股四头肌放松按摩帮助你将肌肉暖开

发布时间 : 2020-11-03: 健身后肩部关节放松健身如何放松肩部健身肌肉酸痛是增肌吗

今天给大家介绍几个非常棒的股四头肌按摩与放松的方式，来办帮助你将肌肉暖开，恢复柔软性，提升髋关节活动度，很适合纳入健身之前的例行暖身运动。

1.泡沫轴

在健身房最好的工具就是泡沫轴，利用泡沫轴和我们自身的重量，来挤压肌筋膜，达到按摩的目的。

动作过程：

滚筒位于大腿前侧，俯卧于滚筒上，双手肘部撑地，双脚并拢，成平板支撑姿势。

利用手肘支撑，上下拉动滚筒来回滚动。

向上滚动至大腿根部，向下滚动至膝盖上方!持续20到30 秒。www.jSs999.coM

你还可以停留在激痛点进行膝关节屈伸的运动，进行按摩。

2.杠铃杆

没有泡沫轴?利用杠铃杆也是不错的选择，而且效果非常棒。

选择一根杠铃杆，坐在训练凳或地板上，把杠铃杆至于大腿前侧，然后双手握住杠铃杆，来回滚动，想象你在用擀面杖一样。

3.杠铃片

杠铃片也是加压帮助我们按摩大腿前侧的好工具。

还是一样采用坐姿，双手抱住杠铃片置于大腿前侧，找到激痛点，进行膝关节的屈伸，达到按摩的效果。

4.网球或筋膜球

球形物体的好处在于你可以精准的找到某个激痛点，虽然面积小，但好似人的手肘进行按摩一样。

采用俯卧，把按摩球置于大腿前侧，找到激痛点，然后进行膝关节的屈伸，达到按摩的效果。

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股四头肌是哪四头股四头肌锻炼方法

对于股四头肌，很多人都不怎么了解，其实股四头肌就是大腿肌肉。怎么锻炼股四头肌，是有不少方法的，但是很多人都不知道股四头肌怎么锻炼，当然也是有人知道的。那么，股四头肌是哪四头？股四头肌锻炼方法有哪些？下面就一起来看看吧。

股四头肌是哪四头

肱四头肌指的是人体的大腿肌肉，也就是位于我们大腿肌肉前面，如果想要使大腿强壮，那么首要发展的就是股四头肌，因为股四头肌是人体最大，也是最有力量的肌肉之一，一般来说，经常健身的朋友，绝对不会错过这个部位肌肉的锻炼。

股四头肌锻炼方法

1.徒手深蹲

动作要领：1.两腿开立与肩同宽，呈外八字，双手放在身体两侧，掌心贴在大腿上，挺直腰背，收紧腹部。2.屈膝下蹲，想象屁股后面有凳子要坐上去，手肘贴在膝盖处（也可甚至手臂平举与地面平行），保持膝关节不超过脚尖处，尽自己最大能力深蹲，停5秒。过程中保持手臂平直，腰背挺直，用腰腹和腿部力量控制身体缓慢下蹲。3.大腿用力向上蹬，回到准备动作。注意：1.深蹲是练大腿肌肉的王牌动作，徒手深蹲是最简单也最适合新手进行的股四头肌锻炼动作。2.深蹲这个动作是膝关节和髋关节同时运作，（同时屈髋屈膝下蹲，同时伸髋伸膝起身）。3.初练者从徒手开始训练，掌握好正确的动作模式，然后再过度到负重训练，利用哑铃杠铃训练。

2.仰卧腿举

动作要领：1.坐在腿举器上，将你的髋部靠住斜垫，并把你的双脚以肩宽的距离踏在脚台上。抓住手柄并从脚跟发力来释放安全栓。在动作的开始时你的膝关节应该微弯。2.吸气并慢慢降低负重，直到膝关节成90度时停止动作。稍作停留，然后通过你的脚后跟强力地向上推举重量返回至初始位置，当向上推举通过动作中点时开始呼气。注意：1.这个动作是股四头肌集中训练的经典动作，尤其是锻炼内侧头、其次外侧头。2.仰卧角度一般不小于45度。3.锻炼过程中，不要推膝借力或双臂交叉胸前限制动作的距离。

3.哑铃深蹲

动作要领：1.双腿开立与肩膀同宽，双手握住哑铃自然垂放，挺直腰背，收紧腹部。2.屈膝下蹲，动作与徒手下蹲相似，只是手握住哑铃垂放在身体两侧。下蹲到最大限度时，停5秒。3.大腿用力上蹬，还原到准备动作。注意：1.在动作进行期间，始终保持脊椎与水平面的夹角不小于45度，那样才能使得对股四头肌的刺激有效果。2.在动作进行期间，背部始终保持自然弧度，脊椎中立，不要曲屈背部。

4.杠铃深蹲

动作要领：1.抬头挺胸直腰挺背；肩胛收缩后，将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，可垫上海绵、毛巾等缓冲物；两手臂侧抬双手握杠起稳定作用；两脚间距一般同肩宽。2.做好准备姿势后，深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲，下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。3.下蹲至最低要保持1－2秒，然后再蹲起。肌肉被拉长后有明显的时间效应，时间越长肌力下降越多。停顿2秒蹲起。4.此阶段注意力集中在腿部用力，同时呼气；头要抬起，想象蹬腿用力使头能向上顶，而不要先抬起臀部后直腰；整个蹲起过程要保持重心稳定，脚不能移动；身体直立后，股四头继续用力，使膝关节保持过伸的趋向1－2秒。注意：1.杠铃深蹲是健身房中常见的锻炼腿部股四头肌的动作。2.脚掌朝向的角度：这个也是因人而异，一般来说最好建议脚尖朝前，不过脚掌外展可以让你蹲的更深，也能帮你蹲的更重，建议外展不要超过三十度。

5.箭步蹲

动作要领：1.自然站立，双手叉腰或是放在头顶，双眼目视前方，下巴微收，腹部收紧，保持躯干正直。2.左脚向后退出一步，保持右脚和膝部在一条直线上。3.弯曲右腿，直到大腿与地面平行。4.保持以上姿势2秒钟，然后缓慢上升返回到初始姿势，如此重复15次，然后换腿进行。注意：1.在这个过程中，身体始终保持直立，没有任何晃动，才能算完美。2.在练习箭步蹲中，进行下蹲动作时，能很好的刺激到股四头肌，经常练习能使其得到很好的锻炼。3.想要增加难度，可以进行哑铃、杠铃箭步蹲。

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腿部肌肉介绍：股四头肌

股四头肌由四个头组成，即：股直肌、股中间肌、股外侧肌和股内侧肌，肌腱构成人体最大的籽骨-髌骨和髌骨韧带。股四头肌是人体的大腿肌肉，位于大腿肌肉前面，也是人体最有力的肌群之一。

起点：

股直肌起自髂前下棘

股中间肌起自股骨体前面

股外侧肌起自股骨粗线外侧唇

股内侧肌起自股骨粗线内侧唇

止点：

四个头合并成一条肌腱，包绕髌骨，向下形成髌韧带止于胫骨粗隆。

1.股直肌：为股四头肌的中部肌束，位于大腿前面皮下，股中间肌的前面，为典型的纺锤形双羽状肌，借短腱起自髂前下棘和髋臼上部，下端借股四头肌腱止于髌的上缘。

2.股外侧肌：位于大腿的外侧，股直肌和股中间肌的外侧，阔筋膜张肌和髂胫束的内侧，为四个头中最宽阔者，覆盖于大腿的后面及外侧面，此肌内侧上部的肌束与股中间肌肌束相连。起自转子间线的上部、大转子前缘和下缘，股骨粗线的外唇，外侧肌间隔，下端借股四头肌腱抵止于髌的外侧缘和上缘。

3.股内侧肌：位于大腿的前内侧，拢抱股骨的内侧及股中间肌内侧缘的前面，下部肌束与股中间肌愈合，后面与长收肌和大收肌毗邻。起自股骨粗线的内侧唇和内侧肌间隔，肌纤维斜向前下方，上部肌束较倾斜，下部肌束近似水平。此肌大部分肌束止于股四头肌腱及髌的内侧缘，小部分止于髌上缘，部分止于膝关节囊，并有小部分肌束移行于髌内侧支持带。此肌除有伸小腿及牵引膝关节囊的作用外，还有限制髌向外的作用。

4.股中间肌：位于股直肌的深面，其内侧为股内侧肌，外侧为股外侧肌，大部分肌束位于股骨前面，小部分位于股骨的外侧面，外侧与股外侧肌愈合，内侧一部分与股内侧肌愈合。起自转子间线以下至股骨下四分之一以上的股骨前面，肌束向下借股四头肌腱止于髌的上缘，此肌下部深面的少许肌束，分别止于髌上缘和膝关节囊的上部和两侧，特称这部分肌束为膝关节肌，其作用为伸小腿和向上牵引膝关节囊。

股四头肌锻炼动作：

增强股四头肌肌肉力量的基础训练：

我们在跑步时，膝盖会受到大量的冲击，如果大腿的股四头肌缺乏力量，将会加大膝盖的磨损与伤害，所以股四头肌越强壮，就越能吸收膝盖关节受到的冲击，减缓退行性关节炎的产生。

1、单腿深蹲

第1步：站姿，抬起一条腿，向前伸直，用另一条腿原地站稳，双手向前平举。

第2步：稳定下半身，保持背部挺直的同时慢慢往下蹲。

第3步：换一侧腿，再做一次。

2、哑铃单腿深蹲

第1步：站姿，将一条腿伸直向前平举，另一条腿站立，抬起腿的那侧手握住哑铃。

第2步：稳定下半身，保持背部挺直的同时慢慢往下蹲。

第3步：换一侧腿和手，再做一次。

3、前蹲举运动　

第1步：站姿，双腿打开与肩同宽，双手正向握住杠铃，举至胸前。

第2步：吸气时，将臀部向下蹲，膝盖不要超越脚尖。

4、哑铃硬举　

第1步：站姿，双腿打开与肩同宽，双手握住哑铃。

第2步：保持下半身稳定，吸气时，将膝盖弯曲下蹲，不要超过脚尖，手向下垂直，吐气后回到起始动作。

5、杠铃深蹲

第1步：双腿打开与肩同宽，背部挺直，双手握住杠铃，将杠铃放置在颈后肩膀上。

第2步：呼气时，将膝盖弯曲下蹲，臀部重心向后，膝盖不要超过脚尖，吐气时，再缓缓站起。

股四头肌是什么肌股四头肌锻炼方法

股四头肌，还是有人知道的，而如何练股四头肌，是有许多训练动作的，当然也有很好的训练效果，那股四头肌是什么肌，相信有人还是知道是什么肌的。那么，股四头肌是什么肌？股四头肌锻炼方法有哪些？下面就一起来了解一下吧。

股四头肌是什么肌

股四头肌是在我们的大腿上的一块肌肉，它主要是存在于大腿正面是非常大的一块肌肉，可以算得上是我们人体上比较大会，而且也比较有力的肌肉之一了。如果大家想要自己的大腿，强壮的话，肯定是需要锻炼一下股四头肌的。

股四头肌作用

大家都知道人类是离不开衣食住行的，而最重要的也是离不开行走的。因为大家都需要行走和运动，就比如说跑步的时候就是需要我们腿部的肌肉配合的，其实股四头肌的作用是非常简单的，它就是帮助我们行走，站立的。一定程度上，还能够帮助我们维持站立的稳定度，也能够维持膝关节的稳定，我们的行走站立跑步都离不开，股四头肌的作用。

股四头肌锻炼方法

坐姿屈伸腿。坐在床沿前或椅子上，背伸直，双眼目视前方，双腿并拢。慢慢抬高一只小腿至水平位置，保持股四头肌紧绷，停留15~20秒钟，然后归位。换另一只腿重复以上动作，两腿交替进行。

大弓步爬楼梯。前脚向上迈3~4级台阶，弯曲双膝呈90°，身体绷直呈弓步。蹬后脚向上，并拢双腿。然后换脚交替重复前面动作。

贴墙半蹲。背部贴紧墙壁，双腿并拢离墙约30cm左右。身体慢慢下蹲至大腿与小腿呈90°，停留2~3秒钟，然后站直归位。重复以上动作。经过一段时间练习后可以加大难度，尝试单腿站立贴墙半蹲。

半深蹲。站直，双腿与肩同宽。慢慢弯曲膝盖下蹲，背部保持挺直，下蹲至大腿与小腿呈90°时停留片刻，然后站直归位。

单腿深蹲。站直，抬起一只腿至水平位置，尽量伸直。慢慢弯曲支撑腿膝盖，缓慢下蹲，至支撑腿大腿后侧与小腿碰触时停留片刻，然后站直归位。单腿深蹲有较高难度，开始练习可以通过扶些稳固物体来帮助控制重心。

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股四头肌在哪里股四头肌怎么锻炼

人体的肌肉结构是非常复杂的，对于一些健身新手来说，可能不知道我们的身体肌肉具体有哪些。比如我们常说的股四头肌就是我们体内非常重要的一部分肌肉，但是很多人却不知道股四头肌是什么位置的肌肉。那么今天就来了解一下股四头肌在哪里？

股四头肌在哪里？

股四头肌是我们大腿前方非常重要的一部分肌肉。股四头肌是比我们大腿肌肉还要前面一部分的位置，接连着我们的臀部，主要包括了四大块肌肉，也就是我们的股直肌、股外侧肌、股内侧肌以及股中间肌。不管我们在进行什么腿部运动时，基本都会对我们的股四头肌进行运动，所以这部分肌肉的锻炼也是很有必要的，能够避免我们在运动中受伤。

股四头肌怎么锻炼？

深蹲动作：深蹲是我们对股四头肌有效的一种锻炼方法，一开始我们身体站直在地面上，双腿打开与肩同宽，此时当我们身体向下蹲的同时，我们伸直手臂向上抬起做前平举的动作。这样一来既能够保证我们腿部得到锻炼，也能够保证手臂肌肉得到锻炼，当我们身体向上起来站直的过程中，我们再将手臂慢慢放下。

空中蹬腿运动：这个动作是我们在瑜伽垫上完成的，一开始让身体平躺在瑜伽垫上，此时双腿保持并拢的状态。当我们将双腿慢慢抬起，与地面差不多倾成45度角之后，我们腿部弯曲开始做空中脚踏自行车运动。每次坚持完成30秒之后，我们再放下双腿，休息20秒之后重新开始动作，每次坚持完成动作3~5组。

以上就是关于股四头肌是哪部分肌肉的介绍，这部分肌肉是我们大腿根部非常重要的肌肉。不管是在我们健身中还是在平时走路当中，这部分肌肉都有着极为重要的作用。

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股四头肌在哪

股四头肌是人体的大腿肌肉，位于大腿肌肉前面，要使大腿强壮首要是发展股四头肌，因为股四头肌是人体最大、最有力的肌肉之一。

股四头肌训练方法是什么

1.座椅式锻炼

股四头肌在我们的大腿正面一块很大的肌肉，所以大家如果想要锻炼的话，是可以将腿部进行锻炼的。而且这个动作也不需要任何的器材，只需要有一面墙就可以，大家在家里就可以轻松的做。只需要我们背靠着墙壁，保持身体直立，然后上半身保持不动，下半身开始往下微曲，直到大腿和地面呈平行状态就可以。这个时候我们的侧面看起来就像是做了一把椅子，但是实际上是并没有一致的，只要保持这个动作，60秒左右，如果到后期也可以延长到两分钟左右。每天做3到4组就可以很好的锻炼股四头肌。

2.杠铃深蹲

这个动作就需要用到杠铃了，大家就需要买一个自己能够承受重量的杠铃，生动大家应该都有做过吧，就是要拿着杠铃来做深蹲，难度加重了一些。这个时候我们可以将杠铃放在大腿上，让大腿的肌肉来承受它的重量，但是大家要注意，不要放在骨骼上，否则会让骨头受伤，一定要放在股四头肌上，因为肌肉是有韧性的，可以放。这个动作大致每次做10到15次就行，大家也需要量力而行，首先一定要循序渐进，不要太急于求成。

3.哑铃深蹲

实际上，这个动作和上面是一样的，只不过用的器材是不一样的，但是达到的效果却能够差不多，如果大家比较喜欢用哑铃的话就可以使用这个方法。既然方法差不多，那么动作，要领自然也是差不多的了，大家也一定要注意，在做的过程中保持均匀的呼吸，将注意力集中在股四头肌上，就能够完成这个动作。同时次数和上面也是一样的，10到15次就可以，做的过程中也要放慢步伐哦。

4.贴墙半蹲

背部贴紧墙壁，双腿并拢离墙约30cm左右。身体慢慢下蹲至大腿与小腿呈90°，停留2~3秒钟，然后站直归位。重复以上动作。经过一段时间练习后可以加大难度，尝试单腿站立贴墙半蹲。

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俯卧股四头肌拉伸

拉伸动作需要跟着感觉走，而不要试图挑战自己的极限，之前健身指南为大家介绍了股四头肌拉伸动作，下面为大家介绍另一种俯卧股四头肌拉伸，一起看看吧!

类型：拉伸

级别：高级

主要肌肉群：股四头肌

其他肌肉：无

器械要求：徒手训练

俯卧股四头肌拉伸(Lying Prone Quadriceps)的动作要领：

1.面部向下躺到地面上，让你的同伴在你身侧跪着。弯曲一条腿的膝盖，将这条腿抬离地面，尝试用脚接触臀大肌。

2.让你的同伴跪在你的右侧，将一只手放在你的下背部或臀大肌上。他/她的另一只手应当抓住你的脚踝或膝盖，将你的胫骨向臀部推。你的股四头肌应当感觉到拉伸。

3.10秒后，尝试将脚朝地面向后推，你的同伴会给你施与阻力，保持这个姿势6秒。

4.在这6秒的紧缩后，放松，让你的同伴拉伸你的股四头肌30秒。(如果你想要的话，绷紧腘绳肌，扩大运动范围)。

5.换另一条腿重复以上动作。

股四头肌外侧怎么练?股四头肌外侧锻炼方法

股四头肌外侧怎么练？

首先我们应该明确股四头肌的位置和功能。

股四头肌包括四大块肌肉---股直肌、股外侧肌、股内侧肌和股中间肌,此肌肉位于大腿前侧。股四头肌收缩时,拉动膝上的腱并使膝伸直。人类是用这些肌肉行走和奔跑。

其实，我们在做一些深蹲和坐姿腿屈伸的训练时候就会让整个股四头肌受力得到训练。

如果非要单独拿出来训练股四头肌的股外侧肌的话，杠铃前深蹲是发展股四头肌外侧的最佳选择。

动作：和颈后深蹲相同，不同的是横杠放在胸锁骨和两肩上，两手交叉(护)杠铃。

要点：

1.采用平行窄站位，两脚间距与臀部同宽

脚尖朝前平行站立。以使股四头肌外侧得到充分收缩和伸展，目的是不让其向外长和向下长，大腿会练得更有型。若股四头肌中上部不够发达，则可采用大重量做前半蹲或后半蹲练习，但必须用平行窄站位。

2.保持挺胸抬头，屈膝下蹲的时候把持背部收紧，刚开始的时候可以屈膝至90度或者略低的时候就可以了。

3.在这个过程中保持膝关节不要前移，从而避免膝关节受到过大的压力，导致伤病和磨损。

建议：如果你是运动员或是追求发展力量和肌肉建议你下蹲的越低越好。那样会让股外侧肌得到充分的训练

如果你只是恢复训练和功能性训练，以先保证运动安全为第一位。建议下蹲至90度或者略低即可。

股四头肌的重要性，股四头肌训练技巧

股四头肌在大腿前，是一块特别大的肌肉，不但力量非常大，作用也是非常多。这里的肌肉虽然并不出名，就算练好了可能也没有腹肌、肱二头肌或者是别的地方的肌肉那么拉风、具有魅力，但是这里的肌肉如果练出来了，就可以带给你非常好的运动体验。

要知道，拥有一双充满了力量的腿，不但对于我们日常运动有一定的帮助，还可以给我们好身体，提高我们的健康程度。所以，健身界才会有这样一句话“高手练腿”。只有健身新手才会频频练腹肌，才会一直练腹肌，而有一定健身经验的健身者，早就已经开始用各种力量训练来帮助腿肌成长了。而股四头肌是我们练腿部肌肉的最重要也是最应该练的部位。

接下来我们会看看练股四头肌的相关方法，一起来学习一下，如何练股四头肌会比较好吧。让我们多多练习股四头肌吧。

第一点：多进行下肢运动

多多进行关于下肢的运动，我们就可以练到双腿的肌肉了。股四头肌也会被充分运动，从而得到一定的训练。所以我们可以通过下肢运动，而得到充分的运动，从而帮助股四头肌变得雄壮有力。

可以练到股四头肌的下肢运动有：后踢腿跳、前踢跳、弓步蹲、深蹲、单腿蹲、跑步运动等，与此同时篮球、乒乓球、羽毛球、足球等竞技类的球类运动也可以带给你的股四头肌充分的运动，我们也可以充分训练和运动。

第二点：拒绝久坐等不良习惯

我们同时还需要改变自己的不良习惯，比如说久坐，这个习惯就会让你的股四头肌退化，甚至还会让脂肪堆积在你的下肢，让你的腿部变得粗肥，真的是很看呀。所以我们需要让自己拥有良好的生活习惯，改变自己的不好的、不健康的生活习惯，才会拥有结结实实的股四头肌。

第三点：调整饮食

我们需要调整自己的饮食，让自己拥有健康的、营养均衡的饮食，帮助自己拥有更好的肌肉、让自己的肌肉有所成长。我们需要格外注意蛋白质的补充，蛋白质对于肌肉的成长是非常重要的，对于我们的运动后疲劳不堪的身体也有一定的帮助。所以我们需要调整饮食，拥有良好的饮食。

第四点：运动频率

我们需要注意运动频率，运动的频率如果不够的话，就一定会影响到肌肉的成长。肌肉并不是随便运动运动，就可以得到成长的。我们需要大量的运动频率，才可以获取肌肉的成长哦。

苗条大腿锻炼股四头肌

训练原理

此套训练在提高腿部力量的同时，能够突出腿部自然的曲线，并提高腿部肌肉的清晰度。第一个练习是腿屈伸，这个孤立动作能起到预热腿部肌肉的作用，为后面2个练习做好准备。此外，腿屈伸能训练膝盖屈伸时的灵活性，防止受伤。接下来的史密斯机箭步蹲是一个经典动作，这个动作涉及到更多的肌肉，但是重点仍然是股四头肌。最后的练习是靠球单腿深蹲。为了在单脚着地的情况下掌握好平衡并进行蹲起，身体会不由自主地动用腹肌，臀部肌肉和大腿内侧肌肉来稳定身体。双手持哑铃可以增加练习难度。

股四头肌由4块肌肉组成。股直肌的作用是收缩大腿和伸展膝盖，其一端的肌腱穿过膝关节并附着在膝盖下的腿骨上，另一端穿过股关节并附着在骨盆上。其他三块肌肉——股外侧肌、股内侧肌和股中间肌——均起于股骨上端，止于膝关节处，功能是伸展膝关节。

腿屈伸这个动作着重锻炼股四头肌伸展膝关节的功能。史密斯机箭步蹲和靠球深蹲不但全面锻炼股四头肌，也能同时锻炼臀部肌肉、腹肌、大腿后侧肌肉和小腿肌肉。

注意事项

你所需的器械是：一台腿屈伸器、史密斯机和直径大约0.5米的健身球，另外，如果有必要，还可以准备1对2.5～5公斤的哑铃。训练前进行5分钟低强度的有氧练习来热身。训练完成后立即抻拉腿部，每次抻拉静止持续30秒。动作过程中，必须密切注意动作的规范。不要使膝盖超过脚趾，同时避免双膝明显的内扣或外展，否则膝关节会承受太多的压力。另外，确保臀部大致沿垂直的路线上下运动，而不是前后移动，这样可以保护下背部。

1.髓屈伸(锻炼股四头肌)

调整腿屈伸器的座位，使下背部和臀部紧贴在坐垫和靠背上，而且要确保此时膝关节转动的轴心正对器械的转轴。

将双脚放在脚垫下方，脚部放松，脚位于膝盖正下方，腹肌收紧，双手抓住座位两旁的握柄来帮助稳定身体。

以膝盖为轴，伸直小腿到水平的位置。

在动作的最高点停顿片刻，然后返回开始姿势，如此重复完成1组。

提示：为了最大限度地锻炼股四头肌，注意使大腿固定不动，小腿要伸展到最大幅度。

2.史密斯机箭步蹲(锻炼股四头肌、臀部肌肉.股二头肌和小腿肌肉

站在史密斯机中央，站距与臀同宽，然后前后开立成箭步，左脚在前，右脚后跟离地。

双手正握杠铃杆，握距稍比肩宽，手腕伸直，肘部指向地面，将杠铃放在肩背部的斜方肌上。握紧并旋转杠铃杆，开启安全锁。

收缩腹肌使脊柱处于自然平直的状态，保持平衡，挺胸抬头。

屈膝，臀部向地面下沉，至左膝处于左脚正上方，右膝向下贴近地面。此时左大腿应大致咸水平位置，同时确保躯干不要前后倾斜，保持正直。

伸直双腿站起，注意不锁定膝关节，回到开始姿势。

完成目标次数，然后换另外一侧腿完成相同的次数，此为1组。

提示：下蹲的时候，臀部要垂直向下，不要前后偏移。

3.靠球单腿深蹲(锻炼股四头肌、臀部肌肉和股二头肌

双手各持哑铃，后背与墙之间夹一个健身球靠在墙上。

从肩胛骨到臀部的躯干贴靠在球上，双脚向前大约挪动30厘米，双臂放在体侧。

收缩腹肌，向后靠紧健身球，抬起左膝至稍低于臀部的高度。

弯曲右膝进行下蹲的同时，保持躯干正直，右大腿达到水平的位置

伸直右腿，起身回到开始位置。

完成目标次数，然后换另外一侧腿完成相同的次数，此为1组。

提示：为了在下蹲和起身的时候保持平衡，尽量用背部贴紧健身球。

训练提示

1.在任何一个动作的预备阶段，有意收紧核心肌肉(腰腹肌)来稳定躯干

2.在动作的全过程中，收紧腹外斜肌和腹直肌。

3.保持躯干挺直并且挺胸的姿势，使锻炼的重点落在腿部。

4.让臀部始终保持在肩部的正下放，臀部不要前后移动或转功。

5.为了保持平衡，保持抬头和目视前方。

在家如何锻炼股四头肌

现在很多人都是因为上班的原因，没有办法，每天去健身房，但是他们却有着一颗想要健身的心，不过这也不碍事，只要大家愿意，在家也是可以健身的。很多人都想要锻炼股四头肌，因为它是我们身上比较大的一块肌肉，直接影响到我们的行走和跑步等等。那接下来我们就一起来了解一下，在家如何锻炼股四头肌吧，如果你也感兴趣，就继续看下去吧！

座椅式锻炼

杠铃深蹲

哑铃深蹲

看了文章，以后大家是不是发现在家里也可以做很多的健身运动呢？其实只要大家想做运动，都是可以在家进行的，这是不会有影响的。