如何锻炼核心肌肉群的有效方法

发布时间 : 2020-10-28: 健身锻炼肌肉方法健身肩部肌肉锻炼方法健身手臂肌肉锻炼方法

要想有强健的肌肉，就必须通过一定量的练习才可以才可以达到，而且这些练习都是要持之以恒的。锻炼肌肉可以进行以下几种方法，第一种是绳索杠铃旋转法，第二种是杠铃弯举，第三种是棍棒类的运动，这些都可以有效锻炼前臂肌肉，让前臂肌肉强劲，充满爆发力，那么如何锻炼核心肌肉群的有效方法是什么？这三种锻炼肌肉的方法详细内容如下：

绳索杠铃旋转：这不是单独的器械，而是自己组装的，方法非常简单：用一根杠铃杆，麻绳，和杠铃片就能组合完成一个悬垂的训练手腕的器械，把麻绳一段拴在杠铃杆的中间，另一端绕过杠铃片中心，打一个死结。然后把手臂向前伸直，与地面平行后，在手臂不动的情况下，通过手腕的弯曲，利用前臂肌群的力量，旋转，让绳索带动杠铃片上升。

棍，棒类运动：比如羽毛球，网球，棒球，曲棍球等运动都会训练到前臂肌群。可能网球，棒球，曲棍球我们打的不是很多，但是羽毛球只要用心打一场，基本在隔天就会感觉到前臂肌群的强大酸痛感。

在知道如何锻炼核心肌肉群的有效方法的同时，也要掌握一些注意事项，绳索杠铃旋转，这种锻炼的器械最好是自己组装，组装的同时要注意安全性。训练的时候要控制在一次十组左右，练习次数太大会造成肌肉拉伤，这种锻炼方法也可以用于扎马步或是进行武术的锻炼。

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锻炼核心肌群有什么方法

肌肉的锻炼我们一般主要是把身体的肌肉群分成几大部分，可是在大家进行健身的时候往往会忽视核心肌群的锻炼，核心肌群主要是指腹部和腰部一系列的肌肉，这也是特别关键和重要的，我们在进行锻炼的时候也要讲究方法和技巧的，那么，锻炼核心肌群有什么方法？下面我们一起来进行一下了解。

1.基本俯卧式

首先，双肘和双膝着地，双手抱在一起。然后伸直双腿，抬高身体，脚尖支撑地面，双脚分开，与肩部同宽。面向地板，后背不弓起，屁股不上翘。最初锻炼可保持45秒钟，之后可逐渐延长时间。

2.侧面支架式

首先，右侧卧于地板上，单肘着地。左脚放在右脚上，然后身体上撑，身体与地板呈一个完美的三角形。左肩不要前后摆动。尽量长时间地保持姿势。然后换另一侧，重复动作。

3.空中跳伞式

“空中跳伞式”俯卧动作的要求与基本俯卧式和侧面支架式基本相同。面朝地板，俯卧在地板之上，双臂放在身体两侧。然后慢慢抬起胸部，双掌离地，拇指朝外。注意：臀部不要紧收。保持姿势30秒。

姿势要求身体与地面平行，收缩每块肌肉以确保平衡。这是最简单有效的锻炼方式。与传统俯卧撑不同的是，不是手掌着地，而是用胳膊肘撑地，全身拉直，脚尖撑住地，坚持到身体极限停止。这种运动可以经常性地随时随地进行。但是专家警告说，腰部有问题的人切勿冒险尝试。

通过上述的介绍，我们现在知道了锻炼核心肌群有什么方法，这也是一种需要我们长期坚持的运动方法，在进行运动的时候我们要注意正确的姿势，而且主要是注意姿势的正确性，而且还可以通过别的方法来配合进行，特别是有氧运动也很重要。

核心肌群综述，核心力量该如何锻炼?

核心肌群是所有运动项目的基础，因为核心肌群决定了四肢的运动能力。

核心肌肉的所在位置不只是腹部，更是在手脚肌肉之下，它包括躯干的全部肌肉组织

核心肌群可简单分为两大类：浅层核心肌群与深层核心肌群，这两类肌群分别负责身体不同的功能

位于浅层的核心肌群包括腹直肌、腹内外斜肌、腰方肌、背阔肌等，这些肌群主要的工作是控制脊椎/腹部的动作，如向前弯、往后仰、转身等

而位于较深层的核心肌群包括腹横肌、多裂肌，它们所负责的功能与运动员或一般人的「健康」可谓息息相关，这些较深层的核心肌群主要是用来维持我们脊椎的稳定度

那么脊椎的稳定度对运动员来说到底有多重要？

一个缺乏锻练的躯干(核心肌群)只会为运动中的四肢带来虚弱的支撑，所以肌力训练计划在最初的阶段应该先强化核心肌群，之后再集中在手臂与腿部。

当我们进行弹跳或增加式训练时，核心肌群会进行收缩来吸收冲击力、稳定身体、同时也担任身体上半身和下半身的传递链。虚弱的核心肌群将无法带来这些重要的功用，限制了运动员的表现能力。这些肌群大多数是属于慢缩肌纤维，因为为了支撑手臂和双腿，它们需要不断地收缩(但不一定是动态的)才能营造出一个稳固的基础来支撑身体上各种肌群的动作。

简单地说，核心肌群其中一个最重要的功能就是稳定我们的躯干，只要核心肌群能提供足够的稳定度，四肢的力量才能有效的传递出去；

可能很多人会好奇，到底要怎么训练核心肌群才会有效地提升运动表现呢？在此我要先说明，如果你只是想要线条分明的八块腹肌，那以下的训练动作并不适合你。

前面提到，运动员要有好的运动表现，核心必须要够稳定，因此，仰卧起坐绝对不会是好的训练动作，因为不管我们在进行任何一种运动，身体都不会需要进行卷腹的动作来提升表现（相信没有人会认为驼背有助于跑步、游泳、投篮或投球的表现）

所以我们应该训练的焦点集中在核心肌群的「稳定能力」，非「活动能力」

而核心肌群的稳定能力又可简单分为「抗伸展」与「抗旋转」两种能力

「抗伸展」是指核心抵抗躯干前后、左右弯曲的能力

而「抗旋转」是指核心抵抗躯干左右水平旋转的能力，

这两种能力结合起来才能打造出稳固的核心，达至提升运动表现的效果。

以下提供几个初阶的「抗伸展」与「抗旋转」训练动作，把这些动作加入到生理适应期将更有效提高训练效益：

抗伸展训练：

平板支撑(Plank)

侧平板(SidePlank)

桥式(Bridge)

抗旋转训练

跪姿抗旋转

核心肌群训练有什么方法

我们在进行肌肉训练的时候不单单是要锻炼几大块的肌肉，其中核心肌群的练习也必不可少，主要是指背部以下和腹部以下的部位，这在平时的训练当中也特别重要，应该做为重点来进行，而且训练的方法也是比较多的，需要我们在训练时注意正确的姿势，下面一起来了解一下核心肌群训练有什么方法？

1.拱桥。

目标：臀大肌和腿后腱。

动作：仰卧，膝盖呈90度弯曲，脚放在地上。抬起臀部和背部，直到你的身体从肩部到膝盖呈一条直线。保持5到10秒，然后放下。重复10到12次。

注意：在动作的最高点处收缩臀大肌，同时不要让脊柱下垂。

增加难度：当臀部抬起时，把一条腿伸直。

2.仰卧摆腿。

目标：腹斜肌。

动作：仰卧，弯曲膝盖，将它举起到臀部上方，脚踝与地面平行。把脚抬起，手臂向外伸展开。两腿向左边旋转，让膝盖尽可能地靠近地面(但不要碰到)。让膝盖回到中间，再向右做同样的动作。两边各做10到12次。

注意：不要扭动臀部或者借助惯性。用你的核心肌肉的力量启动这个动作，然后慢慢地从一边向另一边摆动。

增加难度：把腿伸直。

3.躯干上抬。

目标：腹横肌和下背部的肌肉。

动作：俯卧，靠双臂的前部支撑身体，肘部放在肩部下面;两膝、两足都并拢。抬起你的躯干、腿、臀部，让身体从头到脚后跟呈一条直线。保持10秒。向上抬起右腿几寸，身体的其他部分保持不动。放下右腿，用左腿重复。

注意：收腹，不要让臀部下垂。

增加难度：延长时间。每次举起一条腿时，保持15到20秒。

通过以上的介绍，我们现在知道了核心肌群训练有什么方法，这也是一种我们在平时训练的时候需要注意的情况，而且还要注意正确的方法和动作，特别是这核心肌群的训练要做为一组肌肉在平时进行特别的练习，这样我们的身材才会更加的完美，力量会更加的均衡。

强化你的核心肌肉群，让训练更有效

在我们健身训练中，其中有一部分肌肉我们无时无刻，每个动作都会锻炼到它的，但也是很多人容易忽视的，因为他们看起来似乎没有强壮的胸肌，钢铁的胳膊来的更耀眼。但就是这部分我们看不到的肌肉却是最重要的，它就是我们的核心肌群。

核心肌群是一切肌肉的根本，也跟所有动作息息相关，不论你从事甚么样的运动，都不能忽略核心肌群。

因此今天就来介绍一些可以练习核心肌肉群的动作，为其他训练打好基础。

动作1

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10-15次1-3组，每组休息60-120秒

动作2

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10-15次1-3组，每组休息60-120秒

动作3

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10-15次1-3组，每组休息60-120秒

动作4

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10-15次1-3组，每组休息60-120秒

动作5

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10-15次1-3组，每组休息60-120秒

动作6

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10-15次1-3组，每组休息60-120秒

动作7

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10-15次1-3组，每组休息60-120秒

动作8

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10-15次1-3组，每组休息60-120秒

动作9

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10-15次1-3组，每组休息60-120秒

练好核心肌肉群是锻炼其他肌肉的基础

核心力量训练在健身中是必不可少的，核心力量强了你的别的部位的肌肉锻炼也会轻松一点，因为核心肌肉在运动中有稳固躯干的作用大部分核心肌肉群都是慢缩肌纤维，他们要长时间锻炼才能起到更好的效果。

从支撑结构来看，背部肌肉的支撑是有最明显的支撑作用的，如果脊椎过度不规则压力，背部就会出现问题，而腹部肌肉太虚弱，骨盆会向前倾斜。

练好核心肌肉群是锻炼其他肌肉的基础

所以核心肌肉的训练是用核心肌肉来稳定脊椎重力，训练好了可以起到预防伤病的作用，力的传导性也能得到增强，它的训练方式是下背部肌肉和腹部的同时做功，锻炼好了可以让整个机体协调起来，那么怎么锻炼核心肌肉群呢？

盆骨侧提

保持侧卧姿势，双膝弯曲即将身体上方的那只手放在大腿上同时下方前臂在地板上支撑。髋骨在地面抬起感受腹部收缩。

平板上推

平板支撑姿势，单手撑地板，直到手臂伸直，之后换另外一只手，动作顺序反复进行。

练好核心肌肉群是锻炼其他肌肉的基础

仰卧举腿

开始仰卧姿势，收缩并拢让双腿平放，举起哑铃至胸前，双臂向下。

侧抬腿支撑

做动作的时候注意收缩腹部，利用手肘发力，压缩腹斜肌，这个动作可以增加腹部核心肌肉。

在人体结构中核心区域位于重心部位，是上下肢衔接的关键纽带和运动发力点，训练好了可以很好的稳定身体，让整体性和竞技能力都得到增强，所以练好核心肌肉群是其他肌肉群锻炼的基础，合适的锻炼动作可以保证你的核心肌肉群得到更好锻炼。

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相关链接：核心力量训练：核心力量最好训练方法

健身知识：核心肌群的解剖

核心解剖

常听到核心肌群训练对于人体很重要，在各种动作甚至运动中，稳定脊椎、骨盆等近端肢体，提供远端的活动度，保证力量传输

但是核心肌群指的是什么？是漂亮的六块腹肌吗？

一起来看核心肌群的解剖

简单来说，核心包括脊椎、韧带、筋膜及附近的肌肉

肌肉部分像是在前方的腹肌，上方的横隔膜，后方脊椎旁的肌肉和臀肌，以及底部的骨盆底和髋关节。

以下将细数和核心有相关的部分。

以腰椎为例

脊椎后侧包含小面关节(facetjoint)、椎弓、椎板、椎弓峡部(parsinterarticularis)及椎间盘。

这些组织其实是具柔软度，可以承受一些力，但若是有过多的外力，像是肌肉控制不好导致，就有可能造成这结构出问题，例如椎间盘突出等。脊椎的韧带对于稳定性提供不多，比较多功能是做腰椎感觉传入。

胸腰筋膜

分为三层：前、中、后。

后层在支撑腰椎和腹部肌肉有很重要的角色，腹横肌在中和后层有相当广的连结，后层胸腰筋膜再细分两层：浅层往下往网内，深层往下及往外。

背阔肌的腱膜形成浅层，因此胸腰筋膜扮演了连结上下肢的功能。

脊侧肌肉(paraspinals)

主要是竖脊肌和局部的肌群，包括转肌、横突间肌和多裂肌。

以腰椎为例，竖脊肌主要是最长肌和髂肋肌。

局部的肌群最主要是提供椎间的稳定，并不是负责产生动作。

腰方肌

腰方肌分为上斜、下斜、和纵向肌束，

上斜和纵向对于腰椎动作较无直接关系，最主要协助呼吸，在呼吸的过程中稳定第十二肋骨。

腹肌

包含了深层的腹横肌，往外有腹内斜肌和腹外斜肌，三者一起作用增加腹内压，对于腰椎的稳定性也很重要。

腹外斜肌为最大且最浅层的肌肉，在腰椎伸直和转动的时候，做出离心收缩控制。腹直肌，主要是腰椎弯曲的动作。

髋关节肌群

在所有行走活动中，提供躯干和骨盆的稳定，并将下肢的力量回到躯干。

腰肌虽然是髋关节屈肌，但他有三个近端的接连点：包含第十二节胸椎到第五腰椎的横突，椎间盘和椎体。

横隔膜和骨盆底肌

以腰椎为例，腰椎的稳定度和横隔膜的收缩及腹内压的增加有关，有文献指出荐髂关节的个案，在横隔膜和骨盆底肌的徵召出现问题。

骨盆肌和腹横肌有着密切的关系，所以对于腰椎稳定也是相当重要。

以前核心训练较着重在腹横肌和多裂肌的部分，避免过多使用腹直肌。但其实后来发现有很多东西需要考虑，包含像是横隔膜的部分，所以需要专业的人员针对各部分评估，并提供适合的运动及训练。

最后提示：看完以上介绍你应该知道，核心肌并不是指某一块或某几块肌群这样单一的个体！而是一个庞大的系统，这些肌群互相合作一起努力来维持我们脊柱的稳定以及保证力量的传输，是一种合作能力，也就是我们常说的核心力量！

所以：并不是单独强化某一块核心肌肉（比如腹直肌）就是训练核心力量，你应该训练的是一种能力！

核心肌群训练方法有哪些

现在的人们都非常重要锻炼，而核心肌群的锻炼基本是所有体育运动的一个重点，不管一个人看起来是有多么的强壮，如果核心肌群的力量比较薄弱的话，终究只是一个空架子，因此大家要注意核心肌群的锻炼，那么核心肌群的训练方法有哪些呢?

核心肌群的训练方法有哪些

要想训练核心肌群的力量，方法是有很多种的，如卷腹，要先在平地上躺好，双膝做好弯曲的动作，脚也要在平地上放好，其次再把腿抬起来之后卷腹，平躺在地上，双腿弯曲并且要抬起来悬空，小腿与地面保持平行，最后的时候要低抬腿卷腹，与抬腿卷腹的动作是一样的，但是腿部要向下放，保持好腾空，与地面要有几寸的距离，一组可做二十个，每天做三至四组，开始的时候会感觉比较难，但是一定要坚持下去，并且严格按照动作的要求，大约需要一个半月的时间，腹部就会变紧致。

当然还可以做平板支撑的锻炼，这是一项公认的训练核心肌群最有效的方法，主要是俯卧好，双肘做好弯曲在地面上支撑好，肘关节与肩膀和地面是垂直的，双脚踩在地上，身体与地面要分离，躯干要注意伸直，肩部、头部、踝部与胯部要在同一平面上保持好，腹肌要注意收紧，盆底肌也要收紧，脊椎要注意延长，眼睛看着地面，保持一个均匀的呼吸，每次训练四组，每组要保持六十秒，每组间的间歇不可超过二十秒。

核心肌群的训练方法有哪些呢?在生活中有很多种的训练项目，每个项目的锻炼目的是不同的，关于核心肌群的训练方法有很多种，如卷复或者是平板支撑等，但一定要做正确的训练方法，以上有详细的介绍，希望可以帮到大家。

腰酸背痛要锻炼核心肌群

一觉醒来，刚要起床的时候，你是否经常感到后背紧绷疼痛？上班一天坐在办公桌前，你是否常常出现颈肩腰背各种酸痛的状况？其实，这些身体不适的现象，与上班族长期久坐，核心肌群（coremuscles）退化，以致失去平衡有关。

什么是核心肌群？

核心肌群，指的是位于身体躯干的中心，从胸廓肋骨下方到骨盆腔间，环抱腰部及背部的肌肉群，依肌肉群的分布位置，大致可分为深层核心肌群及表浅核心肌群。位于躯干深层，薄薄的腹横肌是透过筋膜与脊椎后方的多裂肌相连，并附着在脊椎上，将腰腹部完整包覆，加上横膈膜及骨盆底肌，提供人体腰椎及骨盆的稳定度，形成重要的深层核心肌群。

而躯干表层的表浅核心肌群，则由又长又大块的肌肉群组成，包括腹部的腹直肌、腹外斜肌，腰侧的腰方肌，背部的竖脊肌等等，这些肌肉群，可将肋骨、胸廓、骨盆与大腿关节相互连接，负责动作的方向及力量，让下背部得以灵活的做出挺直、前弯、后仰及扭转的动作。

久坐危害有哪些？

下背部，原本就是脊椎承重最大的部位。久坐办公室的上班族，因长时间用电脑，上半身从肩膀、胸椎到腰椎，都是前倾弯曲的动作，又常缺乏运动，容易导致核心肌肉群的腹背肌肉力量不平衡、功能不彰。

若再加上腹部肥胖，更会让深层核心肌群松散无力，没办法提供脊椎稳定的支撑。特别是下背部曾受过伤、有长期背痛的患者，常会由于身体的代偿保护作用，使得直接附着在脊椎上的深层核心肌群，越不使用越虚弱，表浅核心肌群又因过度使用而僵硬。

锻炼核心肌群有何益处？

核心肌群运动的概念，是让腰椎骨盆有适当的稳定度，并由躯干中心的核心肌群，带动肢体的活动。当深层核心肌群及表浅核心肌群合作无间时，就像拥有天然的护腰，能让身体维持在良好的姿势，得以做出灵活的动作。正确的使用核心肌群，可使运动能力的表现更好，并减少运动伤害。

举例来说：在打高尔夫球时，深层核心肌群必须有适当的收缩，保持脊椎的稳定，再协同表浅核心肌群做出流畅的旋转动作，带动球杆的方向及力量，才能做出漂亮的挥杆。

锻炼核心肌群需要注意些什么？

核心肌群的训练，须配合顺畅的呼吸，由内而外，先有适当的稳定度，再逐渐增加动作的范围及难度。下背有受伤疼痛困扰的患者，会有核心肌群功能障碍，其深层核心肌群会因长时间疼痛而被抑制。所有的训练，都以能维持动作的正确、不会疼痛为原则，循序渐进，不躁进，以免再次受伤。

那么，要怎么唤醒深层核心肌群力量呢？仰卧平躺，双脚屈膝打开与骨盆同宽，小腹微收，双手贴地。先吸气，吐气时，慢慢从尾椎骨到肩胛骨，一节节把脊椎抬高，注意不可挤压到脖子，直到膝盖、髋关节、胸口，形成一直线时，再吸气，吐气时，从肩胛骨到尾椎骨，一节节把脊椎缓缓放回地板上。

日常3招教你锻炼核心肌群

核心肌群的锻炼，不是竞技，不必急于追求高难度。初学者不要心急、不要憋气，注意缩小腹，再配合呼吸，慢慢做正确最基础的3个动作，就有成效。

1.桥式：平躺，双脚屈膝打开与骨盆同宽，小腹微收。先吸气，吐气时，依序从尾椎骨将脊椎一节一节抬起到肩胛骨，让身体膝盖延伸呈一直线，再吸气，吐气时，从胸口放松下沉，依序把脊椎缓缓放下。

2.俯卧：双掌平贴在前额地板上，小腹微收。先吸气，吐气时用核心肌群力量，把上背部往上延伸如C型弧度，再吸气，吐气时把上背部缓缓放下，此动作可预防驼背。

3.旋转：平躺，双膝并拢，抬高呈90度，肩膀、双掌贴地。吸气时，用核心肌群的力量，带动身体旋转到右侧，左肩不可离地，呼气时，旋转回中心，再换左侧。

4种变式平板支撑锻炼核心肌群

平板支撑被公认最为有效的锻炼核心肌群方法，长期有效的锻练，不仅让你平坦的小腹焕发生机，而且可以让你长久的远离腰部、脊椎、背部疾病。

平板支撑其实很简单，简单到小朋友也知道：就是趴在那儿不动!不需要任何额外的运动，塑形的同时，还能减肥，这简直是对懒人最大的恩赐。而且，平板支撑无需器械、没有场地限制，随时可以在你想要的地方去锻炼。

下面一起来练习这几个简单的平板支撑动作吧。

动作一：标准平板支撑

初级：每天两组，早晚各一组，每组30s

中级：每天四组，每组60秒起，组间间歇1分钟。

高级：每天两组，每组五分钟起，组间间歇1小时。

动作二：海豚平板支持(臀部上抬)

初级：每天两组，早晚各一组，每组30次

中级：每天四组，每组20次，组间间歇5分钟。

高级：每天两组，每组50次，组间间歇1小时。

动作三：交替平板支撑

初级：每天两组，早晚各一组，每组30次

中级：每天四组，每组20次，组间间歇5分钟。

高级：每天两组，每组50次，组间间歇1小时。

动作四：锯式平板支撑

初级：每天两组，早晚各一组，每组30次

中级：每天四组，每组20次，组间间歇5分钟。

高级：每天两组，每组50次，组间间歇1小时。

核心力量及核心肌肉群的定义和作用分析

核心力量的概念最早源于核心稳定性,核心稳定性的提出源于脊柱稳定性。1985年Panjabi首次提出脊柱稳定性的概念,他认为脊柱稳定性包括被动脊椎骨、主动脊柱肌肉和神经控制单元三个系统;1992年,在脊柱稳定性的启发下,核心稳定性随之被其提出。Kibler首次将核心稳定性的概念引人竞技运动训练,其认为核心稳定性有产生力量、传递力量和控制力量三方面功能。核心稳定性是核心力量的结果,核心力量是核心稳定性的具体表现形式。

1核心力量的定义探究

1.1以人体的重心为角度,阐述了核心肌群的范围IanHasegawa以腹部、臀部、腰骶部、胸部和背部上的肌肉称为核心肌肉;TravisBrown则以位于腹部和脊柱附近的大肌肉为核心肌肉,其中腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌和竖脊肌等是最主要的核心肌肉;PaulJ·Goodman以联合体上的腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌、胸腰筋膜、腰方肌、髂腰肌、臀大肌、臀中肌和竖脊肌等29块肌肉称为核心肌肉。

纵观以上学者,核心肌群的范围是从胸的中部到大腿中部,包括正面、两侧、后面能够调控人体重心达到维持躯干平衡稳定的肌肉的统称。

1.2以脊柱为角度,阐述了核心肌群的范围MARJORIE,JOHNDWILLSON,JEFFREYMWILLARDSON,KIMMSAMSON等学者将核心肌群确定在腰椎-骨盆-髋关节部位,认为核心部位的顶部为膈肌,底部为骨盆底肌和髋关节肌。KATHLEENRLUST学者认为核心肌群包括胸廓和整个脊柱,将整个躯干视为人体的核心区域。

1.3以人体的腰椎、骨盆和髋关节联合的周围与重心位置的关系为角度,阐述了核心肌群的范围王卫星等学者将核心肌群界定在人体膈肌以下至盆底肌之间的区域,将膈肌-盆底肌区域之间的肌群称为核心肌群,位于大腿上股直肌、肌二头肌也被列为核心肌群。这些肌群分别从人体的矢状面、额状面、水平面三个层面包裹腰椎、髋关节和骨盆。李文霞等学者认为核心部位是由腰部和腹部肌肉组成的,包括腹横肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹直肌和竖脊肌等。

1.4以整体肌群与局部肌群的关系为角度,阐述了核心肌群的范围J·HPilates认为,核心是指人体肋骨以下至骨盆的部位,它所包含的肌群有腹肌群、背肌群、横隔肌、骨盆底肌、交错骨盆及下肢的肌肉群。其认为核心是腰、骨盆、髋关节形成的一个整体,是指人体的中间环节。竖脊肌是腰-骨盆-髋关节之中的一块肌肉,对脊柱和骨盆的稳定性具有重要意义。竖脊肌与腹肌互相配合完成人体在技术动作开始前的预备姿势及运动过程中的躯干动作维持,在此骨盆肌群也参与工作。骨盆带对于稳定骨盆的正常位置非常重要,特别是对于下肢加速、减速和髋关节内收外展运动的项目。

仁者见仁,智者见智。本研究以人体的核心部位与非核心部位之间的关系为视角,综合国内外学者对核心力量的不同观点,根据人体解剖学核心肌群的结构特点,本研究认为核心力量是能够稳定机体的脊柱、骨盆,保持正确的身体姿态,提高身体的控制力和平衡能力,提高运动时由核心向四肢及其他肌群的能量输出的整体肌群,即从胸的中部到大腿中部,包括正面、两侧和后面能够调控人体重心达到维持躯干平衡稳定的肌肉的统称。

健身教练示范六个最有效核心肌群锻炼动作

美国顶尖运动品牌UNDER ARMOUR最清楚人们对于运动的需求，除了推出全新运动训练装备UA COMBINETRAINING系列服饰，让人可以尽情挥汗运动的时刻，因为有着绝佳延展性、干爽透气舒适感、轻量且强韧材质，让穿着者最舒适的穿著体验之外，还找来了铁人运动一哥谢升谚，如何在短时间不限场地，几个简单的动作，也能够适时的强化核心肌群，让你有更好的体力及抵抗力。

动作名称：棒式

动作说明：俯撑，肩膀置于肘上方，脚跟至于脚尖上方，如四角长板凳，注意勿耸肩，头部、腰部勿下陷。静止不动维持20-30秒。

训练重点：核心肌群的肌耐力，腹部、臀部用力紧实。身体出现抖动状态时在维持5秒钟即可停止。

动作名称：双脚深蹲

动作说明：双脚张开与肩同宽，腹部用力，背打直，臀部向后延伸，深蹲至膝盖约呈90度，下3拍、上3拍反复操作20下。

训练重点：注意臀部位置，背部打直不可驼背与拱背。目的在于加强臀部肌群的肌力、肌耐力与稳定。

动作名称：V字

动作说明：仰卧，双手拿抗力球放至头部上方，双脚伸直，腹部用力将手脚同时带到腹部正上方，将球传递至双脚，双脚夹紧抗力球回到仰卧姿势，反复操作15次。

训练重点：动作过程注重腹部发力，目的在训练肌力、肌耐力、平衡与柔软度。

动作名称：侧棒式

动作说明：侧撑，肩置于肘上方，腰部勿下陷。静止不动维持20-30秒。

训练重点：核心肌群的肌耐力和平衡感训练，腹部、臀部用力紧实，眼睛直视前方，注意头部与颈部位置。