健身要讲究科学，那怎样才是科学的健身方式?
对于健身运动，很多人心中难免会产生很多的疑问，现在就给大家整理各种常见的健身问题及答案。
1、健身需要每天锻炼吗?
如果你每天进行锻炼的话，肌肉的分解速度大于增长速度，肌肉就会越练越“小”，增肌训练的话，建议隔天练，才有肌肉恢复生长的空间。
对于减肥者，有氧训练能消耗身体储存多余的热量，分解脂肪。减肥者选择无氧+有氧同步进行效率最高!你可以每天进行25分钟力量训练+40分钟的有氧运动，只要身体不是太疲劳，就没问题。减肥健身的前提是健康，如果身体不适等建议休息。
2、不睡觉就可以瘦更快吗?
睡眠不足的话，无法多消耗热量，反而会让控制身体紊乱，新陈代谢下降，缺乏睡眠不仅不会瘦，还会让你变成易胖体质，你每天最好保证7小时，才是科学的减脂进程。
3、减肥的人，锻炼后能吃饭吗?
很多人锻炼后不敢吃饭，怕吃了等于白练。而事实是，训练后你的身体正需要能量补充，这时候进食，身体不容易储存脂肪，会利用你的摄入的能量进行代谢去提供能量。一层这时候补充食物，反而是有利于减肥的。你可以吃一些低热量的复合碳水化，跟蛋白质、蔬菜。
4、喝减肥茶、减肥药能减肥吗?
所谓的排毒减肥茶、减肥药，不过是添加了泻药成分，它们并不能阻止食物的吸收，加速排泄，只是让你的体重暂时降低，但身体缺少的是水分，脂肪并没有减少，很快体重就会反弹回来。而且这些减肥药物会刺激你的肠道黏膜，导致发黑，变得不健康，让你精神状态也不好。
5、长时间不锻炼，肌肉会变成脂肪吗?
肌肉是人体一个重要组织，由肌纤维组;脂肪是营养过剩的产物，在皮下组织，由甘油和脂肪酸组成。脂肪的体积是肌肉的3倍，这是两种完全不同的物质，就像鸡蛋黄跟鸡蛋白，蛋黄是不会变成蛋白的!
所以即使长时间不锻炼，肌肉也不会变成肥肉，但可能会松弛，当你继续锻炼，肌肉就恢复弹性了。
6、有没有只瘦肚子的运动?
明确的告诉你，没有!减脂是全身的，增肌才是局部的。当你只进行腿部有氧运动时，脂肪会全身性减少，而不是局部减少，做卷腹训练时，无法有效削减腹部脂肪。想要减肚子，只能局部力量训练结合全身有氧运动，是最科学有效的。
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有氧运动跑步的三大疑惑解答
导读：跑步是比较大众的健身方式。平时没有体育锻炼习惯的人应该循序渐进，如果运动量大大超出平时负荷，有可能会造成猝死或者其他运动伤害;轻度活动就有胸闷、头痛、头晕等不适症状者以及心脑血管疾病者，在开始一项运动之前应该先咨询医生的意见。另外，要做好充分的准备运动，确保路况良好才开始长跑。
长跑不仅健身，还能健心。长跑时，人体内的血液循环加快，对排泄系统的有害物质起到清洗作用，从而使有害物质难以在体内停留和扩散。
疑惑1长跑有什么好处?
下个月小李就满25岁了。这天，好友半开玩笑半认真地说道：25岁以后新陈代谢要减慢了。你家附近有个公园，你却一直都不爱动，把这么好的地理位置给浪费了。干脆每周抽几个晚上去跑跑步呗。听完好友的提醒，小晏反问一句：跑步有什么好?
专家解惑：
周同介绍，科学实验证实，长跑过程中较长时间的有节奏的深长呼吸，能使人体呼吸大量的氧气，当吸收氧气量超过平时的7~8倍时，肺活量便会相应的提高;长跑还能让心肌供氧状态得到改善，使心肌肌纤维变粗、心收缩力增强，从而提高心脏工作能力，所以长跑是健身的一种非常好的锻炼方式。不仅如此，长跑时，人体内的血液循环加快，对排泄系统的有害物质起到清洗作用，从而使有害物质难以在体内停留和扩散。据测定得知，16分钟跑3000米或25分钟跑5000米，血液中胆固醇水平会下降。
长跑不仅健身，还能健心。因为不重视比赛胜负，只求在轻松愉快中健身，所以最能促进体内释放一种多肽物质内啡吠，从而使人产生一种持续的欣快感和镇静作用，对缓解现代社会高节奏和激烈运动带来的精神心理紧张十分有益，对于培养人们克服困难，磨炼刻苦耐劳的顽强意志也具有良好的作用。
10个常见的胸部锻炼疑惑解答
胸部训练问答
胸部是男人健美的标志，更是女人的心头肉。
我们在胸部锻炼中总是有说不完的话题，解不完的疑问今天我们整理了网友们关于胸部锻炼最具有代表性的十个问题
解答你在胸部力量训练时遇到的问题
1、感觉卧推最后几个都是胳膊先没劲了而且做完感觉胸肌不是特充血，我该怎么办？
注意卧推时的发力方式，要将注意力放在胸大肌而不是三角肌和肱三头肌上，用胸肌发力，注意保持肩部稳定，并全程关注胸大肌的收缩，而且要规范动作，手臂要打开，肩背锁住，用胸大肌尽量孤立的训练，先力竭胸部。
2、器械练胸好还是自由重量如杠铃哑铃练胸好？
器械比自由重量更加的稳定，但是运动的轨迹是固定的。自由重量对你肩关节的稳定性要求更高。任何要求关节跟随固定轨迹运动的器械都会给关节带来非关节自由轨迹的剪切力，所以当然按照关节的自由轨迹去运动是最好的。所以建议以自由重量为主，况且自由重量对肌肉刺激更好。
3、我是女生，我听说卧推会让胸部变小，这是真的吗？
乳房缩小说明胸部的脂肪减少，如果你体脂偏高，正在减脂的话，你的有氧训练会有可能导致胸部减小（不过减去的都是多余的脂肪），不过有条件的最好量一量，看看数据上是否真的有减小！
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健身问答
Q:健身房内的跑步锻炼和室外跑步锻炼有何区别，哪个更有效果？
A:在健身房进行跑步锻炼，首先解决了跑步锻炼场地短缺的问题。无论是刮风下雨，天气多么恶劣，都可以在健身房内锻炼。利用健身房的跑步器材，可以充分地设定跑步的速度，有的器材还可以随时测出锻炼时的心率。条件好的健身俱乐部还配有电视，锻炼者可以一边跑一边看电视。健身房给刚刚参加跑步锻炼的人，提供了很好的锻炼场所。对于那些羞于在室外跑的人来讲，可以说实在是完美。但是在健身房内锻炼也有其不利的一面。首先，室内的新鲜空气是不能保证的。如果在健身房锻炼的人太多的话，室内的尘土随着锻炼者的运动，就会飞扬在空气当中。这样跑步锻炼者会很容易吸入自己的肺内，对健康有着不良的影响。人太多，会给人嘈杂混乱的感觉，会分散锻炼者的注意力。其次，基本上每一个健身俱乐部都是收费的，对于经济来源有限的人来讲，确实是一笔不小的数目。另外，健身俱乐部离开工作单位或住所的远近会影响锻炼者的积极性。 在室外或野外跑步锻炼，不会像在健身房内锻炼那样受场地的限制。可以任意选择场地。如果跑步的场所空气不好的话，还可以选择空气较好的场所锻炼。但是对于刚刚参加锻炼的人来讲，在室外或野外跑步不像在健身房内跑那样有人指导，对掌握跑步技巧来讲，存在着一定的难度。
跑步是世界上公认的最经济、最安全、最自由的健身方式，并且对人类多种常见疾病有预防和辅疗的作用。或许，您已经选择跑步作为健身方式多年了，但是，不正确的跑步姿势可能已经让您的关节或其他器官受损了，还是及时纠正一下吧。让健身教练来替您解答一些跑步问题，使您懂得如何科学地跑，并达到事半功倍的健身效果。
Q:跑步后为什么容易感冒？
A:跑步锻炼，尤其是参加比赛以后，很容易得上感冒。这主要是由于身体疲劳造成的。所以在跑后应当积极地休息，使身体恢复到良好的状态。在跑动中，呼吸量明显增加到100升，是安静时候的呼吸量的10倍。呼吸系统的大门喉咙被过量使用，所以在跑后，经常可以感到喉咙有不适的感觉。最好的办法是马上漱口以滋润喉咙，并换下被汗水浸湿的运动服装。
跑步锻炼是促使体温上升、呼吸急剧加强、刺激呼吸系统的运动、适当的跑步锻炼，可以加强体温的调节、呼吸系统的能力、提高身体的免疫力。
Q:刚参加跑步锻炼不久，小腿肚子疼怎么办？
A:刚参加跑步不久，往往就会遇到这种现象，就是小腿的后侧，也就是小腿肚子疼。其主要原因有两个：一是小腿部的肌肉和踝关节的力量不够所致。二是脚的落地姿势不正确所致。随着锻炼的加强和技术的提高，小腿疼痛的现象会减轻直至逐渐消失。小腿疼痛的现象出现之后，可以在锻炼结束后，自己做小腿按摩和挤压穴位。如果有条件的话，可以在热水中浸泡两腿。然后可以坐在地上，劈开两腿，两脚尖朝上，伸直膝关节，上体做前屈的动作。这个动作的目的是促进小腿肌肉的柔韧性。加强腿部的血液循环。并可以有效地减缓小腿肌肉的疼痛。
Q:怎样确认自己跑步姿势正确与否？
A:确认自己的跑步姿势有几种方法。除了可以随时地看一看自己的腿部的姿势以外，还可以请人看一看自己的跑步姿势，给自己提出意见。但是这两种方法都不能很好地观察自己的跑步的动作正确与否。现在有很多人家拥有了小型摄像机，可以请朋友在自己慢跑、快跑和冲刺跑的时候，从侧面拍摄自己的动作。在练习结束后，一边喝着啤酒一边欣赏着自己的动作。利用录像来检查跑的动作，早已经广泛地被应用到运动生物力学领域当中。不同的是体育科研人员运用的摄像机要高级一些，而且不是一台，是用两台，甚至三台。然后用计算机从二维和三维空间的角度来分析动作。对于爱好者来讲，倒是没有必要动用这么复杂的方法分析动作。只要能用简单的摄像机把自己的动作拍摄下来，就可以了。通过反复地看录像，然后就可对照本书所阐述的要点，找到自己跑步动作的缺陷。错误的动作是多年积累而产生的，对于业余长跑爱好者来讲，不可能在短时间内完全改正的。但是只要能够一点一点地改正，循序渐进就会有可喜的进步。如果能坚持这样做，不仅跑步的动作更能接近完美，而且还会在比赛中取得意想不到的好成绩。
破解迷思：健身新手常见问题解答
新手刚尝试健身肯定会遇到许多问题，没有正确的答案可能会导致一直走弯路，今天我们就来整理常见的问题，一一进行解答。
下面所列的是健身训练中遇到的一些最常见的问题，并给出答案。
1.怎么锻炼肌肉，怎么成为肌肉男？我要健身，怎么练？
这种问题显然是让人没法回答得，但是需要知道的是。想要锻炼肌肉大肌肉群是一定要进行锻炼的，饮食上要注重少吃多餐，该戒的东西就得戒，有良好的作息时间和自己完整的健身方案。
2.手臂怎么更加粗壮？
手臂的肌肉最主要是由二头肌和三头肌组成。三头肌更是占据了大片江山，很多人都只注重肱二头却不注重肱三头，所以手臂怎么练都没那么粗壮。三头很重要！！
3.腹部很多脂肪怎么减？
减肥是没有局部减肥的，要瘦都是全身一起瘦，有氧运动是最能够消耗脂肪的（动感单车、跑步）如果觉得效果不明显可以加入一些针对腹部的锻炼如登山跑、平板支撑、卷腹。
4.只练上半身行不行
腿是核心的肌肉群，练腿可以促进全身肌肉一起增长，是必练的肌肉，如果你要求没那么高你可以考虑只练几个动作就好。
5.在家健身可以吗？
其实自己制定的健身目标不是太高的话，在家有些简易的器材是完全可以达到效果的，像俯卧撑也有很多变式，哑铃可以练一堆的肌肉，就不一一讲了。
6.引体向上做不起来怎么办
建议先使用哑铃杠铃划船等动作，来增加背阔肌的力量。反向划船也是一个很好的动作，等背部更加强壮就可以进行尝试，叫人帮你托着脚也行的！
7.我健身没效果怎么办？
健身初学者刚开始健身切勿追求立竿见影的健身效果，要知道健身是一辈子的事情，不是一两天的事情。
8.腹肌怎么练一直出不来？
想要完美的腹肌=足够低的体脂+完美的腹肌形状，所以你要知道的不仅是怎么练腹肌还有怎么降低你的脂肪。更要注意的是腹肌训练不宜过多，否则哪个地方锻炼肌肉肯定都会粗大的，绝对会成水桶腰。
9.我该吃健身补剂吗？（蛋白粉、增肌粉...）
健身补剂并没有你们想象的那么夸张的效果，健身新手有能力建议入手。健身补剂类似营养品，如果你觉得你上班太忙营养不够，如果你觉得自己迟迟没有进步，那么健身补剂绝对适合现在的你。
10.肌肉两边不平衡怎么办？
修正训练中出现的不平衡动作，训练时，将注意力偏向于较弱一侧。增加不对称一侧肌肉的训练量，生活及工作中要注意左右对称性问题。
11.健身前后的饮食
如果是减肥我介意碳水化合物和蛋白质比例为2比1.碳水化合物是人体主要输出的能量来源。所以不能不吃。你不吃可能训练会头晕想吐这种。如果是增肌介意4比1，如果训练后就吃蛋白质，蛋白质会作为能量来供给不会作为合成肌肉的元素
12.我的动作组数应该是多少
这个完全看个人能力。所以根本不好回答。1--5之间的锻炼次数主要是发展肌肉的整体力量,这种次数只适合大重量的自由负重训练。真正发展肌肉的标准次数是8--12和6--8之间,这两种锻炼次数对肌肉的发展是最好的。15次以上的训练次数主要是改善肌肉的线条,增加肌肉的分离度,但对肌肉体积和力量作用极小。
13.要不要每天都锻炼
锻炼不需要每天，肌肉也需要休息，根据你的训练量来做出安排，训练强度大一周练三次，训练量小，一周训练五次。你每次练就会肌肉疲劳，如果不给自己安排休息时间可能还会进入健身疲惫期。
瘦身健身精彩问答
关于下面健身的常见问题,你能答对几个?
1、每周运动几次为宜？
2至3次。每次约45分钟至1小时。如果不能每天坚持，则至少5次。
2、如果每天只运动10分钟，会不会显得微不足道？
运动量的大小与身体得益多少有关，但少总比没有好。类似于体操这样的轻微运动，同样有利于维持肌肉的紧张度和关节的灵活性，有助于保持良好的精神状态。是不是必须在早晨做操？
其实，每个人应该按照自身的感觉决定做操时间。早上起床时，肌肉还没有“热”，如果马上做操会感觉不太灵活，不够柔软。“早操”不一定能使人一天都精神饱满，一些过于剧烈的运动还会引起痉挛。
3、空腹运动能否消耗脂肪？
如果时间是清晨，完全可以，但条件必须是你身体没有什么不适。空腹运动时，人体器官会消耗储藏在肌肉和肝脏里的脂肪、蛋白质与糖，所以时间绝对不能过长，否则反而对身体无益。
4、运动是体能消耗的主要原因吗？
不是。人体基本的新陈代谢要消耗掉人们所吃的食物的60－75％，消化占用了10％，人体的运动对普通人而言只占消耗量的20－30％。
5、耐力运动和剧烈运动哪一种消耗的脂肪多？
耐力运动。快速的奔跑对减肥没有任何作用。因为在运动开始的20分钟内，肌体消耗的糖分多于脂肪，此后运动者会感到特别的饥饿。最能够燃烧脂肪的是那些适中的持久的运动，如行走、骑车、游泳等。
6、练哪里就减哪里的脂肪吗？
错。这个想法相当幼稚，而且不现实。只有合理、适度的器械训练，才能有效地进行无氧代谢和有氧代谢，达到减肥的目的。“合理”强调的是用科学的方法对全身各部位肌肉进行训练，而不是只针对某一个部位；“适度”则是指每次训练时运动量不超过身体的负荷。
7、年龄不同，选择的健身项目也应不同？
是的。随着年龄的增长，正常人的精力和体力会发生改变，对运动的耐受力与反应也产生差异。20岁左右，适合高强度的有氧运动，如跑步、拳击、各种对抗性强的球类运动。30岁左右，正值壮年，可进行攀登、踏板、武术等运动。40岁左右，选择爬楼梯、网球、游泳等强化全身肌肉。50岁左右，人的精神和体力有不同程度的下降，适合划船、打高尔夫球等较温和的运动。
8、有人说，器械训练和健美操的关系是“井水不犯河水”，这种观念对不对？
当然不对，但这种观念导致的尴尬局面在健身房里的确存在。其实，男性跳健美操同样可以提高心肺功能、柔韧性和协调性，女性通过器械训练不但可以训练耐力、速度，还可改善体型、增强活力。无论放弃哪一种运动都是非常可惜的。
9、在情绪不好时去健身，合适吗？
人的情绪会直接影响人体机能的正常发挥，进而影响心脏、心血管及其它器官。不良情绪只会抵消运动带给身体的健康效果，甚至产生负面影响。
10、是不是必须在早晨做操？
其实，每个人应该按照自身的感觉决定做操时间。早上起床时，肌肉还没有“热”，如果马上做操会感觉不太灵活，不够柔软。“早操”不一定能使人一天都精神饱满，一些过于剧烈的运动还会引起痉挛。
为什么怎么练都看不到八块腹肌 健身疑惑解答
「我都有在做棒式，也能维持姿势一段时间，为什么腹部还是没形状?」的一位朋友指着自己的肚子问着。
拥有凹凸有致的腹肌，似乎象征着男人们的勇猛强壮、女人的活力性感。而要如何练出腹肌，也一直都是热门话题!
但关于这个疑问，其实需要多方面考虑，不论是饮食、生活习惯、运动方式等等，都要不等程度的配合，让我们时常无法在第一时间用只字词组解答。
刚好，也有许多读者私下询问类似问题，所以这次我们就来讨论一下，究竟该如何看到这些粒粒分明的冰块盒!?
首先，我们要来认识一下腹部的肌肉。
基本上，腹部肌群除了我们想看到的八块肌(腹直肌)外，还有很多肌肉交错其中，像是腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌等等。
这些肌肉的走向错综复杂，有些附着于各节肋骨上，有些则从骨盆黏起，由外而内，大致可以把他们分为三层：浅、中、深。
腹外斜肌属于最外层的浅层肌肉，主要肌肉在躯干的两侧，直接摸就摸得到，他的腱膜则延伸过中央，包覆着腹直肌。
腹直肌与腹内斜肌则属于中层肌肉，俗称的八块肌(腹直肌)就在这里，中间由一种叫作「白线(直条)」与「腱划(横列)」的结缔组织，将腹直肌分为好几块。
腹横肌则在最下方，属深层肌肉。虽然因为位置太里面无法直接看到，但他们仍是稳定人体姿势的重要肌肉，排列方式如同名称一样，横着躯干。
(左图是腹直肌、右图是腹外斜肌与前锯肌)
由此可见，每个人其实天生就拥有八块肌(腹直肌)及人鱼线(腹外斜肌)。
那为什么看不到?是因为在这些浅、中层肌肉的上方，都还有一层皮下脂肪覆盖着，因此在体脂肪太多、肌肉量不够的情况下，腹直肌及腹外斜肌很难出头透气。
所以，要让六块肌能被看到，就要朝两个面向去努力：
1. 减少覆盖在上方的脂肪(减脂)
2. 增加肌肉本身的量(增肌)
想要降低已形成的体脂肪，消耗热量是唯一解。(饮食当然也要控制，不然消耗之后却又生成更多，之前的都做白工了)
你可以透过有氧运动来达成这个目标，当然也可以靠重量训练来增加全身肌肉，肌肉量一旦提升，便能提高你的基础代谢率，让你就算不运动都能多消耗热量。
如果体脂肪已经偏低(男生低于12%、女生低于16%)，腹肌仍不突出的话，那问题就可能是肌肉量不足。
但腹直肌与腹外斜肌，相较手、腿等大肌群而言小很多，力量也较弱，所以肌肥大的训练并不容易。要想有显著的成长，建议大家多尝试各种不同的腹肌训练动作，来给予肌肉多方面刺激。
不过，倒认为有没有(看不看得到)腹肌并不是很重要，因为核心肌群的主要功能是在维持身体稳定，并且协助力量转移，提升打球、跑步等全身性动作的能力。肥大的腹肌充其量只是好看，功能性不一定高。
许多职业运动员会从全身性的训练动作做为菜单主轴，来增加核心肌群的功能，使得运动过程中，身体有更高的稳定度、更顺畅的发力。(参考文章：以核心肌群作为训练主轴 增强运动表现!)
而且这些选手并不会刻意针对腹肌做训练，因为这些全身性的训练动作，就已经能给身体相当大的负荷，消耗的热量比起其他动作高出许多，如此一来，在肌肉量够、体脂肪低的前提下，令人称羡的线条自然显露无疑!
所以我们反而鼓励大家多做一些全身性的训练来刺激腹肌成长，像是深蹲、硬举、反向划船、药球、爆发力训练等等，因为这些动作需要核心肌群及多部位肌群的配合，对提升运动表现能有明显帮助(加强功能性)。
当然，不论是减脂还是增肌，其实都是相当费时的工程，所以在看到成果之前，能不能持之以恒的训练才是最困难的点。
如果全身性训练做腻了，你可以适当穿插一些针对腹部的动作当作提味;而独立腹肌的动作做久了，也别忘了安排一些全身性的重量训练，提高自己的运动效能啰!
那些让人疑惑的健身传闻
网上流传着许多健身观念，可有些说法并不科学，这些存在一定欺骗性的观念广泛流传于健身者之间，误信了有可能越练效果越不好。
疑惑1：你可以瘦任何地方?
健身可以减少全身的脂肪，但是你却不能控制减少身体哪个部位。美国有关力量锻炼的刊物中曾发表一个实验，11位受测者只持续锻炼其中一只脚，结果在12星期以后，受测者的另一只脚所减少的脂肪和运动的那只消耗掉相同的脂肪，而瘦最多的地方竟然是肚子。
疑惑2：不可以空腹运动?
事实上，在早上空腹运动会比吃过早餐才运动消耗更多的热量。诺森比亚大学在一个实验中有了全新发现：12位男性受测者分别在清晨开始跑步，一部分的人空腹开始跑步，一部分的人吃过早餐才跑，结果显示，空腹跑步的人并不会因此而更飢饿或是在之后吃下更多食物，反而还比吃过早餐者多消耗了20%的热量。但是要特别注意的是，水分仍然是运动前不可或缺的必需品。
疑惑3：运动越累瘦越多?
运动心理学家DaynaDavidson表示：在运动中有些疲惫是正常的现象，但如果你开始全身疼痛，那么一定要停下来休息片刻。若是刚做了新的一组运动训练，运动到平时没训练的肌群，那么在运动后的24到72小时会感到疼痛是正常的，但若是在运动时立即感受到疼痛，那就要小心咯，用错了方法不但不会成功瘦下来，还有可能会因此而受伤。
疑惑4：运动前一定要充分拉筋?
整套的拉筋动作会使你肌耐力下降，更会使你的肌肉变得较软弱和不稳定。有一最新实验发现：受测试者在运动前分别做了两套拉筋动作，一部分的人仅做一些简单不费力的动作，而另一批则做了整套完整的拉筋，结果发现，那些只简单拉筋就运动的人，相较完整拉筋的人更有耐力和肌肉稳定性。
疑惑5：举太重的磅数会使身形走样?
有研究指出，女性举重时选择更重的磅数，会比自己平常所习惯的重量更有塑身效果。因为越重的磅数越能有效燃烧脂肪并强健肌肉，将会使你的肌肉线条更漂亮紧实，同时有更纤瘦的效果。
疑惑6：一定要使用健身器材才有效?
事实上现在大多的健身器材都是为男性设计，因此当你在使用时，很可能一不小心就伤到刚修好的指甲。而因为每样健身器材都有它特别要训练的肌群，因此反而对于整体的瘦身没有最大的成效。
疑惑7：路跑有一样的功效?
有研究指出，在室外跑步的人比使用跑步机的人能多消耗10%的热量。因为在室外会有风力干扰和行经不平坦的路面，那会使你训练到更多的肌群以消耗更多的热量。
疑惑8：不应该每天健身?
密苏里州州立大学运动学教授BarbaraBushman指出表示：「休息和健身有着同样的重要性，因为当你在运动时，肌肉并不会同时变强壮，而是在运动过后，肌肉为了要重建刚被训练的肌群而会越来越强壮。但是你不能因此而让休息取代健身，运动应该成为一种健康的习惯，规律的运动并且适当的休息，才是造就完美体态的最好办法」。
疑惑9：病的时候不宜运动?
若一切的感冒症状局限于肩颈以上(鼻塞、喉咙痛、等)而不是胸闷、消化不良或是发烧，你都可以照样自在的去健身，不需顾虑太多，若真的还心存疑虑，那就问问你的主治医生吧!
疑惑10：流汗表示你不够苗条?
体育科学专家BethStover说：这听起来似乎很合理，但是事实上，当你体态越精实，流的汗会越多也越快，因此当你稳定的运动和健身后，身体将会一次比一次流更多的汗。
疑惑11：仰卧起坐是训练核心肌群的最好办法?
为了要拥有更完美的腹部线条，你最好要做更多种核心肌群训练，那才能有效训练你腹部的每一块肌肉(仰卧起坐并不包括在内)。
疑惑12：运动会导致食欲更好?
西澳大学的实验有一新发现：女性在激烈运动过后的食欲相较于中等强度运动来的低，在运动过后的24小时内，激烈运动的人也相对吃得更少。在研究中发现，激烈运动后，人体的生长激素会减少、血糖会上升，也因此食欲将会跟着下降。
疑惑13：跑步比走路更能瘦?
最新研究指出：跑步和走路所训练的肌群是相同的，而他们也皆能造成人体全面的热量消耗以达到瘦身效果。但若是你的时间有限，跑步将会是较好的选择，因为它消耗热量的速度是走路的两倍，将能让你在更短时间内消耗相同的热量。
健身问答，为您解惑
Q我注意到，在难度感觉相同的情况下，在椭圆机上运动比在跑步机上运动显示出更多的热量消耗值。这个差别是否真的存在
A恐怕椭圆机夸大了锻炼者的热量消耗。如果你的运动心率是一样的，在两种器械上锻炼所消耗的热量应该相差无几。美国威斯康星大学运动科学系进行了一次比较各种有氧运动器械使用效果的研究，结果发现，如果椭圆机的扶手是可以移动的，那么在运动中上肢肌肉也参与进来，它的热量消耗与跑步机相同。如果扶手是固定不动的，其运动所消耗的热量会比跑步机少15％-20％。
由于跑步机的使用已经有几十年了，所以它的热量消耗估算是比较精确的。椭圆机相对比较新，而且有更多的机械因素影响到锻炼者的热量消耗估算，因此其准确性可能稍差。
一般来说，如果器械显示出你每小时消耗了700千卡以上的热量，其准确性就应该受到怀疑。因为在研究中发现，大多数人每小时的实际消耗值为400-700千卡．女性的消耗要低于男性，因为男性的体重普遍高于女性，而体重又是决定热量消耗的一个重要因素。
Q有个朋友告诉我应该有一个锻炼日记．我已经锻炼5年了，每周5次，从未做过记录．有没有必要开始写锻炼日记呢
A无论是对专业运动员还是普通健身者来说，锻炼日记都是一个衡量进步的有用工具。有了记录，你可以了解自己在5年中是否有持续稳定的进步，是否出现过为期数月、甚至1年的平台期，等等。记录可以提醒你何时应该更新自己的锻炼内容与套路。
锻炼日记还能让你诚实地对待自己，知道自己的实际能力，而不是想像中或计划中的能力。有时你会忘记做某个练习时所用的重量，或者跑完某条越野路线所用的时间，这时记录就发挥作用了。
做记录时不但要写下跑步或骑车的距离、时间与坡度，或者举重的重量、组数与次数，还应该加上自己的感觉与心情。全面的记录有利于总结出最适合自己的运动量与间隔。每次突破，无论是举起一个新的重量还是刷新了10公里跑的个人记录，都是一件令人振奋的事。
锻炼日记也是你写下运动目标的地方，无论是长期还是短期目标。书面的文字就像一个合同，显得更郑重。你会更认真地去实现它。
Q有人说运动前不能吃东西，是这么回事吗
A在运动开始前与结束后进食是有好处的。运动前进食是为了让血糖处于上升状态，让体力更好，有利于提高运动强度。但运动前多长时间进食则取决于每个人的具体情况。有人吃完东西后不久接着就运动会出现胃疼或感觉身体沉重。但如果你没有不良反应，运动前1分钟都可以吃。
有一个试验发现，在进行1小时训练之前5分钟摄入45克碳水化合物（180千卡热量）的男自行车选手比在几小时内不进食的运动员，在训练的最后15分钟表现出体力优势。最好的运动体能出现在进食碳水化合物4小时之后，运动前又补充了少许热量的人身上。
专家的建议是，在运动前1小时摄入200-300千卡的碳水化合物为主的热量。较好的食物选择包括谷片、香蕉、燕麦片、全麦面包与饼干。
运动之后及时补充一些富含碳水化合物与蛋白质的食物，比如酸奶、谷片加牛奶，或者面包抹花生酱，可以起到减缓肌肉酸痛的作用。运动结束后尽早进食还对控制体重有帮助，因为休息之后往往会吃得更多。
Q在跑步机上练上坡走或跑步，会不会把腿练得更粗
A这是一个常见的错误概念。女性中确实有极少部分人对肌肉发展很敏感，她们进行力量练习很容易增长肌肉体积。但是绝大多数女性体内缺乏足够的男性激素睾酮，因此很难增大肌肉。而且，上坡走或跑步还不足以为肌肉增长提供足够的阻力。
在进行一段时间的上坡走或跑步后，你可能会看到肌肉线条更清晰了，这是件好事。而且，上坡走可以增加热量的消耗，因为身体必须调动更多的肌肉来参与工作。以一个体重65公斤的人为例，在平地以每5分钟400米的速度走30分钟能消耗114千卡热量，而在5％的坡度上走则能消耗186千卡热量。
健身新手的28天健身计划
新手朋友初接触健身时大多毫无方向，不知道练什么，亦不知道组数、次数及重量的设定。好吧，让小编为大家设计这个4星期新手训练计划，好让大家在第一个月有效地训练身体，为将来的训练打好稳固的基础!
注意事项:
1. 这计划是以康文署健身室的设备为基础，因此训练器材有限，假如你能到设备较齐全的健身室，不妨用不同的器械如杠铃训练。
2. 一定要懂得Repetition Maximum(RM)的意思，1RM即是在1下动作能举起最大的重量，并且不能再举第2下;15RM即是在15下动作能举起最大的重量，并且不能再举第16下。
3. 训练时应将所有注意力放在训练肌肉上。
4. 以下计划分成三日：Day 1 胸、肩、三头肌;Day 2 背、二头肌、腹;Day 3 脚、腰、腹。于一星期内完成此3日训练，建议隔天进行，连续训练4星期。
5. 如要减肥的朋友，可在每次重量训练后进行30分钟带氧训练;瘦底增肌的朋友则不用。
训练计划：
Day 1 胸、肩、三头肌
部位动作
次数及重量
组数
休息
1.胸部
Machine Chest Press
12RM
4
90 sec
2.胸部
Machine Flyes
12RM
4
90 sec
3.胸部
Dumbbell Incline Bench Press
12RM
4
90 sec
4.胸部
Cable Upper Chest Crossover
12RM
4
90 sec
5.肩部
DumbbellSeated Overhead Press
15RM
3
60 sec
6.肩部
Dumbbell Lateral Raise
15RM
3
60 sec
7.肩部
Face Pull
15RM
3
60 sec
8.手臂
Cable Tricep Pushdown
15RM
3
60 sec
1.胸部,Machine Chest Press
2.胸部,Machine Flyes
3.胸部,Dumbbell Incline Bench Press
4.胸部,Cable Upper Chest Crossover
5.肩部,Dumbbell Seated Overhead Press
5组, 每组8次, 休息60秒
6.肩部,Dumbbell Lateral Raise
7.肩部,Face Pull
8.手臂,Cable Tricep Pushdown
Day 2 背、二头肌、腹
部位
动作
次数及重量
组数
休息
1.背部
Lat Pulldown
12RM
4
90 sec
2.背部
Seated Row
12RM
4
90 sec
3.背部
Reverse Grip Lat Pulldown
12RM
4
90 sec
4.背部
Straight Arm Pushdown
12RM
4
90 sec
5.二头肌
DumbbellBicep Curl
15RM
3
60 sec
6.二头肌
Dumbbell Reverse Bicep Curl
15RM
3
60 sec
7.腹部
Crunch
20RM
3
60 sec
8.腹部
Leg Raise
15RM
3
60 sec
1.背部,Lat Pulldown
2.背部,Seated Row
seated-cable-rows
3.背部,Reverse Grip Lat Pulldown
reverse_grip_pulldown
4.背部,Straight Arm Pushdown
straight_arm_pull_down
5.二頭肌,Dumbbell Bicep Curl
6.二頭肌,Dumbbell Reverse Bicep Curl
7.腹部,Crunch
8.腹部,Leg Raise
Day 3 脚、腰、腹
部位动作
次数及重量
组数
休息
1.脚部
Leg Extension
12RM
4
120 sec
2.脚部
Leg Curl
12RM
4
120 sec
3.脚部
Lunge
12RM
4
120 sec
4.脚部
Leg Press
12RM
4
120 sec
5.腰部
Back Extension
15RM
3
60 sec
6.腹部
Crunch
20RM
3
60 sec
7.腹部
Leg Raise
15RM
3
60 sec
1.脚部,Leg Extension
2.脚部,Leg Curl
3.脚部,Lunge
4.脚部,Leg Press
5.腰部,Back Extension
6.腹部,Russian Twist
7.腹部,Side Plank
每边各30 sec
新手健身注意事项 健身新手增肌要领
不管你是想要减肥、增重、增肌、增强体能肌力，踏出第一步的时候都面对着许多挑战。初学者最容易被繁多的资讯困惑，也最容易气馁，更容易放弃。要防止这些情况发生，需要一些提醒也是建议，连现在我也还是常常用来自身提醒。
1.订立清晰目标
有好多人都话想大只,但都无方向目标,由刚开始到或者一年后都可能是原地踏步,甚至是放弃了。我建议一般男士健身可以每月增1-1.5kg磅为目标,不要小看1-1.5kg磅的增长,如果达标的话,一年后最少可长多10磅肌肉。另外,在重量使用方面亦要求自己增加,当然不是要大家盲目增重,而使可行,有目标地增加,例如每月增加卧推的重量5%。
2.做记录、训练日记
每个人的训练日记都不相同,要记录的事项包括了体重、身体各个围度、使用重量、训练动作、组数及次数。再仔细的话,可以简单记下训练当日的状态、睡眠时间、心情等等。当然,饮食记录亦相当重要,大家可以尝试自己设计个人的TrainingDiary。
3.学习正确健身动作
未接触过健身的人会觉得健身运动只是个用力的玩意,无技巧可言。但训练起来就会知当中的难处。正确动作长远可以准确刺激目标肌肉、避免用死力做动作、受伤。
4.开始计划营养饮食
一开始练健身的人,我并不建议尝试好多极端或是专业级的饮食,如每日30只蛋白,3磅鸡胸...我会建议在比例上35%碳水化合物,35%蛋白质,30%脂肪,另外必须有些蔬果类,以保持肠道健康及吸收某些维他命。
5.增加饮食热量
我不建议健身增肌的人刻意去吃好多,又或是吃太少太清淡。因为你要身肌额外长肉(不论是脂肪/肌肉),就要额外的热量。若果您的训练是足够的话又配合到,建议一天可额外增加250-500卡路里。
6.开始服用营养补充品
首先建议您可以尝试乳清蛋白粉（较瘦可以服用健肌粉）,因为它可以为初学者方便地补充所需的蛋白质。其他补充剂,如BCAA,肌酸...则可以迟些训练强度再大才尝试。
7.训练一开始使用器械
相信大家都知道自由重量同器械训练的分别了。由于没有固定轨迹,自由重量对于初学者来说,稳定性是相当低。所以一开始都建议用器械学习好正确动作轨迹及感受肌肉参与先。
破解疑惑：八大健身常见问题
大部分男士经过腹肌的诱惑都开始了健身之路，女生也不例外华丽丽的马甲线是她们奋斗的目标，包括其他部位的肌肉，要锻炼出明显的线条，不外乎是需要靠健身（重量训练）增加肌肉尺寸，再透过有氧运动消除覆盖在肌肉上的脂肪；但你知道光就这两句简单原理，其实就能带出8个关于健身的经典问题吗？
问题一：重量训练会把肌肉练得太大？
即使是在健身房，我们都很难见到真正所谓「肌肉太大」的男人，一般人或许会惧怕练成类似健美先生的身材，但事实上，他们可是经过数年专业且细致的训练及饮食配合，才能够成就凡人无法拥有的体态。
很多时候，一般人所谓的「太壮」困扰其实都是「太胖」，也就是将肌肉上层的脂肪误认为肌肉。
问题二：应该每天都锻炼肌肉？每天练越久效果越明显？
肌肉成长的三个要素为训练、休息和营养。首先是运用重量训练破坏肌肉纤维，并在休息时间补充养份，肌纤维就会复原并且比先前更加粗壮（长肌肉）。
换句话说，每天锻炼反而会让肌肉没有成长机会，受伤的肌群需要48到72个小时才能完整复原。而要达到足够破坏肌肉的刺激，动作的重量也得控制在一次只能做8到12下的程度，间隔1分钟、大约12组的循环最有效率，并非练越久就越有效。
问题三：我很瘦，要先吃胖再健身？
肌肉细胞和脂肪细胞是不同的细胞，彼此也不会互相转换，所以，单纯靠饮食「吃胖」增加的只是脂肪，肌肉是需要锻炼才会成长。
问题四：如果以后不练，肌肉就会「垮掉」、变成「肥肉」？
肌肉在长期地不使用（锻炼）下就会萎缩，但脂肪不会因此增加而变成「肥肉」。
问题五：仰卧起坐就能锻炼腹肌同时瘦肚子？
要消除腹部或其他部位的脂肪，就一定要进行有氧运动，所有的局部运动都没有消除脂肪的效果（如果刺激足够，则会让该部位长出肌肉），包括甩手臂和空中脚踏车。
问题六：慢跑（有氧运动）会让小腿变粗？
慢跑对腿部的刺激程度轻微，称不上是重量训练，肌肉没有太多增加的空间。
问题七：要减肥（消除脂肪）就不能摄取淀粉？
淀粉是供给人类热量的主要来源，还有能够帮助脂肪燃烧，只有在摄取过度时才会使人变胖。但事实上，只要热量摄取过度就会变胖，并非只限于食用淀粉。
着名的「吃肉减肥法」是利用只吃高蛋白（肉类）来补充能量，虽然身体在极度缺乏淀粉的状态会快速消耗脂肪，但同时也会失去大量水份，分解更多原来的肌肉组织，并造成肾脏及心血管疾病、癌症与铜酸中毒。
换句话说，吃肉减肥法减去的更多是我们原来肌肉及水份的重量，不仅会造成皮肤松垮（因为流失大量肌肉），对健康也有危害。
问题八：吃得很少就能够减肥（消除脂肪）？
「基础代谢率」是指人维持一天基本生理功能需要的最低热量，如果过度节食，长期摄取不足基础代谢的热量，脂肪和肌肉就会等量消耗，而身体为了能维持基本运作，也会持续地降低基础代谢。
基础代谢率降得越低，就要吃得越少才能再减少体重，而且会迫使身体进入饥荒模式，更有效率地将吃进的热量转化为脂肪储存来维持生命。这也是为什么，单纯依靠节食的人只会在初期快速减轻，之后就越来越难瘦。
小编结论：在做任何的健身运动之前，我们都应该要先学习具备正确的知识及观念，再来就是养成规律的习惯，执行是一件困难的事，持续不间断的努力，才会是塑身成功的关键！
【健身疑惑】健身补剂吃越多越好吗？
平日里在健身房里看见很多朋友，才开始锻炼不久，总把自己用多少补剂挂在嘴边，还说明天准备买那个试试，听说什么补剂的效果也不错。很多人认为补剂用的越多水平就越高。真能如此吗?
把补剂放在第一位的朋友们你们要注意了，因为这样你们永远也不会成为高手。我们可以把补剂当成汽油和各种添加剂，想让汽车跑的快不是汽油越多、添加剂越丰富就越好，汽车快不快的起来还要看它内部的改装。健美也是一样，外部的营养做的再好，没有科学训练和日常饮食的基础也就不会有什么太大的改变。对于初学者来说能做好每一个训练动作和保证好日常的饮食基本都会得到肌肉的生长的。
不要一上来就想走捷径，补剂会让你肌肉的生长速度加快，但是你连动作还没有做好的时候它对你的帮助也不会太大。更不要一上来就听信那些高手给你介绍，因为他们自己可能都没有用过，至于效果也只是听说而以，这样肯定不能给你最合理的建议。
记得我在做补剂销售的时候很多人问我，我现在有蛋白粉、肌酸、睾酮、支链，你看我还需要点什么吗?我很想知道，你是要把补剂当饭吃吗?然后我了解了一下他的日常情况，他每周训练5次，已经3个月了，每天就是正常的三餐。
才开始3个月，肌肉还没有达到自己的极限，使用一些蛋白粉和支链基本就可以了，我没有给他再搭配任何的补剂，只是让他把现在手里的补剂先用完，同时好好的做好日常饮食。看得出来他渴望肌肉的快速增长，只是走的方向有点错误，在训练质量和日常饮食还没有达到一定的要求时，想用补剂来弥补一切，这样做是非常不可取的，也不会有什么效果的。
什么时候才需要使用补剂呢?这其实很简单，在日常饮食不能满足的时候。负重训练会对各种营养物质有更多的需求(蛋白质、维他命等)，大部分人日常饮食往往不能够满足营养的补充，这时就需要适当的通过补剂来进行补充。
我们面临的第一个问题就是蛋白质的摄入不足，由于中国的饮食习惯，每一餐的蛋白质并不能完全满足负重训练的蛋白质需求，这时我们就可以在训练后和睡觉前适当的增加一些蛋白质的补充，记住，适量即可。其实再身体需要哪些营养的时候也会给我们信号，这就需要我们认真的去感觉我们的身体。
例如：在需要补充提升力量的补剂前，我们会在一段时间内力量很难增长;如果身体长时间不能够从训练后的几天内恢复过来，则说明应该适当的补充一些促进恢复类的补剂了。
补剂绝对不是越多越好，要学会选择，要按需来计算补充的量，如果日常饮食可以达到就不用再额外的进行补充。最好可以用自己身体的感受说话，当然这需要一定时间和经验。总之，不要急于求成。补剂就是补剂，就是日常饮食的额外补充而以。
