健身时，我们经常听到“核心收紧”的声音，“核心收紧不要驼背塌腰”、“核心收紧不要撅屁股”……
核心收紧到底是个什么鬼?
很多人将“核心收紧”理解为腹部收紧，将核心肌群和腹部肌群混为一谈。
核心肌群是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，核心区域上到膈肌，下到盆底肌，包括腹横肌、多裂肌，以及外部的腹直肌、腹内外斜肌等，是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体。
核心肌群的深层肌肉的作用是做等长收缩，来稳定躯干、避免脊椎受伤，分担局部核心肌肉的压力。
这也说明了为什么我们在很多运动中会出现下背痛，正是因为我们核心肌肉薄弱，不足以来稳定躯干分摊压力，从而出现下背部肌肉代偿与过度使用所产生劳损的情况。
而腹部肌肉的主要作用是提供静力支撑和限制躯干旋转，并且作为躯干的抗旋转肌和抗侧屈肌。也就是说，核心肌群的主要目的是阻止运动而不是产生运动。
总之，核心肌群包含但不限于腹部肌群，收紧核心是为了让我们集中稳定身体，做好担任身体上半身和下半身传递链的工作，不只是收紧腹部那么简单。
而收紧核心的关键点除了找准肌群，更为重要的是需要强大稳定的核心来发挥作用。强有力的核心肌肉群，才能对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起到稳定和支持作用。
详细点来说，核心训练的作用有如下几点：
1、保证运动中身体姿势的正确
前面说过核心的收缩具有稳定身体的作用，其稳定的收缩可为四肢肌肉的收缩创建支点，提高四肢肌肉的收缩力量，保证四肢在运动中保持正确的姿势。
2、提高运动效率
核心肌群在动力链的力量传导上扮演承上启下的角色，让动力链高效。拥有强大的核心力量，起到力量传递的功能，链接上下肢的桥梁更稳定，传递效率就越高，更好的完成训练动作。
3、预防运动伤害
运动时尤其是爆发性运动，强有力的核心肌群能够确保肢体在动作过程中保持在正常的位置，从而发挥深层肌群的稳定作用，避免出现下背痛、腹部扭伤等运动伤害。
4、避免代偿，放松紧张肌肉
核心训练可以增加核心肌群的灵活性，平衡拮抗肌群之间的肌肉长度，避免运动中因为核心力量薄弱而出现的肌肉代偿，降低运动效果。
所以，核心训练很重要，并不是我们以为的练腹肌练马甲线，而是为了获得功能正常的核心以支撑整个身体的正常运行。
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健身训练时为何要收紧腹部呢？
在进行健身训练时，你是否有听过教练说腹部收紧呢？这到底是什么原因呢？为什么要把腹部收紧呢？
什么叫紧缩腹部呢？
其实我们说的是指紧缩核心，但核心肌群特别指的是腹部及背部肌群，也许为了让大家方便了解与记忆，所以最後简化说成紧缩腹部了，但紧缩核心的目的是什么呢？
运动过程中紧缩核心的目的在于稳定脊椎，维持背部在直立的位置。
肚脐往脊椎方向缩紧
在训练开始前，腹部先进行内缩的动作。在这个情况下，在骨盆稳定及腹横肌激活的状态时，肌电图活动是增加的。
当腹横肌被适当的激活时，参与脊柱直挺的胸腰筋膜会产生一个张力，并且压缩骨盆关节，增加稳定性。
是将肚脐往脊椎的方向内收，颈椎保持自然中立的位置。在训练时，保持脊椎的中立有助于改善姿势、肌肉平衡及稳定度。
生活中也需要你收紧腹部！
实际上，不管是日常生活或是运动过程，都会希望核心是紧缩的，你可能会不习惯，所以透过训练的方式来让身体养成自然，变成肌肉记忆的一部份，不用刻意去想着要紧缩核心。
缩紧核心的3个理由
1.使腹部更平坦
(紧缩核心肌群不是指缩小腹。事实上，这个动作更像是拉紧你的腹部肌肉，在躯干的周围形成一个保护环（就像隐形的腰带）。当你在大笑，打喷嚏，咳嗽前，这些肌肉自然的发生收缩的状态。经常的训练这群肌肉，会让你外观上及感觉上腰围减少几公分！
2.改善姿势
不要只是坐直，而是要紧缩核心，达到最佳的姿态。当腹部是松的而下背是紧绷的，在脊椎上会囤积极大的曲线，影响着骨盆的位置及全身的状态。维持良好的姿势十分重要，可以保持你的关节、骨题及肌肉，降低受伤的风险。
3.减少背痛
消除你背部、颈部及肩膀的紧绷，让你工作时能更为舒服。当腹部紧缩的状况，脊椎会伸直。当腹部是放松并且往前凸的状况，下半部的脊椎会向内蜷缩，这是下背疼痛最常发生的原因。因此，修正腹部放松前凸是第一要务。)
健身训练时，为什么要收紧腹部？
在进行健身训练时，你一定听过教练怒吼到：
“腹部收紧”!!!
到底为什么?!
为什么要收紧腹部?
什么叫紧缩腹部呢?
其实我们说的是指紧缩核心，但核心肌群特别指的是腹部及背部肌群，也许为了让大家方便了解与记忆，所以最後简化说成“紧缩腹部”了，但紧缩核心的目的是什么呢?运动过程中紧缩核心的目的在于稳定脊椎，维持背部在直立的位置。
肚脐往脊椎方向缩紧
在训练开始前，腹部先进行内缩的动作。在这个情况下，在骨盆稳定及腹横肌激活的状态时，肌电图活动是增加的。当腹横肌被适当的激活时，参与脊柱直挺的胸腰筋膜会产生一个张力，并且压缩骨盆关节，增加稳定性。是将肚脐往脊椎的方向内收，颈椎保持自然中立的位置。在训练时，保持脊椎的中立有助于改善姿势、肌肉平衡及稳定度。
生活中也需要你收紧腹部!
实际上，不管是日常生活或是运动过程，都会希望核心是紧缩的，你可能会不习惯，所以透过训练的方式来让身体养成自然，变成肌肉记忆的一部份，不用刻意去想着要紧缩核心。
缩紧核心的3个理由
1.使腹部更平坦。紧缩核心肌群不是指缩小腹。事实上，这个动作更像是拉紧你的腹部肌肉，在躯干的周围形成一个保护环(就像隐形的腰带)。当你在大笑，打喷嚏，咳嗽前，这些肌肉自然的发生收缩的状态。经常的训练这群肌肉，会让你外观上及感觉上腰围减少几公分!
2.改善姿势。不要只是坐直，而是要紧缩核心，达到最佳的姿态。当腹部是松的而下背是紧绷的，在脊椎上会囤积极大的曲线，影响着骨盆的位置及全身的状态。维持良好的姿势十分重要，可以保持你的关节、骨题及肌肉，降低受伤的风险。
3.减少背痛。消除你背部、颈部及肩膀的紧绷，让你工作时能更为舒服。当腹部紧缩的状况，脊椎会伸直。当腹部是放松并且往前凸的状况，下半部的脊椎会向内蜷缩，这是下背疼痛最常发生的原因。因此，修正腹部放松前凸是第一要务。
健身时听到的“核心收紧”，90%的人都理解错了！
健身时，我们经常听到“核心收紧”的声音，“核心收紧不要驼背塌腰”、“核心收紧不要撅屁股”……
核心收紧到底是个什么鬼？明明自己腹部已经收的前肚贴后背了，还怎么收紧呀？
如上，很多人将“核心收紧”理解为腹部收紧，将核心肌群和腹部肌群混为一谈。
核心肌群是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，核心区域上到膈肌，下到盆底肌，包括腹横肌、多裂肌，以及外部的腹直肌、腹内外斜肌等，是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体。
核心肌群的深层肌肉的作用是做等长收缩，来稳定躯干、避免脊椎受伤，分担局部核心肌肉的压力。
这也说明了为什么我们在很多运动中会出现下背痛，正是因为我们核心肌肉薄弱，不足以来稳定躯干分摊压力，从而出现下背部肌肉代偿与过度使用所产生劳损的情况。
而腹部肌肉的主要作用是提供静力支撑和限制躯干旋转，并且作为躯干的抗旋转肌和抗侧屈肌。也就是说，核心肌群的主要目的是阻止运动而不是产生运动。
总之，核心肌群包含但不限于腹部肌群，收紧核心是为了让我们集中稳定身体，做好担任身体上半身和下半身传递链的工作，不只是收紧腹部那么简单。
而收紧核心的关键点除了找准肌群，更为重要的是需要强大稳定的核心来发挥作用。强有力的核心肌肉群，才能对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起到稳定和支持作用。
详细点来说，核心训练的作用有如下几点：
1
保证运动中身体姿势的正确
前面说过核心的收缩具有稳定身体的作用，其稳定的收缩可为四肢肌肉的收缩创建支点，提高四肢肌肉的收缩力量，保证四肢在运动中保持正确的姿势。
2
提高运动效率
核心肌群在动力链的力量传导上扮演承上启下的角色，让动力链高效。拥有强大的核心力量，起到力量传递的功能，链接上下肢的桥梁更稳定，传递效率就越高，更好的完成训练动作。
3
预防运动伤害
运动时尤其是爆发性运动，强有力的核心肌群能够确保肢体在动作过程中保持在正常的位置，从而发挥深层肌群的稳定作用，避免出现下背痛、腹部扭伤等运动伤害。
4
避免代偿，放松紧张肌肉
核心训练可以增加核心肌群的灵活性，平衡拮抗肌群之间的肌肉长度，避免运动中因为核心力量薄弱而出现的肌肉代偿，降低运动效果。
所以，核心训练很重要，并不是我们以为的练腹肌练马甲线，而是为了获得功能正常的核心以支撑整个身体的正常运行。
正如文头所讲，我们经常将核心训练混为腹部训练，认为腹部训练的动作就能将核心训练到位。殊不知核心训练涉及整个躯干和骨盆部位的肌肉，而腰腹力量训练只是注重表层的大肌肉训练。
一般的腹肌训练只是在训练肌肉，而不是具有功能性的核心训练。
所以，核心训练一定要找对方法，否则只能锻炼到表皮，不能真正做到锻炼核心的效果。以下，人马妞给出几个核心训练的训练方法，小伙伴可以尝试一下：
动作一：平板支撑
目标锻炼部位：核心整体
每组做60秒，共3组
动作二：平板撑上推
目标锻炼部位：核心整体
每组做15-20次，共3组
动作三：平板撑爬行
目标锻炼部位：核心整体
每组做30秒，共3组
动作四：鸟狗式
目标锻炼部位：核心整体
每组做15-20次，共3组
动作五：爬杠铃杆
目标锻炼部位：核心整体
每组做15-20次，共3组
动作六：爬行训练
目标锻炼部位：核心整体
每组做15-20次，共3组
这6个训练核心的高效动作，坚持下去一定可以增强你的核心力量，提高你的运动表现能力。
臀部后踢腿 使臀部上翘收紧
臀部后踢腿主要锻炼臀肌及大腿后侧，使臀部上翘、收紧。
类型：力量
主要肌肉工作：臀部肌群
设备：徒手训练
等级：初学者
臀部后踢腿视频教学：
臀部后踢腿动作图解：
臀部后踢腿动作说明：
1、跪在地板或体操垫上，腰部弯曲，胳膊伸直撑在身前(垂直于躯干)呈现俯卧撑的姿势，双手与肩同宽。抬头向前看，膝盖弯曲，腿后肌群和小腿成90度角，这是你的起始姿势。
2、当你呼气时，抬起右腿，让大腿和背部水平，但是小腿仍旧和大腿成90度角，做这个动作时始终保持臀大肌的收缩，在动作到达顶点时稍作停留，提示：动作完成时，大腿应和地面平行，小腿与大腿垂直。
3、吸气时让身体回到初始姿势，然后换左腿重复该动作。
4、重复交替双腿做这个动作至推荐次数。
变化： 做这项训练时，你可以单腿做完训练需要的次数后再换另一条腿去做。此外，你还可以给脚踝加踝部负重带。
一晚上收紧小腹运动
凸出的小腹让爱美女孩很是头疼，小编告诉你仅仅一晚上减腹锻炼就会让它明显收紧，是不是很不可思议？真的不可以相信，值得怀疑，但它确实发生了。不信你自己试一试！
形体教练向我们推荐：做30次转身运动(双手抱在脑后站立，迅速分别向左右两侧依次扭转上肢，注意不要以膝盖为轴，使运动轴心保持在骨盆以上)，紧接着做30次上肢侧身运动(保持刚才的姿势，但是注意髋关节不动，分别向左右两侧做上肢侧身运动)。一夜之间就会让你的小腹有令人欣慰的变化，长期坚持下去更会有绝佳的效果！
走出迷人的步态
双肩稍向后并且自然下垂，注意收腹挺胸。坚持这样做的好处是，由于小腹部时常处于紧张的状态下，久而久之就会使肌肉变得平坦，对于胃部也起到了明显的收缩作用。
挺直的站姿和坐姿
想像有一根绳子系在你的头顶将你向上拔。这有点儿像我们中国古语“头悬梁锥刺股”的感觉，只不过我们没有把它运用在纠正体态上。这种端正的坐姿会给人以自信，并且你会感觉到挺拔的坐姿和站姿好像让你眨眼间长高了几英寸。
收紧腰腹 马上行动
运动固然是消除“大肚腩”的良方，但若配合良好的饮食习惯就可以事半功倍。如果你要清洗一下你的消化系统，那你就应该注意一天之内的3餐了.
早餐：
在1杯暖开水中加入1片柠檬或奇异果，和精选1个水果(例如啤梨等)，最後来1杯茶。
午餐：
1杯开水加1片柠檬，把切碎的生菜、压碎的红萝卜、洋葱，加些柠檬汁、2粒杏仁以及芝麻等物制户的沙律，再喝1杯茶。
晚餐：
1杯开水加1片柠檬，用红米煮的饭，内加洋葱及蒜头，与及1杯茶。为了确保你的身体可由上述的餐单中得到最大的好处，在吃上述餐单後的第2天最好只吃蔬菜、饭及水果。
水果与蔬菜，对你的消化系统来说，不但有清洗的作用，它们之中还有一些是具有药力的。吃以上的餐单，再配合以下的运动，可使你的身体更健康。
在家中可以跟着以下的运动来做：
(1A )躺在地上，双脚分开并且曲膝，脚底着地;双手交叉放在胸前，放松全身。(1B )保持下半身姿势，慢慢地把上半身向上弯起，同时呼气，然後数三下，回到(1A )位置。
(2A )躺在地上，双脚分开并且曲膝;双手臂垂下，手掌握在大腿上。(2B )保持下半身姿势，慢慢地把上半身向上弯起，同时微微屈曲手肘;然後数三下，回到(2A )位置。
(3A )躺在地上，双脚分开并且曲膝;左手臂垂下手拍在左大腿上，右手则搭在左房上。(3B )保持下半身姿势，慢慢地把上半身向上弯起;然後收三下，回到(3A )姿势。(3C )保持下半身姿势，左右手换转位置，再慢慢地把上半身弯起，弯起时要把腹部收紧;然後数三下，回到(3A )位置。重复以上运动各12次，助你收紧腹部肌肉。
（实习编辑：李紫嫣）
收紧小腹和腿部的塑身指导
想要拥有一双美腿和性感的臀部吗?下面一起看看其具体的锻炼方法和动作要领吧!
动作1：大腿前侧以及臀部训练
双脚打开与肩同宽，脚尖膝盖略微向外打开，双手扶住腰部，整个身体保持半蹲的姿势。然后将身体向下压，保持上半身的平衡，最后回到开始姿势。若想锻炼到臀部，只需再稍微打开双脚，大于肩的宽度。
锻炼强度： 需要完成4组，每组25～35个。
休息调整：中间休息20秒。
动作2：拉长手臂训练
双腿前后分开，前腿略弯曲，后腿绷直，一只手支撑在椅子上，另一只手握矿泉水瓶，肘关节贴近腰的一侧，小臂沿着大臂的方向向后伸直，向上抬起，和肩尽量在一条直线上，放下。
锻炼强度：双手交替完成各4组，一组20～30个。
动作自检：以一只手臂为支点，另一只手臂要保持笔直的伸直，上抬手臂时，要匀速地完成动作。
塑身优势：不但收紧整个手臂的肌肉，同时也拉升手臂的韧带，整个夏天都让你自信满满。
动作3：俯卧撑练习
膝盖着地脚尖踮起。双手分开与肩同宽，手臂支撑整个身体，然后身体慢慢向前屈肘，让上臂与身体齐平。
锻炼强度：完成4组，每组15～20个。这样训练两三周后，就可以升级为膝盖离地的俯卧撑训练。
动作自检：这套动作要保持屈肘时上臂紧贴着身体两侧，并与此保持平行。保持屈肘和伸直双臂时的速度是匀速的。
塑身优势：锻炼双臂的力量，练习双臂肌肉的耐力，同时也收紧了小腹和双腿的肌肉，让身体更加有爆发力。
完美坐姿收紧腹部肌肉keep身材
完美坐姿成就完美工作
坐在椅子上工作时，收紧腹部肌肉，你会听到来自同事们的赞美声，不光是因为你完美的坐姿，还有你完成的很漂亮的计划案！
◎端坐在椅子上，双膝弯曲呈90度，略向前坐，使膝盖与椅子间留有一定空间，以保证小服用不会被座椅挤压。
◎双脚打开与臀部同宽，平放于地面上。
◎收紧腹部肌肉，来支撑下背部直立。保持骨盆水平。
◎挺胸，同时胸腔下方向内收缩。保持肩部与臀部在同一垂直面上。
◎放松双肩，双臂自然舒适地垂于身体两侧。
◎尽量伸直脖子，下颌摆正，略向下收。使双耳与肩部处于同一垂直面上。
◎常常的吸气，下压双肩，并保持肩部放松。
◎保持姿势，同时持续深呼吸1分钟。
要诀：练习过程中伸直颈部，感受脊椎的轻松与畅通感。
◎以正确的姿势端坐，一分钟可消耗2卡路里热量。
◎随意地坐着，什么也不做，一分钟只消耗1。1卡热量。
◎一年……
2卡*5天/周=10卡
10卡*50周/年＝500卡
今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
出色男人 让肌肉显露出来 ！ 大家都该尝试自虐健身法 9种最经济的魔鬼瘦身法 十种误区让你健身前功尽弃 50招！炼出穿牛仔裤最佳身材 不花钱变魔鬼身材的7个秘决 克服阻碍健身的10条心理障碍 胸部训练6规则塑钢铁胸肌快速收紧臀部肌肉 双腿变修长
要想有一双美腿，那就先从锻炼臀部开始。运动拉伸臀部的肌肉，让臀部变得更加挺翘，从而让双腿看起来更紧实修长。今天教大家这套动作，照着这3步骤就能提臀、塑美腿，你还等什么？
短期集中锻炼臀部肌肉纤长美腿GET
为什么美臀=美腿？
随着臀部不断往下垂，臀部旁边的肌肉也会慢慢地往外挤，而且这部分的肉会不停地往下坠。臀部下垂的话，无论是哪个年龄层的女性，看起来都会很显老。事实上，由于生活在地球，受到重力的影响，这是不可避免的。但是臀部又被称为“抗重力肌肉”，本来是可以对抗重力的。
但是由于现代人，坐着的时间越来越长，臀部的肌肉的力量慢慢衰弱。基本上，大部分人都有盆骨前倾的倾向，那是由于驼着背，身体前屈，为了不往后倒，所以身体自动进行了调整的缘故。但是，这样基本上就不会再用到臀部的肌肉。反而是用脚匆忙地走路，所以臀部的肌肉开始退化。相反，腿部的肌肉力量变得越来越发达。最后，导致了腿粗这个非常严重的后果。
通过锻炼，就好像往臀部加一个调控器那样，不再依赖于大腿和小腿肚的力量，能让腿越来越修长纤细了。另外，如果臀部的位置变高，有让腿看起来更加修长的效果。臀部本来就是体积较大的部位，如何活动这个部位的肌肉，这跟整个体型都有很大的关系。不仅是臀部的肌肉，这套动作还可以很好地锻炼臀部包着的身体深层肌肉、盆骨、股关节等周围的肌肉，帮你获得理想的体形。
一、首先是拉伸肌肉，改善腿部肌肉的扭曲，这是塑造翘臀、美腿的捷径。
提示：在进行锻炼的时候，有意识地增加图上所标示的部位的负荷。
1.背部向下仰，仰到能让手掌心放进腰和地板的中间为止，然后仰面躺着。双手抱着一边膝盖往前胸方向拉，让膝盖靠近胸部。膝盖尽量向反方向用力。
2.两手绕在膝盖后方，脚尖向上绷紧，膝盖伸直。让抬高的腿尽量靠近胸部。敞开前胸，不要让肩膀离开地板。保持这样的动作20秒。
3.双脚打开，两脚间的距离为一个拳头大小。脚尖笔直向前，手掌和脚掌贴着地面，往上抬高臀部。伸直膝盖，在保持膝盖伸直的状态下，脚后跟上下运动20次。
4.让双脚脚板成面对面的状态，然后中间隔开一个手掌的距离，以这样的姿势坐着。挺直盆骨，一边有意识地拉伸内侧大腿，一边让膝盖靠近地板。这个动作做20秒。
二、膝盖向外侧转动，调整盆骨和膝盖的歪曲。
1.仰面躺下，双手往上伸直，拉伸背部肌肉。双脚脚后跟靠在一起，两脚脚尖打开45度。用力闭紧肛门，保持这样的姿势20秒，然后呼气。
2.两边膝盖、脚脖子分开一个拳头大小的距离。从膝盖到肩膀成一条直线，保持这样的状态，然后盆骨往上抬起。两边膝盖向外侧打开，同时脚板也向外侧，压往地板。通过这样的动作来刺激臀部和腿部肌肉。动作持续做15秒。
3.保持盆骨的位置不动，两边膝盖打开同样的幅度。脚板外侧好好地压着地板，让盆骨保持平衡，然后往上抬起一条腿。这个动作做15秒。
4.伸直膝盖，从脚到肩膀，要保持在同一直线上。臀部抬起来，不要往下掉。如果大腿受不了刺激的人，做到动作3为止就可以了。这个动作保持15秒。
5.臀部定住不动，转动往上抬起的一条腿。慢慢地转一个小小的圈，不要依赖腿部的力量，要放松腿部来转动脚，这一点很重要。保持这样的姿势，让脚转动20圈。
三、让锻炼臀部肌肉的动作成为日常习惯。
1.仰面躺着，立起手肘，从胸口开始，上半身后仰，两手手肘打开，幅度稍比肩宽。两边膝盖转向外面，有意识地弯曲、打开双膝，脚板轻轻地相互接触。这个动作做15秒。
2.两边膝盖往上抬起1厘米，离开地面。不要运用大腿的力量，有意识地用臀部和腹部的肌肉抬起双膝。比起抬高脚，更重要的一点是，膝盖要打开。这个动作保持15秒。
3.恢复到1的姿势，然后手掌心相对，往上抬起双手。放松脖子，让腹部往下凹陷，然后闭紧肛门。动作保持15秒钟。
4.两边膝盖往上抬起，离开地面大约1厘米左右，通过这个动作一口气强化臀部、背部肌肉、腹部肌肉。抬起1厘米会跟地板稍微有点擦碰，如果抬得更高，就会在大腿后方用力。该动作保持15秒钟。
5.伸直两边膝盖，这时候，一边拉紧腿部，膝盖一边转往外侧。要注意的并不是脚和手的高度，而是腰要向后仰起来。保持这个动作15秒钟。
pc肌锻炼好处、什么叫收紧pc肌介绍
pc肌锻炼好处、什么叫收紧pc肌介绍
什么是pc肌：
PC是英语耻骨、尾骨两词的第一个字母PC肌是人体阴部的一组肌肉，由小腹的耻骨部位向后到达肛门上方的尾骨，所以称为耻尾肌。它能托起盆腔内脏，保持阴部的软组织张力。PC肌的强度和弹性对保证女性分娩时顺产、性交时增强性反应和泌尿系统功能至关重要。
PC肌衰弱引起的问题：1、勃起无力2、射精无力3、射精量少，频率低4、早泄5、阳萎等等
pc肌锻炼是非常重要的，因为无论你的阴茎有多大，如果不能坚硬如石，那有什么用呢？强有力的PC肌，能使你如愿以偿地行事，同时，还能给你一个愉快的高潮和健康的前列腺。
收紧PC肌的好处
1、锻炼你控制射精的肌肉，避免早泄。2、锻炼出具有肌肉感的阴茎。3、锻炼出如你所愿的，随时都能勃起的，坚硬如石的阴茎。4、改善阴茎血液循环。5、显着改善性能力。6、提高射精量和射精频率。7、改善排尿不畅。8、锻炼出具有多次性高潮，而无疲惫感。9、锻炼出健康良好的前列腺，拯救你的生命。
总之，锻炼PC肌，还有一大串好处。这个练习能够治疗阳萎等一系列因年老而收起的性方面的疾病。一个明显的事实就是：阳萎等一系列性疾病，都应该归咎于非常衰弱的未经良好锻炼的PC肌。
男士如何甩掉肚腩肉、收紧下腹部线条
很多男士都想拥有迷人的六块腹肌，然而经过很长时间的锻炼，却发现效果并不显着，最终就放弃了。其实想要快速拥有性感的腹肌，进行全身式锻炼十分重要。
所谓的全身锻炼就是对身体各部位的重量循环训练。一般性质的重量训练是指一个动作只针对一组肌肉，这不但拉长了锻炼的时间，而且训练的效果也并不显着。经过健身专家的研究发现，最有效并且可以最快捷的练出肌肉线条和完美的6块腹肌的方法就是进行全身的重量循环训练，可以分为六周进行锻炼。
第一周的重量循环训练只需每天在家锻炼15分钟即可，不但可以增肌减肉，还能加速新陈代谢和改善心肺功能，但是重点就在于要有耐性，不可中途而废。每天的十分五分钟锻炼只需要一双哑铃和瑜伽垫就可以进行了。
瑜伽垫：
时间的分配上，首先在瑜伽垫上做三分钟的热身伸展运动。动作依次为俯卧撑、马步深蹲和背肌的锻炼，这三个动作每个动作进行30秒，动作间不休息，完成三个动作为一个循环，一个循环间休息一分钟。
哑铃：
高举哑铃可以使你的肩膀更宽广，这样很容易形成V形，穿衣服时很好看。双手握住哑铃，弯曲双臂为直角，保持腰部挺直和双膝微曲，将哑铃向上推起，在缓慢的放下。在哑铃的重量上并不提倡过重，它的重量应该与你产想相当的挑战，太过吃力或者放松都不利于健身。
核心力量到底有多重要?
健身不练核心，练废是早晚的事儿;竞赛不练核心，输掉是必然的事儿。
核心肌群指的是位于腹部前后环绕着身躯的重要肌肉群，核心肌群由腹直肌、腹横肌、背肌、腹斜肌、下背肌和竖脊肌等肌肉群组成，包括髋关节周围的一些小肌肉，以及臀肌、旋髋肌、股后肌群。
核心肌群是身体的力量源泉，也是你展示床上功夫的根本原动力，所以，男人一定要多练!澳洲学者HudgusPaul就将核心肌群形容成为人体的天然铁衣。
锻炼核心肌群的必要性：
核心肌群的锻炼几乎是所有体育运动的重点，一个人无论看起来有多么强壮，如果其核心肌群薄弱，那终究只是个空架子。
训练核心肌群的局部运动，除了可以减少脂肪囤积，也可以加强核心肌群的肌耐力，帮助核心肌群更有力地支撑上半身，达到改善姿势的目的。很多经典的动作比如硬拉，深蹲，俯卧撑，倒立撑，引体向上，仰卧起坐，悬垂举腿等都会锻炼到核心肌群。
