马拉松多少公里跑马拉松之前需要准备哪些东西

发布时间 : 2019-11-08: 健身要准备哪些东西新手健身需要准备什么跑步健身多少公里合适

马拉松比赛是我国乃至国际上非常普及的一项长跑比赛项目，发展至今已经逐渐成为了一项全民运动，近年来开始有越来越多人加入马拉松比赛，去感受这一个考验耐力的运动项目。那马拉松多少公里?跑马拉松之前需要准备哪些东西?下面我们一起来详细了解一下!

马拉松多少公里?

说到马拉松多少公里这个问题，相信熟悉马拉松的人都知道，马拉松的全程距离折合回来大约是42.195公里，目前国际上、国内当中主要以全程马拉松比赛最为常见，一般人们提及马拉松的时候，都是指全程马拉松。

一个全程马拉松跑下来是非常非常长的距离，在这个过程中如果不注意很容易会因为耐力不支发生意外，因此在跑之前要注意做好相关的准备事项，避免意外风险的发生。

那跑马拉松之前需要准备哪些东西?

(1)准备好一双舒适的鞋子

我们都是千里之行始于足下，尤其是在跑马拉松的过程中，准备一双舒适的好鞋子可以让脚少受一点苦，一般来说建议选择减震效果好的跑鞋，这样就能够在跑步过程中少点疼痛。

(2)准备适合跑步的衣服

很多人以为跑步随随便便穿件衣服就可以了，但试想一下一个穿运动服跑步，一个穿紧身牛仔裤跑步，哪一个舒服哪一个难受是显而易见的事情。建议跑马拉松的朋友准备吸汗性好、通风透气的衣服，这样能让自己在跑步过程中更加舒适。

(3)准备一点点充饥食品

每次开展马拉松比赛，在现场都会有很多“加油站”，这里会准备有为参赛者提供的水以及饮料那些，但是以防万一参赛者最好还是自己先准备一块巧克力或者一瓶功能性饮料，以备不时之需。

以上就是关于马拉松多少公里的相关内容介绍，马拉松是近年来比较流行的一项全民运动，是一项非常健康的运动项目，喜欢的朋友都可以参与其中，让自己收获健康、快乐。

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半程马拉松多少公里

提起马拉松相信大家并不陌生，马拉松已经是非常普遍的一项运动比赛项目了，但是马拉松对于人们身体素质有着严格的要求，要接受一定的训练才能参加这项比赛，并且马拉松又分为全程、半程以及四分三种，可根据自身的情况选择适合的马拉松，那么半程马拉松多少公里呢?

半程马拉松多少公里

在各个地区都举行过马拉松比赛，我们都知道马拉松分为了全程马拉松、半程马拉松以及四分马拉松三种，主要是以全程马拉松最为普及，一般情况下提到马拉松都是指全程马拉松，全程马拉松的距离是26英里385码，折合公里数为42.195公里，当然也有人说是42.193公里，而半程马拉松的话，则是目前增长最快的寒跑项目，路程的距离为21.0975公里，或者是说13.1英里，由于半程马拉松很具有挑战性，但是又不像全程马拉松那样严格，所以说通常情况下都是把全程马拉松与半程马拉松同时进行举办的。

半程马拉松的目标是21.0975公里，所设关门的时间则为三个小时，一般情况下为两个小时左右就可以完成，而大家在平时的训练时间最长可达到一个半小时就行了，不过时间也是需要根据具体情况来决定的，在第一次跑的时候，个人建议控制在两至两个半小时就可以。当然训练的时候一般不需要跑过22公里，达到16-18公里即可，在一周的时间内安排一至两次就可以了。

半程马拉松多少公里呢?马拉松是一项国际上非常普遍，也非常受欢迎的一项长跑运动项目，大家对于马拉松的比赛也是非常关注的，关于半程马拉松多少公里的相关内容，在以上已经为大家做出了详细的介绍，希望可以帮助到大家。

如何准备马拉松比赛？

马拉松是长距离的激烈赛事，想要为此进行成功的训练，需要的不仅仅是报名，以及每天跑步直到赛事到来，而是预先做好计划。无论你是想赢得比赛，还是只希望能抵达终点线，你都应该通过遵循训练计划、改变生活方式来为赛事做准备。本文提供的信息，能帮助你为这个重大日子做好心理和生理上的准备。

1.了解你的能力

在考虑进行半程马拉松训练前，跑步教练建议你必须能连续一星期跑16 到 24公里。如果你刚起步，还没有建立此里程数的跑步能力，就必须等到拥有足够耐力，才能真正报名参加比赛。

2.尽早开始

半程马拉松训练需要耗费数个月，所以选择参加非近期举行的比赛，以便有时间做充分准备。

如果你是个初级跑者，比赛之前计划训练20周。

如果你是个中级跑者，给自己16周。

如果你是个高级跑者，可训练12周。

3.报名比赛

你真正支付费用并正式报名参加比赛的那一刻，就已设定了训练的最后期限。在日历上标记日期，给自己几个月累积兴奋的情绪，为比赛当天做好准备。

4.考虑参与团队

与团队或仅是和朋友一起训练，都可以提高你在训练期间的动力。

5.你也可以为了某个目标而报名

让朋友赞助你参加慈善跑。不想令人失望的想法必能在训练过程中鞭策你前进。

跑马拉松需要注意什么事项

马拉松跑得距离很长，运动员体力消耗很大，因此如何补充营养是我们首先关注的问题。加强马拉松运动员的营养补充应做到以下几点1、食物的热量要校过多的热量摄取可导致体脂增多、运动能力下降等。饮马拉松赛前的劳逸结合也是非常重要的。除了在饮食方面要下苦心之外，充足的睡眠也是不可或缺的。尤其是赛前三天，一定保证良好睡眠。入眠时间不能过午夜24时，每天睡眠量应在5、6小时以上或不能少于习惯睡眠量。良好的睡眠才能保证运动员的训练效果。

训练及赛前要把脚趾甲剪短、剪平；可通过足浴放松，并经常用热水泡脚；号码布：最好在比赛前一天睡觉前缝好，避免第二天早上手忙脚乱；运动装：应遵循宽松、透气和吸汗的原则，衣服不宜过多或过少，以免影响运动或肌肉痉挛；跑鞋：应选择穿着轻便、舒适、透气、耐磨的跑鞋，最好在赛前已穿过数次，经过磨合。建议不要穿旅游鞋和足球鞋；袜子：参赛时不宜穿新袜子，最好穿洗过几次的旧袜子，新袜子容易与脚摩擦，严重时会磨出水泡，建议选择吸汗、无缝短袜；鞋带：不宜系得太紧，以脚部没有明显的压迫感为宜。

马拉松训练，应从耐力、力量、速度三个方面入手。训练要循序渐进，先慢慢提速，稳定速度，然后逐步加长距离。在不损伤身体的情况下，适当安排自行车、爬山等运动，这些训练对提高腿部力量有所帮助。在大赛来临之际，更要合理安排训练，尤其要避免损伤。

马拉松是一项极限运动，重在参与，因此不要去在意别人能跑多快，关键是自己的轻松心态。作为一名普通的参赛选手，只要在规定时间内健康、顺利地完成，就是最大的胜利。对于专业运动员而言，良好的心理状态可增强运动员的注意力和应变能力，取得更好的成绩。

赛前要做好准备活动，充分活动开手腕、脚踝等关节。比赛出发时，前排运动员应该适当加速，以免阻挡后排的运动员。如果跑鞋意外脱落，运动员不要慌张，更不能弯腰处理，避免发生拥挤和摔倒。如果不是专业运动员，鸣枪后不要以100%强度跑，应以70%~80%强度跑，待身体适应后再全力跑，忽快忽慢容易消耗体力，一般不宜采用。

比赛结束后要擦干身上的汗水，披上衣物，注意保暖。不要立即停下，继续慢活动几分钟，有助于体能恢复。不要大量饮水，待心跳呼吸恢复正常，可以少量饮水。如出现眼前发黑、恶心、虚脱等症状，要立即找急救站医生检查治疗。赛后5小时以内不要洗热水澡，不要暴饮暴食、饮酒，可冲温水裕12小时后可进入正常生活程序。

如果没有马拉松经验，身体素质没有达到跑马的要求，建议大家由易至难，以10公里为目标，坚持锻炼一段时间，循循渐进将身体机能调整好后，再去享受。

马拉松对人体健康的好处

科学指出，经常坚持进行长跑，有利于改善人体心血管健康，降低各种身体会产生的病症和前列腺等其他器官疾玻长跑的好处还可以加速人体新陈代谢，排毒祛污，清除体内产生的不良物质。

再者长跑可以增强人体的各种器官能力，增加肺活量以及心脏的运动强度，加强人体肌细胞的线粒体耐久能力。大量地运动量可以消除人体多余的堆积脂肪，改善人体体型和脂肪与肌肉的均衡分布，使人看起来更强壮和精瘦。

长跑对人的意志力也是一种极度的强化，一般人很难坚持天天长跑或者完成一次长跑，除了自身的身体素质以外，还需要强大的心理意志力。持续地长跑锻炼，对人的意志力是很好地培养，对以后人的意志力是极大的提升。

长跑是很好对现代人生活压力的一种释放方式，不仅身体得到合理的锻炼，身体内积蓄的压力会被大量的释放，对心理健康是一种很好的调解和保护。在运动中享受运动的快乐，忘记快节奏生活带来的种种压迫。

长跑是一种需要循环渐进的过程，初练长跑的人，不可以一下进行大量的运动。最好事先进行热身，让身体充分适应后，进行几公里以内的适应，每天逐渐增加，到最后慢慢适应整个长跑的过程，长跑应当在平坦的道路进行，以防不平坦造成的损害，同时学会自我保护措施和准备好必要的药品。

为什么越来越多的人喜欢跑马拉松?马拉松的好处

为什么越来越多的人喜欢跑马拉松?

据了解，2016年仅在中国田协注册的马拉松及相关运动赛事就达到了328场，几乎相当于平均每天举办一场马拉松，参赛人次超过280万，创历史新高据统计。

最近几年，马拉松的兴起成为中国体育的一道亮丽风景线，当然任何产业的兴起不会是无缘无故的。众所周知中国经济社会急速发展，人们生活水平提高之余，压力也是与日俱增，通过运动释放工作和生活带来的压力是很好的途径，而且慢跑对人的好处也非常多，限制条件少，所以有能力的跑者，会选择马拉松挑战自己。

此外，马拉松虽然是运动，但他的长度达到42公里195米，对开拓旅游市场很有帮助。广州、北京、上海、厦门等一线城市把马拉松打造成城市名片，展示综合实力。而一些二三线城市则把马拉松视作旅游开发的资源，以长跑带动旅游业的进步，能够带动经济效益。

而且，马拉松也需要消耗大量的运动装备，这对国内外的运动品牌都是把生意做大的良好契机，像耐克已经发起了挑战2小时的活动，并围绕马拉松主题生产一系列的运动装备，显然马拉松的兴起，也与运动品牌们的“推波助澜”不无关系，但总体来说这对于马拉松运动，对城市发展，对人的健康都是很有益处的。

马拉松的好处

科学指出，经常坚持进行长跑，有利于改善人体心血管健康，降低各种身体会产生的病症和前列腺等其他器官疾病。长跑的好处还可以加速人体新陈代谢，排毒祛污，清除体内产生的不良物质。

长跑对人的意志力也是一种极度的强化，一般人很难坚持天天长跑或者完成一次长跑，除了自身的身体素质以外，还需要强大的心理意志力。持续地长跑锻炼，对人的意志力是很好地培养，对以后人的意志力是极大的提升。长跑是很好对现代人生活压力的一种释放方式，不仅身体得到合理的锻炼，身体内积蓄的压力会被大量的释放，对心理健康是一种很好的调解和保护。在运动中享受运动的快乐，忘记快节奏生活带来的种种压迫。

马拉松急救常识有哪些

进场进行体育锻炼能让我们的身体得的很好的改善，其中跑步就是一项全身运动，只要坚持进行锻炼就能让我们的身体变得更加的健康，其中马拉松就是一种长跑运动，但是在进行马拉松比赛的时候就容易导致体力透支等现象，这样会严重的影响身体的健康，但是想要更好的缓解一定要掌握好方法，下面一起了解下马拉松急救常识有哪些。

马拉松急救常识有哪些

1.运动员“极点”现象

指在比赛中过程中运动员出现胸闷、气喘、动作协调性差、脉搏加快、血压升高、呼吸困难、肌肉酸痛、速度减慢等现象，这就是通常所说的“极点”，“极点”的出现是人体由相对静止的状态转到剧烈的运动时，肌肉立即投入紧张的工作，而内脏器官的惰性较大，无法立即将其功能全部动员起来，充分供给肌肉营养物质，代谢产物——乳酸不能及时排除而堆积的结果。当出现“极点”现象时，有系统训练的运动员通过适当降低跑速、多做几次深呼吸后，就能恢复正常，继续参加比赛。而未经过系统训练的运动员或经过上述处理无法恢复正常的运动员应退出比赛，到就近的医疗站(点)接受治疗。

2.虚脱状态

比赛中如出现眼前阵发性发黑，严重憋气，有窒息感，周身出冷汗呈虚脱状态，应立即停止比赛，到就近的医疗站(点)接受治疗或向志愿者求救。

3.腹痛、小腿肚抽筋

一般发生在未经过系统训练的运动员，如出现上述情况经过自己简单处理无效者应退出比赛，到就近的医疗站(点)接受治疗或向志愿者求救。

4.肌肉拉伤、踝关节扭伤

应退出比赛，到就近的医疗站(点)接受治疗或向志愿者求救。

四、马拉松组委会医疗保障部提请广大医疗志愿者、青年志愿者、观众注意：

一旦发现参赛运动员出现受伤及意外发生时，应采取以下措施，使运动员能得到快速有效的救治。

医疗志愿者：发现运动员意外伤发生后，根据运动员的伤情，轻伤员立即施救，并派员护送至医疗站、点进一步处置；重伤员就地安置进行初步处置，并将地点报告“120”；如运动员发生心跳呼吸骤停，立即进行心肺脑复苏。同时，指挥周围群众维持秩序，拨打“120”电话报告发生地点。

青年志愿者：发现运动员意外伤发生后，立即对运动员帮助，轻伤员送至急救站、点；重伤员就地安置，拨打电话报告“120”，安排志愿者向附近的医疗站点及救护车求助医疗志愿者、青年志愿者、观众，一旦发现参赛运动员出现受伤及意外发生时，能得到救治，使医疗急救有序、高效，提高医疗急救的效率。

上面就是对马拉松急救常识有哪些的介绍，我们平时多掌握一些这样的常识在身体出现问题的是就能及时的解决很改善了，另外平时在生活中在进行体育锻炼的时候一定要长期的坚持，和要有循序渐进的过程。

马拉松是有氧运动吗？

马拉松属于一项有氧运动，虽然马拉松的运动强度很大，但它考验的其实更多的是耐力，在跑马拉松的过程中不需要时时刻刻都保持非常高速的运动，因此它属于有氧运动。

有氧运动属于耐久性运动项目，是保持全面身心健康最有效、最科学的运动方式。它是指增强人体吸收、输送与使用氧气为目地的耐久运动。在整个运动过程中，人体吸入的氧气大体与需要的相等。其运动特点是强度低、有节奏、不易中断、持续时间长、易坚持，且方便易行。这种运动包括：步行、跑步、骑车、游泳等，当然马拉松也包含在内。

有氧运动和无氧运动主要取决于运动的强度，在运动强度相对较小时,氧的供给充分,机体以能源物质的有氧氧化获得能量,即有氧运动;当运动强度较大时,氧的供给相对不足,机体则可利用糖原的酵解,生成乳酸获得能量,即无氧运动。由此可见,在一般情况下,划分有氧运动和无氧运动,主要是根据运动过程中有无乳酸产生来判定的。

跑完马拉松，肾伤了

北京大学第三医院肾内科副主任张爱华

前不久，28岁的李某跑完马拉松后突然出现头晕、恶心、呕吐等身体不适症状。经过检查，确诊为剧烈运动导致急性肾衰竭。李某听到这个诊断后非常不解，难道运动也会伤肾？

事实上，临床上和李某有同样经历的人不在少数。平时缺乏锻炼，久坐少动的人，突然心血来潮，运动过量可能会引起肌肉损伤，导致横纹肌溶解，肌红蛋白被大量释放出来从而导致急性肾损伤。除了剧烈运动外，地震时人体长久被挤压;醉酒后长时间不翻身;病态的癫痫大发作，都可能损伤肌肉，产生肌红蛋白，引起急性肾损伤。

运动后如果出现肌肉疼痛明显，甚至出现恶心呕吐等症状要特别当心，暂时停止运动，多饮水。必要时补液，碱化尿液，查尿肌红蛋白、血清肌酶谱、肾功能等，切不可因肌肉疼痛服用解热镇痛药等，否则会雪上加霜，加重病情。

参与健身运动时一定要循序渐进，切忌集中式、突击式、疼痛式锻炼，这些错误运动方式都会增加患急性肾损伤的风险。▲

跑马拉松前　要先练习42K吗？

「我经常被问到，在参加马拉松赛事前，是不是要先练习一次全马呢?」Competitor.com的专栏作家Jeff Gaudette，在一篇发文中写道。这应该也是不少新手、正在备赛的人，心里多少会有的疑问。

马拉松总是能鼓舞人心、让人充满动力，加上身旁有许多志同道合的人与你一起完成这么长的距离，会让你觉得全马似乎没有想象中困难，撑一下就跑完了!结束后，甚至还有下次再参赛、破最佳成绩的打算!

当然，想要破个人PB，可能就无法像第一次参加，抱着姑且一试的心态，而是需要更完善的训练计划。以至于有些人会在赛前先试跑42K，测验自己的程度到哪，或是认为这样的练习可以提前适应跑步距离。

但事实上，这样的行为比较不被鼓励!Jeff Gaudette说，通常跑完一趟42K得花10-14天恢复，这可能会打坏你半个月的备赛情况。此外，试跑的训练效果也相当有限，以下是他提出的理由与建议。

全马对身体造成的损伤非常庞大

第一，跑马拉松对骨骼、肌肉、肌腱、韧带等生理系统带来极大挑战，即使你自认为很轻松地跑完，身体同样是在承受巨大的威胁。

有研究指出，马拉松跑者的小腿肌，在比赛完后的七天内，几乎都属发炎状态。也就是说，跑完马拉松的一至两周，肌肉都是处在非常疲惫的状态。

第二，在如此高强度的运动后，容易使免疫系统所产生的抗体与淋巴细胞会处于低浓度的状态，并增加病原体入侵器官或组织的机会，导致疾病发生。

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第三，长距离的路跑过程中，身体的疲劳程度会在一定距离(通常会是在32K左右)或时间后，以加成的方式累积。这对大部分人来说，压力极大!

这些都意味着，如果你在平常练习加入42K的训练，首先你可能需要两周的恢复时间，且这时候的身体是较为虚弱的，对你的备赛恐怕没有帮助。

那么我该怎么准备42K的马拉松呢?

Jeff Gaudette建议大家在进行长距离的备赛时，可以在前面慢跑(配速慢一些)，等到8K后再开始认真跑(恢复到正常配速)。如此一来，能减少疲劳提早来到，配速也能有练习到。

练习的最长距离则是32-35K左右为佳。不只能尽量避免掉疲惫加乘的问题，还可以减少身体恢复的时间，备赛时间也不会浪费到。最后，则是要保持一颗愉快、享受的心，这对训练成效肯定也有影响。

路跑赛事周周开跑，该如何调整练习距离、预备心理状态，已不再是运动员的专利。建议大家，可以锁定有口碑的大型比赛，并着手进行备赛。从距离、配速、转换不同训练模式到补给，多加练习。全马奖牌早晚都会是你的囊中物!

马拉松的训练方法怎么训练？

今天，小编要向大家介绍的是一项人尽皆知，而且可以让人们非常有成就感的世界运动。这种运动的名字叫做马拉松。相信人们听到这个名字一定不会陌生。马拉松，是一项需要很多的耐力和体力才可以完成的运动，只要有人可以坚持跑完全程，那么这个人就是非常的厉害的。接下来，我们一起来看一看马拉松怎么训练。

1.跑够就行

“保持健康”是马拉松训练中最重要的建议，绝大多数人都忽视了这条。这就是说你不要练得太狠然后受伤，最好是稍微训练少一些而让人感到强健和充满欲望，而不是训练过量。方法当然就是在这两者之间找到一条合适的界线。

2.慢慢加量

每周跑量只增加10%。在长距离跑达到10英里之前，每次只增加1英里，然后如果你还想增加距离，每次增加2英里。同时要加入恢复的周和恢复的日子。以下是个类似的8周马拉松训练每周跑量(英里)：20-22-24-20-26-28-30-20。

3.恢复，恢复，还是恢复

不用一周七天都拼命训练，你只需要一周聪明地训练3-4天就可以了，这是北爱荷华州立大学在1994年的一项研究中证实的，表明一周4次训练的跑步者与那些一周训练六次跑量多20%的跑步者的水平差不多。现在一个类似的方法就是Furman的FIRST马拉松训练计划，其中70%的跑步老手将他们的训练时间修改为一周三次。

以上就是关于人们应该怎么来训练马拉松的相关内容的具体介绍。马拉松的训练，并不是一天两天就可以完成的，必须要经过一个很长的过程，有的是几年，有的甚至是十几年的努力。所以人们不要太过心急，要慢慢的给自己增加运动量。

全民马拉松，别成一场秀

我离职创业的2015年，被称作“中国马拉松元年”。马拉松赛事在这一年出现了井喷式增长。今年，这股趋势丝毫未减。中国马拉松网站数据显示，截止到10月底，我国注册马拉松赛事已达252家，这一数字几乎为2015年全年赛事的两倍，此外还有大量未在田协注册的各类马拉松比赛。然而，火暴背后，隐忧不少。

据不完全统计，2015年，中国马拉松赛事参赛人次超过150万，涵盖了近90个国家和地区的长跑爱好者。几乎任何一场大型马拉松比赛的参加人数都有数万。专业的、业余的、年轻的、年老的，无不兴致勃勃。可以说，马拉松已经发展成为中国最受欢迎、最具影响力的群众赛事之一。

从促进体育运动，增强人民体质，倡导健康生活来看，马拉松赛事起到的积极作用着实不小。但与“跑马”积极性呈正比增长的不只有全民健身热情，还有参加比赛受伤，甚至猝死的人数。2015年，在国内举办的各项马拉松比赛中出现过5起跑者猝死悲剧，其中，仅12月就出现了两起。比赛中受伤的跑者更比比皆是。今年4月，参加武汉马拉松比赛的2万名跑者中，有4000多人因出现肌肉拉伤、抽筋、水泡、肌肉酸痛等症状接受治疗。

作为一个需要强大耐力的项目，马拉松并不是谁都能跑，练几个月就行。参与者应先考虑自身条件，做好充足的准备，甚至咨询医生，进行身体检查后再付诸行动。不仅如此，国内不少城市马拉松赛事主办者在提醒警示方面存在诸多不足，急救方面的准备也不够完善。专业设施的配备，急救人员的经验等都与国际成熟马拉松比赛有着不小的差距。

圈内有一位马拉松赛事公司老总说，办一场马拉松需要处理好一万个细节;我的赛事总监则认为，需要处理的至少有一万零一个细节。但在现阶段，我们的赛事组织总体仍为粗放式，大至关乎人命的急救配置，小到一瓶水的准备，都有待完善。

尚在起步阶段的中国马拉松赛事，虽乱却不可怕。相信市场的力量，相信我们的成长，全民马拉松就不会成为一场秀。▲

马拉松降温，补水和浇头哪个效果更好？

在中国，“中暑”这个词让不少人觉得这不过是瓶“霍香正气”的事。

但如果是中暑与高强度的马拉松运动结合起来可就是人命关天的事了。

人们都在说马拉松赛事中的猝死等恶性医疗事件的主犯是心脏病，但同时也会发现在较冷月份举办的赛事中这种恶性事件的发生率极低。

难道是因为那些心脏有风险的跑者都没来吗?当然不是。决定因素或称真正的元凶仍是气候。

热给运动中的人体带来的压力是超乎想像的，给赛事安全带来的风险是极大的。

那么，当马拉松比赛遇到“高温”到底要不要参加?高温天气下跑马拉松，补水和浇头哪个降温效果更好呢?

当马拉松比赛遇到“高温”到底要不要参加?

随着近两年路跑市场的日益火爆，不仅赛事扎堆的现象屡见不鲜，而且赛季也被大大延长。在这个即将到来的被马拉松参与者称为“禁忌之季”的季节中，还有不少小型的半马、10公里路跑比赛频频冒出，成为饱受吐槽的高温赛事。

从科学训练的角度看，一年中除了春、秋个两赛季之外的赛事空档期(一般就是指冬训和夏训两个时段)，也叫做所谓的“准备期”，是提高身体素质和运动水平、在各方面能力上扬长补短的关键时期，也是最强调训练系统性的时候。俗话说：“夏练三伏，冬练三九”。

频繁参赛很大程度影响了训练的系统性。当今很多业余跑者，从3月初开始一直比赛到6月底，这四个月的比赛就占据了你一年的三分之一。如果下半年再来四个月的赛季，那么准备期就所剩无几了。这样几乎处于不断的“比赛-恢复-比赛-恢复”的模式，根本无暇针对自己进行科学系统的训练，最后肯定很难出成绩。完美的比赛计划一定是以高质量的训练为基础，训练、比赛、恢复三者完美的结合的过程。

而且，夏天跑步，体内水分和电解质的流失、热量的积聚，都会对肌肉、神经、心肺造成一定的压力。所以夏天参加长跑比赛不仅很煎熬，而且跑不出好成绩也是很自然的。

盲目地延长自己的赛季、挑战太多的比赛，那样既不能通过成绩来证明自己，也不安全、对自己和家人不负责任。

想要降温，补水和浇头哪个效果更好?

研究表明，单从降温的角度来看，用水浇头的效果可能更好一些。悉尼大学热功效学实验室的两位研究人员南森·莫里斯和奥利·杰伊对此进行了研究，结果表明：如果跑步者摄入250毫升的冰水混合物(0摄氏度左右)，大约能散发81千焦的热量，相当于19卡路里。如果将一杯冰水混合物浇在头上，并且保证全部洒在身上(没有掉落到地上)，那么蒸发的热量将达到惊人的607千焦耳，相当于145卡路里。而且，即使是浪费了85%的冰水，浇头降温的效果也比摄入体内的降温效果好。

当然，比赛途中一定是首先保证饮用的水量，其次才是浇头降温。也就是说，在身体急需水分的时候，如果在补给站拿到的一杯水分量很小、甚至不够喝，那么还是先保证摄入的水分足够。因为和降温相比，防止身体脱水是更重要的任务。如果身体脱水了，即便大量给身体浇水散热，也不能弥补脱水造成的损失(血容量减少、正常生理活动受影响等等)。

在补给站水源充足的情况下，可以喝水与用水浇头同时进行，能起到最大化的降温效果。