臀部肌群最大的功能就是伸髋，只有有伸髋动作参与，臀肌就会工作。
就有朋友问：走路、爬楼梯、慢步等运动可不可以训练屁股呢?屁股会变翘吗?
臀大肌主要的功能在于髋伸(HipExtension)的动作(如上图)，走路、爬楼梯、踏步都会有髋伸的动作，所以臀大肌也会参与。
但是想要靠这些运动获得翘臀是很难的。
1.虽然跑步时有进行髋伸的动作，但动作主要是由大腿后侧的肌肉所产生，而非臀肌;臀肌在跑步中的目的在于维持骨盆的稳定，做为稳定的用途。也许从事跑步的运动之后，你会看到屁股变的比较紧实，但可能是因为体内的脂肪减少了。跑步会燃烧许多的热量，再搭配饮食的控制时，可以减轻你的体重，让你变的更紧实及健康。
2.强度不足
若你想要训练屁股，让臀部肌肉增长，变强，就需要一定的训练强度。以上这些运动的效果十分有限，强度非常小。偏向低强度的有氧运动!对于提升肌肉，发展臀部只是杯水车薪。
你可以额外再进行阻力的训练，像是深蹲、硬拉、Lunges、桥式等运动。
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翘臀运动可以天天练吗
女人非常重视的部位，大家一说都会想到是胸部的管理，其实呢，在她们眼里，臀部的管理也是非常重要的。如果能够拥有翘臀，那么整个人的气质都能够得到提升。那么翘臀运动可以天天练吗？
1翘臀运动可以天天练吗
首先必须肯定的是，翘臀运动当然可以天天练，而且如果真是想要迅速让我们的臀部得到锻炼，那么就必须得每天都练习，这样才能提臀塑性，让我们更加快速就能够拥有翘臀。我们臀部的肌群主要包括：臀大肌、臀中肌、臀小肌。而臀小肌位于臀中肌深层。今天就来了解该如何拥有翘臀。
如何拥有翘臀：
1.仰卧桥式挺臀
这个动作简称为臀桥，这是一个比较综合的，又能够有效锻炼我们臀部的方法，锻炼不仅涉及臀部肌群，还能够锻炼我们的大腿腘绳肌（即股后肌群）、腹肌，但主要锻炼的部位还是我们的臀大肌。那么做这个动作时，要求我们在上挺臀部时，要尽量避免弓下背部，这样会造成我们身体重心转移，那么锻炼的部位就不是我们的臀大肌了，所以说，动作到位非常关键。
2.站姿直腿上摆
这个动作需要借助拉力器做腿后拉引，从而锻炼我们的臀部肌群。首先我们先背对腿举机站立，所要做的动作类似于驴踢的动作。让我们的踝部系缚拉力器负重，脚后跟处则是着力点。这个动作能够有效锻炼臀部肌群，同时对我们的大腿两侧也有很好的锻炼作用。
翘臀不是一天就能够练成的，需要我们长期的坚持才能够有效，当然了，想要拥有好看的翘臀，那是要求我们必须天天都得进行锻炼的，这样才能够更快更有效的看见效果。所以想拥有翘臀，就赶紧学起这些动作。
跑步可以翘臀吗？跑步屁股会变大吗？
跑步会瘦屁股？屁股会变翘？
在我们常见的臀部锻炼中（各式硬拉，臀桥，深蹲，俯卧伸髋等等！）主要是利用臀部收缩让髋关节伸展的功能！
臀部肌群最大的功能就是伸髋，只有有伸髋动作参与，臀肌就会工作！
就有朋友问：走路、爬楼梯、慢步等运动可不可以训练屁股呢？屁股会变翘吗？
臀大肌主要的功能在yu髋伸(HipExtension)的动作(如上图)，走路、爬楼梯、踏步都会有髋伸的动作，所以臀大肌也会参与。
但是想要靠这些运动获得翘臀是很难的！
1.虽然跑步时有进行髋伸的动作，但动作主要是由大腿后侧的肌肉所产生，而非臀肌；臀肌在跑步中的目的在于维持骨盆的稳定，做为稳定的用途。也许从事跑步的运动之后，你会看到屁股变的比较紧实，但可能是因为体内的脂肪减少了。跑步会燃烧许多的热量，再搭配饮食的控制时，可以减轻你的体重，让你变的更紧实及健康。
2.强度不足！
若你想要训练屁股，让臀部肌肉增长，变强，就需要一定的训练强度！以上这些运动的效果十分有限，强度非常小。偏向低强度的有氧运动！对于提升肌肉，发展臀部只是杯水车薪！
你可以额外再进行阻力的训练，像是深蹲(Squats)，硬拉、Lunges、桥式等运动。
徒手深蹲可以翘臀吗？
徒手深蹲可以翘臀吗？
最近很多女性朋友问我一个问题，我想在家里锻炼，就做一些徒手的动作，比如深蹲，侧抬腿，桥式等动作，这样对翘臀有帮助住吗？
而我的答案是：几乎不会有太多成效！
而原因很简单：强度不够
臀部肌肉在我们生活中其实还是会经常被用到的，比如走路，上楼梯等等，这些动作中臀部都会参与，但是我们不能指望这些最简单的活动就能让你屁股变翘！
徒手训练的局限
若你想要训练屁股，让臀部肌肉增长，变强，就需要一定的训练强度！强度不足只会让你的肌肉觉得没必要增长。这是人体的规律！
肌肉不是一个你随便戳戳他他就会马上增生的东西。要让屁股变翘就要练屁股是对的，问题是你练了多久了？你有认真空出时间在做这件事吗？有长期规律在练吗，还是偶尔打打酱油？
增肌塑形是以年在计算的，练了三个月就想要臀大肌立刻长大，是非常不切实际的目标。
有些人试图寻找100种训练臀部的动作，但是多数的动作刺激都太少了，没有考虑到训练强度。当把强度考虑进来时，你会发现在家徒手训练有一定的强度上限，势必要寻找更高的强度来提升屁股的翘度。
低强度的运动不会给你翘臀！
在初学动作的时候，为了掌握动作模式，感受肌肉发力我们会选择轻重量，次数较高的训练方法来学习动作！但是这只是运动初期的目标！
当你动作OK，想要更进一步的时候就一定要增加训练强度，加载负重！
肌肉要成长、屁股要变翘，其实在强度上面有最低门槛，并不是所有强度的运动都会获肌肉最佳增长！
不给肌肉渐进的阻力，却期望他可以一直成长，跟老板都不给你加薪却要你工作量越来越大一样，合理吗？
想要获得进步就需要循序渐进的增加训练强度，让肌肉不断挑战，适应新的刺激，达到变强！
与其空手深蹲50下，不如负重深蹲10下，更省时间，更多的进步。
记住：不管什么动作在，只要你的目的是增加肌肉，当你能轻松以正确的姿势完成15次以上时，你需要加点强度了！
女生练翘臀可以用哪些器械训练
拥有翘臀是非常多女性朋友的梦想，因为有了翘臀，我们的身材就会好看非常多。那么并不是所有人生来就有翘臀的，不过我们可以通过后天来改善。那么女生练翘臀可以用哪些器械训练？
1.拉环
拉环是我们在健身房中非常常见的一种器械，这个器械同样也是我们练臀非常有效的器械。首先我们做这个动作时，需要处于半蹲状态，而后我们使用双手，将拉环用力拉下。全程在做这个动作时，我们都是处于半蹲状态，这个动作的名字就叫做拉环半蹲。能够非常有效的锻炼我们的臀部肌肉。
2.哑铃负重半蹲
负重半蹲，也就是我们两只手，一手各拿一只哑铃，或是直接使用杠铃。然后坚持做半蹲，一般要坚持这个姿势30秒，尽量让我们的臀部翘起，这样能够更好的锻炼到我们的臀部，能够明显感觉到臀部有被拉伸的感觉。
3.杠铃肩部举重
肩部举重，这个动作需要使用到杠铃。我们日常比较常见的举重都是将杠铃从我们身体前侧举过。而做肩部举重，则需要我们使用肩部的力量举起杠铃，让杠铃在我们的肩上。这个动作也是练臀的好方法，因为做这个动作时，我们也是处于半蹲状态。
练出翘臀，是非常多女生朋友的追求，因为有了好看的臀部，我们的身材就能够加分不少。那么翘臀并不是一天两天就能够练成的，需要我们长期坚持下来。大家一定要动起来！
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2动作打造翘臀:猛男翘臀怎么练(图文解析)
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臀部训练只要有很好的训练方法一定会有很好的改善，臀部主要分为臀大肌，臀中肌和臀小肌，训练的方法有很多种，第一要避免久坐，第二要多做有氧训练减少臀部的脂肪，第三在器械方面动作要多样话，如可用最大肌力的60%-80%来增加臀部的肌肉含量，起到提臀的效果，同时用30%-40%的肌力来塑造臀部形体，保持良好的训练方法和生活习惯一定会得到很明显的效果。
动作一：箭步蹲
锻炼部位：臀中肌、臀大肌
准备动作：一个脚向前跨一步，步距为平时走路的一步半，后方退向旁边平移一个脚面的距离，双手紧握哑铃放在上体两侧，挺胸收腹，身体正直，后脚跟离地脚尖点地。（图一）
动作详解：下蹲时前方大腿蹲到与地面平行，后退膝盖夹角成90度，还原时两腿膝关节到将直未直即可。身体不要前倾，两脚尖正对前方，下蹲时膝关节保持和脚尖同一方向，并且尽量不要超过膝关节，用最大肌力的60%-80%做8-12个，一共做3-4组，每组间休息1分钟，一周做2-3次。（图二）
动作提醒：下蹲时吸气，蹲起时呼气，下蹲时尽量控制在4秒，蹲起时控制在2秒。
动作二：站姿髋外展
锻炼部位：臀中肌
准备动作：身体站在器械上，双手扶住手把，将靠垫放于一条小腿外侧，腿部伸值身体正直收紧腹部。（图三）
动作详解：髋部向外侧打开至侧边臀部完全收紧，下方至起始位，但不要与另外一条腿相碰。上抬至最高点时避免腰部用力，身体不要晃动！用最大肌力的30%-40%做15-20个，一共做3-4组，每组间休息1分钟，一周做2-3次。（图四）
动作提醒：上抬时呼气，下放时吸气，上抬时2秒，下放时4秒。
男士练臀技巧 翘臀速成动作
练臀动作五花八门，但并不是所有的动作都能达到很好的锻炼效果。这几个动作是练臀的基础动作，能高效地刺激臀部肌肉，是每个想练翘臀的人都要学会的哦~
每个动作3-4组，每组12-15次。组间休息30-60秒。适当施加阻力效果会更好哦，一起来看看~
动作一、深蹲
注意事项：两脚距离与肩同宽，脚掌自然朝前。下蹲时膝盖尽量不超过脚尖，大腿蹲至约与地面平行。
动作二、弓步蹲
注意事项：两脚前后站立，距离约为两倍肩宽。前侧脚掌踏实地面，后侧脚尖点地。下蹲时前侧大腿与地面平行，膝盖不超过脚尖，后侧膝盖不要着地。两侧臀都要练习哦。
动作三、相扑蹲
注意事项：两脚分开约为两倍肩宽，脚尖外八。下蹲时膝盖沿着脚尖的方向下蹲，腰背挺直。
动作四、深蹲跳
注意事项：跳起的时候主要用臀部发力，大腿小腿协同发力。下蹲的时候做标准的深蹲姿势。
动作五、跪姿腿后踢
注意事项：双手伸直，手臂、大腿与地面垂直。不要塌腰，腹部收紧。往后踢是骨盆保持稳定，腿伸直。两侧臀都要练习哦。
动作六、臀桥
注意事项：脚后跟距离臀部约一个拳头距离，双脚距离也为一个拳头大小。往上顶胯的时候，胸部、胯、膝盖成一条直线。
动作七、侧卧腿上抬
注意事项：侧卧在垫子上，下侧腿屈膝，上侧腿伸直。往上抬腿的时候，身体不要发生晃动，保持稳定。两侧臀部都要练习哦。
这7个基础的臀部练习动作都学会了吗？每周练习2-3次，坚持一个月，你的臀部会变翘哦~赶紧练起来吧~
健身房怎么练翘臀？健身房里练翘臀的器械有哪些？
健身房如何练翘臀？健身房怎么练翘臀？-健身房里练翘臀的器械有哪些？
近年来，翘臀风刮的热乎乎的！很多女生都想要拥有一个性感的臀部曲线！臀部是女生性感最美的部位！
为了练出翘臀，健身房成了大家的好去处！今天就来告诉大家如何在健身房里锻炼臀部，
首先臀部主要的作用
主要：伸展髋关节（让大腿相对于身体往后侧移动）
次要：外旋大腿（让整只大腿往外旋转）、外展大腿（让大腿往外侧移动）
锻炼动作有哪些呢？大概有以下几类
1.髋部伸展
主要涉及伸髋的动作：
各种深蹲（普通深蹲，箭步蹲，保加利亚分腿蹲。跪姿蹲起等等）
各种硬拉（传统硬拉，直腿硬拉，罗马尼亚硬拉，相扑硬拉的等等）
各种臀桥：单腿臀桥，HipThrust、
各种挺身：早安式屈体，山羊挺身、俯卧直腿上摆、后踢腿（后抬腿）。
髋伸展解释：深蹲，硬拉，臀桥，挺身在动作的底部向上起来时髋关节角度逐渐打开（身体打直180度）角度从小变大
2.髋外展（内收）
髋外展其实就是一个简单的侧抬腿动作
3.髋外旋（内旋）
髋内收其实就是髋外展的一个反向动作。
髋外旋和髋内旋，你只要把髋外展（内收）的动作旋转的出去这就是髋外旋（内旋）了。
器械选择：从徒手开始，学习髋关节铰链，体会伸髋力量，可以用哑铃，杠铃，弹力带或固定器械进行锻炼！
该怎样全面完整的训练臀部？
主要训练：选择复合类的伸髋动作大概的锻炼整个臀部，比如深蹲、硬拉、臀桥这类多关节复合动作，深蹲和硬拉这类复合动作的训练价值是非常之高的。
辅助训练：然后选择孤立的髋外展和髋超伸动作锻炼臀部的上方和外侧，提高整体臀线和带来较高的侧面曲线。
经常走路可以瘦腿吗？
经常走路是可以帮助瘦腿的，但前提是有一个正确的走路姿势。走路是最常见的有氧运动，在走路的时候可以帮助腿部肌肉以及臀部肌肉的运动，坚持每天走路半小时以上瘦腿效果是非常不错的。
走路是那种不知不觉瘦下去的方法：要持之以恒，步行的正确姿势是抬头挺胸，上肢尽量放松挥动且幅度尽可能放大，手上不要拿任何的东西，脚步放大，速度约一秒二大步，全身放松，肢跟先着地，尽量按直线走路，走到全身略微发汗，一般每星期必须在160分钟以上，每次走约40分钟，心跳约每分钟120至140左右，如此可以使脂肪燃烧得好，而且也不会因为运动造成对身体不利的伤害。
走路是属于比较柔和的运动，对腿部的作用是减脂肪多于增肌肉。有效的减脂运动经过一段时间之后，大多情况下肌肉确实会变得结实、紧致一些，但腿部的围度会减少。而且对于减小腿肉，慢走比快走效果好。快走是容易长肌肉的，不过，慢走时间最好达到45分钟以上。以身体冒汗为标准，之后可以做一些辅助运动，如压腿、揉捏兼按摩。运动时间选择在下午4点以后至晚上9点之前，如长期坚持，效果显着。
走路腿变粗的原因
压脚走或踮脚尖走：变萝卜腿
压着脚走路，双脚着地的时间会比提脚走路的人长。而踮着脚尖走，身体重量会全部压在脚尖上。不管是哪种方式时间长了，都会让小腿腿肚的肌肉越来越发达，渐渐就形成讨厌的萝卜腿。
踢着走路：变粗腿
踢着走路，身体会向前倾，往前走时脚尖踢到地面，膝盖一弯，脚跟随着往上一提。这种走路方式比较省力，腰部很少出力，发力点多在腿部，这容易使小腿变粗，膝盖和大腿赘肉增多，最后腿部越来越粗。
外八字走法：X型腿
外八字的走法在男生身上比较常见，但也有不少女性朋友有走外八字的习惯。外八字是脚部外侧先着地，身体重量长时间外倾，本来笔直的双腿长时间受力不均，渐渐就会腿部变型，出现X型腿。
内八字走法：O型腿
许多日本女性都是内八字的走法，看起来娇俏可人很惹人怜爱吧。可是内八字的走法是脚内侧先着地，跟外八字走法同理，身体重量长时间内倾，腿部受力一样不均匀，时间一长就造成O型腿。
深蹲练翘臀？为什么你的还不翘？
深蹲练翘臀？为什么你的还不翘？
无深蹲不翘臀，这句话一直被广大健身爱好者传颂，想要把屁股练翘，深蹲是最好的方法，多少女生因为这句话开始疯狂的做深蹲，渴望有一天自己的屁股像蜜桃一样漂亮！
但事与愿违，很多人练了许久深蹲，却感觉自己的屁股一点变化都没有，
深蹲可以翘臀没错，到底要怎么做才有用？你到底做错了什么？
1.你从来没学会过什么是正确的深蹲
相信这是最多人遇到的问题，也是翘臀练不起来的最大原因！
你从来没有真正学会怎么深蹲，或说，你从来没有真正学会利用臀部发力的深蹲。
为什么这样说？因为蹲下站起这个动作，本就是身而为人，最常做出的一个基本多关节大动作之一。在没有特别学习过的情况下，你的身体会做出来的姿势，参与的肌肉，永远都会是最习惯和最省力的那个姿势和那块肌肉
而最常见的就是蹲的歪歪扭扭，动作不协调，脊柱没有处于稳定中立的状态，大腿前侧酸的要死，而屁股一点感觉都没有，因为相比臀部肌肉来讲，大腿前侧的股四头肌在生活中更容易被应用到
这时候你需要专注去学习深蹲这个动作，看文章，视频，找专业教练指导正确的姿势，同时通过一些针对性训练去找回臀部肌肉的存在感，激活臀肌，找到臀部发力的感觉以及技巧，不断的去修正你深蹲的姿势
而在这之前，不要奢望你的屁股会有很大改变！
2.你练的还不够！
肌肉不是一个你随便戳戳他他就会马上增生的东西。要让屁股变翘就要练屁股是对的，问题是你练了多久了？你有认真空出时间在做这件事吗？有长期规律在练吗，还是偶尔打打酱油？
增肌塑形是以年在计算的，练了三个月就想要臀大肌立刻长大，是非常不切实际的目标。
3.强度不足
回顾一下自己的训练？空手深蹲，空手臀桥，侧抬腿，后抬腿，靠这些就能把屁股练翘？不可能！
有些人试图寻找100种训练臀部的动作，但是多数的动作刺激都太少了，没有考虑到训练强度。当把强度考虑进来时，你会发现在家徒手训练有一定的强度上限，势必要寻找更高的强度来提升屁股的翘度。
低强度的运动不会给你翘臀！
在初学动作的时候，为了掌握动作模式，感受肌肉发力我们会选择轻重量，次数较高的训练方法来学习动作！但是这只是运动初期的目标！
当你动作OK，想要更进一步的时候就一定要增加训练强度，加载负重！
肌肉要成长、屁股要变翘，其实在强度上面有最低门槛，并不是所有强度的运动都会获肌肉最佳增长！
不给肌肉渐进的阻力，却期望他可以一直成长，跟老板都不给你加薪却要你工作量越来越大一样，合理吗？
想要获得进步就需要循序渐进的增加训练强度，让肌肉不断挑战，适应新的刺激，达到变强！
与其空手桥式100下，不如负重加杠片的桥式10下，更省时间，更多的进步。当你能轻松以正确的姿势完成15次以上时，你需要加点强度了！
4.只练深蹲
说实话，无深蹲不翘臀这就是一句大话，想要训练臀部，或者说可以使你臀部变翘的动作还有很多，而且深蹲并不是最好的动作
像硬拉，单腿蹲，单腿硬拉，侧蹲，俯卧伸髋，负重桥式等等都是非常棒的动作！
而且透过多方向或不同角度的动作来给同一个肌群刺激，会比一直使用单一动作效果好。原因很简单：肌肉是立体的，不是一条线或一个平面（尤其是臀大肌！！），怎么可能期望单一受力与收缩方向的动作，可以让一块肌肉得到完整的刺激？
5.杂志上的完美翘臀并不是你一定可以到达的目标！
多数人都想练出像翘臀女神jenselter那样的臀部，但这并不是你要的目标
并不是每个人都是翘臀女王！
为什么？你可能已经尝试过健身房中的每一种训练，但没有看到他们预期的结果。
已经训练的很努力了！但是为什么还是没能练出外国女孩的翘臀？
有人天生屁股就拥有比较大的肌肉质量，但有人就是拥有非常小量的肌肉质量(平臀症候群"Flat-asssyndrome")，这可能是"遗传"的关系。但你仍然可以尝试通过训练去改变它
你是属于窄腰宽臀或是宽腰窄臀的呢，因为这影响屁股视觉上效果。
髋关节与腰部的比例
●你髋关节是宽的或窄的呢？
●你的腰是宽的还是窄的呢？
这是另一个遗传性-偶发性的因素，这影响到你臀部的美感。髋关节的宽度是取决于髂骨(Ilium)的宽度，髂骨是骨盆最大的、最上方的骨头。很自然的，宽的髂骨带来较宽的臀部，而窄的髂骨可能就发展出较窄的屁股。窄腰再搭上宽髋关节就给人一种较大臀部的感观。而宽腰窄髋关节让你的臀部看起来就更小了。
6.你不太可能一边减脂一边让臀部增长！
减去多余的脂肪会让你的臀部更漂亮，但前提是你的臀部脂肪太多，而且肌肉量很不错！
想要同时让臀部肌肉增长，又渴望减肥的目标概率非常之低，而最后的结果可能是两者都得不到
想要让你的臀部肌肉获得生长你就需要足够的营养以及卡路里，而减脂却恰好需要你严格控制卡路里摄入，两者最根本就在于饮食，你不可能拿着减脂的食谱去要求增肌的目标吧？
当然同时增肌而且又减脂的例子也有，就像中彩票一样对于普通人
这里的建议是去观察自己的状况，臀部肌肉是否太细太扁，如果是就好好专注增肌，如果你的臀部肌肉已经很不错了，脂肪太多所以难看，那你就专注减去多余脂肪这件事！
每天练一练 塑造迷人翘臀
MM们都希望有一个完美的“翘臀”，勾住男人的心。现在这套动作非常有针对性，特别给美眉们的腹部和臀部量身定做，并且动作很简单，在家里就可以轻松搞定。每天坚持练一练，给你迷人的“翘臀”。
1、挥腿
功用：能使臀部减肥左侧靠近椅子背站立，左手抓住椅子背，这样可使操练方便，此时右腿用力向前、向上、向右摆，做10次。然后移动椅子的位置，并挥动左腿。呼吸要均匀，活动量尽量大，以便使臂部肌肉承担足够的负荷，挥腿范围尽量宽。
2、跨腿
功用：使大腿和臀部减肥右侧卧，右臂屈肘成直角，手心向下，左手掌在齐腰处扶地，支撑大腿用力使身体离开地，上体和腿在一条直线上。然后放下大腿，并右侧躺下。重复10次。然后左侧卧，在另一侧做同样动作10次。
3、转腿
功用：使臀部减肥
坐在地上，屈膝，脚绷紧，脚掌尽量靠近大腿。手掌从后面撑地，在该姿势下缓慢将双膝向左转和向右转，尽量触地。重复10-20次。
自己练翘臀怎么练 有什么方法
如今不管是男生还是女生都有很多人喜欢健身，而对于女生来说，健身可以让身材变好，比如翘臀、筷子腿等等，但是健身也是有正确的动作。那么，自己练翘臀要怎么练？有什么方法？下面就一起了解一下训练方法吧！
臀桥
平躺于瑜伽垫上双脚自然弯曲，脚面踩实垫面，双手自然分开放于身体两侧，臀部发力向上顶起至背部、臀部、大腿呈一条直线处并保持10-30秒。反复3-5次后臀部就会有充分的收缩感。
平躺抬臀
可以练臀部之外还可以训练到大腿前侧的肌肉
找个好躺的地方，双脚打开大约与肩同宽，双手放贴地面，臀部抬起，默数15秒（依照个人能力调整.，慢慢再把身体放下来，一共做6次。
有感觉到撑起身体后的臀部有被挤压到的感觉吗？做这动作记得夹屁屁。
深蹲
可以训练大腿、臀部、核心肌群，屁股要又翘又集中，就是做深蹲准没错。如果本身是没有屁股肉的人（所谓的扁身.，可以靠这个动作努力练出厚度喔！
双手平举、双脚打开约与肩同宽，慢慢往下蹲、挺胸、膝盖不能超过膝盖，往后蹲坐10-20秒，一共做3-5次。
骆驼式
1.双腿分开与肩同宽跪在垫子上，脚背贴在地上，双手扶住腰部。
2.吸气推髋向前，胸部往后仰，眼睛注视着前方。
3.首先把左手放在左脚的脚后跟上，右手保持不变。
4.接着再把右手也放在右脚的脚后跟上，保持胸部向后仰，髋部推向前的姿势。
5.头部慢慢地随着自然呼吸往后仰，拉伸颈部。
6.保持动作10~15个呼吸，然后可以慢慢的恢复跪在垫子上，双手胸前交叠，额头靠在手上的姿势放松身体和恢复呼吸。
悬空蹲
臀部锻炼少不了蹲坐这一主打动作。蹲坐时直接调动臀部肌肉，而且，如果手持重物进行练习，还能塑造出更强大的肌肉组织。完成动作的关键是保持重心。动作要领：双脚分立，与肩同宽。胯部缓缓下降，想象自己坐在一张隐形的椅子上，然后恢复站立姿势。确保膝盖不超过脚尖。保持躯干收紧，背部伸直。
反向弓步
做反向弓步时，臀部肌肉会得到更多的锻炼，也能增加动作的花样。弓步还能增强久坐臀部的灵活性和身体重心的稳定性。动作要领：同前弓步一样，但是需要向后迈步。记住在前的膝盖弯曲时不要超过你的脚趾。
侧弓步针对臀部外侧肌肉和臀部肌肉，并可调整大腿内侧形状。动作要领：两腿大幅度向身体两侧分开，一边膝盖向侧前方弯曲。保持胫骨在弯曲的膝盖下方，并垂直于地面。如果双腿跨度太大，膝盖向脚内侧弯曲，把步子收回来一点。做动作时，身体向侧边稍倾。
前跨腿
动作：双腿分开，与肩同宽，双手插腰。胸背部挺直，右腿向前迈出一大步，使膝盖与地面成90度，大腿与地面平行。保持膝盖处于足部的正上方。然后将腿收回，恢复到动作开始的状态。右腿做8次后再换左腿做8次。开始时整套动作做一组8次，慢慢增加到整套动作做3组、每组15次。
效果：锻炼臀部和大腿力量，还能锻炼身体平衡和动作协调能力。
升级版：增加负重，加大动作难度。手握哑铃来做跨腿的动作，或者背一个装了一到两本大块头书的背包。
健身教室：全面教你练翘臀！
影响臀部形态的因素有两个：
1.先天遗传（主要为骨骼）
2.后天训练（主要为肌肉和脂肪的比例，一个好看的臀部需要合适的肌肉和适当的脂肪，体脂不能太低，如果体脂太低，臀部脂肪不够，那整个臀形就不好看了）
我们能改变的只有肌肉和脂肪，我们可以通过后天针对臀部的训练，让臀形更加好看一些。
温馨提示：臀腿不分家
涉及臀部的训练动作基本都会锻炼到大腿，这是无法避免的，也就是说如果你没一个美臀的好基因，想通过后天锻炼来改善臀形，那你的大腿多多少少都会粗点，这没办法，除非能找到真正孤立训练臀部的动作，但问题是几乎没有这样的动作。
首先臀部主要的作用
大概有以下几类：
髋部伸展，髋部超伸展，髋外展（内收），髋外旋（内旋）
主要涉及伸髋的动作：各种深蹲（普通深蹲，箭步蹲，保加利亚分腿蹲。跪姿蹲起等等），各种硬拉（传统硬拉，直腿硬拉，罗马尼亚硬拉，相扑硬拉的等等），各种挺身（站躬身，山羊挺身），GluteHamRaise（简称GHR，这个动作被称为伸髋之王，可惜国内基本没这种器械）。想像一下，深蹲到底部起身的过程（深蹲下半程起身）髋角是不是逐渐变成180°？硬拉下放杠铃后起身的过程（硬拉下半程起身）是不是也是伸髋动作？仔细想一下，你就会明白了。
主要涉及髋超伸的动作：各种臀桥：单腿臀桥，HipThrust（髋外展幅度的臀桥）。ReverseHyper（俯卧直腿上摆，这个器械国内也基本没有），后踢腿（后抬腿）。
髋外展其实就是一个简单的侧抬腿动作
髋内收其实就是髋外展的一个反向动作。
髋外旋和髋内旋，你只要把髋外展（内收）的动作旋转的出去这就是髋外旋（内旋）了。
该怎样全面完整的训练臀部
侧重锻炼臀部上方和外侧的动作主要是髋外展和髋超伸动作（臀桥、后踢腿）。
侧重锻炼臀部下方的动作主要是伸髋动作（深蹲、硬拉、挺身）。
选择复合类的伸髋动作大概的锻炼整个臀部，比如深蹲和硬拉这类多关节复合动作，深蹲和硬拉这类复合动作的训练价值是非常之高的。
然后选择孤立的髋外展和髋超伸动作锻炼臀部的上方和外侧，提高整体臀线和带来较高的侧面曲线。
