因此，每次运动结束後应调整呼吸节奏，进行一些低热量的活动，例如慢步走走，或者简单深呼吸，促使四肢血液回流心脏，以利於还清氧债，加快恢复体能、消除疲劳。

2.不要立即吃饭

在激烈运动时，运动神经中枢处於高度兴奋状态。在它的影响下，管理内脏器官活动的副交感神经系统则加强了对消化系统活动的抑制，因此导致胃肠道的蠕动减弱，各种消化腺的分泌大大减少。它需在运动结束20-30分钟後才能恢复。如果急忙吃饭，就会增加消化器官的负担，引起功能紊乱，甚至造成多种疾病。

3.不要立即贪喝冷饮

刚健身结束後，人体的消化系统仍处在抑制状态，消化功能低下。若图一时凉快和解渴而贪喝大量冷饮，极易引起胃肠痉挛、腹痛、腹泻，并诱发肠胃道疾病。所以，运动後不要立即贪喝冷饮，此时适宜补充少量的白开水或盐水。

下一页，运动健身後立即洗澡也有问题!?

4.不要立即冲澡

在运动时，流向肌肉的血液增多，心率回忆。停止运动後，这种情况仍会持续一段时间，如果这时立即洗热水澡，就会使血液不足以供应其它重要器官，如心脏和大脑供血不足，就会感到头昏、恶心、全身无力，严重的还会诱发其它疾病，因此应格外注意。而运动後立即洗冷水澡更是弊多利少。

5.不要立即降低体温

运动时肌体表面血管扩张，体温升高，毛孔舒张，排汗增多。倘若运动後立即走进冷气房或停留在风口，或用冷水冲头，都会使皮肤紧缩闭汗而引起体温调节等生理功能失调，免疫功能下降而招致感冒、腹泻、哮喘等病症。

健身知识：生活中会减寿的6件小事

1.睡前不洗脸

留在脸上的化妆品和灰尘不洗掉，会引起粉刺和针眼之类的炎症，还能使眼睛发炎，引起皮肤过敏反应。

2.起床先叠被

人体本身也是个污染源。在一夜的睡眠中，人体的皮肤会排出大量的水蒸气，使被子不同程度地受潮。人的呼吸和分布全身的毛孔所排出的化学物质有145种，从汗液中蒸发的化学物质有151种。被子吸收或吸附水分和气体，如不让其散发出去，立即叠被，易使被子受潮及受化学物质污染。

3.饭后即睡

会使大脑的供氧量随之减少，易引起心口灼热及消化不良，还会发胖。

4.眯眼看东西、揉擦眼睛

眯眼看东西，眼角易出现鱼尾状皱纹。习惯性眯眼还可使眼肌疲劳、眼花头疼。揉眼时，病菌会由手部传染眼睛，导致发炎、睫毛折断或脱落。

5.留胡子

胡子具有吸附有害物质的性能，留有胡子的人吸入的空气污染指数，是普通空气的4.2倍。如果下巴留有胡子，又留八字胡，其污染指数可高达7.2倍。再加上抽烟等因素，污染指数将高达普通空气的50倍。

6.强忍小便

有可能造成急性膀胱炎，出现尿频、尿疼、小腹胀疼等症状。美国的一份研究报告指出，有憋尿习惯的人患膀胱炎的可能性比一般人高5倍。

享受在家健身的幸福时光

热身：训练之前进行5分钟的低强度热身活动，如原地高抬腿，原地慢跑、跑楼梯，等等；接着做一些活动关节的运动：摆腿（向前摆、向后摆、侧摆）、扭腰，摆手臂（顺时针，逆时针的划圆摆动）、下蹲和转踝关节（脚尖着地，做顺时针。逆时针的转动）。

训练指导：每周训练2-3次。如果你训练的目的主要是加强肌肉的力量，让柔弱的身体强壮起来，建议使用较重的哑铃，每个训练动作做1—3组，每组8-12次：如果你的训练目的是为了增加肌肉的耐力，不会让自己“动不动就觉得腰酸背痛”，建议你减轻哑铃的重量，而增加训练次数，每组12-15次（你的肌肉需要接受不断的挑战，随着自身素质的提高，逐渐增加哑铃的重量）。组间休息1分钟；训练结束之前再做两组腹肌练习，每组20-25次，如搁腿仰卧起坐（腿搁在凳子上，人躺在地板上）、仰卧起坐、仰卧屈膝收腹、侧卧双腿上举，等等。

放松：训练结束之后做转腰运动，顺时针、逆时针各转12～16次；然后抻拉主要目标肌肉，每块肌肉静止拉伸至少保持30秒钟，

有氧训练：每周训练3—5次，每次30-45分钟；训练项目从下面推荐的3种中任选，也可以是自己喜欢的有氧练习项目；注意要适时改变训练项目和强度（每周至少要求1-2次的间歇训练，即在1次训练中，太强度和小强度间隔进行）。

力量训练动作

单腿哑铃肩上推举&深蹲

动作：立姿，两腿伸直，但不要紧锁，两脚分开，间距与臀同宽；两手各握一哑铃，肘关节弯曲并贴近体侧．使哑铃置于肩关节前方，掌心相对，拳眼向后；右膝关节弯曲，右脚尖抬离地面约三、四厘米或脚尖点地；挺胸收腹，躯干保持挺直。以三角肌的收缩力，以肩关节为转动支点，缓慢上举哑铃过头顶，直至两臂接近伸直，掌心仍相对（1A）。以三角肌的张紧力控制住，慢慢放下哑铃，还原至初始位置；然后左关节膝弯曲，以股四头肌的张紧力控制住，使身体下蹲，下蹲的幅度是双腿深蹲的1／2左右（1B），然后以股四头肌的收缩力控制住，慢慢站起，还原至开始位置，如此重复，完成足够的次数，然后换另一侧下蹲，如此为完整的1组练习。

训练重量：5-8磅重的哑铃。

目标肌肉：股四头肌、股二头肌，臀大肌、三角肌、上背部肌肉、腹肌和竖脊肌。

立姿哑铃划船&硬拉

动作：立姿，两脚分开与臀同宽；两腿伸直，但不要紧锁：两手各握一哑铃悬于体侧，掌心相对；挺胸收腹，躯干保持挺直，两肩胛骨向内侧靠拢。屈肘，以三角肌的收缩力控制住，使上臂侧平举，两前臂垂直向下，掌心向后（2A）；以三角肌的张紧力控制住，慢慢使手臂还原至初始位置；然后以下背部肌群的力量控制住，躯干慢慢向前倾，直至躯干与地面平行，背部保持挺直，此时能感觉到股二头肌被充分拉伸：两腿保持伸直；两手臂自然下垂，掌心向后，拳眼相对（2B）。以臀大肌、后背肌群和股二头肌的收缩力控制住，慢慢抬起躯干，再还原至开始位置；如此重复数次。

训练重量：8—1 0磅重的哑铃。

目标肌肉：上背部肌肉、三角肌、臀大肌、股二头肌、腹肌和竖脊肌。

前步蹲&哑铃弯举

动作：立姿，两脚分开与臀同宽；两手各握一哑铃悬于体侧，掌心相对；挺胸收腹，躯干保持挺直（3A）。右脚向后撤一大步，同时两膝关节弯曲下蹲，使左侧大腿几乎与地面平行，左踝关节位于膝关节的正下方，脚尖内扣，脚掌着地，右膝关节几乎与地板接触，脚尖着地支撑，脚跟提起稍向外偏；保持箭步蹲姿势不变，同时以肱二头肌的收缩力弯举哑铃至肩部高度，上臂贴近躯干，肘关节向下（3B）。以肱二头肌的张紧力控制住，慢慢还原；两腿同时用力伸直，使身体重心垂直向上升起，直至两腿伸直，然后，右脚收回，还原至开始的站姿，然后换左脚向后撤一大步，同样的方法下蹲和推举，还原，如此为完整的1个训练动作；重复数次。

训练重量：5～8磅重的哑铃。

目标肌肉：股四头肌、股二头肌、臀大肌。小腿肌肉、肱二头肌和三角肌中束。

俯姿哑铃飞鸟&臂屈伸

动作：立姿，两脚分开与臀同宽；两手各握一哑铃，掌心相对，上臂贴近躯干，肘关节弯曲呈90度角，此时两前臂与地面平行；腹肌收紧，屈膝，从髋关节开始，躯干慢慢前倾，直至几乎与地面平行，后背始终保持挺直；手臂保持90度角不变，肘关节稍向前移，使之朝向地面。躯干姿势保持不变，以三角肌的收缩力，慢慢抬起上臂，使之与躯干呈一定角度（45—90度之间，90度角的训练效果最佳）并与地面平行，两肩胛骨内收靠拢（4A）。两上臂内收至贴近躯干，然后以肱三头肌的收缩力，持铃举起至全臂伸直（不要紧锁），使肱三头肌处于顶峰收缩位（4B）。以肱三头肌的张紧力控制住，慢慢弯曲前臂至肘关节呈90度角，然后保持手臂姿势不变，肘关节前移，使之朝向地面，如此重复。

训练重量：3—5磅重的哑铃。

目标肌肉：中背部肌肉、三角肌后束和肱三头肌。

桥式哑铃推举

动作：仰卧，屈膝，全脚掌着地；两手各握一哑铃，屈肘呈90度角，两上臂贴于地面，并成一直线，前臂与地面垂直，掌心向前。收缩腹肌，顶髋，臀部上抬，背部也同时抬离地面，直至膝关节、髋关节和肩关节在同一直线上，从侧面看，躯干，小腿和地面呈直角三角形的形状（5A）。以胸大肌的收缩力，慢慢举起哑铃至手臂伸直，但不要紧锁，躯千姿势保持不变（5B）。以胸大肌的张紧力控制住，放下哑铃还原至开始位置，如此重复4—6次，躯干姿势不变，然后下放身体，还原成开始姿势，如此为完整的1组训练动作。再拾起臀部重复练习，完成足够的组数。

训练重量：5—10磅重的哑铃。

目标肌肉：胸大肌（这个训练动作相当于下斜哑铃卧推，能使女性朋友的胸部更加丰满坚挺）、三角肌前束、肱三头肌、臀大肌、股二头肌。腹肌、竖脊肌和大腿内侧肌群。

跪姿俯撑腿弯举

动作：屈膝跪于地上，膝关节和脚背着地支撑，大腿与地面垂直，放一哑铃于右膝关节窝处；躯干几乎与地面平行；两手臂伸直支撑于地面，两手间距与肩同宽，肩关节位于手腕的正上方；腹肌收紧。左手抬离地面，向前平伸，与地面平行，掌心向下（6A）。用臀大肌和右腿股二头肌的收缩力使右膝关节抬离地面，上举，直至大腿与地面平行，小腿和大腿夹住哑铃，保持平衡；背部不要弓起（6B）。以臀大肌和股二头肌的张紧力控制住，慢慢还原至开始位置；如此重复数次，左臂保持前平举姿势；然后换右手臂前平举，左膝关节抬离地面，重复数次，如此为完整的1组。

训练重量：5～8磅重的哑铃

目标肌肉：臀大肌、股二头肌、腹肌和竖脊肌。