间歇训练法的四大好处
1、省时。如果你平常花1个半小时在健身房按照传统的循序练，那么你只要通过间歇训练45分钟就可以达到同样的强度。对于大多数人来说，挤时间来训练是个大问题。用间歇训练就是很好选择。
2、是度过平台期的好方法。并不是说间歇训练比传统的训练模式(先热身——力量训练——有氧训练——放松活动)好。但是当你看不到你的身体有任何改变的时候，就该做点新的不一样的训练方法了。把每周训练日程中插几天的间歇训练，来告诉身体是时候渡过平台期，继续见到减脂健身的成绩了。
3、它让运动更有意思。以往一旦常规训练内容开始让你觉得枯燥，你就可能会去改变运动类型，做不同的力量推举练习，或者改变有氧的内容。你也可能会停止用使用重量器械并把重量调到零重。间歇训练可以帮助你从一种训练程序过渡到另一种。运动会变得更有趣，时间也会过得飞快，因为你用两种强度内容在训练而不是原来长期的单一训练内容。
4、间歇训练很简单。你不用转换训练地点就可以完成一整个的训练日程。你用自己的身体状况在制定自己的训练原则，因此你会感觉完全是自己在主宰训练，训练中也没有计数的要求，时间也过得能快点。
HIIT间歇训练法可以选那些运动项目?
可选的运动有很多种，但是对实际和可能的就是走跑交替，其它(改善)心血管的器械练习如台阶器，椭圆机，动感单车，有氧练习(有氧操)，水下练习(水中有氧)等都可以试一试。你甚至可以用跳绳和手球式壁球来组合。如果你不甘乏味，你就可以把健身做的很有趣味性。
做HIIT间歇训练的频率是怎么样的?
如果你是初学者，随着你正常的训练周期，每周做一次训练就好。如果你是个老手了，每周两三次就很棒了。这是一种需求型的训练，所以要听从身体和感官的。(跟着感觉走，不要勉强自己。)
当你的训练结束了(你会很惊讶做这个训练这么快就完成了)，你的肌肉会有全新的疲劳负担感，这时候一定要做充分的拉伸放松，别跳过这个环节!当你离开健身房的时候，你的身体会因为你做好下一次训练的准备而感激你的。
相关推荐
疯狂高强度间歇训练法(HIIT)
高强度间歇训练法(HIIT)是最经典的健身计划之一，就是在还未完全恢复体力时就开始下一组动作的练习。然后把每次只针对一块肌肉的练习计划改为将全身的肌肉都练习一遍。因为越多的肌肉参与，就需要动用越多的糖原和脂肪，就能消耗你越多的热量。
这里是一个示例HIIT锻炼，很简单，也很有效：
1.热身
和所有运动一样，HIIT训练也需要运动前的热身和运动后的拉伸。3-5分钟的热身确保你身体不容易受伤，而运动后的拉伸让你更快地恢复。
2.计划
60秒 冲刺跑120秒慢跑(交替进行)
这个训练计划可以在跑步机上进行，也可以在户外进行。让身体“工作”的时间是60秒，接着“休息”时间为120秒。在上面计划中，工作/休息的比例为60/120，也就是1/2。
你可以进行5-10次，时间在25分钟左右。你可以做得更少，或者更多——取决于你在做有氧运动的类型，以及你的个人情况。每周进行三次这样的训练，坚持三周。
3.进阶
如果你身体状态很好，觉得上面训练计划的难度太小，那么你可以尝试增加强度，只需要改变工作/休息的比例即可。比如从1/2变成1/1。这意味着，你冲刺60秒之后，只慢跑60秒。有一些训练有素的运动员的工休比竟然可以是2/1!他们冲刺120秒后，只休息60秒。这是艰难的!
提醒
值得一提的是，HIIT可以在任何类型的有氧运动中使用，包括游泳、自行车、跳绳……对于跑步者，建议仔细留意关节的情况，因为过多的跑步会造成关节的过重负担。
HIIT的其他好处
高强度间歇训练除了高效地燃烧脂肪外，还有其他好处，其中包括：
1.提高有氧能力
你的身体可以使用的氧气量(摄氧量)增加，使你的整体的有氧代谢能力增加的速度变快。比低强度耐力练习快得多。
2.增加乳酸临界值
因为高强度训练，你的身体在处理堆积在肌肉乳酸的能力增加了。
3.改善胰岛素敏感度
你的肌肉更容易吸葡萄糖，换句话说葡萄糖不容易在你的脂肪中积累。
重复训练法与间歇训练法的区别
重复训练法：指的是在相对固定(即不改变动作结构和运动负荷)的条件下。重复进行某一动作的方法。如反复进行体操的某一个动作，或乒乓球的挥拍动作等。间歇训练法：是指重复练习之间按严格规定的间歇时间休息后，再进行练习的方法。如400米游泳可分成八段进行训练，每段为50米，游速32秒，休息为30秒。
重复训练法目的是发展各种身体素质，提高身体训练水平，改进与提高运动技术与战术，培养运动员顽强、坚韧不拔的意志品质。而间歇训练法是在运动员机体未恢复时，就进行下一次练习，以增大运动负荷。对提高呼吸和心血管系统的机能，发展速度和速度耐力等有显著作用。
二者的区别有两方面：
一、训练的手段
重复训练法的训练方法比较简单，容易做到。而间歇训练法的训练不好掌握，因为间歇训练法是在运动员机体未恢复时，就进行下一次练习，也就是规定时间内心率恢复到110--130次/分钟就进行下一次练习。因为运动员的个体差异，在时间、心率这两个量上很难掌握。
所以想要利用好间歇训练法，教练员(或运动员本人)就必须精确掌握运动员的各项身体素质指标，训练前定好间歇时间和心率要恢复到的次数，并在每一个联系结束后用秒表测量。
二、训练的时间
重复训练法一般用在整个训练周期的(一年)恢复阶段，而间歇训练法用在比赛前的阶段。
什么叫间歇训练法？
间歇训练法是指对多次练习时的间歇时间做出严格的规定，使机体处于不完全恢复状态下，反复进行练习的训练方法。
这种训练方法的作用有以下几点：
1、通过严格的间歇训练过程，可使选手的心脏功能得到明显的增强。在间歇期内，运动器官(对于我们来说，主要是就双腿的肌肉)可以得到休息，而此时心血管系统和呼吸系统的活动仍处于较高水平。如果运动时间短，练习期间肌肉运动引起的内脏功能的变化，都是在间歇期达到较高水平。无论是在运动时还是在间歇休息期，可使呼吸和循环系统均承受较大的负荷。
2、通过调节运动负荷的强度，可使机体各机能产生与专项相匹配的适应性变化。专项不同，速度不同，训练时的强度自然也不会相同，经常采用同一种负荷对人体进行刺激，人体会产生与之相适应的变化，这个问题在运动原则中有表述，记不清的同学可以回去复习一下相关内容。对于不同的专项，要采用不同的强度来对身体进行刺激，以产生有利于提高成绩的变化。
3、通过不同类型的间歇训练，可使各项能量代谢供能能力得以有效的发展和提高。不同的专项，能量代谢也不会相同。针对不同的能量代谢，要采取不同类型的间歇训练，用来提高专项训练中能量代谢的效率和速度。
4、通过严格控制间歇时间，有利于运动员在激烈对抗和复杂困难的比赛环境中稳定、巩固技术动作。在激烈的比赛中，可能会遇到许多情况，如800或1500中经常会采取变速或急加速的方法来超过对手和卡位。如果缺少相关的训练，此时就会力不从心，节奏发生变化，跑姿跑态由于体力原因保持不稳，就会贻误战机以至于发挥失常。
5、通过较高负荷心率的刺激，可使机体抗乳酸能力得以提高，以确保运动员在保持较高强度的情况下具有持续运动的能力。较高强度的训练可以使人体内的乳酸浓度提高，较高的乳酸浓度会造成身体疲劳，运动能力下降。间歇训练可以提高人体的耐乳酸水平，增加在疲劳状态下还可以坚持以一定速度跑动的能力。
不仅仅是减肥 重量训练的四大好处
重训的好处很多，不管你是想要减肥、健康、健塑身甚至想冻龄，快来重训，一定搞定!
1 减肥
许多人往往都把时间花在所谓的有氧运动(例如：骑单车、跑步机等)来减肥，目的是在于消耗热量，减少身体脂肪含量，使体态更完美。但事实上，有效率的30分钟重量训练远比一小时的有氧运动更有效!
真的吗?根据运动研究报告指出，重量训练停止后，热量仍是持续性的消耗，跟有氧运动比起来，有氧运动停止后消耗的热量只能维持30分钟左右，而重量训练停止后却可以持续24小时之久!肌肉就像身体的引擎，这些瘦肉组织可以提高能量的消耗!所以肌肉比例高的人就连睡觉都在瘦!
美国达拉斯有氧研究协会指出：「维持1公斤肌肉活动的基本热量消耗为70~110卡」。试着想想，你(妳)只要增加肌肉3公斤，什么事都不用做，每天就可以额外消耗200~300卡热量，这是多棒的事情呀!
2 预防老化及保持体态
年纪越大越应该做重量训练，而且运动医学界证明，重量训练可以刺激生长激素与睪固酮素的分泌，换句话说，重量训练有助于人保持年轻!
如果没有运动的话，随着年纪增长，就会流失越多的肌肉，而流失肌肉的同时体能也会越来越衰退，在25岁过后，肌肉平均每10年会减少0.25公斤的肌肉，由于肌肉量减少，需要的基本热量降低，就算生活习惯跟饮食都没改变，也是会增加肥肉，就会形成所谓的『中年发福』。
下一页看更更多重训的好处!
3 预防骨质疏松
许多研究证实，持续运动可以避免骨头中的钙质流失与增加骨骼密度，这对老年人跟女性特别重要，而重量训练又比一般运动更有效，因重量训练可以让训练部位的骨骼感到压力，进而增加骨骼的密度。研究显示，即使是70岁以上的老年人，进行每周三次，一次30分钟的重量训练后，骨质疏松就可以获得明显的改善。
而年轻人提早开始进行重量训练，可以避免将来出现骨质疏松的问题，尤其是女性停经后骨质流失的速度远比同年龄的男性要快。
补充：
有氧运动也可以增加骨骼密度，但对膝盖压力非常大，对膝盖不好的人或老年人都相当吃力!
4 女性打造性感身材的秘密武器
想要腹部马甲线、微笑线......等，预防胸部与臀部下垂，这些好处只做瑜珈、跑步、游泳都没办法，唯有重量训练可以做到!
补充：
驼背、骨盘前倾......等不良姿势，透过重量训练，就像是一件全身性的隐形调整内衣，能够矫正姿势，使妳仪态更完美!
几个常见的问题
怕练太壮?
特别是女生常问：我会不会变成金刚芭比啊?放心，因为健美选手所使用的重量、组数、时间远远比一般人还要多出太多，再加上女性身体肌肉比例原本就比男性少，而且女性身体里缺乏『雄性激素』，所以女性很难练出跟健美选手一样的肌肉。
我该用多少重量练习?组数?
一般来说使用重量的最佳范围是8~12RM，所谓8~1RM的意思是，某个重量在动作标准之下，举了8~12下之后，再多1下都会举不起来(重复到8~12下时刚好会力竭)，所以每个肌肉群所使用的重量各不相同。组数通常建议为3~4组。组数与组数之间建议休息60~90秒。
补充：
以上只是建议，不要将每个动作的组数与休息时间视为硬性规定，要依照自己身体状况做调整。
健身初学者的四大训练法则
1. 渐增训练
增强任何健康素质( 体力、体脂率、肌耐力等) 的基础是要十分的困难的。因此，你必须使肌肉逐渐增加负荷。例如：要加强体力，你必须采用较大的重量、如要增加肌肉大小，不仅要采用越来越重的重量，还要增加训练组数和每星期的训练次数。如要增加局部的肌耐力，就要逐渐减少组与组之间的间歇时间或增加训练组数和训练次数。一切都要逐渐增长。超负荷是所有体格训练守则的基本概念。
2. 多组数训练
以前大多数专家建议健美运动员每个动作只做一组，而现在的教练则是建议多组数( 有时最多3 ~ 4组) 的训练原则，以使肌肉群完整而彻底的被锻炼和使肌肉胀大到最大限度。
3. 单独肌群训练
很多肌肉群可以一起练或可以相对地各作单独分开进行训练。完成动作过程中，每一块肌肉都有它各自的用力作用，但总有一块肌肉群是起主要用力作用，而其它肌肉群侧是有各种不同作用，如稳定、对抗作用。如果你希望最大限度地单独发展某一部位的肌肉，就要尽可能使主要作用力的肌肉与其它肌肉活动分开。例如：斜椅弯举，单独练上臂肱二头肌比反手窄握单摃引体上升要好。
4. 肌肉混合训练
如果要使肌肉不断地增长，不能一直采取一个固定不变的训练课程。如果你一直固定采用相同的动作、组数、次数和角度，就不能得到训练强度改变对肌肉的剌激。因此，要使肌肉不断地增长不但要加强剌激，必须采取混合训练模式。
(实习编辑：童文冲)
点击浏览更多精彩内容
仰卧起坐的四大好处5个误区
男性锻炼腹肌可以多做仰卧起坐运动，女性减腹部也可以做仰卧起坐，而仰卧起坐动作要正确，姿势不正确不但没有锻炼效果，反而会危害身体健康。下面的做仰卧起坐的好处与误区，可以帮助大家正确的做好仰卧起坐运动。
仰卧起坐的四大好处：
一、增加腹部肌肉的力量，在仰卧起坐的过程中腹部肌肉群用力较多，长期锻炼主要提升了腹部的力量，能让肌肉群变的更发达，是锻炼腹肌的有效办法之一，而配合其他有氧运动，则能在减肥和健美两方面其作用，而单纯的仰卧起坐不能更好的消耗脂肪。
二、仰卧起坐毅力的锻炼：本身一次仰卧起坐其实运动量不是很大，但是需要每日的坚持及保持好一定的运动频率是一个不容易做到的事情，所以这个简单的运动更是考验一个人毅力的办法，小运动持之以恒下来，将成为一个了不起的事情，你有毅力每天坚持下来么?
三、可利于肠胃运动，仰卧起坐需协调好呼吸方法，在运动过程中能刺激肠胃的蠕动，便于排出体内的排泄物，及疏通肠胃内的空气，能很好的预防便秘的发生。
四、可减小肚子和腹股沟：仰卧起坐是一个很有利于女生的运动，在腹部肌肉锻炼的同时能刺激腹股沟，并改善腹部的血液循环，并能拉伸北部的肌肉，在平衡和协调性上都能得到锻炼，一定程度上能缓解妇科问题，并能提升自身的免疫力。
女性做仰卧起坐的好处：
现代女性越来越多的喜欢健身减肥运动，简单而且使用的一种就是仰卧起坐。仰卧起坐的主要作用是增强腹部肌肉的力量。做得正确的话，仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性，同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果。
仰卧起坐可以治疗妇科病
妇科病是女性常见疾病，治疗不当容易引发不孕不育，甚至发生癌变。除了药物治疗和理疗，女性可以在家坚持做仰卧起坐，这是种治疗妇科病的辅助方法。
仰卧起坐是发展躯干肌肉力量和伸张性的一种方法，能很好地锻炼腹部肌肉，腹部肌肉收紧可以更好地保护腹腔内的脏器。女性做屈膝仰卧起坐，能锻炼腹股沟。腹股沟有许多毛细血管和穴位，做仰卧起坐刺激血管，促进腹部血液循环，从而治疗和缓解妇科疾病。做仰卧起坐还可以拉伸背部肌肉、韧带和脊椎，这样能调节中枢神经。
长期坚持1秒半做1个仰卧起坐
做仰卧起坐一定要有耐性，偶尔运动会让身体吃不消。此外，不要在经期做仰卧起坐，剧烈的运动有可能使经血从子宫腔逆流入盆腔，子宫内膜碎屑也有可能种植在卵巢上形成囊肿。
同时，做仰卧起坐不要抓举重物、挤压或者碰撞腹部，这样可能引起卵巢破裂，引起下腹部疼痛。
30岁以下的妇女仰卧起坐的最佳成绩为45个-50个/分钟，相当于1秒半做1个;40岁应做到35个/分钟;50岁应努力达到25个-30个/分钟。
虽然仰卧起坐养生作用明显，但不少人存在仰卧起坐的误区，下面为您介绍仰卧起坐的误区：
仰卧起坐的5个误区：
误区一：
有些人没时间到健身房去锻炼，会选择在家里做一些基础而有效的简单锻炼方式来锻炼身体，希望能达到减肥的作用。仰卧起坐就是许多人选择的一种方式，很多人以为只要坚持做，就能达到减肥目的。
纠错：单纯依靠仰卧起坐只能达到局部的健身效果，因为仰卧起坐直接针对的是腹部肌肉群，长期锻炼的效果可能使腹部肌肉力量加强，但是身体其他部位，如大腿、臀部等得到的锻炼就比较少。所以，要注意的第一点就是要把仰卧起坐和其他健身方式有效地结合起来，才能达到身体的完美减肥效果。
误区二：
通常许多人做仰卧起坐做得又快又猛，以为这样是腹部肌肉力量加强的表现，其实这么做很容易让腹部肌肉拉伤。
纠错：正确的做法应该是双手交叉抱于胸前，起坐时控制着让腹部发力。或者加大难度，双手持重物，以增加锻炼效果。
误区三：
许多人在中途做仰卧起坐的时候，身体会不自然地向某一个方向偏离。这样做是错误的，会让腹部肌肉锻炼得不均匀，从而身材走形。
纠错：应该尽量控制起卧的方向，不要偏离直线，而且速度要放慢，来锻炼腹部肌肉的控制能力，最好在起来时用心感觉一下腹部肌肉的运动状况。
误区四：
一些人以为仰卧起坐做的速度越慢，越有锻炼效果。
纠错：速度适当放慢是有助于锻炼效果的，但速度太慢的话，效果反而不佳。而最正确的速度，应该是起来的速度快一些，下去的速度要放慢些，这样效果最好。
误区五：
大多数人做仰卧起坐习惯将双手置于脑后，十指交叉。(扣住头部)
纠错：这是仰卧起坐最大的一个误区，甚至有一些体育老师都这么教学生，这完全是误导。这样的手势，会对颈椎产生负担，你越用力扣住头，负荷就越大。正确的方法是两手分别放于两耳再向内侧一点(大约后脑正中间再向外一点)的位置，而且两手只是轻轻搭在那里，不要用太多力。
仰卧起坐有什么危险性?
传统的仰卧起坐在军事训练、武术中仍是必修科目，不过目前一些专家的研究表明，仰卧起坐是有危险性的。
动作到位的仰卧起坐会牵涉到臀肌和腹肌，这样就需要弓背，很容易导致脊柱受损。这种风险不仅对于腹肌力量差的人是存在的，而且对于那些经常锻炼的人亦然。他们训练任务中需要作足够多的仰卧起坐使腹肌极度疲劳，而这也可能导致脊柱损伤。除去这些风险，臀肌施加的杠杆力也会压迫腰椎间盘。
美军很多部队的训练中已经去除了仰卧起坐，因为经测试发现仰卧起坐会导致背部损伤，以及因脊髓受压迫而引起的疼痛或麻木。
根据美国职业安全健康研究所所述，直腿仰卧起坐会对脊柱施加3500n的压力，屈膝仰卧起坐会对脊柱施加3350n的压力，均超过了与下背部损伤有关的下限3300n。
现代的一些研究表面仰卧起坐只在身体开始抬起的30°内对腹肌有效，这样有效的动作就是只抬起肩部，而并不抬起下背部;如果继续起身，就由腹肌收缩变为臀肌收缩了。
这种肌肉分工使训练者不能达到孤立肌肉群训练的目的，收效不大。这样一来，仰卧起坐就成为考验臀肌和脊柱的运动，不单单是压迫脊椎。
HIIT高强度间歇训练法,你真的做对了吗?
High-intensityIntervalTraining(HIIT)高强度间歇训练法,简称HIIT,这种特殊的训练方法问世以来风靡欧美大陆,短时间高质量的脂肪和卡路里燃烧非常适合现代人的生活方式
我们听到高强度间歇训练（HIIT）的好处，都是有效燃脂，确实是这样。但每个人都适合吗？你对HIIT真的了解吗？下面来帮你理清
1.是不是每个人都可以做HIIT训练
这概念就像如果你没有良好的训练，不会轻易尝试半程或全程马拉松一样，没有训练基础，你也不能轻易尝试HIIT。开启一个新的训练必须谨慎，特别是进行HIIT训练，如果方式不对，容易造成肌肉酸痛或受伤，专家建议，必须有持续跑30分钟的能力，再来进行HIIT训练。
2.只做HIIT训练就可以减重、维持体态吗？
一个好的肌力训练计划，可以大幅的增加肌肉的强度、能量和运动表现。但很多人不知道，脂肪在肌肉在消耗的过程也很重要，肌肉在运动的过程中会消耗脂肪，当作能量来源，所以身上有越多精瘦的肌肉，消耗的热量也较多。如果有了更多肌肉，那做HIIT消耗的热量会更多，所以需要搭配重量训练，力量训练会给你带来更多肌肉。肌肉多了HIIT就更有效了。当然还有平日的饮食控制也是很重要的。
3.HIIT训练做多了也没关系吗？
身体承受了高强度的训练，就需要充分的恢复时间，所已一星期最多安排3次HIIT训练，可以达到良好的训练效果，也降低受伤风险。
4.HIIT训练比一定稳定的有氧训练好吗？
比起重口味的HIIT训练，稳定的有氧训练（跑步机、椭圆机、自行车）听起来就逊色很多，而且还会被形容为消耗肌肉的杀手。然而在2012年有一份研究报告显示，低强度的有氧训练，例如自行车，并不会消耗肌肉，还会提升有氧体适能。轻度到中度的有氧训练是恢复日很好的运动选择。
是很好的训练方式，但不要过度着迷，忽略了其他积极训练的好处运。每种动都有各自的优点，结合多样训练在运动菜单中吧！
间歇训练法的类型及应用
间歇训练法的类型
按照强度来划分，间歇训练法的基本类型主要分为三种，即：高强性间歇训练法，强化性间歇训练方法，强化性间歇训练方法和发展性间歇训练方法。下面简单介绍下这三种类型之间的区别。
1、高强性间歇训练
负荷时间：小于30秒。
强度：大
心率指标：190次间歇时间：很不充分间歇方式：走、轻跑每次心率：120-140次
供能形式：糖酵解为主的，ATP-CP与糖酵解供能的混合供能。
2、强化性间歇训练(A型、B型)
负荷时间：A型为40-90秒。B型为90-180秒。
强度：A型为大，B型为较大
间歇时间：不充分
间歇方式：走、轻跑
每次心率：120-140次
供能形式：糖酵解供能为主的混合代谢供能。
3、发展性间歇训练
负荷时间：大于五分钟。
强度：中
心率指标：160次左右
间歇时间：不充分间歇方式：走、轻跑每次心率：120次
供能形式：有氧代谢为主的混合代谢供能。
上面讲了几种间歇训练的分类，下面讲一下这几种不同强度的间歇训练的具体应用。
不同强度的间歇训练的具体应用
一、高强性间歇训练方法的应用
上节课说了，高强性间歇训练方法是发展糖酵解为主的，ATP-CP与糖酵解供能的混合代谢系统的供能能力的一种重要训练方法。一般来说，短跑如100米、200米专项，靠得就是上述供能系统提供的能量来完成的。所以说，这种高强性的间歇训练主要针对短跑来进行的。在实践中，既可以用于速度性项目的训练，也可以用于耐力性运动项目素质和技术的训练。速度性项目的训练，这个就不用解释了，为什么也可以用于耐力性运动项目的训练呢。因为在耐力项目中，不仅仅需要体力，还要有技术和素质。例如，跑动的姿势可以称之为技术，腿部力量、速度等可以称之为素质。对这些方面的训练，同样可以用高强性间歇训练来实现。高强性间歇训练方法的应用特点除法在上节课中的基本要求外，还要注意以下几点：
1、练习的运动结构基本稳定。也就是说在训练过程中，都要保持动作协调、流畅、标准、稳定。当觉得身体疲劳，不能保持正常节奏时，就要停止训练。
2、控制好每次的训练时间，按要求应该是30秒左右，最多不超过40秒。否则身体的能量供应就会向糖酵解方向转化，达不到提高混合供能的要求。
二、强化性间歇训练方法的应用
强化性间歇训练方法是发展糖酵解供能代谢系统与有氧代谢系统混后供能的能力，以及提高心脏功能的一种重要练习方法。这种方法适用于一切需要这种混合系统供能能力和良好心脏功能的运动项目。这种方法对于体能主导类速度耐力类运动项目意义十分重大，对于我们跑友来说，这些项目应该包含从800米-1500米，一般都会采用此法来进行训练。
强化性间歇训练方法的应用特点：对体能主导类运动项群(对于我们跑友来说，也就是所谓的800米或1500米这类项目)，一次练习的负荷时间略长于主项比赛时间，达到1.2倍即可，负荷强度通常略低于主项比赛强度的5-10%，心率控制在每分钟170-180次左右，间歇时间以心率降至120次为开始下一次练习的确定依据，要求动作结构前后稳定。
其中，A型强化间歇训练主要有利于提高糖酵解也就是无氧耐力为主的供能能力。B型强化间歇训练相对A型强度低，有利于提高无氧和有氧混合供能的能力。
无论是A型还是B型，在训练中都要严格控制间歇时间，，强调在训练中，要启用糖酵解供能或以其为主的混合代谢供能。间歇时间过短，体内的乳酸浓度过高，身体疲劳，影响跑的动作。而且由于身体疲劳，跑速达不到要求，使能量供应向有氧方面转化。如果间歇时间过长，上次训练的疲劳效应减退或消失，就达不到训练效果。
三、发展性间歇训练方法的应用
发展性间歇训练方法是发展有氧代谢系统供能能力、提高有氧代谢下的运动强度以及心脏功能的一种重要训练方法。发展性间歇训练方法适用于需要较高耐力素质的专项训练，体能主导类耐力性项群运用此方法最多。
发展性间歇训练方法的应用特点是：
1、一次练习的负荷时间较长，负荷时间至少应该在5分钟以上。根据速度来算，5分钟最少应该跑1000-1200米左右。按我的理解，发展有氧耐力的间歇跑应该最少以1200米打底。2、负荷强度控制在心率160次/分左右。按这个心率来算，应该是在80%的负荷。3、间歇时间应该以心率降到120次/分左右开始下一次练习。这个时间不好规定，一般在训练中都是以心率来决定的，基础不好或负荷强度太大的跑友，这个时间会到5分钟。经过训练后或基础好的跑友，这个时间不会超过3分钟。我在进行间歇训练时，跑1600米，心率170-180次/分，三分钟后可降到120次/分。
以上，就是三种不同强度的间歇训练的方法和应用特点，在训练中，这几种训练方法并不是相互排斥相互割裂的，而是根据不同的训练时期，以及训练目的，把这几种训练方法有机的结合起来。比如在一节课中，通常有多组不同强度的间歇训练，分别用来规范跑步动作、提高力量素质、练习跑步的节奏感，加速、弯道技术以及冲刺等。
HIIT高强度间歇训练法适合每个人吗
High-intensityIntervalTraining(HIIT)高强度间歇训练法,简称HIIT，这种特殊的训练方法问世以来风靡欧美大陆，短时间高质量的脂肪和卡路里燃烧非常适合现代人的生活方式。
我们听到高强度间歇训练(HIIT)的好处，都是有效燃脂，确实是这样。但每个人都适合吗?你对HIIT真的了解吗?
1.是不是每个人都可以做HIIT高强度间歇训练?
这概念就像如果你没有良好的训练，不会轻易尝试半程或全程马拉松一样，没有训练基础，你也不能轻易尝试HIIT。开启一个新的训练必须谨慎，特别是进行HIIT训练，如果方式不对，容易造成肌肉酸痛或受伤，专家建议，必须有持续跑30分钟的能力，再来进行HIIT训练。
2.只做HIIT高强度间歇训练就可以减重、维持体态吗?
一个好的肌力训练计划，可以大幅的增加肌肉的强度、能量和运动表现。但很多人不知道，脂肪在肌肉在消耗的过程也很重要，肌肉在运动的过程中会消耗脂肪，当作能量来源，所以身上有越多精瘦的肌肉，消耗的热量也较多。如果有了更多肌肉，那做HIIT消耗的热量会更多，所以需要搭配重量训练，力量训练会给你带来更多肌肉。肌肉多了HIIT就更有效了。当然还有平日的饮食控制也是很重要的。
3.HIIT训练做多了也没关系吗?
身体承受了高强度的训练，就需要充分的恢复时间，所已一星期最多安排3次HIIT训练，可以达到良好的训练效果，也降低受伤风险。
4.HIIT训练比一定稳定的有氧训练好吗?
比起重口味的HIIT训练，稳定的有氧训练(跑步机、椭圆机、自行车)听起来就逊色很多，而且还会被形容为消耗肌肉的杀手。然而在2012年有一份研究报告显示，低强度的有氧训练，例如自行车，并不会消耗肌肉，还会提升有氧体适能。轻度到中度的有氧训练是恢复日很好的运动选择。
间歇训练法是很好的训练方式，但不要过度着迷，忽略了其他积极训练的好处运。每种动都有各自的优点，结合多样训练在运动菜单中吧!
小贴士：健身初学者的四大训练法则
在你的健身训练中，要经过各种各样的变化。当你掌握这些原则时，你要能够在适当的时间内运用正确的方法，才能肌肉增加的速度加快。
1. 渐增训练 ( Progressive Overload Training Principle )增强任何健康素质 ( 体力、体脂率、肌耐力等 ) 的基础是要十分的困难的。因此，你必须使肌肉逐渐增加负荷。例如：要加强体力，你必须采用较大的重量、如要增加肌肉大小，不仅要采用越来越重的重量，还要增加训练组数和每星期的训练次数。
如要增加局部的肌耐力，就要逐渐减少组与组之间的间歇时间或增加训练组数和训练次数。一切都要逐渐增长。超负荷是所有体格训练守则的基本概念。
2. 多组数训练 ( Set System Training Principle )以前大多数专家建议健美运动员每个动作只做一组，而现在的教练则是建议多组数 ( 有时最多3 ~ 4组 ) 的训练原则，以使肌肉群完整而彻底的被锻炼和使肌肉胀大到最大限度。
3. 单独肌群训练 ( Isolation Training Principle )很多肌肉群可以一起练或可以相对地各作单独分开进行训练。完成动作过程中，每一块肌肉都有它各自的用力作用，但总有一块肌肉群是起主要用力作用，而其它肌肉群侧是有各种不同作用，如稳定、对抗作用。
如果你希望最大限度地单独发展某一部位的肌肉，就要尽可能使主要作用力的肌肉与其它肌肉活动分开。例如：斜椅弯举，单独练上臂肱二头肌比反手窄握单摃引体上升要好。
4. 肌肉混合训练 ( Muscle Confusion Training Principle )如果要使肌肉不断地增长，不能一直采取一个固定不变的训练课程。如果你一直固定采用相同的动作、组数、次数和角度，就不能得到训练强度改变对肌肉的剌激。因此，要使肌肉不断地增长不但要加强剌激，必须采取混合训练模式
老人健身 间歇训练法让健康事倍功半
老人们常常不能负担长时间运动。间歇训练法每周可以帮助老人人们节约数小时运动时间。专家说，这种训练法可把每星期运动时间浓缩至一个小时内。
间歇训练法即练一阵歇一阵，只是练习和休息时间受严格限制。这种训练法最初为专业运动员设计。新近研究显示，越来越的多人适用这种方法。
“高强度间歇训练法效果两倍于普通训练法，”美联社25日引述挪威科技大学运动专家扬·赫尔格鲁德的话报道，“这就像找到一种药，药效是原来的两倍……我们应该马上放弃旧式锻炼方法。”
赫尔格鲁德推荐人们把锻炼分为4段，每段4分钟，中间各休息3分钟。他说，间歇训练法可以大大缩短人们在健身房的时间。锻炼结束后，“应感觉有些上气不接下气，但不应感觉筋疲力尽”。
研究人员发现，间歇训练法使跑步者耐力显著增加，力量增强一成，速度加快5%。采用间歇训练法锻炼后，一些年长者和心脏病患者健康状况改善。
不过，一些专家说，推广这种训练法前须展开更多研究。另一些专家认为，普通人不应以间歇训练替代一般锻炼。
英国埃克塞特大学体育运动专家加里·奥多诺万说，剧烈运动会带来更多好处，但“任何运动都可能提高血压，降低胆固醇。运动不一定非得剧烈”。
现阶段，英国和美国研究人员建议人们每周投入中等强度的锻炼两个半小时，以帮助控制体重和维护心脏健康。不过，这一强度的锻炼对增加力量和耐力无多帮助。
运动专家说，由于一般锻炼方法没有给身体带来足够压力，如需增强肌肉，最好采用间歇训练法。
埃克塞特大学运动科学专家斯蒂芬·贝利解释道，“如果你活动肌肉，肌肉间会失衡，身体将开始调整。”突然剧烈运动能转变身体肌肉类型，使肌肉耗氧更有效。即使只投入几分钟间歇训练，效果也可持续数小时。
四大腹肌训练问题
1.需要负重做腹部训练吗?
从肌肉纤维的比例来说，有的人就会问对于腹部需不需要安排次数低一些的负重训练，的确，腹肌会比很多其他肌群有更高比例的慢肌纤维，但是这不意味着你就不需要适当的进行负重，去提升强度来锻炼到你的腹部，尤其是另一半的快肌纤维。
一般而言建议当你一个腹部动作能够比较顺利高质量的完成20-25次之后，你就很有必要加入一些负重或者起码增加一些动作的难度，比如做屈腿变成直腿，增加动作的幅度等等。而很多人会怕增加了负重之间自己的腹肌会不会练的块头太大导致腰粗，但事实是，对于绝大部分人而言，都不太会真的达到这样的训练程度，反而给自己的腹部训练多增加一些难度能够让很多人更快的看到效果，而且对于一些动作，比如地雷架的腹斜肌旋转，比如绳索伐木，跪姿卷腹等等可能会是必须要使用适当负重来完成的。
而且对于那些目标远大的训练者，常常也会忽略腹肌训练的重要性，我们不管怎么样也要让你的腹肌跟上你的整体形体跟力量发展，如果你所有其他部分的肌肉，做的所有其他动作的负重都在不断增加，而训练腹部的时候却一直维持原样，那么很快你的腹肌发展就会滞后产生不良影响。
2.做腹部训练时总觉得充血感不强怎么办?
很多日常训练动作中我们都会追求顶峰收缩，往往是在动作的最高点或者最低点进行适当的停顿强化肌肉的最大收缩，然而对于腹肌训练而言，具体这个最大收缩出现在动作的哪个部分却没有那么的绝对，建议你在做所有腹肌动作时觉得最为困难的地方，去保持住1-2秒钟的时间看看，虽然完成的次数会减少，但训练效果会显著增加。
如果这么做导致你这个动作做不了的话，那么显而易见的，这个动作对于你的难度还是偏大，同时你之前训练中出现代偿动作的可能性也很高。所以这也是一种帮你提升动作质量的方式，而且这种控制肌肉收紧的能力，也能够很好的提升你的训练质量。
尤其是对于很多希望在后期参加比赛的训练者，由于你在台上需要比较长时间的保持在肌肉完全收紧的状态，而如果你在训练中没有很好的加入这些强化顶峰收缩的动作，那么你在赛台上很有可能会没法拿出最好的表现，甚至出现抽筋的情况。
3.腹肌训练的效率太低怎么办?
很多人之所以不太训练腹肌是因为害怕把自己的训练时间延的太长降低效率，而要改善你的腹部训练效率比较低的方式有以下几个，一个是减少组内的休息，其实大部分人在做腹部训练时会经常出现组内停顿休息再继续的情况，这是因为训练腹肌真的是非常难受的一件事情，那种肌肉的酸胀感会比一般肌群的训练更加难以忍受，有时候不是你真的动作变形完成不了，而是你没法忍受持续的去做动作，而这种情况下就很有可能一组做的断断续续的，还没完成目标次数之前就有组间的休息，我会建议你在能够忍受的情况下，还是尽量保持腹部肌群的持续紧张来努力完成更多次数，直到动作出现变形之前，再考虑进行休息，不要被自己给打败了。
另一个建议是减少组间的休息，很多人觉得腹肌训练实在是不太重要，或者是练完其他的累了，就可能会练腹的时候练个一组去溜达一会想起来再练一组，这样子去对待训练你永远别指望出现好的结果，而且整体带来的疲劳程度还会更高。
还有一个建议大家也可以参照，如果有必要的话，你完全可以在一些相对次要的单关节辅助动作的组歇来进行腹部的训练，比如说二头弯举，哑铃侧平举，绳索下拉等等的组间休息练腹。我不是说要让你把这个技巧应用在所有的动作中，这就太不分主次了，但是对于一些相对简单的训练项目，在你时间有限的情况下，中间穿插腹肌的训练让你能够一石二鸟，既更快速的完成训练，也能够适当的提升心率帮助消耗热量。
4.总觉得自己是锻炼到了髋屈肌群怎么办?
髋屈肌是一组肌群，其中大家比较熟知有髂肌跟腰大肌，它们主要负责髋部的运动，将大腿和躯干拉近的动作都离不开它们的参与，比如说跨步抬起大腿的动作，或者我们在做卷腹时的动作。而很多人以为自己在做的下腹部训练，比如说抬腿的一些动作，其实是只锻炼到了髋屈肌。比较快速有效的改善这一点的做法就是要尽量的确保在做这一类训练的时候，下背部能够比较好的紧贴地面或者保持稳定，之后再适当的卷动骨盆跟尾椎骨向上，而不是粗糙的只进行一个把腿抬起来让髋屈肌群代偿过多的动作，如果你总是在做这些动作的时候出现尾椎骨不蜷曲只是腿在动的话，那么腹部肌群的参与是非常有限的。
