胸肌和背肌能一起练吗?

发布时间 : 2020-12-17
健身那些部位一起练 健身哪些部位可以一起练 早上一起床就健身好吗

胸肌和背肌能一起练吗?

可以的。

因为胸背是一组拮抗肌,它们是互相对立,拮抗的肌肉群。也就是说一个肌肉放松时,另一个就处于拉伸状态,相反亦是如此。这样两块肌肉的训练互相不会影响,所以一起训练没有问题。

为什么推荐胸和背一起练

防止体型发展不平衡。因为胸和背恰好是属于相对立的肌群,如果训练者只注重某一肌群的训练,那么很快就会导致前后肌群不协调,影响体型的发展。所以在训练中健身者不仅需要单独的肌群强化训练,同时也需要联合性的强化训练,这样的训练才能有效的避免前后肌群增长出现过大的偏差,影响体型的美感。

胸和背一起练塑型效果怎么样

比单独分化训练更好。

现在有很多健身者多数都是分化训练,很少进行联合训练,当然分化训练可以更好的刺激肌肉增长,对于增肌期是非常好的选择。但是如果在肌肉塑形期间,还是进行分化训练,而不进行联合训练,就会很容易让前后肌群出现不协调的情况,使前后肌群看起来缺乏协调相互依衬的美感。如果你想让自己练出的肌肉有力量,有美感,那么定期的进行前后肌群联合训练是非常有必要的。

胸和背一起训练的要点

胸背联合控制是非常重要,高质量的控制完成每一个动作,你是否能够控制你使用的重量,这是关键。

1、你可以逐渐递增你使用的重量,也可以使用恒定的重量完成动作,但是前提是你要能够控制这个动作。

2、控制不是从起点移动到终点这么简单的,而是在保证良好动作形式的前提下,尽量慢速的完成动作,保持全程的移动,在做动作的过程中能够充分的感受目标区域的受力,以至于可以在全程保持控制使用的重量。

3、对于一个健身新人来说这个更重要,不要盲目追求大重量,而是要追求你能控制的重量,在每一次的训练计划中周期性的递增。

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肩膀和胸一起练,真的可以吗?


听说过肩膀和肱三头肌,胸和肱三头肌一起的分化练,很少听说过肩膀可以和胸一起练。但是今天我们就要告诉大家,这是可行的,而且我们会告诉大家怎么去做。

今天的这个训练主要侧重于你的胸大肌上部和肩关节,也就是最关乎你的上半身视觉效果的两个地方。

有趣,充满挑战,不守陈规是我们每一个举铁爱好者都喜欢的训练风格。即使你对下面这个计划不甚满意,你依然可以从中找到一些平时不太常见的动作变式,可以根据自己的需要把它们补充到你的日常训练里来完善你的计划。

整个计划的核心思路非常传统:优先完成多关节的增长肌肉围度的动作,接着是单关节的修型动作。但其实整个计划中还有很多地方突破了常规的思路,让我们来仔细探讨一下。

热身:俯卧撑

每个人用这个动作来热身的程度都不一样。我们建议你根据自身水平来选择热身的组数,只要你总共达到30次重复。

上斜杠铃卧推

首先完成一个热身组,接着把重量加到你能完成6次的范围,接着完成四组。如果你发现最后无法连续完成一组,那可以采用我们之前介绍过的休息-暂停法,也就是在力竭后放回重量,根据你的状态休息5-20秒,再举起重量开始完成剩下的个数。

上斜哑铃卧推

这个动作中,你的凳子的角度应该比之前的上斜杠铃卧推中的凳子角度更陡一些。用相比上一个动作轻一些的重量,当然也要选择你能完成8次左右的重量,组间休息保证在45秒。在选择重量时,最好是最后一次重复要非常吃力。

这里我们给大家一个小建议,在卧推哑铃的时候不妨试试让两个哑铃成八字形。

断头台卧推

这个动作其实就是平板卧推,但是不同的是,这个动作要求你把杠铃下放到脖子的位置,我们建议大家找一个小伙伴在一旁保护。由于这个角度的关系,你能用的重量会远远小于常规卧推的重量,保证每一组15次重复。

反手史密斯推举

如果你想要一个增大罩杯的动作,那么这就是了。反手的握法对于大多数人来说都是很陌生的,但是让你的手肘向前可以让你更多的刺激三角肌的前束。不要让关节在顶峰锁死,这样可以最大限度减少三头肌的参与。

肩推可以募集到胸大肌上部,这个动作可以在有靠背的情况下来完成。当然你也可以找一张平板凳来让你的核心更卖力地稳定你的身体。每一组尽量做到12次重复。

低位绳索夹胸(和低位绳索推胸做超级组)

让把手下降到尽可能低的位置可以把这个单关节的动作的侧重点转移到上胸。保持手肘微屈,在12-15次重复后,立即开始低位绳索推胸。同样的还是一个低手的起始姿势,接触对手臂的锁定,完成一个短距离的推胸动作。

就像前面的绳索夹胸一样,你应该感受到上胸和三角肌前束的发力。同样的不要完全伸直手臂,减少三头肌的参与。目标次数是8-12次,在简单的休息过后,完成另外两组这样的超级组。

自重双杠(和杠铃片前平举做超级组)

最后,我们把前束的单关节和多关节动作结合在了一起。完成8-12次双杠,如果你完成不了那么多,可以借助辅助双杠器械,毫无疑问地,做到力竭。

为了保证你的胸大肌受力更多,向前倾斜身体。完成一组后立刻开始下一个动作。

第二个动作要求你抓住一个杠铃片,35-45磅,这取决于你能完成几次,同时完成尽可能多的次数。理想情况下应该在6-8次达到力竭,所以不要选择一个你能完成100次的重量。完成一组后,简单休息一下,开始剩下的两组。

下面让我们再来回顾一下这个计划。

热身:俯卧撑30次

1.上斜杠铃卧推1个热身组5次,4个正式组每组6次

2.上斜哑铃卧推4组每组8次

3.断头台卧推3组每组15次

4.反手史密斯肩推4组每组12次

5.低位绳索夹胸3组每组12-15次

低位绳索推胸3组每组12次

6.双杠3组每组8-12次

杠铃片前平举3组每组6-8次

最后要提一下的是,这个计划更适用于一些刚刚度过新手期的训练者,如果你现在正刚刚上路,我们建议大家还是把胸和肩膀分开两天训练更好。

三角肌和什么一起练?——斜方肌!


很多朋友常常会有一个疑惑!在锻炼三角肌的时候和什么肌肉一起练最好呢?

答案就是斜方肌!

三角肌和斜方肌都属于肩部复杂的主肌肉群。斜方肌严格意义来说应该把它归为背部肌群。斜方肌和三角肌是相互联系的!之哟啊有三角肌参与的动作,斜方肌都避免不了!

所有把它们安排在一起作为一堂肩部训练课是最常见的做法!

训练安排:先从三角肌开始!最后以斜方肌的标志性耸肩结束!

一、坐姿杠铃推举

训练步骤:

1.坐在椅子上,两手与肩同宽,掌心向前抓住杠铃。

2.将杠铃慢慢放下,往身前放,直到杠铃接触上胸。

3.垂直向上推,直到两肘绷紧,重复这些动作练习。

二、站姿哑铃前平举

训练步骤:

1.站立姿势,双手全握一对哑铃,两腿分立与肩同宽。

2.双臂下垂,持铃于大腿前,手掌朝向大腿前侧。

3.将哑铃在身体正面向上举起,直至大致与肩同高。然后缓缓下铃至起始位置。重复上述动作。

背背包走路能锻炼胸肌和背肌


动作1:平地甩手走

锻炼部位:肘关节、腕关节

能量消耗:7.9卡/分钟

地点:地势平坦的广场、街道

平地甩手走主要是对全身关节的锻炼,是锻炼关节的灵敏度和灵活度。在行走前头部微抬,眼睛平视前方,肩膀放松下垂,胸部挺起,两手臂在行进过程中前后大幅摆动,用脚跟着地,在前行过程中脚尖离地脚掌着地,并且别让脚向内或向外移动。

动作2:上坡蹒跚走

锻炼部位:大腿肌肉、小腿肌肉、膝部关节

能量消耗:2.7卡/分钟

地点:山坡、地下停车场、楼梯

上坡蹒跚走锻炼的是腿部肌肉群的耐久力和膝部关节弹力,在行走过程中,上身微微向前倾斜,与地面保持一定的角度,两臂不许有过大的摆动,最好不要借助外力行走,以免伤害关节,尤其是手不要扶膝盖,脚尖先着地,脚的行进方向也不可向内侧或外侧移动,而是朝向前方。

动作3:下坡漫步走

锻炼部位:腰部肌肉

能量消耗:2.0卡/分钟

地点:山坡、地下停车场、楼梯

下坡漫步走锻炼的是臀部的肌肉和腰腹肌肉,是对自身形体控制能力的训练,在下坡的过程中,身体要稍微向后倾斜,这样就容易控制行进的速度;手臂要有适当的摆动,为的是增加协调性,脚的方向也不可向内或向外,以免形成内八字或外八字。

动作4:手握哑铃走

锻炼部位:肩部、上臂

能量消耗:6.0卡/分钟

地点:地势平坦的广场、街道

北欧式健走虽然是最标准的走法,但是大部分人不可能像老外一样,手拿两根手杖去徒步上班。因此,方便携带的小哑铃或是矿泉水瓶就成为了手杖的替代品,不但可以保持身体的平衡性,而且还在健走的同时锻炼了上肢的肌肉,在行进过程中只需注意手臂有一定的摆动幅度且适中即可。

动作5 背包(双肩背包)走

锻炼部位:背部肌肉 胸部肌肉

能量消耗:5.6卡/分钟

地点:地势平坦的广场、街道

背包走锻炼对背部肌肉和胸部肌肉的效果最为明显,在行走过程中背包重量最好在2到3公斤左右,上体一定保持直立,不可驼背含胸,两臂可扶住书包的背带或是自然下垂摆动。行进过程中身体要有所控制不可摆动过大,以免扭伤背部的肌肉,用脚掌着地的方法行走。

健走秘诀6法

1.适当运动,时间和路程不可太长,运动幅度不可太激烈。

2.佩戴一块运动手表,最好有能测量脉搏和血压功能的,能够随时观察自己的身体指数。

3.在进行健走之前不可进食过多,以免增加胃部负担。

4.健走时最好找一个伙伴共同行走,增加交流和相互照应。

5.健走前要穿上适宜的运动服装,尤其要选好鞋子,免得委屈自己的脚。

6.准备好一瓶水或运动饮料,随时补充能量。

心情和健身一起飞翔


“看心情!”是否成了你的口头禅呢?而健身也得为不好的心情让路,健身房里,全力以赴与走走过场间的差别,是从你的心情开始的。心事重重,思绪紊乱,到了健身房效果已经折半了。如何保持健身的激情,让心情与健身一起飞!

创造期待感

新手进健身房自然很兴奋,但如果你不是菜鸟呢?或许你曾经有过好身材,那找一个安静的地方,闭上眼,想像自己盘腿坐在地板上,对面坐着同样一个人,仿佛镜中的自己。以你的最佳状态制造自己的期待感,你的信心是否回来了?

错误的打岔

从某种意义上来说,锻炼是需要下一个决心、下一个狠心的,特别是高强度的锻炼并非易事。训练时,每一下都要做到位,同时改掉不必要的坏习惯,例如在动作组合间休息过长、不合时宜地交际或欣赏美女、时不时地看镜子中的自己等等。

想象你可以

练习前花几分钟坐下来,幻想一下你达成了目标,是非常有效的。也可以在健身过程中,停下花30秒,帮助你重新找回注意力。

合理的目标

每次健身需要制订一个可以达到的合理目标,这样避免了无所事事地闲逛。有了一个方向,就集中精力于手头的锻炼。一个具体的、可衡量的、现实的、能达到的目标,加上时间表,这样会简便很多。如果你刚刚开始,不妨找教练来指导下,这样很快可以步入正轨。

健身日记

随时纪录健身日记,让你看到明明白白的效果。记下你常规所做的每一个练习,和每次的重量级别以及重复的数量。这样做,能带来不少成就感,以有效激励和驱动自己。顺便在一旁写些激励话语,如“再来两下”、“坚持住”,效果应该不赖的。

认真细节

长期目标,加上每一个练习单元的认真完成,这样可以激励士气、提升兴趣。也许是在跑步机上跑20分钟,看能多跑远多少米,或者树立一个端正的态度。

提前兴奋

让自己进入兴奋的心理状态,可以找出适合自己的方法,比如听一些摇滚乐、大声喊叫、在跑步机上跑步、或不停地自我肯定。

找准环境

不管是在家还是在健身馆,气氛对于你的能量表现都有很大影响。如果在家,尝试将练习的房间改成一个“健身房”,将你最喜欢的、有激励作用的横幅悬挂起来,放些你最喜欢的音乐,这将使你在精神上将自己从一个吃饭睡觉看电视的场所转移到一个“战场”。而健身房当然要找准适合自己心理状况的。

教练或同伴的鼓励

来自一名合格教练的鼓励有助于帮你超额完成最后几下,同伴使用得当的话,能起到同样的作用。不过,找同伴记得相互配合鼓励,更重要的是交流重点在探讨如何完成目标,而不是聊天。

自我鼓励

有时,可能突然生出心灰意冷的感觉,觉得自己力不从心。这个关键时刻,是时候改变跟自己说话的方式,重新回到良好状态中。在头脑中明确想要说的话,是“我能行”、“这很简单”,“我的动力无穷”等。记住,时刻为自己打气是关键。

自我犒劳

锻炼是个长期的过程,给自己完成任务后一定的奖励,有助于下次保持动力。一杯咖啡,一张CD等等,让自己感到锻炼是种乐趣。

预备工作

体力上的锻炼结束了,思想上的还没有。如果整日里脑子都有匀称这个概念,意味着会自觉地吃健康食品、保持充足睡眠、不饮酒过量。每次,在体力恢复前,先让自己在精神上准备好去健身馆,换句话说,如果在精神上振作起来,那么也会影响到身体,这种态度每次会给你动力和力量。

(实习编辑:李紫嫣)

和新城市运动一起疯狂


如果你是个绝对的潮流追逐者,如果有人问你在玩什么,就千万不要再把自己和健身房、网球场、游泳池联系在一起了。沙滩排球、攀岩、轮滑、迷你高尔夫,这些原本只能在郊外进行的运动方式,已经来到了闹市,成为新城市运动。

岩壁上的芭蕾

也许是遵循了“人往高处走,水往低处流”的道理,攀岩不知不觉地打入了城市的中心地带,也不知不觉地“勾引”了越来越多年轻人的参与。

在上海小有名气的“白浪酒吧”,就是一家以攀岩为主题的酒吧,由专门从事户外运动的“猫雨户外运动俱乐部”开办。女主人Catrain提醒攀岩者们,如果你打算去攀岩,应选穿小半号的薄底鞋,这样对岩壁会比较有感觉。在攀登前要先观察岩点,选好路线,这样可大大提高攀岩速度。在攀爬的时候,脚要横蹲岩点上的小窝,这样可防止滑脱。手脚轮流用力可以节省体力,必要时向上“悠”一下更是事半功倍。另外,安全也很重要,因此,系完保险扣后要请教练检查。

别以为Catrain已是攀岩老手,其实她学习攀岩也只有不到两年。在这两年里,攀岩让她受益的不仅是成功减肥,更神奇的是让她增高了2.5厘米。看来,攀岩有望成为都市人的增高新方式了。

城市中的滑翔者

轮滑运动始于1760年,是比利时的若瑟夫·梅兰发明的。100多年后美国的詹姆斯·普利姆普顿才将轮滑鞋发展成为四轮式。直到1884年,美国的里查德森将轮滑鞋装上滚珠轴承,这才发展成为现在的样子。1884年,英国首次举办了全国轮滑锦标赛。20世纪初,轮滑运动在美国和欧洲广泛开展。1910年欧洲开始出现了轮滑球赛。英国于1908年修建了世界上最大的轮滑场。1924年,国际轮滑联合会成立,总部设在西班牙的巴塞罗那市。现代轮滑运动分为速度轮滑、花样轮滑和轮滑球3大项。

上班的八小时里,Teddy在广告公司做整合行销。八小时外,他是个直排轮滑的痴迷者。与其他的轮滑爱好者不同,Teddy更钟爱的是在黑夜来临的城市里穿行。“白天,路上人多车多,如果你穿来穿去,不仅影响交通,而且很容易吓到路人。晚上轮滑,既安全又可以提速。灯光,晚风,加上变换的街景,真是很大的享受。”他说。

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健身新花样 和动物一起健身


小编为你搜罗各国,一些新奇花样多的健身方式越来越受年轻人的青睐。下面,我们一起来看看,这些健身方式怎么新奇法!

澳大利亚:与鸵鸟一起“赛跑”

鸵鸟以擅长奔跑而著称。近年来,澳大利亚人屡发奇想,设计出种种与鸵鸟为伴的休闲健身项目,令世人瞩目。最受欢迎的莫过于乘鸵鸟拉的四轮车在原野上兜风。新鲜的空气、温暖的阳光和满眼绿意使人心旷神怡,从而收到醒脑健身之效。

还有一些澳大利亚人干脆与鸵鸟赛跑。“陪跑”的鸵鸟会耐心地陪着主人做长跑训练,大大减少了人在长跑中的寂寞,增加了新鲜感。

加拿大:学鸭子在水里“扑腾”

确切地说,应该是在水中练习跑步,这才是加拿大人的“发明”。水中跑步虽然“跑得气喘吁吁”,却很难跑动。练习者垂直悬浮于水中,鼻孔仅比水面稍高一些,手脚在水中猛烈划动,好像鸭子在水中扑腾,样子笨拙可笑。

与在地面上跑步相比,水中跑步有诸多好处。在地面上,每跑1公里,跑步者的两只脚就得撞击地面六七百次,脚部、膝部和臀部都会受到震动,容易扭伤肌肉或者拉伤韧带。而在深水中,跑步者下肢不受震荡,因而不易受伤,运动过后还会有通体舒坦之感。

另外,水中的阻力是空气阻力的4~10倍,在水中跑45分钟,相当于在地面上跑2小时以上。

目前,这项新型休闲健身运动正受到越来越多人的垂青,仅在加拿大首都渥太华,每天参加此项运动的人就超过3000人。

美国:静思冥想放松身心

一种简单的休闲方法——静思冥想,近年来出现在美国新建的“环保度假村”里。在这种被称为“绿色天堂”的环境中,没有设置任何有刺激性或需要剧烈运动的体育、游乐活动设施,而是提倡人们在恬静的气氛中静思冥想。

专家称此法是松弛思想的一种特殊运动,是专门针对快节奏生活给人们带来的疲劳而设计的,可以有效地消除疲劳,使左右脑获得平衡,预防和治疗疾病,进而获得美容健身的双重效果。

西班牙:海藻疗法方兴未艾

西班牙人酷爱大海,乐于与海水共度休闲时光。他们认为,大海也是一所医院,对相当多的疾病有缓解作用,如失眠、精神紧张、风湿、关节炎、腰痛以及呼吸系统和心血管疾病等。

目前,海水和海藻疗法正方兴未艾,已被越来越多人所接受。领导这股新潮流的有许多是西班牙文艺界和政界的著名人士,他们在紧张的工作之后利用海水疗法进行精神放松。

现在,医学专家已建立起形形色色的海水治疗中心,目的是使这种古老的治疗方法更趋于现代化与科学化,更好地为人们服务。

奥地利:自然疗法流行

奥地利人常将休闲时光交付给大自然。在该国的萨尔斯堡、卡林西亚省、泰罗省等地区盛行牧草浴、热沙浴、五色土润肤面膜等自然疗法。他们提出的口号是:让身心疲惫的人精力充沛地返家。

牧草浴:身裹床单,全身(面部除外)埋进温湿的牧草里(草料必须是没有施过肥料的),每次埋20分钟。对哮喘、支气管炎有明显疗效,同时也是消除身心压力的好办法。

热沙浴:先以红外线将沙子加热,然后躺入沙子中,持续20分钟,沙子不是一般的河沙,而是来自加易河,其中含有丰富的矿物质,对许多慢性炎症有特别疗效。

五色土润肤面膜:将绿、黄、蓝、黑、红五种颜色的黏土,分别涂在脸上的各个部位,如前额、眼圈、下巴、脸颊、颈部和鼻子。其主要作用是快速使人恢复精力,重新换上一张容光焕发的脸。

一起追求动感


在训练过程中,人体利用葡萄糖和脂肪作为燃料来提供能量,随着能量的产生,其代谢产物也在肌肉细胞中堆积,我们称之为“废物”,但是这种“废物”并非真的一无是处。

它可以使肌肉细胞周围以及静脉血液中的水分进入肌肉细胞中,肌肉细胞也随之像气球一样迅速膨胀,对训练者来说这叫做泵感——越多的水分进入肌肉细胞,意味着越多的血液流经肌肉纤维,训练者的泵感也越强烈。

只需要通过几组一定强度的训练,训练者就可以使目标肌肉获得泵感,而且它能够维持30~60分钟。当 然,泵感并不只是一种感觉,它意味着你的肌肉细胞正在被拉伸,正在通过生物化学途径获得生长,对训练者来说也就是肌肉块头的增长。

你可能曾经感到奇怪,健美比赛前,专业健美运动员为什么要在后台不停地挥舞哑铃、杠铃和弹力带?这是利用了泵感的效应,使肌肉在比赛中显得更加饱满、坚实、紧绷

美国肌肉杂志网创建者、休斯敦资深私人教练罗格·艾普怀特认为,在力量举重运动员的心目中,泵感的地位相当高,犹如宗教徒心中的圣杯:从初级训练者到专业运动员,都非常努力地想在每一次训练中获得这种美好的感觉。如果未能办到,可能存在两个问题,对自己身体还不够了解,或者是训练还不够刻苦。

对健美爱好者来说,泵感的无形作用十分巨大,是很好的训练驱动剂:如果哪天没有去健身房,就会感觉到浑身不适,第二天去健身房的欲望就更加强烈;一旦在训练之中获得了泵感,就会乐此不疲,不想停止训练。看过电影《泵铁》的健美爱好者一定记得,我们的阿诺德大师曾把它形容为像性高潮一样的兴奋感。

但是也有许多健美爱好者不能在每次训练中都享受到这种快感,究其原因,可能是过度训练、脱水、睡眠缺乏、营养不足等。另外,训练方式也会影响你能否获得泵感,多次数的训练组更容易使肌肉充血。

但不要把泵感作为平时训练强度的惟一基准,而应该全面地去评价每一次训练,比如说是否对弱势部位进行了足够的训练,以及训练后是否摄入了足够的碳水化合物和蛋白质等。

计划完美的泵感

为了能在训练中获得足够的泵感,训练计划必须包含以下重要因素:

★有意识地控制肌肉收缩;

★不过分追求大重量;

★高次数的训练组更容易使肌肉充血;

★组间休息时间要短。

你知道吗

最佳表现,又被某些运动心理学家称为高峰体验或流畅状态,是指在各类活动中,超越了心理预期的高水平行为。

一般来讲,若要在运动中获得最佳表现,需要对运动充满兴趣和期待,并全神贯注于运动过程,沉浸其中。

腿举和深蹲可以一起练么 你知道吗


腿举和深蹲,有人还是知道的,同时腿举和深蹲也是不错的,当然腿举和深蹲的作用也很好的,不过腿举和深蹲都有讲究的,那腿举和深蹲可不可以一起练,相信还是有人知道的。那么,腿举和深蹲可以一起练么?你知道吗?下面就一起来看看吧!

腿举和深蹲可以一起练么

推荐先练深蹲动作,因为深蹲动作没有太大的动作技巧,而且我们一下子就能够上手,并且动作能够有效的锻炼我们腿部肌肉,也是一个非常基础性的动作,但是锻炼效果还是比较明显的,我们需要对工作进行改变也比较容易。腿举动作相对于深蹲而言,难度系数更大一些,最好是有一定锻炼基础的朋友再完成,所以推荐先完成深蹲,而后再进行腿举动作。

腿举动作怎么做

这个动作难度系数不大,一开始我们身体平躺好在瑜伽垫上,并且让身体放松,双腿并拢,手臂放在身体两侧。此时我们调整好呼吸以及身体状态,让腿部能够向上抬,并且保持伸直的状态,直到我们腿部能够和地面垂直。尽量让臀部也能向上离开地面这样锻炼效果更好,也能够达到更好的瘦臀作用,坚持三秒再放回腿部,重新开始动作。每次完成腿举15次为一组,一次可以进行3~5组。

深蹲动作怎么做

深蹲动作就是非常简单基础的蹲起动作,我们可以将双手放在我们的头部两侧,接下来就是完成工作,每组尽量完成50个一次,可以做三组动作。动作做的次数越多,锻炼效果自然也越明显,一定要坚持完成,能够明显感觉我们腿部肌肉变紧实并且腿部变瘦,但也要注意在完成动作后我们需要对腿部进行拉伸运动。

腿举重量多少

一般腿举动作的重量选择在自身体重的2~3倍,但如果是新手做这个动作,我们可以先从自身重量的1.5倍开始做起,甚至可以从自身重量相同的重量开始做。就拿70kg的来说,一开始我们做腿举动作可以选择70kg~105kg的重量中选择。慢慢的我们可以加大重量,每次增加的重量可以选择15kg,比如一开始选择105kg,当我们最习惯了,觉得比较轻松,那么我们就可以选择120kg,下一次增加到135kg,以此类推。

请教练干嘛?和朋友一起练就好啦!


到底该不该请教练?这是很多健身初学者心里的一个困惑

刚开始健身,很多动作练名字都叫不出来,但是教练费用好贵啊。。算了,我有个朋友练的不错,跟他学好了,不需要教练。

相信这是很多人的心声,跟着有经验的朋友练就好了嘛,没必要请教练!

每个身体都是一个个案,是一部非常精密的机器,你朋友练得不错,但那大多是他的个人经验,不代表他了解你的身体,他的方法也不一定适合你!

用心一点的朋友会全心全意在旁指导你动作,但可惜的是,多数人不想麻烦人家,于是跟朋友做一样的训练菜单,在这过程中可能你的深蹲姿势看起来很诡异

朋友告诉你深蹲的时候上半身要挺胸,下背要出力,上身体才不会掉

你听他的话,尽可能的调整到它口中的标准姿势,动作看起来标准了许多,但动作做起来却非常的不顺畅,重心不断的偏移。

你会发现,你朋友只会知道你动作错误,但他不明白为什么你做不到?而重点刚好就出在这些小问题上。。。

错误动作带来的受伤风险!

动作有好坏之分,有正负的差别,你可以把训练当作是乘法,动作是负数,得到的数字就是负的,而这个就是对身体造成的伤害

举例来说

深蹲10下,但是你的身体状况是差的,活动度不足导致你的动作不正确,所以乘上-1,所以10x-1得到的数字是-10但是你的身体可以负担-100的错误,所以你觉得这样做肌肉量会增加也没受伤,心理暗爽着还好我没买教练课浪费钱。

接着你不断不断进步,一直一直增加重量,直到有天超过身体可以负荷的-100??高强度、高反覆、加上不好的动作,最后变成受伤疼痛

这也是为什么有些人刚开始练进步很快,肌肉量成长了,练了半年以后,身材进步了许多,但身上大大小小的伤开始慢慢浮出台面;对于力量训练来说伤害大多是累积累积然后爆发的。

请教练是为了什么?

训练并不复杂,动作再怎么变化就只有那样,某知名训练师曾说过:教练的工作就是把各种状况的人都处理到能做相同的训练,所以大部分人的训练课表到最后几乎都一样。

教练的功能就是擅长处理各种条件的身体,并带领你了解和控制自己的身体

为什么买教练课?

答案其实永远只有一个,那就是:为了不用再买教练课!

运动营养补剂可以和其他饮料一起服用吗?


运动营养补剂按不同用途在市面上有很多种类。其中,最被健身爱好者所推崇的就是乳清蛋白类,还有肌酸类的补充品。

乳清蛋白粉可以跟含有碳水化合物的食物一起服用。训练结束后,把乳清蛋白粉冲服的同时,里面可以搭配葡萄糖或者蜂蜜服用。葡萄糖和蜂蜜属于高升糖指数食物,进入体内后,可以快速促使胰岛素分泌。

而胰岛素属于促合成激素,可以加速蛋白质的合成速度,作用在受损的肌肉恢复上,可以让受损的肌纤维修复重组的能力提高,有利于肌肉的生长。

而市面上的肌酸分为水肌酸(肌酸)和复合肌酸(蓝莓、柠檬口味等)。服用肌酸时不要和含有咖啡因的饮品一起服用,比如咖啡、硫磺酸饮料。

因为肌酸的吸水性很高,会使得体内的水分缺乏,而咖啡具有强大的利尿功能。所以两者搭配服用会使得身体的脱水更严重,导致肌肉痉挛,甚至肌肉收缩能力变差,训练的过程会导致身体受损。

肌酸可以配合果糖和葡糖糖一起服用,这些单糖会引起胰岛素浓度的升高,胰岛素被释放到血液后,可以使得肌酸快速输送到身体的肌肉细胞里去。所以训练的疲劳感会延迟。

健身时尚 心情和健身一起飞


“看心情!”是否成了你的口头禅呢?而健身也得为不好的心情让路,健身房里,全力以赴与走走过场间的差别,是从你的心情开始的。心事重重,思绪紊乱,到了健身房效果已经折半了。如何保持健身的激情,让心情与健身一起飞!

创造期待感

新手进健身房自然很兴奋,但如果你不是菜鸟呢?或许你曾经有过好身材,那找一个安静的地方,闭上眼,想像自己盘腿坐在地板上,对面坐着同样一个人,仿佛镜中的自己。以你的最佳状态制造自己的期待感,你的信心是否回来了?

错误的打岔

从某种意义上来说,锻炼是需要下一个决心、下一个狠心的,特别是高强度的锻炼并非易事。训练时,每一下都要做到位,同时改掉不必要的坏习惯,例如在动作组合间休息过长、不合时宜地交际或欣赏美女、时不时地看镜子中的自己等等。

想象你可以

练习前花几分钟坐下来,幻想一下你达成了目标,是非常有效的。也可以在健身过程中,停下花30秒,帮助你重新找回注意力。

合理的目标

每次健身需要制订一个可以达到的合理目标,这样避免了无所事事地闲逛。有了一个方向,就集中精力于手头的锻炼。一个具体的、可衡量的、现实的、能达到的目标,加上时间表,这样会简便很多。如果你刚刚开始,不妨找教练来指导下,这样很快可以步入正轨。

健身日记

随时纪录健身日记,让你看到明明白白的效果。记下你常规所做的每一个练习,和每次的重量级别以及重复的数量。这样做,能带来不少成就感,以有效激励和驱动自己。顺便在一旁写些激励话语,如“再来两下”、“坚持住”,效果应该不赖的。

认真细节

长期目标,加上每一个练习单元的认真完成,这样可以激励士气、提升兴趣。也许是在跑步机上跑20分钟,看能多跑远多少米,或者树立一个端正的态度。

提前兴奋

让自己进入兴奋的心理状态,可以找出适合自己的方法,比如听一些摇滚乐、大声喊叫、在跑步机上跑步、或不停地自我肯定。

找准环境

不管是在家还是在健身馆,气氛对于你的能量表现都有很大影响。如果在家,尝试将练习的房间改成一个“健身房”,将你最喜欢的、有激励作用的横幅悬挂起来,放些你最喜欢的音乐,这将使你在精神上将自己从一个吃饭睡觉看电视的场所转移到一个“战场”。而健身房当然要找准适合自己心理状况的。

教练或同伴的鼓励

来自一名合格教练的鼓励有助于帮你超额完成最后几下,同伴使用得当的话,能起到同样的作用。不过,找同伴记得相互配合鼓励,更重要的是交流重点在探讨如何完成目标,而不是聊天。

自我鼓励

有时,可能突然生出心灰意冷的感觉,觉得自己力不从心。这个关键时刻,是时候改变跟自己说话的方式,重新回到良好状态中。在头脑中明确想要说的话,是“我能行”、“这很简单”,“我的动力无穷”等。记住,时刻为自己打气是关键。

自我犒劳

锻炼是个长期的过程,给自己完成任务后一定的奖励,有助于下次保持动力。一杯咖啡,一张CD等等,让自己感到锻炼是种乐趣。

预备工作

体力上的锻炼结束了,思想上的还没有。如果整日里脑子都有匀称这个概念,意味着会自觉地吃健康食品、保持充足睡眠、不饮酒过量。每次,在体力恢复前,先让自己在精神上准备好去健身馆,换句话说,如果在精神上振作起来,那么也会影响到身体,这种态度每次会给你动力和力量。

(责任编辑:陈韶鹏 实习编辑:李紫嫣)

春天 一起去健身吧


春天到了。许多人由于室外气温寒冷而不愿出门锻炼,到春天时照照镜子突然发现自己居然长出了小肚子,脸也变得比之前宽了不少。喜欢健康和自然的爱美人士怎么能够允许这种事情发生在自己的身上呢?那么让我们一起来看看在春天应该如何健身锻炼吧。

或许很多人对春季健身已经非常熟悉,他们已经出动,开始在户外进行各种各样的活动了。但其实在春季健身也是有一些要领的。从这些要领出发,你会让自己的健身变得更有效果,更有意义。春季健身配套方案由于春季气温回升幅度还暂时达不到最适宜的程度,因此许多人选择在室内活动,身体各器官的功能都处在一个较低的水平。选择恢复性的锻炼身体,春季是最佳的季节,大家应该在春季抓住一切可能的时间锻炼身体,充分利用春天的季节优势,用适度的锻炼来恢复人体各器官的机能水平,从而达到良好的健身效果。也正因为室内健身的需要,现在大量的健身房正好满足了大家的需要,而现在各大健身房也都抓住了春季人们对健身的各种需求,制订了各种计划,相信你一定能找到一份符合你自身需求的健身计划。

虽然很多人选择在室内运动,但是依然有部分人认为春季是进行户外健身活动的好时光,其实适度地进行一些户外活动可以为一年的身体健康打下良好的基础。但是经过寒冷的冬季,身体各器官的功能包括肌肉功能都处于一个较低的水平,肌肉和韧带也都比较僵硬,因此,刚开春的时候进行运动主要应该以恢复人体的机能水平为目的,注意适度,不能盲目追求运动量。而且走出去也并非一定就要大量的运动,对很多人来说,出去踏踏青,呼吸一下新鲜空气,也是一种健身的好方式。有些人对春季锻炼有误解,认为和往常一样运动到浑身大汗才能够达到目的。在气温适宜的情况下,这样确实能够取得很好的锻炼效果。但在初春乍暖还寒的气温条件下,在健身运动中身体活动量过大,出汗过多,一旦被冷空气吹拂又没有及时做好保暖措施,很容易使身体受凉感冒和诱发各种呼吸道疾病;而且在春天,身体需要一个阶段的调整才能适应较大的运动量。这时如果突然加大运动量,会对身体造成较大的消耗。普通的锻炼者如果没有专业人士指导,很可能忽视了对身体损耗的及时补充,影响锻炼效果。

春季健身四重点

1、要循序渐进、因人制宜,且运动前做足准备活动,防止外伤。准备活动其实是在任何时候健身都必要的活动。准备活动有助于伸展身体,将你的韧带打开,也可以在适当的准备运动中让你的身体提前适应,加速血液循环,帮助锻炼有效进行。

2、选择喜爱并适合的健身项目,长期坚持。健身贵在持久,而生活中很多人健身都是“三分钟热度”,因而健身效果不明显。所以,合理选择健身项目,让自己能够长期坚持非常重要。骑自行车、登山、快步走、打篮球、踢足球等都是不错的户外运动项目。

3、注意防寒保暖,健身时间可选择14∶00至20∶00。研究表明,14∶00之后,人体机能开始上升,17∶00至19∶00达到最佳,锻炼选择在此时比较适宜。晨练也可以,但必须选择空气环境好的地方。初春万物复苏,空气中有很多对人体有利的负离子,易于人体吸收。但初春早晚依然较冷,且气候多变,所以户外运动应注意防寒保暖,避免着凉感冒。

4、多饮水保持机体水分。当前气温尚低,人们锻炼时往往忽视饮水的重要性。事实上,此时气候较为干燥,运动中又要大量排汗,所以此时锻炼应注意水分的及时补充。

春季健身大忌

1、忌天时。春天气候复杂多变,遇风雪雨雾天最好在家练,不要到山野、险境去。途中遇恶劣天气,应避开陡崖、水畔,以免跌落。

2、忌漫不经心。锻炼时切不可心不在焉,尤其是登山或“高难动作”更要专心,山路行走别打闹或东张西望,避免跌伤、碰伤。

3、忌老人独处。老年人外出健身应有家人或朋友陪着,不能自己一个人去太偏僻的地方,否则,一旦出意外,无人知晓,后果不堪设想。

4、忌太逞强。人的身体素质不同,应有自知之明,别看别人比自己强就不服气,非要叫板不可,超负荷运动容易发生意外。

5、忌走冰面。“立春”过后气温回升,冰层变薄,即使表面看很结实,可实际上承重能力已下降了,一旦人走上去极易塌裂,让你措手不及。所以,最好别走冰面。

6、忌不顾健康,一意孤行。春天气温变化大,穿衣应当遵古训:“春捂秋冻”。春天别忙着减衣。野外健身出汗后别迎风站立。老人、患有某些疾病者应带必备药品。

7、忌野外明火。春季天干物燥且风多,您在野外应注意防火,别在林区、草地吸烟、点明火,以重安全。

8、忌走夜路。晨练应在天明后开始,不要起得太早。外出旅游健身,不要太早进山,一则视线不清容易摔伤、迷路,若是深山区还会遇到野兽,所以,天亮后再行动为宜。

春天来了,阳光明媚,鸟语花香,正是人们强身健体的最佳时机。随着春天气温的逐渐升高,人体血液循环加快,使每一个细胞、每一个部位都产生新的变化。加强春季锻炼,必须使身心保持长盛不衰、精力旺盛、健康祛病。把身心的压抑和负担都卸下,把生活中的忧愁和烦恼都排除,去体验健身带来的美妙吧。