10种健身减脂必备食物清单，吃出好身材!
想要练就一副完美身材单靠辛苦训练是远远不够的，甚至可以说，如果不懂得怎么吃，那么再优秀的训练都是徒劳的。
以下10种适合日常健身减脂的食材，希望大家能“吃”出一个好身材。
01
鸡胸肉
每100克鸡肉中含热量698千焦、蛋白质19.3克、脂肪9.4克、蛋白质的质量较高，脂肪含量较低。
同时低廉的价格及简便的采买途径也是推荐的一大理由，应注意鸡胸肉含水分较多，储存不当容易变质，烹调前最好剔除筋膜及鸡皮。
烹调建议：
A.白水煮熟搭配蔬菜(口感实在是反人类，常吃肯定受不了)
B.橄榄油煎熟搭配土豆
C.烤箱烤熟搭配米饭
02
瘦牛肉
每100克牛肉中热量 125.00千卡、蛋白质 19.90克 、脂肪 4.20克 、碳水化合物 2.00克 、胆固醇 84.00毫克。
牛肉富含蛋白质，氨基酸组成非常适合人体需要，能提高机体抗病能力，对修复机体组织等方面特别适宜，是健身爱好者最喜爱的肉类。
烹调建议：
A.清汤牛肉(不宜煮太久，低盐)
B.牛肉炒洋葱(大火急炒，少油，低盐)
C.煎、烤牛排(烹调时间不要过长，肠胃不好的健友不建议多吃)
03
鳕鱼
每100克鳕鱼含有能量88千卡、蛋白质20.4克、脂肪0.5克、碳水化合物0.5克、胆固醇114毫克。
肉质鲜嫩、少刺多肉的鳕鱼富含多种人体所需的维生素和微量元素，相比于很多人推崇的三文鱼，鳕鱼的脂肪含量约比三文鱼低17倍，价格也只是三文鱼的一半左右，是非常优质的健身食材，健身界明星巨石强森、凯格林都是鳕鱼的忠实拥趸。
烹调建议：
A.香煎鳕鱼(少许橄榄油煎熟，搭配柠檬汁、圣女果)
B.茄汁鳕鱼(西红柿炒化，加水淀粉、番茄酱、盐勾芡，浇在煎熟的鳕鱼上即可)
04
鸡蛋
每百克鸡蛋含蛋白质14.7克，主要为卵白蛋白和卵球蛋白，其中含有人体必需的8种氨基酸，并与人体蛋白的组成极为近似，人体对鸡蛋蛋白质的吸收率可高达98%。每百克鸡蛋含脂肪11～15克，主要集中在蛋黄里，也极易被人体消化吸收，蛋黄中含有丰富的卵磷脂、固醇类、蛋黄素以及钙、磷、铁、维生素A、维生素D及B族维生素。
这些成分对增进神经系统的功能大有裨益，便宜的价格加上优质的蛋白质，鸡蛋是人类日常蛋白质获取最便捷的选择，但需要注意的是，健身人群每天蛋黄摄入量应控制在2个以内，蛋白则没有负担，多吃些也无妨。
烹调建议：
A.带壳白水煮熟(可作为早餐及训练加餐)
B.番茄炒蛋(经典健身食品)
C.生蛋液与肌酸混合后饮用(在深蹲、硬拉等大强度训练前20分钟服用，肠胃差的健友不建议尝试)
05
橄榄油
橄榄油中含有比任何植物油都要高的不饱和脂肪酸、丰富的维生素A、D、E、F、K和胡萝卜素等脂溶性维生素及抗氧化物等多种成分，并且不含胆固醇，因而人体消化吸收率极高。它有减少胃酸、阻止发生胃炎及十二指肠溃疡等病的功能;并可刺激胆汁分泌，激化胰酶的活力，使油脂降解，被肠黏膜吸收，以减少胆囊炎和胆结石的发生。
橄榄油富含与皮肤亲和力极佳的角鲨烯和人体必需脂肪酸，吸收迅速，有效保持皮肤弹性和润泽;橄榄油中所含丰富的单不饱和脂肪酸和维生素E、K、A、D等及酚类抗氧化物质，能消除面部皱纹,防止肌肤衰老,有护肤护发和防治手足皴裂等功效，是可以“吃”的美容护肤品，另外用橄榄油涂抹皮肤能抗击紫外线防止皮肤癌。
06
红薯
每500克红薯约可产热能635千卡，含蛋白质11.5克、糖14.5克、脂肪1克、磷100毫克、钙90毫克、铁2克，胡萝卜素0.5毫克，另含有维生B1、B2、C与尼克酸、亚油酸等。
其中维生素B1、B2的含量分别比大米高6倍和3倍。特别是红薯含有丰富的赖氨酸，而大米、面粉恰恰缺乏赖氨酸。
健身运动需要摄入热量来维持正常的基础代谢，所以我们需要补充碳水化合物来补充身体能量，红薯作为缓释型碳水化合物，和米面混用既能饱腹又能降低身体对糖分的摄入，是不可多得的健康食品，尤其适合减脂期的健友食用。
但需要注意，红薯不能完全替代米、面等主食，而且腐烂或发芽的红薯可导致食物中毒。
烹调建议：
A.带皮清水煮熟(可作为训练前加餐与鸡蛋、香蕉轮替食用)
B.微波烤红薯(带皮洗净，包上浸湿的纸巾高火5分钟，翻面再5分钟即可)
C.煮熟捣成泥，与蛋白粉、果汁或脱脂牛奶放入摇摇杯摇匀后饮用，可作为训练后加餐
07
香蕉
每百克香蕉果肉中含蛋白质1.2克，脂肪0.5克，碳水化合物19.5克，粗纤维0.9克，钙9毫克，磷31毫克，铁0.6毫克，还含有胡萝卜素、硫胺素、烟酸、维生素C、维生素E及丰富的微量元素钾和镁等。
一根香蕉的热量大约等于100大卡，对于健身人群来说是比较好的加餐选择，同时香蕉中所含的钾和镁除了帮助身体控制电解质和水的流失，还能激活身体中的多种酶，达到提升情绪，增强训练效果。
烹调建议：
A.与红薯、鸡蛋轮替作为训练前加餐食用
B.搭配牛奶或酸奶
C.打成果泥与蛋白粉、牛奶混合饮用，作为训练后能量加餐
08
牛奶
每百克牛奶含热量 54千卡 、蛋白质3克 、脂肪3.2克、碳水化合物3.4克。
牛奶中含有丰富的钙、维生素D等，包括人体生长发育所需的全部氨基酸，消化率可达98%,是其他食物无法比拟的。
与鸡蛋一样，牛奶在日常生活中也是最容易获取到的营养品，价格低廉且营养丰富。
烹调建议：
牛奶几乎是百搭的食材，除了正在减脂期的健友可挑选脱脂牛奶外，其他人群并无太大忌讳。
09
西蓝花+紫甘蓝
这是一对奇妙的“组合”，大多数健友都知道西蓝花是健身食谱上的常客，它含蛋白质、糖、脂肪、维生素和胡萝卜素，营养成份位居同类蔬菜之首，但十字花科植物所含嘌呤有提升尿酸引发痛风的风险，所以和紫甘蓝配合食用既能中和嘌呤浓度，又可以补充丰富的花青素甙和纤维素，让我们身体更加的清爽、干净。
烹调建议：
A.白灼西蓝花(最简单直接的吃法，适合像我这样的懒人)
B.清炒西蓝花/紫甘蓝(急火爆炒，少油，少盐)
C.紫甘蓝牛油果沙拉(健身晚餐的人气食谱)
D.虾仁西蓝花烩紫甘蓝(适合健友聚会，好吃、简单还不贵)
10
坚果
每100g坚果大约含有20-28g蛋白质不等，相比各种肉类来说也不遑多让，甚至比一些水产的蛋白质含量还高，但食用坚果最大的益处却并非是蛋白质补充，而是减掉我们的内脏脂肪，也就是胆固醇，坚果含有大量的不饱和脂肪酸，主要为亚油酸，可促进脂溶性维生素的吸收，有助于控制总胆固醇水平，长期定量食用能帮助身体减去多余内脏脂肪，让内脏负荷减小，对心血管健康有很大的益处。
坚果虽好但也不能无节制的食用，毕竟坚果热量还是比较高的，健身人群每日摄入量不超过50克就好，而且应该是多种坚果长期坚持混合食用(杏仁、核桃、榛子、松子、夏威夷果等)。
