对于大部分女生来说,锻炼的主要动机是要让身材变得更好。那到底什么叫好呢?当然是PP要更翘大腿要更紧致,最要紧的应该还是肚子上不能有赘肉。
在这里告诉大家,要实现以上目标,仅仅做一些低强度的有氧运动,基本没戏。很多女生一听到练无氧,就马上会说“讨厌!人家可不想练出大块肌肉,好恶心喏”。小编再一次很负责地告诉读者们,对于女生来说,除非是上大重量高强度,否则是不太能出来大块肌肉的。首先男女肌肉类型不同,而黄种人的肌肉密度也很一般,因此亚洲女性要在短时间内练出大块肌肉基本是天方夜谭。
以下是网络上很火的号称“三个月就能练出人鱼线”的8个动作。这8个动作都是平板支撑,也就是Plank(如封面所示)的变形,主要是练核心力量的。可能不少朋友之前也转发过甚至练习过这些动作,但是效果又如何呢?小编郑重地告诉大家这些动作一天只练几下根本是没有效果的,那该怎么办呢?这就要让间隔训练(intervaltraining)来发挥效果。(推荐:平板支撑标准动作)
间隔训练顾名思义就是在训练中引入间隔的概念,训练一段时间再休息一段时间,而不是像传统有氧运动那样强调匀速持续不断。而高强度的间隔训练,也就是HIIT(High-intensityintervaltraining)的原理是通过安排高强度的训练量以及相对较短的休息间隔,让人体在锻炼中不断保持最大心率的75%以上,从而充分消耗热量,达到快速减脂以及提升体能的目的。
将这8个动作依次练20秒然后休息10秒继续下一个动作,这样就是一轮,一共是(20s+10s)*8=4分钟。这种训练方式叫做Tabata,是由日本东京体训大学的IzumiTabata博士所创造的,也是当今最流行的HIIT的一种形式。品良建议将这8个Plank动作用Tabata的形式重复3轮,总共也就是12分钟。不过注意要严格按照训练20秒休息10秒的方式进行,中间不能多休息,一定要坚持住,即使速率慢一点也要尽量把动作做到位。
建议大家一开始可以一周做两次12分钟的Plank,接下来争取隔天做一次,如果觉得练20秒的轻松了可以练30秒版本的,那么Plank就由12分钟变成了16分钟。
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跑步三个月效果好吗
很多人不跑步就不跑步,但是一开始跑步的话就想要坚持下来,这个也是很难得决定,但是只要一决定了就必须要坚持,这样才会得到跑步的结果,一跑步就开始几个月几个月的跑步,这样大家才觉得会有很好的效果,但是有些人却郁闷了,因为跑步很长时间下来身体体质是好了,但是却没有瘦身的效果,那么跑步三个月效果好吗?
一般说来,如果每次坚持慢跑30分钟,每周坚持4-5次,同时饮食比较规律,1-2周就会看到体重减轻的情况。但如果坚持的不好,或者饮食方面配合的不好,比如经常情绪化进食或者暴饮暴食也会有很大的影响。
所以,要根据整体执行情况才能看出跑步减肥的效果。
跑步注意事项:
1.速度
不是冲刺的速度,而是能使你呼吸加快、身体出汗的速度。这样能快速消耗能量,增强耐力。
方法:先热身5分钟,再以该速度跑20分钟,最后5分钟整理放松。注意听自己的呼吸,快速跑不等于大步跑,将步幅控制在正常范围内。
2.山地
训练的路面一半为倾斜路面,一半为常规路面。如果你通常跑5公里,那么有2.5公里是倾斜路面。速度为中等速度。让你将精力集中于步幅和身体的直立,锻炼到更多的肌肉。
方法:上下坡使力相当。也就是说,上坡时减速并减小步幅,下坡时加大步幅并加速(但是要控制住自己的速度)。你眼睛可能得往下看,但是头必须抬起来,否则你的姿势就不连贯了。
跑步三个月其实是有效果,跑步三个月如果发现自己没有瘦身的效果,其实是因为自己的体重没有瘦小来,虽然说体重没有完全的瘦下来,但是自己的身材还是不知不觉的瘦下来了,所以说大家不要担心,其实效果是有的,只是体重没有降下来,继续下去的话相信你会得到想要的效果。
三个月造就六块腹肌
三个月造就六块腹肌
型男在健身的过程中除了在意胸肌的锻炼之外,其次最在意的就是腹肌了。厚实有型的胸肌,配上6块线条明朗的腹肌,是每个男人都梦寐以求的身材。今天我们就来和大家说说腹肌的锻炼。锻炼腹肌有很多种方法,其中最简单有效的方法就是徒手仰卧起坐,只需要在睡觉前做那么一会,坚持下来,就会有漂亮的腹肌了。并且适当吃点增肌粉长肌肉。这里推荐2种品牌的增肌粉:康比特(进入康比特专卖店)和美瑞克斯(进入美瑞克斯官方旗舰店)。有需要可以直接上他们的淘宝店铺购买。
在大家的印象中,漂亮的腹肌就应该是搓衣板,其实不是这样,真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成,那种很大块粗线条的腹肌并不好看,如果腹肌的两边大小不对称就更致命,严重影响美观。这种情况主要是在锻炼的过程中用力不均匀造成的。如果你坚持仰卧起坐,再加上合理的力量训练和有氧训练,并严格控制饮食的话,将会在2~3个月内看到6块漂亮的腹肌。
频率:一周3次以上的锻炼
仰卧起坐是锻炼腹肌最好的运动之一。开始锻炼时,每次坚持15分钟左右,然后将锻炼时间逐渐延长。一开始锻炼,第二天腹部都会有不适感,有的还会出现酸痛,甚至一笑就痛,这是很自然的肌肉反应,过一段时间肌肉适应了就好了。如果腹部出现疼痛,应停止锻炼,知道疼痛消失之后再锻炼,避免腹部肌肉拉伤。
在做仰卧起坐的最初阶段,每周练习次数应该保持在3次以上,并且一周内应当有一次有氧运动,比如慢跑,游泳等,效果会更加明显。有氧运动主要是用来消耗体内的脂肪,避免腹部脂肪堆积,影响锻炼效果。如果有时间去健身房,最好对腹部进行相应的负重练习,这样对腹肌的塑形会更快。
腹肌的塑形是一个循序渐进的过程,不能操之过急,所以我们要保持一种热情。如果你对这种每周几次的仰卧起坐运动感到厌倦时,千万不能放弃,要坚持下来,只有意志坚强的人才能练出漂亮的肌肉。
饮食:控制油脂的摄入
在腹肌的锻炼中,饮食和运动的效果各占一半,因此我们在锻炼腹肌的过程中,一定要严格的控制饮食以蔬菜、水果为主,肉类的摄入量控制在30%左右;多摄入高蛋白的食物,控制油脂的摄入,特别是晚上的主食,尽量少吃高脂肪的食物。此外,体能的恢复在锻炼过程中也至关重要。每天8小时有规律的睡眠有助于体能的恢复。
只要你长期坚持每晚做仰卧起坐,只需三个月,你就会拥有漂亮的腹肌了,再加上俯卧撑运动,那么一个标准健美的型男身材就会属于你。怎麽样,心动不如行动,为了在夏日海滩能够吸引漂亮MM的注意,今晚就开始你的床上仰卧起坐运动吧。
四个动作练出人鱼线 超实用的人鱼线锻炼计划
如何不受器材与场地限制,随时都能锻炼自己的肌肉?让我们一起简单练出人鱼线!
方法1:提升肌力的双臂撑地行走
运动部位20秒运动次数
全身1组动作
约做5 ~ 8回
这是同时锻炼上、下半身的全身运动,双臂向前爬行时,必须使用上半身全部的肌力,才不会造成手腕的负担;站起来再俯撑时,也别忘了要使用上半身、核心肌群以及下半身的全身肌力。不过,体重过重的人,要注意别让双臂过于向前伸展。
Step 1:站姿,右手撑于地面
双脚打开与肩同宽,弯下腰并将右手支撑于地面上,后脚跟自然离地,膝盖则稍微弯曲。
Step 2:双手撑地,向前爬行
以不造成身体的负担为塬则,取适当间距,轮流用单手撑地后向前爬行。
Step 3:身体呈撑地姿
往前爬行直到肩膀与脚尖呈一直线,此时要注意腰部不能拱起。
Step 4:双手撑地,向后爬行
依照塬行径路线再往后爬行。
Step 5:身体回到站姿
保持平衡后,站起回到塬来的姿势,并在20秒内尽快反覆此动作。
方法 2:强力燃脂的侧併步摸地
运动部位全身
20秒运动次数1组动作约做6 ~ 8回
在快速移动的过程中,会使用到全身肌力,锻鍊平常不太使用的下半身肌肉,及提升心肺耐力。将重心往旁边移时,要注意脚的角度,避免脚踝扭伤。
Step 1:身体向右移动
双脚打开与肩同宽,脚尖向外打开45度。将身体重心往右方移动,并缩起上半身,再移动两大步。
Step 2:右手碰右脚前的地板
移动两大步的同时,用右手指尖轻触右脚指尖前的地板。
Step 3:身体向左跨两大步
再用相同姿势,往左方跨越两大步。
注意
侧併步时,脚尖一定要向外打开45度以上再移动。
Step 4:左手碰左脚前的地板
移动两大步的同时,用左手指尖轻触左脚指尖前的地板,并在20秒内快速反覆此动作。
方法 3:锻炼肌群的单腿内侧延展
运动部位20秒运动次数
腹部、大腿1组动作约做8 ~ 11回
这是採取俯撑姿势进行的全身运动,优点是不容易受伤,且维持俯撑姿势时,可以持续锻炼上半身的肌肉。此外,透过下半身轮流移动的动作,也能锻炼腹肌和下半身肌肉。
Step 1:双手俯撑于地面
双手打开与肩同宽,并俯撑于地上,肩膀和脚尖呈一直线,手臂和膝盖要打直,后脚跟则向上抬起。
Step 2:右脚往左侧伸展
右脚往左侧腹部方向伸直,并延展。
NG:腰部不要拱起,右脚要尽量伸直。
Step 3:身体回到俯撑姿
将伸直的右脚回到塬来位置,并回到俯撑姿势。
Step 4:左脚往右侧伸展
左脚往右侧腹部伸直并延展,要在20秒内尽快反覆此动作。
方法 4:强化臂肌的双手俯卧撑
运动部位肩膀、背部、胸部、腹部、手臂
20秒运动次数 1组动作约做15 ~ 26回
这是不受限于器材与场地,随时都能做的运动,可同时锻鍊胸部、肩膀、腰部和腹肌。对于想要拥有胸肌的男性,及渴望弹性美胸的女性而言,尤其有效。同时也是强化手臂肌肉的绝佳动作。
Step 1:双手打开撑地
双手打开与肩同宽,并俯撑于地面,后脚跟要抬起,肩膀和脚尖则呈一直线,手臂和膝盖打直。
Step 2:身体向下压
手臂先弯曲,并将整个身体向下压,与地面保持适当距离,此时手臂肌肉与胸肌要有紧绷感,再回到俯撑姿。
NG 1:如果只将身体向下压,但手肘弯曲的角度过小,便会出现错误姿势,进而让腰部疼痛,需特别注意。
NG 2:手臂虽然有弯曲,身体却没有整个下压,导致臀部向上翘起,便会造成肩膀与手臂的负担,进而受伤。
跑步减肥为什么要坚持三个月?
“三天打鱼,两天晒网”,我们往往拿来形容做事没有毅力的人群,这样子的做事方式不但不能成功,还会养成惰性。谈起减肥,我们常常会说,减肥一定要坚持三个月。但是,三个月说长不长,说短不短,中途偶尔放纵一下,就有可能导致前面的减肥成果都毁了。今天,我们来聊一聊,为什么减肥一定要坚持三个月?
经常听到有人在问,为什么我都跑步一个月了,身体还没有任何变化?
首先你要明白,除非你是大体重人士,否则跑步都要至少坚持三个月才能看出明显的效果。
从人体科学的角度出发,人体胃细胞每7天更新一次,皮肤细胞每28天更新一次,血红球细胞每120天更新一次,肝脏细胞每180天更新一次,而如果要更新人体内98%的细胞,则至少需要一年的时间。
最后,骨细胞的更新需要7年。
所以呀,无论是减脂还是增肌,都请你有耐心一些,身体的蜕变需要的是坚持,需要的是时间。
身体也会有“记忆”
身体对体型也是有记忆的,在身体的脂肪细胞快速下降时,身体会自动启动保护系统防止脂肪快速流失,它会降低身体非正常消耗脂肪的速度,这就是很多人每天吃的少,食欲却不强!吃的少却瘦不到标准,甚至会出现当你有几天吃了多一点的时候,身体形成的脂肪会首先堆积在原本减去的部位,尤其是在腰腹部,你又胖了。
这就是为什么我们那么轻而易举就复胖的原因!
花三个月的时间给身体记住你的体型
所以,在减到标准体重以后,我们还需要再花3个月巩固让你的身体记住你现在的体型,很多曾经使用过减肥药的人、节食者或者身体患有疾病者,这些人在减肥的第一个月是非常难以瘦下来的,如果你没有90-180天的减肥计划是很难减下来的。更重要的是这个减肥的过程形成了身体脂肪细胞记忆的基础,你的体重才不容易反弹。因此,如果你打算开始一场美丽计划,一场“嗖”变计划,请真的给自己一个长期计划“90-180”天。
小编支招 三个月练就性感腹肌
腹部处在身体的最中央,是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看,真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。如何练出6块漂亮的腹肌呢?为此,记者特意走访了健身俱乐部的王教练。
王教练表示,自己花了将近2个多月的时间便练出了6块漂亮的腹肌。他说,如果能合理的安排训练计划(力量训练和有氧训练),并且严格控制饮食的话,你将在2~3个月内看到6块漂亮的腹部呈现。
一周3次以上的锻炼
仰卧起坐是锻炼腹肌最好的运动之一。刚开始锻炼时,每次15分钟左右的仰卧起坐,然后将锻炼时间逐渐延长。据王教练自身的经验,可能刚开始效果不会太明显,但坚持一段时间后就会看到成效。
小编推荐:黄金时间锻炼 健身事半功倍
每周练习次数在3次以上,一周内应当有一次有氧运动,效果会更加明显。此外,应该在训练中适当地增加一些负重练习,可加大运动量。
每次练习结束时,适当的拉伸放松练习有助于体能的恢复。
曾经被国际健美联合会评为“20世纪最优秀的健美运动员”的著名影星阿诺德。施瓦辛格就告诫初学者:腹肌练习是一项很枯燥的锻炼,为了减少
脂肪和发达肌肉,有时不得不做数百次仰卧起坐,所以要保持一种热情。如果你对腹肌练习感到厌倦时,千万不能放弃,只有意志坚强的人才能练出漂亮的肌肉。
适当控制饮食
“在腹肌的锻炼中,饮食和运动的效果各占一半。”王教练这样评价饮食在腹肌练习中的作用。另外,王教练具体列出了饮食的要求:以蔬菜、水果为主,肉类的摄入量控制在30%左右;多摄入高蛋白的食物,控制油脂的摄入,特别是晚上的主食,尽量少吃高脂肪的食物。
此外,体能的恢复在锻炼过程中也至关重要。每天8小时有规律的睡眠有助于体能的恢复。
女性产后三个月可以练瑜伽吗
女性产后想要减肥但是又想继续哺乳的,健康的减肥是极重要的,常见的有运动促使减肥,减肥运动包括了多个项目,如游泳、跑步、瑜伽等,产后的女性做运动要结合身体的恢复情况,也与患者分娩的方式相结合。那么女性产后三个月可以练瑜伽吗?患者产后三个月即使是剖腹的,也基本恢复了,可以进行瑜伽练习,但是要重视其练习的动作。
1、腹式呼吸运动
方法:平躺,闭口,用鼻吸气使腹部凸起,再慢慢吐气并松弛腹部肌肉,重复5-10次。
2、头颈部运动
方法:平躺,头举起,试着用下巴靠近胸部,保持身体其他各部们不动,再慢慢回原位。重复10次。
3、会阴收缩运动
方法:爷卧或侧臣吸,气紧缩阴道周围及肛门口肌肉,屏住气,持续1-3秒再慢慢放松吐气,重复5次。
4、胸部运动
方法:平躺,手平放两侧,将双手向前直举,双臂向左右伸直平放,然后上举至双掌相遇,再将双臂向下伸直平放,最后回前胸复原,重复5-10。
5、腿部运动
方法:平躺,举右腿使腿与身体呈直角,然后慢慢将腿放下,交替同样动作,重复5-10。
6、阴道肌肉收缩运动
方法:平躺,双膝弯曲使小腿呈垂直,二脚打开与肩同宽,利用肩部及足部力量将臀部抬高成一个斜度,并将二膝并拢数1、2、3后再将腿打开,然后放下臀部,重复做10次。
7、腹部肌肉收缩运动(起坐运动)
方法:平躺,二手掌交叉托住脑后,用腰及腹部力量坐起,用手掌碰脚面两下后再慢慢躺下,重复做5-10次,待体力增强可增至20次。
8、按摩
方法:全身按摩。
女性产后三个月可以练瑜伽吗?对此问题的解答是肯定的,女性产后有三个月时能练习简单的瑜伽,其动作难度也极低。患者此时还要注意练习瑜伽期间的身体护理,要结合患者练习的目的,志在减肥的就要配合食疗减肥法,如是帮助身体提高抵抗力等,则可以坚持锻炼即可,患者不要关键练习,必须从基本的动作开始。
8个动作美化腹部线条,人鱼线练出来
今天教大家人鱼线的锻炼技巧,怎样练出人鱼线?
仰卧屈体收膝
躯干和腿同时移动需要身体协调性,每组10次共做2组。
1.仰卧,双腿屈膝分开放在垫子上,双手枕于脑后托于头部,两肘向侧面完全打开,视线看向上方。吸气,卷腹向上,头部不转,左脚抬高,将膝盖往胸部方向靠。停留动作几秒,使腹部始终处于紧张状态。
2.卷腹时,左腿在同一时间抬高,使腹部产生更大的收缩感。
仰卧转体单抬腿
锻炼腹斜肌,在抬腿时身体对角侧转,加大肌肉伸缩度。每组10次共做2组.
1.仰卧,双腿屈膝分开放在垫子上,双手枕于脑后托于头部,两肘向侧面完全打开,视线看向上方。吸气。
2.保持右肩不动,左肩再有腿抬高的同时侧转向上,朝右膝方向移动,手肘保持侧面完全打开不变。
仰卧举腿卷腹
腿上举高度增加,练习强度变大。每组10次共做2组。
1.仰卧,左腿屈膝平放在垫子上,右腿向上举起,使小腿与地面成45度角。双手枕于脑后托住头部,双肘向侧面完全打开。视线看向上方,吸气。
2.卷腹,身体向上抬高45度,右腿保持不动,视线看向前上方。
仰卧交叉腿卷腹
此动作是上一动作变化动作,每组10次,共做2组。
1.仰卧,左腿屈膝平放,右脚放在左膝之上。双手枕于脑后托于头部,两肘向侧面完全打开,视线看向上方。吸气。
2.吸气,卷腹向上。
仰卧举腿转体
着重锻炼腹斜肌,每组10次,共做2组。
1.仰卧,左腿屈膝平放在垫子上,右腿向上举起,使小腿与地面成45度角。双手枕于脑后托于头部,两肘向侧面完全打开,吸气。
2.呼气,保持右肩不动,左肩侧转向上,朝右膝方向移动。不要强行弯曲手肘。
仰卧交叉腿转体
可锻炼腹斜肌,每组10次,共做2组。
1.仰卧,右腿屈膝平放在垫子上,右脚放在右膝上。双手枕于脑后托住头部,两肘向侧面完全打开。吸气。
2.左臂侧平伸,右肩侧转向上,朝左膝方向移动。
仰卧集中式举腿转体
可锻炼腹直肌和腹斜肌,每组10次共做2组。
1.左手手肘撑地,右手伸直向抬高左腿方向移动。
2.保持腿和手举高姿势,身体略微往下倒,感受腹肌相应收缩。
仰卧交叉腿收膝
此动作可锻炼腹直肌和腹斜肌,每组10次,共做2组。
1.仰卧,右腿屈膝平放在垫子上,左脚放在右膝之上。双手枕于脑后托于头部,双肩微微离地。保持这一姿势。
2.保持双肩离地姿势,将双腿拉向胸部,使腹肌得到进一步的锻炼。
人鱼线怎么练最好 三个动作助你练成
人鱼线是男生非常想要的肌肉线条,因为人鱼线很难练出,但是又对身材美观有非常大的帮助,所以非常多男生都自愿开始锻炼人鱼线。但如果想要锻炼人鱼线,一定要找对方法,并且需要坚持,那人鱼线怎么练最好?
第一步:仰卧起坐
想要锻炼腹肌,都可以从仰卧起坐做起,这个动作比较简单,且又能够起到一定的锻炼效果,同时还能够让我们的身体有一个适应的过程。一开始我们平躺在瑜伽垫上,让我们身体放松好,这时候我们就可以屈膝,让我们的腹部发力使我们的上半身能够起来,从而使我们的头部差不多触碰到膝盖的位置,我们身体躺下。再重新开始动作,一次可以完成50个,一天可以进行3组。
第二步:左右交叉触踝
左右交叉触踝也是我们锻炼我们的侧腹肌非常有效的动作,因为我们的人鱼线就是在我们侧腹肌的位置。那我们做这个动作时,我们也是需要先平躺在瑜伽垫上,屈膝,伸手看我们的手臂是否能够触碰到脚踝,至少需要留出一个手掌的距离。这时候我们先使用我们的左边手掌去触碰我们的左边脚踝,再更换我们的右边手掌触碰右边脚踝,这样我们的身体就能够在地面上左右摆动,尤其锻炼我们的侧腹肌。
第三步:俄罗斯转体
俄罗斯转体是锻炼人鱼线非常有效的动作,这个动作也是有一定的难度的,一开始我们坐在瑜伽垫上,除了我们的臀部以外,其它部位不能够触碰瑜伽垫。然后我们的背部挺直,让我们的身体向左向右扭动,幅度越大越好。至少坚持1分钟以上,这个动作还能够有效的锻炼我们的腿部肌肉。
想要练成人鱼线,我们应该一步一步循序渐进完成动作,这样我们的身体也能够有一个适应的过程,同时也能够更好的起到锻炼我们身体的作用。那么就是给大家的锻炼人鱼线的动作以及计划。
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减脂塑形为什么一定要坚持三个月?
不知道你们是否听过这句话,
“减脂塑形一定要坚持至少三个月”
否则——
反弹就是你这辈子都甩不开的噩梦
为什么减脂塑形一定要坚持三个月?
一、人体细胞更新周期为90-180天
我们身体细胞更新一次的周期是90-180天,每天都有新的细胞自然产生,同时也有细胞自然消亡,脂肪是人体组织不可缺少的一部分,身体每年都在产生新脂肪细胞以取代那些自然死亡的细胞,它说明我们的身体是严格控制脂肪细胞数量的。
所以,你的脂肪其实就是身体组织的一部分,它不会因为外力的作用或者被动的运动而消失。90~180天就是脂肪细胞的更新周期。
如果你在极短的时间里造成体重的大量下降(脂肪细胞变小),恢复饮食之后一定又会很快复胖(脂肪细胞变大),这就是未曾更替的脂肪细胞的记忆选择,这会让你陷入复胖-瘦-复胖的恶性循环中。
所以,减脂肥需要坚持至少三个月,有时甚至可能需要更长的时间,只有这样才能让身体的脂肪细胞焕然一新。
二、身体也会有“记忆”
身体是有记忆的:就像是头发掉了会在相同的地方长出来新的,而不会长在脸上或身体其他部位;手指出现了小伤口会重新愈合一样;这是身体的记忆!
同样,身体对于体型也是有记忆。在身体的脂肪细胞快速变小时,就会启动保护系统防止脂肪快速流失。它会降低身体非正常消耗脂肪的速度(降低代谢),这就是很多人每天吃得少,食欲不强,却瘦不下来的原因!
吃得少却不瘦,但是稍微吃多一点点,反弹就来的极为猛烈!这就是脂肪细胞的自我保护。而身体形成的脂肪又会首先堆积在原本减去的部分,尤其是在腰腹部等“重灾区”,恭喜你又长胖了!
举例说,比如你的体重是130斤,在20天内减去10斤,之后如果不继续节制饮食与运动,就会很快自动调节回到130斤,因为你的身体已经深深的习惯130斤这个美丽的数字啦~~
当然啦,很多小伙伴也会发现,减肥的次数多了之后,在某一个数字总是难减下去,每次就是卡在这个数字下不去,就是因为这个原因啦!
三、花三个月时间
让你的身体适应改变
要对抗身体对于体重的记忆性,唯一办法就是花3个月巩固让你的身体记住你现在的体型,让身体丧失对脂肪的记忆,转而适应你如今的体重!
如果你没有90-180天的减肥计划是很难减下来的。更重要的是这个减肥的过程形成了身体脂肪细胞记忆的基础,你的体重才不容易反弹。
很多曾经使用过减肥药的人、节食者或者身体患有疾病者,这些人在减肥的第一个月是非常难以瘦下来的。其原因就在于她们的速度过快,身体并没有时间适应这种改变。
而90天,是巩固减重成果的关键时期,更是给身体重新设定记忆的重要过程。所以,当你瘦到理想体重后,还要花三个月让你自己的身体记住现在的体型。
这三个月,请你保持住状态,无论饮食还是运动,就是这个过程形成了身体脂肪细胞记忆的基础,你的体重才不至于那么容易反弹。
因此,如果你打算开始一场美丽计划,一场“嗖”变计划,请真的给自己一个长期计划“90-180”天。这是你和你自己身体斗争的必要周期,也是驯化身体的必要基础。
平板支撑不再单一,三个单手平板支撑变化式
平板支撑是风靡全球的运动!也是公认的训练核心力量最简单有效的方式!
核心力量:
身体中多种肌群协同合作所产生的一种“能力”。
这个能力最主要发挥在身体对抗重力(外力)时,使身体保持住姿势(结构)的稳定(抗移动),并且最大化输出身体使用(动作)效益(力量)。
因为不需要任何器械和空间,而且随时随地都可以进行!平板支撑受到全世界的欢迎!
平板支撑又有很多变化式,通过一些变化,增加难度或提升趣味性能够帮助我们获得更好的训练效果!常见的有单手撑,单脚撑,滚动撑,侧平板等等!
今天就要给大家介绍几个单手撑的变化式
单手的平板撑增加了旋转的不稳定因素,可以很棒的帮助我们训练抗旋转核心力量!
动作一:单手撑+划船的动作!
1.选择一个凳子或箱子,然后单肘撑住,另一只手抓哑铃,成平板支撑预备姿势!注意保持身体成一条直线(脊椎骨盆,肩膀都处于中立的位置)
2.稳定住之后,一只手进行哑铃划船的动作,速度不可过快,然后慢慢下放回到起始位置。换成另一只手做划船动作。相互交替
整个动作过程中,不要让身体有偏移、不要有髋关节的旋转。
动作二:单手撑+臂屈伸的动作
准备姿势和动作一一样,注意保持身体成一条直线,然后单手进行手臂屈伸的动作,来训练我们的手臂后侧肱三头肌!
动作三:单手撑+反向飞鸟
其他步骤都一样,空余的手换成进行反向飞鸟的动作,来锻炼我们的肩水平外展肌群(三角肌后侧以及中背部)
核心控制稳:法整个动作过程中,不要让身体有偏移、不要有髋关节的旋转。
坚持一个月平板支撑会发生什么....
想要给背部和脊柱提供一个强有力的支撑
平板支撑永远是一个最有效、最方便的动作
那么坚持做一个月平板支撑会发生什么呢
先来感受一下明星们对平板支撑的热爱
大胸姐柳岩爱平板
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吴彦祖
负重做高难度练平板
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小清新王珞丹超标准平板支撑
还神态自若地玩着手机
服!
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为什么大家如此的迷恋平板支撑
说重点前要先普及下标准动作
在锻炼时主要呈俯卧姿势
大臂在腋下与地面垂直
▼
全身保持一条直线
夹紧臀部,腿部绷直
▼
塌腰抬头你就做错了
▼
平板支撑对腹直肌、腹外斜肌
腹内斜肌和腹横肌,都能得到充分的锻炼
▼
当你开始练平板支撑后,你会惊奇的发现
你的腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌
腹内斜肌和腹横肌都有被练到
同时腰腹的能力与日俱增
▼
除此之外
我们追求的腹肌、马甲线都会被练到
这绝对是一个百利无一害的王牌动作
▼
而且小惊喜不断
你会发现深蹲可以蹲更大的重量了
臀部的肌肉慢慢变得更加饱满翘挺了
运动场上居然强过小伙伴,特别是在跳跃力
身体稳定性提高,腰背酸痛的情况再也没有了
▼
保护脊柱,避免受伤风险
小小的平板支撑不仅不会给你脊柱太多压力
而且它还能起到加强背部肌肉的作用
尤其是上背部区域
长期或者说定期进行平板支撑
不仅能减轻长期久坐引发的背部酸疼
而且还能将这类问题提前消灭掉
▼
还能享受到全天的高代谢率
这是真的,前提是你能够做到全天间歇性练习
而且相对于和我一样的上班一族
办公室休息时间做做平板支撑这类静力性练习
做做拉伸,不仅能够保证你身体健康
还能有效的消耗热量,赞啊!
▼
不良体态都会被大大改善
平板支撑能够加强身体核心部位
将对你的脖颈,肩膀,胸背都会起到很好的纠正
任何时候都对你保持良好的身体姿势起到关键性作用
所以,站如松、坐如钟无需刻意,都能够时刻保持
▼
提高整体的平衡能力
如果你发现单腿站立太难
说明你的核心肌肉太弱,无法给身体提供足够的平衡力
但是通过平板支撑以及变式,平衡性将得到大大的提高
▼
解决焦虑症和抑郁症的问题
平板支撑可以改善人的情绪
它能够伸展肌肉群在造成的压力,舒展紧张情绪
很多人坐一天,期间腿部弯曲数小时,大腿肌肉紧张
肩膀被迫向前弓着,这些坐姿都会让肌肉承受过度的压力
而平板能够舒缓你紧张的肌肉和神经,改善你的紧张情绪
▼
什么?你说平板支撑对你来说很简单?
那就试试下面这些由平板支撑衍变的动作吧
它会让你的肌肉变得更紧致,脂肪消耗的更快!
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早早练起来
记住,关键在于坚持
每天撑五分钟,胜过跑步1000米
收藏好,期待一个月后你有大的变化!
腹部怎么减脂?6招让你练出人鱼线
练好腹部肌肉是你健身成果的最好展示方式之一,而要练出腹肌其实并不简单,首先要让你的体脂率下降到一定程度,搭配上相应的腹肌锻炼动作训练组塑造肌肉,长期坚持锻炼才会比较有效果。
今天小编收集了6个腹肌训练的练习动作帮你打造完美的腹部,练出人鱼线。
一,悬垂举腿
每组做到力竭
腹部收紧,上半身不要晃动
做3~4组
二,器械卷腹
可负重进行卷腹
做3组,每组10~15次
三,绳索高位伐木
要选择合适的重量
太重的话腰部就会借力
每侧12~15次,做三组
四,V字两头起
注意脖子不要过度用力
做3组,每组15~20个
五,哑铃转体
使用稍微轻点的重量
这样能控制好身体,让腹斜肌使力
做3组,每组15个
六,平板支撑+侧平板支撑超级组
平板支撑1分钟
侧平板每侧1分钟
该超级组做3组
练好腹肌还能更好的保护我们的肠胃功能,让身体内脏器官得到保护,对腰椎的健康也是很有帮助的,经常练腹肌的人体脂率也能消耗的更快,这样还能起到全身塑形的作用。
对男士来说练好腹肌还能提升个人魅力,让你在工作生活中更有自信,当然要想保证好的训练效果,除了训练外,还应该搭配好相应的饮食结构,搭配上跳绳、跑步、开合跳、波比跳、登山跑、原地跑、高抬腿等有氧训练,你的体脂会降的更低,这样一来腹部的线条感自然也会更明显,人鱼马甲线什么的也不再是一句空话了。