运动后，先拉伸还是先进行肌筋膜放松呢?
我们都知道运动后的保养是十分重要的!就像你给你的爱车保养一样!运动后你需要花一些时间来让你的身体变得更好!
在运动后的保养过程中：肌肉筋膜放松和伸展都是不可少的!
目的是将僵紧的肌肉恢复到适当的长度、改善活动范围、减少肌肉过度的紧绷、释放关节的压力，同时改善神经肌肉的效率及功能。
但是就有人问了：先进行肌肉筋膜放松还是先拉伸呢?
答案是：先进行SMR再进行伸展的动作。
NASM(美国国家运动医学会)是这样介绍的：
SMR肌筋膜放松的原理是借由刺激神经感觉的接受器(NeuralSensoryReceptors)来达到肌肉的放松的目的，而接着再进行静态伸展，除了有让肌肉进行放松、减少紧绷的状况外，也让不断受到刺激的神经获得纾缓。
因此运动过后，进行完FoamRoller按压之后，再搭配伸展的动作。
记得全部做完之后，记得起身动一动走一走，让血液循环一下。
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肌肉筋膜怎么放松？自我筋膜放松原理
肌肉筋膜怎么放松
在山姆伯伯的软组织放松文章内容中提到！
运动或是训练中，会让肌肉产生微创伤，引起发炎反应，修复过程中会留下疤痕组织及小的结节，这些小结节又称为激痛点（TriggerPoint）
未适当处理的情况下，会影响动作模式及阻碍神经传导及血液流动，降低肌肉收缩灵敏度、动作效率、协调性及全身的力量，最后动作可能出现代偿机制。
多年来，运动表现教练试着借由伸展来解决激痛点，但肌肉此时就像一条打结的大橡皮筋一样，伸展只是让结变的更紧而已。
当我们忽略软组织放松（恢复）的手段而持续训练，持续对受伤的软组织再进行破坏，软组织的情况会越来越糟，关节活动度减少、动作改变、代偿更严重。
软组织放松（或称软组织治癒）是几年来极为受到关注的恢复方式之一，可以让您持续在训练或竞赛中达到更好的正面结果。
概念如下图说明：
滚桶是软组织放松中最经济，最常见的工具之一，当你透过泡棉滚桶，将压力施加在肌肉组织上时，一种叫高尔肌腱器的感受器，会把有股张力正施加在肌肉上这讯息送到大脑，大脑接收后就会放松该肌肉，以预防肌肉撕裂。
使用按摩器材时时，一旦发现酸痛的点，运动员应该"停留"并且持续的在该点进行施压，尝试放松该肌肉。缓慢、深层的呼吸有助于平静神经系统，同时放松激痛点。
如果按压时的不适感太强，是很难释放这个激痛点的，所以运动员要透过转移身体的重量，来控制酸痛的程度，才有办法达到放松的效果。
每个肌肉群大概花费30~60秒的时间，时间长度取决于肌肉品质及软组织的重要性。当运动员对于软的材质比较能够忍受时，就可以使用更硬的材质及较小的工具（如网球）来处理更深层的激痛点。
先做有氧运动还是先做无氧运动呢
减肥的朋友都知道运动减肥方法，运动分为有氧和无氧。但没有哪一个远动适合所有人，想要减肥效果明显，最好是把两种运动结合起来。那么是先做有氧运动还是先做无氧运动呢 两种运动应该先做哪个呢？来一起看看这些小常识吧！
有氧运动与无氧运动的区别
运动分为“有氧运动”和“无氧运动”两大类。准确地讲，有氧运动应当叫做有氧代谢运动，无氧运动叫做无氧代谢运动。有氧运动，顾名思义就是在有氧代谢状态下做运动，通过运动达到消耗机体多余的脂肪，达到减肥瘦身的目的，在运动时，由于肌肉收缩而需要大量养分和氧气，心脏的收缩次数便增加，而且每次压送出的血液量也较平常为多，同时，氧气的需求量亦增加，呼吸次数比正常为多，肺部的收张程度也较大。所以当运动持续，肌肉长时间收缩，心肺就必须努力地供应氧气分给肌肉，以及运走肌肉中的废物。 无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。
无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间，而且疲劳消除的时间也慢。当我们从事的运动非常剧烈，或者是急速爆发的，例如举重、百米冲刺、摔跤等，此时机体在瞬间需要大量的能量，而在正常情况下，有氧代谢是不能满足身体此时的需求的，于是糖就进行无氧代谢，以迅速产生大量能量。这种状态下的运动就是无氧运动。
有氧无氧如何搭配运动这两种运动各有各的用处。低强度、长时间的运动，基本上都是有氧运动，比如，走步、慢跑、长距离慢速游泳、骑自行车、跳舞等。有氧运动能够有效地锻炼心、肺等器官，能改善心血管和肺的功能。而高强度、大运动量、短时间内的运动项目，一般都是无氧运动，比如100米、200米短跑，100米游泳，跳高、举重、俯卧撑、快速仰卧起坐、单杠和双杠运动等都是无氧运动。无氧运动的主要功能是锻炼骨骼、肌肉、关节和韧带，起到强筋健骨的作用，可防治颈椎病、椎间盘突出和骨质疏松等病症。
综上所述，朋友们最好是无氧运动和有氧运动一起做，不过在这里建议大家还是先做无氧运动，收获两种运动的好处，如果有的朋友没有太多的运动时间，可以做一些间歇性的训练，尤其是减肥的朋友来讲，减脂塑形的效果非常好
运动后怎么放松肌肉呢
虽说人们都知道需要去健身来进行锻炼自己的身体，可以提高免疫能力，但是却有不少人不知道肌肉的运动方式，这样盲目的进行运动的话就让自己的肌肉变得有些酸痛的，甚至是出现了抽筋的情况发生，这个时候就需要进行放松，下面我们就一起来了解一下运动后怎么放松肌肉。
在发生了肌肉酸痛之后，我们可以采取做伸展运动、涂抹药膏、冰敷、温水浴及桑拿浴等方法减轻疼痛。不过，以上方法都只能提供短暂的解脱，在运动时，我们就应当注意以下几点：
1.根据不同体质、不同健康状况科学地安排锻炼负荷，不要一味逞强；
2.锻炼时，尽量避免长时间集中练习身体某一部位，以免局部肌肉负担过重；
3.运动前做好准备活动，注意对即将练习的局部肌肉动得更充分；
4.运动后要注意进行一般性放松练习，重视肌肉的伸展牵拉练习。
另外，不要一锻炼完就冲向浴室洗澡，这很容易影响身体的血液循环，增加心脏的负担。尤其是蒸气浴和桑拿浴，训练后立刻使用很容易导致头晕、恶心甚至心率衰竭。所以运动后做一些简单的放松和伸拉练习，一定要等心率在每分钟120次以下5-10分钟、身体“冷却”之后再去洗澡。
(1)热敷：用热水浸透毛巾置于酸痛肌部位，无热感时立即更换。每次敷15分钟以上，每天2-3次。热敷能使酸痛肌血管扩张，改善血液循环，可缓解肌肉痉挛，又可利于受损组织的再生修复。
(2)电疗：多采用电兴奋疗法和间动电流疗法。
(3)按摩：多采用揉捏手法，四指并拢、拇指分开，手成钳形，将掌心及各指紧贴于酸痛肌皮肤上，拇指与四指相对用力将肌肉略往上提，沿向心方向作旋转式移动。亦可配合采用点穴按摩。确定作用点后，用中指和拇指指腹对作用点施加压力。手指连续缓慢地向深处加压、旋转。每个作用点按摩1-1．5分钟。
(4)口服维生素C：每日服用维生素约为日需要量的两倍，持续服用30天可防止或至少可减轻运动后的肌肉疼痛。其作用机制还不清楚。
(5)伸展练习：伸展练习不仅可帮助防止延迟痛，而且可减轻已有的延迟痛。但使用伸展练习时不能太急剧或太猛。过猛可能进一步损伤结缔组织。伸展练习中的静力牵张是一种简单而有效的方法时间不易过久，中间应有休息而利于血流通畅。
(6)针灸：艾灸疗法是用艾绒制成的艾炷或艾条烧灼或熏烤酸痛肌部位。针刺疗法缓解延迟痛作用显着。多用手针刺有关穴位或斜刺(顺肌纤维走向)酸痛肌阿氏穴。亦可采用电针疗法。针刺可在延迟痛时进行，亦可在运动后延迟痛尚未出现时进行，对延迟痛起一定的预防作用。另外还有理疗、水疗和药物疗法等。
文章我们已经了解到运动后怎么放松肌肉，这个时候我们就可以进行一些伸展运动的，比如说进行一些慢跑，或者是快走的放松，而且千万不要再运动以后就马上的去及早，这样是最容易导致自己身体的血液循环出现问题。
先跑步还是先健身呢
跑步与健身自古以来就是相辅相成的，在跑步之前可以适当的做一些健身运动，健身运动可以帮助我们活动四肢，可以帮助我们减少在跑步过程中给我们自身带来不必要的伤害，很多人都是因为在跑步片没有进行适当的热身运动，出现了各种各样的肢体损伤，科学的为大家介绍一下先跑步还是先健身呢吧。
跑步是最普遍的热身准备，许多健身爱好者都存在这样的疑问：热身/力量训练/伸展/放松~应该按照什么样的顺序，做到什么程度合适.你是将跑步作为热身的话，先以6公里上下的速度走5-15分钟，待刚刚感觉身体发热但还没有达到出汗的程度时，开始用较轻的重量进行目标肌肉的训练(如练胸：哑铃飞鸟20次，不用达到力竭，同上做2-3组)然后伸展目标肌肉(胸肌)及对抗肌(背)和颉颃肌(肱三头肌).充分活动开后，紧接着力量训练~然后是放松，重复前面的伸展过程，直到心跳趋于正常次数为宜.
先跑步或者先健身都会优先消耗你的肌酸和肌糖元。
器械的主要供能物质就是肌酸和肌糖元。所以必须先器械，否则的话可能导致力量不足造成的无效训练;
跑步的主要目的是减脂，减脂的先决条件就是要尽量的耗尽糖，降低胰岛素水平。因此有氧之前的器械对于减脂是很有好处的。
你的症状说明你有氧过量了不要把肌肉跑到松散，到这种程度你基本白练。。。除非你洗澡水太热。
众所周知的，慢跑不但消耗脂肪，也消耗蛋白质
我建议你用间歇的方式，20分钟内解决有氧问题，别拖太长时间。
对于先跑步还是先健身的问题，我给出的回答是先进行一些健身运动，健身运动可以有效的帮助我们更好的把四肢全部活动开，在跑步的过程中可以有效的避免伤害，还可以大大提高我们自身的跑步速度与耐力，效果不错。
运动后怎么拉伸小腿呢？
在我们身边经常会有一些人有这样的疑问，觉得在运动后小腿就会变粗。其实这种情况的出现是我们运动方式不正确的一种表现，只要我们在运动时稍微的注意一下我们就能够避免这种问题。很多人会选择在运动后进行拉伸小腿，其实这是一种比较有效的方法。那么运动后怎么拉伸小腿呢？
运动后拉伸不会让肌肉减少，反而会增强肌肉之间的协同性，有助提高肌肉增长的速度。但是，女性朋友们无须担心拉伸练肌肉会导致腿粗。因为运动后拉伸，会让肌肉更有弹性，避免肌肉僵硬和“死”肌肉的发生，让小腿更有线条性，而非僵硬粗大。
1、坐式拉伸韧带：前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感，停止拉伸并作两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。重复动作12次。
2、卧式拉伸韧带：慢慢拉起绷直的左腿，膝盖不要弯曲，臀部与大腿肌肉绷紧，直到大腿与身体呈直角后停止拉伸，做两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。
3、还有一个我最喜欢又简单的动作：站直，双脚打开与肩同宽，脚尖向腿的方向外八字打开，脚不要弯曲，大身向下弯曲，用手去碰脚尖、脚侧、脚后。感觉到双腿内、外、后侧有拉伸的感觉。
4、仆步压腿两脚左右开立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身体向直腿一侧振压。练习时，左右腿交替进行。
5、横叉：两手在体前扶地，两腿左右分开成直线，上体俯卧或侧倾。
6、盘腿前俯：两腿屈膝盘坐，两脚掌相对;两手握住两脚;上体前俯。
关于运动后怎么拉伸小腿小编已经在上面的文字中详细的介绍过了。对我们来说为了保持身材的完美经常会进行一些体育锻炼，对于锻炼后的效果我们有时候不是太满意，甚至有时候会出现相反的效果。在这时候大家要注意自己锻炼的方法，小编介绍的大家要好好的牢记哦。
健身先做无氧运动还是有氧运动呢
众所周知，运动分为“有氧运动”和“无氧运动”两大类。准确地讲，有氧运动应当叫做有氧代谢运动，无氧运动叫做无氧代谢运动。很多健身爱好者都对有氧运动和无氧运动有所了解，但关于健身要先做哪方面，还是有许多人不知道，那么 健身先做无氧运动还是有氧运动呢，下面大家就来详细的了解一下吧。
有氧运动，顾名思义就是在有氧代谢状态下做运动，通过运动达到消耗机体多余的脂肪，达到减肥瘦身的目的，在运动时，由于肌肉收缩而需要大量养分和氧气，心脏的收缩次数便增加，而且每次压送出的血液量也较平常为多，同时，氧气的需求量亦增加，呼吸次数比正常为多，肺部的收张程度也较大。所以当运动持续，肌肉长时间收缩，心肺就必须努力地供应氧气分给肌肉，以及运走肌肉中的废物。
无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间，而且疲劳消除的时间也慢。当我们从事的运动非常剧烈，或者是急速爆发的，例如举重、百米冲刺、摔跤等，此时机体在瞬间需要大量的能量，而在正常情况下，有氧代谢是不能满足身体此时的需求的，于是糖就进行无氧代谢，以迅速产生大量能量。这种状态下的运动就是无氧运动。
这两种运动各有各的用处。低强度、长时间的运动，基本上都是有氧运动，比如，走步、慢跑、长距离慢速游泳、骑自行车、跳舞等。有氧运动能够有效地锻炼心、肺等器官，能改善心血管和肺的功能。而高强度、大运动量、短时间内的运动项目，一般都是无氧运动，比如100米、200米短跑，100米游泳，跳高、举重、俯卧撑、快速仰卧起坐、单杠和双杠运动等都是无氧运动。无氧运动的主要功能是锻炼骨骼、肌肉、关节和韧带，起到强筋健骨的作用，可防治颈椎病、椎间盘突出和骨质疏松等病症。
以上就是先做无氧运动还是有氧运动的全部内容了，相信大家现在有一定的了解了吧，如果时间充裕，最好无氧运动与有氧运动都做，一般建议大家先无氧再有氧，收获两种运动的好处。如果你工作生活繁忙，运动时间有限，那么你也可以做高强度间歇性训练，减脂塑形的效果非常好。
健身大保健：自我筋膜放松指南
最近不管上健身房，跑步，或上网看健身微博，都会看到很多人拿着滚筒滚来滚去，到底他们在做什么呢？为什么不管运动前后都在使用滚筒？
滚筒主要是模拟人手在按摩，利用身体加压和来回滚动达到按摩、放松紧绷肌肉的效果，就像去给人按摩一样，会通体舒畅，在运动前使用滚筒，会让紧绷的肌肉松开，身体动起来变轻松，在运动后用滚筒按压放松，可以减缓运动过后的肌肉酸痛，那为什么滚筒会有这么神奇的效果呢？
我们的肌肉会随着日常的生活习惯，产生紧缩的状况，特别是每天维持在同样姿势的状况，例如坐着工作，坐着看电视，坐着用手机、电脑，整天都是坐着的姿势，下半身的肌肉会变得紧绷，
紧绷的状况如果一直持续不改变，就像穿一件越来越小的衣服，会觉得身体一直被绷住。
当身体紧绷的时候，手脚要活动的时候会被拉住，产生很多代偿的动作，时间久了，还有可能会产生身体疼痛的问题。
这时候使用滚筒可以帮忙我们把这件变小拉紧的衣服慢慢的松开来，让衣服变大件，手脚
动作就不会被限制住，减少运动时的代偿动作，降低受伤的机会。
当我们运动的时候，肌肉收缩用力，肌肉纤维会受到拉扯，可能会产生轻微的发炎现象，这个发炎现象会让我们隔天产生肌肉酸痛的感觉，特别是很久没运动，或者做不熟悉的动作。我们的肌肉组织之间有着许多的缝隙(如下图剪头处)，像是海绵蛋糕一样
这些缝隙提供空间，让体液能够带给肌肉养分，同时把代谢的废物带走，当这些缝隙变小的时候，肌肉的恢复会变慢，这时候肌肉就不容易从发炎的状态恢复，酸痛感就会持续比较久。当滚筒按压在肌肉上的时候，就像我们在压海绵蛋糕一样，压紧再放松后，肌肉的缝隙会变大，
让我们有更多的空间能够带来恢复的养份，同时把运动产生的发炎和代谢产物带走，帮助我们更快的恢复。
我们现在了解了滚筒的作用，滚筒放松的好处，那我们要如何挑选滚筒呢？滚筒是在模拟人的手，所以不同软硬度和形状的滚筒，可以对应不同的手感和手的部位，以常看到的几种器材举例
一般看到长条一体成型的泡绵滚筒，它相对上比较柔软，使用起来就像是小孩子的手，适合用在对疼痛较敏感，或是身体特别紧绷的人
第二种是泡绵内包裹着塑胶管，泡绵上有切割纹路的滚筒，他的材质较硬，使用起来会像是一般成人的手，适合用在刚接触滚筒的人
第三种看起来像狼牙棒，材质也特别硬，他一颗颗突起的部分是在模拟人的大拇指，适合使用在较深层的肌肉群上，或着对一般的滚筒无感的人
另外常会看到用球或着长的像花生形状的器材做放松，球是要模拟人的手肘，接触面积变小，单点的压力也较大，适合使用在较小的肌肉群，例如上半身，
长的像花生形状的器材，适合拿来放松脊椎两侧的肌肉，花生凹陷的地方刚好可以让我们脊椎骨放在里面，避免直接加压在骨头上，又可以放松脊椎旁边的肌肉。
既然滚筒可以帮助我们处理紧绷的身体和帮助运动后的恢复，那么该滚哪些地方，又该怎么滚，才能让紧绷的身体快点远离我呢？
首先我们要来认识一下激痛点(triggerpoint)，这个看起来就是很痛的点，实际压下去也会痛的歪歪叫，甚至会觉得酸痛感往周围扩散，那么激痛点对我们的身体会有什么影响？试着用你一手的拇指和食指抓住衣服，位置大约在胸口靠近肩膀的地方，然后用力的扭紧，越紧越好
你会发现扭紧周围的衣服全部往扭转的位置集中，当你扭的越紧，你会发现衣服会变得紧绷，让你有不舒服的感觉，保持扭紧衣服，抬高另一只手，你会发现手的动作幅度会受到影响
把衣服当成肌肉，激痛点就是你扭紧的位置，当肌肉有激痛点（扭紧的位置）时，会影响肌肉的动作（手不好抬），会出现紧绷的感觉，再来激痛点的位置，肌肉的血液循环会受影响下降，假使肌肉有受伤、发炎的状况，在循环差的地方就较难恢复，甚至会出现慢性的疼痛。如果能找到肌肉的激痛点，当我们用滚筒放松的时候，就能够针对他去按压，让扭紧的肌肉放松，帮助我们更快的达到增加活动度和增加肌肉循环能力的效果。
就像我们前面介绍的，长期维持在同样的姿势，会让我们特定的肌肉变得紧绷，同样的如果特定的肌肉紧绷也会把我们拉成特定的姿势，像是骨盆前倾、驼背、耸肩这些常会伴随着疼痛的姿势，另外女生生理期的时候，因为子宫内壁剥落会出血疼痛，腹部周围的肌肉会开始紧绷，例如臀部、大腿、下背，
很多时候生理期的腰酸背痛会跟这些周围肌肉紧绷有关，滚筒可以帮助我们放松肌肉，很多时候身体的不适会随着我们放松肌肉而改善，身体的姿势也会因为肌肉没那那么紧绷而变好，所以我们在使用滚筒时除了直接滚动酸痛的部位之外，如果能够了解肌肉和身体姿势、疼痛的关系，会让我们使用滚筒更事半功倍。
推荐大家看《激痛点解释》，您可能会更清楚！
运动后如何做拉伸运动呢
坚持运动锻炼，可以很好地帮助我们提高身体素质，预防解决疾病，但是运动完之后有很多，注意事项是每一个运动爱好者们必须了解的，那就是运动之后的拉伸运动非常重要，但是运动之后的拉伸动作，每个人的方法不一样，所以下面就为大家来推荐最佳的拉伸运动，大家可以多去了解一下。
12种最佳拉伸运动
1、头颈：右手举过头顶，将头部向右侧拉动，复位，反复几次，换左手重复动作。
2、肩部：左手将伸直的右手托起平举，向左拉伸，换手重复动作。
3、胸部：双手平举，做扩胸运动。
4、二头肌：侧平举，手抓住墙角或者任何够高的支撑物，转动上身，坚持10-15秒。
5、三头肌：用一只手抓住另外一肘关节，轻推且越过身体，直到手触摸到后背。
6、臀肌：左腿放在右腿上，保持弯曲。使左腿触碰胸腔，向左扭转身体看左肩。
7、大腿外侧：被拉伸侧大腿向斜后方伸出，小腿与足外侧面着地，另一侧大腿前弓步膝关节屈曲，双手扶地支撑，拉伸时身体重心移向被伸拉一侧。
8、腿筋：平躺，单腿向上蹬，另一条腿弯曲并保持脚掌着地。用一条毛巾套着挺直的脚，向下轻拉毛巾，同时脚掌上推毛巾。
9、四头肌：单脚站立，身体保持直立。一手扶墙保持平衡。另一只手向上拉同侧脚尖。
10、小腿：一条腿向前跨一大步，另一条腿不动，身体前压。
11、上背：直立，双手抓住与腹部齐高的扶手，后背反复弓起、下压。
12、下腰：仰卧，双腿弯曲，双手抱起小腿，尽量向胸部拉伸。重复10次，每次30秒。
大家看了上面介绍的这些最佳拉伸运动之后，不知道你是是否已经学会了呢，不管你是不是一个运动爱好者，只要你运动完之后，都应该做一做这些拉伸运动，这样才可以很好地帮助你，达到运动效果解决各种不适现象的发生。
放松拉伸运动有哪些方法
腿部运动的锻炼在生活当中也是很重要的，如果想要减掉腿部肌肉，那么我们就应该找对方法，拉伸运动相信是很多朋友们都比较熟悉的，只要掌握了其中的不足跟技巧，做好拉伸运动是能够有效的减掉腿部肌肉的，那么放松拉伸运动有哪些方法呢？我想这个问题是很多想要减掉腿部肌肉的朋友们想了解的，一起来看一下吧。
做腿部减肥运动一般都要经过三个步骤即：腿部拉伸运动---腿部减肥运动---按摩腿部，下面给大家简单介绍一下站立小腿拉伸放松运动。
1
Step1：人站直，一条腿尽量往后踏一步，保持鞋底着地，身后的那条腿保持笔直，前腿弯曲，身体垂直。双臂尽力往后拉。坚持8-12秒，换腿再做一次。
小腿拉伸放松运动方法
2
Step2：人站直，一条腿往前伸并保持笔直，后腿弯曲，身体微微向前伸，双臂在前拉紧。坚持8-12秒，换腿再做一次。
3
Step3：人站直，跷起一腿，用手抓住鞋子，尽量靠近臀部。保持臀部平衡，膝盖并拢，直立的那条腿微微弯曲，如有保持平衡的困难，可以扶住墙或椅子。坚持8-12秒，换腿再做一次。
正常情况下放松拉伸运动，一般是在10到12分钟左右，当我们在做拉伸运动的时候，一定要尽可能的，把我们身体的每个关节都能够打开，呼吸要做到保持畅通。以上几个方法在生活当中可以引用，相信肯定会对你的腿部减肥计划带来很大的帮助。
筋膜拉伸法 轻松享“瘦”
今天要介绍的是效果显著、世界级运动员以及美容达人都实践过的“筋膜拉伸法”。虽然是世界级的标准，但是实施起来超级简单！身体僵硬的小伙伴们也完全不用担心！切实地学习下来，健康和紧致美丽的身体就会唾手可得。
筋膜就是包在肌肉外面的一层膜，通过刺激筋膜舒缓内在肌肉的紧张感，从而促进肌肉的拉伸。拉伸筋膜最重要的特征在于边深呼吸边拉伸，这样可以活化自律神经，提高免疫力以及自我修复能力。以下动作早晨和晚上各做一次，效果会加倍。
1、通过刺激筋膜，使得肌肉更有效地活动，造就易瘦体质。
2、自律神经的活动活动更活跃，在睡眠当中改善身体斜歪和浮肿状况！
一天5分钟立竿见影 矫正骨盆的拉伸运动
热身：拉伸前，全身要放松，后背贴于地板上。
步骤1：两膝弯曲，再用鼻子吸气、嘴巴呼气，同时后背要反弓起来；
步骤2：腰部平放在地板上，抬起骨盆，让骨盆向着大腿的方向慢慢滑动起来；
步骤3：再次挑战步骤1或者2中做起来较轻松的一个，记住自己的状态。屏气，保持此姿势5秒钟，呼气放松，重复3次后，恢复至开始前的姿势。
婴儿姿势拉伸和放松身体
让我们来模仿婴儿吧！婴儿并没有大而结实的肌肉，而是借用身体内侧的肌肉活动身体。接下来的运动要用嘴吸气和呼气哦。
步骤1：双脚脚尖和脚后跟互相对着贴合，两膝分开。用嘴呼吸十次；
步骤2：按照左腕、右腕、左脚、右脚的顺序舒展身体，恢复到开始时的仰卧状态。
臀部抬起放下的拉伸
热身：开始前仰卧，全身接触地板，双腿分开与肩同宽。永远要从离心脏远的那一侧身体开始运动，曲膝。左膝持续弯曲成直角，一个动作一个动作地做。重复十次。
步骤1：两膝弯曲，同时要点在于深呼吸，用鼻子充分地吸气；
步骤2：在抬升臀部的同时，用嘴尽可能地呼气；
步骤3：用鼻子吸气的同时臀部放下，按照从左至右的顺序伸直膝盖。
下半身倒向左右侧进行拉伸
热身：拉伸身体前，务必要完全放松，双脚分开与肩同宽。首先是右膝，然后是左膝，继续立起，腿部呈直角。整套动作重复3~5次。
步骤1：用鼻子吸气用嘴巴呼气的同时，两膝倒向右侧；
步骤2：感觉自己的双腿容易向哪一侧放倒就先向哪一侧倒去；
步骤3：与右侧同样，试着向左倒，不要忘记调整呼吸。
迅速就能局部变瘦
转动舌头锻炼
经常刺激嘴巴内部的肌肉，自己很介意的法令线就会慢慢淡化。而且，更能达到小脸的双重效果！每个动作各做20次。
步骤1：首先挺直脖子，面向前方；
步骤2：舌尖轻触嘴巴内侧肌肉，向右旋转；
步骤3：向左转动舌头，要柔和。在泡澡时做这个动作会更好。
四个方向的拉伸运动，让脖子线条变得更紧致
支撑头部的脖子非常容易坚硬，通过脖子上下左右的运动，改善脖子的僵硬状况。以下动作最少每天一次。
步骤1：面向前方，用鼻子吸气、嘴巴吐气，同时抬起下颚，静止5秒钟；
步骤2：这次是下颚向下向内收，保持5秒。从根本上缓解肌肉僵硬；
步骤3：不用完全将头转向侧面，旋转45度即可；
步骤4：再次面向前方，之后，向左倾斜45度。
骨盆舒展锻炼
只有在走路时才用到的骨盆，一般很难得到运动，我们必须深度调整骨盆。以下动作最少一天2次。
步骤1：坐在地板上，双脚分开与肩同宽，拉伸后背肌肉，保持这个姿势；
步骤2：右侧臀部向前方动，不要用肩膀的力量，而是凭借臀部的自身的力量；
步骤3：然后左侧的骨盆向前动，重复2和3的步骤，大约向前移动10步左右，然后，掌握同样的要领，向后移动10步。
养成每天做基本拉伸动作的习惯后，下一步就是进行局部的拉伸练习！当自己觉得身体个别部位不太舒服时，就做一下下面的拉伸动作，立刻呈现全新的感觉！
肩膀锻炼
对于缺乏运动，僵硬的上半身来说，最重要的是动作简单但又可以得到大幅度活动。这些局部动作，在看电视的时候就可以轻松进行！
步骤1：双臂平伸，前后转动。一天做数次；
步骤2：双臂在身体两侧平伸，用鼻子深呼吸，做好准备；
步骤3：左右上臂同时分别各自向前向后旋转，双臂保持相反的方向。
肩膀大幅度向前旋转
步骤1：挺直后背，双手指尖触肩，双脚分开；
步骤2：用嘴呼气的同时，肩膀向前旋转。
仅仅拉伸腿部，就能看得见效果
肌肉绝对不可以过分拉伸。适度拉伸，做一些简单的舒展运动，你在意的腿部线条就会变得紧致，更漂亮。
拉伸大腿前部肌肉，最少保证一天一次。
步骤1：坐在地板上，右膝弯曲，脚后跟放在臀部右侧；
步骤2：与右大腿同样，左膝弯曲，拉伸左大腿肌肉，但不要过度使劲。
拉伸腿关节
步骤1：坐在椅子上，挺直后背，双脚分开与肩同宽，放松肩膀，这是基本姿势；
步骤2：右脚放在左膝上，保持此姿势5秒，可以让腿关节，大腿内侧以及臀部肌肉得到适度拉伸；
步骤3：接着拉伸左侧。左脚放在右膝上，放松，保持5秒即可。
快问快答
Q：有疼痛感的骨骼矫正法效果并不持久！？
A：因为身体和大脑很排斥疼痛感，骨骼矫正时过分用力，身体还是会反弹回原状的。
Q：相较于锻炼和按摩，拉伸运动可以更加容易瘦身？
A：融合肌肉和自律神经两方面的拉伸运动，是最有效的瘦身方法。它没有剧烈运动所带来的肌肉疼痛。
Q：不管不顾地拉伸身体，会导致不易瘦的体质！？
A：肌肉是通过拉伸行动而工作的，就像如果过分拉伸松紧带，反而会使其失去弹性无法使用。
运动后如何放松运动
在现实生活中很多人都非常热爱运动，经常做运动不仅可以保持完美的身材还可以锻炼自己的身体，提高自身免疫力，预防身体疾病，长期坚持运动还可以消耗体内多余的脂肪，达到减肥的效果，还可以锻炼四肢协调能力。但是运动后经常会感觉到劳累，那么运动后如何放松运动后的劳累呢？下面就让我们一起来了解一下。
运动后的伸展确实对身体有很多好处，专家称伸展运动能够扩大运动者肌肉的运动范围，并且有助于改善肌肉的疲劳状态。并且，伸展运动对缓解肌肉运动后出现的不自主震颤运动也有一定作用，是维持身体高强度锻炼后恢复平衡状态的一种良好方式。
伸展运动一般做10-15分钟为佳，力度以身体感到拉紧感为宜，如果伸展时感到疼痛需要马上停止运动。那么，一下就是伸展运动分为几个步骤：
颈部伸展：首先平躺在地上，慢慢向上挺起躯干并保持双脚接触到地面，尽量让脖子进行伸展，这时候眼睛可以望向天花板。
跳跃伸展：两腿并拢两臂贴放于身体两侧，跳起后两脚分开与肩同宽，同时向上拍手，再跳起后恢复准备姿势，两个动作接替进行，对让你踢的胳膊、腿和躯干都有一定的好处。
向前伸展：为了减轻人们腿部肌肉的生成，运动后人们可以坐在地板上，将腿向前延伸，此时背部挺直弯曲躯干，尽量用手触碰脚趾。
肩部伸展：右手的手肘处弯曲90°向后碰触你的背部，然后再换另一只手。两只手交替运动能够帮助你放松肩部和背部肌肉。
膝盖-胸部部伸展：首先两脚分开，然后抬起右腿尽量贴近胸部，放下右腿换左腿做相同运动。两条腿交替抬起对躯干和腿部肌肉有放松作用。
手臂伸展：两臂水平向前伸出，开始向前转动两臂，后再转换到反方向，能过将肩部的肌肉充分放松。
贴士：
运动后做拉伸是十分有必要的，不仅能够保护肌肉快速回到平衡状态，还能够帮助人们塑造完美体型。
相信各位朋友看完以上文章中的内容阐述都已经对运动后如何放松运动有了新的认识，也希望大家在运动前期要做好热身的准备，这样运动起来不会对身体产生负担。不过大家也不要因为追求运动效果而随意增加运动量，那么肯定会对身体肌肉造成一定损伤。
健身运动后如何拉伸呢
及时的拉伸放松自己的身体，因为如果运动完之后就坐下或者躺下的话，很容易抽筋，会让你的肌肉变得越来越酸痛，所以也要提醒每一个运动的朋友运动完之后，对于这些拉伸动作要及时进行，而下面就为大家详细来分析一下，健身运动后必须了解的几个拉伸方法和动作.
拉伸动作有很多，比如侧弯腰，双脚并拢，手指交叉掌心向上，双臂向上举起，抬起脚跟，上身慢慢向右侧弯曲，保持数秒，再向左侧弯曲，同样保持数秒。左右各做6次，然后恢复中间位置。也可以进行扩胸、伸展、压腿等动作。
拉伸指南
在你拉伸韧带之前，需要热身5～10 分钟使你的肌肉和结缔组织变得相对柔软。慢慢地做各种拉伸动作并保持姿势，不要有跳跃的动作，否则可能引起肌纤维损害，或者导致结缔组织撕裂。
保持拉伸的姿势至少20 秒。当你开始抻拉的时候，呼气－不屏息以待－当你恢复姿势时吸气。
不要认为运动之后就可以了，因为已经达到了运动效果，其实这种理解是不正确的，因为如果你运动完之后不注意做这些拉伸，那么肌肉一直处在紧张的状态，人就会因此而更加的疲惫，肌肉酸痛所以带来的影响反而更大。
