做完卷腹为什么脖子会酸痛?

发布时间 : 2020-12-24
健身为什么会开心 女性健身为什么胸会变小 为什么健身后脸会变大

每天做卷腹,做仰卧起坐不晓得怎么了,脖子好不舒服?

很多人之所以会做到发生头不舒服的情况,原因出在头部没有固定,肌肉发力乱套,产生代偿。

在健身房很多人在练腹肌的时候也许是肌力不足,做了几下之后,姿势已经完全跑掉,头颈部位随意晃动,或变成身体起不来,只有头在往上顶,当然容易导致头部不适的情况发生。

为了避免颈部伤害,在做卷腹的时候我们也会要求不要用手去拉头,但是少了双手辅助,很多人无意间就会想用头颈去带起运动,这时很容易让身体出力的部位变成脖子,当然就会产生不舒服的状况。

如果你也有这样的情况,那你该好好注意一下一下这些细节了:

a.既然称为卷腹,顾名思义,要用身体卷曲方式微微抬起,下背贴平地面。

b.注意眼睛要盯着上方(或固定同一个地方),用意是防止头部晃动。

c.动作要慢!慢慢卷起,慢慢回放!千万不要狂风暴雨般的!

d.意识放在腹部,其他部位放松,没力的时候不要硬撑。感觉动作走样就要停!

jss999.com精选阅读

做卷腹时为什么会卷不起来?


不少人在做卷腹时,不是不能坚持,而是一开始就卷不起来,无法完成卷腹动作,致使一开始就无法进行训练,那么卷腹为什么卷不起来呢?

腹部力量不足

卷腹卷不起来的最主要最直接原因就是腹部力量不足。

卷腹依靠的就是腹部的力量,而且主要就是腹直肌的力量。平时腹部缺乏锻炼,力量太弱,那么自然就没法卷起来,做不了卷腹动作。想要卷起来,根本方法就是进行腹部锻炼,提升腹部力量。

身体脂肪过多

有一部分人卷腹卷不起来,则是因为身体的脂肪过多,过于肥胖,导致体重过重,卷起时需要对抗的重量增多,因此卷腹卷不起来。

卷腹卷不起来怎么办

做其他腹部训练

如果卷腹卷不起来,那么可以进行先其他的腹部训练,以提升腹部力量。比如平板支撑和仰卧抬腿等。

简单卷腹做法

如果依靠腹部力量无法卷起,那么可以躺在瑜伽垫上,用双手抓住头部的瑜伽垫的两角,拉起瑜伽垫,借助一部分力量,帮助身体卷起。

坚持卷腹训练

一开始腹部力量薄弱,因此卷不起来,这是很正常的。此时一定要坚持卷腹训练,即使卷不起来,但是腹肌仍然是有发力的。只要注意动作到位,那么经过一两个月的训练,就可以很容易的卷起腹部了。

肥胖者先减肥

如果是脂肪过多,体重过重导致无法卷起,那么可以先进行有氧训练,减掉身体的脂肪,想方法先让自己瘦下来,再进行卷腹训练。

练腹肌!为什么卷腹(仰卧起坐)头会酸?


为什么卷腹(仰卧起坐)头会酸?

打造完美川字线,近年来越来越多人风靡卷腹运动。

卷腹是最好的锻炼腹肌的方法!但是这些天我收到各位网友的留言,每天做卷腹不晓得怎么了?说进行卷腹练习的时候会出现头部不适,颈部酸痛的感觉!

做卷腹做到头不舒服,你可能做错了!

也许是肌力不足,做了几下之后,姿势已经完全跑掉,头颈部位随意晃动,或变成身体起不来,只有头在往上顶,当然容易导致头部不适的情况发生。

动作应注意的细节:

a.既然称为卷腹,顾名思义,要用身体卷曲方式微微抬起,下背贴平地面。

b.注意眼睛要盯着上方(或固定同一个地方),用意是防止头部晃动。

c.意识放在腹部,没力的时候不要硬撑。

之所以会做到发生头不舒服的情况,原因出在头部没有固定,甚至不小心憋气过头,导致头昏脑胀!

为了避免颈部伤害,在做卷腹的时候我们也会要求不要用手去拉头,但是少了双手辅助,很多人无意间就会想用头颈去带起运动。这时很容易让身体出力的部位变成脖子,当然就会产生不舒服的状况。

另外要注意的是,卷腹与仰卧起坐其实是两种不同的动作,两者差在下背部是否贴平地面。

传统的仰卧起坐,因为要求头过膝(或肘碰膝),下背需要离地让整个上半身坐起来,所以使用到的肌群不只腹肌,还包含髋关节附近的肌肉,包括髂腰肌,容易引发下背不适,也容易对脊椎产生压迫。而卷腹动作则强调身体上抬角度较小,专注在腹部的锻链,能有效减少仰卧起坐可能碰上的问题。

想像身躯是一条巧克力,轻轻弯曲在中间会产生皱摺,就像运动中的腹肌。要是弯过头,卷曲後面会开始出现裂隙甚至断掉。就像仰卧起坐,在裂隙处也就是下背左右区块容易产生不适。

夏天来临,知道各位想展现诱人腹部的心态。不管要进行任何形式训练,除了要量力而为,还得记得做点变化。不能说卷腹,就卷了整个夏天,有时候动作太单一身体很容易会适应!

运动后为什么会肌肉酸痛


先来解释一下运动后为什么会肌肉酸痛。一般这种运动后肌肉酸痛是由于训练的过程中产生大量的乳酸,当人体运动产生的乳酸大于人体自身消耗乳酸的时候,乳酸就会阻碍血液的流通,最终形成肌肉酸痛的现象。

不过这种由于运动产生的乳酸属于正常现象,只是给人一种酸痛的感觉。一般在不继续运动的情况下5天左右的时间就会自动消失。如果继续保持运动,2到3天即可消除,这就是下文所讲的运动后肌肉酸痛还能不能练,请接着往下看。

运动后肌肉酸痛还能不能练

其次再来回答运动后肌肉酸痛还能不能练。当全身酸痛,特别是已锻炼过的部位,建议练习者不要再对已经锻炼过的部位进行再次练习。主要原因是为了给已经锻炼过的肌肉一个休息时间,因为肌肉的增长需要休息和恢复。

这里可以举个例子,如果当天练手臂肌肉,第二天手臂肌肉酸痛,或者手臂酸痛到不能正常的弯屈等。这种情况下,建议不要再对手臂肌肉进行练习,而是对身体其它部位肌肉进行练习,比如腿部肌肉、背部肌肉、肩部肌肉等。

以上所说都是相同类型的练习,这里还推荐一种肌肉酸痛后继续练习的方式。比如造成肌肉酸痛是由于做了很多无氧运动,也就是力量练习。那么练习者如果想继续锻炼的话,可以选择进行有氧练习。做有氧练习的目的是为了消耗由于力量练习所产生的乳酸,让乳酸分解供能,同时减少身体肌肉的酸痛。

运动后肌肉酸痛怎么办

最后来回答运动后肌肉酸痛怎么办。在这种情况下,有两种选择,一种是享受这种酸痛,另一种是消除和缓解这种酸痛

享受运动后的肌肉酸痛,这个很简单。就是让身体内产生的乳酸自动消失,运动后直接休息就可以。其实文章开头已经提到过,一般5天左右就会自动消失。

消除和缓解运动后的肌肉酸痛,一般有两种方法。

第一种方法是在肌肉酸痛后进行有氧运动。前文也提到过,进行长时间的有氧运动,有利于身体内产生的乳酸自动分解,并产生能量,从而减少身体乳酸的堆积,达到消除和缓解运动后的肌肉酸痛。

第二种方法是在肌肉酸痛后进行有效的拉伸。这种消除和缓解运动后肌肉酸痛的原理是,将聚集在一起阻碍血液流通的乳酸分散开,从而达到消除和缓解局部肌肉酸痛。这种肌肉拉伸需要练习者了解怎样拉伸全身肌肉

为什么锻炼之后肌肉会觉得酸痛


不知道大家有没有遇到过这种情况,就是在做完一些不习惯的运动,或者在经过一些超过负荷的锻炼之后,会觉得肌肉酸痛,特别是那些不太参加体育锻炼的人,或者在锻炼了一段时间之后又放弃了很长时间的人,在运动过后,这种肌肉酸痛的情况会尤为突出。那么锻炼之后肌肉酸痛的原因是什么呢?

通常以为,肌肉酸痛的发作,是由于肌肉运动时氧气供给缺乏,靠肌糖元无氧分化开释能量供肌肉缩短,糖无氧分化时发作一种叫做乳酸的代谢产品,假如不能及时扫除,乳酸就在肌肉和血液中堆积起来,由于组织缺血缺氧和酸性物质的影响,以及运动致使的肌肉自身的损害或肌肉痉挛等要素,都会致使肌肉酸痛。

肌肉酸痛是发作在运动过程中的一种生理表象,通常经过恰当的歇息和调整,几天后就会主动不见,不要把它误以为是一种病态,更不要由于呈现肌肉酸痛就中止练习,只需常常坚持练习,并坚持恰当的运动量就不会呈现肌肉酸痛的表象了。由于常常练习的人能够进步机体对酸性物质的代谢才能。因而,肌肉酸痛表象通常在初参与体育练习时对比显着,常常练习的人运动量比平常增大时有时也会呈现,但酸痛的反响对比细微,而且不见得也快。

瘦身运动后肌肉酸痛怎么办?避免和减轻肌肉酸痛的办法是,在刚开始练习时,运动量应由小到大、由慢到快、按部就班增大。别的,每次运动前要做好充沛的准备活动。在呈现肌肉酸痛时,部分肌肉的运动可恰当地削减,可采用改换肢体操练的办法,减轻部分肌肉的酸痛和消除疲惫。在运动后要做一些使肌肉放松的收拾活动,也可用毛巾部分热敷或按摩酸痛的肌肉,这样都有助于减轻肌肉酸痛。

根据在锻炼之后肌肉酸痛的时间,一般可以把肌肉酸痛分为立刻和推迟两种,从字面的意思就可以看得出来,立刻痛就是锻炼过后马上就能感觉的到痛,但是这种情况的痛通常是来得快去得也快;但是推迟痛就可能推迟两到三天,有的甚至更长期了。

卷腹


人们最常用的仰卧起坐对腹部训练效果并不大,而且有可能损伤脊柱,美军很多部队的训练中已经去除了仰卧起坐,因为经测试发现仰卧起坐会导致背部损伤,以及因脊髓受压迫而引起的疼痛或麻木。相比之下卷腹(Crunch)更为科学更为实用。

目标锻炼部位:腹直肌上部(上腹)

动作要领:

1.身体仰卧于地垫上,膝部屈曲成90度左右,放松背肌和脊柱,两腿并拢并伸直,脚部平放在地上。

2.抬起身体,下背部不离地,双手伸展去够小腿,然后回原,重复。

注意事项:

1.注意卷腹、仰卧起坐的区别:抬起身体时,仰卧起坐臀部不能离地,而卷腹要求下背部不离地,因此卷腹要比仰卧起坐幅度要小,安全可靠,而且对腹部刺激更持续,因为抬起身体超过30°,腹部基本不受力。

以水平躺在地面的情形作比较区别就很明显:左图为仰卧起坐、右图为卷腹

2.卷腹,最好不要抱头,以免造成颈椎受伤。根据手臂形式分成很多种:

1)普通形式:屈膝,两手臂贴近地面(本文主要介绍的)

2)交臂卷腹(arms crossed Crunch):两手掌交叉贴在胸前

3)触臂卷腹:屈膝,两手臂贴近大腿滑动

4)并掌穿梭:屈膝,两膝稍微分开,卷腹时并掌向前上方滑动

5)垂直腿卷腹:举腿卷腹

6)触腿卷腹:平躺垫上,大腿垂直地面、小腿平行地面(如下图,但不抱头),卷腹时手去接近小腿位置

3.有些形式的卷腹还不仰卧在平板上:

1)斜卧卷腹:有一定腹部力量时方可采用

2)球上卷腹:注意掌握平衡

总之卷腹形式花样很多,总能选择一样适合自己的,或依次轮换做来调节锻炼乐趣

为什么会肥胖


肥胖的原因比较多,比如说环境因素或者是遗传原因可以导致肥胖,还有身体内代谢功能出现了障碍,或者是内分泌出现的改变也能够导致肥胖,另外就是每天摄入的热量太多,但是消耗的热量太少,这样久而久之也会肥胖。另外某些人是因为得了病,身体的脂肪细胞数目突然增加,从而引发肥胖。

肥胖还可能是因为精神原因或者是因为生活饮食习惯引起。下面就来介绍一下导致肥胖的常见原因。

夜晚的灯光和晚食,最近,据美国俄亥俄大学的一项研究发现,晚上的照明光即使再微弱也会导致不断增加人的体重。就算饮食均衡和积极锻炼也无法避免。自人类拥有电力照明后,许多人会在晚上才吃主餐,许多营养专家也相信,晚食也是体重上升的因素之一。何时吃,可能就和吃什么一样重要。

常憋人之三急,工作起来甚至连上厕所都忘记的女生是不是在说你?专家分析,如果经常憋三急,不仅会让身体内的毒素增加5-10倍,并且对肠胃运动、肾脏代谢和肝脏代谢都有很大影响。长期憋三急的人都有腰腹肥胖、大腿粗的现象,这是因为一直坐着或站着憋三急,大量毒素和脂肪堆积在这几个部位。想要自己排毒顺畅,先尊重身体的排毒系统吧!

上面介绍的是在生活当中比较容易引起肥胖现象的一些不良习惯。当然这些不良习惯还有很多,比如有的人经常待在空调房里,这样容易导致肥胖。还有的人是身体缺乏瘦素,于是经常有饥饿感,老是吃东西,也会肥胖。有睡前吃东西喜欢的人,身上最容易长肉。

健身后肌肉酸痛正常吗,健身后为什么会肌肉酸痛呢?


日常中,轻度肌肉酸痛会在48小时内恢复,而严重的则需要72小时才能恢复,但是部分人出现酸痛时,只认为是运动过度,其实不一定,那么,健身后为什么会肌肉酸痛呢?

1、乳酸:这种是运动中或运动后即刻的肌肉酸痛,是乳酸含量达到峰值时由乳酸积累引起的,训练后摄入适量的碳水化合物和蛋白质有利于恢复训练后,适当摄入碳水化合物和蛋白质有利于恢复肌肉。

2、肌肉损伤:这种情况属于锻炼后2天或者更久仍肌肉仍感到酸痛的情况,一般乳酸堆积在锻炼完的24小时内一般会消散,如果24小时内没有恢复甚至持续几天,则属于迟发性肌肉酸痛,由运动负重超过肌肉承受,引起肌肉损伤,此时要注意不要再锻炼该部位,让肌肉得到良好的修复和成长。

3、新陈代谢:若在大量锻炼后,身体体力消耗本身就比较大,还出现睡眠不好或营养补充不足的情况,身体的新陈代谢会变慢。因此导致锻炼后肌肉产生的乳酸或其他代谢废物无法排去,会加长酸痛的时间,因此为了如果想要增肌,应当充分休息,让身体有足够好的状态去生长肌肉。

4、肌肉拉伤:由于健身爱好者喜欢挑战高负重,肌肉纤维拉伤引起的肌肉酸痛有时也不足为奇,肌肉拉伤是运动中常见的一种损伤,肌肉拉伤通常是由不适当的运动引起的,运动中肌肉迅速收缩或过度拉扯所引起的一种损伤。在进行锻炼之前,必须花些时间来拉伸肌肉,使肌肉和韧带能充分伸展,做好热身运动有助于防止肌肉拉伤。

为什么做腹轮和Plank会腰痛呢?


最近很多读者问为什么做Plank和腹轮后,腰部会很酸痛呢?当然是姿势搞错了,我们一齐来看看Plank和腹轮的常犯错误,以及怎样去改善!

动作分析

Plank及腹轮Rollout是一个腹直肌等长收缩的训练,即是在进行动作期间,腹直肌是维持在收紧的状态,不会拉长或缩短,所以当你躯干有任何屈伸就已经做错了。

Good Form:Ab Wheel Rollout

Good Form:Plank

上方是腹轮Rollout及Plank的正确姿势,他们的腹直肌强而有力,所以能够收紧腹部,使躯干保持毕直(请看看红线),因此腰部没有压力,不会带来痛楚。

可是,如果腹直肌力量不足以拉直躯干,臀部便坠下,使腰部成弯曲状态,请看下图:

Bad Form:Ab Wheel Rollout

Bad Form:Plank

当臀部下坠,腰部的竖棘肌便会收紧,所以大家便会觉得腰痛!

所以不是人人都能做到Plank及腹轮Rollout,假如你的腹部很弱,你应该以最简单的腹部动作如Crunch去锻炼腹肌,待力量有所增进后,才挑战Plank及腹轮Rollout!

仰卧卷腹怎样做 仰卧卷腹有什么好处


仰卧卷腹,有不少人还是认识的,而仰卧卷腹的好处是有很多的,同时仰卧卷腹的讲究也是很多的,那仰卧卷腹要怎样做,相信还是有些人知道要怎样做的。那么,仰卧卷腹怎样做?仰卧卷腹有什么好处?下面就一起来了解一下吧!

仰卧卷腹怎样做

1.动作要领:

(1)身体仰卧于地垫上,膝部屈曲成90度左右,放松背肌和脊柱,两腿并拢并伸直,脚部平放在地上。

(2)利用腹直肌收缩的力量抬起上背卷曲身体。下背部不离地。

2.注意事项:

(1)注意卷腹、仰卧起坐的区别:抬起身体时,仰卧起坐臀部不能离地,而卷腹要求下背部不离地,因此卷腹要比仰卧起坐幅度要小,安全可靠,而且对腹部刺激更持续,因为抬起身体超过30°,腹部基本不受力。

(2)卷腹,最好不要抱头,以免造成颈椎受伤。

仰卧卷腹有什么好处

1.动作简单

卷腹的动作一点都不复杂,只要掌握了腹部用力的技巧,随时在家裡都可以做。如果在健身房,也有卷腹机、捲腹器、卷腹轮等器械可以辅助,轻鬆就可以练出紧实腹部。

2.集中训练腹部肌肉

很多女生做仰卧起坐一阵子后,发现不但腹部赘肉没有减少,屁股感觉好像变宽了,不是因为动作做错,而是仰卧起坐也同时有训练髋部肌肉的效果,让臀部看起来更宽,分散了训练腹部的效果。相比之下,卷腹的训练目的完全就只在腹部,可以很有效率地鍊出结实腹肌。

3.运动伤害小

做仰卧起坐除了无法集中训练腹部肌肉之外,在姿势不正确,或是速度过快的时候,很容易对颈椎、腰椎造成伤害。嵴椎是人体最重要的骨头,而且一旦受伤了就很难复原,不能不小心。跟仰卧起坐比起来,卷腹比较不容易对身体造成运动伤害。

4.训练核心肌群

核心肌群是一群位于人体躯干中央、负责保护嵴椎的肌肉群,包括腹肌、背肌、臀肌、大腿肌等,其中深处的腹肌是平常很难训练到的部分。借由卷腹的变化动作,可以有效训练深处的腹部肌群。核心肌群练好了,对于身体稳定度有很大的帮助,在做其他动作的时候效率会更好。

5.男女老少都适用

很多健身动作不是所有人都做得起来的,不过卷腹可说是亲民度很高。就算一开始没办法把背部抬到45度,藉由一次次的练习,也可以慢慢增加腹肌的力量,让背部抬起的角度慢慢提高,让所有人都可以享受卷腹的乐趣。

地面腹斜肌卷腹


普通卷腹是针对腹肌的正面,想要侧腹肌好看,那腹外斜肌的锻炼是必不可少的。今天介绍地面腹斜肌卷腹主要锻炼我们的腹外斜肌。

类型:力量

主要肌肉工作:腹肌

设备:徒手训练

等级:初学者

地面腹斜肌卷腹视频教学:

地面腹斜肌卷腹动作图解:

地面腹斜肌卷腹动作说明:

1、身体向左斜躺在瑜伽垫上,双腿弯曲并拢,右腿在上左腿在下。右手放在头部右侧,左手放在腹部,下背部贴着地面。这是动作的起始位置。

2、抬起右侧肩膀,收缩腹部,向对侧斜着卷腹,同时呼气。直至腹肌收缩至极限。

3、在顶端稍适停留,然后慢慢回到起始位置,同时吸气。

4、以上是一次完整动作,重复动作至推荐次数,然后换另一侧继续。

注意:新手可以放慢动作并尽可能把动作做标准。

反向卷腹动态图-反向卷腹标准做法-反向卷腹 gif


反向卷腹

主要训练肌肉群组:腹直肌

腹直肌:从你的胸部下沿开始一路延伸到你的耻骨,因此他收缩时,你的脊椎会弯曲起来,让你的胸骨尽量接近你的耻骨。因为腹直肌并没有跨越你的上下半身,所以你的上半身跟下半身的角度没有变。

重要的是:锻炼目标肌肉就是要让肌肉最大程度(在起止点)的收缩和伸展!也就是说你需要做的就是让腹直肌在耻骨和胸椎之间活动!

动作

上身放平躺在垫上,双手可选择放平在两旁、手掌向下,或轻放在头的两旁。

双腿屈膝抬高,大腿垂直于地板。

吸气,同时卷起下腹,慢慢将膝盖带到胸前。

静上一秒,然后呼气,用腹部的力把脚带回起始动作。

组数:3组,每组10-12下

注意事项

稳定节奏,用腹直肌控制动作。

手肘拉阔,避免用了手部或颈部的力。

动作技巧

运动轨迹:一般卷腹是移动胸部往耻骨卷,反向卷腹则是移动你的耻骨往胸部卷

1.把骨盆往上抬且往你胸部的方向卷右边那个人身上的紫色圆圈就是你的骨盆,你要控制往箭头方向旋转(盆骨后倾),也就是想办法把你的肚脐推靠近你的胸部。

2.你的腿和你的上半身的夹脚是几乎不变的。

3.在动作启动时,可能你会觉得把脚往身体弹一下会比较容易抬起骨盆,但那样其实利用到了很多惯性,而不是腹肌的收缩。不过角度轻微的变动是可以接受的。

4.不用试图把背部整个抬离地面。

教学动图

仰卧卷腹的正确做法 仰卧卷腹的好处是什么


我们在开始运动前,了解动作的正确做法,能够有效的让我们更快的达到锻炼效果,并且不容易在运动的过程中受伤。仰卧卷腹动作是我们比较熟悉的动作,同时也是常接触的,所以更要了解仰卧卷腹的正确做法,这样才能够保证我们的运动有效果。

1.仰卧卷腹正确做法是什么样的

一开始让我们身体平躺好在瑜伽垫上,这时候身体放松好在地面上,动作开始前,我们先将双手放在身体两侧。此时双腿屈膝,调整好自己的状态开始运动。动作开始,我们腹部发力,让上本身能够离开地面,并且腹部卷起,让我们的下巴位置差不多能够接触到地面,这时候我们再放松让身体回趟好,但是注意尽量不要让背部接触到地面的位置。每次完成动作30个为一组,可以坚持完成3组。

2.仰卧卷腹动作有哪些好处

这个动作最主要的锻炼目的就是能够起到良好的锻炼腹肌的作用,因为在运动的过程中,我们最主要借助的就是我们的腹部力量让我们身体能够良好的完成动作,并且腹部始终是处于收紧的状态。同时这个动作对于我们背部也有一定锻炼作用,因为在完成动作的过程中,背部不能靠近地面,所以需要很大的力气支撑完成动作,从而有良好的锻炼作用。

3.仰卧卷腹动作锻炼多久见效

一般来说通过仰卧卷腹动作达到锻炼腹肌的作用,需要坚持至少3个月左右才能够看见比较明显的效果。因为这个动作比较单一,并且锻炼的强度比较小,所以锻炼时间也比较长。当我们坚持一个月左右之后,我们能够感觉到腹部不容易变胖,并且小肚子有了明显改善,两个月之后基本的形状出来了,但是不是非常明显。当我们坚持3个月之后,腹肌就基本定型了。

以上就是关于仰卧卷腹正确做法的介绍,以及给大家介绍了仰卧卷腹的锻炼目的以及锻炼时长,我们一定要每天坚持锻炼,这样才能够看见良好的锻炼效果。

编辑推荐:

仰卧卷腹做多少个有效果

坐姿腿屈伸的动作要领是什么

肱三头肌:绳索下压两大常见错误

基本热身运动8步骤都有什么步骤