锻炼就得拉拉筋

发布时间 : 2019-11-08: 锻炼健身健身锻炼锻炼健身计划

工作间隙练一练

对着电脑颈椎不舒服、坐着不动腰椎很难受，上班族最适合拉筋。

练腰部：两腿站立，腿部不打弯，双手交叉，弯腰，手心触到地面就可以拉筋了，尽量坚持一会儿，如果手掌能着地最好。从来没拉过筋的，别急于求成，想一下子达到手掌着地的程度，否则会适得其反。

练颈椎：将头部向后尽可能仰，呈仰望星空状，然后再向前使下巴碰到胸，轮流做，每次30次左右。需要注意的是，脊髓型的颈椎病不适合，如有脚底踩棉花感、活动不利，步行不稳，呼吸困难，四肢肌张力增加，肌力减弱等症状。

运动前后练一练

运动前拉筋能防止运动伤，运动后拉筋帮助缓解疲劳，伸伸腰、压压腿、甩甩胳膊，将关节活动开。

登山、骑单车、踢足球等特别需要腿部力量的运动时，还可以特意多做腿部的拉筋，如练习盘腿，可以改善腿部、踝部、髋部的柔韧性，使两腿、两髋变得柔软。或侧身躺下，一条腿绷直，慢慢侧抬腿，尽量高抬，有条件的，不妨找个伴儿，用手轻轻压着准备抬起的腿，给腿一定的压力，增加拉伸的效果。

洗澡当中练一练

洗澡时拉筋主要是有个方便的工具——毛巾，能够拉伸胳膊。

手掌相对，双手慢慢往上举直，十指张开，膝盖不要弯曲，脚跟勿抬起，头部一边往上仰，身体也略往后仰，依自己的程度后仰身体，不要勉强。

双手抓住毛巾两端，手臂伸直向上高举。双手抓住毛巾向肩部下拉，毛巾贴靠于头部后方。做此动作最好双脚打开与肩同宽，膝盖微弯，脚尖略微朝外站立。

洗澡拉筋具有一定的技术难度，防滑垫不可少，平衡能力差、身手不太灵活的人，最好避免。

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为什么通过锻炼就会增长肌肉

人体肌肉的增长是随年龄增长而不断变化的，可分为快速增长、相对稳定和明显下降三个阶段。男子从出生起，随着机体不断生长发育，肌肉逐年增长，二十五岁时达到最高值，以后又逐年缓慢下降。女子二十二岁左右达到最高值。

可是，为什么通过锻炼就会增长肌肉呢?

仅就抗阻训练而言，运动对肌肉增长的影响机制，目前还不是非常明确，主要有下面这么几种可能的机制。

1、激素应答方面

从宏观上说，抗阻训练引起了激素水平的变化，可能进而引起了肌肉肥大。这些激素主要有生长激素、胰岛素样生长因子(IGF-1)、睾酮等。

生长激素方面：一般认为抗阻运动可以引起生长激素升高，但不改变基础生长激素水平。生长激素的升高跟血乳酸水平升高可能有关。并且，抗阻训练必须达到一定负荷才能刺激生长激素分泌明显增高，一般认为需要75%1RM以上。

IGF-1方面：IGF-1可能跟抗阻训练后的肌肉增长有很大关系，实验发现IGF-1缺失的大鼠抗阻训练后蛋白质合成受阻。IGF-1跟生长激素有关，我们简单理解，可以认为生长激素是通过IGF-1起作用的。所以IGF-1的分泌，往往受到生长激素的调解，晚于生长激素分泌。糖和蛋白质补充后IGF-1分泌会有所提高。

还有观点认为，跟IGF-1有关的一种机械生长因子，可能也是促进肌肉肥大的因素，但这方面的研究还没有明确的结论。

睾酮方面：睾酮能促进肌肉肥大这件事基本是有定论的，主要的机制是睾酮能活化合成代谢，比如升高骨骼肌肌原纤维蛋白基因表达、促进卫星细胞增殖、促进肌纤维内细胞核数量增加(当然，也有些研究认为，肌肉的增大，不见得总伴随着肌肉总DNA的增加，也有不依赖卫星细胞的肌肉纤维增大。但这类研究的方法可能值得商榷，因为肌肉里面不仅有肌纤维和卫星细胞，还有其它细胞的DNA也可能会发生变化)。

这里说一下所谓“卫星细胞”。过去认为，成体动物的肌肉细胞是一种“一次性”的细胞，不具备分裂增殖能力，用完就完了。损失的肌肉细胞会被纤维化瘢痕组织代替，不再具有收缩功能。但后来发现，成体动物的肌肉组织里有一些具有干细胞特征的细胞，受到某种刺激后，这种细胞会被激活，修复再生肌肉细胞。卫星细胞就是一么种重要的具有干细胞特征的细胞。

我们看很多书上，卫星细胞都画成一个梭子形状，有一个细胞核。实际上卫星细胞大致就是长这个样。卫星细胞位于肌纤维周围，所以起名叫“卫星细胞”。卫星细胞能分化，还能产生一些新的卫星细胞，所以说卫星细胞具有分化和自我更新这两个特点，基本具备干细胞的特征。

现在有的研究认为，诸如卫星细胞这类肌肉干细胞分化形成新的肌肉细胞，主要受到一类叫“成肌因子”的物质的调控，比如什么MyoD、MyoG、Myf5，这里面的机制很复杂，相关的研究也处于初级阶段。

卫星细胞的数量，一般认为跟年龄、肌肉细胞类型有关。人类成年后卫星细胞减少，老年后则变得更少。肌肉细胞受到损伤后，卫星细胞被激活，卫星细胞可以修复肌纤维，也可以生成新的肌纤维。比如抗阻训练对肌肉的牵拉，就会导致这种肌肉损伤，卫星细胞的激活。过去我们中间流行着“肌肉超量恢复原理”，说训练把肌肉拉伤，肌肉恢复后就会变的更结实，就增大了。实际上这当然不是一种学术理论，但可能缺误打误撞部分的描述了卫星细胞修复再生肌肉纤维的过程。

2、细胞学机制

这里面涉及到一种东西叫“雷帕霉素靶蛋白”，这种东西的介导，被认为是调解骨骼肌蛋白质合成的主要途径。但这方面的内容比较枯燥，咱们这里不做介绍。

还有一种抗阻运动导致肌肉增大的机制叫细胞膜机制，也挺有意思。大概是说抗阻运动导致了包绕肌肉纤维的肌纤维膜的变形，改变了细胞膜的成分(细胞膜上分子层面的变化)，这些改变信号被肌肉细胞感知，调节了肌肉蛋白质的转化。

3、炎症机制

这种机制认为诸如前列腺素、肿瘤坏死因子这类炎症因子导致了抗阻运动后肌肉肥大。比如Trappe的研究就认为，离心抗阻训练后前列腺素F2α会升高，促进骨骼肌蛋白质合成。假如能证明炎症机制是运动导致肌肉增长的重要调节因素，那么从运动营养的角度讲，训练后的恢复阶段多吃点高脂肪食品可能是有好处的(避免海鱼、亚麻籽油之类的富含n-3系列脂肪酸的食物)。

4、张力刺激机制

这是解释抗阻运动导致肌肉增长的传统理论，认为肌原纤维会在受到机械张力刺激后分裂，产生新的肌原纤维，造成肌肉纤维的增粗。但这个理论有个缺点，就是不能解释抗阻训练后肌肉蛋白质合成有一个持续增高阶段的现象。

有氧拉拉舞性感瘦身

世界杯的前奏已经如火如荼地奏响，球星、记者、啤酒早已经粉墨登场，拉拉舞呢，当然不能缺少了。拉拉舞本来是比赛间隙，由拉拉队员表演的舞蹈，现在被广泛运用到各大喜庆之日的热场时刻。几天前，西安南郊一家健身中心开业，开场拉拉舞几乎吸引了所有在场人士的眼球。拉拉舞其实在西安健身中心很少露面，和它的简单易学相比，拉拉舞的普及还是个小小的瓶颈。

舒展、自如是拉拉舞的关键

拉拉舞一般都是在世界杯或者篮球赛开场时，由身材火辣、年轻靓丽的女孩们(足球、篮球宝贝)集体表演的。这是一种能加强全身协调性、舒展身体、使躯干挺拔向上的有氧运动,它所使用的舞曲都颇具动感……其实，拉拉舞不但没有严格的动作限制，并且具有很大的自主性。它集合了多种舞蹈元素，学习一套拉拉舞等于同时学到了很多不同舞蹈的精髓。但是，和其他舞蹈夸张的扭胯、随意的嘻哈、凌乱的舞步相比，拉拉舞主要要求舒展身体，自如动作就可以。

拉拉舞与其他舞的区别

其实，拉拉舞还是以爵士舞和拉丁舞为主的，在练习时要注意动作一定要打开，要伸展身体。跳舞时所用的力度和每拍间的制动要协调，这样才能跳出拉拉舞的独特感觉，而且还能燃烧更多的热量。拉丁风格给人以非常性感的印象，强调的是腰部的动作，双臂和腰部的配合非常重要，手臂一定要伸直，不可以偷懒。爵士风格则让舞者像精灵般随意和自由，腿部动作较多，重心在双腿间的转换对协调性是很大的考验。Hip-Hop风格本就是即兴而来的舞蹈，身体可以随便地前倾和后仰，手臂随节拍前后自然摆动，身体越放松，你的动作就越到位。而拉拉舞就是要融会贯通这几种舞蹈的特点，随意发挥。

拉拉舞的特点

拉拉舞的动作虽然没有严格的限制，具有很大的自主性，但是动作必须打开才美观。拉拉舞集合了许多不同的舞蹈元素，学习一套拉拉舞，可以有很多不同的舞蹈体验，拉丁的热烈奔放、爵士的明快自由、Hip-Hop的简单随意……而漂亮火辣的拉拉队女孩们则在疲惫紧张的比赛间隙为人们的神经注入一丝活力，不少人则更注意到她们健康紧致的身体线条。拉拉队员表演的拉拉舞就是这样一种能加强全身协调性、舒展身体、使躯干挺拔向上的有氧运动，它所使用的舞曲都颇具动感，加上变换多样的动作，燃脂能力颇为可观。

拉拉舞其实也比较适合在家练习。随着世界杯的狂放舞曲，不妨伸展身体，给世界杯一个妩媚而又华丽的转身，于似梦非梦间减肥成功，实现成为舞蹈家又气质不凡的梦想。

拉拉舞动作解析

1.手里拿花穗，在胸前左右摇摆。身体向右摆臀，1拍1动，手臂由前收回到胸前，再慢慢放回身体两侧。

2.上步转身，摆动双手的花穗。

3.侧滑步，双腿跳到侧位,向后摆臀两次，转身双手向上打开，摆动花穗。重复4次。

适当拉筋减免运动伤害

运动前不宜拉筋：

加拿大蒙特利尔一名医生 Dr. Lan Shrier，于《运动医学期刊》发表文章，分析23个有关运动前做伸展运动的研究报告，发现运动前立即拉筋未必有助提升运动表现，反而伤害肌肉而减低表现，建议拉筋该在运动后或平时非运动时进行。

但英国的运动创伤专家 John Brewer 指出，只要适当地拉筋，即于热身(如缓步跑)5-10分钟后才做，有助增加肌肉、筋腱的弹性，可减剧烈运动时受伤机会，但要避免过度伸展令肌肉受伤。

拉筋的要领：

运动要能够提升能力并避免伤害，热身与拉筋就好象武侠小说里面的基础内功一样，必须是持之以恒而扎实的;但是，许多人只知其一，不知其二，或掌握不到要领;未蒙其利，反受其害;因此，为了拉筋可以得到最大的利益并确保安全，以下的原则是必须遵守的：

1.在拉筋之前必须先热身;比如说，利用小跑步使体温增加，使肌肉与肌腱处在备战的状态，如此拉筋的成效会提高，也可以减少不当拉筋反而受伤的机会。

2.在拉筋之时不要暂停呼吸;应该很缓慢及深深地呼吸;暂停呼吸，屏气凝神，会使负氧债增加，动作不协调，拉筋受伤的机会提高。

3.在运动之前及之后都要拉筋;一般人只记得运动之前要拉筋;而运动后一身疲倦，便连动都不想动;其实运动之后，虽然肌肉酸痛，可是仍然须再缓和地作一次拉筋，如此可使肌肉纤维重新调理，恢复疲劳的速度加快，下一次运动时肌肉的条件也会更好。

4.拉筋的动作要缓慢而温和，千万不可猛压或急压。拉筋的目地，是在利用肌肉肌腱的弹性及延伸，刺激肌肉梭神经及肌腱感受小体的神经讯息，而逐渐地增加伸展的潜力及忍受力。无论是律动式或固定式(连续30秒以上)，只要是缓和的，都有成效;最忌讳平常拉压不到的筋，为求速成而猛烈地急压，或别人施加外力帮忙;只要用力不当，都会反而造成伤害。

5.替换拉筋的肌肉群;对同一个动作，可能有许多肌肉共同组成相同功能的群体，协同地完成动作;但是这些肌肉，因为解剖位置的不同，可能需要靠不同地拉筋动作，才能一一地伸展到;除了协同肌，方向作用相反的撷抗肌也必须对等的拉筋;如果协同肌有拉筋的漏网之鱼，在某一些极限动作便可能登顶不能而受伤;如果撷抗肌没有一些伸展，则在强烈收缩时失去平衡，也会使之受伤。

6.拉筋的程度是要到感觉有点"张力"或"酸"，但绝对不能到"痛"的程度。有" 张力感"或"酸"，是肌肉感觉神经元正确地反应出拉筋的成效;但拉筋到"痛"的感觉，滨临受伤的程度便十分接近了。成功的热身拉筋，是畅快运动的推进器，也是避免受伤的防护罩;每一个人，必须把握以上的原则，并建立个人最适合的例行步骤，便之成为习惯;这好象是开车绑安全带一样，不是为了上高速公路才想起，也不是怕警察开罚单才要做;而是为了自己的安全，一上车便绑安全带，想运动便热身拉筋;关键都在一念之间的不存侥幸，并享受其中的乐趣;如此，快乐与安全，皆在其中矣。

妙招炼就男士性感腹肌

腹部，是男士健美锻炼的重点。腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。

1.侧身弯腰运动：直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做8次。

2.屈腿运动：仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部;然后呼气，缓缓还原。重复8次。

3.举腿收腹：主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

4.坐式屈团身：主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，脚始终不能触及地面。

5.“踏自行车”运动：仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大。历时20—30秒钟。

6.扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。

（实习编辑：何丽丽）

男人预防“将军肚”就得运动

肥胖肯定是不利于健康的，尤其是大肚子类型，它会加大腰腹部肌肉和脊椎的负担，使得你不仅腰背疼痛还可能损坏脊椎。所以大肚子对男人来说决不仅仅是面子问题，大肚子会让你的身体重心前倾，脊椎压力改变，从而使得脊椎增生变形。现在来注意你的大肚子已经危害到你健康的哪些方面了吧。

如果你在健身的时候，力量是从你的腿部、腰腹部、背部传到你的手臂的，而你的大肚子会是否影响了你的腰腹部，使得动作姿态不正确，这样会直接影响你力量的传送，使健身的效果降低，不仅影响你的肌肉塑形，还让你在健身中受伤。

腰腹连接着你的上肢和下肢。你的骨盆像一个平台，如果骨盆侧向一边，你的脊椎就会有侧弯的问题。你的大肚子会影响到你的骨盆，使其前倾然后你的脊椎也会向前拉伸，这将对你的颈部和头部都会有不利的影响。

大肚子将会影响你的腰腹部，使其姿态不正确，从而会导致你的脊椎各个部分所受压力改变，长期下来，脊椎会增生、退化。而你该用力的肌肉不能收缩和用力，其他部位的肌肉因此就会用力更多。结果过度紧张，最后你腰肌劳损了。你的骨盆和脊柱周围布满了肌肉群，长期习惯性动作会造成你一边的肌肉比较紧，另一边比较松—你的骨盆、脊柱就会偏移，然后你就歪了。

经期可以拉筋吗？

月经期能否拍打拉筋?这是许多女性朋友担心的问题。小编也亲自在月经期体验过拍打拉筋，结果非常快速缓解经期疲劳，心情舒畅。

来列假可以拉筋吗

可以的，来月经时，气向下走推动月经正常排出，而且大量血流失。当拍其他位置时，气血就会向拍打的地方聚合，会造成月经不畅。而拍小腹和后腰八髎部分，月经量会增加。经期注意饮食规律，少吃生冷，辛辣刺激性食物，劳逸结合，保持心情愉快。

来列假拉筋的好处

1、强身健体：腿部运行着人体六条经络，肝、胆、脾、肾、膀胱、胃。拉筋的作用就是将这些经络里的垃圾清除，从而起到强身健体的作用。常言道“人老腿先老”，坚持“拉三经”，腿部经络通畅，气血运行通达，让你永葆青春，每天都能体会到身轻如燕的感觉。

2、防腰腿痛：经常有腰腿疼痛的朋友也可以通过拉筋来缓解。拉筋使筋变柔，令脊椎上的错位得以复位，于是“骨正筋柔，气血自流”，腰膝、四肢及全身各处的痛、麻、胀等病症因此消除、减缓。

拉筋减肥运动如何开始

拉筋的要领：

运动要能够晋升能力并避免伤害，热身与拉筋就好象武侠小说里面的根本内功一样，必须是持之以恒而扎实的；但是，很多人只知其一，不知其二，或把握不到要领；未蒙其利，反受其害；因此，为了拉筋可以得到最大的利益并确保安全，以下的原则是必须按照的：

1、在拉筋之前必须先热身；比如说，利用小跑步使体温增添，使肌肉与肌腱处在备战的状况，如此拉筋的成效会进步，也可以减少不当拉筋反而受伤的机遇。

2、在拉筋之时不要暂停呼吸；应当很缓慢及深深地呼吸；暂停呼吸，屏气凝神，会使负氧债增添，动作不调和，拉筋受伤的机遇进步。

3、在运动之前及之后都要拉筋；一般人只记得运动之前要拉筋；而运动后一身疲惫，便连动都不想动；实在运动之后，固然肌肉酸痛，可是仍然须再缓和地作一次拉筋，如此可使肌肉纤维重新调理，恢复疲惫的速度加快，下一次运动时肌肉的条件也会更好。

4、拉筋的动作要缓慢而平和，千万不可猛压或急压。拉筋的目地，是在利用肌肉肌腱的弹性及延长，刺激肌肉梭神经及肌腱感受小体的神经讯息，而逐渐地增添伸展的潜力及忍受力。无论是律动式或固定式（连续30秒以上），只要是缓和的，都有成效；最忌讳平常拉压不到的筋，为求速成而剧烈地急压，或别人施加外力帮忙；只要用力不当，都会反而造成伤害。

5、更换拉筋的肌肉群；对同一个动作，可能有很多肌肉共同组成雷同功能的群体，协同地完成动作；但是这些肌肉，由于解剖地位的不同，可能需要靠不同地拉筋动作，能力逐一地伸展到；除了协同肌，方向作用相反的撷抗肌也必须对等的拉筋；假如协同肌有拉筋的漏网之鱼，在某一些极限动作便可能登顶不能而受伤；假如撷抗肌没有一些伸展，则在强烈压缩时失往平衡，也会使之受伤。

6、拉筋的水平是要到感到有点“张力”或“酸”，但尽对不能到“痛”的水平。有“张力感”或“酸”，是肌肉感到神经元准确地反映出拉筋的成效；但拉筋到“痛”的感到，滨临受伤的水平便十分接近了。成功的热身拉筋，是畅快活动的推动器，也是避免受伤的防护罩；每一个人，必须把握以上的原则，并树立个人最适合的例行步骤，便之成为习惯；这好象是开车绑安全带一样，不是为了上高速公路才想起，也不是怕警察开罚单才要做；而是为了自己的安全，一上车便绑安全带，想运动便热身拉筋；症结都在一念之间的不存侥幸，并享受其中的乐趣；如此，快活与安全，皆在其中矣。

今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

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瑜伽练多久才能把筋拉开？

俗话说：“老筋太短，寿命难长!”从前筋缩多数发生在老年人身上，但近十几年间电脑普及，中青年人甚至学生这些长期伏案工作和学习的人群都出现筋缩现象。

瑜伽练习中的拉筋可以祛痛、排毒、增强性功能，间接疗效数不胜数。还有利于防止受伤、环节肌肉僵硬，并且塑造肌肉线条。

练瑜伽多久可以拉开筋

拉筋，即是通过在人体的体重加上施力的起仰角度改变，把人体的体重转化为拉筋的力道，充分帮助人体全身筋脉拉伸舒缓。人的肌肉，确切地说是骨骼肌，因为它最基本功能是伸缩，牵引关节做出各种动作。肌肉需要经常活动，也就是抻拉，保持伸缩力、弹性。杂技演员和体操运动员的身体可以做出常人做不到的弯曲，主要是因为肌肉的长度可由于训练而伸长的缘故。

瑜伽的每个动作都是缓慢延展，拉筋是必须的，练习瑜伽应该遵循老师的指导，缓慢伸展动作配合有节奏的呼吸，循序渐进，注意每一个动作不一定要做到极致，不要与别人对比，每个人的体质都不一样，有的人天生肢体柔软，那拉开筋很快，像练习舞蹈的人或体操运动员练习瑜伽拉筋特别快，有的人天生僵硬体质，练习瑜伽拉开筋就会慢一些的。

简单拉筋法可帮你延寿10年

人们经常会听到一句养生谚语——拉筋1寸，寿延10年。那么，经常拉一拉筋真能有那么大的好处吗?冯理达教授在她的著作《和谐养生大智慧中指出，通过做某些特定动作来伸拉韧带的方法叫做拉筋法。此法具有非常好的保健养生作用。中医认为，“骨正筋柔，气血自流”，“痛则不通，通则不痛”。人体内的气血通畅，就不会出现疼痛的症状。因此，拉筋法具有很好的缓急止痛的作用，还可有效的防治头痛、颈椎病、腰痛等各种病痛。同时，拉筋法还具有健脑、补肾和排除体内毒素的作用。

这是因为，人们在伸拉肩、背及腿部的韧带时，能疏通督脉和膀胱经的气血。而督脉和脑、肾脏的关系非常密切，故拉筋法具有改善脑疲劳、治疗头昏头晕、眩晕健忘、耳鸣耳聋、腰脊酸软、阳痿遗精和宫寒不孕等作用。此外，膀胱经是人体内最大的排毒系统，也是抵御风寒之邪侵袭的重要屏障。膀胱经的气血若能顺畅地运行，风寒之邪就难以侵入人体，人体内的毒素也会很快地排出，从而可预防或辅助治疗肥胖症、便秘、粉刺、色斑和感冒等病症。拉筋法简单易行，人们在办公室或家里都能随意操作。下面就介绍两种保健效果显著的拉筋法：

1站位拉筋法这种拉筋法的操作步骤如下：①操作者站在门口，将头颈伸直，双眼向前平视。②用双手扶住两边的门框，并尽量向上伸展开双臂。③将一只脚迈向前方，让膝关节弯曲，站成弓步。将另一只脚向后伸出，尽量将腿伸直。④以此姿势站立3分钟，再将双腿的位置互换，再站立3分钟。

2卧位拉筋法这种拉筋法的操作步骤如下：①操作者仰卧在床上，将臀部尽量移至床边。②将一条腿自然地向下弯曲，将脚踏在地面上，将另一条腿伸直，并尽量向胸前抬起。③用双手分别扶住双腿，并用力向胸前和地面两个方向压腿，直至到达极限位。④应以此姿势压腿3分钟，再将双腿的位置互换，再压腿3分钟

除了这两种拉筋法以外，人们也可在早晨起床时伸伸懒腰，或在运动场上拽拽单杠，拉拉吊环，这些方法也能起到拉筋的作用。需要注意的是，人们在刚开始拉筋时一定会出现疼痛的症状。疼痛会使人的心跳加快、血压升高，从而可能会诱发高血压、心脏病等原本患有的慢性病。患有骨质疏松的人在拉筋时还容易发生骨折或骨裂。体质较弱的人，在拉筋之前必须咨询医生，以确定自己是否适合做这种运动。人们若在拉筋时出现了抽筋的现象，说明拉伸的力度过大，以后在拉筋时应用力小一些。如果在拉筋后出现了会影响身体正常活动的局部疼痛，则可能是肌腱或韧带发生了拉伤。此时，应暂时停止做这种运动，若症状在3天后仍不缓解或变得更加严重，应及时去医院进行诊治。

若有些人担心，儿童的韧带如果拉长了，其个头就不容易长高。其实，这种担心是没有必要的。拉伸韧带会增加儿童身体的柔韧性，同时还能促进其腿骨的发育，因此具有促进身高增长的作用。

简单几个动作就能帮你舒筋活络

胸部伸展

动作内容：双手交叉于身体后侧，挺胸，下巴微微收紧，保持身体核心部分(腹、背、臀)收紧，脊椎骨保持正常状态，尽量向远方伸展手臂，感觉胸部和手臂上前侧的伸展，保持平稳呼吸9～2次，还原。建议练习6～10次。

作用：可以有效地缓解胸闷和肩部疼痛。

颈部伸展

step1动作内容：保持脊椎骨中立位置，坐直身体，缓缓抬起右手向上伸展，屈肘右手轻轻拉住左耳朵，向右伸展颈部，保持平稳呼吸6～10次，注意左手手臂自然放松下垂，沉肩。左右交替练习。建议次数6～10次。

作用：可以有效地缓解颈部疼痛。

step2动作内容：在动作一的基础上，保持体态，微微将头向斜上45度角轻抬，保持呼吸，6～10次。

作用：左右交替练习可以放松颈部前侧肌肉，缓解紧张造成的疼痛。

step3动作内容：双手轻轻托住脑后，内收下巴，挺胸保持正确坐姿，感觉颈部后侧伸展。保持呼吸，6～10次。

作用：能够有效放松颈部后侧。备注：做颈部练习的时候一定要注意身体姿态和保持缓慢的速度，以免受伤。

舞蹈式伸展

动作内容：保持良好的坐姿，收腹紧臀，尽量保持手臂向上伸展，慢慢呼气向右侧伸展身体，保持呼吸约10秒，左右交替练习。

作用：可以有效地伸展身体侧面，缓解腰痛和背部侧面的疼痛。

再见“蝴蝶袖”

动作内容：双手五指分开，保持腹部臀部收紧，双手用力夹紧身体并且保持向下推椅子，感觉手臂后侧收紧，保持15秒左右，休息3秒后进行下一次练习。建议次数10～15次。

作用：可以有效地锻炼手臂后侧的三头肌，坚持练习可以和你的“蝴蝶袖”说再见。

擦玻璃练习

动作内容：保持良好的坐姿，单侧伸直手臂，注意慢慢转动手掌，手背向前，轻轻上下移动手臂，约20次。练习过程中腹部、臀部收紧，保持平缓的呼吸，保持肩部下沉。左右交替练习。

作用：可以有效地锻炼肩部的三角肌，帮助增强肩部的力量，缓解肩部的压力。

美胸练习

动作内容：保持良好坐姿，收腹，双臂夹紧，尽量保持小臂垂直于地面，上臂和地面平行。想象双肘之间夹住一张白纸，保持呼吸，如果觉得很轻松，可以保持手肘夹紧上下移动手臂，建议次数15次。

作用：可有效地克服地心引力对胸部的吸引，锻炼胸部上侧和肩膀前侧，加强练习可以缓解上背部疼痛，起到美胸的作用。

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12个动作助你通筋又活络

根据中医理论，人体经络就像一个纵横交错的交通网，联系脏腑、沟通气血、抗御病邪。然而，久坐不动、缺乏锻炼的现代生活方式，却让气血频繁遭遇“红灯”，甚至招来病痛。

梳 “常梳发，头不白”

头为“精明之府”，它汇集五脏六腑的精气，有50多个穴位与全身器官关系密切。俗话说：“千过梳头，头不白”，经常梳头，不仅可以改善头皮血液循环，疏通经气，调理血脉，还能解除疲劳，改善神经功能，帮助睡眠。梳头时从一侧鬓角开始，逐渐过渡到头顶，再到另一侧鬓角。其中，鬓角和额顶是易生白发之地，要多梳几次。注意动作要轻柔，每天200次左右，感觉头皮发热即可。此外，还可以用梳子轻叩头顶百汇穴、两侧天冲穴及脑后风池穴，有助于加强头部经络系统与全身器官的联系。梳子不要太尖利，以木梳和牛角梳最佳；动作力度不要太大，以免刺激头屑产生。

搓 “搓面庞，洁脏腑”

脸有多干净，脏腑就有多干净。”光洁红润的面部不仅使人精神焕发，还是脏腑功能状态良好的表现。人体的主要经脉大多经过面部，分布着十几个保健要穴。经常搓面，可以起到美容养颜、整体保健的作用，清代乾隆皇帝的养生法则里就大力推崇“面常搓”。

但是，搓脸有讲究，不能像搓澡那样用力，要顺肌肉纹理、逆皱纹方向，即两手轻轻地贴住脸颊，向上、向外搓摩，然后手指由内向外轻按眼角鱼尾纹处，最后用两掌心交替在额头从下向上摩擦，至脸部发热微红即可。脸上有伤口或明显痤疮时，要注意避免这个动作。

熨 “熨双眼，能明目”

很多人时常感觉“累从眼入”。的确，“精气皆上注于目”，眼睛周围有多条脏腑的经脉，它们要是累了，人很容易觉得疲惫不堪。“熨目法”是流传了几千年的眼部保健法，双手搓热后，用掌心轻捂眼睛，就像给双眼盖上一床温暖的棉被。两眼自然闭合，眼球先顺时针慢慢转动几周，再相应地逆时针转动，时间控制在5分钟左右。掌心的温热，再加上眼球的转动伸拉，会使眼部代谢加快，气血充足，视力改善。但要注意，熨目转睛时需保证手部和眼部的清洁；且手法要轻柔，按得太紧会使眼球受压，导致视力突然模糊，就像趴在桌上午休后看不清楚的感觉一样。

扬 “扬脖颈，护颈椎”

脖子是人体的“交通要道”，督脉、膀胱经、小肠经、胆经及三焦经5条重要经络都从后颈通过。但是，此处“路窄车多”，气血很容易淤滞，久坐不动、频繁低头看手机等不良习惯也最伤颈椎。最简单有效的颈椎保健方法就是多抬头，这个动作被古人比喻为“仙鹤饮水”：脖颈扬起、挺胸抬头，下颚向前探出；接着收回下颚、微微低头，再抬头挺胸重复上面动作。这样做相当于颈椎的向上牵引，有利于伸展颈椎周围组织，疏松黏连在一起的小筋节，刺激督脉等经络系统。练习时越慢越好，每次8~10次为宜。需要注意的是，患颈椎病的人，动作要更轻柔，量力而行。

绕 “绕胳膊，活关节”

“五十肩”、肩周炎等疾病，困扰着越来越多的人。肩部是人体活动范围最大的关节，顾名思义，“月”字为肉、“户”表示门，寓意此处为身体的门轴。而所谓“户枢不蠹，流水不腐”，经常转动，肩关节才不会僵硬。导引法中的“龙首凤翼”是有效的保健方法，“龙首”形容身体昂头竖颈，“凤翼”比喻双臂像鸟儿翅膀一样开合。练习时将两手自然放于肩上，向左转腰，右臂前摆绕肩关节转动、左臂后摆转动，两肘前后拉开成一字，然后反方向练习。经常锻炼还有助于消除背痛。开始做时动作可能不标准，此时不要心急，应量力而行、循序渐进。

旋 “旋手腕，防僵硬”

键盘、鼠标、方向盘等都被称为腕管“杀手”，手部长期呈一种姿势容易积劳成疾，出现手部麻木、灼痛、腕关节肿胀、动作不灵活、无力等症状。用电脑工作、娱乐之余，有意识地做旋转腕关节的动作是简单有效的缓解办法。也可以取一根木棍，中间用绳子系好后悬挂到高处；双手分别握住木棍两边，不断旋转木棍，使绳子拧紧；接着反向转动手腕，解开绳子。通过充分旋腕，可刺激心经的神门穴，肺经的太渊穴等重要穴位，在舒筋活血的同时还能保健心肺。需要注意绳子要结实，木棍粗细、长短适中，表面光滑，以免意外受伤。

扩 “扩胸膛，强呼吸”

胸部是人体的保健重地，心窝处有个重要穴位叫膻中穴，又称“气会穴”，是指凡和“气”有关的疾病，如气滞、气虚等都可以在这个部位调制。膻中如果气机瘀滞，很容易产生憋闷、酸痛等感觉。保健胸部讲究“扩”，可以准备两个哑铃，双手分别握住，直臂合于胸前，再向两侧打开。整个过程手臂不要弯曲，这样一开一合扩展20~30次，让整个胸腔随之开合。经常练习不仅保健膻中穴，还可以刺激任脉，间接调节人体脾经、心包经等阴经，缓解虚劳体弱。需要注意的是，哑铃有不同的重量，要根据自己手臂力量选择。老年人不适合举重物，可以用矿泉水瓶装上谷物等代替哑铃进行练习。

引 “牵引腰，老得慢”

我们经常听到“三十岁的人，五十岁的腰”这样的感叹。如今，越来越多的人被腰部疾患困扰，腰椎像老化的树干，一有触动，随时都有可能出问题。“腰部牵引法”是古医书中多次提及的自我保健方法，可以跪撑在床或垫子上，上体前俯，手臂尽可能地向前伸直，争取让下颌能够触到床面；臀部尽量向后坐，形成前后两个相反的作用力，从而充分拉伸脊柱。这样做还能刺激腰部的“带脉”，缓解腰膝酸痛，调理生殖系统疾病等。“引腰”动作每次可重复8~10次左右，练习时一定要尽量缓慢，因为快速拉伸只能收缩肌肉，慢引才能牵拉筋骨。

摆 “摆尾闾，下盘稳”

摆髋又叫“摆尾闾”，尾闾就是人类退化了的“尾巴骨”，藏在髋部。尾骨尖和肛门连线的中点是尾闾穴，别名长强穴，人体阳气就是从这里开始生发的。现代医学证明，久坐会导致人早衰，原因之一就是久坐会导致尾闾处劳损，损伤奇神经节，从而引起脏腑功能失调。摆动髋部很简单，开步轻松站立，先向左摆动髋关节，再向右摆动，然后逆时针绕一圈，再顺时针绕动。如此循环十几次，不仅可以保护髋关节和股骨头，还可通调气血。老年人初练时可以减低次数，动作尽量缓慢。另外，不要在刚吃饱饭后马上练习。

走 “多快走，耐力好”

俗话说，“人老腿先老”，腿越有劲儿，人的寿命就可能越长久。可随着社会进步，本用来走路的两条腿仿佛变成了“板凳”，久坐不动、以车代步等，引发一系列健康问题，膝关节退行、血液循环减慢、心脑供血不足等日益普遍。要想腿好，关键在走。快步走时，全身肌肉会变成一个个的“泵”，通过有规律地收缩与舒张，不断挤压、促进末梢血液回流心脏，推动全身气血的运行。此外，腿部还分布着肾经、膀胱经等，走动能牵拉刺激这些经脉，对相应脏腑起到保健作用。快步走属于有氧运动，时间和强度根据个人身体状况决定，一般每次以20~30分钟为宜。

抬 “抬小腿，血流畅”

忙碌的工作和生活，使得很多人并没有大段的时间用于体育锻炼，对这样的人来说，办公、乘车、休闲聊天、看电视时利用好“碎片时间”，对日常保健也功不可没。

抬腿就是值得推荐的一个动作，身体抬头挺胸坐直，收紧小腹，慢慢抬起一条腿，使之与端坐着的身体尽可能地保持直角，坚持5~10秒后换另一条腿；也可以双脚脚跟同时抬起，坚持一会儿再放下，并重复这一动作。每天坚持做一会儿抬腿动作，一方面，可以缓解久坐的肌肉松弛和酸软症状，锻炼腹肌和下肢肌肉的力量；另一方面，可以促进下肢的气血运行，改善血液循环，预防血栓等疾病。

踮 “踮脚跟，练平衡”

脚被称作“第二心脏”，在传统医学中被誉为“精气之根”，双脚的不同区域里，有着身体很多部位的反射区，还有太白穴、太溪穴等6个重要的脏腑经络“原穴”。脚部保健有很多种，比如足浴、足疗等，其中，最简便易行又效果显著的方法莫过于“提踵颠足”：全身放松，双脚并拢站立，两脚跟慢慢向上提起，注意脚趾抓地、脚跟尽力上抬；头部自然上顶，肩臂松沉；然后轻轻地颠动足部。“踮脚颠足”可以直接刺激足跟，锻炼足底和小腿肌群，改善足跟痛等不适。长期锻炼还有助于提高身体的平衡性，加强小脑功能。需要注意的是，练习时最好选择土地、木地板、塑胶等有弹性的地面，以免受伤。