健身运动发展至今，有着越来越多的理论诞生，这些理论也伴随着各种术语与公式，这些术语有些清楚明了，有些则需要特别讲解。像“有氧运动”和“无氧运动”以及“抗阻训练”这些名词，由于容易理解，这里就不特别阐述，下面叙述的是我认为对于健身新手比较难理解的一部分：
1、RM
RM是英文repetitionmaximum的缩写，中文翻译是“最大重复值”，引申为健身时的“最大重复次数”，即达到某个刚好使你力竭的次数。用不严谨的说法解释，RM类似于一个单位，普遍认为健身增肌时，6—10RM为最佳值。
举个例子：当你进行卧推时，50公斤重量可以进行8RM，说明当你做到第八下的时候刚好力竭，而50公斤就是该动作8RM的重量。
2、BMI指数
BMI指数又称身体质量指数，主要用于衡量一个人的胖瘦程度以及健康状态，有专门的公式计算：BMI=体重(kg)/身高(m)的平方。根据得出的数值，估计你自身的状态。
国内国外的标准类似但不同，在亚洲人群的标准中，18.5—23.9为正常值。但由于健身人士的肌肉含量较高，体重也偏重，所以用这个指数测出来的正常值一般要偏高。
3、GI值
GI值指的是血糖值上升率，即一种食物进入体内使血糖上升的比例。
高GI值是食物更易使血糖升高，从而更易造成脂肪的积累，刺激食欲，“淀粉”就属于这类食物。因此，对于增肌减脂人士来说，要选用GI值低的食品进行食用，具体的低GI值食物列表，可以自行百度，这里就不做扩展了。
4、泵感
这是一种健身到一定程度，肌肉达到的状态。主要表现是肌肉的膨胀紧绷感，主要原因是锻炼到一定程度，肌肉承受足够刺激，大量血液涌入目标肌肉。
在健美领域，这通常为作为健身训练量是否到位的标准。大负荷的抗阻训练，能带来“泵感”，但目前还没有研究表明，肌肉有了“泵感”就一定能带来肌纤维撕裂和肌肉增肌，所以可以说“泵感”是健身抗阻训练达标的必要不充分条件。
想要有效增肌，大重量的抗阻训练依旧是必须的。
5、肌纤维
“肌纤维”原名叫“肌细胞”，是构成肌肉的一种基本单位，由于这种细胞形状细长，程纤维状，所以后面也被成为“肌纤维”——分为“红肌纤维”与“白肌纤维”。
健身要达到增肌效果，根本就在于“肌纤维”的破坏，只有经历“肌纤维”的破坏与重组，使“肌纤维”不断增粗增长，才能实现真正的增肌效果。
6、人鱼线
“人鱼线”又名“人鱼纹”，正式学名为腹内外斜肌，指的是男性腹部两侧接近骨盆上方的组成V形的两条线条，因其形似于鱼下部略收缩的形态，故称之为人鱼线。
练出“人鱼线”不仅让体型更加性感，也是健身到达一定境界的证明。虽然定义上写的是男性腹部，但随着健身行业发展，很多女性特别是国外女性，致力于练出“人鱼线”来挑战男性，但本人并不认为女性拥有“人鱼线”是性感的象征。
7、马甲线
指的是没有赘肉、拥有肌肉线条的腹部，特点就是肚脐两侧两条直立的肌肉线，是平坦腹部的最高境界，特别像马甲。
如果说“人鱼线”特指男性，那么“马甲线”就是女性健身达人的性感象征。
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专业跑步健身方案
专业的跑步都需要设计一套适合的健身方案。没有对每个人都适合的固定的健身方案，因为每个人都是不同的，有独特的需求。最主要的是抽出三天时间来作速度训练，两天时间做举重训练。下面是一个方案示例：
星期一（速度训练日）：跑五个80米（也就是跑五次80米短跑，每两次中间休息2分钟。）作为伸展活动，四个70米的伸展活动，三个60米的伸展活动，两个20米的伸展活动，或是一个100米的伸展活动。最好是从慢跑开始。
星期二（举重日）：走进举重室，各种器械来一遍。尝试练出更大的四头肌，更大的胸部，但保持你肌肉的所有形状；你要让每一块肌肉都为跑步而生，对冲刺来说更是如此。
星期三（速度/耐力日）：跑两个300米伸展运动。（重要的是要认真对待这样的跑步，倾尽全力。耐力训练使你的心脏更强壮，这将使你跑得更快。）
星期四（半速日）：跑三个200米伸展活动，两个100米伸展活动，一个50米伸展活动。
星期五（第二个举重日）：回到健身房，将上次练过的每个器械再重来一遍。一旦你感觉已经掌握了某些训练或器械，请务必再上一个台阶，挑战新的难度；因为你的身体已经学会了某一种运动方式，提高一步会更快并且效率更高，意味着你对这个新的难度和高度少做了很多努力就达到了。让你的例行锻炼有新鲜内容。
周末休息！你需要时间休息，也要让你的肌肉休息一下。这不是懒惰；这是明智的做法。
攀岩时的攀登术语训练教学
攀岩时的攀登术语训练教学
最容易被遗忘的，但又最为重要的，关乎到攀登者和确保者安全的一个环节--就是攀登术语！有一句话说得好"命是你自己的，开不开口随便你"！
准备攀登B：确保就绪（BelayOn）--我已经做好晒确保的准备，你随时可以开始！C：我攀啦（Climbing）--你搞掂，我就来啦！记住睇实我，我条命仔靠晒你架啦！B：攀啦（Climb）--即管上，我会睇住你，放心！
攀登过程C：拉紧（Tension）我手都硬晒、脚又震埋，你拉紧条绳给我歇阵先，唔该晒！收绳（UpRope）哇！！！有无搞错，条绳松成噤都唔收，想跌死我啊！（肯定系挂住睇靓女）跌啦（Falling）啊！一定要拉住我！落石（Rock）小心！有石头跌紧落来，快D闪开。松D（Slack）条绳扯得太紧，阻住我做动作（或者拉到我企唔稳要飞出来啦！）B：(OK（OK）你讲D耶全部听到晒，放心！
放绳下降C：拉紧（Tension）我已经攀到顶啦，你先收紧条绳，我准备落来！落来（LowerMe）OK！宜家你可以放我落来啦，不过要慢慢来。
攀登结束C：多谢（ThankYou）--头先条命仔交给你，真系辛苦晒你啊！
运用攀登术语的四要诀：声调--洪亮语音--清晰语速--短促态度--认真
※注释：B-确保者；C-攀登者※
瘦人最专业的健身计划
每周锻炼三次，或每隔一天锻炼一次，每次约60-90分钟，以后逐步延长。每次锻炼应包括：
准备(暖身)活动(约10分钟)
锻炼性活动(45-70分钟)
整理(放松)活动(5-10分钟)
锻炼性运动应包括约10个动作，并能练到全身各部位。每个动作可练1-4组，一次锻炼课不宜超过30组。
可编排2-3个全身性锻炼的初级课程。具体锻炼动作要各不相同。每练1-2月换练一个课程，使锻炼有所变化以增进效果。
每一课程包含锻炼身体的不同部位的动作。安排顺序有四种，可任选其一。
练上半身的排在前，练下半身的排在后
练下半身的排在前，练上半身的排在后
练大肌肉群的排在前，练小肌肉群的排在后
合理安排运动量
运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明，消瘦者应以中等运动量(每分钟心率130至160次之间)的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷(最大肌力的50%至80%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1次)，每次1至1个半小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8至15次，，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，"超量恢复"明显，锻炼效果极佳。
注意安全
健美锻炼的器材都有一定的重量，不仅锻炼前后要做好准备活动和整理活动，而且要注意检查器材安装得是否牢固，以防不测。锻炼时要注意重量是否适度，切勿做力不能及的练习。使用杠铃等重器械时，要有人保护。最好是结伴锻炼，以便互相鼓励，互相帮助，互相保护。
打好基础
消瘦者在初练阶段(2至3个月)最好能进健美培训班学习锻炼，以便正确、系统地掌握动作技术，全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼，逐步提高机体的适应能力，打下良好的基础。
要有重点和针对性
消瘦者经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。此外，锻炼时精神(意念)要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。
少练其它项目
消瘦者进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太多的其它活动。
合理的膳食
只有摄入的能量大于消耗的能量，人才能变胖。因此，消瘦者的膳食调配一定要合理、多样，不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽外类外，还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面，利于消化吸收，再加上适当的健美锻炼，就能在较短时间内变得丰腴起来。
坚定信心持之以恒
消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美，不是一两天、一两个月的事,凭"一时热"，想"一口吃个胖子"的练法不行，因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行，只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备，以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼，才能获得最后成功。
练小肌肉群的排在前，练大肌肉群的排在后。
（实习编辑：刘海波）
专业拉伸动作巧增肌
目前，从事私人教练的人员正在逐渐增加，而激烈的竞争要求教练不断提高自身的专业水平和修养，其中私教所掌握的专业技术显得尤为重要。
抻拉动作在私教服务中起着重要的作用。正确及有效的抻拉技巧不仅能够体现私教的专业性，同时能够帮助客人放松肌肉、改善柔韧性、增加肌肉线条美。有效地预防运动损伤。
首先，我们了解一下抻拉对身体的好处：抻拉练习可以提高关节的活动幅度和肌肉的柔韧性。运动前抻拉可以加快血液循环，提高局部肌肉温度，从而增进运动表现，减少肌肉、骨骼受伤的机会。运动后伸拉可以减少乳酸堆积，减轻运动后的肌肉酸痛，促进恢复。
这里介绍的两个动作属于被动抻拉，也就是由私人教练协助客人完成的。建议每个抻拉动作持续时间至少15秒钟。
1.胸大肌的被动抻拉被抻拉者坐姿，腰背挺直，沉肩，双手交叉置于头后。教练站在被抻拉者身后，用大腿外侧顶住被抻拉者的背部，尽量加大接触面积。教练俯身向前，手臂从前上方向下压住被抻拉者的肘关节，然后向后用力并保持。
2.三角肌前束的被动伸展：被抻拉者坐姿，腰背挺直，沉肩，手臂自然放松垂于身体两侧。教练站在被抻拉者身后，双手握住被抻拉者肘关节以上的位置，向后上方用力并保持。注意：上提的幅度不可高于肩膀。
3.肱三头肌的被动抻拉被抻拉者坐姿，腰背挺直，沉肩，将抻拉一侧的手臂向上举起，肘关节弯曲。教练站在被抻拉者身后，将同侧手置于被抻拉者肘关节上方，向对侧用力。另一侧手臂则置于被抻拉者另外一侧的肩关节保持稳定。
进行以上抻拉时，教练应不时询问客人是否感觉到肌肉被拉长，切勿因过度抻拉造成关节损伤。
今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
出色男人 让肌肉显露出来 ！ 大家都该尝试自虐健身法 9种最经济的魔鬼瘦身法 十种误区让你健身前功尽弃 50招！炼出穿牛仔裤最佳身材 不花钱变魔鬼身材的7个秘决 克服阻碍健身的10条心理障碍 胸部训练6规则塑钢铁胸肌针对瘦人最专业的健身计划
合理安排运动量
运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明，消瘦者应以中等运动量(每分钟心率130至160次之间)的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷(最大肌力的50%至80%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1次)，每次1至1个半小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8至15次，，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，"超量恢复"明显，锻炼效果极佳。
注意安全
健美锻炼的器材都有一定的重量，不仅锻炼前后要做好准备活动和整理活动，而且要注意检查器材安装得是否牢固，以防不测。锻炼时要注意重量是否适度，切勿做力不能及的练习。使用杠铃等重器械时，要有人保护。最好是结伴锻炼，以便互相鼓励，互相帮助，互相保护。
打好基础
消瘦者在初练阶段(2至3个月)最好能进健美培训班学习锻炼，以便正确、系统地掌握动作技术，全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼，逐步提高机体的适应能力，打下良好的基础。
要有重点和针对性
消瘦者经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。此外，锻炼时精神(意念)要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。
少练其它项目
消瘦者进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太多的其它活动。
合理的膳食
只有摄入的能量大于消耗的能量，人才能变胖。因此，消瘦者的膳食调配一定要合理、多样，不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽外类外，还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面，利于消化吸收，再加上适当的健美锻炼，就能在较短时间内变得丰腴起来。
坚定信心持之以恒
消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美，不是一两天、一两个月的事,凭"一时热"，想"一口吃个胖子"的练法不行，因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行，只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备，以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼，才能获得最后成功。
练小肌肉群的排在前，练大肌肉群的排在后。
４步专业的瘦身运动
在计划刚刚开始时，可以每天散步20分钟，以后逐渐加量，第2周为25分钟;第3周增加到30分钟;第四周时，不妨在散步外增加一些慢跑;第5周时则散步、慢跑并重。依次类推...
2、说话测试强度
不要让锻炼的强度大到让自己无法完成既定的目标。你可以使用“说话”测试。如果你一边锻炼还能一边与人交谈的话，即意味着你的锻炼强度尚在你的体能范围内。
3、爬上爬下见效快
要想很快得到锻炼效果，不妨“爬上爬下”。这里指的是爬斜坡。以最快的速度爬上斜坡，转身，再跑下来。在下坡时可以休息。每个单元做七八次这样的攀爬会非常见效。
4、力量训练增效果
力量训练的效果也很明显。生理学家劝告我们在开始力量训练时做5?10组练习，负重或不负重都可以，并且每组至少重复8次。隔天做一次。当你能重复12次也不觉得累时，就应该增加2-3磅的负重，再从8次做起。
（实习编辑：陈兴娣）
专业拉伸动作：巧增肌
目前，从事私人教练的人员正在逐渐增加，而激烈的竞争要求教练不断提高自身的专业水平和修养，其中私教所掌握的专业技术显得尤为重要。
抻拉动作在私教服务中起着重要的作用。正确及有效的抻拉技巧不仅能够体现私教的专业性，同时能够帮助客人放松肌肉、改善柔韧性、增加肌肉线条美。有效地预防运动损伤。
首先，我们了解一下抻拉对身体的好处：抻拉练习可以提高关节的活动幅度和肌肉的柔韧性。运动前抻拉可以加快血液循环，提高局部肌肉温度，从而增进运动表现，减少肌肉、骨骼受伤的机会。运动后伸拉可以减少乳酸堆积，减轻运动后的肌肉酸痛，促进恢复。
这里介绍的两个动作属于被动抻拉，也就是由私人教练协助客人完成的。建议每个抻拉动作持续时间至少15秒钟。
1.胸大肌的被动抻拉被抻拉者坐姿，腰背挺直，沉肩，双手交叉置于头后。教练站在被抻拉者身后，用大腿外侧顶住被抻拉者的背部，尽量加大接触面积。教练俯身向前，手臂从前上方向下压住被抻拉者的肘关节，然后向后用力并保持。
2 三角肌前束的被动伸展：被抻拉者坐姿，腰背挺直，沉肩，手臂自然放松垂于身体两侧。教练站在被抻拉者身后，双手握住被抻拉者肘关节以上的位置，向后上方用力并保持。注意：上提的幅度不可高于肩膀。
3.肱三头肌的被动抻拉被抻拉者坐姿，腰背挺直，沉肩，将抻拉一侧的手臂向上举起，肘关节弯曲。教练站在被抻拉者身后，将同侧手置于被抻拉者肘关节上方，向对侧用力。另一侧手臂则置于被抻拉者另外一侧的肩关节保持稳定。
进行以上抻拉时，教练应不时询问客人是否感觉到肌肉被拉长，切勿因过度抻拉造成关节损伤。
（实习编辑：陈兴娣）
专业教导！练就完美腹肌
“Y”型腹肌已经成为腹肌中最迷人的线条，也是各位健美男士的毕生追求。现在，全型男就为大家搜寻到了锻炼腹肌的简单方法，在家里也可以轻松练就完美腹肌，当然还配备了专业的锻炼方法，按照各自的习惯锻炼吧。
“Y”形是腹外斜肌的形状，通过减脂使腰两侧没有赘肉，而肌肉训练让腹外斜肌形状明显，同时，适当的腹肪覆盖在腹直肌(腹部中间)上，遮盖了腹直肌训练后硬朗的线条，使腹部略显圆润的突起。
“Y”训练要点
1.动作速度要慢，并将注意力集中在腹部肌肉，体会肌肉收缩。
2.每周进行3-5次腹肌练习，每次选择2-3个动作，每个动作做15-20次。动作间可休息1分钟。
3.饭后一个半小时后训练或练完半个小时后进食。
4.饮食以高蛋白低脂肪低碳水化合物为原则，只进行腹肌练习并不能拥有迷人的腹部，必须配合有氧。
家中简易Y训练
1.屈腿卷腹：仰卧在垫子上，小腿架在椅子上，使髋关节和膝关节均成90度角。双手放在胸前或脑后，但不要用手拉动头部。收缩腹肌拉起躯干，保持下背部(腰部)紧贴在垫子上，仅使肩关节离开垫子。用力时呼气，还原时吸气。动作要缓慢。
2.坐姿抬腿：坐在椅子上，膝关节微屈，两脚夹住一本杂志。身体稍向后倾斜。含胸收腹，两膝向胸部靠拢，将杂志抬起。用力时呼气，还原时吸气。
3.辅助转身：借助转椅和桌面进行转身练习，适合在办公室进行。
4.控腹：屈肘俯卧在垫子上，用小臂和脚尖支身体，使躯干及腿部悬空。保持头、颈、腰在一条直线上。均匀呼吸，保持20～60秒。
5.健身球坐姿：最简单的锻炼方法，看电视时坐在健身球上，因为要保持平衡，腰腹肌肉始终保持收紧，达到训练目的。
6.转体仰卧起坐：仰卧在垫子上，双腿并拢屈膝至90度倒放在垫子上。双手放在耳边。收缩腹外斜肌，使上背部抬离地面，同时挤压侧腹部。用力时呼气，还原时吸气。
7.侧抬髋部：屈肘90度，侧卧在垫子上，保持身体在一条直线上，两脚前后分开。收缩腰部
健身房专业Y训练
1.悬垂举腿：双手抓住头上横杠，双臂伸直悬在上面。朝胸部上提双侧膝盖，挤压收缩腹肌的同时吸气，然后放下双腿伸展腹肌。如果双腿抬高的同时扭转躯体，可将锻炼的重点转至腹斜肌上。
2.拉力器负重转身：将拉力器把手调至与腰同高，双手握住拉力器把手，双臂伸直放在身体一侧。保持臀部不动，手臂伸直，转动腰部，将拉力器把手旋至身体另一侧。用力时呼气，还原时吸气。
3.仰卧举腿：头朝上，仰卧在腹肌训练板上，双手握住把手固定身体。双腿并拢伸直，缓慢抬起至臀部离开板面。然后放下，但不要使脚触及地面。用力时呼气，还原时吸气。
4.悬腿提膝双臂伸直，双手握住双杠支撑身体，将身体悬在空中。双腿并拢，屈腿收腹，将膝盖提起向胸部靠拢。用力时呼气，还原时吸气。
5.拉力器屈体收腹：双手握住拉力器的绳索末端面部朝下，跪在垫子上，屈肘并保持不动，使身体成弧形向下躬身躯体，收缩腹肌屈体时要保持腿部与地面垂直。
（实习编辑：刘海波）
专业级教练最简单的健身忠告
健身房中，最聪明的头脑、最新的研究，再加上创造性的判断力，所有这一切令世界上最优秀的运动员成为冠军。同时，它也为普通人群提供了一些建议，让他们变得不再普通，而向那些精英们更靠近一些。这些建议是无价的，并且保证有效。
两种最有效而你却没有做的练习
第一名——宽卧硬拉 我们向专家问了一个简单的问题：什么样的练习最有效却几乎没有人去做?他们共同的回答是：宽卧硬拉。这是一项全身运动练习，能够增强肌肉，强健全身，同时还能消耗大量的卡路里，如果只能选择一项运动，那么非它莫属。将杠铃抵小腿而放，双手紧握杠铃，两手间距离为肩宽二倍。下蹲，眼睛直视前方，双肩向后拉。双臂伸直，背部不能弯曲，在保持背部平直的基础下，举起杠铃，同时臀部向前移。杠铃举起后，停顿片刻，做3秒钟的扭转运动，接着，放下杠铃，将其尽量靠近身体放置。
第二名——肩背训练 它作用于你的中、下斜方肌及肩部回旋肌群，背部肌肉被大多数男性所忽略，训练这些肌肉能够帮助你在举重中突破极限，同时降低肩部受损的风险。将一根绳子连在电缆或折叠式下拉站的高滑轮上，绳子两端握在两手中，手心相对。后退几步，直到双臂能向前伸直，且能感到电缆被紧绷。这时，弯曲手肘，朝着自己眼睛的方向拉动绳子中部，肩部向后张，上臂分别向身体两侧伸展。你的姿势足以同健美运动员们“双肱二头肌造型”相媲美了。回到初始姿势，让双臂缓缓向前伸直，就完成了整个动作。
被人们遗忘了的有氧训练 “跟上队伍!”自从高中体育课后就没再听过了，对吗?如果你的目标只是一般的健康，那么，10分钟的疾跑要比30分钟的慢跑有效得多，疾跑将更多的氧气转移到运动当中，从而来提高你的需氧量，这能帮助你在举重时更有力，并能加快训练后的脂肪燃烧速度。
让跑步变得更简单 建议大家根据自身喜好任意选择跑步路程，例如，绕篮球场来回跑。训练按照跑步-休息1:3的比例进行。比如说，如果一次疾跑需要20秒，那就要停下来休息60秒。这样重复3～4次，每周2～3天，坚持训练，直到你能一次完成8～10次疾跑。若想使训练更具挑战，那就试着在能保持疾跑速度的同时，延长疾跑路程或轻微地降低跑步-休息比例。但是，要记得，最后一次的疾跑速度应与第一次一样快，这样坚持下来，一段较长的时间后，注意你全身的肌肉，会有让你惊喜的发现。 永远不要犯的肌肉训练错误 我们的所有专家都同意，男性在做肌肉训练时都会犯一个典型错误，很多男性会加大举重量，却减少举重次数，但是要知道，只有在肌肉最强的状态下举重，它们才能得到锻炼。这样才会事半功倍。 比如在做伏地挺身时，如果你不将身体重心下降到下巴、胸部、大腿都贴到地面(同时地)，那么这根本不算一次完整的重复。很多运动如下蹲、弓步跳、卧推，当然，还有伏地挺身，做时都要尽可能地使身体重心下降(当然在身体不受损伤的条件下)，即使你不得不减少重复次数。
专业教练揭示游泳减肥五秘诀
游泳一个小时可以消耗476卡路里，相当于两个汉堡的热量，是最佳的减肥方式。据美国《健康》杂志最新报道，只要掌握一些小技巧，可以瘦得更快!听听美国国家游泳队主教练马克·舒伯特推荐的秘诀吧。
1。使用踢腿板。踢水板、手桨、脚蹼、救生圈等水上玩具不仅有助于燃烧更多热量，还能锻炼四肢肌肉。
2。快速短距离游。很多人游泳时都是慢悠悠的，这样消耗的热量远远不如快速短距离游消耗的多，但是快游也不要贯穿始终，否则体力消耗太快。可以一段慢游接一段快游，两段慢游再接两段快游等。
3。分时间段练习。像专业游泳选手训练一样，将游泳分成四节，节与节之间休息15—30秒。具体编排是先游1个来回，再游2个来回，随后再游2个来回，最后是1个来回，每节结尾要快游。
4。游泳时全力以赴。保持心率在最大心率80%左右，为了保证这一标准，每游一段时间，对着表数数脉搏在6秒内跳多少次，后面加个“0”就是1分钟的心率。
5。休息时间最小化。将游泳过程中的休息时间减半，直到一个来回或间歇时间减少到10秒为止。
如果要减肥，每次游泳时间应在40分钟以上，这样更有效。
四步专业瘦身运动
1、加量做运动 在计划刚刚开始时，可以每天散步20分钟，以后逐渐加量，第2周为25分钟;第3周增加到30分钟;第四周时，不妨在散步外增加一些慢跑;第5周时则散步、慢跑并重。依次类推...
2、说话测试强度 不要让锻炼的强度大到让自己无法完成既定的目标。你可以使用“说话”测试。如果你一边锻炼还能一边与人交谈的话，即意味着你的锻炼强度尚在你的体能范围内。
3、爬上爬下见效快 要想很快得到锻炼效果，不妨“爬上爬下”。这里指的是爬斜坡。以最快的速度爬上斜坡，转身，再跑下来。在下坡时可以休息。每个单元做七八次这样的攀爬会非常见效。
4、力量训练增效果 力量训练的效果也很明显。生理学家劝告我们在开始力量训练时做5—10组练习，负重或不负重都可以，并且每组至少重复8次。隔天做一次。当你能重复12次也不觉得累时，就应该增加2-3磅的负重，再从8次做起。
专业减肥：睡觉前后的瘦腰练习动作
日夜瘦腰
●睁眼后
早上一睁开眼，立刻开始做运动，可以将身体中的许多重要环节打开，达到瘦身效果。
睁开眼睛后，仰躺于床上往前面伸展约10秒钟，不用屏住呼吸。
仰躺时脚部尽量伸展，右膝盖呈90度弯曲倒于左侧腰际做伸展，左手跟随在旁。
坐在床上，上半身前倾，进行脊背的伸展运动，两手置于头上，向前伸展约10秒钟。
站起来，弯曲左肘置于头部后方，用右手抓住左肘，保持这样的动作尽量往右侧伸展，约10秒，左右交换做。
●闭眼前
睡前的床上运动可帮助睡觉的同时也能瘦身，睡前轻轻地活动身体，可加强交感神经，在睡觉时有抑制吸收脂肪的作用。
注意站立时的姿势，弯曲肘部置于头后方，两手夹住枕头，手腕尽量弯曲伸展做20次。
将膝盖呈90度弯曲，在膝盖间夹住枕头，可使腹部紧缩并有抬臀的效果，慢慢地回到原来位置再抬起做20次。
将枕头压在腹部下方，伸展手部，右手和左脚举起约20厘米，交换来回做20次。
瘦腰有方
这是你从未想像过的姿势，因为它要你的躯干撑起来和克服地心引力，你将使所有腹部肌肉得到锻炼——尤其是斜肌——还有你的后腰。这可是使腰部纤细下来最佳的一举多得的方法啊!注意在做动作时不要放松臀部。
A.从左侧开始，举起你的大腿，臀部和躯干离开地面，用前臂和脚支撑你的重量。把腿向外伸，右脚交叠在左脚上。把右手放在脑后，肘部向上与肩成一条直线。
B.慢慢地向前弯曲，以右肘作指导直到它触及你指尖前面的地面。回到起始位置。重复3到5遍，换方向。
美腿招数
你会不会想窝在床上，看书或是吃零食及看电视呢?你不妨用点时间来做个运动，活动活动筋骨，不要给自己借口不做运动喔!
这些运动都是站着做的，请你把脚打开与双肩同宽。然后，把右脚抬起大约45度，维持6秒钟。双手就让它自然放着。要轮流15-20次喔!这样可以帮你提臀。
把你的左脚往前踏一步，接着你的右脚不动支撑着左右轮流15次，每次停16秒，这样可以让你大腿内侧肌肉减少肥肉。
把手叉腰，然后其中一脚抬高到腹部的位置，往前伸再伸展维持5秒左右，双脚轮流各15次，这也有提臀的功用。
把你的身体面对墙壁，然后用右手把右脚抬起来停留5秒，把左手按在墙上。换左脚做。大约5次。这也可以让你大腿内侧肌肉更结实。
