人体腰部的重要性是不言而喻的，因为腰部是连接人体上半身和下半的中间支柱，承担着人体百分之六十以上的重力。实践证明提高腰部的肌肉力量以及增加腰部的肌肉是保护腰部的最好方法。那么如何锻炼腰部肌肉呢?
以下3个腰部训练动作，大家可以将这些动作融入你们的健身训练中。
1.杠铃前躬体
4组 X 12次
这个动作，能大大加犟腰部肌肉的力量，同时有效提升深蹲的表现。在进行此动作时，请注意挺胸、收腹、腰直、眼望前方，这会减少受伤风险。
2.单腿罗马尼亚硬拉
4组 X 12次(每边)WwW.JSs999.COM
请大家选用较轻的重量的哑铃进行此动作，因为我们主要是训练腰部，无需太大重量。同样注意挺胸、收腹、腰直、眼望前方，并且保持平衡。
3.罗马椅背屈伸
4组 X 15次
小编认为这是锻炼腰部最佳的动作，因为动作直接刺激肌肉，让肌肉得以生长及强化。不过此动作的局限是你需要一张罗马椅，并不是所以健身房都有罗马椅。如果没有罗马椅可以改为下面的瑜伽球背屈伸或者平地背屈伸。
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三个步骤 打造漂亮腰腹
新墨西哥大学的运动科学家，研究员雷卡维兹博士说：“每个人都想找到塑造腹型的最佳方法。在现实生活中，要想腹部形状漂亮，就要经常进行心脏练习，全身的力量练习，饮食要对心脏有利。”
步骤一
做多少次?
按照列出的练习次序每周做3至5次。前2项是为后面育难度的练习热身。每项练习以规范的动作姿势做10组。扭转起身动作左右两侧各做3至5组。如果哪项不容易做好的话，可以先做4至6组，再加到10组。
腰部锻炼步骤一：面朝上身体放松躺在地板上，膝盖微微弯曲抬起。这时，大腰筋处于松弛状态，脊椎骨则处于垂直拉伸的状态。
步骤二
腰部锻炼步骤二：大腿和膝盖用力，收拢两腿。一边慢慢吐气，一边将膝盖接近胸部。这时大腰筋收缩的重点是要运动骨盆、拉伸后背。
步骤三
腰部锻炼步骤三：脚尖与腿部呈90度弯曲，向腹部、臀部、大腿和膝盖内侧用力，保持这个姿势约5秒钟。步骤四
腰部锻炼步骤四：一边吸气一边慢慢让腿回到步骤2的状态，最后再回复到最初的位置。坚持练习，很快就有效果哦。
小腿肌肉训练别忘记这三个动作
对于小腿肌肉的训练，最专业的应该就是足球运动员了。在足球这项运动中，不管是奔跑。盘带，射门，传球，要更好更富有技术性的完成这些动作，都源于你的小腿肌肉是否发达。如果你的身边有足球运动员，又恰好你想更好的，更全方位的锻炼小腿肌肉时，不妨去问问他们是如何锻炼小腿肌肉的。
针对小腿肌肉训练，为大家介绍的是以下几个动作：
1、高抬腿
高抬腿这个动作应该是最常见且比较简单易懂的动作了，在学校基本上体育课老师都会要求热身的时候完成这个动作。高抬腿的主要作用就是锻炼腿部力量，长期练习则可以增强腿部力量。在做这个动作时，需要的就是我们的小腿连续作出反应，在一只脚落地时马上利用小腿的力量将另一只脚高高抬起。
2、硬拉
硬拉这个动作可能是许多锻炼背部肌肉的朋友经常做的训练动作，但是要知道，在把杠铃拉起时，是需要我们的小腿肌肉充分发力的。如果你的小腿肌肉较弱，当你尝试大重量硬拉时，你的腿部会不稳，导致重心失衡而完成不了硬拉这个动作。和深蹲一样，硬拉几乎锻炼整个腿部肌肉，特别是小腿的腓肠肌。在硬拉过程中，腿部力量是起到硬拉这个动作的起动和执行，而背部力量则是控制整个动作时身体躯干的姿态位置。
3、站姿器械提踵
在健身房有站姿体重的器械我们可以直接进行器械锻炼，也可以手提哑铃或者肩扛杠铃进行锻炼，但是需要找东西垫在脚下，使我们的脚后跟悬空，便于让我们的小腿拉伸大最大程度。在器械上完成时我们肩膀放在垫板下面，在动作开始时，我们的脚后跟一定是悬空的，然后用脚趾尽可能的撑起自己的身体。
肱三头肌总是练不大？试试这三个动作
有很多增肌者就可能会遇到这样的一个问题，那就是自己的肱三头肌不管怎么练，就是不能够练好，不能够练大。
如果自己的肱三头肌总是练不大的话，那么就很可能是没有注意到肱三头肌的长头的训练。
下面这3个训练动作，能够在很大程度上帮助我们练好肱三头肌长头，从而把肱三头肌练得更好，练得更大。
一、双杠臂屈伸
这是一个很好的肱三头肌训练动作，对于我们的肱三头肌增长来说，是有很大帮助的，并且这也是个很考验我们的体重，和考验自己肌肉力量的训练动作。
如果我们在做这个动作的过程中，一组动作不能够做十次的话，那么就最好使用弹力带去辅助我们进行动作。
另外，我们在做这个动作过程中，如果想要让自己的肱三头肌去充分的收缩发力，从而让我们获得更好的肱三头肌训练效果的话。
那么就最好需要让自己在做动作的时候，去让自己的躯干垂直于地面，也就是说，不能够让自己的身体前倾或者是后仰。
因为我们得要知道的是，在身体躯干垂直于地面的状态下，在身体向下时，我们的肱三头肌能够被拉伸得更多，然后在身体向上时，则能够让肱三头肌更加充分的收缩发力。
二、短距绳索臂屈伸
这是一个很好练到自己肱三头肌长头的训练动作，我们有很多的朋友，在进行肱三头肌的训练过程中，都很可能会忽略长头的训练，这个动作就可以很好的帮助我们弥补了。
我们在做这个动作的过程中，需要去注意到的，那就是应该尽量让自己的手能够贴紧腹部，从而让肱三头肌的长头，去获得一个更好的训练效果。
三、体后杠铃臂屈伸
一说到这个动作，相信有很多的朋友都可能会比较陌生，但是，这个动作是一个很好的肱三头肌训练动作。
我们在做这个体后杠铃臂屈伸的全程中，都能够让自己的肱三头肌，去处于一个较大的压迫状态下，从而能够让肱三头肌去获得一个更加充分的肌肉刺激。
这也就是说，如果自己把这个动作做得好的话，那么自己在做完这个动作以后，我们的肱三头肌就会有很明显的酸痛感。
在做这个的时候，我们除了需要让自己的身体略微向前倾以外，还应该让自己做到的，那就是需要让大臂紧贴自己的身体两侧，并且最好让大臂处于躯干的同一平面。
人鱼线怎么练最好 三个动作助你练成
人鱼线是男生非常想要的肌肉线条，因为人鱼线很难练出，但是又对身材美观有非常大的帮助，所以非常多男生都自愿开始锻炼人鱼线。但如果想要锻炼人鱼线，一定要找对方法，并且需要坚持，那人鱼线怎么练最好？
第一步：仰卧起坐
想要锻炼腹肌，都可以从仰卧起坐做起，这个动作比较简单，且又能够起到一定的锻炼效果，同时还能够让我们的身体有一个适应的过程。一开始我们平躺在瑜伽垫上，让我们身体放松好，这时候我们就可以屈膝，让我们的腹部发力使我们的上半身能够起来，从而使我们的头部差不多触碰到膝盖的位置，我们身体躺下。再重新开始动作，一次可以完成50个，一天可以进行3组。
第二步：左右交叉触踝
左右交叉触踝也是我们锻炼我们的侧腹肌非常有效的动作，因为我们的人鱼线就是在我们侧腹肌的位置。那我们做这个动作时，我们也是需要先平躺在瑜伽垫上，屈膝，伸手看我们的手臂是否能够触碰到脚踝，至少需要留出一个手掌的距离。这时候我们先使用我们的左边手掌去触碰我们的左边脚踝，再更换我们的右边手掌触碰右边脚踝，这样我们的身体就能够在地面上左右摆动，尤其锻炼我们的侧腹肌。
第三步：俄罗斯转体
俄罗斯转体是锻炼人鱼线非常有效的动作，这个动作也是有一定的难度的，一开始我们坐在瑜伽垫上，除了我们的臀部以外，其它部位不能够触碰瑜伽垫。然后我们的背部挺直，让我们的身体向左向右扭动，幅度越大越好。至少坚持1分钟以上，这个动作还能够有效的锻炼我们的腿部肌肉。
想要练成人鱼线，我们应该一步一步循序渐进完成动作，这样我们的身体也能够有一个适应的过程，同时也能够更好的起到锻炼我们身体的作用。那么就是给大家的锻炼人鱼线的动作以及计划。
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想做背影杀手？试试这三个健身动作帮你打造V型身材
“V型身材”属于上身比较宽大，从臀部以下越来越细就像一个V字，然而正是这样的身材在party上才能穿出华丽而性感的礼服。但如果你的背部较为宽厚毫无曲线之言，会给你的完美度会大打折扣。
人生苦短，必须性感。现在这不再是女人们的名言了，对于型男，厚实的背肌和宽阔的肩肌是凸显“V”形身材的根基和标志，只有不断强化背肌的训练，才能使自己具有充满魅力的外表，把背部塑造成引人注目的新“看点”。
下面，试试这三个健身动作帮你打造V型身材。
1、宽距引体向上
这个动作锻炼你的肱二头肌和背阔肌等。
要点：手尽量伸开，抓住手柄，然后做引体向上。这可能是你做过最难的引体向上。如果你想找虐，那么可以找一个人抓住你的脚，或者用阻力带捆住重物。
2、俯身杠铃划船
要点：膝盖稍微弯曲，身体向前，保持背部挺直。抓取适合重量的杠铃，达到合适的位置。挤压你的肩胛骨，让这个动作更加完美，锻炼背部肌肉和手臂。
3、站立直臂下拉
这个动作看起来简单，不过绝对让你虐过瘾。
要点：身体要直，如果弯腰，就没法起到训练效果。然后，手往下按压，往上回升时一定要缓慢，最大限度的抵抗阻力。这个动作会让你感到核心力量在慢慢燃烧，接着是肩膀和脖子…嗯，充分发挥你的力量吧!
徒手hiit训练计划 这三个动作不用器械就能练
hiit训练又称为高强度间歇性训练动作，一般动作的强度是比较大的，中间有短暂的休息时间，但是需要我们连贯性的完成运动至少半小时以上，是一个能够有效的减肥减脂的运动训练计划。那来看一下徒手hiit训练计划。
第一步：开合跳运动
我们在进行hiit训练时，可以先通过开合跳运动舒展我们的全身肌肉，从而让身体迅速进入锻炼状态。一开始我们双腿并拢，保持背部挺胸收腹站直，这时候我们向上跳起，双腿打开与地面形成三角形的姿势，我们的手臂打开向两侧伸直，保持平举的状态。此时我们再跳起时，腿部合起保持并拢，回到我们最开始的姿势。一直坚持开合跳运动3组，每组完成30个。
第二步：深蹲
深蹲动作也是比较高强度的动作，如果觉得锻炼效果不够，我们可以选择负重深蹲。一开始我们将重物放在我们的颈肩后侧的肌肉上，使用双手固定好。这时候我们曲腿向下蹲，双腿打开保持和我们的肩部同宽，蹲下到达极限之后，我们身体再向上站直，重新开始训练。每组动作完成30个，每次锻炼进行3组动作。
第三步：快慢跑交替
一开始我们先选择慢跑3分钟，让我们的肌肉舒展，从而身体迅速调整好进入运动状态。这时候我们再选择快跑1分钟，此时身体感觉比较劳累，花费了比较多力量，我们再慢跑2分钟，让身体有一个适应的调整过程。一直重复快慢跑动作，坚持训练20分钟。
坚持完成上面的训练计划，能够有效的达到锻炼效果，我们每次在进行锻炼时，都需要一次性坚持完成这些动作，这样才能够起到减肥减脂的效果，同时能够锻炼我们身体的协调性以及柔韧性。
做好这三个动作让你告别小粗腿
常去健身房健身的人都知道，局部减肥是不存在的，减肥都是全身的体脂减少的过程，但局部肌肉锻炼是存在的，通过相应的锻炼可以让你的腿部肌肉变得更有线条感，身型也更加挺拔。
做好这三个动作让你告别小粗腿
就小腿肌肉锻炼来说，需要练腿部线条就要学会小腿肌肉拉伸，这样小腿的肌肉线条会柔和很多。
其实动作也很简单通过以下这些动作就可以完成小腿肌肉拉伸了：
1.扶墙拉升
先找一面墙站好，距离墙一米左右的距离，然后双手扶墙，双腿与肩部同宽，然后呈弓步站好，让膝盖和后面的腿保持直线，之后身体向下震动，感觉小腿后部肌肉的拉伸，然后换腿继续。
做好这三个动作让你告别小粗腿
2.坐抱脚掌
这个动作是坐在瑜伽垫上完成的，让身体和双腿呈90°，之后双手向前努力抱住脚掌，身体下掰感受小腿后部肌肉拉伸。
3.倒V型瑜伽
这个动作双手双脚支撑身体中间身体部分向天花板拱起呈V字型，之后左右脚掌轮流抬起，让脚尖做支撑，腿部略微弯曲即可。
其实小腿的脂肪一般都不会太多，平时运动的时候注意好相应的肌肉拉伤自然可以改变小腿形状，在练习的时候要注意少做一些爆发力的下肢运动，调整好坐姿，多做按摩，持续下去，你的小腿形状自然会变好看。
做好这三个动作让你告别小粗腿
走路的姿势也可以调节小腿肌肉，日常多泡脚，吃一些西瓜，番茄，香蕉这类的果蔬，都是可以避免小粗腿的，好的身材都是长期坚持保持下来的，所以现在就开始养成好的习惯吧。
三个健身动作打造男人不老神话
男人一过30岁，身体机能就开始下降，如果不及时的进行有效的锻炼，衰老就会如约而至。这个年龄段是男人从青年走向中年的过渡时期，体力下降、肌力减弱、肺通气量降低等现象会慢慢出现。因此，男士们30岁之后就应该有针对性地加强运动了。
下面3个健身动作会让你的身体机能慢慢恢复，保持青春的状态，临睡前记得在地板上或者床上锻炼下吧。
动作1：收腹举腿
练习方法：身体仰卧躺在斜板上，两臂伸直，双手握住头后的支撑物，上体固定不动，双腿伸直向上做收腹举腿运动。两腿尽量贴近胸部再放下，再举腿，依次进行。
要求：斜板固定的角度可根据自己的体能状况，如腰腹力量较好，斜板的坡度可大一些，力量小，坡度可小些。收腹举腿时，两腿伸直;膝盖不要弯曲；腿放下时，速度减慢，可拉伸腹部肌肉;一组做10-15次，做完后休息1-2分钟，再做下一组练习，可做2-3组。每周做2-3次。
作用：提高腰腹肌力，扩展胸部，增强呼吸机能。
动作2：仰卧两头起
练习方法：平躺于地板或床上，两腿并拢自然伸直，两臂于头后自然伸直。起坐时，两腿两臂同时上举下压，向身体中间靠拢，以胯为轴使身体形成对折，然后恢复原状，再继续做两头起的运动。
连续做l0-15次，每次练习做2-3组，每周锻炼3-5次。可利用早晨起床后或进行其他运动后，以辅助练习进行锻炼。
要求：两头起坐时，四肢要自然伸直，不要弯曲膝盖，要同时动作，不要有先后；两头起时吸气，腿放下时呼气，不要有意憋气；初练时，协调性可能较差，手脚不能同时起或对折角度小(手脚碰不到一起)。这没关系，随着时间的推移，可使动作做得完满。
作用：增加腰腹力量，提高身体的协调性。
动作3：负重踢腿
练习方法：
1、身体直立一腿支撑(体质较弱的可扶支撑物)，另一小腿绑上沙袋或别的重物，做前踢腿动作，踢的高度应与上体形成直角，踢5-10次后，再换另一腿继续进行。
2、准备动作同方法1，但不是向前踢腿，而是向身体侧方踢腿，向侧方踢的幅度越大越好，踢510次后，再换另一侧腿踢动，各交换3次。
3、与上述方法略有区别：不是踢腿，而是屈伸。具体做法是，坐在高凳上，脚勾住哑铃或挂上其他重物或小腿绑沙袋，上体自然略含胸，两手扶于高凳两侧，不负重的腿自然下垂，负重的腿做屈伸运动，屈伸10次后换另一腿进行，两腿交换3-4次。
要求：做前踢、侧踢腿时，腿要伸直，不要弯曲膝盖，上体不动;做高凳屈伸时，上体不动，以膝关节为轴做屈伸运动。
作用：主要发展小腿及大腿股四头肌的力量。
简单的减肥瑜伽动作 这三个动作肯定有你知道的
现在瑜伽已经越来越受欢迎了，其实瑜伽之所以这么受欢迎，不仅仅是因为瑜伽非常的受到广大年轻人的喜爱，还因为瑜伽的群众群体是非常广泛的，很多老年人也是可以参加的。那锻炼瑜伽的时候，大多数的人其实还是想要通过瑜伽去减肥的，接下来我们就一起来了解一下简单的减肥瑜伽动作有哪些吧！
站立前屈
这个动作不需要任何的器材，也不需要瑜伽垫，是非常方便的。从这个名字中，我们也可以看出，这项运动其实是一个对称性的体式。动作要求大家先战力后，然后把我们的身体上半身往下俯，整个身体就是呈现出一个以腰部为中心的折线，就像是人是一片纸片，被对折了一样。等到我们对折到最大的程度时，再把两只手放到头部上方，并且用手交叉。这个动作能够让我们感受到身体前后的不平衡和不对称。也能让头顶的高度低于心脏，所以我们做这个动作时，也要注意休息时间，动作大约做一分钟左右就可以了。
双角式
这个瑜伽动作是能够很好的解决大家的减肥问题的同时还能够帮助大家把颈部有一些小问题的烦恼给解决。不过这个动作就需要大家先准备一个瑜伽砖，首先站立后把两只脚打开比肩膀更宽一些，然后同样是把上半身往下半身的方向对折，然后把我们的头放在瑜伽砖上，两只手撑在地板上。这个动作也就是让头倒立，而且也是能够把身体对折的。很有效的解决大家减肥问题，同时也能够调节一下大家的颈椎，动作大约持续一分钟就可以了。
蜥蜴式
蜥蜴式这个动作其实是比较适合那些臀部和髋部肌肉比较紧绷的人来锻炼的，这个动作不仅能帮助减肥，还可以让身体放松，首先也是要准备瑜伽砖，然后让我们的身体趴在地板上，右脚垂放，与地面平行，左脚膝盖弯曲，往前半身放，然后我们的两只手合上掌心，手肘靠在瑜伽砖头上，头部往前看。在3-4遍拜日式后加入这个体式，能够让我们的臀部和髋部得到放松，一分钟左右，这个动作就够了。
在文章的分析之后，不知道大家对瑜伽有没有增进一些了解，并且瑜伽这些动作都是很有利于减肥的，大家在做的过程中还能调节自己的身心呢。
练腹肌有三个经典动作
腹肌是健硕的象征，也是保护重要身体部位的铠甲。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。练习腹肌是非常必要的。下面介绍三组锻炼腹肌的动作，简便易行，堪称经典：
一 仰卧举腿。平躺在床上或地板垫子上，背部紧贴床面（或地面），双手握紧床头固定上体，双腿同时上举、同时放下，反复多次。
做动作时要注意：1.身体容易晃动，可找伙伴顶住上体以防止身体晃动。2.如果想最大限度锻炼下腹部，在每次动作的最高点，应尽量抬起臀部，以充分调动下腹部的肌肉。3.如果觉得这个动作难，双腿可以微弯来降低难度，以完成动作。
二 仰卧举腿蹬车。平躺在床上或地板垫子上，背部紧贴床面（或地面）；同时高举双腿，使双腿滞留在空中，并在空中做蹬自行车的动作，反复多次。
做动作时要注意：1.初次做这个动作会感觉很累，幅度不宜过大，速度不宜过快。2.动作做熟练以后，每次“蹬车”的时候将腿伸直就可以增加锻炼的强度。
三长凳仰卧起坐。平躺在地上，小腿搁在长凳（或椅子、床沿、台阶）上，以腹肌力量使上体起坐。还原时肩膀慢慢回落地面，腹肌始终绷紧。
做这个动作时要注意：1.不要把手放在头后。因为在快做到力竭时就会用双手使劲抱头，对颈部肌肉有损伤。2.肩膀离地越高越直越好，但腰要贴着地面。3.注意上身保持稳定。4.双脚不要用力。
今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
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对于新手来说，锻炼是一个比较困难的过程，所谓万事开头难，但是当我们熬过了开头，等我们熟悉了动作之后，我们就能够更快更有效的完成训练，从而让我们的身材变好。那新手鲤鱼打挺怎么练？
第一步：
新手在练鲤鱼打挺动作时，应该先锻炼好基础，因为鲤鱼打挺动作需要比较大的爆发力和冲力，所以我们在做这个动作时，需要身体力量比较集中才能够完成。一开始我们可以先从基础的深蹲开始做起，让我们的腿部力量足够，从而能够最好鲤鱼打挺动作，这个动作至少需要坚持10天时间，一次需要进行3组，每组完成50个，这样坚持下去能够让我们的腿部力量充足。
第二步：
第二步我们就要开始锻炼冲击力了，我们可以通过臀冲动作进行锻炼，做这个动作时，我们一开始平躺在瑜伽垫上，让我们的身体放松好。这时候我们屈膝，使用我们的臀部以及腰腹部力量，让我们的臀部能够迅速往上离开地面，尽量保证我们的背部也能够离开地面，然后再让身体躺下重新开始这个动作。我们需要进行锻炼10天。
第三步：
接下来我们就可以进行最后的锻炼阶段了，上面已经锻炼了腿部肌肉以及身体冲力，接下来就是我们完成动作阶段。一开始我们身体平躺在瑜伽垫上，腿部曲起，然后让我们的腰腹部向上冲的同时，腿部发力，让我们的身体能够站直并且保持身体平衡，如果能够做到，说明动作成功。可以多尝试几次。
上面就是新手鲤鱼打挺动作的锻炼方法，需要我们比较大的爆发力才能够完成动作，所以需要一步一步才能够完成，那么我们按照上面的方法锻炼，就能够很好的做到。
三个动作暴练腹直肌
动作一、仰卧卷腹
锻炼腹直肌最有效的方式，就是进行卷腹的训练，会有很好的效果。
开始时平躺在地垫上，让背部充分的接触地面，然后收回小腿弯曲膝盖，双手从两侧弯曲放在头部下方，但是全程都不要发力，接着收缩你的腹直肌，让上体离开地面，顺序依次是头部，上背部再到中背部，下背部到臀部的位置不用抬起，之后再下放还原并且重复。
全程下半身都不要移动，让腹部接受到更好的更充分的刺激。
动作二、仰卧举腿
上个动作针对的是腹直肌的上部，而这个练习主要练到的是腹直肌的下部。
一样的开始时身体平躺下去，将双手放在臀部两侧的下方，接着抬起头部和肩部，以及腿部稍微的抬起来，让腹肌进入紧张的状态，并且全程都要处于这个状态中，开始后头部贴住地面，然后开始向上抬腿，膝盖可以适当的微曲，并且抬到大腿竖直于地面的程度再下放。
感受到下腹部的牵拉感，如果你想要增加难度的话，可以躺在平板凳上完成。
动作三、平板支撑
这是一个很完美的腹直肌训练，撑的越久你的腹肌越强大，当然也和我们的体重有关系，不管你身体条件如何，开始时可以先完成小目标，慢慢的往上增加时间，让腹肌有时间来适应。
