徒手能增肌吗?
曾听过：“徒手训练，没辨法练大肌肉!只有练重量才行!”。这肯定有什么误会，做重量训练可以达到肌肥大的效果，而徒手训练也可以达到肌肥大的效果，不过它绝不可能取代重量训练。
对于一些没有健身器械的朋友来说,徒手训练动作就成了他们日常健身的首选。
给大家推荐以下几个动作，徒手增肌效果好到爆!
动作1
动作2
动作3JsS999.com
动作4
动作5
动作6
动作7
动作8
徒手训练也可以建构肌肉，简单地利用体重，而没有额外的负重，也有造成增肌的潜力。
若你能提供肌肉足够的刺激，身体就会被强迫建构更多的肌肉。而在健身房内的工具仅仅是一条捷径。但徒手训练绝不可能取代举重训练，而是训练增肌的另一种方式。
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8个动作美化腹部线条，人鱼线练出来
今天教大家人鱼线的锻炼技巧，怎样练出人鱼线?
仰卧屈体收膝
躯干和腿同时移动需要身体协调性，每组10次共做2组。
1.仰卧，双腿屈膝分开放在垫子上，双手枕于脑后托于头部，两肘向侧面完全打开，视线看向上方。吸气，卷腹向上，头部不转，左脚抬高，将膝盖往胸部方向靠。停留动作几秒，使腹部始终处于紧张状态。
2.卷腹时，左腿在同一时间抬高，使腹部产生更大的收缩感。
仰卧转体单抬腿
锻炼腹斜肌，在抬腿时身体对角侧转，加大肌肉伸缩度。每组10次共做2组.
1.仰卧，双腿屈膝分开放在垫子上，双手枕于脑后托于头部，两肘向侧面完全打开，视线看向上方。吸气。
2.保持右肩不动，左肩再有腿抬高的同时侧转向上，朝右膝方向移动，手肘保持侧面完全打开不变。
仰卧举腿卷腹
腿上举高度增加，练习强度变大。每组10次共做2组。
1.仰卧，左腿屈膝平放在垫子上，右腿向上举起，使小腿与地面成45度角。双手枕于脑后托住头部，双肘向侧面完全打开。视线看向上方，吸气。
2.卷腹，身体向上抬高45度，右腿保持不动，视线看向前上方。
仰卧交叉腿卷腹
此动作是上一动作变化动作，每组10次，共做2组。
1.仰卧，左腿屈膝平放，右脚放在左膝之上。双手枕于脑后托于头部，两肘向侧面完全打开，视线看向上方。吸气。
2.吸气，卷腹向上。
仰卧举腿转体
着重锻炼腹斜肌，每组10次，共做2组。
1.仰卧，左腿屈膝平放在垫子上，右腿向上举起，使小腿与地面成45度角。双手枕于脑后托于头部，两肘向侧面完全打开，吸气。
2.呼气，保持右肩不动，左肩侧转向上，朝右膝方向移动。不要强行弯曲手肘。
仰卧交叉腿转体
可锻炼腹斜肌，每组10次，共做2组。
1.仰卧，右腿屈膝平放在垫子上，右脚放在右膝上。双手枕于脑后托住头部，两肘向侧面完全打开。吸气。
2.左臂侧平伸，右肩侧转向上，朝左膝方向移动。
仰卧集中式举腿转体
可锻炼腹直肌和腹斜肌，每组10次共做2组。
1.左手手肘撑地，右手伸直向抬高左腿方向移动。
2.保持腿和手举高姿势，身体略微往下倒，感受腹肌相应收缩。
仰卧交叉腿收膝
此动作可锻炼腹直肌和腹斜肌，每组10次，共做2组。
1.仰卧，右腿屈膝平放在垫子上，左脚放在右膝之上。双手枕于脑后托于头部，双肩微微离地。保持这一姿势。
2.保持双肩离地姿势，将双腿拉向胸部，使腹肌得到进一步的锻炼。
8个自重增肌动作，帮你打造肌肉线条
25-50次每组!重复的次数可以在自重的情况下依旧使你的肌肉充分锻炼。
长位移!在有限的重量下尽可能大的位移。
静态!在每组25-50的次数之后最后几次试着保持静态10秒钟，如此可以让你的肌肉紧张度达到顶峰，从而使你的肌肉充血。
1、俯卧撑
俯卧撑作为一种徒手锻炼胸肌、三角肌和肱三头肌的有效方法，能够很大程度上的刺激到我们的目标肌群。同样，作为一个全身性运动，俯卧撑对于核心肌群的力量、协调性，以及腿部肌群的稳定性都有一定的帮助。
2、平板支撑
平板支撑(plank)是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法，在锻炼时主要呈俯卧姿势，可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群的有效方法。
平板支撑看似简单，其实是消耗体能的全身运动，对腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌，腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的锻炼。尤其是配合花式动作一起做，它的效果绝对比做仰卧起坐要全面、高效。
3、展开，通过器械的帮助，可以训练控制力以及肌肉。
4、窄握俯卧撑
窄距俯卧撑(Close Grip Push-up)和窄握杠铃推举一样也是个复合型练习，也是主要锻炼肱三头肌。
目标锻炼部位：主要锻炼肱三头肌，对胸大肌的内侧，三角肌前束也有锻炼
5、星式平板支撑，与上个动作的手部动作相反，这个动作需要极大的力量支撑身体。
6、俯卧撑上纵跳，身体极限的挑战，大家不妨对自己的身体进行一下挑战，看看一分钟时间内，最多可以做多少个。
7、分腿蹲，不要小看这分腿蹲，难度也是相当大的。
1、分腿蹲对于发展单腿力量和臀部稳定性很非常不错;
2、动作过程中，保持躯干稍稍前倾;
3、不要让臀部比肩部更快起来;
4、重量主要在前腿，后腿主要是负责平衡;
5、前腿膝盖方向应该与脚尖方向一致;膝盖方向不要向里或向外;(膝盖方向与第二、三脚趾方向一致)
8、背部伸展，这个动作可以带动全身的肌肉群做运动。
4个动作快速练出强壮虎头肌
大家都知道肩部肌肉的学名叫做三角肌，但它有一个更令人羡慕和牛逼哄哄的名字，那就是虎头肌。
今天小编为大家推荐一组高强度的虎头三角肌训练的动作，可以有效的帮助大家强化加强三角肌整体部位。
第一个动作：拉力器绳索内旋
这个动作能够有效地锻炼到肩袖肌群。肩部是三角肌和肩袖一同构成的肌肉。锻炼此动作时候腰背部必须保持挺直，不要塌腰驼背。练的过程当中要注意保持上臂的稳定，同时让它尽可能的靠在身体的旁边，利用拉力器的弧线往内侧拉伸，保持小臂和地面的平行。
第二个动作：宽距俯卧撑
虽然俯卧撑是锻炼胸部和三头肌的动作，但是如果你改变手间距，可以他可以刺激到你的前三角肌和中束三角肌。要点是手臂和肩部平齐，成一180度的直线。
第三个动作：平板支撑交替弯曲
这是一个可以让全身肌肉得到刺激的动作，而且交替弯曲的动作还能有效的刺激到肩胛肌群，除了增强肩膀的力量，使得你的肩膀更加有力，还能够改善一些困扰肩部的疾病。动作没有什么难点，只要不塌腰和坚持越久以上就行了。
第四个动作：杠铃前平举
这个动作能够锻炼到肩膀的前束，但同时对于上胸部也能有不错的刺激。一般对健身新手来说，选择重量比较小的杠铃会更加合适。需要注意缓慢地推举杠铃，而不是用很快的速度，否则对肌肉的锻炼会大打折扣的。如果在短时间内进行多次数的锻炼，对肩部肌肉会有更加明显的刺激。
8个徒手动作壮大腹部肌肉块
徒手壮大腹部肌肉块，只要这8个动作就够!
坚持训练，虐出腹肌，人鱼线!还能加强你的核心哦!
第一个动作
3-4组，每组15-20次，组间休息20秒(根据自身情况，调节组数和次数。)
注意控制核心收紧，腹部肌肉发力，保持呼吸节奏，加重腹部肌肉刺激。
第二个动作
3-4组，每组15-20次，组间休息20秒(根据自身情况，调节组数和次数。)
注意控制核心收紧，腹部肌肉发力，保持呼吸节奏，加重腹部肌肉刺激。
第三个动作
3-4组，每组15-20次，组间休息20秒(根据自身情况，调节组数和次数。)
注意控制核心收紧，腹部肌肉发力，保持呼吸节奏，加重腹部肌肉刺激。
第四个动作
3-4组，每组15-20次，组间休息20秒(根据自身情况，调节组数和次数。)
注意控制核心收紧，腹部肌肉发力，保持呼吸节奏，加重腹部肌肉刺激。
第五个动作
3-4组，每组15-20次，组间休息20秒(根据自身情况，调节组数和次数。)
注意控制核心收紧，腹部肌肉发力，保持呼吸节奏，加重腹部肌肉刺激。
第六个动作
3-4组，每组15-20次，组间休息20秒(根据自身情况，调节组数和次数。)
注意控制核心收紧，腹部肌肉发力，保持呼吸节奏，加重腹部肌肉刺激。
第七个动作
3-4组，每组15-20次，组间休息20秒(根据自身情况，调节组数和次数。)
注意控制核心收紧，腹部肌肉发力，保持呼吸节奏，加重腹部肌肉刺激。
第八个动作
3-4组，每组15-20次，组间休息20秒(根据自身情况，调节组数和次数。)
注意控制核心收紧，腹部肌肉发力，保持呼吸节奏，加重腹部肌肉刺激。
加重核心训练，你会发现好处越来越多哦~注意，想要快速虐出腹肌，一定要降体脂，如果体脂很高的人，要注意控制饮食，少油少盐高蛋白，多吃蔬菜和水果，训练后加40分钟以上的有氧运动，加强减脂效果。还有就是一定坚持训练哦，坚持见证效果!
增肌健身、肌肉增长缓慢的8个原因！
肌肉增长缓慢的8个原因！
练肌肉是一项体力劳动，它更是一项脑力活儿!也许你足够的努力，也能按时的完成计划，但肌肉增长却差强人意，这时也许正是你停下来仔细审视自己的方法的时候了，适当的停下正是为了走的更远！这里我们总结了8个影响肌肉增长的原因，希望对你有所帮助！
肌肉增长缓慢
1多久没增加负荷了。还在用同样的重量训练胸部吗？胸部肌肉也许早已经适应了现在的重量，胸大肌早已停止增长了，先增加个10%的重量也许会有惊喜的发现哦！
2看了第1条后，也许你在庆幸没犯那么低级的错误，但是好像最近一段时间肌肉增长非常不明显，每天已经练的精疲力尽了，很苦恼！怎么办？听过训练过度吧，也许一定是哦！所以长肌肉不容易，练少不行！练多更不行！
3身体肌肉整体来说是一个系统，每个地方的薄弱都会多多少少影响到其他的发展，其中腿部肌肉更甚！腿部肌肉训练时的撕裂感是让人难以忍受的！但不要回避它，越是艰苦的回报会更多！不要回避艰苦的练习。
4忽略了休息？那就太傻了！三分钟热血来了，就猛练几天！否则不练？这只是在对身体造成伤害。肌肉在训练中产生撕裂，在休息中超过恢复。忽略了休息，就是阻止它长大。
5永远在最好的状态下去健身，这样才事半功倍！如何保持状态，需要自己来调整，其实不难，按时睡觉，按时吃饭，保持心情愉悦。你做到了吗？
6计划没有最好的，只是更适合自己的。对肌肉刺激如何，只有肌肉的感觉最深，要学会用心去感受，感受肌肉的撕裂，感受动作对肌肉产生的影响，科学的去调整。要有学习和实践精神。
7分钟的健身你有效利用了几分钟？大多时间在闲聊中、亦或在卖呆。保持注意力集中，有效的安排的时间，也许初期因为强度太大，训练没有达到很紧凑，但一定要朝着这个方向努力。
8肌肉增长缓慢的8个原因营养永远是个不可回避的话题！或增肌或减脂。影响肌肉增长的很多一部分在于营养没有调理到位，无论你是何种健身水平，都要去关注营养，打破自己固有的思维，多学习多尝试。
肌肉是练出来的！要增肌不能只做“吃货”！
每个人的训练计划都会有所不同，对于一些人来说，一副可调节的哑铃就足以使肌肉获得增长，但对于其他人来说，增加肌肉，改善体形，增加体重却是一个看似遥不可及的目标。要知道，任何的力量训练计划的最终结果，都依赖于许多不同的变量，包括个体基因，睡眠状况，营养质量，摄入水分，当然，少不了训练中诸多因素。
不管你的遗传基因如何，在力量训练中，能够促进肌肉增长的两个基本的机制是不变的，机械损伤和代谢疲劳。通过收缩肌蛋白生成力，来克服外部所施加的阻力，从而导致结构性损坏(损伤)。而机械损伤会刺激蛋白质的修复反应，会导致受损的纤维大小增加。代谢疲劳则发生在涉及的肌肉纤维运动力竭时可用的ATP不再能够继续刺激肌肉收缩。虽然这两者是公认的能够刺激肌肉生长的机制，但并不完全清楚究竟哪一个起的作用更大。
人体是一个不可思议的适应性生物系统，不会有两个人执行相同的运动方式做出相同的反应。但我们清楚的知道，在进行相同的练习，相同的强度，组数，次数超过一段时间后，将会进入平台期，进步，效果将陷入停滞状态。这绝非我们希望看到的，所以，适当程度的变换训练，以确保有效的刺激来创建机械损伤和代谢疲劳环境，来促进肌肉生长是任何一个训练者应该考虑的因素。如何创建这样的环境，7个可用于训练中的技术，是你应该掌握的。
1.增加在肌肉张力下的时间(TUT)，也是增加在外部阻力下肌肉收缩的时间。
肌肉在外部阻力下产生张力，长时间保持张力将导致高水平的机械损伤和代谢疲劳。一组传统的10次以标准、常规的速度(每次1-2秒收缩速度)可能只需要15-20秒。减慢起落速度，延长下落时间到4-6秒，增加举起时间到2-3秒进行相同负重的10次，则时间延长到90秒，而这个时间则会造成必要的机械损伤和代谢疲劳，促使肌肉得到生长。
2.增加肌肉生长需要达到短时(可恢复)疲劳
短时的疲劳并不是过渡，是在当下进入疲劳状态，并且可在短时间得到恢复。许多人做一个训练动作只做规定次数，或者在刚要经历疲劳前就停止。当肌肉工作时，它会先利用较小的Ⅰ型纤维，直到更大的Ⅱ型纤维，产生必要的力量参与运动。Ⅱ型纤维对于肌肉增长是最重要的类型，激活它们有两种方法，其一是使用大重量或着进行大量的重复。其二是利用drop sets(递减超级组，降低组)来获得目标肌肉疲劳，通常在固定器械上进行。选择一个初始中来那个完成尽可能多的次数，直到无法保持正确的动作形式，然后减少重量，重复进行相同动作，直到力竭，期间无休息。此类方法可能需要有小伙伴的辅助，也可能造成较为严重的DOMS，但的确是一个行之有效的促进肌肉生长的方法。
3.单关节、孤立训练对于刺激肌肉生长是一个有效途径。
多关节复合动作，例如深蹲，硬拉等需要身体各个部位参与，可以增加能量消耗，刺激肌肉生长必要的激素分泌，同时能够增加负重量，达到肌肉生长必要的条件，但单关节孤立训练动作能够使特定的肌肉达到增长所必要的损伤和疲劳，所以，在训练中动作的安排常用策略是复合动作+孤立动作，例如，复合动作深蹲练习后，紧随一个孤立动作腿伸展。
4.尝试交替每个锻炼的强度和量，用不同的数量来达到损伤和疲劳
强度是在一个特定的运动中使用的重量，量则通常是在一个单一运动中进行的组数和次数的总量。有不同的周期化模型来安排强度和训练量，关键是要定期变换执行。使用大重量小次数和小重量多次数会改变机械损伤和代谢疲劳程度，在训练中分别交替两者进行训滥，是保持肌肉生长的一种方法。
5.改变训练动作，可以调用不同的肌纤维束。
运动单位是运动神经及其附着的肌肉纤维，反复做同样的练习征召的运动单位是有限的，在特定的目标肌群更改训练动作，能够激活不同的运动单位连同期附着的肌肉纤维，这也是肌肉生长的一个重要组成部分。例如，并不是所有练习胸部的动作都以同样的方式使用胸部肌肉，交替哑铃和杠铃，平板卧推更改为上斜，或者使用绳索夹胸代替器械夹胸，都可以改变所涉及的特定的肌肉纤维，从而使其获得增长。
6.如果你的目标是构建肌肉，应注重力量训练，适当进行有氧训练
在肌肉细胞内1克糖原能够储存2-4克水分，有氧运动会减少肌糖原的量，这也限制了肌肉的生长。所以，有氧运动的量要适当。并且关注营养摄入的成分和热量，确保肌肉有足够的蛋白质和热量得以生长。
7.良好的睡眠绝对是增肌的良方
没有好的睡眠质量和时间，结果一定会弱化。毕竟，这是肌肉获得增长修复的必要过程，重要的是，合成激素在这个时间分泌最为旺盛，例如生长激素和睾酮激素，虽然有一些争论，但不可否认的是，睡眠不足一定会影响训练，并产生恶性循环。
如果你经过一段时间的训练后，并没有收到满意的效果，应该从这几个方法找找因素，并进行调整，聪明和努力相辅相成。
5个徒手增肌健身方法
对于现在忙碌的年轻男士来讲，可能上健身房坚持锻炼不太现实，那么今天咱们就试试徒手增肌健身方法吧。
徒手健身增肌方法一：慢跑
大家可以尝试一下慢跑，只要做好简单的热身就可以了，舒缓筋骨，减轻疲劳。
徒手健身增肌方法二：高抬腿
首先要保证上身的垂直挺立，然后将肌肉完全缩紧，张开双臂在身体两侧，并保证双臂与地面平行，然后进行快速高抬腿训练。
徒手健身增肌方法三：投篮
所谓的投篮并不是真的让你找一个球进行投射，而是模拟投球姿势，首先蹲下假想你在捡球，然后起身跳跃并且将双手上抛，类似于投篮方式。同样的方法再来一次，蹲下捡球，跳起上抛。可以以五个为一组，每次练两组就可。
徒手健身增肌方法四：动态俯卧撑
俯卧撑就不需要我多介绍了吧?双手撑于地面之上，保持胳膊与地面垂直。所以动态俯卧撑就是在俯卧撑的基础上加以改造的，他要求你的左手向右手靠拢，同样的左脚也要向右脚靠近，然后将右脚与右手立即打开，使你的身体重心向右稍微移动，这样一个动态俯卧撑就完成了。
徒手健身增肌方法五：收腿
收腿要求保持身体直立，然后往右上方的方向将左膝盖抬起，同时要求你的右胳膊向下，双手则放在下巴的下方位置。通过膝盖与肘部的交替接触，以保证身体的稳定。
这些就是最简单的徒手健身增肌的方法，大家只要坚持锻炼，循序渐进就一定可以拥有一个完美的好身材。
瘦出来和练出来的腹肌有什么区别，如何快速打造子弹肌
降低体脂率恐怕是众多健身者梦寐以求的，作为最爱囤积脂肪的部位腹部，受体脂率的影响最大。想要腹部轮廓明显，减脂恐怕是健身者的第一要务了。
既然通过高强度有氧运动可达到腹部减脂的效果，为什么还要加强腹肌训练呢？瘦出来的腹肌和练出来的究竟有什么区别呢？
事实上，单纯的减脂成功后，腹部会呈现出若隐若现的腹直肌轮廓，但腹肌并不明显，在低体脂含量的情况下加强腹肌的训练，腹肌会块状突出，肌肉增大，形状更明显，也更好看，传说中的子弹肌就一跃而出了。
此外，通过增肌训练练出来的腹肌可对腹部起到很好的保护作用，在增加身体稳定性的同时，强大的核心肌群还可很好的助力上下肢的发力，提高身体的协调性。这也就是为什么好多人在减脂尚未成功之前就要加强腹肌训练。
腹肌的增肌训练对燃脂也有很大的帮助。一般想要练出腹肌的健身者都会选择有氧运动与腹肌训练相结合，或者在其他大肌群训练完结后再进行腹肌训练。这样的顺序更有利与腹部燃脂增肌。
那么腹肌训练有哪些基础性，简单易操作的动作呢？
1.仰卧两头起
仰卧，保持双臂向后伸直状态，双臂贴两耳侧，双腿并拢伸直。保持收腹状态，双腿向上抬起的同时双臂尽量去触碰双腿。注意在这个过程中下背部始终紧贴地面或垫子，可起到保护腰椎的作用。
尽量以组为单位，15个一组，3~4组最佳。
2.仰卧交叉手碰脚
同样平躺于垫子上，双臂与双腿自然分开且呈伸直状态，以单臂触碰单腿的形式刺激腹部肌肉，左臂触碰右腿，右臂碰左腿。腹肌训练时要靠胸椎发力，而不是依靠上半身起身带动髋关节运动。
3.空中蹬车式
针对腹肌的综合性训练动作，双手放于两耳侧，双腿弯曲90度，以蹬车形式交替运行，同时，双臂带动上半身与腿部交替运动，注意不要靠颈部发力，同时下背部紧贴垫子。
4.举腿卷腹
双腿并拢并呈90度折叠，保持抬高状态，或者借助瑞士球或者其他载体将双腿放于上边。双手放于耳侧带动上半身回收贴近双腿部位。感受上腹部肌肉的刺激感。
5.触踝卷腹
这个动作主要针对腹内外斜肌进行训练，想要练出人鱼线的小伙伴可以多做这个动作。平躺仰卧姿势，双腿弯曲90度夹角，自然分开，双脚脚尖稍稍朝外，双臂贴身体两侧伸直，通过双手尽力触碰脚踝的方式来刺激腹部两侧肌肉。
想要腹直肌部位肌肉凸显，快速练出条状分明的子弹肌，就要通过不同的腹肌训练方式多加强训练，一般来说，腹肌训练不负重，如果单纯腹肌训练腹肌刺激不明显的话，可适度负重。
腹肌作为耐疲劳肌可选择每天练习，也可选择隔天练习，为了使得腹肌训练效果达到最大化，建议在练习过程中尽量缩短组间休息时间，短时间完成训练的同时效果达到最大化。
7个动作每天练习，8块腹肌显出来
八块腹肌是众多男人心中的目标。但是很多人却会认为八块腹肌很难练而放弃。其实练出腹肌并不难。
下面7个动作每天练习，帮你召唤出深藏不露的8块腹肌。
1.交叉抬腿触地
练习建议：保持腹部紧张，控制动作频率，脚跟要着地，注意固定膝关节。
2.登山者
练习建议：假设你在登山，俯卧撑的起始姿势，双手撑地，身体完全伸直。用手和脚趾支撑你的身体重量，身体应形成一条直线从头部到你的脚踝。弯曲的膝盖和臀部，抬起你的右脚离地，把一条腿提到胸前左右，慢慢移动你的右膝盖朝向你的胸部。另一条腿微曲。
3.剪刀腿式两头起
练习建议：首先你的背部平躺在垫子上，用双掌保持头部抬头。抬腿向上摆动，尽量保持腿伸直，快速进行剪刀般运动。关键是把重点放在你的腹部做的工作，并保持你的腹部不断地进行收缩。
4.直膝抬腿
练习建议：保持你的腿尽量伸直，提高你的腿尽可能高，确保你的腹部在收缩 。小腿回落到开始位置，重复。
5.旋转平板支撑
练习建议：先左侧躺在瑜伽垫上，双脚并拢，用左手肘支撑起身体，做动作的时候确保你的左肩膀应该在你的左手肘正上方，右手臂垂直向上伸直，五指张开，注意保持身体平衡。接下来右侧练习和左侧相同，左右侧练习反复交替。
6.卷腹
练习建议：卷起时腹部收缩发力，上半身慢慢起来。
7.交叉触碰脚尖
练习建议：尽量让你的胳膊和腿完全伸展，你的左腿和右臂慢慢抬高，抬高的过程也保持你的胳膊和腿伸直，整个运动，聚焦你的腹部上的紧张程度，尽量让右手指尖和左脚尖触碰，重复你的左腿和手臂的动作。
肌肉怎么练出来的呢
人体健康是需要依靠平时来锻炼的，而且很多追求肌肉型身材的男性朋友们，也会每天坚持高强度的练习。不过肌肉不是一天两天就能出现的，而且练习期间不能频繁的出现中断或是停止的现象，这样也会影响到肌肉的锻炼效果，因此长期坚持很关键，那么肌肉怎么练出来的呢？
哑铃：想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃，通过手臂对哑铃的提拉，强化局部肌肉的锻炼，每次至少做50个，才能有效强化肌肉的形状。
跑步：每天坚持跑2000-5000米长跑，能让身体心肺功能耐受性大大提高，同时可以锻炼全身的肌肉群，是快速练好健美肌肉的基础。
立定跳远：立定跳远一天分早中晚做3组，每组做25-50个，是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。
俯卧撑：俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做，每次做要让身体尽量绷直，尤其是腿部和腰部不能弯曲，每天至少做1组，每组20-50个，是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。
游泳：会游泳的朋友，不妨试试每天去室内游泳池游几圈，游泳比跑步练肌肉更有效快速，且肌肉线条会更为修长漂亮。
晨练：进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸(能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮)。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼(可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美。
做广播体操：学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸。
仰卧起坐：仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一，不占用场地，也很适合在家开展，仰卧起坐建议一次做30个以上。
关于肌肉怎么练出来的，上文中的介绍已经很清楚了。锻炼肌肉虽然难度较大，但是只要付出努力，还是会有不错成效的。当然了不能只锻炼不养护身体，毕竟运动时身体也是需要消耗能量的，因此多吃一些营养丰富的食物至关重要。
如何把肌肉练出来呢？
拥有发达的肌肉可以让男性朋友塑造一个更完美的身材，也能更显男性魅力。当然了即便是女性朋友，适当的锻炼也可以练出肌肉来，这种健壮的美也是如今人们比较追崇的一种方式。不过练肌肉不是那么容易的事情，还是需要找到正确方法长期坚持的，那么如何把肌肉练出来呢？
俯卧撑：俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做，每次做要让身体尽量绷直，尤其是腿部和腰部不能弯曲，每天至少做1组，每组20-50个，是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。
做广播体操：学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸。
晨练：进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸(能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮)。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼(可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美。
跑步：每天坚持跑2000-5000米长跑，能让身体心肺功能耐受性大大提高，同时可以锻炼全身的肌肉群，是快速练好健美肌肉的基础。
立定跳远：立定跳远一天分早中晚做3组，每组做25-50个，是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。
仰卧起坐：仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一，不占用场地，也很适合在家开展，仰卧起坐建议一次做30个以上。
哑铃：想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃，通过手臂对哑铃的提拉，强化局部肌肉的锻炼，每次至少做50个，才能有效强化肌肉的形状。
游泳：会游泳的朋友，不妨试试每天去室内游泳池游几圈，游泳比跑步练肌肉更有效快速，且肌肉线条会更为修长漂亮。
通过上面的介绍，大家对如何把肌肉练出来也都心中有数了。练肌肉的同时也需要给身体补充足够的能量，才不会损伤到自己的身体健康。如富含热量、蛋白质乃至维生素的食物都是需要适当摄入的，保障身体健康，拥有完美的身材，才能更有气质。
徒手增肌动作虐遍所有肌群
几个徒手动作不需要任何大的器械，只需要在家或者操场就可以有效的锻炼身体，30天减脂蜕变。
1.标准俯卧撑
俯卧撑可以说是徒手锻炼的经典了，对于上半身肌肉，比如胸大肌，肩部前束肌肉，大臂后侧肱三头肌都可以被有效的锻炼到。
标准俯卧撑需要上半身不动，核心收紧，腿伸直与躯干在一条直线上，双手距离略比肩宽。从肩关节与肘关节水平位置开始，至肘关节夹角成170度。
2.双杠臂屈伸
这个动作是偏难的上半身动作了，需要上肢稳定不动，从肘关节成170度开始，到大臂与地面平行位置。侧重于胸部就双手距离比肩宽，侧重于大臂后侧肱三头肌双手距离就与肩同宽。
3.引体向上
引体向上不但能有效锻炼背部肌肉和大臂前侧肱二头肌，还能拉伸脊柱，对于久坐、腰痛、腰间盘突出都有很好的治疗效果。
但肯定很多人抱怨一个引体向上都做不了，不用着急，首先从用手抓住杠子开始，等到能保持45S以上时，就开始做离心运动练习。
可以让别人帮助，或者自己蹬凳子，使锁骨处于与单杠平行位置开始，缓慢下落。每天这么练习20次，不超过两周就可以做正常的引体向上了。
4.深蹲
深蹲在徒手训练中是最有效的增肌减脂运动了，要注意，在做徒手深蹲的过程当中，要保持腰部挺直，腹部核心收紧，膝盖适当向前。吸气缓慢下蹲，呼气快速站起。开始时要每天做到100个，但可以分许多组分着做，每组做多少不限制。
当然，也可以加入跳的动作，给深蹲增加难度。
