睡觉前在床上运动几分钟,就可以轻轻松松的瘦手臂了!
1.仰卧负重
一人平躺,另一人膝部为支点,起始时平躺者肘部屈曲,然后推起同伴至肘部完全伸直,再回到起始态,重复8-12次。注意双方用力的平衡。动作过程保持均匀的呼吸,不要屏息。
2.仰卧臂屈曲
一方平躺,一方长跪,如图。双方手各执毛巾一端。起始时躺者手臂伸直,然后慢慢屈肘,跪者适当用力拉毛巾给与阻力,保持毛巾拉紧的状态,再回到起始态,其间双方相互用力。注意双方用力的平衡。动作过程保持均匀的呼吸,不要屏息。
3.仰卧下拉
一方平躺,一方跪坐于平躺者头上方,双方手各执毛巾一端。起始时双方手臂伸直如图,然后躺者慢慢将双臂下压,跪者适当用力拉毛巾给与阻力,保持毛巾拉紧的状态,再回到起始态,其间双方相互用力。注意双方用力的平衡。动作过程保持均匀的呼吸,不要屏息。
(实习编辑:龙伟权)
今日热点:不了解运动的特点和运动规律,或自身存在某些错误观念,或照搬他人的锻炼方法,往往会走入误区,以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
出色男人 让肌肉显露出来 ! 大家都该尝试自虐健身法 9种最经济的魔鬼瘦身法 十种误区让你健身前功尽弃 50招!炼出穿牛仔裤最佳身材 不花钱变魔鬼身材的7个秘决 克服阻碍健身的10条心理障碍 胸部训练6规则塑钢铁胸肌JSS999.com延伸阅读
睡前10分钟 双臂细一圈
1.仰卧负重
如图,一人平躺,另一人膝部为支点,起始时平躺者肘部屈曲,然后推起同伴至肘部完全伸直,再回到起始态,重复8-12次。注意双方用力的平衡。动作过程保持均匀的呼吸,不要屏息。
2.仰卧臂屈曲
如图,一方平躺,一方长跪,如图。双方手各执毛巾一端。起始时躺者手臂伸直,然后慢慢屈肘,跪者适当用力拉毛巾给与阻力,保持毛巾拉紧的状态,再回到起始态,其间双方相互用力。注意双方用力的平衡。动作过程保持均匀的呼吸,不要屏息。
3.仰卧下拉
如图,一方平躺,一方跪坐于平躺者头上方,双方手各执毛巾一端。起始时双方手臂伸直如图,然后躺者慢慢将双臂下压,跪者适当用力拉毛巾给与阻力,保持毛巾拉紧的状态,再回到起始态,其间双方相互用力。注意双方用力的平衡。动作过程保持均匀的呼吸,不要屏息。
(实习编辑:童文冲)
睡前10分钟瑜伽 瘦身治失眠
秋季天气凉快,天气燥,白天时候人们容易犯困,但是到了晚上因为凉气来袭,有人却难以入眠。这时候不防做做睡前瑜伽,放松一下紧绷了一天的身体和精神,帮助睡眠。下面小编推荐几招床上瑜伽招式,每天坚持做10分钟左右即可。
动作一
仰卧于床上,两腿并拢伸直,扭转腰部,使臀部朝向身体左侧,左腿抬起屈膝,与右腿交叉,膝盖朝向右边。头部转向左侧,保持均匀呼吸5次左右。然后慢慢恢复仰卧姿势,换另一侧进行。
动作二
俯卧床上,两腿张开与肩膀同宽,然后用两手支撑床面,手臂慢慢伸直,使得胸部离开床面。头慢慢抬起,保持均匀呼吸5~10次。
动作三
身体横着躺在床上,头部和上背部悬空,然后两手向头顶方向伸展,头抬起,尽量拉伸背部和腰部。
动作四
侧卧,左手托住头部支撑床面,向后抬起右腿,屈膝,并且用右手抓住右脚踝出,用力拉,是的右小腿与大腿尽量贴近。保持呼吸5~10次,然后换另一边进行。
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39健康网(www.39.net)原创内容,未经授权不得转载,违者必究。内容合作请联系:020-85501999-8819或39media@mail.39.net睡前10分钟瘦身瑜伽动作有什么
瑜伽这项运动是调节我们身体的,可以让我们在放空的状态下,充分的放松自己,现在的工作生活压力这么大,我们没有时间充分的放松自己。但是现在很多人都学习瑜伽,我们可以在睡觉前拿出十分钟来,学习一些睡前瑜伽,来充分的放松紧张了一天的自己,不仅会放松自己,还能达到减肥的效果,我们看下睡前10分钟瘦身瑜伽有什么样的动作。
第一招运用抱膝的动作可以让腿部与全身的柔软度都增加,身体也可以藉此感觉更放松许多,脂肪更易燃烧。双脚弯曲,让双手抱膝,维持不动的状态约十秒钟,双脚再放下、反复收起抱膝,运动骨盆肌。接着将双手往弯曲的双腿中间穿过去,抱住相贴的脚掌,一样利用手拉脚掌的力量将下盘往身体靠拢,维持约十秒钟。
第二招睡眠是一项全身的放松运动,但要能让身体完全在睡眠中达到放松效果.全身放松在沙发站直,左手扶住椅背,右手向上伸直,双脚采并拢姿势。左脚往前跨出一步,拉动身体向前伸展,此时右脚尖自然被带起、轻触地面。头部看向扶住椅背的左侧,双目自然垂视、把焦点放在左臀上。
第三招这是个让全身运动的动作,把身体各个部位当成钟摆,而左手画弧至画圆好比是秒针,缓慢按照自己呼吸的节拍完成动作。平躺后左脚弯曲,双手先扶在左膝上.左手横放与肩同宽,头跟着转到左侧,双眼焦点放在左手掌。原本扶住左膝的右手,反向把左膝往身体右侧带压过去,转动身体.吸气,让左手开始逆时针画圆。当左手画到头顶再往右侧画去时,头部顺势带动肩颈的力量跟着手势往右侧转过去。身体这时候已经完全朝向右侧躺卧,当左手画弧到左膝位置后仍可继续完成画圆,反复练习几次。
以上便是睡前10分钟瘦身瑜伽的动作,我们现在对自己的健康要求越来越高,在平时繁忙的工作中得不到锻炼和运动,回家后还有一堆家务等我们做,也许只有睡觉是最放松的事,但是现在我们可以通过睡前瑜伽来达到减肥的效果,还可以充分的放松自己的紧张精神,也能起到安神的作用。
睡前10分钟让你赘肉掉光光
●第一组动作:呼吸运动
动作要领:深呼吸,双臂上下运动要随呼吸的节奏进行,在静止盘坐时,进入忘我状态。
1。准备:双腿盘起,后腰挺直,双手放在膝盖上。
2。吸气:吸气时双臂自腰后从两侧向上运动,双臂要举过头顶,同时头部随双臂仰起。
3。呼气:呼气时双臂落下,置于腰后。
4。静止:静止、放松、闭上眼睛,后背挺直,双手放在膝盖上。匀速呼吸,端坐30秒。
●第二组动作:抬腿运动
动作要领:抬腿时尽量将腿向身体靠近。
1。双腿盘坐于床上,双手抱起左脚缓缓抬起左腿至最高点,然后回落到右腿上,右腿重复。
2。双腿盘坐,双臂向外弯曲,双手中指相对,身体缓缓向前弯曲,用下颚尽量去贴近双手,然后起身坐直身体。
●第三组动作:腰部运动
动作要领:身体上部与头部向左侧下后方转动时,前胸要尽量贴近腿部。
1。坐于床上,双腿向前伸直,双臂平行支撑于臀部后侧,抖动双腿放松,左腿弯曲跨在右腿之上,左臂抬起放在左腿膝盖上,同时身体向后转,目视前方。收回动作后,右侧重复一次。
2。双腿盘坐与床上,左臂前侧,右臂后侧展开,同时左臂自左侧盘于腰后,右臂抱住左膝。收回动作后,右侧重复一次。
●第四组动作:颈部运动
动作要领:左臂用力将头缓缓拉向左侧时,头部不要用力,要放松,主要用左臂的力量拉动头部来伸展颈部。
1。双腿盘坐于床上,肩部下沉,双臂向两侧展开,左臂跨过头顶,左手掌心贴于右耳附近,收回动作后,右侧重复一次。
2。头部左右各晃动一周,双臂抬起,双手放在脑后,手指交叉抱住头部,向前用力,让下颚贴向胸口。
编辑小语:学生妹和OL注意了,每天睡觉前,你只需在床上折腾10分钟,坚持2星期左右,惊奇效果看得见哦!这套床上操简单,易学、动作难度低,也适合家庭主妇们在家里看电视时,利用广告播出的时间进行锻炼。别忘了,瘦下来了,要记得告诉我们哟,也让我们辛苦的教练高兴高兴!
走路10分钟轻松瘦2斤
1.注意走路的姿势
每天上下班途中,只要能走路时就尽量走路。走路的姿势非常重要,挺胸、收小腹,臀部夹紧,千万不要弓腰驼背。如果走路时不紧缩小腹,不管你走多少路,也无法刺激你的腹部肌肉,你的小腹就不会缩小。此外,驼背会破坏身体的平衡感,降低走路的运动效果。
2.加大走路的步幅
将走路作为一种减肥的运动,就不能像平常散步一样随便,要适当加大步幅,只有大步流星地向前走,才能运动你的大腿肌肉,避免萝卜腿出现。
3.后脚跟先着地
后脚跟先着地,而不是整个脚底平放在地面上。将重心放在前脚,每跨出一步,前脚须按照后脚跟、脚心、脚尖的顺序着地,这样走路,后脚跟会自然上提,腿的曲线就会变得紧实匀称。
4.等车时的运动
等车、等信号灯的一段时间,你也不是无事可做。可以利用这段时间进行收腹练习。将往意力集中在腹部,全力收紧,感觉仿佛肚脐贴近后背,坚持6秒钟后还原。如此反复这些简单的练习,只要有时间就做吧!
5.坐在公共汽车上
车上有座位时,你可以轻松地做做运动。腿呈90°摆好,脚跟固定不动,脚尖上上下下反复摆动,这个动作可以锻炼小腿肚的肌肉,让小腿线条更匀称。
同时,坐着的时候还能够锻炼腹肌,双腿并拢抬至离地面约5公分的高度,将腿悬空,尽量保持这个姿势,能坚持多久就坚持多久。
6.站在公共汽车上
车上没有座位也没有关系。因为站着也能做很多小运动。用手拽住车上的吊环,时而用力握紧,时而放松,反复做,可以让手腕变细。或者手握住栏杆,一边数拍子,一边用力向内收腹,这种方法能有效紧缩腹部肌肉,使小腹慢慢缩小。
OL变瘦的10分钟诀窍
美腿佳人
1、注意走路的姿势
每天上下班途中,只要能走路时就尽量走路。走路的姿势非常重要,挺胸、收小腹,臀部夹紧,千万不要弓腰驼背。如果走路时不紧缩小腹,不管你走多少路,也无法刺激你的腹部肌肉,你的小腹就不会缩小。此外,驼背会破坏身体的平衡感,降低走路的运动效果。
加大走路的步幅
2、加大走路的步幅
将走路作为一种减肥的运动,就不能像平常散步一样随便,要适当加大步幅,只有大步流星地向前走,才能运动你的大腿肌肉,避免萝卜腿出现。
后脚跟先着地
3、后脚跟先着地
后脚跟先着地,而不是整个脚底平放在地面上。将重心放在前脚,每跨出一步,前脚须按照后脚跟、脚心、脚尖的顺序着地,这样走路,后脚跟会自然上提,腿的曲线就会变得紧实匀称。
甩包练手臂
4、甩包练手臂
女性外出一般都会携带提包,在不妨碍别人的情况下,可以把它当成“微型运动器械”前后甩动,这种甩提包的动作可以锻炼手臂肌肉。但要注意如果提包过重就不要前后甩动了,不然不仅容易损伤肩关节,还可能打伤周围的路人。
等车时的运动
5、等车时的运动
等车、等信号灯的一段时间,你也不是无事可做。可以利用这段时间进行收腹练习。将往意力集中在腹部,全力收紧,感觉仿佛肚脐贴近后背,坚持6秒钟后还原。如此反复这些简单的练习,只要有时间就做吧!
随时随地运动
6、坐在公共汽车上运动
车上有座位时,你可以轻松地做做运动。腿呈90度摆好,脚跟固定不动,脚尖上上下下反复摆动,这个动作可以锻炼小腿肚的肌肉,让小腿线条更匀称。同时,坐着的时候还能够锻炼腹肌,双腿并拢抬至离地面约5公分的高度,将腿悬空,尽量保持这个姿势,能坚持多久就坚持多久。
时刻不忘美腿
7、站在公共汽车上运动
车上没有座位也没有关系。因为站着也能做很多小运动。用手拽住车上的吊环,时而用力握紧,时而放松,反复做,可以让手腕变细。或者手握住栏杆,一边数拍子,一边用力向内收腹,这种方法能有效紧缩腹部肌肉,使小腹慢慢缩小。时 刻不忘美腿,日常生活中轻轻松减大象腿。
10分钟锻炼计划
效果与一次完成全部训练内容基本相同。这样就给了因为工作繁忙抽不出完整时间健身的人一个补救的机会。
但是需要注意的是,不管一次锻炼10分钟还是15分钟,都是指“纯”运动时间,不包括热身与抻拉放松。要想在短时间内取得较好的锻炼效果,原则是强度与密度要比较大。有氧运动应该做变速练习,力量训练以多关节的复合动作为主。目的是在有限的时间中尽可能地提高身体代谢率,让更多的肌肉参与工作。
如果你打算一天练两次10分钟,理想的安排是一次有氧运动,一次力量练习。下面的两个计划需要简单的杠铃或哑铃。再跑步机最好,田径场跑道也是一个不错的选择。
10分钟循环力量练习(5分钟热身之后
①提铃至胸+肩上推举(杠铃、哑铃均可
两脚站立同肩宽、挺胸、收腰、屈膝、屈髋下降身体,两手握住放在地上的杠铃。腰腿先用力将杠铃提拉过膝,再用爆发力蹬腿,展体,提肘把横杠拉到肩的高度,然后微屈膝降低身体重心,翻腕将杠铃停留在颈前肩上。身体站直后肩臂用刀把杠铃上推至头上,双臂伸直后下降还原。慢慢把杠铃放回地面后重复。在1分钟内尽可能重复多次。
②负重弓箭步下蹲
如果用杠铃则扛在肩上,用哑铃则双手握铃垂于体侧。保持躯干正直、挺胸、眼向前看。一只脚向前迈出一步,屈膝下降身体重心,后脚脚跟离地。下蹲的深度以前腿的大腿与地面平行为宜。注意不要让前腿膝关节超过脚尖,后腿膝关节不要触地。上身不要前倾,完成一次下蹲后收腿还原,换做另一侧。在一分半钟内尽量多重复,但动作不要走形。
以上两个练习交替进行,各做3组。组间不要停顿休息;完成后进行5分钟抻拉放松。
10分钟原地运动专瘦腰腹
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屈臂运动:
将电话簿等有一定重量的东西放入手提包内,然后,手握住包的提手,反复将其以屈臂的形式,从腰部开始上提到肩部位置,左右手臂交替进行,各来回做30次。这会有效刺激肱二头肌,使其结实发达。
俯卧撑运动A:
将双手分别平放在离肩膀约一个拳头间隔外的两张椅子上,身体尽量保持一条直线,然后做俯卧撑。这项运动可锻炼上臂的肱三头肌。
俯卧撑运动B:
运动前的准备姿势与A相同,只不过为加大锻炼的强度,要将双足架在桌子上。伸直双腿,缓缓地做俯卧撑,这样可以使手臂外侧的肌肉群受到刺激,逐渐变得有韧性。
下蹲运动:
双腿分开,约与肩同宽,脚尖略向外,两腿略弯曲,双手抱住后脑部。然后,慢慢地下蹲,直到大腿与地面平为止,随后再慢慢地复原,注意不要伸直膝关节。
屈膝运动:
臀部略微接触椅子,双手紧握椅子边缘,让膝盖轻松地弯曲,双腿并拢,然后,慢慢地使膝盖向胸部靠近,而后慢慢地复原。
侧身弯曲运动:
手持有适当重量的手提包,另一只手的掌心贴在后脑勺。然后,手提包像被拉向地面一样自然下垂,身体跟着一起侧身弯曲。复原动作是:慢慢地将手提包上提,身体也慢慢地伸直。左右侧交替进行。
后曲运动:
双脚分开与肩同宽,一手扶着椅子,让上半身保持固定,然后,膝盖向前挺,而腰部则慢慢下落,向后倾,保持这一姿势,直到较疲劳为止。这节操可使大腿部的前侧肌肉健壮,消耗臀部的脂肪。
今日热点:不了解运动的特点和运动规律,或自身存在某些错误观念,或照搬他人的锻炼方法,往往会走入误区,以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
出色男人 让肌肉显露出来 ! 大家都该尝试自虐健身法 9种最经济的魔鬼瘦身法 十种误区让你健身前功尽弃 50招!炼出穿牛仔裤最佳身材 不花钱变魔鬼身材的7个秘决 克服阻碍健身的10条心理障碍 胸部训练6规则塑钢铁胸肌30分钟瘦一圈
STEP1:后舵式——主攻目标:手臂上臂、腰部两侧及后背
1、 双脚站立,与肩同宽,两臂在身后呈3点和9点位置,握住呼拉圈,使之与身体保持30公分远。吸气挺胸,尽力夹紧肩胛骨
2、 顺时针转动呼拉圈,直到左手置于头部正上方,右手置于臀后。坚持10秒钟,慢慢深呼吸,感到肌肉在拉长。
3、 回到初始姿势,逆时针转动呼拉圈,直到右手置于头部正上方,左手置于臀后。坚持10秒钟,慢慢深呼吸,之后恢复初始状态。
STEP2:前屈身——主攻目标:背部、双臂及肩部
1、 双脚站立与肩同宽,双手握住呼拉圈,分别呈10点、2点位置,并将其置于脚前。屈膝、臀部向下坐,到离地大约1米处停住。用呼啦圈支撑身体,如图向前伸直双臂,感到双肩有拉伸感。
2、 继续向前拉伸身体,直到腹部贴到大腿,然后尽全力将双臂向前伸,感到脊柱和背部正在慢慢拉长。同时深呼吸,放松颈部,保持头部朝下。坚持10秒后,慢慢直立身体。
STEP3:直立扭腰——主攻目标:腹部、双肩及背部
1. 与“后舵式”的初始姿势一样,脚尖朝前,双腿与肩同宽,头部与脊骨保持一条线。
2. 分别向左、右转动身体,直到胸部和头部都朝向一侧,坚持10秒钟,并深呼吸。
注意:完成拉1-3的热身运动后,抖动全身,放松肌肉,然后再进入下一个动作。
STEP4:超级呼拉——主攻目标:腹部、下背部及培养身体的整体平衡力
正确:抬高下颚,保持双肩、胸部、头部稳定静止,膝部保持放松
错误:转呼啦圈时,眼睛不要盯着呼拉圈(否则会弄乱整个节奏),不要屈腰或者夸张的转动
1. 让呼啦圈围绕腰部转动,向左、向右转动均可。
2. 开始时慢慢转动,找准一个节奏。
3. 接下来把你的双手放到头部(这个动作可使身体保持稳定)。
4. 转动3分钟后停下来,再向相反方向转动3分钟。
挑战环节:索套式——像西部牛仔耍拘马套的动作
只要每天运动10分钟
通过多种活动身体的形式──每次短短10分钟的“运动快餐”,你就可以开始获得运动对健康的好处。
第一步:来点“运动快餐”
例子如下:在办公室打电话的时候踱踱步;走楼梯而不要乘电梯;广告时间时起来走走。 或者一天之内进行几次两分钟的步行活动,比方说,去信箱取信,或者在办公室的走廊绕个弯。
第二步:进一步动起来
你也许讨厌流汗,不喜欢上健身房,或者没有时间或决心去适应一系列的阻力训练,又或者工作太忙安排不开,但你可以通过园艺、打扫屋子、跳舞、远足、骑自行车或其他活动来达到运动的目的.一个 75 公斤重的人与孩子积极地玩30分钟,可以燃烧 187 卡路里,如果他花同样的时间以中等速度进行越野滑雪,可以多燃烧掉 150 卡路里。同样地,一个重 90 公斤的人打扫半小时檐槽,可以燃烧 227 卡路里.
步行是经常被低估的一种运动形式,但这几乎是人人都可以做的运动,你所需要的只是一双合适的鞋子。慢走每分钟燃烧大约 5 卡路里,轻快地走每分钟燃烧 7 卡路里,慢跑每分钟大约燃烧 9 卡路里。人体内没有“内置”的速度计,所以你需要通过某种方式来测量你步行的速度。一个方法是计算你每分钟所走的步数。假如你走的是平坦的地面,那么,每分钟 80 步属于慢速,中到快速则是每分钟100 步。
第三步:坚持下去
如果你看到运动带来的好处,你就很可能坚持下去。一项对 100 多个刚开始运动的老年男女所做的研究发现,那些在六个月内就看到运动带来的好处的人,在一年后还坚持运动的可能性要大得多。运动几周不可能让你的胆固醇降低或腰围变细,但你可以享受运动带来的“副产品”精力增加、压力减少、感觉更健康、睡眠更好。
10分钟“优化”下班生活
10分钟:用静坐清洁心灵
在职场上打拼,每天脑海里总有无数想法、无数的信息在涌进,尤其是身心俱疲且又诸事不顺的时候,很容易迁怒于家庭其他成员。所以如果内心烦躁,回到家最好先静坐几分钟。
静坐的目的是以自行运作的方式,迅速使身心平静下来,一则使身体立刻获得休息,二则减缓因生活压力带来的焦虑。
静坐的六个步骤:
1.在安静的房间内,盘腿坐在软垫上。房间灯光必须柔和,不宜太亮。
2.闭上眼睛。
3.尽量放松全身肌肉,尝试先从脚部开始,然后由下而上,一直放松到头部。
4.用鼻子呼吸,并使自己感觉到空气从鼻孔出入。在每次呼气时,心中默数“一”。如此进行10分钟,自行停止。合起眼睛休息一两分钟,一段练习即告停止。
需要注意的是,静坐时绝不将生活中任何烦心的现实问题带入其中,而是先决定不做任何事,不想任何问题,不寻求任何答案,不企求任何目的,只需完全放松自己的肉体和心灵。
10分钟:腹部呼吸解决紧张情绪
下班后,如果感觉仍无法从紧张忙碌的状态中脱离出来,不妨用你的腹部呼吸10分钟。
虽然刚开始可能不太习惯,甚至突然变得不知道该怎么呼吸,但该呼吸法一方面有助于刺激肠胃蠕动、促进体内废物排出,另一方面也能使气流顺畅,增加肺活量。
腹肌的收缩和放松也是一种良好的按摩,可以促进胃腹运动,改善消化机能。腹肌又是排便的动力肌,有规律的腹式呼吸还能防止习惯性便秘。
当然,最重要的是这种呼吸方式是紧张时的一剂“减压药”,在任何地方,如,交通堵塞时,参加重要面试时,在考试过程中,都可以做深呼吸。
腹式呼吸的方法很简单:
1.盘腿而坐,全身放松,两手自然放在膝盖上。
2.头微微下垂。
3.缓缓呼吸,下腹部要暗暗用力,吸气时,肚皮鼓起;呼气时,肚皮缩紧。
4.呼吸10次为一组,然后放松,再呼吸,重复3次。
10分钟:肚脐按摩放松内脏
如果你属于每天要坐着工作8个小时的人,那么你的脏器就可能有气血阻滞的情况。
很多人下班以后胸闷气短,是一天劳累所导致,也有人因为久坐而小腹胀痛,这样的状态下怎么可能好好享受居家生活呢?
试试这个方法吧,只需每天轻揉肚脐(神阙穴)四周10分钟,就能增强气血运行和抵抗力,让下班以后的生活舒服轻松。尤其是对于有胃肠道疾病及妇科病的上班族来说,按摩肚脐还能起到治疗作用。
按摩肚脐方法:平躺在床上,全身放松,用掌心按顺时针方向轻轻按揉肚脐及四周,轻揉3分钟后停一停,做做深呼吸,然后继续。连续按摩3次。
如果是患有胃肠道疾病及妇科病的人,可以按摩10分钟,如果是健康人,则按摩时间可长可短。
此方法能使气血疏通、平衡阴阳、调理脏腑,让整个胸腔感觉到一种放松。还可以增强肠蠕动,增强消化功能,治疗便秘、肠鸣、腹痛、泄泻不止、脱肛等,增强人体免疫力。
从中医角度讲,因为肚脐部位离丹田很近,因此按摩肚脐还可以起到增强元气的作用,对男士来说,还能使前列腺得到保健。
运动养生 | 看手机10分钟,做次摆臂
如今“手机控”、“低头族”越来越多,低头久了,脖子就会酸痛僵硬。日本千叶市稻毛整形外科医院院长南出正顺表示,总是低头玩手机,会令颈部前斜角肌和胸小肌弹性降低,变得僵硬萎缩。
大家不妨做一个简单自测:按压锁骨上方一带的肌肉,若疼痛则说明前斜角肌负担过重;然后低头看肩膀,若常玩手机的那只手臂的肩膀比另一侧前倾,则说明胸小肌已出现萎缩。有两个锻炼前斜角肌和胸小肌的简单方法:手心压住头顶,头向一侧倾倒,尽量使面颊触及肩部(如图1),然后换方向做,这样可以拉伸前斜角肌,有助其恢复正常弹性;左手压住右侧肩头,前后挥动右臂(如图2),然后换手做,可以锻炼胸小肌。
看手机时的姿势也很重要,应保持头部直立,挺背,手机与视线齐平或稍低。东京大学教授井直方表示,维持一个姿势10分钟不变,相关部位肌肉的血液循环就会变差,从而导致肌肉疲劳,因此要每10分钟变换一下姿势或做做摆臂动作。▲