手臂粗怎么办? 五个动作帮你瘦手臂

发布时间 : 2019-11-08
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春天已经到来,虽然此时的天气还有几分寒意,但是对于爱美的人来说,已经在开始各种减肥计划,特别是手臂粗的人来说,更想尽快剪掉手臂上的肉肉。下面,我们就一起来看看怎么瘦手臂吧!

◆五个动作帮你瘦手臂

第一式 俯卧撑坐式

先将身体趴下,两手支撑地面,双手距离与肩同宽,将两手的手指朝向身体的外面侧,整个身体的状态像是在做俯卧撑的状态。接下来两手的手肘弯曲,同时将身体中心移向右边,身体往右倾斜。然后再将身体的中心移回到中间,接着中心又向左移,就这样左右来回移动,做一分钟。持续的时间可以更长,可以在达到身体疲劳时候再停下。

刚开始练习这一动作的人若觉得难,可先将双膝着地作支撑。

第二式 上下式

上下式主要是针对背部还有二头肌的锻炼。找一张结实且高的桌子,然后躺在桌子的下面。然后用两手抓住桌子的边缘,拉升,将身体拉起,靠近桌面,此时脖子要挺直,感受手臂肌肉的力量。拉起身体后保持状态1分钟,然后再放下身体。重复动作几分钟或者做到身体累了为止。除了在桌子底下做,还可以找一根杆或者扫把柄,架在两张凳子的上面做。

第三式 跳绳式

这式动作主要锻炼肩膀的部位。首先准备一条跳绳,两手拿着绳子的两端,手心向上,预备好后开始跳。跳绳的时候自己把握住节奏,在保证跳绳能正常进行的时候,慢慢地将两手臂张开。持续跳两分钟。该式动作可以令手臂转大圈,充分调动手臂的肌肉运动。

第四式 伸展式

伸展式锻炼的部位是身体肩膀和下臂的位置。准备两个1至2磅重的哑铃。先站直,将两脚展开到遇见同宽,两手一边分别拿着一个哑铃,手心向下抬起双手至与地面平行,然后弯曲手肘,接着再伸直,弯曲伸直反复动作1分钟即可。

第五式 单臂式

该式目的锻炼三头肌。先坐在地面上,收起两腿,脚踩在地上,让双腿的脚并拢在一起,然后两手放在距离臀部30厘米左右的地方,两手臂与肩膀同宽,手指朝向臀部的方向。接着手臂支撑地面,让臀部离开地面抬升起来,接着左边手肘弯曲起来,使得臀部下沉至接近地面,但不要坐在地面上。左臂恢复伸直,换右手肘弯曲做动作。轮流手臂交替1分钟。

◆小贴士:要想瘦手臂 也可多吃这些食物

1、洋葱

含前列腺素A,有舒张血管,降低血压等功能;还含有烯丙基三硫化合物及少量硫氨基酸,可降血脂,预防动脉硬化。

2、苹果

因富含果胶、纤维素、维生素C等,有非常好的降脂作用。

3、葡萄柚

葡萄柚酸性物质可以帮助消化液增加,促进消化功能,消除疲劳,美化肌肤。葡萄柚含丰富的维生素C,含糖份少。

4、番茄

番茄含有红素、食物纤维及果胶等成分,可以降低热量的摄入,促进肠胃蠕动。

5、香菇

能明显降低血清胆固醇、甘油三酯及低密度脂蛋白水平,经常食用,可使身体内高密度脂蛋白有相对增加趋势 。

6、冬瓜

经常食用冬瓜,能去除身体多余的脂肪和水分,起到减肥的作用。

7、胡萝卜

富含果胶酸钙,它与胆汁酸磨合后从排便中排出。身体要产生胆汁酸势必会动用血液中的胆固醇,从而使血液中的胆固醇的水平降低。

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如何增加手臂纬度?肱二头肌和肱三头肌这两个部位的肌肉,作为手臂上的主要的肌肉群,它们可以很好的增加你的肌肉纬度。

在手臂上这两个主要的肌肉群中,二头的肌肉所占比例是非常大的,它是可以让我们手臂变得粗壮的一个重要肌肉部位。所以,在这篇文章中会给大家介绍五个非常高效的针对二头锻炼的健身动作。

一、斜托弯举

第一个锻炼动作是斜托弯举,这个动作可以很好的锻炼到我们二头的下部和内侧肌肉,让二头变得更壮大。在锻炼时我们单手的斜托在器械上,然后集中注意力于二头一点,让二头感受到充分的紧缩和收缩的感觉。锻炼时手腕可以稍微的往后压一点,不要让手腕在锻炼时承受过多的压力。 

二、站姿弯举

第二个锻炼动作是站姿的哑铃弯举,这个锻炼动作也是针对我们二头内侧进行锻炼的一个动作。在锻炼时我们双手各举一个适当重量的哑铃,然后进行一个弯举,弯举时让我们的手肘稍微的往后,锻炼时肘部是不动的,只有前臂在进行一个弯举的动作。注意锻炼时肩膀不要耸肩,身体锻炼幅度不要过大,注意调节好注意力。

三、站姿弯举

第三个锻炼动作是和上一个动作是相似的,但是握哑铃的姿势是发生了改变,我们在练习时不是手心向上的进行弯举,而是让手心相对的进行一个锻炼,这个锻炼动作主要是针对二头的外侧。在锻炼时同样的也是让我们的肘部稍微的后方,然后保持肘部不动,肩膀不要耸肩。注意力集中在你的二头一点。 

四、坐姿哑铃弯举

第四个锻炼动作我们要坐到哑铃凳上,调节好哑铃凳,凳子是保持一个倾斜的角度。在练习时让我们的手臂肘部也是保持不动的,然后进行一个弯举的锻炼动作。锻炼时注意调节好自己的呼吸节奏,还要保持好注意力集中在二头肌肉部位,这样才可以让锻炼效果最大化。 

五、杠铃弯举

最后一个锻炼动作我们是要用到杠铃,这个动作放在最后用来进行一个冲刺锻炼,让你的这个二头锻炼过程有一个高效的收尾。锻炼时可以让我们的身体稍微前倾,然后肘部同样的也是不动的,肩部不要耸肩。锻炼时调节好呼吸和注意力保持集中于二头一点。这个动作锻炼时我们既然是选择冲刺,我们就要尽量的锻炼到力竭,让我们的手臂感受到充分的刺激。 

这五个锻炼动作,每次锻炼日每个动作锻炼3组,每组10~15次。如果你觉得量不够自己可以调节,做完记得做好相应的拉伸。

7个动作全面瘦手臂,强力消除手臂赘肉


手臂塑形从某种意义上来讲是针对于体重正常却手臂松弛的人群来讲的,而在手臂塑形过程中还需要加入针对于肩部的训练动作,才会使手臂从整体上达到一个理想的状态。

接下来的7个动作当中,不但有针对于肩部的推举飞鸟动作,还有针对于肱二头肌的弯举动作,更有针对于肱三头肌的臂屈伸动作。我们只需要准备一对哑铃或者是水瓶并有规律地进行,就会让我们从整体上来对手臂进行塑形,从而更好地消灭拜拜肉,塑造结实纤细的手臂。

动作一:12-20次

俯身站立,背部挺直,膝关节微屈。

双手握住哑铃,双臂向外伸展打开,使双臂在哑铃飞鸟动作顶点位置小幅度摆动。 

动作二:12-20次

站立,挺胸收腹,双手各握哑铃置于双肩两侧,掌心向前,保持大臂与地面平行,小臂与大臂垂直,双臂在上下小幅度振动的同时向前移动至双肘快要相碰触时再反方向还原。 

动作三:哑铃推举12-20次

站立,腰背挺直,核心收紧,双手抓握哑铃举至双肩两侧,掌心向前,吸气,将哑铃向上推举过头顶,同时呼气,直至手臂自然伸直。在顶端稍适停留,感受肩部的收缩,然后慢慢将哑铃放回起始位置,下放过程要主动控制,不要自由落体。 

动作四:俯身哑铃飞鸟12-20次

俯身站立,背部挺直,膝关节微屈,双手握住哑铃置于体前,手肘微屈,双臂向身体后方伸展打开,动作达顶部略作停顿,下放时双臂缓慢往里合,而不是自由下落。

动作五:俯身哑铃臂屈伸12-20次

俯身站立,腰背部挺直,双腿并拢,膝盖微屈,双手握住哑铃,大臂贴于身体,小臂与地面垂直,发力伸直手臂,稍作停顿,屈肘至小臂与地面垂直,注意动作过程中大臂始终贴紧身体并保持不动。 

动作六:站立哑铃反转弯举12-20次

站立,挺胸收腹,双手握住哑铃置于身体两侧,掌心相对,肱二头肌发力向上屈肘,屈肘的同时转动作手腕,至动作顶点时手心向上,注意大臂要固定在身体两侧,到达动作的顶端保持一秒,挤压二头肌,慢慢伸展手臂向下还原,动作中保持肌肉张力。 

动作七:哑铃提拉12-20次

站立挺胸收腹,双手握住哑铃置于体前,收缩双肩,并且向上拉起哑铃至大臂与地面平行或略高,顶点稍停后缓慢下放还原。

在充分的热身以后开始动作,每个动作间休息30秒左右,每次做3-5组,每周3-5次,动作结束后拉伸放松。如果体脂比较高全身比较胖的情况下还需要配合饮食与有氧运动来整体减脂。

五组健身动作瘦手臂又丰胸


夏季到来,女生都喜欢无袖、紧身的清凉服饰,这时候就需要你有一双苗条修长的手臂和挺拔的胸部。如果你的上半身曲线不尽如人意,那么可以尝试以下五个美国《健身杂志》提供的并不算复杂的运动,瘦手臂兼丰胸,必能练出火辣的双臂和坚挺的胸部。

一、双臂支撑旋转划船动作

工具:一张垫子

健身部位:肩膀、背部、胸部、三头肌和二头肌、腹部

以俯卧撑的起始姿势,双手和脚尖撑地,身体保持直线,双脚张开略宽于肩膀。保持身体挺直,左手离开地面,手肘弯曲,手掌贴着肩膀身体旋转到跟右手同一平面,然后恢复原状。同理,换成右手离开地面做一遍,左右手皆完成算作一个动作完成。做两组,每组10次。

二、空踢动作

健身部位:肩膀、背部、三头肌

膝盖弯曲坐在地面上,双脚着地,身体后倾45度,双手撑地,手指向前。将左膝抬高到胸部高度,左脚位于右膝之上。手肘微微弯曲,臀部提高离开地面;双臂伸直,让臀部进一步离开地面,左脚伸直,做8到10次。留意,手肘不能锁死,在伸直左腿的同时手臂也要先弯曲再伸直。换右脚也做8到10次,左右脚各重复两组。

三、健身球式挤压

健身目标:将帮、背部、胸部、三头肌、二头肌、腹部

以俯卧撑的动作开始,双手和脚尖撑地。如果要降低难度,可以改为双膝着地。右小腿抬起90度,脚底指天。手臂紧贴身体,手肘稍微弯曲,双臂用力下压,让身体回到原位置。做8到10次,换左脚再做8到10次,是为一组动作,做两组。

四、向快乐出发修身动作

健身目标:肩膀、背部、腹部

俯卧在地面,双手紧扣,以前臂和脚尖撑地,上臂和前臂成90度角,保持手肘位于肩膀正下方。脚趾用力,让身体向前移动,同时弯曲手肘,直到脸部接近接触地面位置。如果要降低难度,可以只让身体向前5厘米左右即停止。接着,通过肩膀发力,让身体恢复起始的位置,注意,不要使用臀部的力量。每组做8到10次,做两组。

五、狗式上下动作

健身目标:肩膀、背部、胸部、腹部、臀部

以俯卧撑的动作开始,手掌和脚尖撑地,左脚稍微离开地面,抬臀,让身体成倒置的V字,再将左脚向上抬起,身体成为人字形。

放下左脚和臀部,并且下压,让它们比起始位置更低,胸部在上,臀部在下,背部形成弓形。左右脚各做8到10次视为一组,完成两组动作。

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做胸肌、肩膀训练时手臂无力怎么办?


很多人在训练胸、肩的时候都会出现手臂无力这个问题,胸和肩的训练没有完成,但是手臂却受不了了。这虽然从一定角度上可以加大胸肌的受力程度,但是很多人都选择了停止训练了。

这个问题其实是很普遍的,原因有多种:1.训练姿势不标准,导致手臂受力过多。2.手臂力量太小。3.许多训练都需要借助手臂,上次训练还没恢复过来。

至于解决办法,其实很简单。将训练解刨开来:

1、卧推

卧推时,从最低处向上推的时候需要大量借助胸肌的力量,继续向上运动的时候胸部发力越来越小,三头肌发力越来越多。即将到顶端的那段位移,三头肌发力达到最大。

既然整个运动过程中,是由胸肌先发力,三头肌最后发力达到最大。那么如果想增加胸肌训练效率,你就可以尝试半程训练法。就是上推至大臂与小臂呈大约120°角的时候就停下,然后还原。反复使用这个动作,就可以极大的减小三头肌力量的消耗,这样的话三头肌就能有更多的力量剩余,来参与更多组数的训练。

2、坐姿肩上推

坐姿肩上推时,跟卧推一样,最开始是大量借助三角肌的力量将手臂上升,到一定程度之后三角肌发力逐渐减小,三头肌发力逐渐增多。即将到顶端的那段位移,三头肌发力达到最大。

同理,想要节省三头肌的力量,可以尝试在做坐姿肩上推的时候使用半程训练法。上推至大臂与小臂呈120°角的时候就停下,然后还原。这样就能大量的节省三头肌的力量,从而训练更多的组数。

五动作塑造纤长手臂


只需完成以下5个简单快速的手臂练习,你便可以庆祝自己进入“无袖”新生活。你所需要的仅仅是一对3磅到5磅重的哑铃和一个健身球。

肱三头肌练习

锻炼部位:腰腹和臀部

膝盖弯曲90°坐在健身球上,双手各握一个哑铃

双脚向前走动,直到上背和头部完全靠在球面上。抬起臀部,使身体躯干呈一条直线。

朝天花板伸展手臂,然后弯曲手肘使哑铃降低到头部后方,再伸直手臂。

把这组动作重复15次后,恢复站立姿势。

双手哑铃划船

锻炼部位:肩膀、上背、肱二头肌

双脚以臀宽分开站立,右手握两个哑铃。

右脚往后迈步,膝盖稍微弯曲,身体从臀部以上向前倾,左手扶在左腿上。

伸展右臂使其略低于肩部,再弯曲肘部使哑铃向肋部划动;然后再重新伸展。

重复这个划船动作12次后,换另一边腿站立并换手持哑铃,再重复以上动作。

哑铃飞鸟

锻炼部位:肩膀、腰腹、臀部

双手各握一个哑铃,右腿站立,左腿往后抬高几英寸。

背部挺直,哑铃举至肩部以下,身体从臀部以上向前倾。

抬起左腿的同时,向外、身体两侧抬起手臂,继续前倾直到身体几乎与体面平行。

再恢复到起始动作。把这组动作重复12次,再换边重复以上动作。

蹲起转身

锻炼部位:肩膀、上背、臀部、腿部

双手各握哑铃,两脚以肩宽分开站立。

下蹲并双手把哑铃放到胸前,肘部向身体两侧分开。

哑铃弯举

锻炼部位:上背和肱二头肌

双脚按肩宽分开站立,膝盖微弯,双手各握一个哑铃,手臂放于大腿前,掌心向上。

直接把手臂举到体前胸部位置,肘部固定不动,把右手弯向右肩,再伸展。

再用左臂重复这一动作20次,然后换右臂进行弯举。

10个瑜伽动作在家瘦手臂


手臂上的赘肉过多,而且肉很松弛,从而形成蝴蝶袖,下面给大家分享10个瑜伽动作在家瘦手臂。

1、高位弓步扭转 

从站立开始,右腿向后一大步。

右腿伸直,脚跟抬高,左腿弯曲,膝盖对脚踝。

双手往两侧打开,往左侧扭转,看左侧。

保持1分钟,换边重复。做3组。

2、往前跳跃 

从下犬式开始,双脚并拢。

弯曲膝盖,大腿找腹部,臀部向上。

往前跳跃,尽量手臂和背部一条直线。

落回到第一个体式,然后重复10次。

3、半月式

从站立前屈开始,双时候之间点地,胸腔延展。

重心来到右腿,左腿向上延展,把髋部向上打开,上下手臂尽量一条直线。

保持1分钟,然后换边重复。

4、单手侧板式 

从侧板式开始,弯曲右腿,右手抓住右脚趾。

缓慢伸直右腿向上,看上放。

肩膀和手臂保持一条直线,身体一条直线。

保持10次呼吸,换边重复,做3组。

5、单腿肘板支撑 

从肘板支撑开始,然后右腿弯曲膝盖去找右手臂后侧。

保持5次呼吸,换边重复。做10组。

6、剪刀腿扭转

躺下来,双腿双手伸直。

吸气右腿抬高,上半身抬高向右侧扭转,左腿稍微离地。

呼气向下,换边。重复10组。

7、动态船式 

从船式开始,双腿抬高,手臂平行地面,背部延展。

呼气向下落,但不着地,吸气起身双手合十扭转向右。

呼气再下落,起来时想左侧,重复10次。

8、天平式变体 

坐下,交叉双腿,双手在两侧撑地。

吸气抬高臀部,保持5次呼吸。

呼气落地,重复10组。

9、反台式屈肘

从反台式开始,双手伸直,双腿伸直,脚掌踩地。

呼气弯曲手肘,臀部下落。

弯曲手肘时,最好保持手肘在手腕上方,更锻炼手臂,防止手腕受伤。

重复10组。

10、乌鸦式

从瑜伽蹲开始,双手往前伸直撑地,臀部抬高,脚趾点地。

膝盖放在手臂后侧,重心向前,角质化离地。

可以的话,大脚趾碰在一起。

跑步容易腿粗怎么办?


很多爱漂亮的MM是不是觉得自己的脚粗,最近小编遇到很多MM问说能有什么办法让脚瘦点好看点,最好是不要吃药的,怕有副作用,其实小编告诉您们,不一定减肥瘦腿就得去吃什么药物,吃多了反而不好,而且凡是药物三分害,所以小编还是建议大家靠自身努力运动去瘦腿,下面是小编找到关于这方面的内容。

腿很多肉的话,就每天抽5分钟或10分钟来掂起脚,直到小腿酸到不行,每天坚持做,双脚并拢脚掌上下做,每下脚跟要落地,在用脚掌撑起来,做3分钟,刚开始做会很累,可以做好一分钟呼吸下再开始,另外也可以左右脚交替做,右脚向前迈一步,同样的双脚脚掌撑起落下脚跟要落地再用脚掌撑起,做好一分钟换左脚向前迈一步开始做,当做完觉得小腿酸得不停的时候可以坐下按摩下腿,坚持一个星期保证有效,长期坚持下去小腿部会明显瘦下一圈,如果想大腿和小腿都肉肉的。

可以晚上洗澡好放松下自己的同时做下运动,躺在床上做踩单车的动作,不需要太用力,就像平常踩着单车慢慢行走那样,坚持每天晚上做200个,不但腿会变的修长,还可以让小腹变的平坦,减少脂肪,刚开始可以分2个阶段做,做好100个的时候,起来扭扭腰,做下伸长运动,让自己腿放轻松下,再开始做。

大家都知道,有时候单车踩久也会累的,刚开始做的时候能坚持100个是不错的了,而且累的时候不要疯狂的想着我要做完它,然后疯狂的踩啊踩啊,这个一定不要,这样当你做完的时候会觉得自己不只是脚累,全身都累,到下一天你就没那么多动力去做了,所以提倡大家做运动是需要长期的,也是需要你自己的坚持的,所以找到一个适合自己运动跟去调节自己运动是非常重要的,运动有效果贵在是您们的坚持,所以做运动一定不能有着急的心理,要先放松自己以愉快的心情去做完,做完之后在放松下自己,给自己松松腿。

做运动是需要靠坚持才有效果的,腿部粗的人也不用担心,也不需要吃药,好好的去坚持上面内容所介绍的运动,平常的时候也少吃点肉,多吃蔬菜跟水果类的,多喝水,每天早晨最好喝杯温清水促进下新陈代谢,做到注意饮食,注意作息时间,瘦腿运动会有效果的。

跑步小腿粗了怎么办怎么处理?


跑步对于每个人来说都步陌生,很多人会选择用它来健身或是减肥。对于跑步可以瘦腿的观念几乎是与生俱来的,大部分人都认为腿部得到了运动就会达到很好的瘦腿效果。但也有发现,在长时间的跑步下,腿上的肉渐渐形成了肌肉,不仅减不掉而且腿型也很丑。那么应对这样的情况我们又该怎么办呢?

跑步锻炼是人们最常采用的一种身体锻炼方式,这主要是因为跑步技术要求简单,无需特殊的场地、服装或器械。无论在运动场上或在马路上,甚至在田野间、树林中均可进行跑步锻炼。各人可以自己掌握跑步的速度、距离和路线。

最佳时间是上午9点到10点和下午4点到6点。前者时空气清新,体内肾上腺皮质激素水平达峰值。而根据生物钟,约4点到6点身体的适应能力及体力的调动发挥最佳。

为什么有的人容易发胖呢?原因就在于平日运动不足,肌力下降,与其此消彼长的脂肪,更是肆无忌惮地积聚起来。一般而言,跑步是一项有氧运动(跑步速度会影响心率,但一般而言认为跑步的心率应控制在有氧心率区间内),通过跑步,我们能提高肌力,令肌肉量适当地恢复正常的水平,同时提到体内的基础代谢,加速脂肪的燃烧,养成易瘦体质。

跑步不但能燃烧脂肪,如果姿势正确,还能美体塑形,特别是能让下垂的臀部变得圆翘,跑步时摆臂又能锻炼胸廓周围的肌肉,就算瘦也能变得前凸后翘。另外,养成跑步的习惯,可提高体内荷尔蒙分泌,让你的肌肤伸直体态变得更年轻更紧致。

小腿变粗其实是有很多因素共同的作用下才会形成的。光光跑步时形成的肌肉我们也可以运用上面的方法来应对。所以读者朋友们大可以不这么担心。但是不得不说如果你要拥有一个好的腿型,光光是做上面的这些也是不够的,还有根据自身的情况选择适合自己的方法。

手臂太粗了 8个动作帮你摆脱“拜拜肉”


女生肥胖最明显的三个部位:大腿、肚腩和拜拜肉。

大腿和肚腩可以用宽松衣服遮盖,而手臂粗壮在夏天真的很难遮掩。

手臂粗真的是女生一个致命缺点,有的女生可能由于天生肩宽显得手臂格外魁梧,其实本身并不那么胖,但是,看起来是一个“汉子”的形象。

手臂粗壮的原因

1、手臂过度出力

从事体力劳动的人群,会发现他们的手臂都比较粗壮。另外,如果长期抱小孩,或者搬重物的人群,手臂变粗也是正常的,出现这样的现象,主要是因为手臂过度的出力。所以,想要减掉手臂上的肉,最好的方法就是减少手臂过度用力。

2、肥胖

随着生活经济水平的提高,人们对于饮食越来越无节制,导致高脂肪、高热量的食物摄入过多,全身自然就会长满诸多脂肪,而手臂变胖也是自然的。

3、运动量的减少

由于长时间运动的缺乏,不但会使肌肤变得松弛,而且还会使手臂上的肉增加松弛感,也就是人们常说的蝴蝶袖。出现这种现象的原因与长时间呆在办公室不运动有直接的关系。

人们长时间不运动,手臂上的脂肪不但变多,而且使得肩部变得僵硬,致使血液循环受阻,无法及时将体内的代谢物排出体外,造成脂肪堆积在上手臂,一旦穿短袖或者无袖的衣服时,手臂粗自然会影响到自身的美观。

4、血液循环受阻

人体免疫力的提高不但能促使身体血液循环,而且还可以防止疾病侵蚀身体。如果免疫力不断降低,血液循环就会受阻,上身的新陈代谢能力变差,手臂出现浮肿就是正常的现象,所以手臂会看起来粗。

夏季手臂完全露出来,手臂上的拜拜肉会让自己的形象大大受损,冬季手臂因为粗配合上厚厚的衣服会显得更粗。所以,这里给大家送上快速减手臂上的拜拜肉的8个动作,让你迅速恢复细手臂小胳膊。

瘦手臂动作

动作1

要领:

1.首先将手臂尽可能的向两侧伸到最直,手背向上

2.将手臂180度旋转至手心向上

3.注意保持小腹收紧,同时将跨步向左右两侧移动

4.重复动作30秒

动作好处:有效拉伸手臂曲线,燃烧手臂内侧脂肪。

动作2

要领:

1.手臂尽可能的用力向两侧伸展,掌心向外

2.手臂上举过头顶,直至两手交叉

3.注意保持小腹收紧,跨步向两侧移动。

4.重复动作30秒

动作好处:对于溜肩有一定改善,拉伸斜方肌。

动作3

要领:

1.手臂尽可能的用力向两侧伸展,掌心向外

2.将手臂向胸前并拢,保持紧绷伸直状态

3.注意保持小腹收紧,跨步同时前后移动。

4.重复动作30秒

动作好处:有效改善背部线条,可一定程度燃烧蝴蝶骨处脂肪。

动作4

要领:

1.手臂尽可能的用力向两侧伸展,掌心向前

2.手肘弯曲,将手掌举止后脑勺两侧

3.注意保持小腹收紧,跨步同时前后移动。

4.重复动作30秒

动作好处:有助于改善上臂和上背部肌肉线条。

动作5

要领:

1.手肘弯曲至九十度,大臂与肩膀成直线,掌心向前

2.将手臂向上伸直至两臂平行

3.双肘弯曲慢慢向腰部两侧移动

4.注意保持小腹收紧

5.重复动作30秒

动作好处:有效锻炼手臂肌肉,促进脂肪燃烧。

动作6

要领:

1.双腿膝盖略微弯曲,臀部后翘

2.将手臂向后伸直,掌心向上,两臂成平行状态

3.双脚交换跺地

4.维持此姿势5-10秒

动作好处:同时运动到手臂和臀部肌肉 。

动作7

要领:

1.双臂由动作七快速移动至臀部两侧

2.双臂再次回复到动作七位置

3.保持小腹收紧

4.双脚交换跺地

5.重复动作30秒

动作好处:同时运动到手臂和臀部肌肉 。

动作8

要领:

1.双腿分开于肩同宽,手臂自然下垂

2.手肘弯曲,上臂举至与肩膀平行。同时膝盖微曲臀部后翘

3.回复到动作1

4.保持小腹收紧

5.重复动作30秒

动作好处:有效锻炼手臂内侧肌肉,同时有效的锻炼蝴蝶骨。

卧推时胸肌没感觉手臂先酸了怎么办?


卧推时手臂无力怎么办?卧推的时候胸还没酸胀,手臂就先受不了,怎么办?

卧推锻炼胸部的时候同时也会牵扯到三头肌,三角肌等,很多人在练习胸部卧推的时候发现手臂酸的要死胸部却好像是一点感觉也没有,到底是为什么?

两个原因

1.胳膊酸的原因是你手臂和肩部的力量不足

解决的问题就是降低重量,不要盲目追求重量,然后就是增强手臂力量和肩部的练习提高辅助肌肉的力量。

2.胸部没反应说明动作不到位,目标肌肉没有发力,而且动作到顶峰没有挤压,这是很多人练了很长时间却总出不了效果的根本原因。

借力是所有刚入门的新手都会遇到的问题。借力的部位会直接或间接的参与发力过程,使一个本该由一个部位肌肉完成的动作变成多个部位同时参加,结果刺激不充分还容易提早疲劳。

A、建议用小重量把感觉找到

因为小重量的时候你的意识就会关注到动作的准确性上,那么,动作的标准性就会高很多。反之,如果用了很大的重量,你只会想着怎样去推起这些重量而不择手段。

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B、练胸的时候意念集中

意念集中十分重要,这个说起来有点模糊,但是确实有他的道理。训练的时候想象着就是胸部用力,让你的血液全部集中到胸部,就像性幻想一样,集中精力在胸部肌肉上!感受它的收缩,运动。

C、快上慢下

很多人做卧推动作的时候推举慢上慢下,胸部收缩,不是说这种方法不对,只是对胸部刺激效果不好,慢上慢下肱三头肌承受了大多的重量,导致胸部肌肉刺激不够。虽然慢动作能举起更大重量,但分担到胸大肌的训练强度明显减少了。

上去的时候克服重力速度快一点,增加胸肌负荷,控制呼吸不要泄气,保持顶峰紧缩胸肌,下来的时候慢一点,让胸肌充分拉伸。

D、大重量小重量结合

前面说过,过于追求重量,动作准确度必然下降,那么三角肌三头肌就会参与更多,胸肌参与的更少,这样就达不到好的效果,所以建议中间用用小重量多做几次,会有很好的效果。

提示,盲目追求重量其实不切实际,有时候动作比重量更关键,因为只有动作到位,才能做到充分刺激目标肌肉,才有可能持续的加重量。

7个快速瘦手臂练习


你想对你手臂上的拜拜肉说再见吗,拜这些肉所赐,你本想买件性感小背心或者无袖裙,却只能买回一件宽大的运动衫这些问题不仅仅出现在你的身上,也出现在很多名人身上。

戴维基尔希(DavidKirsch),好莱坞最完美身材的健身教练(想想珍妮弗洛佩兹,海蒂克拉姆,凯丽华盛顿,费丝希尔)说,只要精细训练,你也可以拥有这样的手臂。

首先,别找借口

在你将要训练出性感的手臂之前,我们先来破解2条关于力量训练的谣言。

谣言1:锻炼胳膊的话,它们一定会变粗壮。这是女性最容易找的借口。基尔希说,女人们担心如果她们进行举重训练,就会变成肌肉女,失去女性韵味。但这是不对的。基尔希解释说:女性的身体并不容易练出大量肌肉,因为缺乏雄性激素(睾酮),除非基因变异。

谣言2:如果停止训练,好不容易练出的肌肉将变成脂肪。这也是错误的。基尔希说:如果你停止训练,你的身体可能会发胖,但发胖的原因和你之前练没练出过肌肉没关系。

评估你的手臂

想要使你的手臂达到最好状态,需要先评估你的身体,设定一个可实现的目标。对于手臂赘肉太多的女性,需要增加手臂练习的负重以及重复次数,同时还需要加强有氧运动,基尔希警告说:更重的哑铃不会使你更快达到目标。

需要的器材

哑铃:3-8磅(1.36-3.63公斤)最好,没有哑铃?这不是借口,基尔希说:上班的时候抓2罐豆子或者一瓶水,也能开练。稳定球:基尔希说:如果你身高4英尺11英寸到5英尺4英寸(1.50-1.63米),选择一个直径45厘米的球,身高5英尺5英寸到5英尺8英寸(1.65-1.73米),选择一个直径55厘米的球,如果你有6英尺(1.83米)或更高,选择直径65厘米的球。

手臂训练1:完美版俯卧撑

你需要忘记高中时体育课上学过的俯卧撑,而是使用现在教你的方法.

每组15-20次,每次至少做2-3组。(以下其他训练都是如此。)

如果需要,可以使用改良后的俯卧撑(分开膝盖),并且要做足量。

1.最好在一面镜子前练习,这样可以检查动作的准确性。两手应与肩膀同宽,腹部收紧,确保肩膀和脖子放松。

2.使用肱三头肌协助完成俯卧撑,确保抬起和下伏的时候能感觉它们在发力。你的身体从肩膀到脚都必须保持紧绷,身体要与地面平行。

手臂训炼2:举哑铃

1.肩胛骨内收,肘部保持在身体两侧,腹部收紧,放松膝盖。

2.一旦手臂到了正确的位置,轻松收缩肱二头肌,不要让肩膀向前旋转。

手臂训炼3:蜘蛛式俯卧撑

1.准备好俯卧撑的姿势。

2.将你的右手臂最大限度向前伸,将左边膝盖向胸部屈曲,放下身体,完成一个俯卧撑。

3.回到一开始的姿势。

4.换另一边,用左手和右膝盖,完成第二次。

手臂训炼4;肱三头肌收缩

1.站立时弯曲一条腿,另一边的手上拿一个哑铃,身体前倾45度。

2.保持肘部紧靠身体。

3.充分收缩肱三头肌,只让你的肘部和指尖之间在运动。

手臂训炼5:下压运动

1.坐在一个椅子或长凳上,把手放在背后,保持后背挺直,腿向前伸直,与后背保持90度角,然后在脚下放一个球。2.当你向下运动的时候,臀部要尽量接近板凳,肩胛骨内收。

手臂训炼6:拳击运动

1.双脚打开,与肩同宽。双膝放松,腹部绷紧。在身体两侧向前出拳,每侧15次。

2.上勾拳,手臂弯曲成90度,在胸前交叉向上出拳,两边各15次。如果觉得轻松,可以增加强度。

7.有氧运动

基尔希最后强调:但如果你没有每个星期都做一些有氧运动,什么俯卧撑啊、举哑铃啊就都白做了。有氧运动意味着让你的心脏加速跳动、流汗至少45分钟,每周3-5次。不过不包括你锻炼期间接电话、发短信、看杂志的时间。

基尔希比较推崇的有氧训练有:

1.在跑步机上尽可能快地跑2500米

2.15分钟的攀岩

3.15分钟的上半身测力计

没有固定的健身房?不要认为你就能不做有氧运动了,比如想增加心率,跳绳就可以了。

这是一些简单的可以在家练习的有氧运动

1.跳绳15分钟

2.围着你家附近慢跑15分钟

3.爬15分钟楼梯

身体亚健康怎么办?2个动作,就能帮你缓解肩膀疼痛


现在的上班族,学生党都存在身体亚健康的问题,长时间的固定姿势,会导致脊椎、肩膀处的肌肉疼痛。

今天,小编就从健身康复的角度,来教大家2个动作,缓解肩膀疼痛,如果长期坚持,还可以帮助我们彻底治愈肩膀的疼痛问题。

一、抓举

曾经有一名整形外科医生将这个动作应用到了肩膀康复的治疗中,这位医生认为,99%的肩膀酸痛的问题,都可以通过“抓举”的动作进行缓解,甚至可以完全治愈。

另外肩膀没有问题的人,经常练习这个动作,也可以很好地预防身体亚健康状态,防止肩膀酸痛。

在做这个动作的时候,保证肩峰处(肩胛骨上骨头突出的关节部位)和上肱骨中间的部位,是完全向外舒展的。这样可以减轻肩膀处关节旋转时产生的冲击力。

因为重力的负担,和肩膀的疼痛感,会导致肩膀动作变形,肩峰一直有向下沉的趋势。所以,要将双手举过头顶,这样上臂的肱骨关节就可以给肩峰部位施加一定的压力,并在一段时间内保持肩峰的稳定性。

另外双手的位置,应该在杠杆上等距的区域握紧,距离与肩膀差不多宽,只要保证肩膀是完全放松的就可以了,千万不能将肩胛骨耸起来。

每个人的握力不同,所能承受的重力和持续时间也是不同的。所以,初学者可以尝试着每天举几秒钟,然后慢慢地有计划地一天练习3组抓举,每组坚持30秒钟。

你也可以利用史密斯机和深蹲架,帮助施加你可以承受的最大重量,加强训练效果,还可以通过弯曲膝盖的角度来调节压力。

二、负重农夫步

肩膀的旋转关节,虽然是很灵活的,可以随意转动的关节部位,但它的作用却是用来为我们的肩膀关节提供稳定的。

错误的姿势和技术都会导致上肱骨不能集中,还容易造成损害。所以,除了负重训练,没有什么更有效的动作,能促使肱骨集中了。

初学者在做负重农夫步的时候,选择哑铃,可以按照这样的原则:两个哑铃的总重量=体重的一半。也就是说,如果你的体重是80kg,那么你就可以选取2个20kg的哑铃。

做这个动作时,你可以计时,比如一天做3组,每组30s;或者是按照距离计算,一天做3组,每组走30米的距离。

这个动作几乎没有什么限制条件,只要找好2个哑铃,就可以做到。空间不足的时候,你可以前后移动,甚至抓着两个哑铃在原地站住,保持一段时间也是可以的。

只要保证动作是标准的就可以,双手握住哑铃放在身侧,双臂直直落下,肩膀下沉,稳住重心,抬头挺胸,自然行走。在行走的时候,尽可能收紧核心。

如果你想顺便锻炼小腿,还可以踮起脚尖行走。

如果你的握力不足,或者没有什么训练基础,也可以换成更轻的哑铃,然后随着运动能力的提升,再增加负重。

健身不仅能帮我们塑造好看的体型,正确的安排健身动作,也能对身体的一些伤病起到康复作用。

所以说,没有治不好的肩膀,只是你没有早知道这2个康复动作。另外,当你正确地健身了一段时间后,你会发现,这些伤痛也会慢慢远离你的。