走路人人都会,但是健步走也许并不是人人都知道的. 下面我们来了解一下什么是健步走.
健步走运动是属于健身运动。其主要的技术特点是：
（1）步态：从步行的姿态讲，要求上体姿势基本是正直的，眼看前方，颈部肌肉放松；两臂自然的向前后摆动。
（2）步频：步频是健走运动获取锻炼效果的重要指标，不同的步频有不同的锻炼效果。那怎样的“走”才能称为“健走”？
a、放松走：路程约不少于2公里；频率不低于50～70步/分；步态放松。方法：在前5至8分钟的时间中做深呼吸和双臂向前向上慢速伸展运动，轻轻地左右转动头部。转动髋关节并做腰部左右转动。
b、快步走：3～5公里；步频较快约120步左右/分；步态平稳向前。方法：先要以正常速度步行5～8分钟，然后降低速度步行1分钟。再开始加快步伐，此时把胳膊稍弯曲，注意集中在肘关节的前后摆动。
（3）脚着地技术：脚跟着地，滚动到前脚掌，以脚趾发力蹬离地面，结束一个步复。要求每走出一步都要用脚趾认真的发力蹬离地面。
（4）呼吸方法：呼吸方法，一般是采用口和鼻同时呼吸，以口呼吸为主。呼吸要有节奏，一般的是两步一呼两步一吸。
上面健步走的四个要素大家要牢记，每项运动都是有些要领的，只有抓住要领，才能起到事半功倍的效果。
下面我们将与奥运冠军王丽萍共同分享她的健走心得：
走出来的健康都市人共享
现代都市生活节奏快，朝九晚五的生活，电脑前的伏案工作，亚健康、心理健康等都市病影响着他们身心的健康，都市人的健康现状引起了社会的关注。什么样的运动能让他们既不耽误工作又能保持身心健康呢？作为一个田径竞走运动员，在此我想针对这个问题分享下我自己的一些经验并提出些建议。
自从退役以来，我深深的爱上了健步走这项运动———竞走，专业性高，难度大，而健步走的特点是，简单，易普及，是更适合大众的健身方式。记得有位朋友说过这样的话：时间是挤出来的。没错，无论是学习还是工作，时间都是挤出来的，只要想做，哪怕是点滴的时间都会给我们的身心带来帮助。比如：上下班每天只需提前10分钟出门，健步走到车站，多走1公里就可多消耗掉大量的热量。健身的同时，路边的风景更可以使上班族们放松心情，从而心情愉快。
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如何提高健步走的健身功效
健步走运动是属于健身运动。其主要的技术特点是：
（1）步态：从步行的姿态讲，要求上体姿势基本是正直的，眼看前方，颈部肌肉放松；两臂自然的向前后摆动。
（2）步频：步频是健走运动获取锻炼效果的重要指标，不同的步频有不同的锻炼效果。那怎样的“走”才能称为“健走”？
a、放松走：路程约不少于2公里；频率不低于50～70步/分；步态放松。方法：在前5至8分钟的时间中做深呼吸和双臂向前向上慢速伸展运动，轻轻地左右转动头部。转动髋关节并做腰部左右转动。
b、快步走： 3～5公里；步频较快约120步左右/分；步态平稳向前。方法：先要以正常速度步行5～8分钟，然后降低速度步行1分钟。再开始加快步伐，此时把胳膊稍弯曲，注意集中在肘关节的前后摆动。
（3）脚着地技术：脚跟着地，滚动到前脚掌，以脚趾发力蹬离地面，结束一个步复。要求每走出一步都要用脚趾认真的发力蹬离地面。
（4）呼吸方法：呼吸方法，一般是采用口和鼻同时呼吸，以口呼吸为主。呼吸要有节奏，一般的是两步一呼两步一吸。
上面健步走的四个要素大家要牢记，每项运动都是有些要领的，只有抓住要领，才能起到事半功倍的效果。
下面我们将与奥运冠军王丽萍共同分享她的健走心得：
走出来的健康 都市人共享
现代都市生活节奏快，朝九晚五的生活，电脑前的伏案工作，亚健康、心理健康等都市病影响着他们身心的健康，都市人的健康现状引起了社会的关注。什么样的运动能让他们既不耽误工作又能保持身心健康呢？作为一个田径竞走运动员，在此我想针对这个问题分享下我自己的一些经验并提出些建议。
自从退役以来，我深深的爱上了健步走这项运动———竞走，专业性高，难度大，而健步走的特点是，简单，易普及，是更适合大众的健身方式。记得有位朋友说过这样的话：时间是挤出来的。没错，无论是学习还是工作，时间都是挤出来的，只要想做，哪怕是点滴的时间都会给我们的身心带来帮助。比如：上下班每天只需提前 10分钟出门，健步走到车站，多走1公里就可多消耗掉大量的热量。健身的同时，路边的风景更可以使上班族们放松心情，从而心情愉快。
今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
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这套7天的步行锻炼方案共包括三种形式：间歇式步行、塑造肌肉的步行和长距离步行。间歇式步行能够更有效率地燃烧脂肪和热量，它需要先进行短时间的大踏步快速行走，然后放缓速度进行恢复调整，然后再次提高速度行走，就这样快慢交替进行。塑造肌肉的步行形式可以帮助你在燃烧热量的同时强壮肌肉。最后，长距离步行可增强身体耐力和力量。
第一天：
基本的间歇式步行（30分钟）
这一天的步行要让你感觉到有些吃力才会收到效果，首先以轻松的速度进行5分钟的慢速度步行热身；然后提高速度以中等强度步行1分钟（还能说出完整的句子），接着以很快的速度行走30秒钟（假设约会迟到要匆忙赶到）。重复进行这样的锻炼，直到第25分30秒，然后用4分半钟的时间让身体完全放松下来。
第二天：
塑造肌肉的步行锻炼（20分钟）
在以轻快的速度步行时，进行一些上身的肌肉锻炼，以增强双臂、肩膀、后背和胸部肌肉的力量。首先以舒缓的速度步行4分钟，然后放慢速度做以下六种肌肉锻炼，每种练习之间用1分钟轻快速度的步行进行过渡放松。
（一）下拉：双臂举过头顶，双手握住一条弹力带，掌心朝前，双手间距约同肩宽，双肘稍微弯曲。左手保持固定不动，将右手向身体右侧下方拉动，肘关节不要弯曲，直到右手到达与肩膀同高的位置。保持这个姿势一小会儿，然后回到初始位置。连续做20次，接着换左臂做20次同样的动作。
（二）直立前推：将一条弹力带绕在后背上方，从腋窝下穿过，双手各握住弹力带的末端。将双手放在靠近胸部的位置，双肘弯曲。然后双臂在胸前完全伸直，保持这个姿势一小会儿，然后回到初始位置。重复做这个动作20次。
（三）划船：双臂在胸前伸直，双手握住弹力带的中央位置。左臂保持固定不动，右肘弯曲，将右臂向身体的方向拉动，尽可能地向臀部位置靠拢。保持这个姿势一小会儿，然后缓慢地回到初始位置。重复做20次，然后换左臂做20次同样的动作。
（四）头顶推举：将一条弹力带绕在后背上方，从腋窝下穿过，双手各握住弹力带的末端，双肘弯曲，肘关节指向身体下方。双手靠近肩膀的位置，掌心朝前。然后双臂用力将弹力带向上推举，保持这个姿势一小会儿，然后缓慢地回到初始位置。重复做这个动作20次。
（五）展臂：双臂在胸前伸直，双手分别握住弹力带的末端，保持在与胸部同高的位置。接着双臂用力向外分开，肩胛骨外展，直到双手完全展开到身体两侧。保持这个姿势一小会儿，然后缓慢地回到初始位置。重复做这个动作20次。
（六）划臂：将弹力带绕在颈部，双臂弯曲，双手分别握住弹力带的末端，与肩膀同高。然后双手用力向下拉动弹力带，伸直双臂。保持这个姿势一小会儿，然后缓慢回到初始位置。在做这个动作的过程中，上臂要始终保持固定不动的位置。重复做这个动作20次。
第三天：重复第一天的锻炼（30分钟）
第四天：重复第二天的锻炼（20分钟）
第五天：重复第一天的锻炼（30分钟）
第六天：长距离步行（45分钟）
这一天的锻炼着重训练耐力，而不是速度。首先进行5分钟的热身练习，然后以舒适的速度进行35分钟的步行，并始终保持速度均匀不变；最后用5分钟的时间让身体完全放松。
第七天：休息。
健身健步的小方法
保持健康的体魄，减去多余的赘肉，时时拥有好心情。如果能有一种灵丹妙药，吃下去就能同时满足上述需求，你一定毫不犹豫。那么，来加入“健步”行动吧，和我们一起打造随时随地、量身定制专属于你的塑身计划！最重要的是，你不用为此花一分钱，每天只需要散步30分钟，每周至少5天，坚持4周，你就能拥有健康紧致的身材。当然，要继续坚持哦!
无论你是以燃烧脂肪、释放压力还是健身塑形为目标，健步都不会让你失望。“我们的口号是：‘如果你相信自己能行，你就能行。’”Walk the Walk活动的发起人尼娜·巴鲁解释道。“这是一项巨大的挑战，通常我们没机会让自己的身体接受这样的挑战。但大多数参加到健步活动中的人此前都没有类似的经历。健步对减肥和塑身都十分有效——最难的就是迈出第一步。一旦你开始尝试，并取得了一定成效，感觉自己更健康，更有活力，就会对这项运动欲罢不能。”别再给自己找借口说要等到周末了，现在就穿上你的跑鞋，来到户外，活动起来吧。
加大运动难度和强度，健步便成为最好的健身方式。不妨试试下面几种方法，取得更好的健身效果。
◆改变场地——在草坪、泥地或沙地一类柔软的地面上健步，能够让肌肉锻炼的强度加大，燃烧更多卡路里。
◆美体——可以选择爬山，不但能燃烧更多的卡路里，还有助于美化臀形。上山时注意姿势，保持脊柱伸长。下山时，身体面临的挑战比上山时更大(尤其是膝盖)，因此需要放慢速度，让膝盖略微弯曲，收紧腹部周围的肌肉，以保持骨盆端正。
◆利用路旁的树木——背部与树干呈45度角靠在上面，手臂平伸，将身体的重量放在前脚掌，收紧腹部的肌肉，就好像要穿上一条很瘦的裤子。保持20秒钟，休息10秒。重复4遍。每走10分钟做一次，渐渐延长收紧腹部肌肉的时间。
◆动起肌肉——开始健步前，收紧胃部的肌肉，在腹部系一条细绳，不要留有富余。这样做可以时刻提醒你收紧腹部，从而提升你的核心力量，而一旦松懈你就会被系在腰上的细绳勒疼!
◆使用健步杆——有点像越野滑雪，只不过没有雪——可以在锻炼核心肌肉的同时，锻炼到胸部和手臂。
健步走运动的八种最佳走法
一、大步走。全身肌肉参与运动量大，血液循环的量也加大。
二、“十点十分”走。每天坚持走200步，颈椎能得到有效的锻炼。
三、有节奏地呼吸。循环往复可使氧气和我们肺泡之间的红血球及二氧化碳交换的几率增大，促使你全身充氧。
四、扭着走。老年人的腰颈关节的灵活度差，扭就是良性的内脏按摩，每天走一走扭一扭，对于防止二便不畅等效果非常好。
五、高抬腿走。老年人髋腰肌的力量非常重要，大腿屈膝高抬，每天坚持高抬腿走一百步。
六、认真走。可以提高神经系统的调控能力，有效弱化小脑萎缩的高发。
七、“弹”着走。弹着走有好几种收获，第一是脚趾头、脚弓、脚腕的锻炼，同时，减肥效果也非常好，改善人的动作姿态也不错。
八、倒着走。可以强化腰腿肌肉，增强平衡，比正行耗氧多。
以上介绍的是健步走八种姿式对人体的好处，下面详细介绍其中的第一种走法。
健步走姿式之一：大步走
步幅在有氧健身走中具有非常重要的作用。大步走就是要改变平时走路的习惯，给身体一个新的向前迈出的刺激。让我们的身体在新的动态环境中得到新的锻炼。
具体走法：
进行大步走，最关键的是确定步幅。由于每个人的具体情况不同，所以大步走的步幅也不是固定的数值。步幅的加大对锻炼效果有一定的关系，步幅的加大应是一个循序渐进的过程。一般的情况下，大步走的步幅，比自己平时习惯的步幅大出十厘米左右就可以了。
在确定好大步走步幅后，还要注意关键动作，首先：迈腿时要适当向前伸，前脚足跟着地，然后滚到前脚掌，加强后腿的蹬地力量；其次：注意双臂的摆动，“要想大步走，摆起两只臂”，有氧健身走过程中，摆臂用力模式是非常重要的。
大步走过程中，一定要注意走步的节奏。有节奏的“有氧健步走”对身体产生的刺激是非常明显、准确的，人体内所留下的“痕迹”就大，有节奏的大步走对人体的心脏、呼吸系统、血液流速、能量消耗、神经系统指挥都起到重要作用。
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适合所有人群的运动——健步走
饭后百步走，活到九十九。自古就有人发现走路是非常好的健身方法之一。但是需要提醒大家的一点是，饭后不是说刚放下碗筷就出去走步。这样会对我们的肠胃健康造成影响。饭后30分钟后再进行运动比较适宜。
快速行走练习从运动学角度说称为健步走。只要天气情况适合就可以进行健步走运动，而且不分男女老幼。健步走的好处是在锻炼过程的整个阶段可以提高下肢力量，全身的柔韧性，和腰部的伸展性，以及对心肺系统也会有很大的增强。
根据我们健身目标的不同，可以根据改变行走的速度将行走练习划分为几个强度阶段。比如刚开始健身的人群将速度放慢，脚落地时故意放轻，走步持续的时间不要过长。并且注意时刻进行深呼吸。更能提高心肺功能。老年和儿童比较适合这样的强度水平。
年轻的朋友在进行常规的力量练习之前，可以选择健步走练习来提高心肺功能。速度可以更快些，过程中要充分体会下肢蹬地时大腿肌肉的感觉，上肢可以做扩胸和大幅度的前后摆臂练习。加上手臂动作使全身都会得到一个很好的伸展。有利于提高我们的神经系统对机体支配的能力。当我们以轻快的速度行走7公里而感觉不到疲惫的时候。说明我们身体素质已经提高到非常健康的水平了。
为了缓解精神压力，我们可以在健步走时听听音乐。这样更有助于精神疲劳的恢复。年轻者可以每天下班后进行30分钟以上的健步走练习。老人和儿童则需要将时间控制在20-30分钟之间。
新型的“怪走”健身方法
在行走运动中，慢跑和散步是最常见的锻炼方式。其实，进行多姿势行走运动，对祛病延年、养生健身是大有裨益的，下面就介绍几例：
脚尖行走：提起足跟用脚尖走路，可促使脚心与小腿后侧的屈肌群紧张度增强，有利于三阴经的疏通。
脚跟行走：抬起脚尖用脚跟走路，两臂有节奏地前后摆动，以调节平衡。这样可加强锻炼小腿前侧的伸肌群，以利于疏通三阳经。
内八字行走：一般人行走多为外八字或直线前进，如改为内八字行走，可消除疲劳。
倒退行走：倒行时全身放松，膝关节不曲，两臂前后自由摆动。可刺激不常活动的肌肉，促进血液循环。另外倒行还可防治脑萎缩，对于腰腿痛有显著疗效。
两侧行走：徐徐下蹲，两手着地，背与地面略成平行，手爬脚蹬，缓缓前进。可增加头部供血量，减轻心脏负担，对颈椎病、腰腿痛、下肢静脉曲张等多种疾病有疗效。
如何提高锻炼成效？提高锻炼成效的有效方法！
在健身的初期，有很多健身新手小白都不知道如何让自己的锻炼效果得到有效的提高，当你开始习惯上健身房运动、锻炼肌肉，过一段时间发现效果不彰，到底是哪里出错呢？这里整理12大增加健身效果的方法，让你的成果能与辛苦的训练过程成正比，不只锻炼出更强壮的身体，也带来更好的生活方式！
1.只做15分钟
很多人以为，运动要30分钟才有效。但其实不然，先把运动时间订为15分钟，只做15分钟，身体就已经开始燃烧脂肪。
高强度间歇训练（HIIT），短时间内以最大出力与速度进行训练，达到快速燃脂与强化肌力成效的健身方式，其效果胜过数小时的跑步或有氧运动，对于忙碌的现代人来说，这可以说是CP值最高的训练方式。选择一项自己喜欢的，然后doit！
2.复合式训练
复合训练动作能同时刺激多个大肌群，其肌肉增长效果相当惊人。可以做直立哑铃弯举＋推肩、哑铃负重深蹲、哑铃负重深蹲推肩、单臂哑铃划船等组合式锻炼，每组持续10-15分钟，休息5-10分钟。
而深蹲、硬拉和卧推更被称为健身界的三大黄金动作，都是非常有效增肌的复合动作。
3.找个能一起训练的拍档
就跟腹肌一样，6块比1块好！健身也一样，研究证明：有伙伴可以让你们的表现有加乘的效果。跟朋友一起上健身房，可以把痛苦枯燥的训练过程变得更有趣。
4.循序渐进的锻炼程序
身体的改变来自你的锻炼例程。如果重复相同的动作，久了身体习惯，运动效果自然大打折扣。锻炼肌肉就从举重开始吧，只要训练强度适宜，不断增加重量，可以达到增长肌肉、提高代谢消耗脂肪的目的。
拟一份健身计画，跟着走，看看自己的进步与目标吧。
5.避免太多有氧运动
完成高强度的重量训练后，若再进行有氧运动，会让身体无法负担，反而对健身效果产生影响。若要用有氧运动来调整心肺，可采渐进较温和的训练方式，才不会影响到身体健康与健身成效。
6.借助音乐的Power
选几首你喜欢的动感歌曲，建立一个音乐播放清单，刺激你的心率，让健身不再无聊。运动起来更有节奏感与冲劲，适时调整旋律节奏，整个过程都有音乐相陪，效果加倍，提升肌肉爆发力吧！
7.信念的力量
健身的时间往往过的最缓慢，再坚持个60秒都觉得倍感痛苦，尤其全程盯着时间，分秒如年。常常会觉得自己没办法撑下去，但其实咬着牙相信自己就可以达到。不去想不去看，其实人的潜能无限，相信自己可以做到，坚持下去。
8.补充少许的化学能量
这里说的化学物质不是那种在实验室做实验的原料，而是一杯咖啡或绿茶，咖啡可以减少疲劳，有助于提高能量、精神以及促进脂肪代谢。在锻炼前20-30分钟，可以尝试双重浓咖啡或绿茶，让你更有能量，延长健身时间。
9.环境很重要
健身活动与环境有着密切关系，塑造一个适合运动的环境，好坚持健身计划。良好的环境，不但有利于增强体质和增进健康，并且能够缓解心理紧张，让运动起来身心舒畅。
10.适时的奖励
在运动鞋旁边放一个高纯度的巧克力，作为一个奖励。让整个跑步的过程，变得更好更有动力。巧克力对你来说诱惑不大的话，也可以换成一杯冰沙或咖啡，任何你喜欢的都好。
11.按摩滚筒
让大家能方便执行自我筋膜放松的器材，有人称它泡绵滚筒、瑜珈柱、按摩柱等，靠自己身体的重量做定点深层刺激，达到放松肌筋膜、舒展肌肉的效果。
12.享受Enjoyit！
如果你从来没有踏入健身房，也不用害怕，大多数新手都会被太激烈的运动给吓跑。不要一开始就想要跳脱舒适圈，勿操之过急，从入门简单的慢慢开始，让自己先享受健身的美妙。
锻炼的神奇功效
当你刚开始进行锻炼的时候
肺功能更加强壮。当进行有氧锻炼时，大脑会向肺部发送一种专门的信号，让人体呼吸节奏加快，幅度加深，以便让更多的氧气进入肌肉。
锻炼动力达到最高峰。锻炼时人体内产生大量内啡肽，会让健身者情绪高涨，感到心情愉悦和精力充沛。
多余的脂肪和松弛的肚腩得到消耗。通过有规律的有氧锻炼，身体内多余的脂肪会大量燃烧。健身者所进行的有氧锻炼强度越大、时间越长，身体利用氧气的效率也就越高，更多的脂肪可以通过锻炼得到燃烧。
当锻炼进行到一个小时的时候
起到抵御感冒、流感的作用。锻炼能提高人体内免疫球蛋白的数量，这种蛋白质能增强免疫系统的功能，抵御炎症。当锻炼的强度达到让人出汗的地步时，免疫系统的功能也就相应得到了增强。
感到心情舒畅。人体内能提升情绪的化学物质，如血清素、多巴胺和去甲肾上腺素会在大脑中大量释放。如果你进行的是强度比较大的耐力性体育锻炼，如马拉松，这些化学物质的释放会持续长达一天之久，让所有的压力烟消云散。
健身小窍门：当你在户外跑步或是在跑步机、椭圆机、固定自行车上锻炼时，采用间歇式的锻炼方式会让你感到心情更愉快。运动生理学家的一项最新研究显示，采用间歇式锻炼方法的女性与只进行锻炼强度一成不变的女性相比，前者在锻炼后情绪提升的效果最为明显。
锻炼后的休息期间内热量也在燃烧。锻炼过程中每燃烧100千卡热量，锻炼结束后还会继续燃烧15千卡的热量。如果你跑了3英里，身体总共会燃烧掉300千卡的热量，长跑结束还会多燃烧掉45千卡的热量。
负重练习能让热量的燃烧持续38小时。为了能让锻炼更好地起到消耗热量的效果，每周最好进行两次力量训练，因为它会加快新陈代谢的速度。美国俄亥俄州大学的最新研究显示，进行力量训练后的38个小时内人体仍在燃烧热量。
感到饥饿：锻炼能使身体里储备的多余热量得到消耗，血糖水平也会随之下降。美国宾州州立大学的运动营养学专家发现，血糖水平下降多少是由锻炼前饮食和进水量的多少决定的，也会受到锻炼强度和时间长短的影响。
健身小窍门：如果你是空着肚子进行锻炼，很有可能在锻炼过程中感到头晕、恶心、呕吐和头疼，这时需要及时进食碳水化合物含量较高的食物以补充恢复体力，如一支大香蕉或是半个面包圈是最好的加餐，在加餐的同时不要忘记饮用大量的水。因为时间较长和强度较大的锻炼会造成人体脱水。
健步走再好 犯了这七个错误也白搭
对老人来说，健步走是廉价又简便的健康运动。健步走的时候不但能放松心情、提高心肺功能，还能享受大自然。以下7个是健步常见的误区，可以对照调整。
腰背不直。不少喜欢健步走的人一开始还能做到抬头挺胸，但时间一长，懒散下来又变成“弯腰驼背”，长期如此，肩颈难免酸痛不适，有腰椎疾患的人更不适合。健步走时，身体尽量端正，颈椎、脊椎成一直线，眼睛不要往上看或者往下看，最好能直视前方。要注意肩膀放松，不要刻意保持一种固定的健步走姿势，以免颈肩部出现不适。
不收小腹。挺着小肚子走路，不仅姿势不好看，且走起来吃力，不容易达到瘦身效果。健步走的时候注意慢慢收紧小腹，再随着运动的频率慢慢舒展，一收一舒之间能很好地锻炼腹部肌肉。
肢体乱扭。有人健步走的时候喜欢晃动手臂，觉得可以增加运动量。实际上，如果手臂摆动幅度过大，但步伐又不能保持一致，反而会降低健步走的有效锻炼水平，会越走越累，速度越来越慢。正确的做法是手臂放松，让手腕自然前后摆动，不要比肩高。
负重行走。有些健走者背着双肩包等物品，如果背太重的东西，膝盖承载过重，容易受伤，负重应以行走时不觉吃力为宜。
疾走急停。很多人没做热身运动就出发，容易拉伤肌肉。因此健步走前适度拉伸，足部有些发热时，可以递增速度。想休息时也不要急刹车，停下来之前就应放缓速度。
好高骛远。入门者或很久没运动的人，往往忽略体力及身体状况，将目标设定得太高，反而造成负担。行走的速度要根据自身的体能状态，每天快走半小时至40分钟，走到“细汗微出”，年轻人心跳一般不超过130次/分钟，60岁以上的老年人不超过120次/每分钟，强度以感觉呼吸、心跳有点加快，微微出汗为准。
戴着耳机。对平衡能力差的老人来说，戴着耳机健步走会加大他们摔跌风险。最好不要戴耳机健步走，可以自己轻哼歌曲，缓解疲劳。如果一定要戴耳机，音量以能听清旁边人正常讲话声音为宜。
健步走出好血糖
要 点
抬起头，高摆臂
对糖尿病患者和忙碌的都市人来说，并非只有大汗淋漓的运动才是锻炼，走路也是一种经济、有效的运动方法。
美国加州劳伦斯伯克利国家实验室一项为期6年的调查发现，经常步行的人高血压风险可降低7.2%，高血脂风险降低7%，糖尿病风险降低12.3%。走路，尤其是健步走，比跑步等剧烈运动更有优势。首席研究员保罗·威廉姆斯建议，糖友们和中老年人最好坚持进行每周5天、每次30分钟的中等强度锻炼。
健走要遵循“热身-加速-整理”的原则。先以每分钟80～100步的速度走5～10分钟，让血液流向肌肉，避免突然“猛动”引起损伤。接着以每分钟120步的速度，步行30分钟左右，强度以身体微出汗、呼吸加快、心跳加速(心率达到170减去自己年龄)的程度为宜。健走结束后不要马上停下来，而应放慢速度再走5～10分钟，或者做5～10分钟的拉伸锻炼，让身体渐入佳“静”。此外，姿势对锻炼效果也很重要，注意挺胸收腹、大迈双腿、调整呼吸、高摆双臂。抬头双眼平视前方，肘关节可自然弯曲或呈直臂，以肩关节为轴前后大幅摆臂，每步往前迈60～70厘米，保持深呼吸，最好尽量使用腹式呼吸。
装 备
厚底鞋，有系带
与普通人相比，糖友的双脚格外脆弱，一个小小的破口就可能引起大麻烦。因此，健走时选一双合适的鞋非常重要。
合适的鞋一方面可以保护脚部皮肤，另一方面固定骨关节，避免畸形。健走时一定不能贪图凉快，穿露脚趾、脚后跟的凉鞋，而要选支撑力好、缓冲力强的运动鞋。挑选时，首先，鞋面要挑柔软、材料透气的;鞋底要略厚一些、鞋垫软一些，能分散患者脚底所受的力;鞋头要宽敞，不能有挤脚的感觉，切记不能穿尖头鞋，鞋后跟预留一个手指宽的空间;鞋腰不能太高，以免摩擦脚踝。其次，由于糖友脚部感觉麻木，对硌痛等不敏感，穿之前最好把手伸到鞋里摸一摸，以免有突出的线头、小石子等。最后，买鞋时不要只看号，一定要亲自试穿，以宽松、跟脚为宜。最好买系鞋带或有撕拉扣的鞋，方便调节肥瘦。
每次健走结束之后，一定要注意仔细清洗并检查双脚是否有损伤，有问题及时就医，预防糖尿病足病的发生。
应 急
小零食，随身带
出门运动，如果突然出现饥饿难忍、头昏无力等低血糖反应的情况，扫了兴致不说，处理不及时会相当危险。
因此，北京市糖尿病防治协会理事长陈伟提醒，糖尿病患者外出锻炼时要多留个心眼。第一，糖友最好不要单独进行运动，或者去一些人迹罕至的偏远地方，而要结伴出行，以免发生低血糖无人求助。第二，避免在清晨空腹运动或者注射胰岛素后马上运动，否则很易产生低血糖反应。第三，运动时最好随身携带一些糖块、饼干、面包、水果等零食。一旦出现低血糖反应，要立即停止运动，进食一些含糖食物，紧急补充血糖。但最好不要吃坚果、薯片等油脂含量较高的零食。待低血糖症状缓解，血糖恢复正常后，可以继续步行。有感冒、急性感染、糖尿病足或肾功能不全的糖友，要避免运动或适当减轻运动量。
辅 助
变花样，效果好
合理运动，能促进全身葡萄糖的利用，增加胰岛素敏感性，对控制血糖、减少并发症有很好的作用。
除了单调的走路、跑步，糖友不妨尝试多换点花样，让运动更有滋有味。美国的一项研究还发现，2型糖尿病患者交替进行有氧锻炼和负重锻炼，比如每周进行快走、慢跑等有氧运动2~3次，配合1~2次举哑铃、背沙袋等负重锻炼，不仅糖化血红蛋白有所下降，体重也平均下降约1.9千克。第二炮兵总医院内分泌科主任医师李全民提醒，在健走的同时，年纪大的糖友可以与家人和朋友一起打乒乓球、门球，跳广场舞，打太极拳等，提高兴趣，帮助自己坚持下去。年纪较轻、身体状况较好的糖友，也可以适当去健身房，做一做肌肉训练、力量锻炼等，或者到户外登山、远足等。▲
健身跟着季节走！秋冬运动提高免疫力
炎热的夏天，光出门就汗流浃背，运动更是连做都不想做，最近正值季节转换之际，秋冬的气候凉爽宜人，是最适合运动的季节，秋冬运动不仅能提升免疫力，还能把因夏天而倦怠的体力训练好好地补回来，不过关于秋冬运动，还是有几件小事要叮咛大家！
慢性疾病患者，记得事先向医生咨询运动处方
秋冬虽然是最适合运动的季节，但是气候突然转变，容易造成人体免疫力下降，若患有心脏病、高血压、糖尿病、关节炎等疾病的患者，最好在事前就能与专业的医师咨询秋季运动相关的注意事项，包含：适合的运动、运动的频率、运动的时间等细节，才能顺利且有效地提升免疫力！
避免凌晨运动，热身、收操不可忽略
秋冬日温差较大，若患有心脏病或高血压的患者，最好能避开这段时间，以免造成身体的不适。不过对于许多上班族而言，除了凌晨跟下班后，根本很难空出时间运动，因此若选在凌晨运动的人，最好能做好热身运动，事后的收操运动（如拉伸、慢走）也马虎不得。
真正开始慢跑前，最好能先缓跑5～10分钟，在从事以上的热身运动。
中低度有氧运动最适合秋冬
健走、慢跑、骑脚踏车、登山、游泳等有氧运动最适合秋冬时节，其中登山不仅能提升心肺功能，更能强化腰部、膝盖等关节，不过患有心血管疾病的人还是要量力而为。健走、慢跑则能改善血液循环、增加新陈代谢、改善心脏功能等，是目前最佳的有氧运动，而健走对于关节并不会有太大的负担，因此非常适合老年人、心脏病患者或肥胖者。
长袖、长裤维持体温，运动后补充水分
秋冬日温差较大，即使流汗也很快就变冷，若穿着过于清凉、单薄的运动服装，很容易就因着凉而感冒，因此最好能穿着长袖、长裤以维持体温，运动后也要避免一下子就将衣服脱掉（不过还是可以依据室外的温度，适当地增减衣物）。而运动后，也别忘了补充水分，并以少量多次、慢慢喝为原则。
培养运动习惯，从低强度运动开始
为了健康，持之以恒的运动习惯才是最重要的，若一开始就做一些高强度的运动，很容易感到挫折、疲累而放弃，因此从低强度的运动开始，并持续做30～60分钟，会是培养运动习惯的秘诀。
现在有Ubike超方便，跟三五好友一起到河滨骑脚踏车，时间一下子就过了。
坚持运动也要帅气
最后一点，就是要提醒各位，别忘了在运动的时候，也要当个帅气有型的运动型男喔！
有许多运动品牌都推出好看又兼具功能性的服饰及配件，让每位男性在运动时，也能保有帅气的一面！
其实在秋冬运动，除了能加增免疫力预防感冒之外，消耗的热量也会比夏天多出20%，想减重的型男，快点把握这段黄金运动期喔！
气功与锻炼的健身功效有何异同
体育锻炼也包括了调身、调息、调心三方面相应的内容。如调身本来就是体育锻炼的主要内容，而呼吸的调整对于体育锻炼来说也很重要，就象长跑运动员必须使呼吸与步伐相协调一样。正确的呼吸方法，是调身达到完美状态的保证。体育锻炼也很重视心理状态的影响，几乎所有的体育项目的竞技成绩都与运动员的心理稳定性有关，只是影响的程度不同，象射击、射箭，情绪的任何波动都可能大大影响成绩。
传统体育中的武术，与气功其实是密不可分的。所谓外练筋骨皮，内练一口气，就是指武术与气功的结合。武术发展到今天，最引人注目的还是它与气功结合而起到的健身治疗作用。传统气功中的五禽戏、八段锦等许多功法，往往也同时被归入体育锻炼之列。
但是，气功与体育锻炼之间仍有很大的区别，表现在以下几个方面：
1、体育锻炼着重调身，即形体的锻炼，其调息的目的是为了在激烈的体育锻炼过程中得到充足的氧气供应，并不断地从体内排除二氧化碳，以保证大脑、肌肉所消耗的能量得以及时的补充，从而保证体育竞技顺利进行。也就是说其目的在于使形体的锻炼得到充分的发挥。而调心也同样是为了保证形体的完美发挥。气功与此不同，气功的三要素中，调心起着决定性的主导作用，调身只是顺利进行调心、调息的重要条件，调息则有助于体势的放松和精神的宁静。三者有机地结合起来，逐步达到气功入静状态，并在意识的主导下进行机体内部功能的自我调整和锻炼，通过特殊的心理过程来改变自身的生理状态，达到治病强身的目的。
2、与体育锻炼相比，气功更强调人的心理状态对人体健康的影响，强调通过主动的自我精神活动来调整自身的生理活动。在气功入静状态下调动和培育人体的生理潜力，起到强身治病的作用。
3、气功锻炼是在气功入静状态下进行的有呼吸要求的运动，它要求在保持松静自然的基础上，全身协调运动，呼吸柔和细缓，使耗氧量降低，心率减缓，血压降低，在整体上提高身体素质；这与一般的体育锻炼使呼吸加快、耗氧量增多、心率加快、血压升高，从而加快身体某些部分的新陈代谢，使形体按特定的要求完美发展等，有着很大区别。
