很多比较瘦的人都想要增肌，因为如果身上比较有肌肉的话，看起来身材也会更加壮实一些，尤其是对于男生来说。但是其实增肌也是分季节的，有些季节是比较适合进行增肌运动的。接下来我们就一起来看一下哪个季节增肌最好吧？
增肌期：2月、3月、4月
夏天即将来临，基本上大家都希望能在夏天的时候穿上自己喜欢的衣服展现出自己的身材。那么对于很多男生来说，在夏天之前，把自己的身材塑形，并且有一个充满肌肉的身躯，对于男生来说都是非常令人骄傲的。不过健身的人应该都知道，想要增肌，就必定会在增肌的过程中增脂，所以在饮食上一定要特别注意了，尽量要增肌，不增脂。每年春天的2月、3月、4月，都是很适合增肌的。
训练大纲
想要增肌，不仅要抓住最适合的时间，还要先制定好训练大纲，这样才能更有序的进行锻炼健身，并且效果也会更好。这个动作其实锻炼的就是以大肌群为主，这主要包括了下身、背和胸部，这些运动能够迅速帮助大家增肌，基本上针对这些部位，我们提倡训练的动作项目有蹲起、硬拉、轮滑下拉、划船、箭步蹲、推举、屈伸这七个动作，每一个都是很有用的。还有一点就是，有氧运动其实也不错，跑步，深蹲，都属于有氧运动，可以尝试做一做。
饮食方面
饮食方面，如果大家想要增肌，最应该注意吃，常听人说三分练七分吃，可不是没有道理的。饮食在健身中，地位可是不容忽视的，但是其实增肌跟减脂的卡路里正好是相反的，增肌虽然需要制造卡路里盈余，但也需要适量，不能超出范围，否则就会变成脂肪，也就与我们本来的愿望背道而驰了。
文章中可以看出，二月份，三月份和四月份，这三个季节是比较适合增肌的，也就是春天。大家可以在这几个月里多健身，平时也注意一些饮食。
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新一年的每日保健计划
世界卫生组织指出，在一个人的健康要素中，自我的因素占60％，遗传因素占15％，环境因素占15％，医生因素只占10％。因此对健康来说，自我保健远比医生的治疗重要得多！
病不会是无因之果，它往往起源于我们本身不健康的生活方式和饮食方式。因此，健康的问题得靠自己解决。首先，要逐步与自己的不良生活方式说拜拜
以下是为你设计的2008年的每日保健DIY黄金计划，不妨每天照章执行，到时，定会发现收获良多哦
Morning早晨6～7点
体质揭秘经过一夜的休息，大脑已从纷乱中清醒过来，你身体的能量在这个时候保持最佳状态，因此早上是思考、运动和集中注意力的最理想时间。但你体内的紧张激素也在这个时候开始分泌，它就像一个准时的闹钟一样把你叫醒，提醒你将面临新的一天的工作。
清晨保健黄金方案
1．在伸展运动中开始新的一天不要一醒来就一骨碌起床，应先赖在床上尽力让身体伸展。最简单的方法就是伸几个懒腰——手超出头顶并伸直，脚尖也尽量伸直，保持5～10秒钟后再放松。它有助于增强你的体质和身体柔韧性，还能促进血液循环。
2．一定要吃早餐早餐是大脑活动的能量之源，如果没有进食，体内无法供应足够的血糖以供你消耗，整个上午，便会感到倦怠、疲劳、脑力无法集中，反应迟钝。所以吃早餐是你上午工作精力充沛的最佳良方，不可省。一顿理想的抗压早餐是富含蛋白质。碳水化合物以及纤维的早餐，如由稀饭（碳水化合物）、几块肉排（蛋白质）、一个水果或一碟凉拌蔬菜（纤维素）构成的早餐，有助于你平衡血糖指数，并使你的身体拥有更充分的准备，以应付即将到来的压力的挑战。万一你因为种种原因实在无法吃早餐，也应该带上酸奶或面包抽空补上这一顿。
3．想想全天计划早上清醒的头脑有助于你考虑一天的安排，所以你应充分利用这个时间，当你到了办公室，在电话响起或传真到来之前，就应把当天的工作计划做到心中有数，然后就可以精神抖擞地开始一天的工作了。
Midday中午11～12点
体质揭秘早餐提供的能量已被你消耗得差不多了，如果你没吃早餐就更糟糕，体能在这个时候处于最低点，体温和肾上腺激素都临时降低到正常的边缘。
中午保健黄金方案
1．赶快去吃午餐：体内能量将在午餐后得到补充，而作为补充能量的食物显得至关重要，最好是吃营养搭配均衡的午餐。同时建议你服用一些维生素片，当然是在午餐后服用，这样有助于营养吸收。
2．做做运动午餐后，体能又上升到最高点，这个时候，你的肌肉是最有力的[因此这时适于去做运动，可以和同事一起去散步，慢走时掌握好节奏，在迈步的同时摇摆手臂；或者去打网球。打网球可促进手脑协调，让你下年工作效率更高。
3．办公室运动或许你在办公室很忙，没有时间外出，不妨采用一下这种方法——站在椅子背后，用手扶住椅子，两脚微微分开，慢慢地将腹部贴近椅子，站直后再重复做，重复做5次。做完上面运动接下来试试这个——保持左腿伸直，并向左拾起一定角度，然后伸直的左腿前后摆动，重复5次后再换右腿。
4．打个盹中午，眼皮可能会像铅一样重，这时候一定要打个盹。即使你一点也不困，也要闭目养神一会儿，把思想集中到呼吸上，排除大脑中的杂念，你会发现你的精力恢复了。如果你打完盹后昏昏沉沉，试着用冷水洗洗脸，喝1杯凉开水，慢慢走几圈，很快就会清醒过来。
Anernoon下午3～5点
体质揭秘体温和肾上腺激素回升，处于最高峰，这个时间段，紧张激素相对降低，所以，你会感到轻快和放松了一些。此时是身体的协调功能和精力较佳的时刻。
忙里偷闲手指操推荐
手巧就会心灵，下面这套手指操，你在一天中的任何一个时段都可以做。
双手手指尽可能地分开，用手指数数字1～5，逐渐将手攥成拳头。
松开拳头，将手指保持挺直姿势，然后将手指逐一向内弯曲直至接触到手心为止。先从大拇指做起直至小指为止。左右手交替进行。双手始终保持向上姿势。结束动作：手指分开，攥成拳头，双臂在身体两侧自然垂下。
下午保健黄金方案
1．补充小食品在这个时间段补充一餐可保持充沛精力，可适当地吃些水果和饮用一些蔬菜汁，也可吃一些不含糖．盐的坚果来提供维生素和矿物质。
2．放松身心在一天中，下午你的身体比较生硬机械。试着用下面的方法来使你的身体放松——把你一只手中间的三个指头弯曲击打另一只手的掌心，大拇指和小拇指则自然伸直。
3．调整呼吸正确的呼吸可帮助你解除疲劳，方法是用右手大拇指轻轻堵住右鼻孔，用左鼻孔吸气，然后用右手的小拇指堵住左鼻孔，再放开大拇指，用右鼻孔呼气。在此之前，屏气数十秒钟。重复做4次。
EVening晚上9—10点
体质揭秘这个时候，劳累了一天的身体开始放松下来，为睡觉做准备，体内开始分泌出大量放松激素。
晚间保健黄金方案
1．深呼吸试试用深呼吸消除一天的疲倦和压力，站在一个不容易被人打扰的地方，站直并尽量放松身体，张开嘴，舌头自然放在下牙齿后，尽量向外呼气直到呼完为止。在这过程中尽量不要发出声音．如果你听到一阵短暂急促的声音，可要另外找找感觉，再重新安静下来。
2．坚决不吃零食夜里缺乏睡眠会使你第二天很难过。所以你确保在睡觉前3小时内远离咖啡、酒精，在晚上8点后睡觉前坚决不吃零食，可喝1杯温牛奶，这有助入眠。
3．坦然入睡如果不能入睡，睡前洗个热水澡，并且在水里加上10滴熏衣草和乳香精油，就能加深你的睡眠。
遛狗俩月，等于健身一年
去健身房锻炼？既浪费金钱还要有不怕苦的毅力。有没有更立竿见影的健身方式呢？答案是遛狗。
据英国《每日邮报》报道，近期的一项调查发现，养狗人士比健身房会员获得更多的锻炼时间。这份涉及5000名英国人的报告指出，平均来讲，狗主人每天都会带着自己的“宝贝”出去“放风”48分钟。一周下来，散步时间可达5小时38分钟。另外，主人每周至少带着宠物进行3次长距离的行走，这样又为他们的锻炼时间增加2小时33分钟，两个月的运动效果相当于健身一年。
没有养狗的人每周去健身馆或外出跑步的时间只有1小时20分钟。更糟糕的是，47%的无宠物者承认自己根本“懒得出去走走”。
有意思的是，在养狗一族中，86%的人把遛狗看作乐趣，而22%的人把其当作“家务事”。在锻炼一族中，16%很享受锻炼过程，而70%认为它是折磨人的“例行公事”。
此外，60%的养狗人在时间比较紧迫的情况下，也不会忘了带宠物出去遛遛。而46%的健身者如果有重要的事情就会推托掉锻炼的任务。
英国专家指出，养狗能督促大家锻炼，也能帮大家结识更多的朋友。政府建议市民每周进行3—5次的适度运动，而遛狗恰好满足了这一要求。▲
懒妞花一年如何瘦身？
尽管你雄心勃勃地想一扫往年的了无生气，但强迫自己立即就开始高强度的运动并不是一个好方法。美国畅销书《懒人圣经》，特为那些有意愿没时间、有时间没毅力的“懒人”们量身设计了一个锻炼计划，巧妙地利用“天时地利”，让这一整年的运动充满生机和乐趣。
肌肉训练塑造健美体型
一月：打好基础
这个月就是要从基础开始。如果急于求成导致受伤，会让你在以后的几个月里毫无动力，影响好不容易培养起来的运动激情。你应该逐渐地让身体适应运动的节奏，改善平衡性和身体姿态。可以把每天的基础体育运动纳入日常生活中，这样即使生活节奏加快、运动时间不能保证，你也已经积累了足够的体力作为基础。
锻炼要求：每周4次身体灵活性、平衡性、体态锻炼；3次持续至少15分钟的有氧运动；每天走至少4000步。
二月：增强肌肉训练
增加肌肉训练可以加快新陈代谢速度。这会帮助你塑造健美的体形，并随着运动量加大增强体质。到这个月末，即使在不运动的情况下，你每分钟也会消耗更多的热量。
锻炼要求：开始进行抗阻力锻炼。对着箱子或墙壁进行这种运动，每周至少两次。加上腹部肌肉群的锻炼，来增强身体的力量和平衡性。
三月：抵抗厌倦
现在，你已经运动了8个星期了，你的动力和热情也许逐渐消退了。列出你想增进健康、改善体质的所有原因，这会让你重拾对运动的热情。
锻炼要求：一个月里可以参加几次趣味运动比赛，这会让你更加体会到运动的乐趣。在你的每日运动中引入娱乐性运动（如划船、郊游等），和朋友一起享受运动的乐趣，并按照运动计划进行。
四月：每天走7000步
现在你已经打好了坚实的基础，有了标准的姿势和最基本的适应性，你应该在此基础上更进一步。
锻炼要求：每天的走步增加到7000步，并开始进行户外有氧运动。如果你一直在慢跑，那么增大步幅，提高运动强度。有氧运动后，练练瑜伽，既可以放松肌肉，又能够改善走路或跑步中的姿势。
五月：加强有氧运动
眼看夏天就要到来，是该为那些贴身衣服准备一个好身材的时候了！现在，你应该加大有氧运动强度来塑造体形，同时保持健康的脂肪水平。
锻炼要求：每天步行步数增加到7000-10000。在有氧运动计划中加入间隔的力量训练。如果你在为夏季的运动会作准备，现在就开始进行速度练习也是必要的。运动前进行一会儿身体按摩，可以刺激血液循环，增强皮肤组织弹力。
六月：腹部练习塑造体形
塑造美好的体形，建立对身体的自信。照照镜子，看看胳膊下面有没有讨厌的“拜拜肉”，腰上有没有突出的小肚腩，然后重点出击，逐个攻破。
锻炼要求：每周至少进行4次腹部训练，这是最容易囤积脂肪的地方，一定要打好“保卫战”。如果你想在本月外出度假，别忘了，当你躺在柔软的海滩上享受微风和阳光时，也可以做做沙滩健身运动，你会迅速收到良好的塑身效果。
七月：水中锻炼效果更好
再有毅力的人也有疲惫厌倦的时候，给自己一段休整的时间，然后重新起航。这个月你应该更灵活、更有创造性地利用时间。你可以在健身房里少花些时间进行程序化的运动，相反，多做一些有趣的户外运动，最好带动全家都积极活动起来。
锻炼要求：每天步行至少10000步，开始进行水中锻炼。多规划一些户外活动--如到公园郊游，或是沙滩野餐。
八月：尝试极限运动
从常规的锻炼圈子里走出来，在不同的地点会有不同的感受。
锻炼要求：这个月要把一切都混合起来--如果你平时以跑步为主要锻炼方式，那么这个月试着在水中跑步；如果你过去常在户外运动，那么尝试室内锻炼；如果平时只进行常规锻炼，那么可以尝试一些具有挑战性的项目，如刺激的攀岩。
九月：巩固健身成果
已经过去8个月了，也就是一年的2/3，本月的重心就是加大每日运动量，巩固前段时间的健身效果。
锻炼要求：每日都要记录你当天的运动量。进入秋季，你可能待在室内的时间更长了。因此，每天都要安排户外运动，或者说，每天至少要走出门三次。
十月：检验运动效果
奋斗了9个月，你要在这个月检验自己的锻炼成果了。可以在这个月末安排一次赛跑，来检验自己的锻炼效果。“大赛”前两个星期减轻自己的训练，增加柔韧性练习来让你的肌肉做好准备。
锻炼要求：在原有运动计划上增加瑜伽练习，每周至少3次。进行稳定性锻炼以保证肌肉平衡。这个月会有不少的马拉松比赛，不妨尝试参加一下，你需要提前练习如何在跑步过程中补充水分。
十一月：“修身养性”，放松身体
这个月的任务是放松自己。你已经达到了锻炼效果，身体也要休息一段时间了。注意身心的恢复要兼顾，同时做一些平衡能力的基础训练即可。
锻炼要求：参加一些“修身养性”的活动，如太极或瑜伽，来使你的身体充分放松。当然，在放松的同时，不要忽视每日必需的最低步行要求。
十二月：合理安排锻炼时间
这一个月佳节不断，让人非常兴奋。你要准备给家人买礼物，给客户送礼物，制订新年出游计划，时间安排得满满的。但是要保证在你的日程表上有锻炼身体的时间。
锻炼要求：尝试“闭目养神”的练习和冥想、放松以获得高质量的睡眠。这种方式立竿见影。周末可以走出家门，与家人选择户外冬日活动，享受积极、快乐的周末。
今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
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坐下来享受一顿饭
纽约阿尔伯特-爱因斯坦医学院儿科副教授基思?尤布认为，每享受一顿饭，就像一份给自己的礼物。花更多时间吃饭意味着更少的压力，更少狼吞虎咽，更少的热量……
学会对不必要的工作和交际说“不”
路易斯安那彭宁顿生物医学研究中心预防医学研究部主任蒂姆-切奇指出，这样自己和家人就有更多的私人时间。此外，他还想在办公室放一个跑步机，在回复电子邮件和参加众多电话会议的间隙，让自己放松一下。
教儿女做美味又营养的饭菜
马萨诸塞州注册营养师伊丽莎白-沃德说，鼓励孩子们喜爱健康的食物，并教他们如何制作，是给他们的最好礼物。良好的营养是孩子健全发育的基础，并可以预防慢性疾病。
用调味品代替盐
美国饮食协会发言人邦妮-托布-迪克斯说，喜欢烹饪和烧烤的她想用各种调料迎来新的一年。一些研究表明，桂皮可以降血糖，姜可缓解肌肉酸痛。用调味品代替盐，可以让食品更加缤纷多彩。
学会打太极
美国肥胖协会主席唐娜-瑞安认为，太极对平衡性和中枢肌肉的锻炼非常好，而且不需要特殊的地点、器械和服装。
每天花3个10分钟锻炼
美国运动协会首席科学家塞德里克-布赖恩特指出，没时间仍是人们不按时锻炼的借口。他建议每人早上花10分钟做俯卧撑，膝盖弯曲或仰卧起坐;中午10分钟散步;晚上10分钟做阻力训练，如推墙、半蹲起立等。
陪孩子读书
美国最佳健康网站之一Sparkpeople创始人克里斯-唐尼要从工作中抽出更多时间陪孩子读书或跳蹦床。他认为，大人要做孩子的榜样，让他们学会过得更快乐更健康。
我们可以做什么?
从健康专家的计划中我们可以看出，新的一年要勇于改变自己，调整工作和生活的节奏，关爱自己和家人。这样才可以在2010年里变瘦又变漂亮，一定会成为一个内心充实的快乐女人!
冬季是增肌的黄金季节
增肌训练的原理可以概括为：“超负荷”和“超补偿”，它的实质是：通过大重量、超负荷的阻力训练，“破坏”你某一部位的肌肉纤维，然后通过饮食补给一定量的蛋白质、碳水化合物，对破坏的肌肉纤维进行修复，在这个过程中，肌肉纤维得到增长，这种增长的速度远远大于自然增长的速度。这样，你的肌肉就会变得粗壮起来。
从能量角度看，增肌与减肥是完全相反的过程。减肥是靠消耗能量以减少身体里多余的脂肪;增肌则需要身体储存能量，把能量转化成肌肉增长的动力。冬季，人的新陈代谢速度减慢，运动中流汗减少，能量消耗也相应降低，如果抓住这个时机，把能量转化为肌肉的增长，当然就会取得优于夏天的效果。健美初学者从事增肌训练要掌握三个要素：训练、饮食、睡眠。前两条大多数人都能够重视，因为健美界有句行话叫“三分靠练，七分靠吃”，这是一条通俗的经验总结。当然，“练”是指科学的练，“吃”是指合理的吃。
至于睡眠是许多健美者忽略的问题，这是因为，经过训练的骨骼肌需要“休息”，这个“休息”实际上是骨骼肌的修复周期，时间是48小时～72小时。
增肌第一要素：训练
增肌训练需要在教练的指导下，根据每个人的形体条件和健美目标制订具体方案。每一个部位的肌肉都有专门的动作，训练量也应随时调整，所以过于具体的方法不好一一细说。但是，一些大原则却是每一个健美者都应该遵循的。
首先，不要期望太多太快。起步阶段的健美者先要对训练有一个认识，培养兴趣是第一要务。不要用太重的重量，先选择容易学和安全的动作。每周锻炼3天，每次锻炼60~90分钟。每天时间或长或短可根据个人情况，但一定要坚持不懈。
训练强度通行的做法是，只达到你所能承受的最大强度的70%~80%即可。健美训练十分强调意念，在进行阻力训练时，要把注意力集中在目标肌肉上，缓慢有控制地进行每一组动作。在每组动作之间休息1～2分钟。
各部位的肌肉训练应该交替进行，初学者一个易犯的错误是，为了强化效果每天都训练同一个部位。这样做的后果是，破坏过的肌肉不能得到休息，没有时间来充分修复，不会发达健壮起来。其实，这个道理不难理解。举例说，俱乐部的杠铃操教练每天都带领会员训练，固定的动作主要刺激胸大肌，但他的这部位肌肉虽然形状特别清晰(清晰是因为皮下脂肪少)，但并不特别发达。肌肉的增长发生在训练后休息的时候，如果没有充分的时间休息，它就不会增长。
增肌第二要素：饮食
健身运动中如何合理安排膳食营养?这是许多健身爱好者十分关心的问题。一个完整的运动营养方案不仅要正确选择富含蛋白质、碳水化合物和脂肪的食物，还要保证食物的多样化，摄入足够的蔬菜和水果，以保证维生素、矿物质和微量元素的摄入量。
肌肉收缩需要能源，这就像做饭需要烧煤，开车需要烧汽油一样。人体肌肉的燃料有三种，即碳水化合物、脂肪和蛋白质，而碳水化合物是运动肌肉的最佳燃料。从事健身运动时，肌肉收缩所用的能量50%～60%来自于碳水化合物。运动早期，肌肉内的肌糖原提供能源，随着运动时间的延长，肌糖原开始减少，肌肉会不停地从血液中吸取血糖，血糖越低，肌肉能取得的血糖就越少。在此情况下，肌肉就不得不动用脂肪和蛋白质作为燃料来燃烧。
食物的补充除了三餐之外，运动中的补给也很重要。运动前原则上补充以低脂的碳水化合物为主。这些食物很容易消化，又能提供糖类，作为运动时的能量来源;运动后原则上补充碱性食品。因为运动后体内的糖、脂肪、蛋白质会大量分解而产生较多的酸，使人感到肌肉酸痛，疲劳倦怠。如果再吃肉类或喝可口可乐等含糖高的酸性食品，反而会增加血液中的酸度，从而更加重人体肌肉的酸痛程度，使疲劳无法及时消除。
众所周知，少食多餐有利于人体健康，对健美者更是如此。如果在一餐中进食过多，会使肠胃负担加重，不利于营养物质的吸收。对于健美爱好者来说，每天合理的进餐次数应为5~6餐。
步行上班一年减重22斤
英国《每日邮报》近日报道，英国维珍公司完成的一项最新研究发现，每天走路上班可消耗更多热量，其锻炼效果相当于在跑步机上运动20~30分钟。
新研究发现，走路上下班者如果每天路上平均耗时57分钟，或站立19.24分钟，上下台阶32.2级，步行22.66分钟，平均可多耗热324卡路里，相当于一块果酱油炸面包圈或一块巧克力的热量。按照一年计算，走路上下班可多耗热84240卡路里，这相当于2014年可减肥24磅(约合11公斤)。
新研究负责人休·翰利和营养学家哈斯纳·阿克塔博士都表示，平日工作和生活中增加一些微小的身体动作，同样有益健康。研究发现，一些诸如爬楼梯、提臀或单腿站立等不起眼的动作能进一步增加身体耗热量。提臀600次可耗热50卡路里。刷牙时“金鸡独立”可多耗热80卡路里。
新研究还发现，健身意识较好的上班族锻炼效果更明显。每天骑自行车25.22分钟的上班族可多耗热256卡路里，跑步12.29分钟可多耗热125卡路里。步行上班者到达办公室之前就平均锻炼了21.56分钟，多消耗88卡路里。
阿克塔博士表示，步行上下班及积极锻炼，每周可减重1磅(约合0.45公斤)。另外，研究发现，大笑15分钟可耗热25卡路里，大笑还有助于缓解肌肉紧张、增加血氧量、锻炼心脏、帮助身体产生更多的欣快激素内啡肽，有益全身健康。▲
坚持跑步一年会有什么变化
坚持跑步是很多人希望自己做到的，因为跑步不但让身体变得更健康，还能让身材变得更好。那么坚持跑步一年会是什么体验呢？有的人说发现皮肤越变越好，有的人说觉得身体越来越棒，精力也会变得越来越充沛了。究竟跑步坚持了一年会有什么效果呢？今天小编就带大家来看一看吧。
跑步1周后：
这是开始改变的一周，七天时间或许无法改变很多事情，但是你的身体开始发生正向的改变，跑步的初体验让你的心率加快、血液快速流过全身、身上多余的脂肪开始燃烧。
虽然你的双腿会感到酸痛，但是心情却莫名地感到舒畅，因为跑步会促使脑垂体分泌出快乐激素――内啡肽，就像是恋爱的感觉，你会觉得自己能跑得快飞起来了。跑步带给你一天的好心情和更加轻快的人生态度，你觉得沿途的风景都是不一样的。
跑步1个月后：
一个月的跑步，你的呼吸变得均匀平稳，心跳变得沉稳有力。你应该已经甩掉了几斤赘肉，慢慢地有些衣服裤子穿上去已经有点大了。而你的生活习惯也在悄然发生改变，你会发现早睡早起不再是难事。为了保卫跑步的成果，自然会吃得清淡，对高脂肪、高糖、高热量食物的渴望也不像之前那么强烈。
周围的人会发现你的精神状态变好了，而你也会觉得之前稍微动一动就会气喘吁吁的自己，现在陪孩子参加亲子竞赛活动居然也能领先绝大多数的父母。是跑步带给你和别人不一样的精气神！
跑步1年后：
你会发现这一年几乎没有去过医院，跑步让你的免疫系统在24小时内都全力运转。体能和耐力大幅度提高，更低的心率意味着更强劲的心脏，更平缓的呼吸意味着更加高效率的心肺系统，你已经可以跑下绝大多数人跑不到的距离。
跑步带给你高速的新陈代谢，你的身体就是一台“脂肪燃烧器”，脂肪不再会囤积。而你的同龄人，很多都是珠圆玉润，腰腹部带着一个游泳圈，当他们在研究减肥的时候，已经坚持跑步一年的你，无论是体能还是体型，都是他们望尘莫及的。
以上就是小编的介绍啦，小编觉得跑步不但可以锻炼自己的身体，还可以锻炼人的意志力。如果坚持一年，不但可以看到身体上的变化，心理上的变化一定也是不容小觑的。好啦，废话就不多说啦，不如马上行动起来，晚上就一起去跑步吧。
不可错过的增肌心得
想要知道自己的肌肉是不是好看，首先要结合自己的体形，(身高和体重)。170以上的(身高-110)，170以下的(身高-100)，算出自己的标准体重。只有体重标准了，练出来的肌肉才好看，有立体感。
健身增肌，营养是很重要的，会帮助你达到事半功倍的效果。多吃些牛肉、白肉，(鸡鸭鱼)鸡蛋，牛奶和豆类食品。
锻炼肌肉，哑铃是不错的选择。
用哑铃健身需要注意以下几点：
1，要有正确的姿势，手要握紧哑铃，用拇指扣在食指或中指;
2，正确的呼吸，用力的时候呼气，还原的时候吸气，这个很重要，一定要重视;
3，注意幅度和速度。做肩部锻炼时，手臂不要超过肩膀的高度，否则会伤害肩关节。速度要不宜过快，一个是速度快了，影响质量，因为你可能在借助惯性锻炼，再就是速度快了，只会增加你的耐力，对你想增加肌肉和力量帮助不大。
健身成功后如果觉得自己有些笨重不大灵活，可以配合跳绳，会让你有力量而又不失灵活。
（实习编辑：何丽丽）
在德国，一年有3700个跑步节
带动全民健身防病 社交狂欢改善心情
德国田径协会报告显示，德国每年有大型的、专业性的马拉松比赛180个，群众性的“跑步节”3700多个。每星期，民间还有数千个自由跑步聚会。可以说，从每年元旦的新年跑步活动到12月31日的岁末赛跑，德国每天都有跑步比赛。
德国洪堡大学医学院健康学者克洛泽对《生命时报》记者表示，德国联邦卫生部和联邦医疗保险协会5年前曾进行过一次大型健康调查，结果显示：德国只有将近1/7的人完全健康，2/3以上德国人运动太少，50%的德国人饮食营养不均衡，近44%的人超重。为改善这一情况，德国联邦卫生部、德国田径协会及德国各州政府开始在各地推广跑步运动，“跑步节”像雨后春笋般冒出。现在，“跑步节”已成为德国最大的一项健身防病活动。
跑步活动遍及各地
为了让百姓参与更多跑步活动，德国国家及各州田径协会每年免费提供全年“跑步节”日程表，可以从赛事现场或各州体育协会和德国田协的办事处领取。德国田径协会网站和各种田径杂志还会进一步发布有关跑步活动的信息。
跑步比赛一般分为5公里、10公里、半程马拉松、马拉松等，也有超过100公里的。赛事组织者还会专门设立短距离项目给少年儿童参赛，有的赛事甚至安排了婴孩赛跑活动。
“跑步节”可谓遍及每个角落。记者不久前走访德国南部的克雷森伯恩小镇时发现，该镇虽然只有8000多人，但马拉松比赛已举办了四十多届。每年比赛时，来自德国及周边国家的跑步者就会云集这里，有的甚至是一家人一起来参加比赛。小镇马拉松颁发的奖项很多，除了各个组别的前几名外，还有年龄最大奖、年龄最小奖、家庭奖、夫妻奖等。
克雷森伯恩马拉松组委会的一名官员对记者说，“跑步节”已经成为小镇每年最大的节日，全镇各个部门都要参与其中。比如，消防队要派出具有紧急救护功能的消防车来保障赛事安全;当地商家在节日期间要进行促销活动;小镇还会举办各种有奖活动，奖品非常有特色，有当地农民捐赠的自家鸡下的有机蛋、自制的果酱、玩具等。“比赛不仅可以提高小镇居民的健康意识，还带来了可观的收入。”
创意“跑步节”层出不穷
为了吸引更多的人参加“跑步节”，许多城镇还开展创意跑步比赛。比如，在纽伯格赛道举行的“强人赛跑”比赛，选手们要越过墙、爬过泥淖或是攀爬绳索;而“越野跑”的路段通常只有一个方向：上坡;楚格峰的极限路线，选手们征服100公里以及5420米的高度差;“跑楼梯”大赛在德国摩天大楼最多的城市法兰克福最为流行，参赛者要攀登这里最高的大楼。
更为刺激的跑步比赛也不断诞生，如“高楼跑”的参赛者，用专用腰带和绳索保护好后，从高楼的外墙上往下跑;“彩色跑”的5公里赛程中，辅助人员向选手们投掷颜料包;“向后跑”的参赛者人数少而精，吸引来的观众却很多;“内裤跑”的选手们只穿内衣，跑过特定的距离，以募集捐款;“为不能跑的人而跑”活动为纯公益，选手们在同一时间起跑，没有终点线，一辆所谓的“捕捉车”追着行程，参赛选手若是被超过便退出比赛。该活动全部的报名费用于脊髓研究，目标是：治愈截瘫。
跑步成国民运动
“跑步节”活动让无数人因此爱上了跑步。目前，德国有近4000个跑步俱乐部，1900万人定期参加跑步运动，即使在恶劣天气里，52%的德国人也会到户外跑步。他们有的专注速度，有的纯粹为体验快乐，还有的通过跑步做公益。工程师马库斯对记者说：“跑步团就像一个快乐的大家庭，大家一起跑步，也一起交流生活，互相帮助。”
德国上班族则流行“午间跑步”，在法兰克福一家银行上班的苏菲便是其中的一员。她和两个同事组成了一个跑步小组，每天中午跑10公里，之后在公司浴室冲凉，再继续投入到紧张的工作中。苏菲表示：“跑步是最便捷的锻炼方式，不用选择地点，跑上街道就行了。”
德国人的跑步热情也有赖于从小的培养。德国小学都设有跑步课程，学校组织孩子们参加各种比赛。为此，许多孩子每周都要参加4~5次跑步俱乐部的训练。许多家长表示，让孩子参加比赛不是为了成为运动员，而是锻炼他们坚强的意志力。
为了不让大家中途放弃，德国跑步俱乐部的教练们总是变着花样引导民众。比如，他们常常到青翠的郊野上进行越野跑，不单是对体能和意志力的重大考验，也能让人抛开忧虑，洗涤烦嚣。德国跑步爱好者还研制出各种跑步App程序，记录全程的海拔高度变化、心率，计算消耗热量，制订锻炼计划等，还有社交功能，可起到更好的监督作用。
此外，名人们也积极投入到跑步推广中，诺贝尔物理学奖得主沃尔夫冈·克特勒就是其中一位。14岁就开始跑步的他以亲身经历告诉大家：“我一边跑步一边思考各种问题：物理问题、家庭问题、周末计划等。虽然跑步时我从没得到什么重大发现，但它给了我思考问题、得出结论的时间。”
“‘跑步节’改善了德国人的健康状况。”德国科隆体育学院专家迪特尔对《生命时报》记者表示，德国人每次跑步的平均距离达到6.4公里，远远高于欧洲其他国家。对比研究显示，每天跑步可以预防心血管疾病;跑步可加强思考能力，提高记忆力，并保护人体内现有细胞，促进新细胞的生长等。调查显示，因为跑步，德国人近5年的肥胖等各项健康指标都有所改善。此外，“跑步节”是群体活动，能给予参与者更多社交机会，促进心理健康。
“跑步节”也让德国体育产业蓬勃发展，仅跑步鞋销售一项，德国人每年的总支出就达到了4.44亿欧元(约合31.83亿人民币)。在柏林、慕尼黑等城市，还兴起跑步旅游项目，城市为跑步者设计了多条跑步观光路线，专业导游为跑步者提供与众不同的服务。▲
坚持健身一年，身材会发生什么改变？
健身给人带来的快乐之一
就是看着自己的身体
通过自己的努力
慢慢发生改变
朝着想要的目标走
外国一个健身博主JoeFazor
以前瘦得皮包骨
经常被别人嘲笑
是的不仅胖子容易被嘲笑
社会对瘦子也并不友好
他从来不会在别人面前脱掉衣服
甚至自卑到不敢穿短袖
女生最大的痛是太肉
而男生最大的痛是太瘦啊
后来他决定
通过健身改变自己
并且把过程中的一点一点变化
用照片和视频记录下来
健身一段时间后
他发现自己有了一些小变化
开始上瘾了
但是当他跟别人分享这个喜悦时
却遭到了讽刺
他们说：
你除了皮包骨，什么都没有
就到此为止吧，你这是让自己难堪
你的胳膊看起来还是像小树枝一样
我不健身，看起来都比你壮
正是因为这些辱骂
更坚定了他要坚持练下去的决心
开始研究如何饮食
如何锻炼
能有更好的体格
一次次挑战自己的极限
健身一年后的小哥
成功做到了
穿衣显瘦脱衣有肉
而这些记录的照片
见证了他的汗水
现在的小哥
已经不是“白斩鸡”
精壮的体格
让人忍不住想舔屏
健身后
不仅身材会发生改变
重要的是心态也会改变
更优秀的自己
让你更有自信的资本
@大媛媛子：跑了四年多的长跑，开始健身也大半年了，虽然撸铁后整个人都壮实了很多，但没关系，自己开心就好鸭，喜欢现在的状态！
@不良少年TGL：这或许就是我吧！我也记录我的健身，只是一个多礼拜没练了，发福。
@不吐泡泡u：是个肥肥
@陈辣辣niki：
2015年我还是个喜欢拍大头照晒吃的女孩子
2016年我开始健身，朋友圈慢慢记录起来
2017年我有变化了，自信了，更加坚定了
2018年我认识自己的优点并充分利用发挥起来
2019年我依然还在努力，那些曾经开始的你还在坚持着吗？不放弃不灰心，坚持才是王道！
@甜藤_：健身184天，离生日还有9天，我做到了对自己的承诺。
当别人在追剧的时候，我一个人在跑步。
当别人和朋友吃火锅的时候，我在一个人举铁。
当别人睡懒觉的时候，我早起两小时做两餐食。
无论刮风下雨，无论冰天雪地，一周五练从未懈怠。
所以，我凭什么还要胖着。
@李让同学：减肥有什么难的我才花了二十五年
@-Asheen：天气热了，穿的也越来越少。
@一只丑Nemo：努力成长
@喃喃自语的小胖纸：最近的状态是：真的很累，但还是想加油
@韩弹簧：就这样，我从106变成了146，身上肉多了，脸上褶子也多了
@Leewy陈莉莹：每天都在记录这一年的变化，不漏过每次训练打卡，证明付出得到的回报，逐渐变得更好
@范晓遥：从产后七个月左右开始恢复运动，中间一直断断续续的训练，试过很多方法、走过很多弯路。跑步、跳操、攀岩、拳击，每一种运动都给我的身体带来了一些改变。去年到今年开始，更喜欢做抗阻力量训练，给我的身体带来的改变更加直接。健身带来的改变是以“年”为单位来计算的。不要着急，也不要放弃，慢慢来！运动也很开心，找到那些让你开心的点，一
女人做天鹅腿坚持一年的变化
对于天鹅腿，有一些人还是知道的，而一个人该怎么练天鹅腿，是有不少技巧的，当然坚持做天鹅腿对人是有很多好处的，但是很多人都不了解坚持做天鹅腿一年的变化，当然有人还是了解的。那么，女人做天鹅腿坚持一年的变化是什么？下面就一起来了解一下吧！
女人做天鹅腿坚持一年的变化
当我们对天鹅腿有了一定的了解之后，就会发现这是一个很好的塑形运动，可以让我们的下肢线条变得更加好看。在练习天鹅腿的时候，类似于做有氧运动，而有氧运动是可以很好地减脂的，再加上天鹅腿独特的塑形效果。总体来说，只要能够坚持练习下去，一年之后，我们的腿形会更加好看，腿部也不会有什么赘肉。
天鹅腿怎么练
1. 伸直下腿，把膝盖绷得非常直，收腹，核心发力。你可以绷脚尖也可以平脚掌，抬起并降下，保持收腹。做完30次后，把腿抬高些，缩小幅度，再做10次。
2. 然后变成用腿小幅度画圈，再做30次。之后重复第一个动作，再做30次。
3. 换个方向，把腿往侧边伸直，俯下身去触碰你的脚，好好拉伸一下大腿内侧的肌肉。
4. 换腿重复1、2、3的动作。
鸡胸肉和牛肉哪个增肌效果好
对于健身饮食有过了解的朋友们肯定知道，增肌计划中，必不可少的肉类肯定有牛肉和鸡胸肉，此二者以其高蛋白质含量、低脂肪含量而饱受广大健身爱好者的青睐。可是两者到底哪一种营养更高、更有利于增肌呢?接下来让我们从营养价值和口味两个方面，分析它们对于健身的辅助作用。
营养价值对比
牛肉的营养价值
牛肉富含蛋白质，氨基酸组成比猪肉更接近人体需要，能提高机体抗病能力，对生长发育及术后，病后调养的人在补充失血、修复组织等方面特别适宜;同时牛肉还富含肌氨酸、蛋白质、微量元素锌、镁、铁、钾，以及维生素B6和B12。特别是肌氨酸和蛋白质，都是肌肉合成不可或缺的成分之一。其中每100克的牛肉中含有20克蛋白质，微量元素锌、钾等400多毫克。
鸡胸肉的营养价值
顾名思义，鸡胸肉就是鸡的胸部里侧的肉，形状像斗笠。肉质细嫩，滋味鲜美，营养丰富，能滋补养身。含有与虾、螃蟹等相当的脂肪。是不必担心因动物性脂肪而使人体受到伤害的唯一的肉类。
鸡胸肉是鸡肉中属于蛋白质含量较多的部位，且极易被人体吸收，快速补充人体所需。鸡胸肉所含对人体生长发育有重要作用的磷脂类，是中国人膳食结构中脂肪和磷脂的重要来源之一。鸡胸肉虽好，可毕竟还是肌肉的一种，营养价值也和鸡肉大致相当。其中每100克的鸡肉中含蛋白质21.5克，但微量元素含量极低，几乎可以忽略不计。
口味、烹饪对比
牛肉
不管你是煎、煮、炒、蒸、烤或者是其他的烹饪手段，牛肉都能在口感和营养方面做到面面俱到，让你不会有单调的感觉。不管中外，特别是在欧美地区，牛肉是最受重视的主食之一，基本上是属于“无牛肉不欢”。据研究表明，这或许也是欧美人种比较高大、强壮的原因之一。
鸡胸肉
和牛肉的做法上有着一些差异，在增肌食谱中的鸡胸肉一般只用来煮或者是炒，这样才不会使其中的营养流失太多，所以显得口味比较单一，这也是为什么大多数人喜欢吃牛肉的程度多过肌肉的原因之一。
牛肉VS鸡胸肉对比：营养价值方面，牛肉在含微量元素方面获胜;口味方面，牛肉则以较大的优势获胜。结果也不言而喻。
