健身后肌肉酸痛正常吗,健身后为什么会肌肉酸痛呢?

发布时间 : 2020-11-30
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日常中,轻度肌肉酸痛会在48小时内恢复,而严重的则需要72小时才能恢复,但是部分人出现酸痛时,只认为是运动过度,其实不一定,那么,健身后为什么会肌肉酸痛呢?

1、乳酸:这种是运动中或运动后即刻的肌肉酸痛,是乳酸含量达到峰值时由乳酸积累引起的,训练后摄入适量的碳水化合物和蛋白质有利于恢复训练后,适当摄入碳水化合物和蛋白质有利于恢复肌肉。

2、肌肉损伤:这种情况属于锻炼后2天或者更久仍肌肉仍感到酸痛的情况,一般乳酸堆积在锻炼完的24小时内一般会消散,如果24小时内没有恢复甚至持续几天,则属于迟发性肌肉酸痛,由运动负重超过肌肉承受,引起肌肉损伤,此时要注意不要再锻炼该部位,让肌肉得到良好的修复和成长。

3、新陈代谢:若在大量锻炼后,身体体力消耗本身就比较大,还出现睡眠不好或营养补充不足的情况,身体的新陈代谢会变慢。因此导致锻炼后肌肉产生的乳酸或其他代谢废物无法排去,会加长酸痛的时间,因此为了如果想要增肌,应当充分休息,让身体有足够好的状态去生长肌肉。

4、肌肉拉伤:由于健身爱好者喜欢挑战高负重,肌肉纤维拉伤引起的肌肉酸痛有时也不足为奇,肌肉拉伤是运动中常见的一种损伤,肌肉拉伤通常是由不适当的运动引起的,运动中肌肉迅速收缩或过度拉扯所引起的一种损伤。在进行锻炼之前,必须花些时间来拉伸肌肉,使肌肉和韧带能充分伸展,做好热身运动有助于防止肌肉拉伤。

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运动后为什么会肌肉酸痛


先来解释一下运动后为什么会肌肉酸痛。一般这种运动后肌肉酸痛是由于训练的过程中产生大量的乳酸,当人体运动产生的乳酸大于人体自身消耗乳酸的时候,乳酸就会阻碍血液的流通,最终形成肌肉酸痛的现象。

不过这种由于运动产生的乳酸属于正常现象,只是给人一种酸痛的感觉。一般在不继续运动的情况下5天左右的时间就会自动消失。如果继续保持运动,2到3天即可消除,这就是下文所讲的运动后肌肉酸痛还能不能练,请接着往下看。

运动后肌肉酸痛还能不能练

其次再来回答运动后肌肉酸痛还能不能练。当全身酸痛,特别是已锻炼过的部位,建议练习者不要再对已经锻炼过的部位进行再次练习。主要原因是为了给已经锻炼过的肌肉一个休息时间,因为肌肉的增长需要休息和恢复。

这里可以举个例子,如果当天练手臂肌肉,第二天手臂肌肉酸痛,或者手臂酸痛到不能正常的弯屈等。这种情况下,建议不要再对手臂肌肉进行练习,而是对身体其它部位肌肉进行练习,比如腿部肌肉、背部肌肉、肩部肌肉等。

以上所说都是相同类型的练习,这里还推荐一种肌肉酸痛后继续练习的方式。比如造成肌肉酸痛是由于做了很多无氧运动,也就是力量练习。那么练习者如果想继续锻炼的话,可以选择进行有氧练习。做有氧练习的目的是为了消耗由于力量练习所产生的乳酸,让乳酸分解供能,同时减少身体肌肉的酸痛。

运动后肌肉酸痛怎么办

最后来回答运动后肌肉酸痛怎么办。在这种情况下,有两种选择,一种是享受这种酸痛,另一种是消除和缓解这种酸痛

享受运动后的肌肉酸痛,这个很简单。就是让身体内产生的乳酸自动消失,运动后直接休息就可以。其实文章开头已经提到过,一般5天左右就会自动消失。

消除和缓解运动后的肌肉酸痛,一般有两种方法。

第一种方法是在肌肉酸痛后进行有氧运动。前文也提到过,进行长时间的有氧运动,有利于身体内产生的乳酸自动分解,并产生能量,从而减少身体乳酸的堆积,达到消除和缓解运动后的肌肉酸痛。

第二种方法是在肌肉酸痛后进行有效的拉伸。这种消除和缓解运动后肌肉酸痛的原理是,将聚集在一起阻碍血液流通的乳酸分散开,从而达到消除和缓解局部肌肉酸痛。这种肌肉拉伸需要练习者了解怎样拉伸全身肌肉

如何缓解健身后肌肉酸痛


无痛则无肌运动男缓解酸痛肌

每个健身的人都肯定感觉过,如果锻炼的方式正确,未来你还会继续感觉到,这就是肌肉酸痛。“无痛则无肌”,似乎已经成为健身的一个定律。只要不是韧带撕裂、骨骼折损导致的痛楚,而是因为健身有效而引发的肌肉酸痛,这是好事,因为这代表肌肉得到了充足的锻炼,因此需要自我修复,从而达到更强的状态。

不过,即使是好事,如果过分酸痛,可能会影响日常工作、学习或者生活。那么,如何处理这种酸痛最理想呢?健身专家给出了相应的答案。

轻微拉伸

处理肌肉酸痛的方法包括镇痛药、轻微拉伸、按摩、热水浴和冷热敷等。药物作用众所周知,而轻微拉伸之所以有效,是因为肌肉在恢复状态下容易绷紧,这会令酸痛恶化,因此缓慢、轻柔的拉伸动作能够减轻紧张感,舒缓痛苦。

按摩肌肉

按摩酸痛的肌肉也能帮助减轻肌肉紧张,增加血液循环,从而加速恢复,缩短DOMS的时间。热水浴也跟按摩一样,能够放松肌肉,加速循环,血液流动越顺畅就代表越多的氧气和养分输入细胞组织,从而更快修复受损肌肉。

冷热敷

冷热敷也会有效,顾名思义,用一个冰袋敷在痛处15分钟,然后用热袋再敷15分钟,接着再冰敷,不断循环。科学研究发现,冷热温度的改变对于加速血液循环和肌肉康复有很大作用。

健身后肌肉酸痛怎么解


训练后的肌肉酸痛是每个训练者都体会过的,虽然有时候这代表着军功章,也可能意味身体释放出的让我们好好休息的信号。但是如果我们无法阻止这件事的发生,也并不能享受它的话,那么做好以下几点,相信可以尽可能的缓解已经产生的延迟性肌肉酸痛,并让它不剧烈到影响你的日常生活。

1.保证规律的睡眠。这一点不仅对于缓解DOMS(延迟性肌肉酸痛),对于健身及生活的各方面都非常重要,即使这样仍旧有很多人无法满足要求。持续规律的作息以及充足的睡眠是比任何补剂都更有效的健身问题处方,所以建议尽量每天在同样的时间段休息并确保起码7个小时的睡眠时间。如果没法保证持续7-8个小时的话,拆分开来进行补觉也比你熬夜每天只有3-5个小时的睡眠总时长要好许多。

2.提高蛋白质,碳水与水分的摄入。充足的蛋白质摄入能有效的帮助肌肉恢复,而提高碳水化合物摄入可以帮助肌肉细胞储水,从而促进水合作用,有益于身体排出毒素跟营养输送,这样就可以帮助肌肉更好的恢复与增长。而保持身体充足的水分对于身体各功能的良好运行至关重要,同时更高的蛋白质与碳水化合物摄入相应的也就需要更多的水分摄入。简单说,多吃肉,多吃主食,多喝水。

3.热水澡。训练后简单的冲或泡个热水澡对于放松身体,促进血液循环,缓解肌肉酸痛都有着不错的帮助。虽然也有说法认为用热处理会加重疼痛,因为这有可能增加炎症反应,但这点考虑是基于延迟性肌肉酸痛确实是由炎症导致的理念,可这还并没有被百分百肯定,因此你可以根据自己实际的感受来进行判断冲热水澡是不是一个好的选择。我个人是很喜欢这样的方式,不管是心理还是生理上。

或者可以尝试冷热水循环,冲一到两分钟热水,切换成冷水冲30秒到一分钟,然后重复3-5次,亦或是进行汗蒸与桑拿,都可能对DOMS有一定帮助,按需选择即可。另外提一点,虽然有研究表明在训练结束后立即将训练部分浸入冷水中(15度)大约15分钟,并每隔12小时浸泡15分钟,如此循环7次可以有效减轻运动损伤跟肌肉僵硬。但因为我没有试过,所以也没法亲身给大家建议,因此略提一下。

4.泡沫轴与按摩。泡沫轴与按摩有着类似的功能,都能帮助身体放松,增加动作的活动范围,提高柔韧性,缓解肌肉酸痛并加速恢复。按摩就不延伸开了,而关于泡沫轴的使用,在未来会给大家出视频讲解~

5.做适当低强度运动。虽然像是匀速慢跑,瑜伽,普拉提,太极这样较低强度的运动没法帮助你获得一个令人惊讶的体型,但对训练后的肌肉恢复有着非常好的帮助。它们可以帮助你增加血液循环,促进营养传输,增强身体功能,并有效缓解DOMS。

上述几点都是比较好的缓解DOMS的方法,由于DOMS取决于很多复杂因素因此是否有效还需要训练者本身进行验证。至于补剂方面的帮助,我个人并不认为是重要的部分所以简短的做一个介绍:

市面上有非常多种类的补剂会做出能促进肌肉恢复的宣传,实际的效果很难进行判断,相较而言比较靠谱的是肌酸,而一直以来被认为能有效缓解肌肉酸痛帮助恢复的谷氨酰胺,以及像bcaa跟维生素C和E这样据说会有效的产品.

其实并没有足够证据表明他们在缓解肌肉酸痛上的有效作用,因此是否选择使用完全可以根据个人需求自行判断。至于蛋白粉则在提高蛋白质摄入这点上做出了建议,是否需要也要根据训练者本身日常饮食的安排进行判断。

更好的缓解酸痛就意味着更好的恢复,这就意味着可以以更好的状态去进行更大强度跟量的训练,一环扣一环,健身跟生活都是一个整体,所以,看完就快去睡觉拉~

怎么降低健身后肌肉酸痛


每个健身的人都肯定感觉过,如果锻炼的方式正确,后来的两天你会持续感觉到肌肉酸痛。无痛则无肌,似乎已经成为健身的一个定律。只要不是韧带撕裂、骨骼折损导致的痛楚,而是因为健身有效而引发的肌肉酸痛,这是好事,因为这代表肌肉得到了充足的锻炼,因此需要自我修复,从而达到更强的状态。

不过,即使是好事,如果过分酸痛,可能会影响日常工作、学习或者生活。那么,如何处理这种酸痛最理想呢?

力美健的健身专家们给出了相应的答案:

在健身后的12到48小时,出现的肌肉酸痛即是所谓的推迟性肌肉酸痛(DOMS,Delayedonsetmusclesoreness)。这是由于肌肉组织因为运动出现了轻微的撕裂,而酸痛感正是身体发出的修复工作正在进行中的讯号,因此你最好休息几天。通过酸痛感,身体可以通知大脑何时适合运动,何时应该休息。

处理肌肉酸痛的方法包括镇痛药、轻微拉伸、按摩、热水浴和冷热敷等。药物作用众所周知,而轻微拉伸之所以有效,是因为肌肉在恢复状态下容易绷紧,这会令酸痛恶化,因此缓慢、轻柔的拉伸动作能够减轻紧张感,舒缓痛苦。

按摩酸痛的肌肉也能帮助减轻肌肉紧张,增加血液循环,从而加速恢复,缩短DOMS的时间。热水浴也跟按摩一样,能够放松肌肉,加速循环,血液流动越顺畅就代表越多的氧气和养分输入细胞组织,从而更快修复受损肌肉。

冷热敷也会有效,顾名思义,用一个冰袋敷在痛处15分钟,然后用热袋再敷15分钟,接着再冰敷,不断循环。科学研究发现,冷热温度的改变对于加速血液循环和肌肉康复有很大作用。

如何避免健身后肌肉酸痛


为了避免或减轻肌肉酸痛现象,运动前要做好准备活动,锻炼应该循序渐进(如开始时运动量要小,以后逐渐增加),运动后要做些放松肌肉的活动或按摩疲劳的肌肉,促使血液循环通畅。

许多人在剧烈健身运动后常有肌肉发胀、关节酸痛、精神疲乏之感。严重者可能会影响到第二天的工作或学习。所以学会避免健身后肌肉酸痛至关重要!

为了避免或减轻肌肉酸痛现象,运动前要做好准备活动,锻炼应该循序渐进(如开始时运动量要小,以后逐渐增加),运动后要做些放松肌肉的活动或按摩疲劳的肌肉,促使血液循环通畅。

为了避免健身后肌肉酸痛的症状,建议大家按照下面这几个方法做。

1.根据不同体质、不同健康状况科学地安排锻炼负荷,不要一味逞强;

2.锻炼时,尽量避免长时间集中练习身体某一部位,以免局部肌肉负担过重;

3.做好准备活动,注意对即将练习的局部肌肉动得更充分;

4.运动后要注意进行一般性放松练习,重视肌肉的伸展牵拉练习。

肌肉酸痛多是由于肌肉损伤所引致,正如其它运动创伤一样,必须让受损的肌肉得到足够的时间康复。如果真的无可避免,在构成肌肉酸痛的训练课后,就只好多给予一、两天的时间休息了。

避免健身后肌肉酸痛秘诀


许多人在剧烈健身运动后常有肌肉发胀、关节酸痛、精神疲乏之感。严重者可能会影响到第二天的工作或学习。所以学会避免健身后肌肉酸痛至关重要!

在一次活动量较大的锻炼之后,往往会出现肌肉酸痛。这种肌肉酸痛不是在运动结束后马上发生的,而是发生在运动结束后1-2天,因此称为延迟性疼痛。特别是那些对抗地心吸力的动作和对抗来自较强阻力的动作,更容易产生肌肉酸痛,动感单车就属于后者。这是一种很正常的反应,但如果你真的不想有这种经历的话,你可以降低训练强度。

在发生了肌肉酸痛之后,我们可以采取做伸展运动、涂抹药膏、冰敷、温水浴及桑拿浴等方法减轻疼痛。不过,以上方法都只能提供短暂的解脱,在运动时,我们就应当注意以下几点:

1.根据不同体质、不同健康状况科学地安排锻炼负荷,不要一味逞强;

2.锻炼时,尽量避免长时间集中练习身体某一部位,以免局部肌肉负担过重;

3.做好准备活动,注意对即将练习的局部肌肉动得更充分;

4.运动后要注意进行一般性放松练习,重视肌肉的伸展牵拉练习。

肌肉酸痛多是由于肌肉损伤所引致,正如其它运动创伤一样,必须让受损的肌肉得到足够的时间康复。如果真的无可避免,在构成肌肉酸痛的训练课后,就只好多给予一、两天的时间休息了。

另外,不要一锻炼完就冲向浴室洗澡,这很容易影响身体的血液循环,增加心脏的负担。尤其是蒸气浴和桑拿浴,如果训练后立刻使用很容易导致头晕、恶心甚至心率衰竭。所以运动后做一些简单的放松和伸拉练习,一定要等心率在每分钟120次以下5-10分钟、身体“冷却”之后再去洗澡。

为了尽快解除疲劳,就买些鸡、鱼、肉、蛋等大吃一顿,以为这样可补充营养,满足身体需要。其实,此时食用这些食品不但不利于解除疲劳,反而对身体有不良影响。

最后,人在健身运动后,应多吃些碱性的食物,如水果、蔬菜、豆制品等,以保持体内酸碱度的基本平衡,保持人体健康,尽快消除运动带来的疲劳。

健身后肌肉酸痛如何恢复?


你有过锻炼完第二天肌肉酸痛的感受吗?练完腿第二天下楼梯都要扶着栏杆,去健身房锻炼肌肉过后肌肉酸痛好几天是正常的吗?

肌肉延迟性酸痛的原因到现在暂时还没有确切的科学解释,尚不清楚实际确切原因,不过可以从恢复来做调整,让你更快更好的回到满血状态。

恢复对于健身训练的人来说是至关重要的,没有恢复就没有下一次训练的蜕变,没有好的恢复就不会一直累计进步。

好的训练成效容易累积成果,疲惫和劳累同样也会累积,相反只是让你止步不前。

训练后的恢复主要有两种形式:主动恢复和被动恢复

我们应该选择“主动恢复(或称动态恢复)”而不是彻底休息(被动恢复)

比方说,久坐的上班族,一周训练2-3天,其它时间可以保持轻度的活动来帮助体内废物的排除与血液循环(氧气及营养物质传递到肌肉端)。除了生理上外,在心理上也有好处,每日运动能让人感觉更好、拥有更正面的情绪。

主动恢复可以选择的活动有滚桶放松、走路、游泳、自行车、瑜珈等。也可以透过肌力动作来进行训练,比方说,昨天进行深蹲训练,今天腿非常酸,今天可以无负荷或持很轻的负荷(如1RM的30%)再来进行深蹲训练,这目的不是要再给腿部肌肉增加更多压力或疲劳,而是做为血液循环、修复的目的。

同样的方式,也适用与其它的动作,硬拉、划船、推举、卧推等。

健身后肌肉酸痛怎么办


许多人在剧烈健身运动后常有肌肉发胀、关节酸痛、精神疲乏之感。严重者可能会影响到第二天的工作或学习。所以学会避免健身后肌肉酸痛至关重要!

在一次活动量较大的锻炼之后,往往会出现肌肉酸痛。这种肌肉酸痛不是在运动结束后马上发生的,而是发生在运动结束后1-2天,因此称为延迟性疼痛。特别是那些对抗地心吸力的动作和对抗来自较强阻力的动作,更容易产生肌肉酸痛,动感单车就属于后者。这是一种很正常的反应,但如果你真的不想有这种经历的话,你可以降低训练强度。

在发生了肌肉酸痛之后,我们可以采取做伸展运动、涂抹药膏、冰敷、温水浴及桑拿浴等方法减轻疼痛。不过,以上方法都只能提供短暂的解脱,在运动时,我们就应当注意以下几点:

1.根据不同体质、不同健康状况科学地安排锻炼负荷,不要一味逞强;

2.锻炼时,尽量避免长时间集中练习身体某一部位,以免局部肌肉负担过重;

3.做好准备活动,注意对即将练习的局部肌肉动得更充分;

4.运动后要注意进行一般性放松练习,重视肌肉的伸展牵拉练习。

肌肉酸痛多是由于肌肉损伤所引致,正如其它运动创伤一样,必须让受损的肌肉得到足够的时间康复。如果真的无可避免,在构成肌肉酸痛的训练课后,就只好多给予一、两天的时间休息了。

另外,不要一锻炼完就冲向浴室洗澡,这很容易影响身体的血液循环,增加心脏的负担。尤其是蒸气浴和桑拿浴,如果训练后立刻使用很容易导致头晕、恶心甚至心率衰竭。所以运动后做一些简单的放松和伸拉练习,一定要等心率在每分钟120次以下5-10分钟、身体“冷却”之后再去洗澡。

为了尽快解除疲劳,就买些鸡、鱼、肉、蛋等大吃一顿,以为这样可补充营养,满足身体需要。其实,此时食用这些食品不但不利于解除疲劳,反而对身体有不良影响。

最后,人在健身运动后,应多吃些碱性的食物,如水果、蔬菜、豆制品等,以保持体内酸碱度的基本平衡,保持人体健康,尽快消除运动带来的疲劳。

大强度健身后肌肉酸痛如何恢复?


健身训练运动强度大,能量消耗多,对肌肉的损伤大。如果没能正确的进行恢复,就不能把训练水平体现出来。

大肌群与小肌群恢复时间

总的说来,健身训练后在营养充分和休息良好的情况下,机体恢复到90%需要18小时,完全恢复需要72小时。另外,较小肌肉的恢复相对较快,例如肱二、肱三头肌等48小时就能完全恢复,较大的肌肉,如股四头肌和背部竖脊肌等则需要72小时才能够恢复。如果肌肉没有完全恢复就进行第二次训练,则效果肯定不好。长此下去还会造成肌肉僵硬、过度疲劳,使训练效果大打折扣。那么,机体如何才能得到更快、更好的恢复呢?

消极性恢复与积极性恢复

消极性恢复是指一般的静止休息、睡眠等。睡眠时,中枢神经系统,尤其是大脑皮质的抑制过程占优势,能量物质的合成过程也占优势,体内的一些代谢产物或被利用或被排除,疲劳得到清除,肌肉的恢复和增长在睡眠中发生。因此,健身训练后必须有足够的睡眠时间,尤其是处于发育期的青少年。

积极性恢复是指如运动后的整理活动、物理和机械的放松与按摩、适当补充维生素、心理放松等。健身训练后的整理活动,有助于人体由激烈的活动状态转入正常的安静状态,使静脉血尽快回流心脏,加快整个机体的恢复,防止出现急性脑贫血、血压降低等不良现象。整理活动包括深呼吸和较缓和的活动,如慢跑、四肢放松摆动等。

健身训练结束20分钟后,最好洗个温水澡,水温控制在30-40摄氏度。温水浴不仅对心血管系统和中枢神经系统(大脑)有镇静作用,还能促进血液循环,保持皮肤清洁,排除体内废物,消除肌肉紧张,减轻酸痛感,加快机体的恢复。

在进行较大强度的健身训练时,能量消耗大。因此,训练后要适当加强饮食营养,补充维生素。另外,如果只注重蛋白质的摄取,忽视碳水化合物的摄取,则机体不能获得足够的能源物质,肌肉在超量恢复过程中就不能以肌糖原的形式储存较多的能量。若下次训练时肌肉的能量储备恢复不到原有水平,则会导致肌肉持续疲劳。因此,健身训练后的饮食调节十分重要。

八种食物缓解健身后肌肉酸痛问题


一般在高强度健身后都会伴有肌肉酸痛的情况,其实可以利用8种食物来减轻酸痛的程度。

蓝莓和酸樱桃

蓝莓和酸樱桃在许多实验中,被发现可以舒缓延迟性肌肉酸痛(delayed onset muscle soreness,简称DOMS),这种酸痛顾名思义就是不会在健身结束后马上发生,而是在一、两天后才会酸痛到最高点。蓝莓和酸樱桃含有可以抗发炎的成份,所以能改善肌肉的发炎反应。

绿色叶菜与十字花科蔬菜

绿色叶菜和蓝莓、酸樱桃一样可以抗发炎,此外它们也都含有抗氧化成分,可以让身体从酸痛中快速恢复。十字花科蔬菜包括高丽菜、绿花椰菜、白花椰菜、青江菜、芥兰菜、甘蓝菜等等,跟其他叶菜比起来有更厉害的抗发炎、抗氧化功效,还能舒缓压力。

喝水也可以帮助舒缓肌肉酸痛,健身时会流很多汗,所以身体比较容易缺水,从开始健身到健身结束都没有喝水的话,还有可能会出现脱水的状况,导致身体恢复更慢,日后的酸痛也就没办法更快缓解,所以记得要多喝水。

含有Omega-3的鱼

鲭鱼、鲑鱼、秋刀鱼等鱼类含有丰富的Omega-3不饱和脂肪酸,可以减少身体的发炎反应,还能促进血液循环,降低心血管疾病发生率,这些功效都让身体能更快恢复,也能让肌肉酸痛的状况得到缓解。

发酵食物

有多个研究显示,当运动员每天摄取富含益生菌的发酵食物,就能改善身体发炎的状况,还能帮助提高免疫力,并促进肠道健康。发酵食物包括优格、泡菜、德国酸菜等等,购买时记得挑选品质优良、采自然发酵的品牌。

鸡蛋

鸡蛋对有在健身的人来说,是很好的蛋白质摄取来源,蛋白质在增肌过程中是很重要的角色。鸡蛋还含有丰富的白胺酸,它是能够帮助肌肉修复的重要胺基酸之一,因此对健身后的酸痛很有帮助。

肉桂

肉桂不但可以舒缓延迟性肌肉酸痛,还能帮助改善胰岛素敏感性,让健身后的肌肉可以得到足够的醣份来做修复,进而让酸痛的状况得到缓解。最简单的肉桂摄取方式就是利用好携带的肉桂粉,将它加入蛋白饮、咖啡、优格等饮品或食物中就可以了。

姜黄与姜

姜黄和姜都含有可以抗发炎的功效,还能帮助肌肉在健身后加快恢复,并舒缓延迟性肌肉酸痛。美国顶尖的健身女王吉莉安.麦可斯也在她的「7天狠甩9公斤」一书中,提到每天食用2g的姜就可以减轻肌肉酸痛,因此能够持续维持运动强度。姜黄还有一种名为姜黄素的成分,被认为有强大的疼痛缓解效果。

健身后肌肉酸痛——必须知道的健身恢复


我们都知道长肌肉必须经过高强度的训练迫使肌肉撕裂然后重铸生长,这期间必须给肌肉充分的休息,这样才能加速肌肉的增长。

Whenyourest,rest"(当你安排休息时,唯一做的事情就是休息!

先来谈谈所谓的一般(适应症候群【下图左】),由HansSelye所提出的,在人体在面临压力时,在适应的过程中,会有三个阶段:警觉、抵抗及衰竭。其中,在抵抗压力时,压力分为二个阶段:正向的压力及负向的压力。正向的压力是让我们成长中很重要的因素,而压力来的太快时,来不及调适时,就会进入到最后衰竭的阶段,身体荷尔蒙失调、组织起了化学反应,导致疾病甚至是死亡。

为了防止让身体进到衰竭的阶段,恢复就扮演了非常重要的角色。当我们遇到压力并花时间在适应它时,我们身体会经历正向的改变,来让我们具备处理压力源的能力,这个适应过程,称为(超量补偿【上图右】)。人体在征服这个压力源之后,会变得愈来愈强壮、愈来愈好。

在我们进行强度高的训练之后,在随后的1~2个小时,身体会感到相当疲劳。而结束训练之后的24~48小时的恢复期时,身体会开始进行恢复,将消耗殆尽的能量及营养回补到原本的细胞。而恢复休息的期间,当你之前进行训练的强度愈强时,休息的状态下,身体会消耗的氧气及能量也会随着增多。身体再进行恢复,且身体同时在进行能量消耗时,这时候营养的补充就相当的重要。

训练过后的36~72个小时(超量补偿阶段),身体适应了之前的训练后,变得更加的强壮,这个阶段中,就可以进行下一个训练。若在超量补偿阶段中错过了训练,进到第四个"Return"阶段时(训练过后3~7天),身体会恢复到训练前的状况。

人的身体不会因为一次的运动变得更健康,不管是肌肉、体脂肪、神经反应、心肺功能等,都需要至少4~6周以上的持续运动才有可能改善。

一般而言,运动后的24~48小时生理状况会比运动前还要差,只有经过一段时间的休息与恢复后,身体才会开始适应运动后的生理变化,变得比运动前更好,但此时如果你没有继续运动,再过24~48小时,你的身体就会变回跟之前没运动的状态一样。

因此在进行训练时,需要懂得掌握训练的强度及恢复的时间。当训练的量及恢复都是正确的,身体就会愈来愈强壮。但若训练的量不足时,就会停滞不前(plateau)。但若训练的份量太重,恢复不够充足时,就会影响到你的表现,甚至会有受伤的风险。

而到底什么是理想的训练强度、恢复时间呢?这跟年纪、经验、背景其很多因素有关。必须经过尝试和纠正错误的方式,或是找寻专业的教练来提供指导。而训练的方式及恢复的安排,有几种方式参考:

若可以承受连二天高强度的训练(比方说,非碰撞的运动),你可以连续二天进行高强度的训练,或是加进中度的训练,依照自己的情况来做调整。

或许是因为过去人们总是认为,要跑的愈快、愈强壮、跳的愈高,就是不断的进行训练,不能停止休息,这样才能达成所设定的目标,即使是现在,这个观念还是存在着,没有放松、休息的念头。但实际上恢复的重要性,在前面的说明大家都应该知道了,可以让你的运动表现更好、生活品质更健康,也能减少受伤的发生。

健身后肌肉酸痛怎么办?如何恢复?


健身后肌肉酸痛怎么办?如何恢复?

你有过锻炼完第二天肌肉酸痛的感受吗?练完腿第二天下楼梯都要扶着栏杆!

去健身房锻炼肌肉过后肌肉酸痛好几天是正常的吗?

肌肉延迟性酸痛!的原因到现在暂时还没有确切的科学解释!尚不清楚实际确切原因

不过可以从恢复来做调整,让你更快更好的回到满血状态!

恢复对于健身训练的人来说是至关重要的!没有恢复就没有下一次训练的蜕变没有好的恢复就不会一直累计进步。

好的训练成效容易累积成果,疲惫和劳累同样也会累积。相反只是让你止步不前

训练后的恢复主要有两种形式:主动恢复和被动恢复!

我们应该选择主动恢复(或称动态恢复)而不是彻底休息(被动恢复)。

比方说,久坐的上班族,一周训练2-3天,其它时间可以保持轻度的活动来帮助体内废物的排除与血液循环(氧气及营养物质传递到肌肉端)。除了生理上外,在心理上也有好处,每日运动能让人感觉更好、拥有更正面的情绪。

主动恢复可以选择的活动有滚桶放松、走路、游泳、自行车、瑜珈等。也可以透过肌力动作来进行训练,比方说,昨天进行深蹲训练,今天腿非常酸,今天可以无负荷或持很轻的负荷(如1RM的30%)再来进行深蹲训练,这目的不是要再给腿部肌肉增加更多【压力】或【疲劳】,而是做为血液循环、修复的目的。

同样的方式,也适用与其它的动作,硬拉、划船、推举、卧推等。