根据科学表明，脱水2.5%就能造成跑步效能25%的下降，而补水的大原则就简单的两条：永远不要在感到渴的时候才喝水;一旦感到渴了，必须立即补水。
现在普遍认可的做法是：跑前两小时喝500毫升水;跑前上一次厕所，再喝250毫升水;跑完后半小时内再喝另外500毫升水。跑步过程中进补运动饮料和水果汁也是不错的选择，可以迅速补充糖分和钠等微量元素。
1.在跑马过程中要尽量小口喝水，每次喝固定的体积。这样你可以比较稳定的补水，尽量别把胃部撑得过饱。
2.避免很快的喝。不管你怎么训练在运动中喝水，你总还是会在喝水的时候摒住一两次呼吸。所以，跑动中喝水别千万着急。
3.在跑马拉松的过程中，可以在到下一个饮水站十到十五分钟前喝完最后一口水。这样你可以在到达下一个饮水站前吸收一部分液体。
在跑马拉松的过程中，身体会大量出汗，而汗液的主要成份是水，还有钠、钾、氯、镁、钙、磷等矿物质。马拉松参赛者大量出汗后，随着水分的丧失，也会同时失去很多盐分，体内的调节能力也随之降低，如果单纯补充水分，容易造成水中毒。
此时应补充电解质饮料，又称矿物质饮料，补充机体的能量消耗。马拉松比赛中及比赛后可以饮用盐开水，按1：15的比例添加盐。
马拉松补给站常见的补给水的分析：
第一种：碳酸饮料
也就是我们常喝的可口可乐之类的。可乐的原理是在纯化的饮用水中压入二氧化碳，再添加糖浆及食用香精等。这种饮料除了糖元外几乎没有什么营养成分。也就是说，这种饮料只提供热量，除此之外，什么都不提供。碳酸饮料会刺激血脂的上升，增加心血管的负担。同时碳酸饮料中的磷酸会慢慢影响人体骨骼，导致骨质酥松。所以此类运动饮料尽量少喝。
第二种：果汁饮料
此类饮料用新鲜或冷藏的水果，经机械加工得到纯果汁或是混合果汁。里面有不少的糖分。这类的饮料营养丰富而且易消化，是比较好的运动饮料。适合比赛中作为运动型饮料饮用。
第三种：矿泉水
矿泉水富含微量元素，没有糖也没有盐。几个小时的跑动中，随着出汗，也流失了很多盐分，体内的电解质就会失衡，这样的结果就会导致人体对视觉、听觉刺激明显过敏，机体的调节能力也随之降低，此时如果单纯只补充矿泉水，只会越喝越渴，既达不到补水的目的，甚至会导致体温升高(只补水会伴随着更大量的排汗，排汗的同时流失更多的盐分)。小腿肌肉痉挛，昏迷等“水中毒”症状。
第四种：运动功能饮料
这是针对运动者研制的一种运动饮料，可补充人体流汗而失掉的矿物质和碳水化合物等。可以缓解因疲劳和体温上升所造成的消耗。出汗后适合饮用的是含糖量5%以下，并含有钾、钠、钙、镁等无机盐的碱性饮料。而这些运动饮料成分与人体体液相似，饮用后能更迅速地被身体吸收，及时补充人体因大量运动出汗所损失的水分和电解质(即盐分)，使体液达到平衡状态。
在补充人体机能的同时，还有助于细胞维持有氧氧化，即使在大运动量时也会减少乳酸产生，减轻运动时人体的心脏负担，对运动中的能量供给和运动后的体力恢复都大有好处。比赛中很多是赞助商为比赛专门配置的运动饮料也是不错的。
