健身有三宝
鸡胸、西蓝花和香蕉
健身还有句“三分练，七分吃”
那要是光吃不练
是不是也有七成的效果呢?
40岁的大叔就自己做了小白鼠
连续14天只吃鸡胸肉
看看身体会有什么变化?
挑战开始前，他的体重是192斤
第1天，他吃得很开心
第3天，他开始有点厌倦
也懒得煎鸡胸了
直接把肉放进了微波炉
第6天时，他已经快忍受不了了
为掩盖鸡胸的味道
他加了很多调味料
第12天，他想吃其他食物想疯了
但还是咬牙坚持了下来
大叔最后终于熬完14天
挑战结束后他的体重掉了9斤
(192斤-9斤=183斤)
看对比照，大肚腩明显小了很多!
鸡胸肉有什么奇妙之处?
鸡胸肉之所以是“健身三宝”之一，主要因为它的蛋白质性价比特别高。
蛋白含量高
鸡胸肉中的蛋白质和脂肪的比例是19:1，比鸡身上任何部位都要高。其蛋白质质量可一点不输给牛肉，而且易被人体吸收入利用，为健身后的肌肉恢复创造营养来源。它还含有大量铁元素，有利于保持良好的新陈代谢，不论你是增肌还是减脂，这都是极好的。
低热量低碳水
100克的鸡胸肉(去皮)只有105大卡的热量;鸡腿，听上去够瘦了吧?100克热量130大卡;鸡翅，100克热量290大卡。这里说的都是生肉的热量。如果是白水煮，基本热量会保持一致。如果是炒啊炸啊，那热量只会更高、不会更低。因此鸡胸肉是整只鸡中热量和脂肪含量最低的部位。
饱腹感强
虽说低热量低碳水，但鸡胸肉的饱腹感绝对杠杠的~原因不难想象，因为普通烹饪出的鸡胸肉口感太柴，就像嚼甘蔗一样。吃一顿鸡胸，三个小时左右都不会饿。
所以，如果不从极端的角度去理解的话，如果说每天只能吃鸡胸肉，不吃其他的食物，那么鸡胸肉占人体热量摄入比重的40%左右，如果说一个胖子的体重是80公斤作用，身体的基础代谢约2000卡路里，那么平时的日常活动就需要摄入2500卡路里的热量，而鸡胸肉的热量比较少，往往并不能够达到每天摄入的这个热量。因此，在只吃鸡胸肉的情况下，体重会减轻，体脂率会下降。
不过，健康的减肥还是需要运动和饮食相结合，并在饮食上多做一些选择，例如说牛肉和瘦猪肉以及鱼虾贝类。
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就是看着自己的身体
通过自己的努力
慢慢发生改变
朝着想要的目标走
外国一个健身博主JoeFazor
以前瘦得皮包骨
经常被别人嘲笑
是的不仅胖子容易被嘲笑
社会对瘦子也并不友好
他从来不会在别人面前脱掉衣服
甚至自卑到不敢穿短袖
女生最大的痛是太肉
而男生最大的痛是太瘦啊
后来他决定
通过健身改变自己
并且把过程中的一点一点变化
用照片和视频记录下来
健身一段时间后
他发现自己有了一些小变化
开始上瘾了
但是当他跟别人分享这个喜悦时
却遭到了讽刺
他们说：
你除了皮包骨，什么都没有
就到此为止吧，你这是让自己难堪
你的胳膊看起来还是像小树枝一样
我不健身，看起来都比你壮
正是因为这些辱骂
更坚定了他要坚持练下去的决心
开始研究如何饮食
如何锻炼
能有更好的体格
一次次挑战自己的极限
健身一年后的小哥
成功做到了
穿衣显瘦脱衣有肉
而这些记录的照片
见证了他的汗水
现在的小哥
已经不是“白斩鸡”
精壮的体格
让人忍不住想舔屏
健身后
不仅身材会发生改变
重要的是心态也会改变
更优秀的自己
让你更有自信的资本
@大媛媛子：跑了四年多的长跑，开始健身也大半年了，虽然撸铁后整个人都壮实了很多，但没关系，自己开心就好鸭，喜欢现在的状态！
@不良少年TGL：这或许就是我吧！我也记录我的健身，只是一个多礼拜没练了，发福。
@不吐泡泡u：是个肥肥
@陈辣辣niki：
2015年我还是个喜欢拍大头照晒吃的女孩子
2016年我开始健身，朋友圈慢慢记录起来
2017年我有变化了，自信了，更加坚定了
2018年我认识自己的优点并充分利用发挥起来
2019年我依然还在努力，那些曾经开始的你还在坚持着吗？不放弃不灰心，坚持才是王道！
@甜藤_：健身184天，离生日还有9天，我做到了对自己的承诺。
当别人在追剧的时候，我一个人在跑步。
当别人和朋友吃火锅的时候，我在一个人举铁。
当别人睡懒觉的时候，我早起两小时做两餐食。
无论刮风下雨，无论冰天雪地，一周五练从未懈怠。
所以，我凭什么还要胖着。
@李让同学：减肥有什么难的我才花了二十五年
@-Asheen：天气热了，穿的也越来越少。
@一只丑Nemo：努力成长
@喃喃自语的小胖纸：最近的状态是：真的很累，但还是想加油
@韩弹簧：就这样，我从106变成了146，身上肉多了，脸上褶子也多了
@Leewy陈莉莹：每天都在记录这一年的变化，不漏过每次训练打卡，证明付出得到的回报，逐渐变得更好
@范晓遥：从产后七个月左右开始恢复运动，中间一直断断续续的训练，试过很多方法、走过很多弯路。跑步、跳操、攀岩、拳击，每一种运动都给我的身体带来了一些改变。去年到今年开始，更喜欢做抗阻力量训练，给我的身体带来的改变更加直接。健身带来的改变是以“年”为单位来计算的。不要着急，也不要放弃，慢慢来！运动也很开心，找到那些让你开心的点，一
牛肉和鸡胸肉哪个增肌效果好
常健身的人都知道一个常识，那就是在增肌饮食中要加入牛肉或鸡胸肉这两种肉食。可是这两种增肌肉食哪种好呢?下面，健身指南就从营养价值和口味两方面来进行对比。
营养价值对比
1、牛肉的营养价值
牛肉富含蛋白质，氨基酸组成比猪肉更接近人体需要，能提高机体抗病能力，对生长发育及术后，病后调养的人在补充失血、修复组织等方面特别适宜;同时牛肉还富含肌氨酸、蛋白质、微量元素锌、镁、铁、钾，以及维生素B6和B12。特别是肌氨酸和蛋白质，都是肌肉合成不可或缺的成分之一。其中每100克的牛肉中含有20克蛋白质，微量元素锌、钾等400多毫克。
2、鸡胸肉的营养价值
顾名思义，鸡胸肉就是鸡的胸部里侧的肉，形状像斗笠。肉质细嫩，滋味鲜美，营养丰富，能滋补养身。含有与虾、螃蟹等相当的脂肪。是不必担心因动物性脂肪而使人体受到伤害的唯一的肉类。
鸡胸肉是鸡肉中属于蛋白质含量较多的部位，且极易被人体吸收，快速补充人体所需。鸡胸肉所含对人体生长发育有重要作用的磷脂类，是中国人膳食结构中脂肪和磷脂的重要来源之一。鸡胸肉虽好，可毕竟还是肌肉的一种，营养价值也和鸡肉大致相当。其中每100克的鸡肉中含蛋白质21.5克，但微量元素含量极低，几乎可以忽略不计。
口味、烹饪对比
1、牛肉
不管你是煎、煮、炒、蒸、烤或者是其他的烹饪手段，牛肉都能在口感和营养方面做到面面俱到，让你不会有单调的感觉。不管中外，特别是在欧美地区，牛肉是最受重视的主食之一，基本上是属于“无牛肉不欢”。据研究表明，这或许也是欧美人种比较高大、强壮的原因之一。
2、鸡胸肉
和牛肉的做法上有着一些差异，在增肌食谱中的鸡胸肉一般只用来煮或者是炒，这样才不会使其中的营养流失太多，所以显得口味比较单一，这也是为什么大多数人喜欢吃牛肉的程度多过肌肉的原因之一。
牛肉VS鸡胸肉对比：营养价值方面，牛肉在含微量元素方面获胜;口味方面，牛肉则以较大的优势获胜。结果也不言而喻。
鸡胸肉和牛肉哪个增肌效果好
对于健身饮食有过了解的朋友们肯定知道，增肌计划中，必不可少的肉类肯定有牛肉和鸡胸肉，此二者以其高蛋白质含量、低脂肪含量而饱受广大健身爱好者的青睐。可是两者到底哪一种营养更高、更有利于增肌呢?接下来让我们从营养价值和口味两个方面，分析它们对于健身的辅助作用。
营养价值对比
牛肉的营养价值
牛肉富含蛋白质，氨基酸组成比猪肉更接近人体需要，能提高机体抗病能力，对生长发育及术后，病后调养的人在补充失血、修复组织等方面特别适宜;同时牛肉还富含肌氨酸、蛋白质、微量元素锌、镁、铁、钾，以及维生素B6和B12。特别是肌氨酸和蛋白质，都是肌肉合成不可或缺的成分之一。其中每100克的牛肉中含有20克蛋白质，微量元素锌、钾等400多毫克。
鸡胸肉的营养价值
顾名思义，鸡胸肉就是鸡的胸部里侧的肉，形状像斗笠。肉质细嫩，滋味鲜美，营养丰富，能滋补养身。含有与虾、螃蟹等相当的脂肪。是不必担心因动物性脂肪而使人体受到伤害的唯一的肉类。
鸡胸肉是鸡肉中属于蛋白质含量较多的部位，且极易被人体吸收，快速补充人体所需。鸡胸肉所含对人体生长发育有重要作用的磷脂类，是中国人膳食结构中脂肪和磷脂的重要来源之一。鸡胸肉虽好，可毕竟还是肌肉的一种，营养价值也和鸡肉大致相当。其中每100克的鸡肉中含蛋白质21.5克，但微量元素含量极低，几乎可以忽略不计。
口味、烹饪对比
牛肉
不管你是煎、煮、炒、蒸、烤或者是其他的烹饪手段，牛肉都能在口感和营养方面做到面面俱到，让你不会有单调的感觉。不管中外，特别是在欧美地区，牛肉是最受重视的主食之一，基本上是属于“无牛肉不欢”。据研究表明，这或许也是欧美人种比较高大、强壮的原因之一。
鸡胸肉
和牛肉的做法上有着一些差异，在增肌食谱中的鸡胸肉一般只用来煮或者是炒，这样才不会使其中的营养流失太多，所以显得口味比较单一，这也是为什么大多数人喜欢吃牛肉的程度多过肌肉的原因之一。
牛肉VS鸡胸肉对比：营养价值方面，牛肉在含微量元素方面获胜;口味方面，牛肉则以较大的优势获胜。结果也不言而喻。
肌肉停止多久不练后会退化？身体会发生哪些变化?
“停练多久健身效果会消失?”
“我看那些健身的人不练都变胖了，我很担心以后变胖”
相信不少健友也想过同样的问题，辛苦练了这么久，停止训练后能保持多久?
有一项针对12名举重者的研究发现，在他们停止训练2周后，其代表性肌肉群内的肌纤维与增肌有什么关系快肌纤维比例下降了6.4%。也就是说，如果停止锻炼一个月以上，肌肉就会变得松弛，没有之前的饱满结实。
肌肉是由各种蛋白质组成的，蛋白质这些肌肉组成物质也是处在不断消耗、不断补充的动态变化之中。补充得多了，肌肉就会增长;消耗得多了，肌肉就会衰退。如果不及时锻炼，缺乏刺激肌肉增长的因素。
停止训练后身体会发生哪些变化?
在停止训练后，不得不承认一个残酷的事实，停止训练则意味着肌肉会渐渐萎缩，皮脂也可能会慢慢堆积。
这是由于身体有很强的生理惰性，停练后肌肉“觉得”已经不再需要如此大块满足训练，于是它会渐渐萎缩。
而皮脂增加是由于肌肉萎缩，新城代谢也会随之下降，再加上没有规律的运动消耗热量，饮食稍不注意就会导致过多的脂肪堆积。
不过，这些并没有你想的那么可怕?
肌肉的增长是非常缓慢的，它除了需要日复一日的训练，还需要足够的营养作为支撑，肌肉的萎缩也是非常缓慢的过程，肌糖原在日常中也只有少部分会分解提供能量。
肌肉之所以大幅度萎缩是由于“肌质网”萎缩，它主要是为肌肉的收缩提供能量，而真正重要的肌原纤维是非常难被分解的。
所以就算肌肉在停练后慢慢萎缩，萎缩的并不是真正意义的肌肉，只是为肌肉提供能量的“肌质网”，当然，更重要的是在重新开始锻炼后，“肌质网”会在较短时间内复原。
请记住“肌肉是有记忆能力的”，经过训练的人就算停练很久后，再恢复也不会特别慢。
肌肉的训练原则
肌肉锻炼隔天做
肌肉锻炼最怕勉强和停歇，勉强的情况下肌肉容易受伤。同样，2～3天之后，如果没有运动的刺激，前一段时间的运动效果会逐渐消退。因此，一般可以隔天进行肌肉练习。
对于每周有3次锻炼时间的健身者，可以把身体分为几个组合进行锻炼，每次一个大肌肉群加上一个小肌肉群，把每个肌肉群都练到透。如周一可以锻炼胸肌和肱三头肌，周三锻炼背部的肌肉和肱二头肌，周五锻炼腿部、肩部的肌肉，周二、四、六休息，让肌肉得到充分的休息和营养补充。
肌肉要交替训练
肌肉力量与体积的发展与训练强度紧密相关，交替练习更有利于肌肉体积和力量的增长。
例如，在卧推和三头肌下推练习中，三头肌是原动肌。练习者做完卧推后立即做三头肌下推练习，能克服30公斤的阻力。若在两组练习间完成一组站立肘屈伸练习，那他在做下推练习时就能克服34公斤的阻力，因为疲劳的三头肌得到了一定的恢复。训练者若有意对同块肌肉进行连续刺激，那就要注意，恢复间歇时间必须足够。
最后，告诉你一个让肌肉不退化的好方法。
不要停止锻炼!
一个冬天不运动身体会发生哪些变化？
哈佛大学的研究员们做了一项研究，他们找到21位通过慈善名额参加2016年波士顿马拉松的选手，跑完比赛之后，让他们连续八周不进行任何跑步运动，其他的运动时间一周累计不超过2小时。
在备战波士顿马拉松时，他们平均每周的跑量为51公里。然而比赛结束之后，他们每周的跑量几乎可以忽略不计。
研究人员在比赛前两周测试他们的心肺适能，然后在比赛四周后和八周后再次测试心肺适能。
通过对比数据发现，比赛后四周，他们的血容量减少3.6%，血浆容量减少，左心室变小，这说明身体供血能力减弱。
冬天真是太冷了，所以，很多人到了冬天选择冬眠，那么，一个冬天不运动，身体会发生这些惊人的变化呢?
1、当停止运动两周时：美国的一个运动专家曾发表言论，他说停止运动后的2周的是一个转折点，这个时候大量的生理变化会表现出体能的衰退，很多人觉得才两周应该没什么关系，但是千万不能短期的停滞不动，因为辛苦锻炼出来的速度、耐力、柔韧性会因此下降。
2、耐力指标大幅下降：过了2周后，再运动时会比以前显得力不从心。原因是反映身体耐力指标的“最大摄氧量(VO2MAX)”下降了10%左右，4周后，会继续下降15%左右，当3个月后，会下降20%。因为停止运动的话人体的分解乳酸的能力也会下降，当再次运动的时候，体内清除乳酸的速度赶不上产生的速度，乳酸会在血液中堆积，导致浓度升高，人体承受不住，就无法保持以前的运动耐力。
3、肌肉纤维萎缩：有研究表明，停歇会让你的肌肉质量、毛细血管大小以及密度受到不同程度的下降。当你失去了以往的训练方式和强度，肌肉质量的下降会引发肌肉力量、耐力和神经肌肉训练的适应损失。因为不再锻炼会让肌肉纤维意识到它们并不需要储存能量，它们将储存较少糖原，导致一种肌肉纤维的萎缩。
4、一个月时睡眠质量变差：我们都知道人在运动过后会睡得更好，还有说法是运动可以提高人的记忆力，所以当习惯运动的人停止了一个月的运动后会明显的感受到自己的睡眠质量大不如前。
5、体重增加：当我们人体停止运动两个月的时候，又是在大冬天这种对热量需求高的天气，很多人稍不控制饮食，没有运动来减少热量的话，可能会因此而增重数斤。
健身后吃什么不会发胖 鸡胸肉牛腱子等美味不可错过
吃东西真的会发胖吗？其实也不一定的，健身后吃一些东西，其实是不会发胖的。
健身后吃什么不会发胖健身45-60分钟后可以吃一些高GI食物(补充能量不发胖，让身体快速恢复)。
健身后吃什么不会发胖 鸡胸肉
在大多数地区，鸡胸肉仍是性价比最高的蛋白质来源。物美价廉、蛋白质充足、脂肪含量超低，做法多变。
健身后吃什么不会发胖 牛腱子
牛腱子属于牛身上脂肪最少的部分，热量低，因此更加适用于健身餐的制作。不过牛腱子肉的加个相对较高，价格在40-50元间。牛肉的氨基酸含量特别充足，又富含具有催化脂肪燃烧的共轭亚油酸，因而是健身者最佳的蛋白质摄入来源之一。
健身后吃什么不会发胖 鱼虾
三文鱼的热量在肉类中依然属于较低的，其钾含量较高，比较适合在健身增肌期吃。虾也是不错的选择。海鲜类产品胆固醇和嘌呤可能会微高，因此建议与家禽家畜类肉食搭配着吃会更合理。
健身后吃什么不会发胖 鸡蛋
鸡蛋富含蛋白质，是健身减脂者可以常吃的食物。鸡蛋相对于蛋白粉来说是比较经济的蛋白质来源了。吃的时候不要把蛋黄都扔掉，因为它富含维他命B和胆碱(对大脑有好处)。一个全蛋大约含有4-6克蛋白，扔掉蛋黄大约只含有3-4克。
健身后吃什么不会发胖 白米白面
虽然说我们为了维持血糖较少的波动，要以谷薯类替代精良主食，但到了健身后我们就可以摄取一些精良主食了。白米白面并非恶魔。只要摄入适量，且食用时佐以大量富含膳食纤维的蔬菜，仍然可以起到类似于吃谷物的作用。
健身完吃什么不会发胖?以上就是一些让你在健身减脂运动后吃了不会胖的食物，当然平常我们建议多吃的绿叶蔬菜也是可以在健身后摄入的，为了促进身体恢复，你需要合理搭配食物，保证三大营养素摄入均衡。
坚持运动一年后，身体会发生哪些变化？
运动，是身体的良医，如果你突然觉得身体乏了，精神倦了，那么很有可能是由于缺乏运动引起，此时，你不妨走出屋子，参加一下体育锻炼。然而，运动如果不坚持，是无法给身体带来多大改善的，只有循序渐进，努力坚持，运动才会给身体带来回报。那么，坚持运动1年后，身体会发生哪些变化呢？
坚持运动一年后，身体会发生哪些变化？
第一次运动——头脑变清醒了
初次运动一般不宜参加激烈的项目（如篮球、游泳等），最好先选择慢跑、快走、乒乓球、羽毛球等不需耗费多大体力的运动项目。运动30分钟后，相信大汗淋漓的感觉会让你觉得累并快乐着，心率加快也会使大脑血量和氧气供应量变多。第二天醒来，虽然会有腰酸背痛的感觉，但这种感觉一般会在3天内消失，而且还能明显感觉到头脑变得更加灵活了。
运动2个月——身体素质变强了
坚持运动2个月后，你有可能会发现，以前那个身体羸弱的人，身体素质慢慢变好了，耐力也增强了许多：走楼梯不再气喘吁吁，换桶装水轻轻松松就能搞定，即使离上班打卡还剩2分钟，也能以百米冲刺的速度踩点上班……
运动8个月——肌肉形成了
运动8个月后，人的体型会慢慢发生比较明显的变化，男人会发现肌肉变得更结实，走出大街倍有面子，女人会发现小腹瘦下去了，中学时的衣服也能毫无压力地穿上去。
运动1年——骨骼变强健了
骨密度是指骨骼内矿物质含量的密度，是骨骼强度的衡量指标，一个人骨骼密度越高，说明骨骼越强健，发生骨折或骨质疏松的风险更低。曾发表在国际学术期刊PNAS上的一项研究发现，运动之后，人体肌肉产生的一种分子，增加骨密度，因此，人体如果参加运动1年，那么得骨质疏松、骨折的风险将会大大降低。
39健康网（www.39.net）原创内容，未经授权不得转载，违者必究。内容合作请联系：020-85501999-8819或39media@mail.39.net运动减肥会发生哪些异常？
一、运动时心率不增
人在运动时心跳会加快，运动量越大，心跳越快，如果运动时心率增加不明显，可能是心脏病的早期信号，预示着今后有心绞痛、心肌梗塞和猝死的危险。
二、运动性过敏性休克
在运动时要选择合理项目，不要随意加大运动量。如果因运动量加大而出现全身发热、皮肤潮湿，或在运动中出现咽喉不适、呼吸急促、胃肠绞痛，这些都是出现运动性过敏性休克的征兆，应停止运动，及时到医院就诊。
三、运动中头痛
少数心脏病患者在发病时，不感到胸部有异常，而患者平常最多的感觉就是运动时头痛。多数人只以为自己没有休息好或得了感冒。因此，提醒那些参加运动的老年人，如果在运动中感到头痛，应尽早去医院做检查。
四、脾胀痛
在运动时出现脾胀痛，多因运动量过大，静脉血回流缓慢、脾脏充血肿胀所致。出现脾胀痛应停止运动，在背部脊柱左侧胸11—12椎体棘突旁有脾俞、胃俞按揉3—5分钟即愈。在运动前做好充分准备活动是预防的关键。
五、肝胀痛
在运动时出现肝区胀痛，多发生在长跑或中距离跑时，在背部右侧肝俞按揉5分钟即可止痛。在运动过程中呼吸节律，用鼻呼吸而不张口呼吸是预防的关键。
六、腹直肌痉挛
易发生在夏季。在运动过程中，突然出现腹部胀痛，多因大量出汗丢失水分和盐所致。发生腹痛时，应平卧休息，做腹式呼吸20—30次，同时轻轻按摩腹直肌5分钟左右即可止痛。在运动出汗过多时，及时补充盐水200—300毫升是预防的关键。
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七、胃痉挛
可见于游泳时水温过低、准备活动不充分、运动量过大等，上腹部呈剧烈绞痛。运动前做好充分的准备活动，忌过饱，忌食豆类及地瓜、土豆等食品，少食冷饮，可预防胃痉挛的发生。出现症状时可做上腹部热敷20—30分钟，用手按压内关与足三里穴各3—5分钟即可止痛。
八、肠痉挛
运动时脐区周围或下腹部钝痛、胀痛，停止运动后疼痛减轻。用手按揉双侧合谷穴，每穴5分钟，或用热水敷脐区10—20分钟即可止痛。为防止病痛的发生，在运动前应做好充分准备活动，勿进食冷饮。
今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
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运动时，你的身体发生了什么变化?
不运动的话你的身体会发生什么变化？不运动的话，就会变成2014年的小李、怀孕的大S、8月的张惠妹、被“吹了气”之后的米帅……
但是你运动会怎么样?你的身体会发生什么变化?
首先，大脑
魔法是从大脑开始的。刚开始运动，电化学信号就从大脑皮层发出，经过一个个神经元传导到与肌肉纤维会合的地方。运动让大脑的血流量增加，大脑细胞开始更高级别的运行，让你在运动中更警觉和清醒，注意力更集中。
如果你能经常运动，大脑频繁出现血流量增加、脑细胞受到刺激的情况，这些变化可以促进大脑功能，并防止疾病和预防衰老，例如阿尔茨海默氏症、帕金森氏症、甚至中风。
海马体
大脑的这一部分负责学习和记忆，锻炼可以促进更多的氧气停留在大脑，从而生产更多的脑细胞，让你的学习能力增强。遇到难题的时候，不妨暂时放下，运动一下，也许就找到了答案。
脑下垂体
这是大脑的控制中心。运动中，它会释放生长激素，告诉身体搜索更多的脂肪燃料，转化为能量，并帮助肌肉生长。
心脏
当你运动时，心率增加，通过血液循环，更多的氧气以更快的速度运输到全身。一般人安静时心脏输出量为每分钟5升左右，激烈运动时可达每分钟30升，这将使你的心脏血管更有弹性。
科学家研究著名的马拉松职业选手克拉伦斯得马发现，他的心脏冠状动脉比一般人粗大，这得益于他的长期运动。而且，运动也会刺激新的血管生长，避免血压升高。
肺
当运动开始时，肺脏的血管扩张，呼吸频率提高，呼吸深度加深。肺泡的数量和肺的大小是不变的，要获得更多的氧气就要动员更多的肺泡来参加工作，平时我们用到的肺泡还不到1/3，通气量只有每分钟6升，激烈运动时随着参与的肺泡增加、呼吸加快，通气量快速增加，最大可达到120～150升/分。这可以帮助你的肺脏功能更强健。
肌肉
开始运动后，身体会马上调动三磷酸腺苷(ATP)，它是维持人体动力系统中能量和转换的关键物质。但身体中只有个ATP的“小商店”，肌肉细胞中平时储存的ATP仅够支持10秒钟，之后需要创造更多的ATP。
运动之初，身体首先以糖作为能量的来源，20分钟之后体内的糖消耗殆尽，脂肪被动员上场了。因此，要想消耗脂肪，运动的持续时间是增加脂肪燃烧的关键，运动时间越长，消耗脂肪越多。
胃和肠
运动时，因为身体向肌肉输送了更多的血液，一些系统和功能不是首要任务，就会缺少血液，例如肠胃的消化吸收功能。但肠道有非常丰富的平滑肌群，因此肠道的蠕动功能会有所增加，所以运动的人胃肠功能会更好。
肾脏
运动时，肾脏过滤血液的速度会增加，也会帮你吸收更多的水分，试图帮助身体保持水分。同时肾上腺的分泌功能增强了，更多的压力激素被释放了，肾上腺素也增加了，它能帮助心跳加快，让心脏输出更多的血液到达全身。
皮肤
运动后，身体像任何引擎一样会产生热量，需要降温，皮肤就是管这个的。皮肤的血管会快速扩张，增加血液流向皮肤，皮肤温度升高，出汗量增加。热量通过皮肤随着汗液消散到空气中，同时也会排出一些身体废物。
骨骼
我们骨骼中的骨量在成年后达到峰值，然后开始缓慢下降，但锻炼能帮助你保持更高的峰值和更缓慢的下降曲线。
运动中，关节和骨骼会承受5～6倍你的体重，这会促使骨细胞大量增加，从而提高骨密度。尤其负重运动对骨质疏松症是一个最有效的补救措施。
运动快感
你会发现有人运动上瘾了，不运动很不舒服。据研究，运动后的愉悦主要来自两种物质：脑内啡肽和脑源性神经营养因子。而且获得快感所必需的脑内啡肽剂量会逐渐增加，也就是说你需要越来越多的快乐物质才能得到同样的快感。
因此，有的人开始运动-感觉快乐-需要更多运动，这是一个好的循环，它让人不断坚持下去，并得到运动送给你的“礼物”。
我们热爱的运动，就是运动本身，当你也爱上运动的时候，你就会发现，运动给你的并不仅仅只是快乐。
坚持一个月平板支撑会发生什么....
想要给背部和脊柱提供一个强有力的支撑
平板支撑永远是一个最有效、最方便的动作
那么坚持做一个月平板支撑会发生什么呢
先来感受一下明星们对平板支撑的热爱
大胸姐柳岩爱平板
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吴彦祖
负重做高难度练平板
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小清新王珞丹超标准平板支撑
还神态自若地玩着手机
服!
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为什么大家如此的迷恋平板支撑
说重点前要先普及下标准动作
在锻炼时主要呈俯卧姿势
大臂在腋下与地面垂直
▼
全身保持一条直线
夹紧臀部，腿部绷直
▼
塌腰抬头你就做错了
▼
平板支撑对腹直肌、腹外斜肌
腹内斜肌和腹横肌，都能得到充分的锻炼
▼
当你开始练平板支撑后，你会惊奇的发现
你的腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌
腹内斜肌和腹横肌都有被练到
同时腰腹的能力与日俱增
▼
除此之外
我们追求的腹肌、马甲线都会被练到
这绝对是一个百利无一害的王牌动作
▼
而且小惊喜不断
你会发现深蹲可以蹲更大的重量了
臀部的肌肉慢慢变得更加饱满翘挺了
运动场上居然强过小伙伴，特别是在跳跃力
身体稳定性提高，腰背酸痛的情况再也没有了
▼
保护脊柱，避免受伤风险
小小的平板支撑不仅不会给你脊柱太多压力
而且它还能起到加强背部肌肉的作用
尤其是上背部区域
长期或者说定期进行平板支撑
不仅能减轻长期久坐引发的背部酸疼
而且还能将这类问题提前消灭掉
▼
还能享受到全天的高代谢率
这是真的，前提是你能够做到全天间歇性练习
而且相对于和我一样的上班一族
办公室休息时间做做平板支撑这类静力性练习
做做拉伸，不仅能够保证你身体健康
还能有效的消耗热量，赞啊!
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不良体态都会被大大改善
平板支撑能够加强身体核心部位
将对你的脖颈，肩膀，胸背都会起到很好的纠正
任何时候都对你保持良好的身体姿势起到关键性作用
所以，站如松、坐如钟无需刻意，都能够时刻保持
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提高整体的平衡能力
如果你发现单腿站立太难
说明你的核心肌肉太弱，无法给身体提供足够的平衡力
但是通过平板支撑以及变式，平衡性将得到大大的提高
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解决焦虑症和抑郁症的问题
平板支撑可以改善人的情绪
它能够伸展肌肉群在造成的压力，舒展紧张情绪
很多人坐一天，期间腿部弯曲数小时，大腿肌肉紧张
肩膀被迫向前弓着，这些坐姿都会让肌肉承受过度的压力
而平板能够舒缓你紧张的肌肉和神经，改善你的紧张情绪
▼
什么?你说平板支撑对你来说很简单?
那就试试下面这些由平板支撑衍变的动作吧
它会让你的肌肉变得更紧致，脂肪消耗的更快!
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早早练起来
记住，关键在于坚持
每天撑五分钟，胜过跑步1000米
收藏好，期待一个月后你有大的变化!
一个月吃100斤鸡胸肉，体脂5%！这小哥也太狠了
自从健身流行起来之后
又一个不公平的现象越来越明显
就比如：当彭于晏练就一身霸气侧漏的肌肉
姑娘们会说：
“哇男神的肌肉好性感，好喜欢！”
而当一个“低颜男练出猛如虎的肌肉”
姑娘们则会说：
“咦~这些肌肉看着好恶心！”
而今天小编要介绍的这位筋肉男
就是上面所说的第一种情况
颜值能打
肌肉更是毫不逊色
他的名字叫juncho
是一位韩国的健身欧巴
说他“让女人爱慕，男人嫉妒”
应该没人反对吧？
饱满有力的胸肌
配上爆炸的背肌、腹肌
让他在人群中格外突出
他练的时间并不算特别长
直到上了大学
他才开始正式健身
但训练的尤其勤奋刻苦
加上底子比较好
这些年他成长的很快
20岁
他就拥有了让人羡慕的身材线条
肩宽臀窄
优秀的倒三角身型
22岁
他的体重就已经达到了84kg
在增肌的路上越走越远
25岁
他的体重达到了89kg
体脂率已经低到仅有5%
更可怕的是
FFMI达到了惊人的26.2！
26.2到底是啥概念呢？
说到这，我们就来科普一波
ffmi到底指的是什么？
它是“FatFreeMassIndex”的缩写
指的是“无脂肪重量指数”
我们通常把它看作衡量肌瘦肉量的准基
一般情况下
男性正常的ffmi范围是
16～18:属于肌肉度非常低的一群人
19~20：一般美国或欧洲男大学生的典型
21~23：肌肉非常发达
24~26：不依赖药物所能达到的极限
所以juncho能达到惊人的26.2
也就免不了受到外界的质疑
“不吃药，哪能练成这样子？”
对此，他坚称
“很明确地告诉你们，我并没有使用任何药物，全靠自己长期健身和规律饮食练出来的。况且，我也并没有觉得现在的身材已经达到我的预期，以后还会继续努力。”
“那些质疑我身材的，你们先去试试一年350天泡健身房，去试试一个月吃100斤鸡胸肉，去试试一个月又一个月疯狂地练习！”
先抛开其他的不说
一个月100斤鸡胸肉
这还真不是一般人能坚持下来的
“糖醋鸡”“香酥鸡”“麻辣鸡”人人都爱
可天天水煮鸡胸、煎鸡胸、蒸鸡胸...
有多少人能受得了啊？！
当然了
对于吃药这件事
不论当事人怎么据理力争
总会有一些人无法信服
但如果光从肌肉增加的速度来说
juncho这些年肌肉增长还是在合理区间的
为什么这么说呢？
肌肉的增长速度
对于健身新手来说
男性一个月能长0.5-1kg左右肌肉
女性则为男性的1/3左右
然而这种增长速度最多只能维持1年
一年之后，肌肉增长越来越难
虽然juncho不是新手
但在22-25岁之间
他只增长了5kg
加上他刻苦训练和规律饮食
貌似这个数字也不算过分
说了那么多，下面就到了我们最关心的环节。到底要怎么才能更好的增肌呢？
增肌大法之饮食
1.摄入总热量
在增肌时期，主要是要制造一个热量盈余，即吃进去的热量大于消耗的热量。1.算出自身的人体代谢总热量（基础代谢率+食物热效应+活动消耗）。2.在代谢热量的基础上增加500卡左右（吃太多容易堆积成脂肪。）3.少吃多餐原则。（2.5-3.5h进餐一次）
2.三大营养素大致比例
一般建议：蛋白质为总热量的20%-35%，碳水化合物为总热量的50%-60%，脂肪为总热量的10%-20%。
如果用体重作为标准，则普通成人一天需要摄入0.8g/Kg（体重）蛋白质，通常力量训练的人推荐是1.5-2g/kg(体重）蛋白质，耐力训练推荐量为1.2-1.6g/kg(体重）蛋白质。
增肌大法之训练
1.大重量复合动作
复合动作可以同时刺激多个大肌群。拿硬拉举例：能同时刺激背阔肌、整个被以及三角肌、斜方肌、肱二等。复合动作主要包括卧推、推举、深蹲、硬拉、划船。
2.训练后首先补充碳水
先补充碳水，可以提高身体的血糖程度，更快地补充运动时消耗的糖原储备，也能促进胰岛素的分泌，而高胰岛素的水平则能够促进蛋白质的合成效率。
3.平衡低次数和高次数的关系
一般来说，我们都喜欢用数字来计算我们做的训练次数，最常见的就是6-12次/组，但事实上，要达到最好的增肌效果，需要将低次数和高次数相结合。
增肌大法之睡眠
1.充足的睡眠时间
睡眠不足的情况下，身体的皮质醇会增加，而睾固酮和生长激素会随之降低。对正常的成年人来说，一天睡7-9个小时最为适宜。
皮质醇：人称压力荷尔蒙。但是过度的皮质醇则可能导致人体免疫力的下降、血糖升高，食欲大增、形成代谢变动等负面影响。
睾固酮：对建构肌力、肌肉质量及骨酪密度是不可缺少的激素。有实验证明，长期睡眠时间不足情况下，人体睾酮素的浓度会下降的更快。
生长激素：用来恢复训练的消耗和破坏，帮助肌肉增长的激素。
2.良好的睡眠姿势
有些人以为保证了睡眠时间，就万无一失了。殊不知，睡眠姿势的错误，也会让你的训练事倍功半。
增肌从来都不是一件简单的事情，
也不只是靠单一的训练，
需要多方面的配合。
天生瘦弱难增肌？
易胖体质增肌难？
请记住：世上无难事，
只怕有心人！
停止健身后身体的变化 如何恢复体质？
停止健身后身体的变化如何恢复体质？
尽管自己在怎么好的规划自己的人生，总有一些事情会突然打乱自己的意愿。无论什么原因。可能总有一天你会暂时或者长时间的无法运动，毫无疑问这将给你的身体体能带来一些减退。下面的文章将告诉你最常见的5种健身停滞期和身体会出现的相应变化以及如何才能重新使身体变得像以前一样强健。
1.夏天又来了！为了它我已经健身了2个月了，现在我的身材非常好了。今天开始可以不去健身房了。（阶段性运动停止后）
很多人应该很熟悉上面这段话，不少人会为了某个目标而做短期的健身。而如果你稍有些健身常识，你会用比如1至2个月的时间安排一个包括力量和有氧训练的健身计划来帮助减轻体重和塑造形体。这样很好，可是问题是往往你过了这段时间以后你的运动计划就全部停止了。那么，你在短期内获得的一些身体变化将会消退，你会发现你身体的某些部位的开始变软，你的力量开始降低，爬楼的时候你很快就会进入喘息模式。
研究显示2个月的健身运动能使身体力量增长46%，而当你停止健身2个月你的身体力量则会减退23%，也就是一半你挥洒汗水所获得的成果将烟消云散。当然你仍然要比你从不健身时更强壮那么一点。这样的数据显示也不是绝对正确的，这取决于开始运动前你的身体状况，身体健康状况越良好，停止运动后身体机能减退的速度和幅度将越慢和越少。比如一个铁人三项运动员2个月不进行训练他可能只比训练时减少了5%或10%的身体机能。
无论如何，如果你如上所述那样出现运动停滞时，记得在下次重新开始运动后多进行一些伸展拉伸练习，同时在做负重练习时选择使用之前训练时的75%的重量来练习并按照身体的反馈逐步增加训练重量。好消息是你将只需用之前所花的一半训练时间就可以恢复到上次训练时的状态。
2.我以前做很多的负重练习，可是最近几个月我一直都只在用跑步机。（负重运动停止后）
很显然这种情况下，你的身体并没有消停下来，只是从负重练习转变到了有氧练习，那么理所当然你的心肺功能将会得到提升，同时你的力量和肌肉则会消退一部分。停止负重练习后，你的肌肉纬度将会减小同时身体上会比以前多出一部分的脂肪，当然这个变化有时候你是察觉不出的，因为甚至体重秤上的数据都不会出现变化。很可惜的是，对于哪怕长期进行负重训练的人来讲，上天也没有给予多余的嘉奖，他们流失肌肉的速率将与从不做负重练习的人一样快，大约每10年流失5%。
介于以上的情况推荐停止做负重练习的人至少在平时多做一些伸展运动来保持肌肉的活力和张力，这样可以最大限度的保留因为不做负重练习而逐渐消退的肌肉和力量。
3.我为了准备今年的马拉松比赛已经疯狂训练了很久了，现在比赛结束了，我也就没再练习了。（有氧运动停止后）
有过这样经历的人一定发现你的肺活量和腿部力量会很快消退，其实不然，只要你停止练习的时间不长，尤其体能本来就较好的人群来讲，虽然停止训练使你很快就无法应付马拉松级别的跑步活动，但是其实你不需要花很久时间就可以重新恢复到之前的状态。当然你需要慢慢来，你的心率是无法一直保持在巅峰的状态的，当你重新开始跑步练习时可以使用运动自觉量测试法来探测你心脏的承受能力并安排相应的运动负荷。最后提到一点，那怕你是再如何死忠的跑步爱好者，负重练习和伸展练习也不应该被完全忽略。
4.最近我迷上了瑜伽，这几个月我连负重练习和有氧练习都不做了。（负重及有氧运动停止后）
从一种运动转换到另一种运动并不是坏事，当然你不要期望以前那些你可以得A的科目在停止后仍然是A，或者将A这个成绩直接带到你新开始的科目中。很不幸，运动是非常具有针对性的。一旦你停止某一类的运动，那么相应的这一方面的指数将无可避免的下降，同时你再如何对某一运动得心应手，你是不可能把这一优势带到其他运动中的。就比如在职业高峰期时的阿姆斯特朗曾近参加过一次马拉松比赛，结果他只获得一个不错但是并不出彩的成绩，哪怕很多人都觉得他的腿部力量和肺活量要比常人优异许多。
所以如果可以，请多参加不同类型的运动来帮助保持身体的各项指数。
5.我受伤了！我好喜欢运动，可是这半年来我实在没办法去运动。（长期运动爱好者停止运动）
这样的情况下，你一定会流失大量的肌肉同时身体会出现脂肪堆积。尤其当你受伤时，不但你无法进行运动，甚至可能日常活动都会被减少，那么你可以想象你身体状况将会是如何的下滑。一旦你度过了这段无法训练的周期，当你再回到健身房，那你需要非常轻缓地慢慢找回你的肌肉和感觉。请使用你停止运动前一半的负重进行练习，找一个你可以以正确姿势没有疼痛感就可以完成10至15次的负重来训练。另一方面，当你长期无法运动时记得要多摄入一些蛋白质来帮助身体减缓肌肉的流失。
