平板支撑的训练方式也是极其简单，只需要平趴在垫子上，双肘和双脚撑地来保持身体平衡，不塌腰臀，保持水平姿势尽可能长的时间。
基础版的平板支撑想必大家都已经会做了，下面分享4个平板支撑的变式做法，能增加锻炼的强度和趣味性。
平移支撑：
平移式平板支撑不仅可以锻炼到腹部肌肉，同时还会对手臂，肩部，背部等肌肉产生较强的刺激。首先做俯卧撑状，手臂伸直将身体撑起，然后向身体一侧开始移动，一定要注意手臂时刻保持伸直状态，腹部收紧，屁股不要撅起也不要下沉，不然会使腹部的受力点转移。
左右臂交替支撑：
这个动作能增强身体的稳定性，同时能增强单侧手臂肩背肌肉。依旧是保持俯卧撑姿势，先将其中一只手臂的手肘弯曲撑在地上，另一只手臂紧跟其后，然后再依次撑起，重复进行这个动作。做这个动作的时候注意收腹，双腿保持与肩同宽。
支撑提膝：
这个动作能加强对下腹部和侧腹的刺激，同时支撑也让腹直肌一直保持紧张状态。
保持支撑动作，然后一条腿弯曲膝盖向侧腹做提膝动作，努力将膝盖向手肘靠近，注意身体保持稳定。
支撑开腿跳：
这个动作重点在臀部，双腿从聚拢到分开，中间有起跳的动作，要保证臀部不要下沉过多。
平板支撑这个动作虽然很好，但也有不少人用错姿势伤身体，做的时候一定要注意头，躯干，臀部，腿部成一条直线，还有不要抬头。
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平板支撑几种变式，构建你的核心肌肉训练
平板支撑是建构核心最常见的动作，由简到难的动作顺序供大家做参考：
1.平板支撑
脚步宽(如下图左)一点，难度会变轻松;脚步窄(如下图右)一点，难会变提高。你可以维持5秒钟，然后放松;亦可以维持10秒钟，然后放松。
2.抗力球推出
3.滑板移动平板支撑
补充：没有滑板的话，可以试试滚桶的方式。
4.手延伸式平板支撑
5.划船式平板支撑
站的愈宽愈轻松，站的愈窄愈困难。
平板支撑到底要撑几秒才够呢?有的说少要撑40秒，而也有人说至少要撑30秒、60秒、2分钟等;但通常人为了要让自己能撑的更久，身体会出现省力模式，所以训练的方式可以改成不保留力量.全力紧缩核心与全身持续5秒或10秒，然后放松休息几秒之后，再全力紧缩核心，重覆3～6次，然后进行三组。比方说，单次维持5秒，重覆进行6次;单次维持10秒，重覆3次。
当你可以掌握入门的平板支撑时，目标是逐渐进步到最困难的动作平板支撑划船，从第2~5的动作，从主要为抗伸展的元素，逐渐加入抗旋转的元素，让动作的难度愈来愈高。而常见进行的组数建议是3组，每组10次，而组间休息需视每个人的情况而定，若休息30秒就可
以进行下一组，即休息30秒;若需要更多时间，可以延长休息时间。
平板支撑练腹肌怎么练
很多人都有这样的困惑，为什么我全身都不胖，就是肚子上有肉呢？为什么每天都做还是没有6块腹肌呢？经常健身的人都想拥有一块一块很漂亮健美的腹肌，男神有腹肌是吸引女生的利器，所以我们一定要坚持不懈才能有美美的腹肌哦。那平板支撑练腹肌怎么练？下面我们一起来看看吧。
平板支撑可以炼到腹肌，但是它强度不够大，举个例子就是前一段的北京一警察不是破了世界记录了了吗？你看他腹肌也不是非常好，对吧？
最好的办法还是通用的一些动作，比如最常见的仰卧起坐、卷腹、举腿，等等。最主要的还是坚持，增肌来说，善于坚持的意志力是最重要的。建议的话，每组做到力竭，5-6组。
腹肌恢复比较快，可以每天练。
那我来举例子，每天睡前练，6组，每组25-30个卷腹。
腹肌是小肌肉，营养补充方面不需要特别注意，除非身体其他部分你也有练。多吃俩鸡蛋，总没坏处，呵呵
还有就是，如果想要腹肌显现出来，脂肪厚度要控制好哦。
我最近忙着实习一天到晚坐在单位，晚上也开始练习平板支撑。这是我的一个健身朋友推荐我的，平板支撑主要练习腰部，缓解长期坐着不动导致的酸痛。具体练习腹肌，的确有稍微的作用但是不是很明显，我自己感觉的，但是对腰部是练习的。
不知道你是男生还是女生，我也健身六七年了，练腹肌强度大的推荐15分钟腹肌撕裂者视频跟着他做，小强度就是仰卧起坐一天200个，贵在坚持。
先回答这么多吧，不懂再问我哟。
看完上面的这些，你知道腹肌该怎么练了吗？关于腹肌的一些疑难杂症，你都解决了吗？大部分的腹肌锻炼都是很有用的，但是针对自己的锻炼才是最有效果的，所以选择适合自己的方法是很有必要的，现在你知道平板支撑练腹肌该怎么正确的练习了吗？
单侧平板支撑 4个花样训练动作
单侧训练动作是仅仅使用单侧手脚来稳定支撑身体，这样训练的好处就是增强腹部肌肉群的力量，提高肩部稳定性，提高自身的力量支撑。
这个动作还有助于强化腕部臀部的力量。无器械的使用以及场地的限制，在家就可以训练。
动作一：伸展式-单侧平板支撑
技能水平：初级
动作改良：这项支撑训练可以改成用单侧膝盖支撑或双脚分开完成(更容易完成)
这个动作是最基本的动作，其他训练动作由此发展而来。在做本动作时，要求尽量保持身体稳定。
动作要点：
用一侧手掌直接按住地板来稳定支撑肩关节，手掌位于肩部下方。当你支撑好时，保持身体从头至脚绷直。向上伸展另一侧的手臂，收紧臀部肌肉支撑身体。
常见错误：
侧向身体侧面弯曲，臀部不正即旋转向前或向后。支撑手掌过度向前，远起过肩部。
小贴示：这个动作是塑造你单侧身体肌肉。
动作二：踢踏舞步式-单侧平板支撑
技能水平：中级
动作改良：该训练动作可以改成用单侧膝盖完成支撑( 更容易完成)。
在这个变化动作中，增加了小幅度的腿部动作，这对肩部肌群和腹部肌群是个挑战。
动作要点：
用一侧手掌直接按住地板来稳定支撑，手掌位于肩部下方。支撑身体。动作固定时，保持从头到脚绷直的状态，非支撑手掌置于臀部上方。稍稍抬起上方的腿，以支撑腿为基点，做前后移动，同时要保持身体稳定支撑。
常见错误：
侧向身体弯曲。支撑腿膝部弯曲。支撑手掌过度向前，远超肩部。
小贴士：这个动作锻炼了肩部的稳定性。
动作三：摆臀式-单侧平板支撑
技能水平：高级
动作改良：训练动作可以采用两脚分开的方式吧，比较容易实现。
在这个动作中，加入了上下摆动臀部的动作，这会使的感受到腹部周围肌肉的燃烧。
动作要点：
用一侧手掌直接按住地板来稳定支撑，手掌位于肩部下方，支撑身体。
当你支撑好时，保持身体上侧从头到脚绷直。先向地板方向摆动臀部与手臂，然后向上方来回摆臀部与手臂。而且臀部要尽可能摆得高一些。
常见错误：
侧向身体弯曲。支撑手掌过度向前，远超过肩部。
小贴示：这个动作是锻炼腹小斜肌和腹内斜肌的标准动作。
动作四：树式-单侧平板支撑
技能水平：中级
动作改良：这项支撑训练可以改成用单侧膝盖完成支撑( 更容易完成)。
增加这个瑜伽树式单侧平板支撑姿势，主要是锻炼平衡能力和稳定性。
动作要点：
用一侧手掌直接按住地板来稳支撑，手掌位于肩部下方，支撑身体。当你支撑好时，保持身体上侧从头到脚细直。上侧脚向上收，并把脚放在下侧腿的小腿或大腿内侧，上侧腿膝盖指向天花板，非支撑手臂向头顶方向伸直。
常见错误：
脚放在膝关节上。臀部向前或向后凸。支撑手掌过度前，远超过肩部。
小贴示：这个动作极度挑战你的力量。
平板支撑变化式：5个高难度平板支撑！
平板支撑变化式：5个高难度平板支撑！
说起平板支撑相信大家一定都不陌生，它被视为锻炼核心肌群的最佳动作之一。由于不需要额外器材，运动的空间也不用太大。受到很多人喜欢
对于一些经常进行平板支撑锻炼的人来说，普通的平板支撑已经不能满足他们了，平板支撑还有很多花样！我们可以通过一些一些小小的改变或调整，来增加动作的难度或新鲜感！
今天要给大家介绍5个平板支撑变化式！
1.健身球转动
透过健身球转动带来的不稳定因素，来激活你的核心肌群来保持躯干稳定！
俯卧，双肘支撑于健身球上成平板支撑动作，然后转动双肘，左右来回！
2.平板支撑划船+下拉
平板支撑的动作下加入手臂的动作：动作强调身体在肩关节活动的过程中要保持核心的稳定中立，腰椎（下背）不要出现凹凸的状况（不产生动作）。
划船示范：
下拉示范：
3.平板支撑屈髋
平板支撑的动作下加入下肢的动作：动作强调身体在髋关节活动的过程中要保持核心的稳定中立，腰椎（下背）不要出现凹凸的状况（不产生动作）。
4.双肘交替平板支撑
利用来回肘撑制造动态元素，来调整平板支撑的难度！
最后提示：平板支撑训练主要是强调躯干稳定、利用核心肌群一起努力工作维持脊柱中立稳定。建议训练时注意目的是观察自己的身体姿势和关节排列，能撑多久并不是你的目标！
全面训练你的核心：4分钟平板支撑变化式
平板支撑是风靡全球的运动！也是公认的训练核心力量最简单有效的方式！
核心力量：身体中多种肌群协同合作所产生的一种能力。
这个能力最主要发挥在身体对抗重力(外力)时，使身体保持住姿势(结构)的稳定（抗移动），并且最大化输出身体使用(动作)效益(力量)。
因为不需要任何器械和空间，而且随时随地都可以进行！平板支撑受到全世界的欢迎！
如果大家有做过平板支撑，应该都能体会30秒的天长地久，恨不得时间再走快一点！加上平板支撑又是固定姿势，觉得乏味在所难免
所以，与其一个动作尴尬撑很久，不如来个变化式，用不同动作来串满一套训练，替无趣的平板支撑运动增添一点挑战性！
以下给大家提供一套很棒的平板支撑训练方案
如图所示：
1.先进行传统的平板支撑30秒：拧紧你的臀部和腹部。下图显示的是核心肌肉的等长收缩。激活你的肩袖的肌肉。
2.然后休息10秒变成侧平板支撑30秒：注意手臂支撑和肩膀要成一条直线垂直地面！保持肩关节稳定！
3.休息10秒接着换成桥式（倒过来的平板支撑）30秒：针对你的身体后侧核心肌群，注意腰椎不要超伸
4.休息10秒再换成另一侧的侧平板支撑30秒
5.最后以传统平板支撑30秒结束！
这样一来，我们整个核心都能全面训练到（前，后，以及侧方）！同事也避免了同一动作的无聊性，让你的训练更加轻松有效！
关于动作方面：
动作过程中始终保持脊柱，骨盆的稳定中立，耳朵，肩膀，髋，膝，踝呈同一直线，不要出现塌腰，驼背，翻髋，脊柱侧屈，旋转的现象！
侧平支撑要注意手臂支撑和肩膀要成一条直线垂直地面！保持肩关节稳定！
平板支撑不再单一，三个单手平板支撑变化式
平板支撑是风靡全球的运动！也是公认的训练核心力量最简单有效的方式！
核心力量：
身体中多种肌群协同合作所产生的一种“能力”。
这个能力最主要发挥在身体对抗重力(外力)时，使身体保持住姿势(结构)的稳定（抗移动），并且最大化输出身体使用(动作)效益(力量)。
因为不需要任何器械和空间，而且随时随地都可以进行！平板支撑受到全世界的欢迎！
平板支撑又有很多变化式，通过一些变化，增加难度或提升趣味性能够帮助我们获得更好的训练效果！常见的有单手撑，单脚撑，滚动撑，侧平板等等！
今天就要给大家介绍几个单手撑的变化式
单手的平板撑增加了旋转的不稳定因素，可以很棒的帮助我们训练抗旋转核心力量！
动作一：单手撑+划船的动作！
1.选择一个凳子或箱子，然后单肘撑住，另一只手抓哑铃，成平板支撑预备姿势！注意保持身体成一条直线（脊椎骨盆，肩膀都处于中立的位置）
2.稳定住之后，一只手进行哑铃划船的动作，速度不可过快，然后慢慢下放回到起始位置。换成另一只手做划船动作。相互交替
整个动作过程中，不要让身体有偏移、不要有髋关节的旋转。
动作二：单手撑+臂屈伸的动作
准备姿势和动作一一样，注意保持身体成一条直线，然后单手进行手臂屈伸的动作，来训练我们的手臂后侧肱三头肌！
动作三：单手撑+反向飞鸟
其他步骤都一样，空余的手换成进行反向飞鸟的动作，来锻炼我们的肩水平外展肌群（三角肌后侧以及中背部）
核心控制稳：法整个动作过程中，不要让身体有偏移、不要有髋关节的旋转。
平板支撑Plank练腹肌的三大技巧
最近两年，平板支撑被炒得很热。推崇的人认为平板支撑不仅锻炼核心肌群，而且是绝佳的省时减肥方法。无论男女纷纷效仿并热衷，期待甩掉小肚腩，练出巧克力般酷炫的腹肌，显露人鱼线、爱的把手等等。
平板支撑能很有效刺激深层次的腹横肌核心肌群，这是它最大优点，因为腹横肌平常腹肌锻炼动作是很难练习到的。这有助于提高你的运动能力和平衡协调能力。还对一些脊柱的相关性疾病，会有改善和预防的作用，久坐的上班族能大大减少腰肌的损害。
虽然平板支撑(Plank)可以锻炼腹肌，但是前提是你的锻炼方法和锻炼姿势要确保正确，如果锻炼姿势不正确，那么锻炼不仅没有效果，还可能会对肌肉造成一定的损伤。
下面我们一起来看看平板支撑(Plank)的三大技巧，掌握正确的平板支撑姿势，可以让我们的腹肌锻炼少走弯路。
1、全身保持笔直，全程收紧腹部
很多人在利用平板支撑锻炼时，对可能出现一个错误，那就是臀部没有收紧，不是过分的拱起臀部，就是过分的放低臀部。这两个动作都可能家中腰部的压力，对腹部却没什么锻炼作用。
错误示范
错误示范
2、蹬紧双腿，收紧臀部
平板支撑锻炼的一个非常重要的关键就是双腿要蹬紧伸直。很多人锻炼时，会习惯性的将膝关节弯曲，臀部放松，以为这样可以减少肌肉的酸痛。其实这样不仅不能减少肌肉的酸痛，还可能加大膝关节和大腿受伤的风险，同时腹肌的锻炼也不明显。
错误的示范
3、肘关节与肩膀垂直
或许是习惯的问题，很多人在锻炼平板支撑时，很喜欢将肘关节弯曲成45°角，同时将肘关节置于胸部下方。这个动作不仅会减小胸肌的锻炼面积，也会影响腹部的收紧程度，从而影响腹部的锻炼。
错误的示范
如果你想要通过平板支撑锻炼完美的腹肌，那么你一定要注意避免出现以上的错误，掌握好正确的平板支撑锻炼技巧。
平板支撑练腹肌的动作与注意事项是什么
支撑练腹肌主是做平板支撑的运动项目，此项运动要借助固定的平台，人的身体要利用平板支撑起来，进行各项支撑性的运动，这样是可以锻炼到腹肌的，臂肌的形成也是可以的，现在平板支撑练腹肌的动作有多种，要注意身体的平衡与稳定性，同时有多种事项的重视起来，这关系着练腹肌的成功，那么平板支撑练腹肌的动作与注意事项是什么呢？
平板支撑(plank)，可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群最有效的方法之一，每天坚持做可以让平坦的小腹重见天日。俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。每组保持60秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。
锻炼核心肌群，让你瘦得更健康，远离下背疼痛。这个动作主要塑造腰部、腹部和臀部的线条，更重要的是，它可以帮助维持肩胛骨的平衡，让你的背部线条更迷人。
俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。
每组保持30秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。
其注意事项为：
一定要注意肘关节和肩关节与身体都要保持直角。
在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。
任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度，手臂或腿可以提高。
肩膀在肘部上方，保持腹肌的持续收缩发力(控制住)，保持臀部不高于肩部，脚之间与肩同宽。
手部可以合十，在坚持75秒以上的时候适当抬高一下臀部(因为随着时间的增加我们的臀部会下沉，所以需要保持臀部和腰板、腿保持直线)。颈部保持前倾，可以锻炼颈部。
上述文章讲解的内容是平板支撑练腹肌的动作与注意事项，平板支撑在锻炼前要注意选择好动作，手臂的力量是很重要的，每组动作之间能交替进行，此项运动不挑剔场所，睡前在床上锻炼都是可以的，腹肌练习项目有很多，平板支撑是其中之一，还是更多的锻炼方式供大家选择，但是每项锻炼都要有毅力坚持才行。
平板支撑变化式：平板支撑下拉轰炸核心肌群
说起平板支撑相信大家一定都不陌生，它被视为锻炼核心肌群的最佳动作之一，由于不需要额外器材，运动的空间也不用太大，受到很多人喜欢。
平板支撑有很多花样，我们可以通过一些一些小小的改变或调整，来增加动作的难度或新鲜感，比如侧平板支撑，单脚平板，负重平板等等。
今天我们要给大家介绍的是一个加入手臂动态的平板支撑：平板支撑下拉。
平板支撑下拉动作强调身体在肩关节活动的过程中要保持核心的稳定中立，腰椎(下背)不要出现凹凸的状况(不产生动作)。
如何做?
1.把弹力绳固定到角落，然后抓在手里。
2.起始姿势和传统的平板支撑一样，双肘撑地，保持耳朵，肩膀，髋部，膝盖和脚踝成一条直线。
3.单手撑地，另一只手向下拉动弹力带到身体侧方。
动作中始终保持稳定，不要因为动作中的起伏而失去腰椎的中立位。
还在练平板支撑吗？这几个动作比平板支撑锻炼效果更好！
你还在傻傻地做平板支撑瘦肚子、减肥吗？这几个平板支撑的变形动作，瘦身、耗能的效果都要比平板支撑要好哦~
这几个动作在平板支撑的基础上，增加了不稳定性。更考验身体的稳定能力，以及身体各部位肌肉的平衡能力，因此消耗的热量也更高哦~
每个动作4-5组，每组坚持30秒。每天练一次，坚持一个月，形体会有明显的改变哦~一起来看看~
动作一、
注意事项：首先做标准的平板支撑，注意肘关节在肩关节的正下方。不撅臀，不塌腰，整个身体在一条直线上。在此基础上，身体前后移动，注意肘和脚尖不要移动哦。
动作二、
注意事项：手握拳支撑在垫子上，脚尖支撑在地面。脚后跟、臀部、上背部和后脑勺成一条直线。动作过程中，手臂交换支撑，一侧手掌去触碰对侧的肩部。尽量保持身体的稳定，不要左右晃动。
动作三、
注意事项：手握拳，做标准的平板支撑。动作过程中，拳头和手肘交换支撑，如图所示。尽量使用手臂的力量，身体不要晃动。身体始终成一条直线。
动作四、
注意事项：手握拳支撑在垫子上，手臂伸直，脚尖支撑在地面。运动过程中，膝盖向对侧的手肘靠拢、还原，再换另一侧。
动作五、
注意事项：拳头支撑在地面，手臂伸直。做俯卧撑和波比跳的结合动作，如图所示。
这就是5个平板支撑的变形动作哦，不仅提高锻炼效果，还很酷炫，提高运动的乐趣~
你的平板支撑做对了吗?平板支撑常见错误纠正
平板支撑常犯的错误
Plank（平板支撑）它是一个复合性的锻炼动作。主要的是增强腰部、腹部以及背部稳定性和平衡性，而非是增大肌肉纤维。
增强的是稳定和协同性，是隐藏在体表下的实力。想要平坦的腹部就只能通过减少腹部皮脂厚度来实现。
正确的plank，人的头、肩、背、臀以及腿部在同一个平面上，像一块钢板一样，腰腹臀肌群集体工作，维持这个平面状态。
可以选择膝盖跪地的难度或者膝盖收紧，脚趾着地的高难度。但一定要注意背部、肩部和臀部的平面，以及腰腹部的发力。
像其他健身动作一样，错误的姿势会有受伤的可能。例如发力不正确或者挑战超过自己限度的难度，plank可能会导致腰部酸痛等问题。建议在有镜子的情况下纠正自己的姿势。在肌肉力量较弱时，选择简单的姿势。
正如其他健身动作一样，姿势的正确的重要性，远远超过大重量高难度的效果。
各类平板支撑介绍：前臂平板支撑；膝盖平板支撑；侧身平板支撑；单脚平板支撑；瑞士球平板支撑
动作要点：
脚尖脚跟并拢，大腿小腿内侧夹紧，双腿伸直，臀部收紧，腹肌收紧，肩胛骨保持中立位
平板支撑常犯的错误
错误1：腰背折叠
解决方法：在腰背部进行核心锻炼时，想象你的肚脐被向着脊椎方向拖拉，而不是下降你的屁股来使你的腰背受到损害。这样有助于保持躯干的平衡和保护脊椎。如果你想获得种超级技巧，你可以叫朋友温柔地在你的背上放置一把扫帚或者长尺。扫帚对称放置在肩膀的肩胛骨之间，扫帚棍的顶部与头部接触，扫帚尾安放在臀部之间即可。
错误2：臀部向天空高耸
解决方法：平板支撑的姿势并不像一只准备趴下的狗。要想真正获得核心锻炼的正确方式，必需保持其他部位与背部在同一直线，使腹部由上（胸骨正下方）至下（腰带以下）都参与其中。当然，臀部不需要过于远离地面。
错误3：低头
解决方法：当我们在关注如何保持臀部、股部和背部在正确的位置时，大家要知道组成平板支撑并不仅仅是锻炼核心部位和下半身。考虑到背部伸展还包括头部和颈部也是很重要的。所以，你可以正视手掌前方约30cm来减轻脖子的压力。
错误4：忽视呼吸
解决方法：在周围环境艰苦的情况下，人类的天性总是习惯于屏住呼吸，认为熬熬就可以很快过去。但是，呼吸对于平板支撑来说是很重要的。在进行锻炼时，太长时间屏住呼吸会容易导致头晕或者恶心，如果你是血压问题患者那就更为危险了。
错误5：过度追求时间
解决方法：对于平板支撑锻炼来说，质量比能支撑时间的长久更重要。当感觉到你的身体出现异常情况时，你需要停止下来而不是苦撑下去。如果你的背部渐渐弯为弓形或者肩膀开始下沉，不妨休息一会再进行。
平板支撑是最佳核心力量训练动作，练习核心力量可以让你保持身体的稳定性和平衡性，从而保证你在各项训练中的效果和质量。
RKC平板支撑解析!RKC平板支撑和普通平板支撑的区别
RKC平板支撑的全名叫做Russiankettlebellchallengepiank(RKCplank)
RKC平板支撑相对于普通常见的平板支撑耗时相对较短，孤立程度较高。
RKC平板支撑动作解析
1.收缩股四头肌。锁死膝盖（膝盖伸直）
2.将肘往脚的方向拉
3.用腹肌和臀部屈肌将脚趾往肘的方向拉（创造臀部屈曲力矩）
4.强烈收缩臀大肌，对抗臀部屈曲，保持臀部伸展
5.骨盆后倾
6.该动作可以增加前部核心和臀部肌肉的激活
肌电图显示：RKC平板支撑可以增加腹直肌和腹外斜肌的激活程度，和普通的平板支撑相比是一个不错的代替练习！
推荐3种增加难度的方式：
1.将肘部向上移动一些，这样可以增加力臂的长度，让动作更难
2.缩短两肘或两脚的距离，这样支持面积降低，难度也会增加！
3.负重！
RKC平板支撑
1.教会我们良好的臀部力学，防止我们在做臀部伸展的时候腰椎超伸
2.教会我们在臀大肌伸展动作中锁死我们的髋关节
