如果你处在健美训练的初级阶段，你的主要目标应该是尽可能多地增加肌肉体积，而追求肌肉的形状则是以后的事。肌肉越多，你身体的可塑性才越强。
今天为大家分享中级健身训练知识，专门针对一些比较有基础的健身爱好者们。
1、重量练习是最好的锻炼方式
如果你1星期只有时间锻炼3次，那么举重练习是最好的选择。只要训练强度适宜，并且不断增加负荷，你可以达到增长肌肉，保持较高的身体代谢率，消耗脂肪及改善有氧代谢能力(但程度有限)的目的。只进行跑步可以有效地增强有氧代谢功能，但对肌肉的改善没有太大作用。
2、重量训练可以同时加强力量、增大肌肉体积、刻画肌肉线条
一个普遍的错误观点是必须用不同的训练方法才能同时达到上述几个目的。实际上，这只是相对而言，是一个模糊的概念!如果你使用每组8～15次的多组练习法，每组做到力竭，并且不断调整加大负重，你可以同时取得三个目标的进步。
3、让肌肉得到三个方式的锻炼
肌肉有三种收缩方式：缩短肌肉长度、拉长肌纤维、保持长度不变(在负重情况下)。在锻炼中，你应该让肌肉体验到所有这三种收缩，用慢速与有控制的动作完成练习。
4、使用大重量练习，但要保证动作质量
因为使用重量太大而动作失去控制是不可取的，但你还是应该在训练中使用尽可能重的负荷完成计划中的组数与次数。这通常意味着1组8～12次做到力竭。如果不能在动作正确的前提下完成8次，就应该减轻一点重量，做12次还有余力就应该加重。
5、少量加重也有效
通常在杠铃或器械上加重至少5～10磅(2.4～4.5公斤)。而最新研究表明，0.5～1磅的加重也能够帮助你在不知不觉中克服增长平台，取得进步。
6、3组比1组效果更好
关于做1组练习能否增长肌肉有许多争议，但是实践表明，1组是绝对不够的，而1组热身之后做2个有效组已被反复证明效果良好。多组数相比单一组对肌肉的刺激更加有效。
7、锻炼伙伴很有帮助
无论是在家还是在健身房锻炼，一个伙伴都能给你很大帮助。他能为你提供安全保护，让你练得更放心，还会为你的锻炼增添乐趣和动力。
8、注意过度训练的征兆
经常感到肌肉酸痛与疲劳，训练热情消退，食欲不振，睡眠不好，这些都是过度训练的身体反应。你应该对此警觉，减少运动量，让身体得到恢复。
9、有氧运动是一项绝好的投资
任何人都不应该忽视有氧运动。它不但能增强心肺功能，而且还可改善血液循环与肌肉中的毛细血管(对肌肉增长有益)，同时令人感觉良好。但是要根据情况适当安排。增肌时适量减少有氧运动，一个星期2-3次。减脂期要增加有氧运动4-6次。
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科学健身纠错放在第一位！
您是经常健身还是偶尔才去锻炼一下，不管是前者还是后者，关于运动对我们身心带来的种种好处，几乎每个人都可以列举出无数条。虽然越来越多的人都意识到运动的重要性并积极锻炼，可你有没有想过，自己在做运动前后有没有犯过一些错误呢?
其实，在我们享受活力与快感的同时，由于存在一些错误的运动认识及错误的运动习惯、动作，不仅达不到运动效果，而且有可能对你的身体造成伤害。在开始运动之前，还是先听听专业健身教练的忠告与建议吧! 要想彻底纠错，还得先从运动习惯开始“清查”，一些不正确的运动心理或习惯容易对你的运动锻炼产生负面的作用：
1.突然心血来潮，疯狂锻炼一把，弄得自己精疲力竭。
这是极其错误的锻炼方法。无论是从肌肉、器官、内脏的承受能力来说，还是从锻炼的结果来说，这种狂风暴雨式的锻炼，只会起一些负面的作用。或者使肌肉拉伤，让人浑身酸痛;或者由于强度过大，使人产生疲劳感。
对症下药：体育锻炼贵在坚持，你每天拿出一部分时间，对身体各个部位做针对性练习。久而久之，你身体的协调性、心肺功能、新陈代谢都会得到增强。逐步养成良好的、适度锻炼的习惯，有效防止肥胖、抵制各种疾病偷袭。
2.初次到健身房，什么器械都要一一做遍，才感觉自己是得到锻炼了。
这是一般新手习惯犯的错误。有些人因此被吓得不敢再去了。其实，即使是健身房的老客户，也完全没有必要在一次锻炼里，把器械一个不落地做过去。一来你没有那么多的时间，二来当身体出现疲劳时，还坚持锻炼的话，就会给身体增加一定的负担。
对症下药：静下心来，把你最想锻炼的部位告诉健身指导员，让他为你安排适宜的锻炼项目，来一步一步实现你的健美健身计划吧。
3.运动只持续三五分钟，最多也不超过十分钟。
很多人在日常锻炼中会犯这样的错误。如果你的任何一项锻炼没有超过二十分钟的话，当然，中间有稍微的停顿是允许的(比如说，你跳绳过程中出了错，那换口气，重新开始)。否则根本无法达到锻炼的目的。除非，你只是随便比划两下。 对症下药：改变你的错误习惯。开始让自己真正运动起来。我们提倡有氧运动。任何一项体育锻炼项目至少要超过二十分钟，才算是有氧运动。我们通过有氧运动，“吐故纳新”，以充分供应氧气给身体各组织、器官使用，从而增强体质，特别是心、肺、血管等功能，提高抗病力。
4.运动过程中，口渴时要么咕咚咕咚大灌一气，要么口干舌燥坚持忍着。
只要你运动过，肯定就有这样的体会。运动过程中不科学地喝水会对胃不好。
对症下药：只要你感觉特别口渴时，就说明你身体已经长时间缺水了。即使在运动过程中也可以适当补水，以防体力不支。正确的补水方法是：口里含一些水，缓慢咽下。每次补水不宜太多，而且水不能太凉，只要能缓解口渴症状就好了。
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在我们享受活力与快感的同时，由于存在一些错误的运动认识及错误的运动习惯、动作，不仅达不到运动效果，而且有可能对你的身体造成伤害。在开始运动之前，还是先听听专业健身教练的忠告与建议吧!要想彻底纠错，还得先从运动习惯开始“清查”，一些不正确的运动心理或习惯容易对你的运动锻炼产生负面的作用：
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科学运动 纠错摆在第一位
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其实，在我们享受活力与快感的同时，由于存在一些错误的运动认识及错误的运动习惯、动作，不仅达不到运动效果，而且有可能对你的身体造成伤害。在开始运动之前，还是先听听专业健身教练的忠告与建议吧!??
要想彻底纠错，还得先从运动习惯开始“清查”，一些不正确的运动心理或习惯容易对你的运动锻炼产生负面的作用：
1.突然心血来潮，疯狂锻炼一把，弄得自己精疲力竭。
这是极其错误的锻炼方法。无论是从肌肉、器官、内脏的承受能力来说，还是从锻炼的结果来说，这种狂风暴雨式的锻炼，只会起一些负面的作用。或者使肌肉拉伤，让人浑身酸痛;或者由于强度过大，使人产生疲劳感。
对症下药：体育锻炼贵在坚持，你每天拿出一部分时间，对身体各个部位做针对性练习。久而久之，你身体的协调性、心肺功能、新陈代谢都会得到增强。逐步养成良好的、适度锻炼的习惯，有效防止肥胖、抵制各种疾病偷袭。
2.初次到健身房，什么器械都要一一做遍，才感觉自己是得到锻炼了。
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对症下药：静下心来，把你最想锻炼的部位告诉健身指导员，让他为你安排适宜的锻炼项目，来一步一步实现你的健美健身计划吧。
3.运动只持续三五分钟，最多也不超过十分钟。
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对症下药：改变你的错误习惯。开始让自己真正运动起来。我们提倡有氧运动。任何一项体育锻炼项目至少要超过二十分钟，才算是有氧运动。我们通过有氧运动，“吐故纳新”，以充分供应氧气给身体各组织、器官使用，从而增强体质，特别是心、肺、血管等功能，提高抗病力。
4.运动过程中，口渴时要么咕咚咕咚大灌一气，要么口干舌燥坚持忍着。
只要你运动过，肯定就有这样的体会。运动过程中不科学地喝水会对胃不好。
对症下药：只要你感觉特别口渴时，就说明你身体已经长时间缺水了。即使在运动过程中也可以适当补水，以防体力不支。正确的补水方法是：口里含一些水，缓慢咽下。每次补水不宜太多，而且水不能太凉，只要能缓解口渴症状就好了。
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1.突然心血来潮，疯狂锻炼一把，弄得自己精疲力竭。
这是极其错误的锻炼方法。无论是从肌肉、器官、内脏的承受能力来说，还是从锻炼的结果来说，这种狂风暴雨式的锻炼，只会起一些负面的作用。或者使肌肉拉伤，让人浑身酸痛;或者由于强度过大，使人产生疲劳感。
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(实习编辑：童文冲)
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致健美爱好者的建议
致大学生健美爱好者
大学生练健美已渐成风气。大学生练健美怎样才能取得好效果呢？从大学生的实际出发，应注意以下几点。
一、目标明确。这一点很重要，往往是有什么样的目标就会产生什么样的效果。就是说，不论你是想当健美运动员，还是想减肥、增重、改善体型，都必须有个明确的目标。目标明确，锻炼才有方向和针对性，也才有动力和兴趣，才能取得好的效果。
二、讲究科学。大学生练健美应充分利用自身有较高科学文化素养和已接受十多年体育教育的优势，克服盲卧吐，提高自觉性，讲究科学训练。对与锻炼有关的生理、解剖知识，肌肉增长的原理，时间的安排，动作的选择，负荷量和强度，以及自己的锻炼基础和体能状况等都应有所了解，惟此才能使锻炼做到适度和有效。要做到这一点，建议不断总结经验，摸清规律，找出最适合自己的运动量、运动强度和练习动作；在“感觉”较模糊的时候，运动强度和运动量宁偏低、不偏高，以防过度疲劳或肌肉损伤。
三、因需而练。人的体型有胖、瘦和匀称之分。胖者要消耗多余的脂肪，发达肌肉。因此应多安排腰腹肌练习，多采用小重量、多次数的练习方法，多进行有氧锻炼 （做健美操、长跑、游泳、滑冰等）。注意，肌肉发达了也能多消耗脂肪，而不是“练健美越练越胖”。瘦者脂肪少，锻炼应以增强肌肉力量，发展肌肉围度，增加体重为目标，多做中、大重量的力量练习，每组动作重复8一10次，每个动作最少做3一4组，同时要注意控制长跑的次数，跑步宜少不宜多，每周不超过3次，每次跑步时间应控制在10分钟左右。另外，跑步最好与力量练习分开，不要安排在肌肉训练的前后进行，可安排在非肌肉锻炼日进行。瘦人一般“喜动”，故应严格控制运动量，每天锻炼30一60分钟就足够了，不要过量运动。还要注意饮食营养，克服厌食或偏食的不良倾向。匀称型的人锻炼要注意全面发展。
四、全面发展。健美运动主要是发展力量，增大肌肉围度，匀称。身材，对心肺功能的作用则相对小一些。而发达的肌肉要求有更强健的心肺系统的支持。所以，在进行健美锻炼的同时，还要进行其它方面的锻炼，如长跑、滑冰、游泳、健美操等有氧运动，以提高心肺系统功能。大学生课业重，运动时间少，这就更要重视全面锻炼，既要体格健美，又要全面提高身体素质，力求以最少的时间获得最佳的锻炼效果。健美锻炼本身也要求全面，不能从兴趣出发，爱练胳膊不爱练腿，爱练胸部不爱练背部，否则身材也得不到均衡匀称的发展。
五、注意休息。健美锻炼要取得理想的效果，要素之一是休息好。只有休息好才能消除机体的疲劳，促进肌肉增长。休息的主要方式是睡眠，要做到定时睡觉，定时起床，克服“晚上不睡，早上不起”的坏习惯。一般说，肌肉训练后应有48一72小时的休息恢复时间。
六、注意饮食。饮食营养是保证肌肉增长的物质基础。对大学生来说，只要适当补充蛋白质含量较高的食物，尽可能多吃些蔬菜水果就可以了。再就是要按时就餐，不得饥一顿饱一顿。记住锻炼后15一30分钟补充碳水化合物对糖原的储存有很大好处，应设法准备一些快餐食品，如面包、饼干、面食、土豆条等。蛋白质的补充也应在锻炼后1一1。5小时之间进行为好。另一点是要多饮水，除食物中的水分外，每天应饮2一3升水，方法是少量多次。
今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
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对户外锻炼者的健康建议
最常见的空气污染物质，如氮氧化物、臭氧等往往是在交通拥挤的繁华地段含量较高。这些空气污染物影响着呼吸中枢细胞的健康，同样也可能会引发与呼吸系统有密切关联的感冒和哮喘。因此，如果你是居住在喧闹的城市中，而且身体已经感觉不适，这时进行户外锻炼，常常会令病症加重。专家建议，呼吸系统比较敏感的锻炼者最好把户外的活动时间减至最低，尤其是在天气不好的时候，更要避免。如果你喜欢跑步健身，那就在室内的跑步机上跑步，因为室内的空气过滤系统可将室内空气中的大部分有害物质过滤渗透掉。
力量练习减缓颈痛
一项为期长达1年的针对办公室一族颈部疼痛的研究发现，那些使用弹力带做颈部力量练习。负重做肩部和上半身练习，或者仰卧需抬头练习的办公室白领们都明显地减轻了疼痛症状，颈部的活动幅度也得到了提高。同时这些人还每周进行3天的有氧和伸展练习。而其他没有进行以上全面锻炼的女性，则没有这样的效果，
为了有效地预防颈痛，专家建议，当你坐在办公桌前时，注意保持两肩向后展、挺胸的姿势;每隔30分钟，就站起来伸展一下身体，或者仅仅只是简单地把注意力从电脑桌前转移开来，也会有好处.另外，以下简单的颈部练习操每天做上几次，效果非常不错。
◆缓慢地把头转向右侧，保持5秒钟，然后转向左侧，保持5秒钟;
◆缓慢地把头倒向右肩，保持5秒，然后倒向左肩，保持5秒钟;
◆缓慢地把头向后仰，直到眼睛看向天花板，保持5秒钟。
健身器械--存在健康隐患
人体皮肤表面隐藏着大量的细菌，其中有一些是对人体有害的。80%的传染性疾病是通过人与人之间的接触(包括直接和间接接触)来传播的。在健身房中健身的人，一般都是大汗淋漓，而且着装一般都比较“暴露”，为细菌的繁殖提高了一个很好的环境.曾有医院对健身房的器械(杠铃、哑铃、皮革器械凳)进行了一次“暗访”，发现其表面有着大量的细菌及病毒，而细菌含量最丰富的当属皮革器械凳面和公共浴室，另外，力量器械相对有氧运动器械要更脏一些--而平时我们看到的营业员对健身器械所谓的擦洗，其效果是微乎其微的。鉴于此，建议你每次去健身房都带上一条干净的毛巾，如果那些皮革器械凳上面有很多的汗迹，先擦干净，然后再做练习，另外，如果你是在健身房中洗澡的，最好带上自己的拖鞋，而且毛巾要和刚才擦器械的毛巾分开。
慢跑者：尝试更大的步幅
内华达大学的一项研究发现，如果你保持平时的慢跑速度，但加大一点步幅的话，可明显减少身体所受到的震动冲击力。虽然研究人员对加大步幅可提高震动吸收率的原因尚不确定，但从理论上推测，可能是膝关节和髋关节的角度发生了改变，有助于减轻跑步对膝关节的冲击力。
中等强度的训练--增加胰岛素的敏感性
胰岛素敏感性的下降将带来一系列的健康问题，如心脏病、糖尿病、高血压、高血脂及某些类型的癌症。在我们的日常生活中，也有许多人强调运动与健康的关系，但运动的具体形式却是众说不一，有人认为大量的有氧运动能给我们带来健康，力量训练反而是有害于健康，而另外又有人认为，长期正规的力量训练更有利于健康。法国的研究者发现，进行中等强度的力量训练2个月，能有效地提高胰岛素的敏感性(敏感性提高约维持48小时——但是在体重，血脂及耐力方面却没有同样的效果，尽管如此，他们还是肯定了中等强度的力量训练对健康有益。
39健康网（www.39.net）原创内容，未经授权不得转载，违者必究。内容合作请联系：020-85501999-8819或39media@mail.39.net给中青年失眠者一些小建议
全球有近四分之一的人受到失眠困扰，我国也有10%的人存在睡眠障碍。目前存在睡眠障碍的年轻人，其失眠多因为社会环境的影响，如生活压力大、工作节奏快、夜生活过频等。随着升学压力的增大，不少学生也出现了睡眠障碍。
为了保证睡眠，平时应注意以下事项：
1、睡前可以喝一杯牛奶。牛奶有助于入睡，但对于牛奶过敏的人，可以吃个苹果或吃片面包，效果是一样的。平日多食用一些可以提高睡眠质量的食物，如红枣、百合、小米粥、核桃、蜂蜜、葵花子等。
2、坚持有规律的作息时间，周末不要睡得太晚。如果周六睡得晚周日起得晚，周日晚上可能就会失眠。
3、睡前不要猛吃猛喝。睡前约两个小时吃少量的晚餐，但不要喝太多水，因为不断上厕所会影响睡眠质量。晚上不要吃辛辣的富含油脂的食物，这些食物也会影响睡眠。
4、睡前远离咖啡和尼古丁。建议睡前八小时不要喝咖啡。
5、选择锻炼时间。下午锻炼是帮助睡眠的最佳时间，有规律的身体锻炼还能提高夜间睡眠的质量。
6、保持室温稍凉。卧室温度稍低有助于睡眠。
7、大睡要放在晚间。白天打盹可能会导致夜晚睡眠时间被“剥夺”。白天睡眠时间严格控制在一小时以内，且不能在下午三点后还睡觉。
8、保持安静。关掉电视和收音机。
9、要有舒适的床，以提供良好的睡眠空间。
10、睡前洗澡。一个热水澡有助于放松肌肉，可睡得更好。
11、不要依赖安眠药。服用安眠药一定要咨询医生，建议服用安眠药不要超过4周。
12、失眠的时候不要给自己压力，有压力会更睡不着。
十级平板支撑，你能做到哪一级?
平板支撑(plank)，是公认的锻炼核心肌群的好方法。不管是跑步者，还是其他健身爱好者，平板支撑的锻炼，都像一个美丽的魔咒，让人喜欢的不得了。
平板支撑锻能有效地塑造腰部、腹部和臀部的线条，更重要的是，它可以帮助维持肩胛骨的平衡，让你的背部线条更迷人。
锻炼腹肌
平板支撑锻炼主要针对腹横肌，能锻炼到腹部肌肉。在进行这项运动时，因为我们的身体要在一条直线上，此时需要我们腹部力量保持我们腹部不会向下沉，并且臀部也要在一条直线上，这样一来能够有效刺激我们的腹肌。经常进行锻炼，能够练成马甲线以及人鱼线。
臀部肌肉
在做平板支撑运动时，我们要保证臀部不会向上翘起，所以这时候臀部需要发力，保证臀部不会向上翘，这样能够让我们的臀部得到刺激作用，从而起到良好的提臀效果，长久锻炼能够让我们的臀型得到有效的改善。
腿部肌肉
这个动作同时也能够锻炼我们腿部肌肉，因为在进行平板支撑时，我们是只有手肘以及双脚接触地面的，所以我们腿部需要伸直，并且需要发力让身体能够与地面平行并且保持伸直的状态，能够有效刺激我们腿部肌肉。
背部肌肉
同样这个动作也是锻炼背部非常有效的，因为在做运动时我们双手支撑身体起来，此时我们背部向两侧拉伸，此时能够有效刺激到这部分肌肉。经常进行锻炼，我们背部肌肉能够变得更加明显，并且还能够有效改善驼背的问题，让我们的背部看起来更加挺拔。
标准平板撑的锻炼方法：
俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。
平板支撑也有很多类型，根据难度不同，下面由简到难，我们来划分平板支撑10个级别的动作。
标准的平板撑之前，对于身体处于恢复状态的人来说，可以使双臂伸直，对应的也就是第一个等级：
标准的平板撑，对应的是第二个等级
3、臀部左右大幅度晃动，对应第三个等级
4、两个胳膊交替弯曲、伸直，坚持60秒，对应第四个等级
5、交替后抬腿，坚持60秒，第五个等级
第六级：单手、单腿着地，坚持60秒
第七级：后腿交叉分开、合并，坚持60秒
第八级：右腿向上伸直，坚持60秒
第九级：单手侧身平板撑，坚持60秒
第十级：单手侧身+弯腿屈腹
练一级棒的身材
以下是一些经历了时间考验的经典训练计划。使用过的运动员们用自己的进步证明了它们的价值。对于你来说，它们可能不是最有效的，但能够保证你获得满意的肌肉增长速度.如果你缺乏足够的经验直接设计最适合自己的训练计划，建议你先从它们中间选择一个，然后再根据训练感觉进行微调。
完美训练计划Ⅰ
实践者：罗尼·库尔曼，纳塞尔·桑贝迪阿特·阿特伍德，鲍·迪莱特
这是罗尼·库尔曼在1998年第一次获得奥林匹亚先生前使用的训练计划。虽然他的训练计划后来又经过了多次微调，但都建立在此基础之上。罗尼就是借助这份高效的训练计划，完成了自己整个健美生涯中最关键的一次跃变。
这份训练计划结构极为完美。上肢和腿部各占一半的比例，身体正面和背面也各占一半的比例。4天的训练内容分别是：上肢屈肌，下肢伸肌，上肢伸肌和下肢屈肌。位置和发力性质相似的部位安排在一起，非常合理，每次训练课的运动量非常均衡。这份训练计划在各方面的考虑上都堪称典范。
完美训练计划Ⅱ
实践者：李·哈尼，理查德·格斯帕瑞，洛，费里格诺，马库斯·罗希尔
这是李·哈尼备战1985年奥林匹亚先生大赛时使用的训练计划。此届大赛上，他受到了阿尔伯特·贝克列斯。理查德·格斯帕瑞和汤姆·普拉兹的强力阻击。但借助这份训练计划，他最终成功卫冕。
这份计划与计划I的主要区别是：上肢训练增加了1天时间，主要分配给了背部.哈尼借此保住了自己宽大背部的优势。此外，股四头肌也单独拿出1天来练习，这在腿部训练普遍受到忽视的当时是比较难得的。最终他获得了仅决于汤姆·普拉兹的粗壮大腿。哈尼凭借在这两个关键部位上的优势笑傲群雄。
完美训练计划Ⅲ
实践者：凯文·莱夫隆，肖恩·雷，汤姆普拉兹.弗莱克斯·惠勒
2000年奥林匹亚先生大赛可以说是凯文·莱夫隆状态最好的一次，他的背部和大腿都达到了职业生涯的顶峰，胸。肩的优势仍然明显。最终他以微弱的劣势负于罗尼。为了在一贯的问题部位——背部和大腿上取得突破，凯文放弃了原有的训练计划，而采用了这份计划。事实证明，这是他一生中距离奥林匹亚先生桂冠最近的一次。
这份计划的特点是：背部和股四头肌各练两次，这样它们在训练计划中的比重就大大增加了。在第六天，由于肩部是第一次练习，而背部已经是第二次练习了，因此先练肩部。将背部和肩部放在一起练习，还能加强肩背结合部位，这在备战造型中至关重要。另外，这份计划需要注意的一个细节是，均匀安排背部和股四头肌的两次训练，间隔2～3天。
完美训练计划Ⅳ
实践者：多里安·耶茨，乔·卡特，李·普锐斯特，克里斯·科米尔
这份计划的思想非常简单，主“拉”的肌肉。主“推”的肌肉和腿部，各安排1天练习。可不要小看它。多里安·耶茨1992年第一次获得奥林匹亚先生时使用的就是这份计划.他后来那份大名鼎鼎的周期7天训练4天的计划也是在此基础上演变出来的。1991年多里安使用的是一份非常复杂的计划，但效果并不好，最终他惜败于李·哈尼。第二年他回归简洁，用这份计划打牢了基础。当他那圣诞树般的背部和飞艇般的大腿再次出现在赛场上时，所有的裁判都被征服了。
这份计划的优点是上肢按照发力特点分成两部分。大肌群训练时小肌群也受到了刺激，因此效率极高。例如，第一天，当胸部和肩部训练结束后，肱三头肌已经受到了很强的刺激，只要再用孤立动作刻画一下线条就可以了。不足之处是腿部屈肌相对受到了忽视。为了解决这个问题，可以每经过一个训练周期，将第二天的股四头肌和股二头肌的训练顺序颠倒一下。
强大是你唯一的理由!健身训练5个黄金建议！
给所有喜欢健身的朋友一些建议！
当你爱上健身，有了健身的习惯的时候，不断变强才是你的终极目标。电视上，杂志上看到的猛男野兽，健美明星都是经过艰苦的历练和非人般的折磨才能达到的。如果你做好准备想让自己变得与众不同，你必须要做好你的训练，台上一分钟的光环是由无数的汗水和疼痛换来的！
决定你能否成功的训练要诀！
1、坚持基本复合训练
用最简单直接的大重量自由负重来训练大块头,千万不要忽略基本动作,如硬拉深蹲等复合动作对肌肉的生长是最好的,在每一次训练应该把最有效的复合动作放在最前面,做完大重量的复合动作之后,再用孤立动作或器械来完善肌肉,使其达到深度力歇
2、大负荷训练
你该有心理准备，即使健美不是举重你也要做好愚公移山的心里准备，算算你日复一日不断的举起重量时候，你可能搬走了一座大山。
轻巧的重量现在女生都不耐烦去做了，让你的训练变得强悍起来。应该为每一个肌肉部位准备一项杠铃练习,如果缺少大负重的杠铃训练的话,肌肉体积和力量势必下降,只有使用大负荷训练才能使肌肉不断的生长和进步.
3、围度是目标
无论如何都要把肌肉体积和发达程度放在第一位,在还没练就超级发达的肌肉之前,没有必要太过讲究像某某明星一样的肌肉线条和匀称,因为这样做会减慢肌肉的发展,如果肌肉已经有了理想的体积和围度之后,再来修复肌肉的线条和匀称程度,肌肉大小才是重点.
4、保持正确的训练姿势
无论是力量举或者是健美训练,保持最标准的动作才是最重要的,特别是在做力量举的时候,就算负荷再大,难度越高,也要保证高质量的训练动作,幅度要够大,但绝不能借力,把负荷都施加在锻炼的目标上,不然的话,只会提高受伤的危险性.
5、重量和负荷不是最重要，最重要的是肌肉受刺激的强度
可能你觉得有些矛盾，不是要追求大强度吗？其实不是！
健美训练与举重不同,力量举只在乎用正确的姿势来推起更大的负重,而健美训练的真正意义在于目标肌肉纤维的疲劳和受刺激程度,
负重虽然重要,但更重要的是在训练中感受肌肉的伸展和收缩（挤压）,在每收缩过程中不应停顿过久,最多是两秒,否则只会给肌肉喘息的机会,然而达不到训练的目的.
健身提示:力量训练的5条建议
健身训练是一场精雕细琢的工程，不是简单的举起重量，我们一定要了解透彻，学习正确的健身训练知识，正因为是一门渊博的学问才值得我们用心体会，用汗水浇灌
健身过程中必定会遇到数不清的错误，每个人都是从菜鸟一步步走来的，其中多多少少走过一些弯路，经验永远是最好的老师
5个忠告给刚刚开始健身的你！
1.举起合适的重量。
如果你能完成建议次数的最大次数(通常为10～12次)而不感觉力竭，那就增加一点负重(一次增加10%～15%)。如果你不能完成建议次数的最低次数(通常8次)，可以减少10%的重量，直到你能完成所建议的次数。一般来说，你举最后的一两次动作时，应该觉得很艰难，但还能坚持得住。
2.平衡发展身体。
为了避免受伤，塑造更加协调匀称的体形，也为了你有足够的力量进行你所喜爱的运动，在力量训练中，请一定要记得，锻炼相反功能的肌肉群。举例来说，在你的一周锻炼计划中，如果你锻炼了股四头肌，那就一定不要忘了股二头肌。对于肱二头肌和肱三头肌、胸肌和背肌、下背部和腹肌也是同样的道理。
3.在两次力量训练之间保证一天的休息。
在阻力训练课之间，一定要给肌肉48小时的休息时间，使它们有足够的时间去适应你所施加给它们的压力。如果你必须每天进行力量练习，最好避免在连续的两次训练中锻炼同一目标肌肉。
4.不要让你的健身计划一成不变。
为了持续获得良好的健身或塑身效果，你应至少每4周就变换一下练习动作、顺序、重量、组数、次数以及组间休息时间。
尝试着经常把以上内容综合起来改变一下。在一项研究中，时不时地改变练习次数和组数的受试者，比那些每月改变一次训练内容的训练者，在12周的时间内，获得了更大的力量增长。
5.用循环练习来消耗热量。
在一次训练课中，每个动作做1组.所有的动作连续做完，组间不休息，算作1个循环，然后重复以上循环1～2次。这样半小时的力量训练就能让你消耗300干卡热量，而如果不采用这种方法，则只能消耗150千卡热量。
一个动作，进行5级训练 为你提供一个简单完整的训练
一个独特的系统性训练方法，比较适合于初学者进行，先来看看这个方法是怎样的。
这个方法在单次训练中分为5级，每一次训练只选用一个训练动作，分别是：
第一级等长训练，激活神经系统。
第二级2RM训练，进一步增加神经激活。
第三级大重量团组训练，增加机械压力。
第四级慢离心训练，增加mTOR释放，增加肌肉生长。
第五级多次数训练，增加肌肉在张力下时间，释放生长因子。
层级体系( layer system)相比你平常随意的训练效果要好，它从不同的方面最大程度促进肌肉及神经的活动，对于力量和纬度的整体增长是最有效的，虽然你只需要专注一个动作，但会用不同的训练方法连续完成。创建最佳的肌肉增长和力量增长环境。
你需要在每一个训练日接连完成这5级，我们将用卧推来演示每一级的训练方法，由于视频上传限制，小编将5个视频合为一个，结合以下文字理解。
第一级：激活和增强作用
4组，每一组6秒等长训练
第一级是等长收缩训练，目的是在创建尽可能少的疲劳情况下打开神经系统，你可以在安全架上的安全杠进行推和拉的最大程度的对抗性训练(等长收缩，肌肉长度没有发生变化，只是张力在增加)，每组6秒，进行4组，组间歇60秒，为了达到等长收缩的目的，你需要找到能够产生高水平力量的位置。以下是不同动作等长收缩时的位置。
杠铃位置指南：
卧推：肘关节角度90度。
蹲：膝关节角度=100度
斜板卧推：肘关节角度90度。
宽握直立划船：杠铃在肚脐上方
牧师凳弯举：肘关节角度=100度
弯举你不需要任何额外的器械进行辅助，只需要保持固定位置对抗杠铃，尝试保持6秒后进行休息。
第二级：最大力量，进一步增强作用
5-7组，每组2次，直到达到2RM的重量。
这一层是一个递增组，每一组都会增加负重，增加神经激活。需要你在5-7组之内达到2RM的重量。开始的重量大约在60%-70%@1RM。每一组的次数都相同，不要使用较轻的重量，不要超过2次，你的目标是在产生尽可能少的疲劳基础上最大程度激活神经。理想的组间歇2分钟，或更少，可以将组间歇缩短，但要有足够的休息恢复。
*5-7组内达到2RM的意思是指，在第一组使用的重量虽然可以进行很多次，但斤限制在2次就好，第二组递增重量，同样是2次，每一组重量递增，在第5-7组时，使用的重量应该是你只能够完成2次的重量。
第三级：机械压力
3组，4-6次90%@最大重量
这一级是一个团组(cluster)，团组是将传统的一组(连续完成的一组)分解成若干小组，每小组1次，每小组之间休息10-12秒，团组是通过机械压力刺激肌肉增长最有效的方法之一，你的目标是要将更多的肌肉纤维在机械压力下达到分解代谢，而这个过程也这会刺激修复和生长。
这一级每组4-6次，意味着你需要将每一大组分解成4-6小组，使用90%或2RM大重量做4-6次完成一大组，进行3大组的训练。
第一大组后，如何你能完成6小组，并且感觉轻松的话，下一组增加负重量，如果只完成4小组(或4次)后感觉很艰难，你需要在下一组减少负重量。第二组以及第三组重复相同的过程，每大组之间休息2-3分钟。
第四级：慢速离心
3组，每组6-8次慢速离心，70%最大重量。
这一级慢速离心阶段最大程度激活mTOR，每一次的离心阶段以4-5秒速度下降。做到最大活动范围(ROM)，加快举起的速度，同样，根据每一组的情况调整重量，如果很轻松做够8次，你需要增加负重量，如果无法做够6次，减少负重量。每组间歇90秒左右。
第五级：释放生长因子
1-2组，中等次数达到力竭，50%最大重量。
最后一级通过肌肉张力的时间增加生长激素，在这个环节中，你只需要做中间范围的运动，例如，在卧推中，从离胸部2cm到顶部2cm之间部分，让肌肉时刻保持紧张状态，节奏保持匀速，起落均以2-3秒完成。
使用50%最大重量的负重连续进行，直到力竭，无法完成上面提到的条件(例如你有暂停情况，或者肘关节不得不锁定，或者无法再推起一次，停止。)，肌肉恒定张力的目标是在45-75秒内，也就是说你在卧推一组的时间应该保持在45-75秒内。
练习动作：
卧推
深蹲
斜板卧推*
宽握高拉
高位下拉
牧师凳弯举
*斜板卧推实际上比肩上推举对三角肌前束更为有效，虽然三角肌的招募程度相差不多，但你可以使用更大的重量，而且你还可以获得更多的胸大肌的刺激。
一周训练安排
选择1-每周4天训练
第1天：卧推
第2天：深蹲
第3天：休息
第4天：上斜卧推 /宽握直立划船
第5天：休息
第6天：高位下拉/肱二头肌
第7天：休息
选择2 - 每周5天训练
第1天：卧推
第2天：深蹲
第3天：休息
第4天：上斜卧推
第5天：宽握直立划船
第6天：高位下拉/肱二头肌
第7天：休息
选择3 - 每周6天训练
第1天：卧推
第2天：深蹲
第3天：高位下拉
第4天：上斜卧推
第5天：宽握直立划船
第6天：肱二头肌
第7天：休息
层级训练循环周期
你可以使用此训练6-8周，8周后休息一周，或者切换到另一个训练方法4-6周再回到此训练中。
可以增加的其他训练
不建议你在前3周加入更多的训练，此训练本身是非常有效的，虽然看起来会比较简单，但是这16组的训练具有较高的压力水平，而且层级的特定顺序使的这16组也更为苛刻，和以往16组并不相同。
如果想要增加额外的训练，限制部位在当天训练的辅助肌群，比如当天进行卧推，额外可以进行三角肌和肱三头肌的孤立训练，不要超过2个额外的孤立练习，每个动作3组，每组6-8次即可。
这训练为何有效?
1-增加肌纤维的招募和疲劳程度
在一个动作中进行大量的训练，会招募更多的肌纤维以及使招募的肌纤维更加疲劳。当你使用一个动作重复相同的训练使肌纤维疲劳后，身体会调用不同的肌纤维参与，Zatsiorsky博士指出： 肌纤维没有获得疲劳，就意味着没有受过好的训练，所以你需要让那些肌纤维达到疲劳程度，而多组数少动作显然比少组数，多动作要更好。
2-更快的神经适应性
层级体系对神经训练成分较高，每天只关注一个动作也促进神经的发展效率，越少的动作，学习、适应的越快。
较快的神经适应性意味着两件事
你将以更快的速度获得力量增长。
你将更快增加肌肉，因为身体总是寻找性价比更高的方式来适应训练压力。身体会为解决神经适应性的压力而迫使增加肌肉。
3-使神经系统变得兴奋
每一次的肌肉收缩都会发生两件事，第一件事是提高你的表现力，首先激活神经系统，你需要打开它，这就是为什么你无法直接走进健身房就完成1RM的深蹲一样，你需要几组的训练来让沉睡的神经系统苏醒，准备就绪。而这也会募集到更多的肌纤维，让肌纤维产生力量的速率更快。
第二件事就是疲劳，该训练在尽可能多的增强神经系统的同时，尽可能少的使之疲劳，当你进行肌肉构建训练这一层级时，你的表现力和肌纤维募集水平大大增强，从而获得更多的力量和纬度的增长。
4-肌肉生长受到刺激的三种方式
增加肌纤维的机械压力，这种微损伤创建了一个生化反应，启动了一个修复生长的适应过程。使肌纤维更大更强。而这种情况利用大重量和高量训练是最有效实现的。
激活mTOR，释放的mTOR越多，蛋白质合成反应越好，而这几件事可以增加mTOR的激活，摄入高热量的食物，强调离心阶段的运动，负重拉伸。
刺激生长激素的释放。当肌肉收缩时，血液无法在肌肉内轻松的流动，当肌肉保持收缩相当长的一段时间内，同时在负重情况下，因为血液无法携氧进入肌肉，所以肌肉会缺氧，此时废物会产生，例如乳酸盐会积累。而这两件事都会导致像生长激素和IGF-1的释放。肌肉保持恒定的张力会刺激这种合成代谢反应，慢速离心也会导致更为显著的生长激素释放。
这个训练解决了初学者面对诸多训练动作无从入手的困惑，能够使身体发展更均衡
