“三天打鱼,两天晒网”,我们往往拿来形容做事没有毅力的人群,这样子的做事方式不但不能成功,还会养成惰性。谈起减肥,我们常常会说,减肥一定要坚持三个月。但是,三个月说长不长,说短不短,中途偶尔放纵一下,就有可能导致前面的减肥成果都毁了。今天,我们来聊一聊,为什么减肥一定要坚持三个月?
经常听到有人在问,为什么我都跑步一个月了,身体还没有任何变化?
首先你要明白,除非你是大体重人士,否则跑步都要至少坚持三个月才能看出明显的效果。
从人体科学的角度出发,人体胃细胞每7天更新一次,皮肤细胞每28天更新一次,血红球细胞每120天更新一次,肝脏细胞每180天更新一次,而如果要更新人体内98%的细胞,则至少需要一年的时间。
最后,骨细胞的更新需要7年。
所以呀,无论是减脂还是增肌,都请你有耐心一些,身体的蜕变需要的是坚持,需要的是时间。
身体也会有“记忆”
身体对体型也是有记忆的,在身体的脂肪细胞快速下降时,身体会自动启动保护系统防止脂肪快速流失,它会降低身体非正常消耗脂肪的速度,这就是很多人每天吃的少,食欲却不强!吃的少却瘦不到标准,甚至会出现当你有几天吃了多一点的时候,身体形成的脂肪会首先堆积在原本减去的部位,尤其是在腰腹部,你又胖了。
这就是为什么我们那么轻而易举就复胖的原因!
花三个月的时间给身体记住你的体型
所以,在减到标准体重以后,我们还需要再花3个月巩固让你的身体记住你现在的体型,很多曾经使用过减肥药的人、节食者或者身体患有疾病者,这些人在减肥的第一个月是非常难以瘦下来的,如果你没有90-180天的减肥计划是很难减下来的。更重要的是这个减肥的过程形成了身体脂肪细胞记忆的基础,你的体重才不容易反弹。因此,如果你打算开始一场美丽计划,一场“嗖”变计划,请真的给自己一个长期计划“90-180”天。
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跑步三个月效果好吗
很多人不跑步就不跑步,但是一开始跑步的话就想要坚持下来,这个也是很难得决定,但是只要一决定了就必须要坚持,这样才会得到跑步的结果,一跑步就开始几个月几个月的跑步,这样大家才觉得会有很好的效果,但是有些人却郁闷了,因为跑步很长时间下来身体体质是好了,但是却没有瘦身的效果,那么跑步三个月效果好吗?
一般说来,如果每次坚持慢跑30分钟,每周坚持4-5次,同时饮食比较规律,1-2周就会看到体重减轻的情况。但如果坚持的不好,或者饮食方面配合的不好,比如经常情绪化进食或者暴饮暴食也会有很大的影响。
所以,要根据整体执行情况才能看出跑步减肥的效果。
跑步注意事项:
1.速度
不是冲刺的速度,而是能使你呼吸加快、身体出汗的速度。这样能快速消耗能量,增强耐力。
方法:先热身5分钟,再以该速度跑20分钟,最后5分钟整理放松。注意听自己的呼吸,快速跑不等于大步跑,将步幅控制在正常范围内。
2.山地
训练的路面一半为倾斜路面,一半为常规路面。如果你通常跑5公里,那么有2.5公里是倾斜路面。速度为中等速度。让你将精力集中于步幅和身体的直立,锻炼到更多的肌肉。
方法:上下坡使力相当。也就是说,上坡时减速并减小步幅,下坡时加大步幅并加速(但是要控制住自己的速度)。你眼睛可能得往下看,但是头必须抬起来,否则你的姿势就不连贯了。
跑步三个月其实是有效果,跑步三个月如果发现自己没有瘦身的效果,其实是因为自己的体重没有瘦小来,虽然说体重没有完全的瘦下来,但是自己的身材还是不知不觉的瘦下来了,所以说大家不要担心,其实效果是有的,只是体重没有降下来,继续下去的话相信你会得到想要的效果。
三个月练就性感腹肌
腹部处在身体的最中央,是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看,真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。如何练出6块漂亮的腹肌呢?为此,记者特意走访了健身俱乐部的王教练。
王教练表示,自己花了将近2个多月的时间便练出了6块漂亮的腹肌。他说,如果能合理的安排训练计划(力量训练和有氧训练),并且严格控制饮食的话,你将在2~3个月内看到6块漂亮的腹部呈现。
一周3次以上的锻炼
仰卧起坐是锻炼腹肌最好的运动之一。刚开始锻炼时,每次15分钟左右的仰卧起坐,然后将锻炼时间逐渐延长。据王教练自身的经验,可能刚开始效果不会太明显,但坚持一段时间后就会看到成效。
每周练习次数在3次以上,一周内应当有一次有氧运动,效果会更加明显。此外,应该在训练中适当地增加一些负重练习,可加大运动量。
每次练习结束时,适当的拉伸放松练习有助于体能的恢复。
曾经被国际健美联合会评为“20世纪最优秀的健美运动员”的著名影星阿诺德。施瓦辛格就告诫初学者:腹肌练习是一项很枯燥的锻炼,为了减少
脂肪和发达肌肉,有时不得不做数百次仰卧起坐,所以要保持一种热情。如果你对腹肌练习感到厌倦时,千万不能放弃,只有意志坚强的人才能练出漂亮的肌肉。
适当控制饮食
“在腹肌的锻炼中,饮食和运动的效果各占一半。”王教练这样评价饮食在腹肌练习中的作用。另外,王教练具体列出了饮食的要求:以蔬菜、水果为主,肉类的摄入量控制在30%左右;多摄入高蛋白的食物,控制油脂的摄入,特别是晚上的主食,尽量少吃高脂肪的食物。
此外,体能的恢复在锻炼过程中也至关重要。每天8小时有规律的睡眠有助于体能的恢复。
(实习编辑:张星)
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三个月造就六块腹肌
型男在健身的过程中除了在意胸肌的锻炼之外,其次最在意的就是腹肌了。厚实有型的胸肌,配上6块线条明朗的腹肌,是每个男人都梦寐以求的身材。今天我们就来和大家说说腹肌的锻炼。锻炼腹肌有很多种方法,其中最简单有效的方法就是徒手仰卧起坐,只需要在睡觉前做那么一会,坚持下来,就会有漂亮的腹肌了。并且适当吃点增肌粉长肌肉。这里推荐2种品牌的增肌粉:康比特(进入康比特专卖店)和美瑞克斯(进入美瑞克斯官方旗舰店)。有需要可以直接上他们的淘宝店铺购买。
在大家的印象中,漂亮的腹肌就应该是搓衣板,其实不是这样,真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成,那种很大块粗线条的腹肌并不好看,如果腹肌的两边大小不对称就更致命,严重影响美观。这种情况主要是在锻炼的过程中用力不均匀造成的。如果你坚持仰卧起坐,再加上合理的力量训练和有氧训练,并严格控制饮食的话,将会在2~3个月内看到6块漂亮的腹肌。
频率:一周3次以上的锻炼
仰卧起坐是锻炼腹肌最好的运动之一。开始锻炼时,每次坚持15分钟左右,然后将锻炼时间逐渐延长。一开始锻炼,第二天腹部都会有不适感,有的还会出现酸痛,甚至一笑就痛,这是很自然的肌肉反应,过一段时间肌肉适应了就好了。如果腹部出现疼痛,应停止锻炼,知道疼痛消失之后再锻炼,避免腹部肌肉拉伤。
在做仰卧起坐的最初阶段,每周练习次数应该保持在3次以上,并且一周内应当有一次有氧运动,比如慢跑,游泳等,效果会更加明显。有氧运动主要是用来消耗体内的脂肪,避免腹部脂肪堆积,影响锻炼效果。如果有时间去健身房,最好对腹部进行相应的负重练习,这样对腹肌的塑形会更快。
腹肌的塑形是一个循序渐进的过程,不能操之过急,所以我们要保持一种热情。如果你对这种每周几次的仰卧起坐运动感到厌倦时,千万不能放弃,要坚持下来,只有意志坚强的人才能练出漂亮的肌肉。
饮食:控制油脂的摄入
在腹肌的锻炼中,饮食和运动的效果各占一半,因此我们在锻炼腹肌的过程中,一定要严格的控制饮食以蔬菜、水果为主,肉类的摄入量控制在30%左右;多摄入高蛋白的食物,控制油脂的摄入,特别是晚上的主食,尽量少吃高脂肪的食物。此外,体能的恢复在锻炼过程中也至关重要。每天8小时有规律的睡眠有助于体能的恢复。
只要你长期坚持每晚做仰卧起坐,只需三个月,你就会拥有漂亮的腹肌了,再加上俯卧撑运动,那么一个标准健美的型男身材就会属于你。怎麽样,心动不如行动,为了在夏日海滩能够吸引漂亮MM的注意,今晚就开始你的床上仰卧起坐运动吧。
小编支招 三个月练就性感腹肌
腹部处在身体的最中央,是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看,真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。如何练出6块漂亮的腹肌呢?为此,记者特意走访了健身俱乐部的王教练。
王教练表示,自己花了将近2个多月的时间便练出了6块漂亮的腹肌。他说,如果能合理的安排训练计划(力量训练和有氧训练),并且严格控制饮食的话,你将在2~3个月内看到6块漂亮的腹部呈现。
一周3次以上的锻炼
仰卧起坐是锻炼腹肌最好的运动之一。刚开始锻炼时,每次15分钟左右的仰卧起坐,然后将锻炼时间逐渐延长。据王教练自身的经验,可能刚开始效果不会太明显,但坚持一段时间后就会看到成效。
小编推荐:黄金时间锻炼 健身事半功倍
每周练习次数在3次以上,一周内应当有一次有氧运动,效果会更加明显。此外,应该在训练中适当地增加一些负重练习,可加大运动量。
每次练习结束时,适当的拉伸放松练习有助于体能的恢复。
曾经被国际健美联合会评为“20世纪最优秀的健美运动员”的著名影星阿诺德。施瓦辛格就告诫初学者:腹肌练习是一项很枯燥的锻炼,为了减少
脂肪和发达肌肉,有时不得不做数百次仰卧起坐,所以要保持一种热情。如果你对腹肌练习感到厌倦时,千万不能放弃,只有意志坚强的人才能练出漂亮的肌肉。
适当控制饮食
“在腹肌的锻炼中,饮食和运动的效果各占一半。”王教练这样评价饮食在腹肌练习中的作用。另外,王教练具体列出了饮食的要求:以蔬菜、水果为主,肉类的摄入量控制在30%左右;多摄入高蛋白的食物,控制油脂的摄入,特别是晚上的主食,尽量少吃高脂肪的食物。
此外,体能的恢复在锻炼过程中也至关重要。每天8小时有规律的睡眠有助于体能的恢复。
女性产后三个月可以练瑜伽吗
女性产后想要减肥但是又想继续哺乳的,健康的减肥是极重要的,常见的有运动促使减肥,减肥运动包括了多个项目,如游泳、跑步、瑜伽等,产后的女性做运动要结合身体的恢复情况,也与患者分娩的方式相结合。那么女性产后三个月可以练瑜伽吗?患者产后三个月即使是剖腹的,也基本恢复了,可以进行瑜伽练习,但是要重视其练习的动作。
1、腹式呼吸运动
方法:平躺,闭口,用鼻吸气使腹部凸起,再慢慢吐气并松弛腹部肌肉,重复5-10次。
2、头颈部运动
方法:平躺,头举起,试着用下巴靠近胸部,保持身体其他各部们不动,再慢慢回原位。重复10次。
3、会阴收缩运动
方法:爷卧或侧臣吸,气紧缩阴道周围及肛门口肌肉,屏住气,持续1-3秒再慢慢放松吐气,重复5次。
4、胸部运动
方法:平躺,手平放两侧,将双手向前直举,双臂向左右伸直平放,然后上举至双掌相遇,再将双臂向下伸直平放,最后回前胸复原,重复5-10。
5、腿部运动
方法:平躺,举右腿使腿与身体呈直角,然后慢慢将腿放下,交替同样动作,重复5-10。
6、阴道肌肉收缩运动
方法:平躺,双膝弯曲使小腿呈垂直,二脚打开与肩同宽,利用肩部及足部力量将臀部抬高成一个斜度,并将二膝并拢数1、2、3后再将腿打开,然后放下臀部,重复做10次。
7、腹部肌肉收缩运动(起坐运动)
方法:平躺,二手掌交叉托住脑后,用腰及腹部力量坐起,用手掌碰脚面两下后再慢慢躺下,重复做5-10次,待体力增强可增至20次。
8、按摩
方法:全身按摩。
女性产后三个月可以练瑜伽吗?对此问题的解答是肯定的,女性产后有三个月时能练习简单的瑜伽,其动作难度也极低。患者此时还要注意练习瑜伽期间的身体护理,要结合患者练习的目的,志在减肥的就要配合食疗减肥法,如是帮助身体提高抵抗力等,则可以坚持锻炼即可,患者不要关键练习,必须从基本的动作开始。
平板支撑8动作 三个月就能练出人鱼线
对于大部分女生来说,锻炼的主要动机是要让身材变得更好。那到底什么叫好呢?当然是PP要更翘大腿要更紧致,最要紧的应该还是肚子上不能有赘肉。
在这里告诉大家,要实现以上目标,仅仅做一些低强度的有氧运动,基本没戏。很多女生一听到练无氧,就马上会说“讨厌!人家可不想练出大块肌肉,好恶心喏”。小编再一次很负责地告诉读者们,对于女生来说,除非是上大重量高强度,否则是不太能出来大块肌肉的。首先男女肌肉类型不同,而黄种人的肌肉密度也很一般,因此亚洲女性要在短时间内练出大块肌肉基本是天方夜谭。
以下是网络上很火的号称“三个月就能练出人鱼线”的8个动作。这8个动作都是平板支撑,也就是Plank(如封面所示)的变形,主要是练核心力量的。可能不少朋友之前也转发过甚至练习过这些动作,但是效果又如何呢?小编郑重地告诉大家这些动作一天只练几下根本是没有效果的,那该怎么办呢?这就要让间隔训练(intervaltraining)来发挥效果。(推荐:平板支撑标准动作)
间隔训练顾名思义就是在训练中引入间隔的概念,训练一段时间再休息一段时间,而不是像传统有氧运动那样强调匀速持续不断。而高强度的间隔训练,也就是HIIT(High-intensityintervaltraining)的原理是通过安排高强度的训练量以及相对较短的休息间隔,让人体在锻炼中不断保持最大心率的75%以上,从而充分消耗热量,达到快速减脂以及提升体能的目的。
将这8个动作依次练20秒然后休息10秒继续下一个动作,这样就是一轮,一共是(20s+10s)*8=4分钟。这种训练方式叫做Tabata,是由日本东京体训大学的IzumiTabata博士所创造的,也是当今最流行的HIIT的一种形式。品良建议将这8个Plank动作用Tabata的形式重复3轮,总共也就是12分钟。不过注意要严格按照训练20秒休息10秒的方式进行,中间不能多休息,一定要坚持住,即使速率慢一点也要尽量把动作做到位。
建议大家一开始可以一周做两次12分钟的Plank,接下来争取隔天做一次,如果觉得练20秒的轻松了可以练30秒版本的,那么Plank就由12分钟变成了16分钟。
告别啤酒肚 简易居家腹部训练三个月给你平坦小腹
你有啤酒肚吗?健身的第一步首先就要从腹部的脂肪开始消除,除了每周固定上健身房运动的时间以外,居家的训练也是维持体态非常重要的一环,虽然并没有强力到可以迅速练成制冰盒腹肌,但消除脂肪绝对不是问题,想瘦下来却不想上健身房,或是想知道如何维持腹部平坦的你,就快点看下去吧!
建议型男们开始在地板上的动作之前,可以先利用软垫铺着、或使用巧拼板,以免直接在地板上做运动导致受伤喔!
1.仰卧卷腹
训练部位:上侧腹肌肌群
Step 1.首先仰卧在软垫上、双脚屈膝
Step 2.紧缩小腹并将胸膛挺起,肩颊骨内收,两手自然交叉摆放于胸前
Step 3.开始动作,将肩颊骨抬起,离地约40度角
Step 4.回到仰卧动作
重复以上4个步骤,平躺与抬起各约持续两秒,这个动作一组为15下,建议持续3~4组。
2.反向卷腹
训练部位:骨盆以及下侧腹肌肌群
Step 1.仰卧在软垫上
Step 2.双脚抬高,大腿腿骨与地面垂直
Step 3.将骨盆向上抬起离地约十度角
Step 4.让骨盆贴回地面
这个动作从头到尾都是将双脚举起来进行,与上个动作相同,一组为15下,建议持续3~4组。
下一页看瘦小腹居家训练后3招!
3.左右转体
训练部位:两侧的侧腹肌肌群
Step 1.两脚站立与肩同宽
Step 2.往左后方扭转腰部,角度越大越好
Step 3.转回正面
Step 4.往右后方扭转腰部,角度越大越好
此动作尽量缓慢,以免肌肉因太快速的扭转而拉伤。建议次数为左右各20次。
4.棒式
训练部位:深层的腹横肌肌群
Step 1.俯卧于软垫上,以手肘撑地,手部朝上握拳
Step 2.将脊椎打直,小腹缩起,维持此姿势不动
此动作建议一组维持约一分钟,做3至4组。
5.V型卷腹
训练部位:上侧与下侧腹肌肌群
Step 1.躺卧于软垫上
Step 2.将肩胛骨与骨盆同时抬离地面
Step 3.双手、双脚延展至最高处,互相轻触,使身体呈现V字形
Step 4.回到平躺动作
这个动作也是15下为一组,抬起动作与平躺动作间隔约两秒,重复3至4组。
看完了这几个基本的动作,虽然简单但却都能精准运用到腹部肌肉,若是再搭配节食或其他运动,相信一定可以成功练就平坦小腹,持之以恒也可以练出腹肌,想从简易的运动开始减重的型男们不妨尝试看看,已经有运动习惯的型男们,也可以利用这几个运动,在家中轻松维持健美身材,拥有好的体态也拥有健康,大家一起加油吧!
女生!你为什么要跑步!
女生!你问什么要跑步!
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1.为了快乐,我要快乐荷尔蒙!
跑步,令人身心舒畅丶精神爽利!因为做运动时,大脑会释放大量安多酚(Endorphin),又称脑内啡,是脑部分泌的类吗啡激素,有止痛、松弛丶令人愉快的作用。
遇上心情不爽,工作压力丶照顾家庭压力,去海边跑一转吧,因为我要安多酚!我要快乐荷尔蒙!跑步能令人轻松丶愉快丶兴奋丶越跑越精神
2.为了漂亮丶KeepFit丶减肥
越跑越fit,越跑越靓,肌肉紧实丶有线条;皮肤紧致光滑,年轻青春丶容光焕发丶精神饱满,跑步是你的天然童颜术
3.为了他跑步
为了陪男朋友/老公跑步;
为了鼓励身边那位男士减肥丶改善健康;
为了吸引喜爱跑步的他注意;
为了亲近跑步男神们;
为了让初次约会的他,有被小鹿乱撞到晕船浪的感觉;
为了越跑越Fit,让前度男友们饮恨;
为了越跑越性感,让男友们对你中毒丶上瘾;
为了去掉那排猪腩肉,让那个诸多借口的他,重拾胃口丶重振雄风,变回真男人;
为了遇上Mr.Right,脱离剩女行列,宁愿跑步丶团跑丶参加跑会,总好过去参加SpeedDating啦!
为了他丶他丶他,穿上漂亮跑衫丶着上漂亮跑鞋,跑啦!
4.为了成为子女心中的超人妈妈Supermom
妈妈是孩子的最好老师!要让孩子真真实实体验丶感受什么是坚持,必须身体力行。
带孩子爬山丶长跑,劳其筋骨,然后鼓励他丶支持他,一边喊着:加油!坚持!坚持!,一边咬着牙根撑上山,为了身教孩子,作为妈妈!跑起来吧!
5.为了吃得开心丶吃得轻松丶吃得放心
吃东西,不用伤脑筋,没有罪恶感!
因为要享受美食,一定要做运动,所以一定要跑呀!和我一起练跑,跑一跑,就消耗掉啦!不用怕啦!
6.为了聚会
刚刚开始跑步的时候非常辛苦,为了增加跑步的趣味,可以约朋友一起跑步,一边跑,一边吹牛丶说笑,跑完大家可以一起聚会,朋友们一起运动丶一起吃喝说笑,是一件非常美好的事!
眼见每到周末,大大小小的团跑活动丶跑后饭局/烧烤活动,既可以和一班志同道合的跑友一起运动,又可以结识到很多新朋友,真的不错
7.为了学习独处丶享受独处
你试过一个人旅行吗?你会一个人上饭店吃饭吗?他要空间时,你能自在地自处嘛?你独处时,感觉寂寞嘛?
女生独立与否丶依赖与否,据心理学的依附理论(AttachmentTheory),大概要追溯到幼儿成长期。曾听说过幸福的女人,可以一生不用长大丶不需要独立,你相信吗?
独处,是一门自在自处的艺术,也是一场认识自己的修练。独个跑步,可以是孤单丶孤寂丶孤触丶寂寞,也可以是自由丶宁静丶无拘无束。一个人跑步,可以好好和自己相处。我享受独处,你呢?
同样健身,为什么有的人练1个月比练3个月的人健身效果还好?
在这里我们首先排除个人的努力、训练的设备、方法等。只想告诉有此疑问的朋友们,造成这种情况是每个人的肌肉类型不同。
对于人体来讲,只有两种肌肉,即红肌和白肌。从颜色上来辨别就是红色肌肉和白色肌肉。红色肌肉是因为肌肉里面有很多的毛细血管,而白色肌肉则没有。
肌肉分为快肌和慢肌,如果从功能上来讲,我们又可以分为快肌和慢肌。红色的是慢肌,白色的是快肌。红肌多的人偏向于耐力运动,白肌多的人偏向于力量运动。
一个人有多少白肌和多少红肌是天生的。也就是说,有多少白肌,多少红肌是天生的。所以有的人天生耐力好,有的人天生爆发力强。
白肌多的人,肌肉容易发达,但耐力差。红肌多的人肌肉较难发达,但肌肉耐力好。而我们的锻炼,只能让肌肉更发达,却不能改变它们类型。
所以就会出现,有的人锻炼1个月,比有的人锻炼3个月的健身效果还好。
不过,不论你的红肌多还是白肌多,坚持练是关键。最后分享手臂训练计划,让肌肉撑爆你的袖口。
动作1
坐姿器械弯举4-5组*8-12RM
动作2
坐姿哑铃交替弯举4-5组*8-12RM
动作3
哑铃竖举4-5组*12-15RM
动作4
窄距俯卧撑4-5组*最大次数
动作5
自重臂屈伸4-5组*最大次数
动作6
仰卧上斜直臂下压4-5组*8-12RM
练习过程中,要求做到“慢动作、长位移”。相同动作之间休息1分钟,不同动作之间休息2分钟。
跑步为什么要加入力量训练?
力量训练是跑步训练计划的重要内容之一,但却常常被跑友忽视,因为不少人存在这样的观点:力量训练会增加体重,不利于跑步,或者力量训练与跑步的关系不大。
事实上,力量训练和跑步结合,对体重的产生的影响非常小,而结实肌肉对跑步(无论是长跑还是短跑)都是有利的,专业运动员对力量训练的要求是非常高的,马拉松运动员也离不开力量训练。
力量训练可以锻炼到一些平时跑步不太容易练习到,但却对跑步有重要影响的肌肉,如腹肌,上肢肌肉,背部肌肉。另外,力量训练有利于加强骨骼和肌肉的稳定性,使跑友不容易受伤。在跑步运动相当发达的很多西方国家,力量训练是跑步爱好者的必修课,除了能对提高跑步成绩有帮助之外,他也是保持和提高骨骼和肌肉健康的重要手段。
跑步力量训练主要分为两部分,一个是腿部肌肉力量的训练,另一部分就是核心肌群肌肉力量训练。只有将这两部分的肌肉力量加强,我们才能越跑越健康!
众所周知,在我们跑步落地时身体会产生巨大的冲击力,这些冲击力作用在膝盖骨骼韧带就很容易使这些部位产生损伤。
而强大的肌肉,就可以很好的吸收落地时的冲击力保护我们的膝盖,许多人因为跑步而得跑步膝,就是因为肌肉力量不够发达!
同时,核心肌群力量的加强可以很好的稳定我们身体的姿势,让我们在跑步时更加的轻松,让我们在跑步时更加的省力!
1、下半身转体
针对部位:核心肌群
平躺在瑜伽毯上,大腿与地面保持平行,膝盖弯曲成90度,保持上半身不动,此处注意肩膀始终要紧贴地面,身体向左侧转,2-3秒后复位并向另一边重复,做10-12次/组。
进阶动作:侧转时膝盖不弯曲,保持双腿绷直。
2、平板支撑
针对部位:核心肌群、背部、肩膀
双脚触地、双肘配合支撑,使得身体呈一条直线,用腹部发力,维持45-60秒,3-5次。
进阶动作:侧身平板支撑,即侧身平躺保持一条腿与地面接触,用一边的手肘支撑起身体。
3、蝎子摆尾
针对部位:肩膀、核心肌群
地上放置一块厚板,以俯卧撑动作为初始姿势,弯曲右腿,将其向左肩膀方向旋转,幅度要尽可能大。然后再换条腿继续,每边30秒,频率要尽可能快。
进阶动作:试试将脚放在瑜伽球上。
4、背部拉伸
针对部位:背部、臀大肌以及肩膀
趴在瑜伽球上,双手向前上方举起、弯曲肘部、双手触地,用臀部的力量带动身体回到如上图所示的原始姿势,保持2秒,做10-12次/组。
进阶动作:手持哑铃或以其它方式负重。
5、手持壶铃深蹲
针对部位:臀大肌、大腿、背部、肩膀
将壶铃置于胸前,双脚与臀同宽,臀部用力下蹲,直到大腿与地面平行;将壶铃举过头顶起身,然后回到起始姿势,做10-12次。
6、弓步上举
针对部位:大腿、臀大肌、肩膀、核心肌群
双手握住哑铃,双臂向上伸直,向前迈出左腿成弓步,膝盖弯曲90度,保持1-2秒,回到起始姿势,换另一条腿重复,重复6-8次/条腿。
7、瑜伽球卷体
针对部位:肩膀、核心肌群
将小腿置于瑜伽球上,以俯卧撑动作为起始姿势,弯曲背部,凭借背部和臀部的力量带动小腿将瑜伽球向前滚动,做10-12次。
8、瑜伽球臀部拉伸
针对部位:大腿、臀大肌、肩膀、核心肌群
头部背靠地面,小腿置于瑜伽球上,双手打开撑地,保持平衡。抬起臀部,使肩、臀、膝盖成一条直线。弯曲膝盖,带动双脚将球滚动至接近臀部,做6-8次。
进阶动作:单腿进行练习
9、哑铃肩部转体
针对部位:肩膀、三头肌、核心肌群
手握哑铃呈站姿,哑铃贴在肩膀,手掌心相对,向左侧转体,同时向左上方45度伸直双臂,两手心向外,回到起始姿势,换另一侧重复,做6-8次。
10、屈体哑铃上提
针对部位:背部、二头肌、核心肌群
上半身屈体,手臂自然下垂,双手握哑铃,手心朝向大腿,左手向上提起哑铃至胸前,回到起始姿势,换另一只手重复,做10-12次。
跑步为什么要加入力量训练
力量训练可以锻炼到一些平时跑步不太容易练习到,但却对跑步有重要影响的肌肉,如腹肌,上肢肌肉,背部肌肉。另外,力量训练有利于加强骨骼和肌肉的稳定性,使跑友不容易受伤。在跑步运动相当发达的很多西方国家,力量训练是跑步爱好者的必修课,除了能对提高跑步成绩有帮助之外,他也是保持和提高骨骼和肌肉健康的重要手段。
安德鲁·帕普·帕帕多普洛斯不仅是澳洲耐力和健身达人,作为健身房的老板以及教练,他曾参加过多项对体能要求极高的赛事,包括TNF100公里跑,以及多项48小时和24小时越野挑战赛。接下来,看看力量训练对跑步影响有多大。
更好的跑步姿态
跑步时,当重量都集中在一条腿上的时候,保持下身稳定是非常重要的,你需要从脚踝到躯干都保持强有力的姿态。正确的姿态能助你保持最佳步长,让你跑得更有效率,同时避免受伤。那怎样才能获得良好的姿态呢?这时你需要一个强壮的上肢躯干,对上半身进行力量训练,可有助你获取良好的跑步姿态。
减少受伤几率
核心肌肉和臀部肌肉力量可以帮你增强稳定性,避免过度旋转。当我们跑步时,同时只有一条腿着地,这对脚踝、膝盖和臀部都施加了很大的压力。如果这些部位的力量和稳定性不够,就可能导致关节的过度旋转,从而引发“跑步膝”等常见伤病。如果你的上身足够强壮,你就更能承受这种日复一日的脚与地面的冲击,恢复也会更好。
力量足,更轻松
你的身体越强,你每跨出一步所能发的力就越大。而每一步发出的力越大,你跑起来就会越感觉轻松。是的,意味着你可以跑得更高效。这也能让你避免使用脚踝和膝盖关节来发力,从而减少了施加在这些关节上面的额外压力。
改善呼吸
跑步的时候,呼吸就是一切!你看到了关于跑姿的建议了吧?如果你的跑姿有问题,你的肩膀会耸起,导致你的气道关闭,呼吸变浅,而你只有从膈膜处呼吸,才有足够的氧气让你精力充沛。如果呼吸不正确,跑步就会变得很困难,耐力也会下降。好的跑姿需要优秀的核心力量。腹部和腰背部训练能帮你锻炼核心肌肉,为你提供稳定性,确保跑步时呼吸更有效。
坚持一个月平板支撑会发生什么....
想要给背部和脊柱提供一个强有力的支撑
平板支撑永远是一个最有效、最方便的动作
那么坚持做一个月平板支撑会发生什么呢
先来感受一下明星们对平板支撑的热爱
大胸姐柳岩爱平板
▼
吴彦祖
负重做高难度练平板
▼
小清新王珞丹超标准平板支撑
还神态自若地玩着手机
服!
▼
为什么大家如此的迷恋平板支撑
说重点前要先普及下标准动作
在锻炼时主要呈俯卧姿势
大臂在腋下与地面垂直
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全身保持一条直线
夹紧臀部,腿部绷直
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塌腰抬头你就做错了
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平板支撑对腹直肌、腹外斜肌
腹内斜肌和腹横肌,都能得到充分的锻炼
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当你开始练平板支撑后,你会惊奇的发现
你的腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌
腹内斜肌和腹横肌都有被练到
同时腰腹的能力与日俱增
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除此之外
我们追求的腹肌、马甲线都会被练到
这绝对是一个百利无一害的王牌动作
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而且小惊喜不断
你会发现深蹲可以蹲更大的重量了
臀部的肌肉慢慢变得更加饱满翘挺了
运动场上居然强过小伙伴,特别是在跳跃力
身体稳定性提高,腰背酸痛的情况再也没有了
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保护脊柱,避免受伤风险
小小的平板支撑不仅不会给你脊柱太多压力
而且它还能起到加强背部肌肉的作用
尤其是上背部区域
长期或者说定期进行平板支撑
不仅能减轻长期久坐引发的背部酸疼
而且还能将这类问题提前消灭掉
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还能享受到全天的高代谢率
这是真的,前提是你能够做到全天间歇性练习
而且相对于和我一样的上班一族
办公室休息时间做做平板支撑这类静力性练习
做做拉伸,不仅能够保证你身体健康
还能有效的消耗热量,赞啊!
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不良体态都会被大大改善
平板支撑能够加强身体核心部位
将对你的脖颈,肩膀,胸背都会起到很好的纠正
任何时候都对你保持良好的身体姿势起到关键性作用
所以,站如松、坐如钟无需刻意,都能够时刻保持
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提高整体的平衡能力
如果你发现单腿站立太难
说明你的核心肌肉太弱,无法给身体提供足够的平衡力
但是通过平板支撑以及变式,平衡性将得到大大的提高
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解决焦虑症和抑郁症的问题
平板支撑可以改善人的情绪
它能够伸展肌肉群在造成的压力,舒展紧张情绪
很多人坐一天,期间腿部弯曲数小时,大腿肌肉紧张
肩膀被迫向前弓着,这些坐姿都会让肌肉承受过度的压力
而平板能够舒缓你紧张的肌肉和神经,改善你的紧张情绪
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什么?你说平板支撑对你来说很简单?
那就试试下面这些由平板支撑衍变的动作吧
它会让你的肌肉变得更紧致,脂肪消耗的更快!
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早早练起来
记住,关键在于坚持
每天撑五分钟,胜过跑步1000米
收藏好,期待一个月后你有大的变化!