徒手增肌动作虐遍所有肌群

发布时间 : 2020-10-30: 徒手健身增肌计划徒手健身增肌效果如何徒手健身计划一周表增肌

几个徒手动作不需要任何大的器械，只需要在家或者操场就可以有效的锻炼身体，30天减脂蜕变。

1.标准俯卧撑

俯卧撑可以说是徒手锻炼的经典了，对于上半身肌肉，比如胸大肌，肩部前束肌肉，大臂后侧肱三头肌都可以被有效的锻炼到。

标准俯卧撑需要上半身不动，核心收紧，腿伸直与躯干在一条直线上，双手距离略比肩宽。从肩关节与肘关节水平位置开始，至肘关节夹角成170度。

2.双杠臂屈伸

这个动作是偏难的上半身动作了，需要上肢稳定不动，从肘关节成170度开始，到大臂与地面平行位置。侧重于胸部就双手距离比肩宽，侧重于大臂后侧肱三头肌双手距离就与肩同宽。

3.引体向上

引体向上不但能有效锻炼背部肌肉和大臂前侧肱二头肌，还能拉伸脊柱，对于久坐、腰痛、腰间盘突出都有很好的治疗效果。

但肯定很多人抱怨一个引体向上都做不了，不用着急，首先从用手抓住杠子开始，等到能保持45S以上时，就开始做离心运动练习。

可以让别人帮助，或者自己蹬凳子，使锁骨处于与单杠平行位置开始，缓慢下落。每天这么练习20次，不超过两周就可以做正常的引体向上了。

4.深蹲

深蹲在徒手训练中是最有效的增肌减脂运动了，要注意，在做徒手深蹲的过程当中，要保持腰部挺直，腹部核心收紧，膝盖适当向前。吸气缓慢下蹲，呼气快速站起。开始时要每天做到100个，但可以分许多组分着做，每组做多少不限制。

当然，也可以加入跳的动作，给深蹲增加难度。

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两个背肌王牌动作虐爆你的背部肌群

后背是一块错综复杂的肌肉群。

如果用肌肉的深浅度来区分，则能分成背浅肌(阔背肌、斜方肌、菱形肌等)及背深肌(主要为竖脊肌)。

不过，由于背肌位在身体后方，肉眼很难观察出肌肉收缩的情形，训练过程中也较难感受施力状况，除了不知道该怎么锻炼，很多人甚至会直接忽略不练。

背部肌群作为三大肌肉群之一，在健美界有着不可动摇的地位，也是决定身姿好看与否的一个关键因素。

下面，小编介绍两个背肌王牌动作虐爆你的背部肌群。

1、引体向上

引体向上是锻炼背部的王牌动作，主要锻炼背阔肌和大圆肌，由于可以在握距、握法、拉起位置有所变化，引体向上种类形式多样。

目标锻炼部位：背阔肌、以及背部其他小肌群(大圆肌等)

宽握引体向上：背阔肌上侧、外侧两部分，有效增加背阔肌的宽度。　

窄握引体向上：背阔肌下侧，有利于增加背阔肌的厚度。

动作要领：

1.双手抓住把柄或单杠，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。

2.吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上拉最高处稍停2-3秒，然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。

注意事项：

1.每次练习都要充分伸展和收缩背阔肌，向下放到最低，向上拉到胸部，尽可能的高，只有这样才能最大限度地发达背阔肌，雕刻出肌肉线条。

2.动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力;全身下垂时，肩胛部要放松，使背阔肌充分伸长;每练完一组后，应双手抓杠悬吊一会儿，以伸展放松背阔肌，这一练习重要性在于能把背阔肌伸展到训练时因动作限制而不能达到的程度。

3.窄握引体向上一般采用反握，这样对肱二头肌也会有明显的刺激。

4.如果你不能做全程动作，可以找一个教练帮忙或使用一个有助力的引体向上器做这一练习。

5.如每组能做10个，就应增加负荷，腰挂或腿夹重物，背阔肌才真正开始增长。　

2、坐姿下拉

坐姿下拉也是练习背部必不可少的有效动作，效果与引体向上作用类似。对于初学者来说，由于力量不够而无法完成引体向上，坐姿下拉无疑是最好的替代选择，可以自己控制负荷重量。

目标锻炼部位：背阔肌、以及背部其他小肌群(大圆肌等)

宽握下拉：背阔肌上侧、外侧两部分，有效增加背阔肌的宽度。

窄握下拉：背阔肌下侧，有利于增加背阔肌的厚度。

动作要领：

1.坐在拉背练习机的固定坐位上，两手按握距和握法要求分别握住上方横杠两端的把柄。

2.吸气，从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平，或者从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，稍停2-3秒钟;然后呼气，沿原路缓慢还原;重复做。

注意事项：

1.下拉的时候肩部肌群要放松，动作还原时不要耸肩，会影响背阔肌的受力;身体不要前后摆动，身体要始终保持与地面垂直的状态。

2.注意运动节奏控制合理，在动作还原的时候是靠背阔肌控制动作还原，而不是完全放松状态还原，这样会容易造成肩关节和腕关节的损伤。

3.与引体向上类似，窄握下拉一般采用反握;此外也有胸前和颈后下拉之分。　

徒手健身系列：背部肌群

背部肌肉最主要是背阔肌，背阔肌锻炼最好的方法就是变化多端的引体向上，引体向上只要能找到单杠就行，现在很多户外健身器材，单杠或类似单杠设施一定不会少。

背阔肌：引体向上双手抓住单杠，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上拉最高处稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。关于握距：宽握引体向上，针对背阔肌上侧、外侧两部分，有效增加背阔肌的宽度;窄握引体向上，针对背阔肌下侧，有利于增加背阔肌的厚度。关于握法：一般用正握，但是也可反握，反握引体向上可以对肱二头肌会有明显的刺激。

下背(后腰)竖脊肌：1.俯卧两头起：平躺，伸直双腿双手;抬起双臂和双腿，用时2-3秒;缓慢还原。

2.游式挺身：与俯卧两头起有些神似，但主要是从斜线角度上锻炼腰部，有些像自由泳时手脚的配合(左手右脚、右手左脚)来保持身体平衡。

徒手健身增肌有出路吗？

徒手健身是指不移动器械，靠自身重量完成动作的健身方式，单杠双杠同样也仅仅是依靠了自身的重量。

徒手健身的优缺点

徒手健身的优点：没有太多场地限制，经济成本低，方便。

徒手健身的缺点：缺乏重量训练，对目标肌群刺激效果差，增肌效果比较慢，容易遇到瓶颈。

很多人对徒手健身有很大的疑问，不知道增肌效果究竟如何。

国外有许多徒手健身组织，例如BarBrothers(单杠兄弟)知名度就比较高，这就是单杠兄弟的成员之一，叫Lazar。

Lazar绝对是徒手健身圈的大咖，徒手健身已经至少5年。Lazar的肌肉很匀称，但围度和许多健身模特比要小许多，这是为什么呢?

增肌的最基本原理是由于肌肉对锻炼产生了适应性变化，肌肉为了适应锻炼强度而日渐强壮。但由于徒手健身负重的限制，当徒手的强度已经不足以让肌肉发生改变时，肌肉就会停止生长，也就是瓶颈。

所以从未接触健身的人刚开始会有比较好的效果，但当身体适应当前的强度，并且不能做更高难的动作时，增肌效果会越来越差，直至消失。

这是Lazar的徒手健身前后对比照，曾经的他也是一个瘦子，健身后围度变化已经非常惊人。

总的来说，徒手健身适合对围度要求不是特别高的健身者，如果要练成阿诺，徒手健身一辈子都不可能达到(器械也不可能...)。

当然，现在徒手健身在全球已经有无数粉丝，这种带一点街头文化的健身方式受到了许多健身者的青睐。

8个徒手增肌动作，肌肉快速练出来！

徒手能增肌吗?

曾听过：“徒手训练，没辨法练大肌肉!只有练重量才行!”。这肯定有什么误会，做重量训练可以达到肌肥大的效果，而徒手训练也可以达到肌肥大的效果，不过它绝不可能取代重量训练。

对于一些没有健身器械的朋友来说,徒手训练动作就成了他们日常健身的首选。

给大家推荐以下几个动作，徒手增肌效果好到爆!

动作1

动作2

动作3

动作4

动作5

动作6

动作7

动作8

徒手训练也可以建构肌肉，简单地利用体重，而没有额外的负重，也有造成增肌的潜力。

若你能提供肌肉足够的刺激，身体就会被强迫建构更多的肌肉。而在健身房内的工具仅仅是一条捷径。但徒手训练绝不可能取代举重训练，而是训练增肌的另一种方式。

肩袖肌群解剖及肩袖肌群锻炼动作

肩袖肌群是由冈上肌、冈下肌、肩胛下肌和小圆肌四块组成，对维持肩关节的稳定和肩关节活动起着极其重要的作用。

1.冈上肌：它会帮助三角肌使肱骨外展(手臂向侧面抬高的动作，比如侧平举)——尽管即使没有三角肌参与，它也能使肱骨外展。在肱骨外展动作的前15度，它的作用更大。

2.冈下肌：这块肌肉负责多个肱骨动作，其中包括外旋(转动手臂，使肱二头肌远离身体的动作，比如网球反手击球)，水平外展(比如反飞鸟)，伸展(比如反手引体向上)。

3.小圆肌：这块肌肉负责多个肱骨动作，其中包括外旋，水平外展，伸展。和冈下肌一样，它也负责保持盂肱关节后方的稳定性。

4.肩胛下肌：由于它嵌入肱骨头，它负责使肱骨内旋，内收(使手臂向着身体移动的动作，比如钢索夹胸)，伸展，保持稳定(尤其是在关节窝前方和下方)。

由于大多数训练计划中都包括大量的内旋肌(胸肌、背阔肌、三角肌前束、大圆肌)训练，肩胛下肌也会得到相当的刺激。所以专门的肩胛下肌训练通常是没有必要的，除非某人出现了肩胛下肌力量不足的现象。

在训练中，肩袖肌群负责我们的肩关节稳定性，如果肩关节稳定性差那么我们的训练动作的完成度将会大大降低，甚至会有受伤的风险。

肩袖肌群锻炼动作：

第一个动作：内旋、外旋

一手抓握拉力绳一端，前臂和上臂保持直角，利用我们肩袖肌群发力，将前臂拉到体测或者提前。内旋外旋动作，主要是锻炼我们干系哦啊及、小圆肌、冈上肌和后三角肌。锻炼时候，不要做太多次数，但肌肉开始酸胀，有刺激感时候，就可以开始休息，等回复后在进行下一次练习。

肩部肌肉十分娇贵，一不小心，就会发生肩部损伤。这也是为什么许多人，只是从事轻度文字、或者伏案办公，不是重度体力活，依旧逃不过肩关节附近疼痛的困扰。　

第二个动作：侧卧哑铃侧平举

此动作主要是刺激我们逛街上方的冈上肌，同时也能该锻炼我们肩部的前三角肌和侧三角肌。　

第三个动作：古巴推举

此动作有点想机器人一样，一板一眼的将杠铃片或者哑铃，作一个全3D动作。前臂先和身体躯干垂直，然后平行，最后同上臂一同举到头顶，保持手臂甚至，和躯干平行即可。　

各肌群训练方法助你成功增肌

今天小编给大家带来点福利，分享各肌群训练方法，助你成功增肌，下面让我们一起看看吧！

各肌群训练方法：

针对胸部、背部和腿部各举一个例子：

胸部Z型组

●史密斯上斜卧推+平板哑铃飞鸟（附弹力绳）：2个超级组

●史密斯上斜卧推+器械夹胸：2个超级组

背部（厚度）Z型组

●从膝盖下方启动的架上硬拉+高位下拉：3个超级组

●低位绳索划船+引体向上：3个超级组

背部（宽度）Z型组

●高位下拉+仰卧上拉：2-3个超级组

●引体向上+直臂下压：2-3个超级组

股四，腘绳，臀部Z型组

●哈克深蹲+西斯深蹲：2个超级组

●哈克深蹲+坐姿腿弯举：2个超级组

●哈克深蹲+臀冲：2个超级组

规划Z型组模式

1.复合动作优先

复合动作是计划的主要内容，你应该围绕它来进行。将你比较重视的动作组合排在第一位，因为此时状态最好。当你进行第二个组合时，状态或多或少会下降。

假设你在第一个组合中可以做245磅卧推x8次，以及40磅飞鸟x10次。那么在第二个组合中，你不能再指望自己可以卧推245磅x8次甚至更多。

你可以依然使用245磅，竭尽全力做最大次数，或者降低负重，关注预定的次数。这里的方案没有硬性规定。

5个徒手增肌健身方法

对于现在忙碌的年轻男士来讲，可能上健身房坚持锻炼不太现实，那么今天咱们就试试徒手增肌健身方法吧。

徒手健身增肌方法一：慢跑

大家可以尝试一下慢跑，只要做好简单的热身就可以了，舒缓筋骨，减轻疲劳。

徒手健身增肌方法二：高抬腿

首先要保证上身的垂直挺立，然后将肌肉完全缩紧，张开双臂在身体两侧，并保证双臂与地面平行，然后进行快速高抬腿训练。

徒手健身增肌方法三：投篮

所谓的投篮并不是真的让你找一个球进行投射，而是模拟投球姿势，首先蹲下假想你在捡球，然后起身跳跃并且将双手上抛，类似于投篮方式。同样的方法再来一次，蹲下捡球，跳起上抛。可以以五个为一组，每次练两组就可。

徒手健身增肌方法四：动态俯卧撑

俯卧撑就不需要我多介绍了吧?双手撑于地面之上，保持胳膊与地面垂直。所以动态俯卧撑就是在俯卧撑的基础上加以改造的，他要求你的左手向右手靠拢，同样的左脚也要向右脚靠近，然后将右脚与右手立即打开，使你的身体重心向右稍微移动，这样一个动态俯卧撑就完成了。

徒手健身增肌方法五：收腿

收腿要求保持身体直立，然后往右上方的方向将左膝盖抬起，同时要求你的右胳膊向下，双手则放在下巴的下方位置。通过膝盖与肘部的交替接触，以保证身体的稳定。

这些就是最简单的徒手健身增肌的方法，大家只要坚持锻炼，循序渐进就一定可以拥有一个完美的好身材。

徒手减脂增肌训练法

这套循环式锻炼减脂增肌方案由7个锻炼动作构成，每个锻炼动作要求你在1分钟内完成尽可能多的次数；而不同动作之间不休息，全部完成7个动作之后，再休息1分钟，此为1组。总共完成3组。1、深蹲跳双脚分开站立，距离与肩同宽；臀部放低，身体下沉到双膝弯曲呈直角；起身时，尽可能地往上跳。

2、窄距俯卧撑双手触地，手掌相接呈菱形，呈俯卧撑基本姿势；缓慢地放低身体，在最低点保持不动1秒钟；肱三头肌和胸肌发力，双手用力推动地面，知道双臂伸直。如完成费力，可加宽双手间距，降低难度。3、倒立俯卧撑借助墙面，让身体背对墙呈倒立姿势；双脚略微分开，脚间距与肩同宽，脚后跟靠在前面上；肘关节弯曲，放低身体，直到头部触地；然后双手用力推动地面，将身体推起。4、宽距俯卧撑俯卧撑基本姿势，双臂尽可能向身体外侧张开；缓慢地放低身体，直到胸部接触到地面；然后将双手抬离地面1秒钟；双手放回初始位置，用力推动地面，将身体抬起，直到双臂完全伸直。

5、肩膊推举站姿，双脚打开，间距为两个肩宽，向前屈体，直到头部接触地面；双手分别位于头部两侧，触地；双手用力向下推动地面，直到双臂完全伸直。6、臭虫伸展平躺在地面上，抬右腿，右膝弯曲呈直角；右臂伸向头顶，左臂抬起指向天花板。右臂和左腿不接触地面；保持这个姿势2秒钟不动，然后换身体另一侧做同样动作。7、束角式平躺在地面上，双臂打开，与躯干呈直角，双腿略微抬离地面；双腿和上半身同时抬离地面，直到双手能够接触到双脚；缓慢地放低身体，恢复到初始位置，但双臂、双腿始终不接触到地面。

哑铃增肌动作

哑铃是我们健身过程中比较常用的器械，不仅可以自由的选择不同的重量，而且动作变化花样繁多。我们完全可以制定一套适合自己的哑铃训练规划，来达到不同的目标。

动作一：哑铃挤压式推举

这个动作能够很好的刺激到我们胸部和手臂的肌肉，尤其是对于胸部的挤压效果非常的明显。首先你需要平躺在一块干净或者垫有毛巾的地面上，双手紧紧的握住两个哑铃并且始终让它们紧靠在一起于胸部正上方，然后将哑铃推举到最高点，让胸部得到挤压。手臂伸直后再慢慢的放下回到开始的位置，然后重复这个动作十五次。

动作二：俯身划船

上一个动作完成后，起身做出半蹲的姿势，将上半身倾斜大概与地面成四十五度角，并且将哑铃自然的放在身体两边。然后手臂往身体后方收缩，肩部往后伸展将哑铃拉到腰腹部位，当肘关节到达最高处时，这时能够明显的感觉到肩部周围肌肉的收缩，保持一会儿再慢慢放下了回到初始位置。

动作三：跨步

这个动作能够很好的锻炼到我们腿部的肌肉，并且双手持哑铃后腹部肌肉始终是绷紧的，这样才能让身体重心稳定。首先双手持哑铃自然的悬垂在身体两边并且站立，然后左脚往后方撤一步，站稳后身体蹲下去，让膝盖几乎贴着地面后再缓慢站立起来。手臂应该发力让哑铃始终在两侧随着身体运动，这需要我们的手臂具有一定的握力。

对于新手而言握力很有可能不足以支撑我们控制哑铃始终能够随着身体起伏，那么我们可以换一种持哑铃的方法，那就是将哑铃举到肩部的位置采用架式姿势。这个方法也可以更多的借助到核心部位的力量，而放在身体下方也能更多的练到握力，不管采用哪种姿势都是可以练到我们腿部肌肉的。

增肌动作的重点在于增加我们肌肉的收缩时间与强度，所以在做动作的时候将这一点做好是非常有必要的。

大腿内收肌群训练动作

锻炼身体已经越来越受人们的欢迎，不管男女老少都已纷纷加入健身行列。每个人都想要拥有更加健康完美的身材。尤其对于很多人来说，拥有好看的腿是梦寐以求的事情，那来看看大腿内收肌群训练动作。

平板支撑

相信大家对平板支撑一定都不陌生，这个动作可以算是非常经典，且又是万能的动作。因为平板支撑需要的是全身的力量，包括如果想要锻炼腿部肌肉的朋友，就可以选择做平板支撑。

深蹲

深蹲也是我们日常生活中非常熟悉的运动动作，且深蹲主要锻炼的就是我们的腿部力量。所以想要锻炼腿部内肌群的朋友，就可以选择做一些深蹲。深蹲动作简单，如果想做的话，可以选择一次多做一些，一天做3~4组，一组在50个以上。

青蛙趴

何为青蛙趴？顾名思义就是将腿打开，像青蛙一样趴在地板上，所以这个动作也就称之为青蛙趴。青蛙趴锻炼的就是腿部肌肉，尤其对于我们锻炼大腿内侧肌肉，有着非常明显的效果。但是在做青蛙趴的时候，一定要注意动作到位，且要真的能够感觉到大腿肌肉在拉伸。

单腿侧开

也就是将单腿呈现跪姿，单腿向侧边打开，然后向侧边滑行，然后再屈髋往后坐。注意要把中心转移到髋关节上，而后去感受大腿内收肌的伸展，慢慢打开髋关节。一组坚持30秒左右，一次左右腿各3组。

腿部好看的人，总是能够给人留下更好的印象，无论男女都是如此。所以想要锻炼大腿内收肌群的朋友，赶紧把上面这些动作学起来，坚持下来，就能够看见腿部肌肉在一点点长起来。

16招健身术！教你一次运动到身体所有肌群

要拥有阳光型男的体态，一定要去健身房才做得到吗?其实，健身房在健身教练Mark Lauren看来，就是个专门做局部雕塑的训练中心，透过使用各种部位锻炼器材来达到个人的健身目标，或是局部肌肉的增强。但是，在锻炼的同时却时常容易因为受力不均而导致身体左半身和右半身肌肉形状不够匀称。不过今天介绍的16招锻炼方法，不管是想要让肌肉变的匀称、或是多部位雕塑的人都会很适用，而且不需要任何的健身器材辅助，快点学起来吧。

Bracing Moves　支撑动作

1. 手肘施力

难度：易

保持背杆挺直状态头部低下(注意腰部勿倾斜)，维持60秒。

2. 手肘及前臂施力

难度：难

侧身打直，重心放在手肘和前臂。

3. 维持向后靠60度姿势

难度：更难

抬起脚增加困难度。

4. 指尖到脚趾施力

难度：精英级